Tieto superpotraviny vaše telo potrebuje. Najmä ak športujete

Sú tu od nepamäti a majú magické účinky, stačí ich len zaradiť do jedálneho lístka.

24. 6. 2016; Autor: Sóda, Foto: Davide D'Amico

Nemáte energiu? Alebo jej potrebujete viac? Najjednoduchšie je zamyslieť sa, čo si vkladáte do úst. Koľko máte energie, ako sa cítite či akú máte náladu, to všetko ovplyvňuje aj strava a potraviny, ktoré konzumujte.

Keďže maratón má 42 kilometrov, pripravili sme zoznam 42 potravín, ktoré majú najvyšší pomer 15 kľúčových živín na 100 gramov svojej hmotnosti. Superpotraviny pre váš denný jedálniček.

1. Biely grep

Grep sa skvele hodí na štart do nového dňa. Dajte si ho na raňajky a telu doprajete dobrú dávku vitamínu C, draslík proti svalovým kŕčom či kyselinu listovú.

2. Batáty

Sladké zemiaky sú nielen veľmi chutné, ale aj plné vitamínu A, ktorý, ako je všeobecne známe, pomáha udržiavať dobrý zrak.

3. Datle

Energetická, minerálová a vitamínová bomba pre bežcov, bohatá na draslík, vitamíny A, B, niacín, meď a železo. Sú ideálnym zdrojom pre doplnenie energie.

4. Černice

Toto ovocie je nízkokalorické, pritom však bohaté na antioxidanty, vlákninu aj vitamín C. Černice sú okrem toho kvalitným zdrojom vitamínu K, ktorý posilňuje kosti.

5. Pór

Potrebuje váš jedálniček viac železa? Jeho dobrým zdrojom je napríklad pór, ktorý okrem toho obsahuje aj vitamíny A a K.

6. Kvaka

Kvaka sa vyznačuje nízkym obsahom sacharidov, ale aj tým, že obsahuje veľa vitamínu C, horčíka, železa a vápnika.

7. Červený grep

Červený grep je bohatým zdrojom vitamínu C aj A, ale aj kyseliny pantoténovej. Tú telo využíva na premenu bielkovín, tukov a sacharidov na zdroje energie.

8. Limetka

Nízky obsah kalórií, vitamín C, vápnik. To všetko robí z limety dobrú ingredienciu do dresingov či nápojov.

9. Pomaranč

Je všeobecne známe, že pomaranče sú výborným zdrojom vitamínu C. Azda menej známy je fakt, že práve vitamín C pomáha zmierňovať bolesti svalov po behu.

10. Tekvica

Obsahuje vitamíny A, C a E, ale aj vitamín B2 (riboflavín), ktorý sa podieľa na metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín.

11. Brokolica

Vynikajúci zdroj vitamínov C a K, kyseliny listovej a mangánu. Brokolica navyše obsahuje flavonoid kvercetín, ktorý je prírodným antihistaminikom a antioxidantom, má protizápalové účinky a pomáha v boji proti rakovine.

12. Avokádo

Obsahuje zdravé tuky a veľa vlákniny, pritom neobsahuje žiaden cholesterol. Hodí sa hlavne na dlhé aktivity – turistiku, cyklistiku a pod., práve vďaka tukom.

13. Kučeravý kel

Kučeravý kel je hotová továreň na vitamín K, okrem neho je však bohatý aj na vitamíny A a C či mangán. Táto listová zelenina sa vynikajúco hodí bežcom s alergiami, pretože pomáha zmierňovať ich príznaky.

14. Pažítka

Táto voňavá bylinka dodá vášmu telu vitamíny A, C a K, obohatí vás o kyselinu listovú, horčík, mangán a iné živiny.

15. Listová čakanka

Endívia má síce horkú chuť, no bežci by sa jej vyhýbať nemali. Obsahuje vitamíny K, A a C, ale aj kyselinu listovú.

16. Tekvica

Potrebujete naštartovať svoju obranyschopnosť? Tekvica je plná vitamínu A, ktorý vám pomáha bežať pri dobrom zdraví.

17. Reďkovka

Okrem toho, že je bohatá na vitamín C, má reďkovka aj vysoký obsah vody, takže jej pojedanie je chutným spôsobom, ako sa hydratovať.

18. Zelená vňať horčice

Listy čínskej kapusty sú bohatým zdrojom vitamínu K, no obsahujú aj množstvo vápnika, mangánu a kyseliny listovej.

19. Vňať kapusty poľnej

Majú výnimočne vysoký obsah vitamínov K a A či kyseliny listovej, ktorá je užitočným pomocníkom pri tvorbe zdravých červených krviniek. Listy okrúhlice chutia podobne ako kapusta.

20. Jahody

Čím viac jahôd, tým viac vitamínu C. Toto ovocie okrem iného obsahuje aj antokyaníny, ktoré napomáhajú zotavovaniu svalov a pôsobia protizápalovo.

21. Ľadový šalát

Do tela môžete dostať dostatok železa, kyseliny listovej aj vlákniny bez zaoberania sa kalóriami. Ľadový šalát je výborný najmä v teplých mesiacoch, pretože má vysoký obsah vody.

22. Biela čakanka

Horkasté listy sú plné vápnika, vitamínu A či draslíka, minerálu, ktorý pomáha udržiavať v norme krvný tlak a pulz.

23. Špenát

Pepek námorník sa nemýlil. Špenát je skutočná superpotravina bohatá na vitamíny A, C a K.

24. Citrón

Tak ako iné citrusy, aj citróny sú bohatým zdrojom vitamínu C. Okrem neho obsahujú tieto žlté plody vitamín B1 (tiamín) a kyselinu listovú. Tiamín premieňa sacharidy na energiu, preto je pre bežcov kľúčový.

25. Vňať cvikly

Cviklovú vňať nezahadzujte. Azda vás to prekvapí, no je bohatá na vitamíny A, C a K. Okrem toho, že vitamín K prispieva k silným kostiam, zlepšuje aj zrážanlivosť krvi.

26. Mangold

Rovnako ako ostatná listová zelenina, aj mangold je bohatým zdrojom vitamínu K. Okrem neho však obsahuje aj karotenoidy luteín a zeaxantín, ktoré chránia oči pred vznikov šedého zákalu.

27. Žerucha

Žerucha je absolútnym víťazom nášho rebríčka superpotravín. jej zelené listy sú plné antioxidantov, bohaté na vitamín K a sú skutočne nízkokalorické.

28. Paradajky

Sú výborným zdrojom vitamínov C, K a A. Paradajky ďalej obsahujú draslík, ktorý napomáha zotavovaniu po behu.

29. Listový šalát

Obyčajný listový šalát až taký obyčajný nie je. Po zistení, že je bohatý na vitamíny A, K a C, kyselinu listovú a riboflavín už pri pohľade naň na rodinnom obede nebudete gúľať očami. Antioxidant riboflavín je zdravý pre srdce a znižuje aj riziko vzniku rakoviny.

30. Púpavová vňať

Je skvelým zdrojom vitamínu K a A, bohatá je aj na vápnik a železo. Skúste si púpavovú vňať pridať do šalátu a budete prekvapení, aká je chutná.

31. Červená paprika

Paprika je skvelým zdrojom vitamínov C a A, aj vitamínu B6. Pre bežcov je vitamín B6 dôležitý, pretože pomáha vytvárať červené krvné farbivo hemoglobín, na ktoré sa v červených krvinkách viaže kyslík potrebný pre svaly.

32. Mrkva

Táto koreňová zelenina je vynikajúcim spôsobom, ako telu dodať dennú dávku vitamínu A, no mrkva je bohatá aj na vitamín B6 a karotén na silnejšiu obranyschopnosť.

33. Listy kapusty collard

Vďaka vysokému obsahu vápnika sa táto zelenina postará o posilnenie vašich kostí.

34. Rímsky šalát

Tento chutný šalát je dobrým zdrojom vitamínu A, vitamínu C, horčíka, vápnika a železa.

35. Čínska kapusta

Táto kapusta obsahuje pozoruhodné množstvo vitamínu A a C.

36. Hlávková kapusta

Kapusta je nízkokalorická, pritom však veľmi bohatá na vitamíny C a K a je aj dobrým zdrojom kyseliny listovej, ktorá prospieva červeným krvinkám.

37. Karfiol

Najvýznamnejšou živinou karfiolu je vitamín C, bohato sú v ňom však zastúpené aj kyselina listová a pantoténová a vitamín B6.

38. Kaleráb

Je skvelým zdrojom vitamínov C a B6, ale aj draslíka. Konzumácia kalerábu však vaše telo obohacuje aj o meď, ktorá napomáha efektívnejšiemu spracovaniu železa.

39. Jarná cibuľka

Táto aromatická zelenina hlásiaca príchod jari je plná vitamínu K, bohatá na vitamíny A a C, kyselinu listovú a mangán. Posledné dve spomenuté pomáhajú vášmu tráviacemu traktu rozkladať sacharidy.

40. Ružičkový kel

Vitamín K a C robia z ružičkového kelu výbornú prílohu k hlavnému jedlu. Je bohatý na bielkoviny a vlákninu.

41. Rukola

Zelené listy rukoly ukrývajú vitamíny A, C a K, ale aj dôležité minerály, napríklad horčík, vápnik, mangán a draslík.

42. Petržlenová vňať

Ozdobte si ňou nedeľnú polievku a telu dodáte železo, ale aj ďalšie kľúčové živiny, napríklad vitamín C, meď a mangán. petržlenová vňať napomáha dobrému tráveniu, čo môže práve po spomínanom nedeľnom obede padnúť vhod.

400 m Pohyb Rozhovor Viac pohybu pre deti

Fyzioterapeut Mateja Tótha radí rodičom: Všímajte si, ako vaše dieťa sedí, aj ako sa hrá

„Ak sa dieťa venuje rôznym pohybovým aktivitám, v centrálnej nervovej sústave si vytvára programy, z ktorých neskôr môže ťažiť práve v špecializovanej príprave,“ hovorí Denis Freudenfeld.

30. 4. 2021; Autorka: Petra Nagyová, Foto: Katarína Baranyai

Denis Freudenfeld pôsobil ako dvorný fyzioterapeut biatlonistky Naste Kuzminovej a dlhodobo spolupracuje s atlétom Matejom Tóthom, ktorého sprevádzal na nejednej olympiáde. Porozprávali sme sa s ním o dôležitosti pohybu pre dnešné deti aj o zdravotných problémoch, ktoré ich trápia.

V rozhovore sa ďalej dozviete:

ako pandémia ovplyvnila pohyb detí,
na ktoré signály tela by rodičia mali u detí dávať pozor,
kedy treba vyhľadať fyzioterapeuta,
prečo treba venovať pozornosť správnemu dýchaniu.

Ako rozhýbať deti doma? Zacvičte si spolu s nimi podľa videí O2 Športovej akadémie Mateja Tótha

Ste fyzioterapeutom najúspešnejších slovenských športovcov. V čom presne spočíva vaša práca?

Pracujem vo Vojenskom športovom centre DUKLA v Banskej Bystrici ako fyzioterapeut, ktorý sa stará o talentovaných športovcov. V centre zabezpečujeme prípravu štátnej športovej reprezentácie Slovenska na rôznych súťažiach a olympiádach.

Mojou úlohou ako fyzioterapeuta je diagnostika, liečba a prevencia rôznych pohybových problémov. To znamená, že občas pomasírujem alebo ponaprávam a ak za mnou príde športovec s nejakým problémom, diagnostikou sa snažím zistiť, z ktorej časti tela pochádza. Často sa totiž stáva, že problém je prenesený. To znamená, že niekoho bolí koleno, no v skutočnosti bolesť spočíva v zlom postavení chodidla, v posunutej panve alebo jej príčinou môžu byť aj kríže.

Niekedy je to taká detektívka, pri ktorej vyšetrujem konkrétneho športovca, a po následnej diagnostike sa cvičeniami snažíme uvoľniť alebo posilniť určité svalové partie na tele, ktoré jeho problém vyvolávajú.

Vychádzate pri svojej práci z konkrétnej metodiky?

Pracujem najmä s dynamickou neuromuskulárnou stabilizáciou. Je to metodika založená na dýchacích cvičeniach, pri ktorých sa svaly uvoľňujú. Dokonca aj bez toho, aby ich bolo nutné stláčať či klasicky masírovať. Pri práci so športovcami sa venujeme riadeniu ich pohybu. To znamená, že sa učíme novému pohybu alebo ho naprávame a dávame mu iný rozsah.

S Matejom spolu cvičíme, a keď treba, poskytujem mu regeneračné procedúry. Často pozeráme jeho videá z tréningu a na základe nich sa snažíme zdokonaliť jeho techniku, aby bol jeho pohyb ekonomickejší a rýchlejší a aby svoje telo čo najmenej preťažoval.

Mnohým rodičom by som odporučil, aby po skončení pandémie so svojimi deťmi navštívili pediatra. Dieťa sa nemusí sťažovať na bolesť, ale je možné, že diagnostikou sa odhalí, že niečo naozaj nie je v poriadku.

Fyzioterapia upozorňuje na dôležitosť správneho pohybu. Ako veľmi je dôležitý pohyb pre deti a ako ho ovplyvnila pandémia?

Každé dieťa sa potrebuje hýbať – pohyb je pre jeho vývoj nesmierne dôležitý. Keď sú deti v škole, hýbu sa často. Po skončení hodiny vstanú, vyjdú na chodbu, naháňajú sa, majú hodinu telesnej výchovy, jednoducho stále niečo robia.

Je dôležité uvedomiť si, že kostra dieťaťa potrebuje pre svoj zdravý vývoj určité antigravitačné zaťaženie – nielen chrbtice, ale aj končatín. Tak ako sa vyvíja kostra, menia sa aj uhly v kĺboch. Bedrové i ramenné kĺby sa u malých detí vždy prispôsobujú záťaži, u väčších detí kosti zosilňujú.

Keď dieťa stojí alebo sa pohybuje, má zaťažené dolné končatiny i kardiovaskulárny aparát. Pri dištančnej výučbe sa to nedeje, pretože deti presedia celé hodiny doma pri počítači a mobile a nemajú zabezpečený dostatočný pohyb. Ten veľmi ovplyvňuje aj psychika, ktorá sa premieta do tela a pohybového aparátu detí.

Dôležitá je aj socializácia detí a správna dávka súťaživosti. Svoje tu zohráva už len to, že človek rozpráva a gestikuluje, používa reč tela. Zdravý vývoj dieťaťa značne ovplyvňuje aj obezita, ktorá neraz obmedzuje jeho pohyb, pričom dôsledky sa prejavia až o rok alebo o dva.

Čo by si mali všímať rodičia na svojich deťoch?

Najdôležitejšie je všímať si guľatý chrbátik, kolienka a chodidlá. V prvom rade by mali sledovať, ako ich dieťa sedí. Či má guľatý, alebo vystretý chrbát, či nemá predsunutú hlavu, alebo či jeho krčná chrbtica nie je veľmi zaklonená.

Keď sa dieťa hrá a čupne si, je dôležité všímať si, či mu idú kolienka k sebe, alebo či nemá vytočené chodidlá do strany.

Kedy je čas vyhľadať fyzioterapeuta?

Ak napríklad rodič upozorní dieťa na zlé držanie tela a aj napriek tomu ho nedokáže korigovať, je to jasný signál, že niečo nie je v poriadku. Ak mu odstávajú rebrá, má preliačený hrudník alebo sa mu prepadáva klenba chodidiel, prípadne má nohy do X (kolená vbočené dovnútra k sebe), je čas vyhľadať odborníka.

Mnohým rodičom by som odporučil, aby po skončení pandémie so svojimi deťmi navštívili pediatra. Dieťa sa nemusí sťažovať na bolesť, ale je možné, že diagnostikou sa odhalí, že niečo naozaj nie je v poriadku. Vtedy mu dokáže pomôcť práve fyzioterapeut, ktorý mu nastaví potrebné cvičenia.

Dieťaťu nestačí kúpiť kolobežku a povedať si, že to stačí. Potrebuje aj hrať sa s loptou, šplhať po strome, bicyklovať sa a robiť rôzne iné aktivity. Pohyb by mal preň byť predovšetkým zábavou.

Veľa hovoríte aj o správnom dýchaní a potrebe bránicového dýchania, ku ktorému vediete aj športovcov. V čom je takéto dýchanie prínosné?

Rodič si niekedy môže myslieť, ako veľmi je jeho dieťa ohybné a flexibilné a ako dobre trénuje, pričom nevidí, že jeden pohyb nahrádza druhým alebo k nemu pridružuje ďalšie pohyby. Dýchanie u detí sa dnes mení, preto je nesmierne dôležité venovať mu pozornosť.

U nás pracujeme s vývojovou kineziológiou, ktorú cvičíme aj spolu s Matejom. Ide o jednoduché cviky, pri ktorých sa napodobňujú vývojové fázy dieťaťa a ktorých základom má byť bránicové dýchanie, treba teda správne dýchať do brucha. Bránica totiž nemá len dychovú, ale aj stabilizačnú posturálnu funkciu. Stabilizuje telo, čím pomáha, aby bol pohyb človeka jednoduchší a efektívnejší.

Dýchanie do brucha zabezpečuje pevnosť celej pohybovej sústavy. Pohyb je tak oveľa menej závislý od svalov a energeticky menej náročný.

Koľko času by mali deti tráviť pohybom?

Je to veľmi individuálne a závisí to od mnohých faktorov. Určite by však športové aktivity nemali rodičia deťom nanucovať. Treba brať do úvahy, či ide o malé dieťa, alebo tínedžera. Malé deti by mali mať zabezpečenú rôznorodosť pohybu, nemali by sme ich však dlhodobo zaťažovať. Staršie deti potrebujú viac trénovať.

Dôležitú úlohu v tom zohráva aj psychika, ktorú treba rešpektovať. Najlepšia je zlatá stredná cesta, ktorá sa u detí prejavuje príjemnou únavou, keď už nemajú chuť vymýšľať nič iné.

Čítajte aj: Príklad rodičov je pre deti dôležitý nielen v čase pandémie, hovorí detský tréner

Dieťa by malo robiť to, čo ho baví, rodič by sa preto nemal sústrediť iba na konkrétny šport. Potrebuje prirodzený pohyb. Nestačí mu kúpiť kolobežku a povedať si, že to stačí. Dieťa potrebuje aj hrať sa s loptou, šplhať po strome, bicyklovať sa a robiť rôzne iné aktivity. Pohyb by mal preň byť predovšetkým zábavou.

Ak dieťa robí nejaký šport v mladom veku, malo by ho robiť pre radosť, určite neodporúčam ťažké tréningy. Dieťa by si v prvom rade malo šport užívať. Nemalo by preň byť povinnosťou tvrdo sa orientovať na výkon.

Veľkou témou je špecializácia detí na konkrétny šport, s ktorou sa často začína veľmi skoro. Kedy by s ňou dieťa malo začať?

Závisí od druhu športu, ktorému sa dieťa venuje. Odporúčam s ním však začať až na druhom stupni základnej školy. Ak dieťa robí nejaký šport v mladom veku, malo by ho robiť pre radosť, určite neodporúčam ťažké tréningy. Dieťa by si v prvom rade malo šport užívať. Nemalo by preň byť povinnosťou tvrdo sa orientovať na výkon.

Ak je dieťa malé, je dobré, aby malo zabezpečenú rôznorodosť pohybu. Môže sa naučiť niečo z gymnastiky a z koordinačných cvičení pri rôznych druhoch športu, môže si precvičovať vytrvalosť i rýchlosť.

Dieťa je ako špongia − od útleho veku nasáva informácie. Ak sa venuje rôznym pohybovým aktivitám, v centrálnej nervovej sústave si vytvára programy, z ktorých neskôr môže ťažiť práve v špecializovanej príprave.

Deti sa veľa učia pozorovaním alebo napodobňovaním, keď im niekto niečo vysvetľuje. Počúvajú, vidia, vnímajú, premietajú si to do tela a daný pohyb napodobňujú a kreujú. Voláme to motorické učenie, ktoré pomáha aj pri rozvoji koordinácie a iných pohybových kvalít. Čím viac sa teda dieťa učí, tým viac to zužitkuje v budúcnosti.

Na pohyb detí je zameraná aj O2 Športová akadémia Mateja Tótha, ktorá v čase zatvorených škôl a prerušených krúžkov začala zverejňovať videá na cvičenie doma. V čom vidíte ich hlavný prínos?

Akadémia je zameraná predovšetkým na deti na prvom stupni základných škôl, kde sa venujeme všeobecnému pohybovému rozvoju dieťaťa. Deti prostredníctvom hravých online videí Telesnej na doma môžu získať správny športový základ, ale aj pozitívny vzťah k pohybu.

Je to skvelá pomôcka pre rodičov i pre deti, ktoré počas pandémie nemohli chodiť do školy, a tak boli odrezané od pohybových aktivít, na ktoré boli zvyknuté. Cvičiť tak môžu v domácom prostredí. Tu je dôležité podotknúť, že nestačí iba cvičiť, treba aj vedieť, ako správne cvičiť, ako pri cvičení funguje telo, a to všetko Akadémia deti učí.