13. 4. 2016;
Autor: Sóda, Titulná foto: Viktor Hanáček
Ak je nejaká téma, ktorá u bežcov zaručene vyvolá diskusiu, sú to bežiace pásy. Pre jedných je to tréning ako každý iný, pre druhých je to najväčšia nuda na svete. Beh na páse však nemusí byť zákonite nudný. Stačí len trochu experimentovať a vytvoriť si tréningovú rutinu, ktorú si budete užívať.
Behu v krásnom prostredí sa síce ťažko niečo vyrovná, no nie vždy poveternostné podmienky dovolia vybehnúť do prírody. Ako inšpiráciu vám preto prinášame päť rozličných tréningov, s ktorými si programovateľný beh môžete užiť naplno.
Simulácia pretekov
Aby ste prišli na trať pripravení.
Niektoré bežecké trenažéry ponúkajú simulácie známych pretekov. Presne kopírujú všetky prevýšenia a ponúkajú vám perfektnú možnosť pripraviť sa na to, čo vás na daných pretekoch čaká a neminie.
Ak váš bežecký pás nemá v ponuke trať, ktorú hľadáte, vezmite si na pomoc mapu pretekov a nastavujte si stúpania a klesania na trati manuálne. Povedzme, že viete, že na začiatku druhej tretiny desaťkilometrových pretekov, na ktoré sa pripravujete, sa môžete obávať prudkého stúpania. Keď sa teda pri behu na trenažéri dostanete do toho bodu, kedy má prísť na rad daný kopec, sklon pásu si upravte.
Nenechajte sa v deň pretekov ničím nepríjemne prekvapiť. Keď sa reálne dopracujete k obávanému kopcu, budete si môcť s pokojom Angličana povedať, že ste ho absolvovali už niekoľkokrát.
Nepravidelné intervaly
Aby bol tréning čo najpestrejší.
Nepredvídateľné zmeny sklonu a rýchlosti sa postarajú o efektívnejší tréning, ako keď bežíte celý čas rovnakým tempom a len po rovine. Zabrať pri ňom dostáva širšia škála svalov aj vaše srdce a pľúca.
Aj malé zmeny dokážu váš tréning spestriť. Vyhnite sa nude tak, že na začiatok si dáte na bežeckom páse 10 minút na zahriatie, potom 20 minút nepravidelného intervalového behu a na záver 10-minútový výklus.
Ak nemáte na tréning dostatok času, s týmto tréningom sa vyšťavíte pomerne rýchlo. Navyše, ak presne neviete, čo bude nasledovať, je tréning zaujímavejší a drží vás v strehu.
Rýchlostné intervaly
Aby ste sa stali rýchlejšími bežcami
Keď beháte intervaly na dráhe, pravdepodobne na posledných niekoľko opakovaní chtiac-nechtiac spomaľujete. Na páse vám také čosi nehrozí. Spomalíte až vtedy, keď spomalí aj trenažér.
Vyskúšajte si dať trikrát tri minúty v tempe, ktoré je o zhruba 10 sekúnd na kilometer rýchlejšie než vaše zvyčajné tempo na päť kilometrov. Pamätajte, že bežeckému pásu istú chvíľu trvá, kým dosiahne želané tempo, preto začnite tri minúty odpočítavať až vo chvíli, keď bežíte cieľovým tempom. Medzi opakovaniami si dajte dvojminútový džoging. Každé dva týždne pridajte jedno opakovanie.
Toto je pekne vražedný tréning. No môžete sa spoľahnúť na to, že prináša ovocie.
[the_ad_placement id=“injektaz-datahit“]
Seriálový tempový beh
Aby ste sa stotožnili s vaším tempom
Tempové behy nie sú nič jednoduché. Nedostatočne skúsení bežci zvyknú bežať prirýchlo či, naopak, príliš pomaly. Bežecký pás je skvelý pomocník v tom, že keď raz dosiahnete cieľové tempo, pomôže vám z neho nevypadnúť. Zabudnúť na monotónnosť behu vám môže pomôcť obľúbený seriál.
Začnite 10-minútovým behom na zahriatie. Na vaše cieľové tempo zrýchlite, keď sa začne seriál alebo iný program v televízii. Cez reklamnú prestávku džogujte. Keď sa skončí a na scéne sú opäť vaši hrdinovia, vráťte sa k cieľovému tempu. Počas záverečných titulkov odštartujte 5-minútový výklus.
Televízor vie poslúžiť ako pekné rozptýlenie pri nudných dlhých behoch. Po čase skúste udržať vaše cieľové tempo aj cez reklamy.
Opakovania v kopcoch
Aby ste sa vyhli nepríjemným klesaniam
Na bežeckom páse máte pod kontrolou stúpania bez toho, aby ste kvadricepsy a kolená zaťažovali klesaniami. Na zotavenie poslúži pri tomto tréningu beh po rovine.
Dajte si jednu minútu na 4-percentnom stúpaní, po ktorom nasledujú 2 minúty džogingu po rovine. Opakujte desaťkrát. Časom vymeňte 4-percentné stúpanie za 6-percentné.
Tento tréning je výzvou pre váš srdcovo-cievny systém, no vaše nohy až tak nezaťažuje.
Loading...
