Aká vás dnes čaká noc? Ak ste nad tým začali dlhšie uvažovať, možno aj vás trápi nejaký problém so spánkom. A hoci spanie môžeme vnímať ako jednu z najsamozrejmejších vecí, aj tak potrebujeme mať dobré a najmä pravidelné návyky. Spánok totiž zásadne ovplyvňuje duševné a fyzické zdravie, náladu či výkon v práci. Zuzany Guzmickej zo Spánkového inštitútu sme sa pýtali, ako si správny režim vybudovať a čo robiť, keď nás trápi nespavosť.
V rozhovore so spánkovou poradkyňou Zuzanou Guzmickou sa dozviete:
- prečo je pre zdravie kvalitný spánok nevyhnutný,
- ako vyzerá dobrý spánok
- a ako dosiahnuť dobré spánkové návyky,
- prečo 8 hodín spánku nefunguje pri každom,
- koľko by mal trvať šlofík a kedy nočný spánok zhoršuje,
- a aj to, aké triky zaberajú na zaspatie po nočnej službe alebo vtedy, keď nejde vypnúť hlavu.
Bez spánku by sme síce nedokázali žiť, no ak treba, vedome ho osekávame. Buď pre prácu, alebo oslavy do skorého rána. Prečo je dôležité dobre sa vyspať každú noc?
Spánok je pre človeka nevyhnutný, po 3-4 dňoch bez akéhokoľvek spánku začíname halucinovať a postupne zlyhávajú všetky telesné funkcie. Nedávny výskum dokonca naznačuje, že nepretržitá nespavosť môže mať vplyv aj na základné procesy tela, ako je napríklad trávenie.
Spánok má množstvo benefitov – zlepšuje pamäť, koncentráciu či zvládanie emócií. Pozitívny vplyv spánku sa odráža aj v našej schopnosti efektívne komunikovať a produktívnejšie pracovať.
Hlavným plusom však zostáva jeho výrazný vplyv na celkové zdravie – nielen fyzické, ale aj psychické. Ľudia, ktorí dlhodobo nepravidelne spia, majú zvýšené riziko rôznych ochorení vrátane rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb.
Spánok je teda úplne základným pilierom nášho celkového zdravia. Ako však vravíte, často ho podceňujeme.
Stačí, ak budeme spať dobre známych 7 až 8 hodín?
Dĺžka spánku je veľmi individuálna, no Medzinárodná spánková asociácia odporúča dospelým osobám 7 až 9 hodín spánku denne. Toto množstvo sa môže meniť v rôznych etapách nášho života, v niektorých obdobiach potrebujeme viac spánku, inokedy menej.
Existujú ľudia, ktorí sa cítia dobre a fungujú efektívne, aj keď spia 6,5 hodiny, zatiaľ čo iní môžu pociťovať nedostatok odpočinku aj po 7 hodinách spánku.
Nie je to len o tom, koľko hodín strávime v posteli, ale aj o tom, ako hlboko a kvalitne spíme. V mojej praxi sa často stretávam s tým, že veľa ľudí jednoducho preceňuje, koľko spánku im reálne treba.
Takže spíme viac, ako je potrebné?
Skôr sa o to snažíme, pretože sme niekde čítali, že potrebujeme 8 hodín spánku denne. Často to vôbec nie je o tom, že by človek potreboval viac spánku, takmer 90 % mojich klientov s nespavosťou nevie, koľko by mali spať.
Väčšinou sú v posteli aj 9 či 10 hodín, no ich telo reálne spí len 6,5 až 7 hodín. Už vopred sa vystresujú, že budú nevyspatí, a potom skutočne nevedia zaspať. Jedným z najbežnejších dôvodov nespavosti je teda presvedčenie, že potrebujeme viac spánku, než telo skutočne vyžaduje. Kvantita spánku je totiž rovnako dôležitá ako jeho kvalita.
Ak by sme to mali zhrnúť, aký spánok je dobrý?
Ten, po ktorom sa necítime unavení. Keď máme dobrý spánok, nemáme problém zaspať a dokážeme rešpektovať dĺžku spánku, ktorú naše telo potrebuje. No a tiež je to celé o pravidelnosti – dobrý spánok znamená dobre nastavenú spánkovú rutinu.
Ak vás dlhšie trápi bdenie, neschopnosť zaspať, zobúdzanie v strede noci či priskoré vstávanie, je čas vymeniť rátanie ovečiek za spánkovú terapiu.
Ak máte dobrý spánok, tak vás nijako netrápi a ráno sa cítite oddýchnutí, pripravení na celý deň. Paradoxne je však len minimum ľudí, ktorí sú v tomto smere spokojní.
Je nespavosť na Slovensku problémom?
Nedávno som spolupracovala na výskume, kde odpovedalo približne 2 350 Slovákov. Až 77 % z opýtaných ohodnotilo svoj spánok na školskej stupnici trojkou a horšie. Nespavosť trápi naozaj veľkú skupinu ľudí, no je častokrát poddiagnostikovaná, keďže na spánok sa v ordinácii lekári zvyčajne nepýtajú.
Podľa akých príznakov spozorujeme nespavosť?
Nespavosť má dve podoby. Prvou je akútna forma, ktorá vzniká v dôsledku stresu alebo nepríjemných životných udalostí, ako sú choroba, úmrtie, rozvod – ako následok toho, čo nás trápi a nedá nám zaspať. Táto nespavosť je úplne normálna, väčšina z nás sa s ňou v živote stretne.
Potom je tu však druhá forma, chronická nespavosť. Tí, ktorí ju zažívajú, majú spánkové problémy dlhodobo, niekedy mesiace, inokedy roky.
Ako sa prejavuje chronická nespavosť?
Prvým znakom nespavosti je problém zaspať, teda keď zaspávanie trvá pocitovo viac ako 30 minút. Ďalším prejavom je zobúdzanie v noci, po ktorom dlho nevieme zaspať, tretím znakom je skoré prebúdzanie, teda keď sa ráno zobudíme skôr, ako je potrebné, a už len bdieme. Štvrtým príznakom je časté budenie, viac ako trikrát za noc.
Chronickú nespavosť sprevádza výrazný pocit únavy, ktorý je zvyčajne spojený s nervozitou a podráždenosťou. Okrem toho mi klienti často opisujú aj frustráciu spojenú so spánkom. Prenáša sa aj do dní, nielen nocí, lebo ich prepadáva úzkosť len pri predstave spánku.
Majú akýsi strach zo spania?
Áno, veľakrát sa už večer obávajú a v duchu si hovoria, že to zas bude noc. A presne o tom je behaviorálna terapia pre ľudí s insomniou. Snažím sa pracovať s ich myšlienkami a obavami zo spania. Pomáham klientom prehodnotiť svoj postoj k spánku a vyvinúť nové, pozitívnejšie spánkové návyky – nanovo a individuálne odporučiť kroky na zlepšenie spánku.
Dostatočná dĺžka spánku je veľmi individuálna a často ju preceňujeme. Niekomu naozaj stačí 6 hodín spánku, lebo je to aj o tom, ako hlboko spíme.
Mnohí si pred terapiou myslia, že im len budem opakovať veci o spánkovom režime, ktoré si už prečítali na internete, no opak je pravda. Veľa z nich mi potom vraví, že terapia im zmenila pohľad na spánok – už pre nich nie je strašiak.
Na koho sa môžem obrátiť, ak ma trápi nespavosť?
Na odborníka, klinického pracovníka, ktorý je zameraný na riešenie nespavosti. Pomoc treba vyhľadať, ak pociťujete príznaky nespavosti viac ako trikrát týždenne počas aspoň troch mesiacov.
Pokiaľ ma trápia príznaky nespavosti len občas, pomôže mi „audit“ denných návykov? Napríklad to, koľko kofeínu pijem, alebo aký mám spánkový režim?
Nadmerná konzumácia kávy a energetických nápojov značne ovplyvňuje naše spánkové návyky a tiež negatívne ovplyvňuje hladinu hormónov v našom tele. Ďalším častým faktorom je šlofík cez deň – napríklad, keď sa niekto budí na 2 hodiny v strede noci a potom sa snaží stratu dohnať cez deň. Cíti sa rozbitý, aj keď možno spal „dostatočný“ počet hodín.
Takže doháňanie „potrebných hodín spánku“ počas dňa môže kvalitu spánku ešte zhoršovať?
Bežnému človeku to nemusí narobiť šarapatu, no ak máte problém s nespavosťou, toto môže byť dôležitý príznak, ktorý treba riešiť. Je to taký začarovaný kruh – človek sa po zlej noci cíti unavený, siahne po káve alebo po šlofíku, a tak sa to zacykluje.
A potom je tu ešte tá klasická večerná scéna – mikrospánok pred televízorom, po ktorom už nie sme unavení.
Môže byť šlofík aj prospešný?
Áno, ale nemal by byť príliš dlhý ani príliš neskoro. Ideálne by sme nemali takto oddychovať neskôr ako po 15.00 a spať dlhšie ako 30 minút.
Zaujímavosťou je „kávový šlofík“, jeho účinnosť nedávno potvrdil britský vedec Matt Walker, autor knihy Prečo spíme?. Káva totiž začína pôsobiť 20-30 minút po vypití, takže hneď po vypití si môžete dať šlofíka a zobudiť sa po polhodine, budete sa cítiť sviežejšie.
Môže lepšiemu spánku pomôcť napríklad aj prostredie v izbe?
Keď som spomenula kávový šlofík, musím pripomenúť aj to, že pitie alkoholu pred spaním výrazne znižuje kvalitu spánku. Okrem toho dobrému spánku môže pomôcť aj správna izbová teplota, lebo lepšie spíme v chlade. Radšej si dajte teplejšie pyžamo či hrubšiu perinu a nechajte v miestnosti 19 až 22 stupňov. Mnohým v noci tiež svietia rôzne lampy alebo digitálne budíky, no aj to môže narúšať spánok a tvorbu melatonínu.
A čo taký telefón v posteli?
Ideálne by bolo nemať ho vôbec v miestnosti, kde spíme, no nemá zmysel radiť ľuďom nezrealizovateľné veci. Zatiaľ nie je taký výskum, ktorý by povedal, že telefón zásadne zhoršuje spánok, aj keď sa o tom v odborných kruhoch stále vedú debaty. Jedna strana špecialistov hovorí telefónu jasné nie a druhá je taká zdržanlivejšia, k tej sa hlásim aj ja. V dnešnej dobe vieme stlmiť jas, máme rôzne filtre či okuliare, režimy smartfónov, takže sa s tým dá pracovať.
Pre mňa je telefón problémom vtedy, keď dochádza neustálemu kontrolovaniu a pozeraniu sa na hodinky – tam sa znova prejavuje stres zo spánku. Kľúčom je mať pravidelný spánok, po ktorom sa cítite dobre. Ak si uvedomíte, že vás čokoľvek v izbe vyrušuje, nepatrí to tam.
Veľa sa rozprávame o pravidelnosti a o zdravých návykoch, ktoré sú potrebné, aby sme si vybudovali zdravé spánkové návyky. Poznám však mnoho ľudí, ktorí v noci pracujú a hovoria, že svoj deficit dospia cez víkend.
Mnohí si myslia, že svoj spánkový dlh z týždňa môžu nejako dobehnúť cez víkend. Výskumy pritom hovoria, že ľudia, ktorí si udržiavajú pravidelný spánok, majú nižšiu úmrtnosť.
Nielenže je takýto spôsob nezdravý a neudržateľný, ale je aj nefunkčný – spánkový dlh z týždňa sa nedá dobehnúť cez víkend. Počas pracovných dní možno stratíte aj 6 hodín a cez víkend spíte o 2-3 hodiny navyše, takže to nevychádza. Vo výsledku si iba nabalíte nový dlh na nasledujúci týždeň.
Čo však v prípade, že niekto pracuje na zmeny a nočnej robote sa nevyhne?
Väčšinou s kolegami žartujeme, že prvá rada je zmeniť prácu, no samozrejme, chápeme, že to nie je možné – pekárov, lekárov a ďalšie profesie veľmi potrebujeme. Ľudia po nočnej, ktorí budú spať cez deň, by už pri presune domov mali mať tmavé slnečné okuliare a mali by sa vyhnúť pitiu kávy či zeleného a čierneho čaju.
Ľudia, ktorí dlhodobo nepravidelne spia, majú zvýšené riziko rôznych ochorení vrátane rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb.
Určite by som im poradila čo najviac si zachovať rutinu. Ak nemožno zatemniť miestnosť, tak používať škrabošky na spanie. Môže pomôcť aj teplá sprcha pred spaním, ktorá rýchlejšie znižuje našu vnútornú teplotu. Napriek všetkým týmto radám však ľudia pracujúci na zmeny môžu mať problém zaspať.
Nielen ľudia pracujúci na zmeny môžu mať problém zaspať, stačí, ak máme v hlave mnoho myšlienok a nejde vypnúť. Existuje nejaký trik, ako rýchlejšie zaspať?
Taký klasický je 1 000 mínus 7 a v tomto reťazci stále z výsledku odpočítavať 7. Hovorieva sa, že by sme mali počítať do stovky, no to je veľmi ľahké, preto radšej odporúčam túto taktiku. Alebo hrať slovný futbal a používať iba názvy svetových miest. Niektorým pomáha aj aplikácia na meditáciu či podcast a audiokniha. Na každého môže fungovať niečo iné, cieľom je odpútať hlavu od toku myšlienok.
Takže triky na rýchlejšie zaspanie či lepší spánok by sme si mali osvojovať podľa toho, čo nám vyhovuje viac, lebo je to individuálne. Je však niečo, čo by sme mali o spánku vedieť všetci?
Určite by sme mu mali prikladať väčšiu váhu a nebrať ho ako niečo, z čoho môžeme uberať. Pre mnohých je spánok plytvanie časom, veď máme aj príslovie, kde sa hovorí, že „dospíme v hrobe“. Spánok je však pre naše telo ohromne dôležitý. Ak aj máte problémy so spánkom, nemusíte si zvykať na únavu, lebo sú riešiteľné, je len dôležité odhaliť, čo nespavosť spôsobuje, napríklad na spánkovej terapii.
Loading...
