15 živín, bez ktorých sa bežci nezaobídu

Poradíme vám, v ktorých potravinách ich je najviac a ako ich zaradiť do svojho jedálnička.

Ak to s behom myslíte vážne, vaša strava nie je o nič menej dôležitá ako svedomitý tréning.

To, že na presolené zemiakové lupienky je lepšie zabudnúť, isto všetci viete. V nasledujúcich riadkoch však dávame do pozornosti 15 živín, na ktoré by bežci, naopak, zabúdať nemali. Zároveň vám poradíme, v ktorých potravinách ich môžete dostať do svojho jedálnička.

Vitamín B12

Pomáha telu rozkladať tuky a bielkoviny z jedla na energiu, ktorú potrebujete na beh. Navyše sa podieľa aj na tvorbe nových červených krviniek, ktoré po tele roznášajú kyslík. Pamätáte sa na seriál Bol raz jeden život, nie? Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k chudokrvnosti a únave.

Mužom aj ženám stačia 2,4 mikrogramy denne. Za zmienku určite stojí, že väčšie množstvo než odporúčaná denná dávka, vám viac energie nezabezpečí.

85 gramov hovädzieho mäsa v sebe ukrýva 2,2 μg vitamínu B12, teda takmer celú odporúčanú dennú dávku. Iným dobrým zdrojom je napríklad mlieko.

Vápnik

Vápnik sa stará o to, aby boli kosti a zuby zdravé. V kostiach a zuboch je totiž uložených až 99 percent všetkého vápnika v tele. Tento minerál je aj elektrolytom, čo znamená, že pomáha pri svalových a cievnych kontrakciách.

1000 miligramov denne, a to platí pre ženy aj mužov.

V pohári mlieka je zhruba 30 percent odporúčanej dennej dávky vápnika, no napríklad pohár takého mandľového mlieka sa môže pýšiť až 45 percentami odporúčanej dennej dávky. Medzi ďalšie dobré zdroje vápnika patria tofu, špenát či semienka chia.

Vitamín B8

Prispieva k správnemu fungovaniu metabolizmu, telu pomáha pri tvorbe špecifického neurotransmitera potrebného na správnu svalovú kontrolu, dobrú pamäť a sústredenie. Dostatok vitamínu B8 (cholínu) dokáže navyše oddialiť fyzickú únavu.

Optimálna denná dávka pre mužov je 550 miligramov, ženám postačí 425 miligramov denne. Za zmienku však stojí, že zhruba polovica svetovej populácie nedokáže túto živinu dostatočne absorbovať. Problém sa možno týka aj vás. Poznávacími znameniami sú letargia a strata hmotnosti. V tom prípade vám odporúčame príjem cholínu zvýšiť.

Jedno vajce ho obsahuje zhruba 610 miligramov cholínu. Dobrými zdrojmi sú napríklad aj pšeničné klíčky či morčacie mäso.

[the_ad_placement id=“injektaz-hlas-pismenka-nenahradia“]

Vitamín A

Stará sa o to, aby zostala naša pokožka pevná, ale má prsty aj v ostrom zraku. Ten sa vám môže pri behoch nočným parkom hodiť.

Muži by mali prijímať 900 mikrogramov (μg) denne, ženám postačí 700 μg vitamínu A.

Jeden pečený sladký zemiak v sebe ukrýva zhruba päťnásobok odporúčanej dennej dávky vitamínu A. Ďalším výborným zdrojom je napríklad kantalup.

Vitamín C

Podporuje tvorbu kolagénu, čo pomáha udržiavať hladkú pokožku. Vitamín C tiež pôsobí ako antioxidant, pomáha teda zápasiť s voľnými radikálmi, ktorým ste vystavovaní počas behu – je vám jasné, že beh popri štvorprúdovke uprostred hlavného mesta nie je práve balzamom pre vaše pľúca. Zaujímavým faktom je, že keď ho prijímate spolu s rastlinnými zdrojmi železa (napríklad so šošovicou), Céčko telu pomôže pri jeho vstrebávaní.

Mužom stačí 90 miligramov Céčka denne, ženám len 75 miligramov.

Viac ako stopercentnú dennú dávku vitamínu C poskytnú už dve kiwi. Ak vám toto ovocie nie je po chuti, Céčko nájdete napríklad aj v jahodách či červenej paprike.

Vitamín D

Bojujete s ním proti zraneniam. Nízka hladina vitamínu D zvyšuje riziko zápalov a s nimi súvisiacich bežeckých zranení.

Denne vám postačí 25 mikrogramov Déčka. V zimných mesiacoch to s jeho dopĺňaním nebýva veľmi ružové, preto si prípadne dajte na začiatku jarnej tréningovej sezóny urobiť krvné testy, aby ste získali prehľad o tom, ako na tom s vitamínom D ste.

Porcia lososa ukrýva zhruba celú dennú dávku vitamínu D. Inými výbornými zdrojmi Déčka sú vaječné žĺtky, mlieko či viaceré huby.

[the_ad_placement id=“injektaz-hlas-pismenka-nenahradia“]

Vitamín E

S ním zostane vaše telo dlho mladé a pružné. Vitamín E “zoceľuje” imunitný systém, čím pomáha bojovať proti nepríjemným vírusom a baktériám. Pri strete s voľnými radikálmi pôsobí ako mocný protizápalový antioxidant a cievy udržiava široké a ohybné.

Muži aj ženy by mali prijímať 15 miligramov vitamínu E denne.

100 gramov mandlí sa zhruba rovná 100-percentnej odporúčanej dennej dávke vitamínu E. medzi ďalšie dobré zdroje patria napríklad olivový olej či slnečnicové semená.

Vláknina

Pomáha udržiavať primeranú hmotnosť, reguluje krvný cukor a znižuje cholesterol.

Muži by mali prijímať 38 gramov vlákniny denne, ženám jej postačí 25 gramov. Mnohí bežci však málokedy prijmú viac než len polovicu odporúčanej dennej dávky. Pozor na to, že tesne pred pretekmi, by ste si mali dávať na jedlá bohaté na vlákninu radšej pozor. Inak si môžete v ten najnevhodnejší čas privodiť tráviace problémy.

Jedna šálka malín ukrýva 8 gramov vlákniny. Inými zdrojmi sú napríklad celozrnné potraviny alebo fazuľa.

Železo

Dáva vašim svalom silu. Slúži ako prostriedok na transport kyslíka v krvi a svaloch. Ak vás trápi zhoršený výkon a bývate vyčerpaní viac, než obvykle, dajte si spraviť krvné testy – možno sa ukáže, že trpíte nedostatkom železa.

Odporúčaná denná pre mužov je 8 miligramov denne, ženy by mali prijímať až 18 miligramov železa denne. Železo vo forme výživových doplnkov užívajte len v tom prípade, ak sa ukáže, že trpíte jeho nedostatkom.

Jedna šálka šošovice ukrýva 6 miligramov železa. Inými dobrými zdrojmi tohto minerálu sú napríklad červené mäso, morské riasy či pivné kvasnice.

Horčík

Horčík prenáša nervové impulzy, podieľa sa na energetickom metabolizme (príjem energie, jej spracovanie na využiteľnú formu a výdaj nespotrebovanej energie) a oceníte ho najmä počas vyčerpávajúcich tréningov.

Muži by mali prijímať 400 miligramov horčíka denne, ženám postačí 310 miligramov. Za zmienku stojí, že sedem ľudí z desiatich má v tele nedostatok tohto minerálu. Poznávacím znamením nedostatku horčíka je napríklad únava. Zamerať by ste sa mali skôr na prírodné zdroje horčíka, pretože tie umelé zvyknú spôsobovať hnačky.

30 gramov tekvicových semienok sa rovná zhruba jednej pätine odporúčanej dennej dávky horčíka. Dobrým zdrojom je však napríklad aj fazuľa.

Omega-3 mastné kyseliny

Pomáhajú rýchlejšie a efektívnejšie zotaviť sa po cvičení. Omega-3 mastné kyseliny redukujú zápalové procesy po behu, čo urýchľuje obnovu tkanív a zároveň zmierňujú bolesti svalov.

Jedlo obsahujúce až 500 miligramov omega-3 mastných kyselín by ste si mali dopriať každý druhý deň. Ak sa vám nedarí prijímať dostatočné množstvo v potrave, dopĺňajte ich pomocou výživových doplnkov s obsahom rybieho oleja.

Jedna plechovka sardiniek v sebe ukrýva až 1400 miligramov omega-3 mastných kyselín. Inými dobrými zdrojmi sú napríklad losos či vajcia.

Draslík

Pomáha telu bojovať proti dehydratácii a udržiavať správnu funkciu svalov. Spolu so sodíkom je draslík najdôležitejším elektrolytom a pomáha telu zostať v rovnováhe.

Ženy aj muži by mali za deň prijať 4,7 gramu draslíka.

Jeden pečený zemiak obsahuje 17 percent odporúčanej dennej dávky draslíka. Inými skvelými zdrojmi sú napríklad banány, sušené ovocie či jogurt.

Selén

Má významné antioxidačné účinky – zmierňuje oxidačné poškodenie buniek po cvičení. Udržiava v primeranej činnosti štítnu žľazu a reguluje metabolizmus.

Muži aj ženy by mali prijímať 55 mikrogramov selénu denne.

Dajte si jeden para orech a vedzte, že ste prijali 137-percentnú dennú dávku selénu. Ak vám to nie je po chuti, dobrým zdrojom je aj pomarančový džús či celozrnné potraviny.

Sodík

Reguluje distribúciu telesných tekutín a rovnováhu medzi kyslými a zásaditými látkami v organizme. Sodík tiež pomáha predchádzať svalovým kŕčom v prípade, že sa zvyknete veľmi potiť alebo ste sa vybrali behať v horúčavách.

Ženy aj muži by mali denne prijať 2,3 gramov sodíka. Ak vás však trápi vysoký krvný tlak, denne ho neprijímajte viac než 1,5 gramu.

Po sodíku zväčša netreba nejako špeciálne pátrať, keďže veľká väčšina z nás ho prijíma dosť v strave. Avšak po behu, pri ktorom ste sa výnimočne spotili, je dobré sodík doplniť. Výborne sa v takomto prípade hodia napríklad syry, chlieb, kuracie mäso či športové nápoje. 80 gramov morčacieho mäsa obsahuje až 1,5 gramu sodíka.

Zinok

Udržiava vašu pokožku zdravú a pružnú, prispieva k lepšiemu hojeniu rán, pomáha rozkladať sacharidy (teda veľmi pravdepodobne vaše hlavné palivo) a váš imunitný systém je vďaka nemu v top forme. Jeho nedostatok môže viesť k syndrómu pretrénovanosti.

Muži by mali prijať 11 miligramov zinku denne, ženám postačí 8 miligramov. V živočíšnych produktoch je ho neúrekom, pozor na jeho dostatočný príjem by si teda dať vegetariáni.

Šálka humusu vám poskytne 30 percent odporúčanej dennej dávky zinku. Ak tejto pochúťke veľmi neholdujete, dobrým zdrojom zinku je aj hovädzie mäso či slnečnicové semienka.

Článok vznikol v spolupráci s časopisom Running.

Časopis Running je sprievodca pre každého, kto prepadol behu. Nájdete v ňom rady pre začiatočníkov i pokročilých, tréningové plány, cviky na zvýšenie sily, rýchlosti či vytrvalosti, ale aj tipy na správne stravovanie.

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345
Loading...
Super

Vybrali sme 10 najlepších smartfónov z júnovej ponuky

Potrebujete s príchodom leta smartfón s kvalitným fotoaparátom alebo dlhou výdržou batérie? Pozrite si to najlepšie z aktuálnej ponuky O2.

Jar pomaly končí a s ňou aj obdobie, kedy výrobcovia tradične predstavujú novinky. Ak ste nestihli sledovať nové zariadenia na trhu a obzeráte sa po novom smartfóne, uľahčíme vám výber. Pripravili sme pre vás prehľad 10 zariadení, ktoré by nemali uniknúť vašej pozornosti.

V ponuke O2 nájdete nielen množstvo skvelých smartfónov, ale aj praktické príslušenstvo. Poďte si vybrať.

Huawei P30 Pro

Vlajkovú loď od čínskeho výrobcu Huawei P30 Pro netreba veľmi predstavovať. Ide o to najlepšie, čo značka ponúka. Tešiť sa môžete na bezrámikový displej, ktorý tvorí celú prednú stranu zariadenia, čítačku odtlačkov prstov priamo v displeji a štvoricu fotoaparátov na zadnej strane.

Práve fotoaparát je to, čím si vás tento model získa. Okrem primárneho 40 Mpx fotoaparátu na zadnej strane prináša aj širokouhlý objektív, teleobjektív pre päťnásobné optické priblíženie a objektív na zaznamenanie hĺbky fotenej scény. Ak sa rozhodnete pre Huawei P30 Pro, môžete pokojne nechať svoj kompaktný fotoaparát doma.

Huawei P30 Pro vám odporúčame knižkové puzdro od Smart Vie.

Huawei P30

Modelu Huawei P30, menšiemu bratovi vlajkovej lode Huawei P30 Pro, možno chýba niečo z jeho výbavy, no určite sa nemá za čo hanbiť. Vďaka kovovému telu a displeju, ktorý tvorí celú prednú stranu, pôsobí elegantne a prémiovo. Horný výrez pre fotoaparát sa scvrkol na veľkosť dažďovej kvapky, a tak si naň veľmi rýchlo zvyknete.

S trojitým zadným fotoaparátom vytvoríte skutočne krásne a ostré fotografie. Huawei v tomto prípade stavil na primárny 40 Mpx fotoaparát, širokouhlý objektív a teleobjektív pre trojnásobné optické priblíženie.

Huawei P30 vám odporúčame praktické puzdro od Smart View.

Motorola One Lite

Lenovo pri značke Motorola používa operačný systém Android s minimálnym zásahom do systému. Rovnaký prístup použili aj pri novinke Motorola One a jej menšom súrodencovi Motorola One Lite. Model Lite s viac ako príjemnou cenovkou ponúka 5,9-palcový displej na takmer celej prednej strane s výrezom na reproduktor a fotoaparát v hornej časti.

Vďaka duálnemu fotoaparátu vytvoríte zaujímavé zábery, pričom sekundárny fotoaparát rozpoznáva hĺbku záberu. Samozrejmosťou je režim HDR. Skvelou pomôckou je nabíjanie Turbopower, ktoré umožňuje nabiť zariadenie za 20 minút na ďalších 6 hodín používania.

Motorola One Lite má klasický 3,5mm audio jack, vďaka ktorému si môžete obľúbené skladby vychutnať cez slúchadlá Strudo.

Huawei P30 Lite

V strednej triede smartfónov sme si už pri niektorých funkciách zvykli na kompromisy. V prípade zariadenia Huawei P30 Lite je tých kompromisov o čosi menej. Elegantný dizajn a displej na celej prednej strane s minimálnym výrezom na fotoaparát neprezrádza, že ide „iba“ o strednú triedu.

Na zadnej strane smartfónu sa nachádzajú až tri fotoaparáty. Primárny fotoaparát má rozlíšenie 48 Mpx, druhý je širokouhlý a tretí slúži na zachytenie hĺbky záberu. Vedľa fotoaparátov je intuitívne umiestnená čítačka odtlačkov prstov.

Displej zariadenia Huawei P30 Lite najlepšie ochráni sklo Panzer Glass.

iPhone Xr

Spoločnosť Apple predstavila popri top modeloch iPhone Xs a iPhone Xs Max aj lacnejší variant iPhone Xr. Pri tomto zariadení výrobca pristúpil na kompromis ceny a funkcií. Dizajn je však rovnako príťažlivý ako pri jeho drahších súrodencoch a model je navyše dostupný v zaujímavých farebných verziách.

Najciteľnejší rozdiel je v displeji, ktorý má menšie rozlíšenie a absentuje mu funkcia 3D touch. Zadný fotoaparát predstavuje špičku vo svojej triede. Aj napriek absencii sekundárneho fotoaparátu zvláda portrétové fotografie s rozostreným pozadím. Predná kamera okrem videohovorov a selfie slúži aj na odomknutie zariadenia. Tomu dopomáha infračervená kamera pre čo najvyšší stupeň zabezpečenia.

Na ochranu displeja zariadenia iPhone Xr odporúčame ochranné sklo PanzerGlass.

Huawei P Smart 2019

Novinka Huawei P Smart 2019 má našliapnuté stať sa bestsellerom tohto roku. Za rozumnú cenu ponúka všetko, čo hľadá bežný používateľ. Keďže ide o strednú triedu, je vyrobená z plastu, no pôsobí ako prémiové sklo. Konštrukcia je naozaj pevná, preto sa nemusíte obávať žiadneho vŕzgania plastov.

Displej zaberá celú prednú stranu a jeho rám je minimálny. Výrez sa scvrkol na veľkosť kvapky, po pár hodinách používania ho vôbec nebudete vnímať. Na zadnej strane zariadenia nájdete dvojitý fotoaparát, ktorý vďaka umelej inteligencii automaticky nastaví režim podľa snímanej scény.

Na ochranu smartfónu Huawei P Smart 2019 sa určite zíde knižkové puzdro Huawei.

Huawei Y7 2019

Huawei nič nenecháva na náhodu ani v nižších triedach, čoho dôkazom je smartfón Huawei Y7. Funkcionalita tohto zariadenia je v porovnaní s jeho cenou priam neuveriteľná. Duálny fotoaparát s rozlíšením 13 + 2 Mpx vytvorí viac ako slušné zábery aj pri slabšom osvetlení.

Predný displej je natiahnutý na celú prednú stranu s malým výrezom v hornej časti. Ide o Dual SIM zariadenie s hybridným slotom na sekundárnu SIM alebo pamäťovú kartu. Na ochranu osobných údajov môžete použiť odomykanie tvárou alebo snímač odtlačkov prstov na zadnej strane zariadenia.

Na ochranu smartfónu Huawei Y7 2019 pred náhodným poškodením môžete použiť ochranné sklo SBS.

Huawei Y5 2019

Najlacnejšie zariadenie od Huawei vás prekvapí pekným dizajnom. V tejto cenovej kategorií je to príjemné osvieženie, najmä kvôli farebným prevedeniam. Oprosti drahším zariadeniam od Huawei je rámček okolo displeju výraznejší. V hornej časti nájdete výrez pre prednú 5 Mpx kameru na selfie. Hlavný fotoaparát má rozlíšenie 13 Mpx. V horších svetelných podmienkach mu sekunduje LED blesk. Ide o Dual SIM zariadenie s hybridným slotom. Môžete si teda vybrať, či budete používať druhú SIM kartu, alebo si vnútornú 16 GB pamäť rozšírite prostredníctvom SD karty.

Na vychutnávanie hudby môžete použiť slúchadlá Strudo Pro Sport.

Honor 20 Lite

V našom výbere nesmie chýbať ani novinka v strednej triede od značky Honor. Ak hľadáte výkonný smartfón, Honor 20 Lite predstavuje skvelý výber, z ktorého ceny sa vám nezakrúti hlava. Vďaka osemjadrovému procesoru a operačnej pamäti RAM s kapacitou 4 GB je chod operačného systému plynulý a zariadenie zvládne aj náročnejšie aplikácie či hry.

Najväčším lákadlom je však trojitý fotoaparát, ktorý pozostáva z hlavného 24 Mpx fotoaparátu, širokouhlého objektívu a objektívu na určovanie hĺbky záberu. Predná 32 Mpx kamera je skvelá na selfie. Tento fotografický výkon pomáha do maximálnej možnej miery využiť umelá inteligencia, ktorá sama zvolí správny režim, či už vytvárate skupinovú fotku, alebo záber scenérie.

Rozšírte pamäť smartfónu Honor 20 Lite o ďalších 128 GB s pamäťovou kartou Kingston.

Huawei P20 Pro

Aj napriek tomu, že ide o minuloročný model, Huawei P20 Pro má stále čo ponúknuť. Nie je to len taký hocijaký smartfón, jeho trojitý fotoaparát začal revolúciu mobilnej fotografie, ktorá dnes beží naplno.

Svojím elegantným dizajnom vám ulahodí aj rok po uvedení na trh. V hornej časti displeja nájdete malý výrez, ktorý však môžete softvérovo „ukryť“. Čerešničkou na torte je rýchle nabíjanie až 4 000 mAh batérie, ktorá vás nezradí ani počas náročného dňa.

puzdrom Smart View ochránite displej smartfónu Huawei P20 Pro naplno.

Získajte mesiac poistenia zadarmo

Spoločnosť O2 ochráni váš nový telefón práve vtedy, keď je najzraniteľnejší. Ak si teraz v O2 poistíte svoj nový smartfón, prvý mesiac máte O2 Poistku zadarmo.


Vybrali sme 10 najlepších smartfónov z júnovej ponuky

Čítaj viac

Huawei 1+1: získajte k smartfónu Huawei aj druhý telefón alebo hodinky

Čítaj viac