4 mylné predstavy, pre ktoré bežci netrénujú rýchlosť

Rýchlosť nie je len doménou šprintérov. Máme pre vás pár tipov, ako rýchlym behom nakopnúť metabolizmus a budovať výdrž.

Myslíte si, že môžete preskočiť tréningy rýchlosti, že tie sú len pre profesionálov, ktorí si chcú zlepšovať už tak výborné osobné rekordy? Kiež by, ale nie je to tak.

V poslednom čase vyšlo nezávisle na sebe niekoľko štúdií, ktoré potvrdzujú pozitívne účinky krátkych a intenzívnych tréningov. Nezáleží na tom, či bežíte tridsať sekúnd alebo päť minút, dôležité je striedanie rýchleho tempa s prestávkami.

Efektívnejšie spaľovanie energie, strata tuku, zlepšenie kardiovaskulárneho systému či kontrola cukru v krvi. To sú niektoré procesy v našom tele, pri ktorých krátke rýchle výbehy vyhrávajú nad dlhšími vytrvalostnými.

Behám, aby som si zlepšil zdravie, nie kvôli pretekaniu

Intervalový tréning zapája väčší počet svalových vlákien, čím zabezpečuje efektívnejšie využívanie glukózy z prijímaného jedla a pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi bez výrazných šokov.

Taktiež posilňuje srdcový sval a prúdenie krvi a zvyšuje počet mitochondrií. Tie si môžete predstaviť ako malé motorčeky, ktoré ovplyvňujú metabolizmus, teda to, ako a čo spaľuje náš organizmus. Výsledok je jasný – máte viac energie na beh.

beh pre zdravi

Pred týmto tréningom sa ľahko rozvičte a rozbehajte. Ideálne by táto prvá fáza mala trvať 15 minút. Samotný tréning sa skladá z intervalov, kedy striedate jednu minútu rýchleho behu s minútou chôdze alebo ľahkého výklusu.

Rýchly úsek by mal byť na úrovni tempa, ktoré by ste chceli bežať na pretekoch na 10 kilometrov. Predstavte si to ako náročnosť 7 až 8 pri stupnici od 1 do 10, kde 1 = pomalá chôdza a 10 = maximálny šprint. Začnite so šiestimi opakovaniami a postupne ich zvyšujte až na desať.

Chcem schudnúť, takže chcem vedieť bežať rovnomerne a nie rýchlo

Čím rýchlejšie bežíte, tým viac kalórii spálite. Tak znie úplne základné pravidlo. Výskumy tiež dokázali, že pri rýchlych intervalových tréningoch telo naštartujete tak, že metabolizmus funguje ešte aj hodiny po tom aj keď už robíte iné aktivity. Ale nie je všetko čiernobiele.

beh a chudnutie

Pomalšie výbehy by stále mali ostať vo vašom trénigovom pláne, len ich doplníte pravidelnými rýchlejšími. Predídete tým stereotypu a budete posilňovať svaly, aby sa vám vyhýbali zranenia.

Ak chcete schudnúť, mali by byť rýchle úseky dlhšie. Po krátkej rozvičkej bežte znovu v tempe na 10 kilometrov, avšak úsek by mal mať dlžku 3 až 5 minút. Rovnako dlhý čas potom vyklusávajte, kým sa pustíte do ďalšieho opakovania. Celkovo ich urobte desať.

Pripravujem sa na polmaratón alebo maratón a potrebujem sa naučiť bežať dlho

Ozajstný maratón začne až po 30. kilometri. Ak naň trénujete, určite ste to už počuli. Ak ste už nejaký zabehli, možno ste to aj zažili. Stáva sa to na pretekoch, ale často aj počas dlhých tréningov. Telo spotrebuje všetku energiu, ktorú je schopné minúť a začne protestovať.

Aj počas dlhých pomalších behov teda odporúčame zaradiť do nich pár krátkych rýchlych. Zapojíte iné svaly a telu dáte impulz, ktorý ho znova trošku naštartuje.

 

Je super, ak máte k dispozícii rovnú cestu alebo bežecký ovál. Intenzitu zvýšte na 8 až 9 z vyššie uvedenej stupnice. Striedajte úseky dlhé 200 metrov v rýchlosti pretekov na 5 kilometrov. Postupom času, keď sa budete cítiť pohodlnejšie, môžete zvyšovať dĺžku úsekov.

Takýto tréning však stačí raz do týždňa, svaly si na zvýšenú námahu musia zvyknúť. V rýchlom tempe by ste nemali ísť viac než 5 % vášho týždenného objemu.

Chcem len dokončiť svoje prvé preteky, zatiaľ rýchlosť vôbec neriešim

Čím kratšia je vzdialenosť, na ktorú sa pripravujete, tým dôležitejší je nácvik rýchlosti. A tým častejšie by ste ju mali pilovať. Nemusíte mať cieľ odbehnúť svoje preteky za nejaký konkrétny čas, avšak pozitívne účinky rýchlych tréningov vám cieľ priblížia.

relax

Zlepšený metabolizmus, srdcovocievny systém a silnejšie nohy, aj vďaka týmto aspektom budú samotné pretekmi jednoduchšie.Dobrá správa – môžete trénovať rýchlosť častejšie než bežci, ktorí trénujú na dlhšiu vzdialenosť.

Necháme to na vás, pokojne si vyrobte vlastný mix tréningov, určite si dĺžky intervalov a počty opakovaní. Sami zistíte podľa vášho dýchania, či by ste mali zrýchliť alebo radšej spomaliť.

Registrácie a informácie o bežeckých podujatiach nájdete pod jednou strechou na portáli pre bežcov BehSity. Prihláste sa na najbližšie preteky rýchlo a jednoducho. Navyše môžete využiť špeciálnu zľavu O2 Extra výhod zo štartovného na bežeckom podujatí.

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345
Loading...
Super

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.


Víťazka Wings for Life: Trénuje ma dedo a funguje to

Od aerobiku k maratónom pod 3 hodiny, pod dohľadom svojho trénera a deda v jednej osobe, sa dostala Romana za 4 roky tréningu.

Romana Komárňanská je úspešná slovenská bežkyňa. V roku 2015 bola druhá na majstrovstvách Slovenska v maratóne a pravidelne sa umiestňuje v pretekoch od 5 do 42 kilometrov na najvyšších priečkach. Živí sa trénovaním svojich zverencov. Je ambasádorkou bežeckého podujatia Wings for Life World Run, ktoré na Slovensku minulý rok vyhrala a vďaka tomu pobeží tento rok v Japonsku.

Keď si začala aktívne behávať, mala si 22 rokov. Čo ťa k tomu viedlo?

Najprv som sa vrcholovo venovala aerobiku. V lete sme mávali tréningový blok s kondičnou prípravou zameranou na celé telo. Boli tam aj bežecké tréningy, keďže beh zlepšuje celkovú kondíciu. Tak som sa dostala na začiatok a čím viac sme behávali, tým viac ma to bavilo.

Beh ťa začal baviť, ale kedy si si povedala, že namiesto aerobiku sa budeš naplno venovať behu?

V priebehu roka som dokázala urobiť veľký pokrok. Svoj prvý maratón som odbehla za 3 hodiny a 3 minúty bez špeciálne prispôsobeného tréningu.

Len som si chodila pravidelne každý deň zabehnúť svojich 8 až 10 kilometrov. Potom sa ujal môj dedo, bývalý československý reprezentant v chôdzi, aby sme to spoločne skúsili koncepčnejšie.

Aké je to, keď k dedkovi nechodíš len na nedeľný obed, ale aj na pravidelný tréning?

Odkedy ma trénuje, cítim veľký posun. Dôverujem mu, pozná ma od malička, takže mi veľmi dobre rozumie. Pri trénovaní zase vychádza z vlastných skúseností. Máme super vzťah a bavíme sa o všetkom. Rozpráva mi vlastné príhody, ktoré sú zaujímavé, keďže sme o pár desiatok rokov ďalej a aj šport už vyzerá inak.

Fungujeme tak, že mi vždy v nedeľu pošle email s tréningovým plánom na nasledujúci týždeň. Voláme si každý deň, aby som mu zrhnula tréning a svoje pocity. Snažíme sa minimálne jeden tréning týždenne naplánovať tak, aby sme sa videli aj osobne. Voľné behy si však viem odtrénovať aj sama alebo s inými bežcami.

Ako veľmi ovplyvňuje profesionálny šport tvoj každodenný život?

Momentálne si svoj deň ani neviem predstaviť bez behu. Venujem sa mu takmer neustále. Trénujem sama, ale mám aj svojich zverencov, takže sa môj deň môže rozdeliť na časť, kedy som bežkyňa a časť, kedy som trénerka.

Samotný beh mi denne zaberie hodinu až dve, k tomu iné pohybové aktivity a regenerácia. Na druhej strane je príprava tréningových plánov a vedenie tréningov.

Väčšina mojich zverencov pracuje, majú rodiny a beh je pre nich v podstate koníčkom. Snažíme sa spoločne komunikovať na dennej báze, len tak viem, aký tréningový plán im pripraviť. Občas máme aj spoločné tréning cez víkend, kedy je to jednoduchšie, aby sme sa zladili ako skupina.

Rozmýšľala si aj nad tým, že by si robila niečo iné?

Zatiaľ veľmi nie. Beh nerobím veľmi dlho, nikto ma do toho netlačil, asi aj preto ma to stále veľmi baví. K tomu sa pridalo to, že ma začal živiť, takže momentálne je to pre mňa ideálna situácia.

Je niečo, na čom by si chcela na sebe popracovať?

Snažím sa byť zodpovedná a behu prispôsobujem veľa vecí. Rada by som však chodila skôr spávať. Predtým než som začala s behom profesionálne som chodievala do postele po polnoci, teraz sa snažím o desiatej až jedenástej. Vstáva sa mi tak ráno oveľa lepšie a mám viac energie do nového dňa.

Momentálne ťa čaká nová výzva, preteky Wings for Life World Run v japonskej Takešime, kam cestuješ ako slovenská víťazka minulého ročníka, aké máš plány?

Ako lokálna víťazka som si mohla vybrať destináciu, kde by som chcela bežať tento rok. Vybrala som si Japonsko a veľmi sa už teším. Na samotné preteky, ale aj na to všetko okolo – nová kultúra, iné prostredie. Plán je veľmi jednoduchý, chcela by som zabehnúť viac než minulý rok.

Vráťme sa ešte k minulému roku. Zabehla si 42 kilometrov, aké to bolo?

Už pred samotnými pretekmi sa mi páčila trasa, ktorá šla po hrádzi smerom z mesta. Asi jedinou prekážkou bol protivietor, ktorý mi trošku komplikoval situáciu.

Mojim cieľom bolo zabehnúť aspoň 35 kilometrov, takže keď ma dobehlo Catcher Car, prišli na mňa silné emócie a veľká vnútorná radosť z toho, že som podporila myšlienku pomoci a zároveň dokázala vyhrať.

Čím sú pre teba tieto preteky výnimočné?

Je to charitatívna akcia. Väčšinou idem na preteky s cieľom umiestniť sa, zabehnúť kvalitný čas, tu však beží každý s rovnakým cieľom. Prekonať samého seba, zabehnúť najdlhšiu vzdialenosť, akú dokáže.

Aj mňa ovládajú emócie, keď vidím na štartove čiare bežcov na vozíku, či keď vidím spätne momenty ako Catcher Car dobieha bežcov, ktorí si už myslia, že nevládzu, ale ešte pred ním utekajú. Asi to je celé posolstvo, aby sa ľudia nevzdávali.

Ďakujeme Romane a budeme jej držať palce už túto nedeľu. Ak chcete bežať aj vy, a ešte nie ste prihlásení, registrácia je otvorená do stredy 4. mája do 12:00, ak to nestihnete, budete sa môcť prihlásiť aj na mieste, od štvrtka 12:00.

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.


Jeseň plná pestrých nápadov

Možno ani netušíte, koľko maličkých zlepšovákov do svojej domácnosti si môžete jednoducho vyrobiť sami z vecí, ktoré sa v nej bežne vyskytujú. Ukážeme vám, ako si zmajstrujete jednoduchú nástenku a ako si z opadaných listov vyrobíte originálne sezónne podšálky.

Čítaj viac

Nová generácia iPhonov je tu. Predobjednajte si nový iPhone 8 a iPhone 8 Plus teraz

Čítaj viac

Lifetech: Čo je nové