4 mylné predstavy, pre ktoré bežci netrénujú rýchlosť

Rýchlosť nie je len doménou šprintérov. Máme pre vás pár tipov, ako rýchlym behom nakopnúť metabolizmus a budovať výdrž.

Myslíte si, že môžete preskočiť tréningy rýchlosti, že tie sú len pre profesionálov, ktorí si chcú zlepšovať už tak výborné osobné rekordy? Kiež by, ale nie je to tak.

V poslednom čase vyšlo nezávisle na sebe niekoľko štúdií, ktoré potvrdzujú pozitívne účinky krátkych a intenzívnych tréningov. Nezáleží na tom, či bežíte tridsať sekúnd alebo päť minút, dôležité je striedanie rýchleho tempa s prestávkami.

Efektívnejšie spaľovanie energie, strata tuku, zlepšenie kardiovaskulárneho systému či kontrola cukru v krvi. To sú niektoré procesy v našom tele, pri ktorých krátke rýchle výbehy vyhrávajú nad dlhšími vytrvalostnými.

Behám, aby som si zlepšil zdravie, nie kvôli pretekaniu

Intervalový tréning zapája väčší počet svalových vlákien, čím zabezpečuje efektívnejšie využívanie glukózy z prijímaného jedla a pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi bez výrazných šokov.

Taktiež posilňuje srdcový sval a prúdenie krvi a zvyšuje počet mitochondrií. Tie si môžete predstaviť ako malé motorčeky, ktoré ovplyvňujú metabolizmus, teda to, ako a čo spaľuje náš organizmus. Výsledok je jasný – máte viac energie na beh.

beh pre zdravi

Pred týmto tréningom sa ľahko rozvičte a rozbehajte. Ideálne by táto prvá fáza mala trvať 15 minút. Samotný tréning sa skladá z intervalov, kedy striedate jednu minútu rýchleho behu s minútou chôdze alebo ľahkého výklusu.

Rýchly úsek by mal byť na úrovni tempa, ktoré by ste chceli bežať na pretekoch na 10 kilometrov. Predstavte si to ako náročnosť 7 až 8 pri stupnici od 1 do 10, kde 1 = pomalá chôdza a 10 = maximálny šprint. Začnite so šiestimi opakovaniami a postupne ich zvyšujte až na desať.

Chcem schudnúť, takže chcem vedieť bežať rovnomerne a nie rýchlo

Čím rýchlejšie bežíte, tým viac kalórii spálite. Tak znie úplne základné pravidlo. Výskumy tiež dokázali, že pri rýchlych intervalových tréningoch telo naštartujete tak, že metabolizmus funguje ešte aj hodiny po tom aj keď už robíte iné aktivity. Ale nie je všetko čiernobiele.

beh a chudnutie

Pomalšie výbehy by stále mali ostať vo vašom trénigovom pláne, len ich doplníte pravidelnými rýchlejšími. Predídete tým stereotypu a budete posilňovať svaly, aby sa vám vyhýbali zranenia.

Ak chcete schudnúť, mali by byť rýchle úseky dlhšie. Po krátkej rozvičkej bežte znovu v tempe na 10 kilometrov, avšak úsek by mal mať dlžku 3 až 5 minút. Rovnako dlhý čas potom vyklusávajte, kým sa pustíte do ďalšieho opakovania. Celkovo ich urobte desať.

[the_ad_placement id=“behsity“]

Pripravujem sa na polmaratón alebo maratón a potrebujem sa naučiť bežať dlho

Ozajstný maratón začne až po 30. kilometri. Ak naň trénujete, určite ste to už počuli. Ak ste už nejaký zabehli, možno ste to aj zažili. Stáva sa to na pretekoch, ale často aj počas dlhých tréningov. Telo spotrebuje všetku energiu, ktorú je schopné minúť a začne protestovať.

Aj počas dlhých pomalších behov teda odporúčame zaradiť do nich pár krátkych rýchlych. Zapojíte iné svaly a telu dáte impulz, ktorý ho znova trošku naštartuje.

 

Je super, ak máte k dispozícii rovnú cestu alebo bežecký ovál. Intenzitu zvýšte na 8 až 9 z vyššie uvedenej stupnice. Striedajte úseky dlhé 200 metrov v rýchlosti pretekov na 5 kilometrov. Postupom času, keď sa budete cítiť pohodlnejšie, môžete zvyšovať dĺžku úsekov.

Takýto tréning však stačí raz do týždňa, svaly si na zvýšenú námahu musia zvyknúť. V rýchlom tempe by ste nemali ísť viac než 5 % vášho týždenného objemu.

Chcem len dokončiť svoje prvé preteky, zatiaľ rýchlosť vôbec neriešim

Čím kratšia je vzdialenosť, na ktorú sa pripravujete, tým dôležitejší je nácvik rýchlosti. A tým častejšie by ste ju mali pilovať. Nemusíte mať cieľ odbehnúť svoje preteky za nejaký konkrétny čas, avšak pozitívne účinky rýchlych tréningov vám cieľ priblížia.

relax

Zlepšený metabolizmus, srdcovocievny systém a silnejšie nohy, aj vďaka týmto aspektom budú samotné pretekmi jednoduchšie.Dobrá správa – môžete trénovať rýchlosť častejšie než bežci, ktorí trénujú na dlhšiu vzdialenosť.

Necháme to na vás, pokojne si vyrobte vlastný mix tréningov, určite si dĺžky intervalov a počty opakovaní. Sami zistíte podľa vášho dýchania, či by ste mali zrýchliť alebo radšej spomaliť.

Registrácie a informácie o bežeckých podujatiach nájdete pod jednou strechou na portáli pre bežcov BehSity. Prihláste sa na najbližšie preteky rýchlo a jednoducho. Navyše môžete využiť špeciálnu zľavu O2 Extra výhod zo štartovného na bežeckom podujatí.

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345
Loading...
Super

Férová Nadácia O2 prerozdelí na projekty k 30. výročiu Nežnej revolúcie 30 000 €

Férová Nadácia O2 spúšťa nový grantový program. V rámci tohto ročníka, ktorý nesie názov Sloboda nie je samozrejmosť, podporí projekty, ktoré mladým približujú demokraciu a slobodu.

O2 pravidelne, už niekoľko rokov, pripomína udalosti 17. novembra 1989 a hodnoty s ním spojené. Tento rok k svojim aktivitám pridá aj grantovú výzvu Férovej nadácie O2. K 30. výročiu Nežnej revolúcie prerozdelí sumu 30 000 €.

Nadácia podporí projekty, ktoré mladým priblížia hodnoty slobody a demokracie

Tento ročník grantového programu Férovej nadácie O2 pod názvom Sloboda nie je samozrejmosť sa bude niesť v duchu 30. výročia Nežnej revolúcie. Férová nadácia podporí projekty, ktoré mladým ľuďom pripomenú a priblížia hodnoty slobody a demokracie sumou spolu až 30 000 €.

„O2 sa pripomínaniu hodnôt slobody a demokracie venuje systematicky už niekoľko rokov. Považujeme preto za prirodzené ísť tento rok ešte ďalej a pri príležitosti 30. výročia Novembra 89 chceme prostredníctvom Férovej nadácie O2 pomôcť takým verejnoprospešným a neziskovým projektom, ktoré sa snažia mladým ľuďom ukázať a vysvetliť význam týchto udalostí a hodnôt,“ hovorí Peter Gažík, generálny riaditeľ O2 Slovakia a predseda správnej rady Férovej nadácie O2.

„Nie sú totiž len historickým momentom, ale aj niečím, čo veľmi silno vplýva na našu prítomnosť a na to, že žijeme v slobodnej demokratickej krajine, kde sa nemusíme báť vyjadriť svoj názor, či už ide o jednotlivcov, alebo o značky,“ dopĺňa.

Podmienkou prihlásenia projektov je ich verejnoprospešný účel a zameranie na širokú cieľovú skupinu. Prihlásiť sa môžu inovatívne a kreatívne projekty, ktoré zaujímavým a invenčným spôsobom mladej generácii vysvetľujú udalosti Nežnej revolúcie a hodnoty, ktoré nám priniesla.

„Každoročne stojíme pred výzvou, ako upútať pozornosť generácie, ktorá novembrové udalosti nezažila a rovnako nemá skúsenosti ani s režimom pred rokom 1989, aby sme zdôraznili dôležitosť hodnôt, ktoré Nežná revolúcia priniesla. Rozhodli sme sa preto podporiť také projekty, ktoré budú schopné toto posolstvo prerozprávať mladým formou, ktorá im je najbližšia,“ približuje Tereza Molnár, šéfka komunikácie O2 Slovakia zodpovedná za Férovú nadáciu O2.

O grant sa môžu zapojiť projekty zamerané na vzdelávanie aj umenie

Projekty pritom môžu byť zamerané na rôzne oblasti, či už na inovatívne vzdelávanie, ktorému sa Férová nadácia O2 venuje už dlhodobo, ale aj na literatúru, na umenie, na hudbu či na technológie. „Fantázii sa medze nekladú a my vo Férovej nadácii O2 budeme veľmi radi, ak budeme môcť byť súčasťou mnohých skvelých projektov, ktoré vynikajú unikátnosťou či kreativitou,“ dodáva.

Aj tento rok bude projekty posudzovať Správna rada Férovej nadácie O2 v zložení Peter Gažík, Michal Meško a Juraj Vaculík.

„November 89 bol pre mňa jednou z rozhodujúcich životných etáp. Nie tým, že som sa stal jedným zo študentských lídrov, spoznal som fantastických ľudí, ktorí napriek strachu, obavám a s vedomím, že riskujeme úplne všetko si povedali, že už dosť a odmietli ďalej žiť v klamstve, neslobode a beznádeji,“ hovorí Juraj Vaculík, jeden zo študentských lídrov Nežnej revolúcie, v súčasnsoti úspešný podnikateľ, spoluzakladateľ AeroMobilu aj reklamnej agentúry Made by Vaculik a zároveň člen správnej rady Férovej nadácie O2.

„Tým, že sme neboli ticho a v priebehu pár dní sa k nám pripojili mnohé výrazné osobnosti a hlavne masy, umožnili, že posledných 30 rokov žijeme v omnoho lepších časoch, aj keď sme oprávnene nie vždy spokojní. A to je dobre, pretože sloboda nie je zadarmo, treba ju chrániť a kultivovať každodennými činmi, morálkou a správaním,“ hovorí o dôležitosti slobody v našich životoch.

Ako sa prihlásiť

Stojíte za zaujímavým projektom, ktorý mladým ľuďom pripomína a priblížuje hodnoty slobody a demokracie? Prihlášku do grantového programu môžete odovzdať prostredníctvom online formulára na www.o2.sk/sloboda do polnoci 30. júna 2019.

Pred podaním prihlášky odporúčame preštudovať si štatút grantového programu Sloboda nie je samozrejmosť na stránke Férovej Nadácie O2.


Vybrali sme 11 najlepších smartfónov z júnovej ponuky

Čítaj viac

Huawei 1+1: získajte k smartfónu Huawei aj druhý telefón alebo hodinky

Čítaj viac

Férová Nadácia O2 prerozdelí na projekty k 30. výročiu Nežnej revolúcie 30 000 €

Čítaj viac