5 tipov, ako si spestriť tréning na bežeckom páse

Tréning na bežeckom trenažéri zďaleka nemusí byť nudný, dokonca si môžete dať poriadne do tela.

Ak je nejaká téma, ktorá u bežcov zaručene vyvolá diskusiu, sú to bežiace pásy. Pre jedných je to tréning ako každý iný, pre druhých je to najväčšia nuda na svete. Beh na páse však nemusí byť zákonite nudný. Stačí len trochu experimentovať a vytvoriť si tréningovú rutinu, ktorú si budete užívať.

Behu v krásnom prostredí sa síce ťažko niečo vyrovná, no nie vždy poveternostné podmienky dovolia vybehnúť do prírody. Ako inšpiráciu vám preto prinášame päť rozličných tréningov, s ktorými si programovateľný beh môžete užiť naplno.

Simulácia pretekov

Aby ste prišli na trať pripravení.

Niektoré bežecké trenažéry ponúkajú simulácie známych pretekov. Presne kopírujú všetky prevýšenia a ponúkajú vám perfektnú možnosť pripraviť sa na to, čo vás na daných pretekoch čaká a neminie.

Ak váš bežecký pás nemá v ponuke trať, ktorú hľadáte, vezmite si na pomoc mapu pretekov a nastavujte si stúpania a klesania na trati manuálne. Povedzme, že viete, že na začiatku druhej tretiny desaťkilometrových pretekov, na ktoré sa pripravujete, sa môžete obávať prudkého stúpania. Keď sa teda pri behu na trenažéri dostanete do toho bodu, kedy má prísť na rad daný kopec, sklon pásu si upravte.

Nenechajte sa v deň pretekov ničím nepríjemne prekvapiť. Keď sa reálne dopracujete k obávanému kopcu, budete si môcť s pokojom Angličana povedať, že ste ho absolvovali už niekoľkokrát.

Nepravidelné intervaly

Aby bol tréning čo najpestrejší.

Nepredvídateľné zmeny sklonu a rýchlosti sa postarajú o efektívnejší tréning, ako keď bežíte celý čas rovnakým tempom a len po rovine. Zabrať pri ňom dostáva širšia škála svalov aj vaše srdce a pľúca.

Aj malé zmeny dokážu váš tréning spestriť. Vyhnite sa nude tak, že na začiatok si dáte na bežeckom páse 10 minút na zahriatie, potom 20 minút nepravidelného intervalového behu a na záver 10-minútový výklus.

Ak nemáte na tréning dostatok času, s týmto tréningom sa vyšťavíte pomerne rýchlo. Navyše, ak presne neviete, čo bude nasledovať, je tréning zaujímavejší a drží vás v strehu.

Rýchlostné intervaly

Aby ste sa stali rýchlejšími bežcami

Keď beháte intervaly na dráhe, pravdepodobne na posledných niekoľko opakovaní chtiac-nechtiac spomaľujete. Na páse vám také čosi nehrozí. Spomalíte až vtedy, keď spomalí aj trenažér.

Vyskúšajte si dať trikrát tri minúty v tempe, ktoré je o zhruba 10 sekúnd na kilometer rýchlejšie než vaše zvyčajné tempo na päť kilometrov. Pamätajte, že bežeckému pásu istú chvíľu trvá, kým dosiahne želané tempo, preto začnite tri minúty odpočítavať až vo chvíli, keď bežíte cieľovým tempom. Medzi opakovaniami si dajte dvojminútový džoging. Každé dva týždne pridajte jedno opakovanie.

Toto je pekne vražedný tréning. No môžete sa spoľahnúť na to, že prináša ovocie.

[the_ad_placement id=“injektaz-datahit“]

Seriálový tempový beh

Aby ste sa stotožnili s vaším tempom

Tempové behy nie sú nič jednoduché. Nedostatočne skúsení bežci zvyknú bežať prirýchlo či, naopak, príliš pomaly. Bežecký pás je skvelý pomocník v tom, že keď raz dosiahnete cieľové tempo, pomôže vám z neho nevypadnúť. Zabudnúť na monotónnosť behu vám môže pomôcť obľúbený seriál.

Začnite 10-minútovým behom na zahriatie. Na vaše cieľové tempo zrýchlite, keď sa začne seriál alebo iný program v televízii. Cez reklamnú prestávku džogujte. Keď sa skončí a na scéne sú opäť vaši hrdinovia, vráťte sa k cieľovému tempu. Počas záverečných titulkov odštartujte 5-minútový výklus.

Televízor vie poslúžiť ako pekné rozptýlenie pri nudných dlhých behoch. Po čase skúste udržať vaše cieľové tempo aj cez reklamy.

Opakovania v kopcoch

Aby ste sa vyhli nepríjemným klesaniam

Na bežeckom páse máte pod kontrolou stúpania bez toho, aby ste kvadricepsy a kolená zaťažovali klesaniami. Na zotavenie poslúži pri tomto tréningu beh po rovine.

Dajte si jednu minútu na 4-percentnom stúpaní, po ktorom nasledujú 2 minúty džogingu po rovine. Opakujte desaťkrát. Časom vymeňte 4-percentné stúpanie za 6-percentné.

Tento tréning je výzvou pre váš srdcovo-cievny systém, no vaše nohy až tak nezaťažuje.

Registrácie a informácie o bežeckých podujatiach nájdete pod jednou strechou na portáli pre bežcov BehSity. Prihláste sa na najbližšie preteky rýchlo a jednoducho. Navyše môžete využiť špeciálnu zľavu O2 Extra výhod zo štartovného na bežeckom podujatí

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345 (No Ratings Yet)
Loading...
Super

Rasťo Chvála bloguje: Darček k osemnástke

Motoristický novinár a bývalý majster Slovenska v rely spomína na svoje šoférske začiatky a ponúka rady začínajúcim šoférom a ich blízkym.

Motoristický novinár, ambasádor kampane O2 Nebuď pirát a aktivity Chvála bezpečnej jazde, ktorá motoristom prináša množstvo dobrých rád aj špeciálnu ponuku O2 Extra výhod, vo svojom blogu hovorí o svojich začiatkoch za volantom a prináša návod, ako by mal na šoférsku dráhu vstúpiť každý nový držiteľ vodičského preukazu.

Stojím o pol ôsmej ráno na zastávke autobusu a netrpezlivo prestupujem z nohy na nohu. Snáď mi tá „Polomka“ neušla, lebo je to jediný spoj, ktorý v tomto čase ide priamo cez našu obec až do Banskej Bystrice. Skôr než sa objaví legendárny autobus modrá harmonika značky Ikarus, skontrolujem si občiansky preukaz.

Tieto jarné prázdniny mi musí MDŽ klapnúť podľa plánu, pretože práve dnes mám osemnásť a v hlave veľký plán: Okolo deviatej budem v Banskej Bystrici, prebehnem pešo na inšpektorát a ak budem mať šťastie, chytím „Polomku“ cestou späť na Beňuš. Doma zoberiem rodinnú Škodu 100 a pôjdem odviezť veci na horskú chatu, kde máme ísť podvečer ako vedúci s deťmi na výlet.

„Dnes odporúčam každému absolventovi autoškoly prvé jazdy v spoločnosti skúseného šoféra. A to aj vtedy, ak už má viac ako osemnásť rokov a zákon to nepredpisuje.“

Mamina je doma, lebo je učiteľka, a hneď pochopí, prečo potrebujem auto. Akurát ja nechápem, prečo ma brzdí a chce ísť so mnou ako dozor. Naveľa som pristal na kompromis: mať auto hoci s dozorom.

Hore úzkou a ešte miestami zasneženou dolinou to nebola jazda podľa mojich predstáv, aspoň dvakrát mi ušiel zadok auta do mierneho driftu. Decká z nášho malého spoločenstva som v rámci druhej jazdy opatrne vyviezol hore a osemnástku som oslávil bez ujmy.

Keď ma dnes vezie moja dcéra, nechápavo krútim hlavou nad mojou oslavou osemnástky. Z toho, čo dnes ako ambasádor kampane Chvála bezpečnej jazde odporúčam, som mal vtedy asi jediné. Plán cesty. Všetko ostatné bolo divoké, rýchle a vášnivé. Napriek čerstvo skončenej autoškole mi síce nechýbala zručnosť, ale aj tak to bola odvaha.

„Rodičia, radšej jazdite s deťmi denne, nechajte ich šoférovať do školy alebo do práce, aby nazbierali skúsenosti radšej s vami a cez deň. Je to lepšie ako prvá ostrá v noci a cestou z diskotéky.“

Dnes odporúčam každému absolventovi autoškoly prvé jazdy v spoločnosti skúseného šoféra. A to aj vtedy, ak už má viac ako osemnásť rokov a zákon to nepredpisuje. Ideálny stav je podľa mňa vodičský preukaz v sedemnástke a povinné jazdenie so skúseným šoférom. Efektívne formovať možno jedine mladého šoféra.

Ak ste práve skončili autoškolu, začnite jazdiť v spoločnosti dobrého šoféra. Pred prvou sólo jazdou si premyslite, kam a kadiaľ pôjdete. Jazdite po známych cestách, aby sa všetka vaša pozornosť sústredila na riadenie auta. Jazdite často a pokiaľ to ide v menej exponovaných časoch. Začnite počas dňa a až po nazbieraní skúseností jazdite v noci. Aj na prvé nočné jazdy sú lepšie známe cesty.

Rodičia, radšej jazdite s deťmi denne, nechajte ich šoférovať do školy alebo do práce, aby nazbierali skúsenosti radšej s vami a cez deň. Je to lepšie ako prvá ostrá v noci a cestou z diskotéky.

Záznamy z výskumu nehôd ukazujú, že vodiči v krízovej situácii často nedostatočne brzdia alebo nevyužijú možnosti auta na vyhnutie sa kolíziám. Investujte do kurzu bezpečnej jazdy, aby ste si vyskúšali, ako sa auto správa pri krízovom brzdení. Možno sa naučíte, ako sa dá súčasne brzdiť a obísť prekážku.

„Keď ma dnes vezie moja dcéra, nechápavo krútim hlavou nad mojou oslavou osemnástky. Z toho, čo dnes ako ambasádor kampane Chvála bezpečnej jazde odporúčam, som mal vtedy asi jediné. Plán cesty.“

K veľkému počtu nehôd by vôbec nemuselo prísť, keby mal vodič správne návyky, ako zvládnuť krízovú situáciu, a keďže nikto učený z neba nespadol, tréning bude dôležitý. Ak nie v škole, aspoň na letisku.

Ak vám ide hlava prasknúť a stále neviete, aký darček svojej ratolesti kúpiť, nezúfajte a investujte do školy bezpečnej jazdy, kondičnej jazdy alebo si aspoň sadnite na sedadlo spolujazdca, ako to vtedy prezieravo urobila moja mama.

Rasťo Chvála

Prečítajte si aj ďalšie blogy:

Veľký záväzok

Z rely do života

Jazdite zodpovedne, osvojte si Rasťove tipy na bezpečnú jazdu a staňte sa lepším vodičom. Navyše môžete využiť špeciálnu ponuku O2 Extra výhod. Viac informácií nájdete na www.extravyhody.o2.sk.

Rasťo Chvála

Je motoristický novinár, ktorý už viac ako 20 rokov testuje autá. V súčasnosti sa naplno venuje vlastnému projektu na YouTube Garáž TV, ktorý môžete sledovať aj na Instagrame @garaz.tv. Je bývalý majster Slovenska v rely a svoje skúsenosti z motošportu sa snaží preniesť aj do odporúčaní pre vodičov v každodennej premávke. Stal sa ambasádorom kampane O2 Nebuď pirát, v rámci ktorej vznikla aj aktivita Chvála bezpečnej jazde. Tá vodičom prináša nielen množstvo cenných rád, ale aj špeciálnu ponuku O2 Extra výhod.


Vybrali sme 10 najlepších smartfónov z júnovej ponuky

Čítaj viac

Huawei 1+1: získajte k smartfónu Huawei aj druhý telefón alebo hodinky

Čítaj viac

Moje O2: Vybavte všetko dôležité z pohodlia svojho domova

Čítaj viac