50 užitočných tipov, ktoré zaručene zlepšia pôžitok z behu

Ľahšie, ďalej rýchlejšie. Vďaka týmto radám od bežcov pre bežcov.

Jedno malé zlepšenie sa na vašom výkone nemusí prejaviť. Ak ich však postupne urobíte 50, rozdiel vo výkone a najmä v pôžitku z behu, bude obrovský. Prinášame vám preto tento obšírny zoznam tipov a rád pre začínajúcich ale aj zanietených bežcov, v ktorom určite nájdete inšpiráciu na spestrenie ďalšieho behu.

1. Povedzte si, že odbehnete len kilometer.

Robí vám problémy nájsť motiváciu na beh? Keď budete vonku a v pohybe, úprimne zhodnoťte, ako sa cítite. Ak sa vám naozaj nechce, tak po kilometri skončite. Faktom však je, že najťažšie často býva vôbec sa odhodlať a rozhýbať a keď už raz bežíte, ste nakoniec radi.

2. Nehanbite sa urobiť si pauzu počas dlhého behu.

Rozumne načasované krátke prestávky v trvaní od 30 do 60 sekúnd môžu zdokonaliť schopnosť vášho tela nabrať nové sily. Doprajte si malý oddych a pobežíte ďalej a rýchlejšie.

3. Vystrojte sa na beh.

Ak vám hlava hovorí, že sa jej do behu nechce ani za nič, skúste na seba nasúkať bežecké oblečenie. Keď je na beh pripravené telo, často sa naladí aj hlava.

4. Prestaňte dopĺňať tekutiny odhadom.

To, koľko vypotíte, zistíte jednoducho. Odvážte sa nahí pred behom a rovnako aj po ňom. Ste o pol kila ľahší? Potom by ste mali pri danej záťaži prijať pol litra vody.

5. Nudí vás beh na dráhe?

Ak nemáte inú možnosť, skúste si ho ozvláštniť tým, že začnete s behom po vnútornom okruhu a po každom kole sa presuniete o dráhu von. Opakujte, až kým sa nedostanete znova na najvnútornejší okruh.

6. Pripravte sa vopred.

Robí vám problémy vstať skoro ráno a ísť si zabehať ešte pred odchodom do práce? Ráno sa vaša myseľ usiluje presvedčiť telo o tom, že potrebuje ešte spať. Pripravte si preto bežeckú výbavu už večer vopred a položte ju rovno vedľa postele. Keď zazvoní budík, rovno sa postavte a hneď sa aj oblečte. Prv než sa spamätáte, budete pripravení vyraziť.

7. Usilujte sa o to, aby ste nudu obchádzali širokým oblúkom.

Keď budete svojich päť kilometrov behať stále po rovnakej trase, beh sa vám zunuje rýchlejšie, než by ste si pomysleli. Preto trasu, po ktorej behávate, pravidelne obmieňajte. Objavujte nové miesta a nový terén.

8. Ak zvyčajne behávate večer, vyskúšajte si občas zabehnúť ráno.

Uvidíte, že počas dňa celkom zabudnete, že máte dnes bežecký tréning už za sebou. Ručíme vám za to, že ten pocit, keď si na to spomeniete, je zhruba taký, ako keď sa chystáte do práce a zrazu vám svitne, že je sobota.

9. Pravidelná pedikúra

Deviatka bude znieť možno zvláštne, ale starajte sa o nechty na nohách a udržiavajte ich krátke a zarovnané. Aj malá nerovnosť odierajúca sa o kožu dokáže pri dlhšom behu narobiť poriadnu galibu.

10. Smerom do kopca sa neprepínajte, hoci si chcete dokázať, že na to máte.

Radšej udajte komfortné tempo a ušetrite nohám sily. Spotrebujete menej energie a vyhnete sa tomu, aby sa vo vašich svaloch koncentrovala kyselina mliečna. Pri prehnanej námahe sa totiž tvorí rýchlejšie, než sa stíha odstraňovať. Keď teda smerom nahor spomalíte, nedorazíte sa na celý beh.

11. Nájdite si sparring partnera.

Teda niekoho, kto vás prinúti ráno vstať, obuť tenisky a ísť. Beh vo dvojici navyše ubieha rýchlejšie, ako keď beháte osamote.

sparing

12. Striedajte vaše tempo

Striedajte dve minúty behu v konverzačnom tempe s dvoma minútami v takom tempe, v ktorom vám už konverzácia robí problémy. Je to výborný spôsob, ako si ozvláštniť dlhé behy. Navyše si tak zvyšujete aeróbnu vytrvalosť a schopnosť tela regenerovať.

13. Na konci tréningu nikdy nešprintujte.

Akurát tým spôsobíte, že sa vám vo svaloch nahromadí kyselina mliečna, ktorú bude telo odstraňovať ťažšie a vám bude trvať dlhšie, kým sa zotavíte pred ďalším behom. Namiesto šprintu si naordinujte džoging.

14. Dávajte si realistické ciele.

Ak od seba očakávate priveľa, akurát tým naštrbíte vlastnú sebadôveru a zahubíte všetku motiváciu. Malé, postupné úspechy budujú vašu sebadôveru, ale aj fyzickú a mentálnu silu.

15. Prihláste sa na preteky.

Je pritom celkom jedno, či to bude 5 kilometrov, desiatka, polmaratón alebo celý maratón. Nech už sa chcete dostať na akúkoľvek úroveň, deadline je výborná vec. Motivuje vás a núti vás nepoľaviť v tréningu.

16. Každý beh začínajte zľahka.

Dajte svojmu telu a mysli čas namiesto toho, aby ste to rovno prepálili a boli na pokraji síl po piatich minútach. Boli by ste prekvapení, ako rýchlo dokáže neprimeraný štart pokaziť celý beh.

17. Skamaráťte sa s vazelínou.

Zabraňuje odreninám napr. na vnútornej strane stehien, ale aj na iných miestach, ktoré sa môžu objaviť po dlhšom behu.

18. Hlavu držte vzpriamene a oči majte upreté na horizont.

Nielenže sa tak vyhnete zrážkam so stĺpmi verejného osvetlenia, ale udržíte si tak aj správnu bežeckú techniku.

19. Dopĺňajte palivo.

Pri behoch trvajúcich viac než hodinu budete potrebovať doplniť energiu. Môžete si so sebou zobrať napríklad gumové medvedíky, no ešte lepšie vám poslúžia energetické gély. Užite jeden každých 60 minút alebo keď na vás doľahnú prvé známky únavy.

20. Trénujte svoju myseľ.

Prirodzene, všetci dobre viete, že v istej chvíli začnete pri behu pociťovať diskomfort. Otázne je, čo urobíte, keď sa tá bolesť dostaví. Aby ste sa dokázali sústrediť na niečo iné, nájdite si svoju mantru, ktorú si budete opakovať alebo si v duchu recitujte hoc aj Hviezdoslava. Je jedno, čo to bude, no niečo na prekonanie mentálnej slabosti potrebovať budete.

21. Beh si predĺžte o okruh v blízkosti domova.

Napríklad o koliesko okolo bytoviek. Extra kilometre na konci vyčerpávajúceho behu nie je múdre absolvovať priďaleko od pohodlia gauča. Riskujete tým, že vás „vypne“ niekde v lese a ste nahratí. Keď ste blízko domu, ľahšie sa prekonáte a ten posledný kilometer či dva zvládnete.

22. Využívajte beh na presuny do práce a z nej.

Vymeňte hodinu v zápchach v mestskej hromadnej doprave či aute za hodinu v bežeckých teniskách. Do práce prídete plní energie namiesto toho, aby ste tam dorazili nazúrení. Navyše, beh je, na rozdiel od jazdenia autom, zadarmo.

23. Strážte si príjem sacharidov.

Pred pretekmi dopĺňajte sacharidy, no večer pred dňom D sa neprejedzte napr. špagetami. Príjem sacharidov zvyšujte postupne už týždeň pred pretekmi.

sacharidy

24. Občas si jednoducho len tak zabehajte.

Nechajte doma športtester a nechajte sa prekvapiť, kam a ako rýchlo vás vaše telo zavedie. Uvidíte, že keď človek nemá prehľad o vzdialenosti a tempe, má nakoniec tendenciu zabehnúť viac kilometrov rýchlejšie.

25. Skúste obmieňať krok.

Priemerný bežec urobí počas maratónu vyše 52 tisíc krokov. Pri behoch na dlhé vzdialenosti sa teda opláca občas obmeniť krok. Netreba robiť nič drastické. Aj malé zmeny pomôžu zmierniť dôsledky opakovaných nárazov.

26. Sacharidy dopĺňajte priebežne.

Priemerný bežec potrebuje na zdolanie maratónu 2 500 kalórií zo sacharidov. Problém však je, že vaše telo pojme naraz len zhruba 2 000 kalórií, preto je absolútne nevyhnutné, aby ste počas maratónu dopĺňali energiu. Sacharidy najľahšie doplníte energetickým gélom, ktoré užite zhruba každých 60 minút.

27. Neupínajte sa priveľmi na rýchlosť.

Tá sa dostaví postupne sama so zlepšujúcou sa kondíciou a bežeckou technikou. Radšej bežte pomaly a správne, ako keby ste mali bežať rýchlo a pre nesprávnu techniku prichádzať o drahocennú energiu.

28. Dajte si tú námahu a pre dlhé behy hľadajte nové trasy.

Tak sa to, čo bolo pôvodne povinnosťou, zmení na sviatok. Vaše nohy pobežia ľahšie, keď nebudete tušiť, čo vás čaká za každým ďalším rohom.

29. Skontrolujte si postoj tela.

Stále vám dochádza dych? Možno ste pri behu stuhnutí. Skúste uvoľniť ramená, vystrite sa, uvoľnite a usilujte sa otvoriť hrudný kôš. Čím viac priestoru dostanú vaše pľúca, tým efektívnejšie budete využívať kyslík pri každom nádychu.

30. Práca paží je pri behu veľmi dôležitá.

Nezatínajte päste. Namiesto toho položte prsty jemne na dlane a pažami pohybujte od pleca, nie lakťa. Keď zrýchlite pohyb pažami, zrýchlia sa aj vaše nohy.

31. Z dverí vybiehajte dobre pripravení.

Keď sa chystáte na dlhý beh, vždy majte so sebou vodu, nejakú hotovosť, preukaz totožnosti a telefón. Podľa toho, koľko kilometrov plánujete odbehnúť, si pribaľte aj energetický gél.

32. Nájdite si dvoch sparring partnerov.

Jedného takého, ktorý je rýchlejší než vy, teda každý beh s ním bude výzvou, a jedného takého, ktorý je pomalší než vy, s ktorým si užijete behy v ľahkom tempe. Pomôžete im a zároveň aj sebe.

33. Vlastné päty vnímajte ako brzdy.

Ak robíte pri behu pridlhé kroky a na zem dopadá najprv päta, brzdíte pri každom jednom kroku. Preto robte radšej kratšie kroky, usilujte sa dopadať na prednú alebo strednú časť chodidla a buďte stále celým telom mierne naklonení dopredu. Gravitácia tak bude pracovať vo váš prospech.

34. Nebojte sa kopcov.

Možno vyzerajú na prvý pohľad hrozivo, no v skutočnosti to s vami myslia dobre. Jeden tréning v kopcoch týždenne vám pomôže zdokonaliť vaše bežecké schopnosti aj mimo nich. Začnite so stúpaním, ktoré vás rovno neodradí alebo rovno nedorazí. Robte krátke kroky, udržiavajte vysokú kadenciu a na rovinách si potom budete vychutnávať plody svojej tvrdej práce.

bezec

35. Beh, to nie sú preteky.

Ak s ním len začínate alebo sa ešte stále pokúšate vytvoriť si na behanie návyk, je dôležité, aby ste k sebe neboli prehnane kritickí. Netrápte sa stále tým, že bežíte pomaly a nezvládnete odbehnúť toľko kilometrov, ako by ste chceli. Každý jeden beh berte ako pozitívum.

36. Nebuďte na seba príliš tvrdí.

Beh dá občas človeku poriadne zabrať. Je celkom normálne, že občas máte nohy ťažšie než zvyčajne, preto sa za to netrestajte. Keď to nejde ako po masle, jednoducho sa zhlboka nadýchnite a usmejte. Je zbytočné a kontraproduktívne začať sa obviňovať z momentálnej slabosti.

37. Rýchlo nie vždy znamená aj najlepšie.

Keď vždy pobežíte tak rýchlo, ako sa len dá, nijako vám to nepomôže pri budovaní vašej vytrvalosti. Skúste tréning podľa zón pulzovej frekvencie a uvidíte, ako sa vaša vytrvalosť zvýši.

38. Zrýchlite kadenciu vašich krokov.

Čím viackrát sa dotknú vaše nohy za jednu minútu cesty, tým menej budete došľapovať na päty a tým efektívnejší bude váš bežecký krok. Skúste urobiť 180 krokov za minútu.

39. Každý jeden bežecký tréning si spríjemnite malým víťazstvom.

Možno sa vám podarí zlomiť osobný rekord na kilometer a možno predbehnete viac bežcov než zvyčajne. Vždy sa nájde niečo, čo vás môže aspoň trochu potešiť.

40. Naučte sa rozoznávať rôzne druhy bolesti.

Pri behu zažijete aeróbnu únavu, pálenie vo svaloch, svaly vám aj stuhnú a môže sa stať, že sa aj zraníte. Niektoré bolesti treba prekonať, zatiaľ čo iné znamenajú, že máte okamžite zastaviť. Je preto nevyhnutné naučiť sa bolesti rozoznávať.

41. Bežecké tréningy si spestrite.

Nevyhnete sa tým len nude, ale budete predchádzať aj zraneniam. Obmieňanie terénov a rýchlostí zaťažuje vaše telo rovnomernejšie a pestrejšie, ako keby ste behali stále rovnakým tempom po asfalte.

42. Nebojte sa počas behu zastať a ponaťahovať.

To, aby sa vám bežalo pohodlne a príjemne, je oveľa dôležitejšie ako pár desiatok ušetrených sekúnd.

43. Vyhýbajte sa bavlne.

Tá nielenže absorbuje a udržiava pot, čím zbytočne oťažiete, ale navyše vám dokáže spôsobiť aj nepríjemné odreniny. Investujte do ľahkého funkčného oblečenia, ktoré odvádza pot a neoškrie vám bradavky do krvi.

44. Posilňujte hornú časť tela.

Beh nie je len o nohách, je dôležité, aby ste mali silné celé telo. Veľmi dôležitý je pevný stred tela.

45. Investujte do dobrých bežeckých ponožiek.

Zabudnite na vaše každodenné bavlnené kúsky. Bežecké ponožky dobre odvádzajú pot a poskytujú chodidlu cennú oporu.

46. Ak s behom len začínate, netrápte sa tým, ako pri ňom vyzeráte.

Je normálne, že ste celí upotení a zadychčaní. Všetci tak začínali – aj tí najlepší z najlepších. Navyše, nikto netuší, či máte v tom zúboženom stave za sebou jeden alebo 15 kilometrov.

47. Nakupujte aj do zásoby.

Keď nájdete bežeckú výbavu, ktorá vám dokonale vyhovuje, kúpte si radšej viac kúskov. Športové značky rady prichádzajú stále s niečím novým, preto je dosť možné, že keď sa po pár mesiacoch spamätáte, vaše obľúbené tenisky už v obchodoch nenájdete.

48. Behanie je o sebadôvere.

Možno to bude po prvom kroku, možno po prvom kilometri, no isto nastane tá chvíľa, keď budete musieť samých seba presvedčiť, že na to máte. Trénovať preto netreba len svoje telo, ale aj myseľ.

49. Dopĺňajte vodu a minerály.

Potenie nielenže spôsobuje dehydratáciu, ale vyplavuje z tela aj cenné elektrolyty. Táto strata kľúčových tekutín a solí spôsobuje, že sa vaše srdce musí viac namáhať. Po každých 15 až 20 minútach behu si preto dajte hlt izotonického nápoja.

50. Pri behaní na páse simulujte reálne podmienky.

Behávate na páse? Nastavte si stúpanie na pol percenta až jedno celé, aby ste napodobnili podmienky behu v teréne. Lepšie sa tak pripravíte na chvíľu, keď do toho terénu (znova) vybehnete.

beziaci pas

Článok vznikol v spolupráci s časopisom Running.

Časopis Running je sprievodca pre každého, kto prepadol behu. Nájdete v ňom rady pre začiatočníkov i pokročilých, tréningové plány, cviky na zvýšenie sily, rýchlosti či vytrvalosti, ale aj tipy na správne stravovanie.

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345
Loading...
Super

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.


6 rád, ako fotiť náhodných ľudí v teréne

Jedna vec je robiť portréty ľudí v ateliéri, iné je fotiť tváre neznámych niekde v exteriéri. Chce to nie len správnu techniku, ale aj ľudský prístup.

Jedna vec je robiť portréty ľudí v ateliéri, iné je fotiť tváre neznámych niekde v exteriéri. Spolu s Oliverom Ondrášom, autorom Projektu 365, o ktorom sme písali v tomto článku, sme zozbierali pár tipov, ktoré vás pripravia na portrétovanie v teréne. Samozrejme, nie len po technickej, ale aj po ľudskej stránke.

1. Zvoľte si vhodnú fototechniku

Na fotenie na ulici sú vhodnejšie menšie fotoaparáty. Sú ľahké a umožňujú vám fotiť nepozorovane, a zároveň sa s nimi viete rýchlo pohybovať. Ak si váš projekt nevyžaduje fotenie na veľký formát pomocou rozmernej fototechniky, nenápadnejšie vybavenie ocenia aj portrétovaní.  Pôsobí menej zastrašujúco a ľudia sa rýchlejšie uvoľnia.

Na projekt Portrét 365 Oliver Ondráš použil spolu šesť fotoaparátov a tri objektívy. Okrem klasických zrkadloviek fotil aj na menšie fotoaparáty, konkrétne Fuji X-E1 s objektívom 35 mm (f1.4) a  Fuji X100 s pevným 35 mm objektívom.

2. Pripravte sa na to, že nemáte veľa času

Musíte reagovať pohotovo. Zaujímavého okoloidúceho možno stretnete len raz v živote, preto ho neváhajte osloviť. Snažte sa tiež ľudí veľmi nezdržovať. Neviete, či sa práve niekam neponáhľajú. Váš projekt môže byť naozaj zaujímavý, ale nestojí im za to, aby zmeškali svoj autobus.

Oliver Ondráš prezrádza zo zákulisia fotenia: “Najkratšie som fotil známeho reportéra TV JOJ, Joža Kubániho, o ktorom je známe že sa fotí nerád. Trvalo to asi minútu. Naopak, najdlhšie som fotil jednu dámu, trvalo to asi 20 minút.”

3. Dopredu si vyberte vhodné miesto na portrétovanie

Ak si vyberiete miesto, kde sa počas dňa premelie veľa ľudí, máte väčšiu šancu, že objavíte niekoho zaujímavého.

Neprenasledujte ľudí. Naopak, zvoľte si miesto, ktoré je dostatočne blízko a zároveň vám vyhovuje ako pozadie pre fotografiu (môže to byť čistá alebo naopak, niečím zaujímavá stena). Odveďte portrétovaného na toto stanovište. Výhodou je, že budete vedieť s prostredím pracovať efektívnejšie, keď si ho opakovane odskúšate.

Oliver Ondráš si namiesto ateliéru vybral niekoľko stanovíšť – u seba doma, v pivnici, na dvore, na na rôznych miestach v Poprade. Popri tom nafotil ľudí aj v Kežmarku, Spišskej Novej Vsi, Starej Ľubovni, Košiciach, Michalovciach, dokonca na Ukrajine v meste Užhorod.

4. Snažte sa ľudí rešpektovať a udržať ich v pohode

Ľudia môžu byť pred objektívom hanbliví alebo nervózni. Pracuje sa s nimi ťažšie ako s profesionálnymi modelmi, ale väčšinou platí, že sa uvoľnia popri konverzácii.

„Nemal som problém ľudí prehovoriť na portrét. Keď som im vysvetlil, o čo ide, väčšinou boli ochotní postaviť sa pred objektív. Fotil som zväčša na dennom svetle, a nikdy to netrvalo príliš dlho. Maximálne päť minút. Nepoužíval som blesk, fotil som na prirodzené svetlo a používal som len odrazovú dosku. Chcel som, aby sa ľudia na fotkách usmievali, pretože vážnych vecí je dosť,“ zdôraznil Oliver Ondráš.

Je tiež slušné spýtať sa, či môžete človeka odfotografovať. Budete mať väčšiu šancu, že bude s vami ochotnejšie spolupracovať, a dostanete šancu na viac variánt pre finálny záber. Rovnako pozorné je ukázať na displeji výsledný záber (prípadne ho poslať neskôr na email, ak fotíte na film).

5. Noste so sebou pár ukážok z projektu

Opíšte im, ako projekt vznikol, a prečo ich chcete odfotiť. Pri tom vám pomôže, keď budete mať po ruke pár ukážok. Ľudia vám budú ako fotografovi viac dôverovať a budú si vedieť lepšie predstaviť, o čo vlastne ide.

Alebo im skúste prezradiť, čím vás zaujali. Kompliment poteší každého.

6. Rešpektujte NIE ako odpoveď

Môže sa stať, že vás odmietnu. Vtedy rešpektujte nie ako odpoveď a nesnažte sa ľudí nasilu prehovárať. Všímajte si aj ich situáciu – či nie je príliš chúlostivá alebo ich jej zvečnením nezahanbíte. Používajte sedliacky rozum – ak by ste sami nechceli, aby vás v tejto situácii odfotili, nikoho do toho nenúťte.

Prečítajte si viac o fotografickom projekte Portrét 365 od Olivera Ondráša.

Oliver Ondráš sa narodil v Poprade, kde aj žije. Má 42 rokov. Dlhé roky pracoval ako novinár, foteniu sa profesionálne venuje 5 rokov. Je fotograf na voľnej nohe a fotí pre Tlačovú agentúru Slovenskej republiky (TASR).

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.


Športová akadémia Mateja Tótha podporená O2 funguje už na prvých 24 školách

Čítaj viac

Lifetech: Čo je nové