Ako predísť únavovej zlomenine pri behu

Nájdite si čas na začiatku a zranenia vás neprekvapia počas sezóny.

Nasledujúce preventívne opatrenia sú podporené vedeckým výskumom, nehrozí pri nich takmer žiadne riziko komplikácií a mali by ste ich zvážiť, ak máte podozrenie na únavovú zlomeninu alebo ste nejakú utrpeli v minulosti.

Prehodnoťte svoj tréning

Udiali sa v ňom za posledný mesiac drastické zmeny v objeme nabehaných kilometrov alebo v jeho intenzite? Práve prudké zmeny môžu viesť k únavovej zlomenine, keďže kosť sa stane mesiac po zvýšení tréningovej záťaže zraniteľnejšou.

Zvážte tiež zmenu tréningového modelu tak, že budete zvyšovať objem nabehaných kilometrov vždy o dvadsať až tridsať percent každé tri až štyri týždne.

Zistite, akú máte pri behu frekvenciu krokov

V ideálnom prípade by ste mali urobiť 180 a viac krokov za minútu. Ak ich robíte významne menej, pousilujte sa o zvýšenie kadencie o päť až desať percent. Znížite tým záťaž, s ktorou sa musia pri behu vyrovnávať vaše kĺby a kosti.

Zájdite za svojím lekárom a nechajte sa komplexne vyšetriť

Aby sa vylúčili akékoľvek skryté zdravotné problémy, ktoré by mohli prispieť k vzniku únavovej zlomeniny. To platí predovšetkým pre ženy, ktoré majú nepravidelný menštruačný cyklus.

Zaraďte do plánu aj iné cvičenia

Aj keď chcete behať, zaraďte do tréningovej rutiny viac posilňovacích cvikov na spodnú časť tela. Veľkosť a pevnosť kostí je totiž závislá od veľkosti a sily svalov. Navyše, je dokázané, že silnejšie svaly lepšie absorbujú nárazy, čím chránia kosti.

Porozmýšľajte nad svojím životným štýlom

Netrpíte napríklad nedostatkom spánku?

Nasledujúce preventívne opatrenia nie sú také zaručené ako tie, ktoré sme spomenuli vyššie. Ak ste však utrpeli únavovú zlomeninu opakovane a bežná prevencia vám nepomáha, možno by ste ich mali zvážiť.

Skúste používať protetické pomôcky

Hlavne v prípade, ak ste už únavovú zlomeninu prekonali, ale problémy u vás ešte stále pretrvávajú, môže byť tento krok riešením. Takéto špeciálne pomôcky môžu pozmeniť rozloženie záťaže vo vašej nohe počas behu, čo teoreticky môže viesť k zníženiu záťaže na kosť.

Pouvažujte nad behom v minimalistickej bežeckej obuvi

Tenká podrážka vás totiž núti udržiavať vysokú frekvenciu krokov a rovnako ste v nej viac náchylní dopadať na špičku alebo stred chodidla, čo znižuje záťaž, s ktorou sa musia pri behu vyrovnať dolné končatiny. Minimalistická obuv však zvyšuje záťaž na priehlavok a chodidlo ako také.

Zmeňte povrch, po ktorom zvyčajne behávate

Mnohí bežci tvrdia, že s mäkkými podkladmi, napríklad prašnými cestami či zatrávnenými plochami, sa ich telá vyrovnávajú ľahšie ako s asfaltovými cestami a vydláždenými chodníkmi.

Nejestvuje však žiadny vedecký dôkaz, ktorý by potvrdzoval, že bežci trénujúci na konkrétnom povrchu sú menej alebo viac náchylní na zranenie. Naopak, niektorí odborníci sa domnievajú, že práve mäkké povrchy môžu zaťažovať vaše kosti a kĺby viac, keďže beh na nich si vyžaduje vyššiu celkovú pevnosť dolných končatín.

Časopis Running je sprievodca pre každého, kto prepadol behu. Nájdete v ňom rady pre začiatočníkov i pokročilých, tréningové plány, cviky na zvýšenie sily, rýchlosti či vytrvalosti, ale aj tipy na správne stravovanie.

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345
Loading...
Super

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.


Keď sa vás telo na jeseň opýta, čo ste robili v lete

Leto je ešte stále tu, ale už sa oplatí myslieť na to, čo vylepšiť na tréningu, ak chcete na jeseň pretekať. Veď bežeckých podujatí je aj na jeseň viac než dosť.

Leto je ešte stále tu, ale už sa oplatí myslieť na to, čo vylepšiť na tréningu, ak chcete na jeseň pretekať. Veď bežeckých podujatí je aj na jeseň viac než dosť. Pozrite sa teda, aké jesenné ciele si môžte dať a čo pre ne viete urobiť.

Keď na jeseň chcete…

…zabehnúť maratón

Bežci, ktorí sa chystajú na septembrový až novembrový maratón, sa intenzívnemu letnému tréningu nevyhli. Popasovať sa však ešte stále musia s dvoma hlavnými prekážkami – dlhými behmi v horúčavách a tým, že tréningu budú musieť obetovať dovolenkovú pohodu, teda ak na dovolenku idú na prelome leta a jesene.

Nebuďte však na seba zbytočne prísni. Ak vynecháte jeden deň či dokonca celý týždeň, svet sa pre to nezrúti. Ak idete na týždeň na dovolenku, po návrate pokračujte v tej fáze tréningu, v ktorej by ste sa nachádzali, ako by ste na dovolenku neboli bývali odišli. Ak vynecháte dva týždne, po návrate znížte tréningový objem na tri alebo štyri dni, potom plynule pokračujte, akoby ste na dovolenke neboli. Keď váš dlhý beh spadá na výnimočne horúci a vlhký deň, pouvažujte nad jeho presunom alebo si ho rozdeľte na dve polovice v rámci jedného dňa.

…zlomiť osobný rekord na polmaratóne

Na to, aby sa vám podaril dosiahnuť dobrý čas na polmaratóne, musíte mať dostatočnú aeróbnu vytrvalosť (ako pri maratóne) aj rýchlosť (ako pri desiatke). Keď máte teda naplánovanú dovolenku, tri týždne pred odchodom na ňu si dajte poriadne do tela dlhými behmi aj rýchlostnými tréningami. Dovolenku potom využite na oddych a zotavenie. Aktívny oddych, akým je plávanie, jóga či beh v ľahkom tepe, urobí vášmu telu len dobre.

Ak nemáte inú možnosť a rýchlostný tréning musíte absolvovať v horúčavách, každý jeden interval skráťte a predĺžte čas na zotavenie medzi jednotlivými opakovaniami.

…zabehnúť prvé preteky na 5 km

Nepozerajte sa na prelom leta a jesene ako na jeden veľký tréningový plán. To by vás mohlo akurát tak znechutiť. Skúste si dávať radšej viac menších cieľov. Napríklad si sľúbte, že dva týždne budete trikrát do týždňa aspoň po desať minút behať. V tréningu skutočne postupujte v podstate z jedného týždňa na druhý.

…absolvovať trailové preteky

Polovicu až tri štvrtiny vašich týždenných kilometrov absolvujte na trailoch. Naučíte sa zvládať členitý terén, stúpania a klesania, pri čom si okrem iného posilníte členky, zlepšíte si bežeckú techniku. Keď slnko pečie ako bláznivé, je v lese navyše oveľa príjemnejšie ako niekde na hrádzi. Ak sa rozhodnete namiesto lesa vybrať do fitka, nezabudnite si na bežiacom páse nastaviť adekvátne stúpanie.

…zabehnúť ďalej ako kedykoľvek predtým

Ak je vašou túžbou väčšia vytrvalosť, a to bez ohľadu na to, či vaše doterajšie maximum bolo päť alebo dvadsať kilometrov, najpodstatnejší je pravidelný tréning. Na to, aby ste mohli trénovať pravidelne, však musíte byť zdraví. Každý mesiac si preto rozdeľte na tréningovú a oddychovú časť, ktoré týždeň po týždni striedajte. Objemy nabehaných kilometrov zvyšujte o desať percent týždenne, dlhý beh by mal tvoriť 25 až 30 percent celkového týždenného objemu. Počas oddychového týždňa vždy tréningový objem znížte o desať až dvadsať percent.

Behy na dlhé trate nie sú v horúčavách nič jednoduché, preto sa určite netrápte tempom, v akom bežíte. Ak máte pocit, že vám tempo sedí, no športtester tvrdí čosi iné, riaďte sa radšej svojim pocitom. Keď sa ochladí, výsledky vášho snaženia sa dostavia.

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.


Jeseň plná pestrých nápadov

Možno ani netušíte, koľko maličkých zlepšovákov do svojej domácnosti si môžete jednoducho vyrobiť sami z vecí, ktoré sa v nej bežne vyskytujú. Ukážeme vám, ako si zmajstrujete jednoduchú nástenku a ako si z opadaných listov vyrobíte originálne sezónne podšálky.

Čítaj viac

Nová generácia iPhonov je tu. Predobjednajte si nový iPhone 8 a iPhone 8 Plus teraz

Čítaj viac

Lifetech: Čo je nové