Aktívny oddych po behu: 7 nápadov, ako na to

Fyzická aktivita a regenerácia nejdú proti sebe. Práve naopak, môžeme povedať, že sa dopĺňajú.

Slovné spojenie aktívna regenerácia môže niektorým z vás znieť ako nezmysel. Vzťahuje sa na obdobie, kedy vynechávate tréning, alebo špecifické cvičenie. Avšak, fyzická aktivita a regenerácia nejdú proti sebe. Možno až trošku prekvapujúco môžeme povedať, že sa priam dopĺňajú.

Tréneri, fyzioterapeuti či doktori radi hovoria, že svaly rastú práve v období bez tréningu, v čase, keď sú v pokoji a nie sú pod stresom vyvolaným námahou. Určiť, koľko dní voľna by ste mali zaradiť do svojho tréningového plánu a kedy, však môže byť veľmi obtiažne.

Je to individuálna otázka, ktorá sa nedá zodpovedať univerzálne. Každý športovec ju musí vyriešiť na základe svojej kondície, typu športu, metabolizmu a iných faktorov, ktoré hrajú veľkú rolu. Práve tu však vstupuje do hry “aktívna regenerácia”.

Čo to je aktívna regenerácia?

Definícia aktívnej regenerácie je jednoduchá. Je to ľahká pohybová aktivita, pri ktorej telo nedostávate pod tlak, na aký je zvyknuté z denného tréningu. Má menšiu intenzitu a objem, zapája svaly iným spôsobom než počas klasickej prípravy.

Jednoduchá poučka by mohla znieť: aktívna regenerácia je cvičenie, po ktorom sa cítite lepšie, ako pred jeho začiatkom.

Aktivity, ktoré sú vhodné ako aktívny oddych:

Je dôležité, aby pohyby, ktoré robíte vo fáze regenerácie, boli prirodzené. A aby bolo na ne vaše telo zvyknuté. Nemôžu namáhať svalové skupiny iným spôsobom, než je bežné, pretože by ste si mohli privodiť len viac problémov. Týchto sedem možností je kompatibilných s veľkou väčšinou trénigových plánov a obmedzuje možnosť zranení na minimum.

Myofasciálna masáž

Presne cielená masáž na uvoľnenie svalového a šľachového aparátu, na uvoľnenie začiatkov a koncov svalových úponov. Použiť môžete stále rozšírenejšie penové valce (foam-rollery), prípadne tenisové či golfové loptičky, ktoré sú vhodné na rozmasírovanie spodnej strany chodidla.

Chôdza

Spálite kalórie, príjmete vitamín D a nadýchate sa čerstvého vzduchu. Dôležité je, aby ste to s dĺžkou prechádzky neprehnali. Musíte jej náročnosť odvodiť na základe vašej kondície a bežeckého plánu.

Plávanie

Jedna z najúčinnejších foriem regenerácie. Pohyb vo vode je odľahčený, nezaťažujete kĺby neustálymi nárazmi ako pri behu. Pri plávaní zapájate takmer všetky svalové partie aj srdcovo-cievny systém. Náročnosť však musíte prispôsobiť vašej kondícii, aby ste z bazéna nevyšli viac unavení než ste boli.

Turistika

Nebojte sa do prechádzky zaradiť aj menšie kopce. Ale znovu s mierou, pretože ťažké turistické topánky a veľké kopce môžu síce byť skvelým tréningom, ale veľmi ľahko sa stane, že po takej prechádzke budete potrebovať ďalší deň voľna.

Ľahké silové cvičenie

Posilňovňa a klasické cviky, ktoré sú súčasťou vášho tréningu, môžete taktiež zaradiť do regeneračnej fázy. Použite však zhruba o 30 % menšie váhy a počet sérií znížte na jednu až dve.

Jóga

Priaznivci jógy ju často obhajujú nielen vďaka uvoľneným svalom, ale aj uvoľnenej mysli, ktorú po tréningu majú. Každý bežec a človek, ktorý má sedavé zamestnanie, by mal cvičenia so zapojením kĺbov a šliach robiť pravidelne, a to nielen počas voľného dňa. Ideálne je dať si pár cvikov každý deň.

Bicykel

“Vyjazdiť” alebo “vytočiť” si nohy je slovné spojenie, ktoré bežci používajú hlavne po pretekoch alebo ťažkých výkonoch. Ľahká forma aeróbnej aktivity, teda v nízkom tepovom pásme, je skvelým doplnkom behu, avšak znova pozor na dĺžku a intenzitu.

Nezabudnite, že aktívna regenerácia je stále iba regenerácia. Je ťažké dopriať si deň, kedy nepôjdete naplno, ale práve vtedy vaše telo naberá sily do ďalšej prípravy, ktorá ho čaká. Dovoľte mu teda naplno zregenerovať a ono sa vám odvďačí v ďalších dôležitých pretekoch.

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345 (No Ratings Yet)
Loading...
Super

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.


Precvičte si mozog a zlepšite koncentráciu: 5 hravých možností, ako na to

Pár jednoduchých a zábavných spôsobov, ako sa naučiť robiť len jednu vec poriadne.

Koncentrácia. Jedna z najdôležitejších vecí pre náš každodenný život, najmä jeho pracovnú časť. Často s ňou však máme problém. Nie je sa čomu čudovať. Máme k dispozícii nekonečné množstvo stimulov – technológie a sociálne siete – ktoré našu koncentráciu doslova drvia na malinké čiastočky.

Ak k tomu všetkému prirátame ešte únavu a stres, výsledok je milión začatých vecí, dokončená ani jedna, nestihnuté termíny v práci a z toho plynúci stres a zdravotné problémy.

Existuje však pár jednoduchých, a dokonca zábavných spôsobov, ako sa naučiť robiť len jednu vec poriadne.

Dospelí sa hrajú tiež

Tak ako sa vieme naučiť napríklad cudzí jazyk, vieme aj náš mozog naučiť plne sa sústrediť. Napríklad aj hrou. Akou konkrétne, tak o tom bližšie nižšie:

Krížovky, sudoku, osemsmerovky či kartové hry

Krátime si nimi voľné chvíľky či dlhé zimné večery. No nielen to, precvičujeme tak aj našu pamäť, vedomosti a vytrvalosť. Mladšie ročníky môžu preferovať skôr tie počítačové verzie, kde vedú súboje s výpočtovou technikou. Krížovky taktiež pomáhajú zvyšovať našu slovnú zásobu, a so sudoku si okrem pamäte trénujeme aj logiku.

Rubikova kocka

Rubikova kocka je už síce hitom minulého storočia, no stále mimoriadne populárna hračka pre malých i veľkých. Precvičujete si pri nej logické myslenie, vytrvalosť a trpezlivosť. Hrať sa s touto kockou je tiež excelentná metóda ako si vylepšiť svoju priestorovú inteligenciu.

Scrabble

Stolová hra, ktorú pozná hádam každý človek. Nielenže pomáha budovať slovnú zásobu, ale rozvíja aj strategické myslenie a schopnosť rýchleho rozhodovania sa. Musíte totiž rozmýšľať, ako z každého písmena “vyžmýkať” čo najviac bodov, a ako svojimi ťahmi nepomáhať viac súperovi, než sebe. Nehovoriac o tom, že pri tejto hre môžete stráviť naozaj plnohodnotný čas s rodinou a priateľmi.

Žonglovanie

Táto činnosť, ktorá v mnohých evokuje skôr cirkusovú zábavku, je v skutočnosti naozaj skvelým tréningom nielen pre mozog, ale aj pre telo. Nielenže spaľujete kalórie, ale sa aj okamžite odpútate od všetkých vecí, ktoré vám nedajú pokoj a paralyzujú myseľ. Žonglovanie vás okamžite pohltí a nedovolí myslieť takmer na nič iné. Odbremení vás od stresu, vďaka čomu sa budete môcť k práci vrátiť s čistou hlavou.

Appky pre smartfóny

V ére smartfónov sa nám otvorili ďalšie možnosti ako trénovať svoj mozog a pozornosť kdekoľvek sme a kedykoľvek máme chvíľu čas. Na trhu s aplikáciami akoby sa roztrhlo vrece s appkami na udržiavanie si našich hláv v kondícii.

Platí však, že hraním takýchto appiek sa z vás nestanú múdrejší alebo šťastnejší ľudia, no určite si zlepšíte schopnosť reagovať na situácie lepšie poprípade mať väčšiu kontrolu nad svojimi emóciami.

Smartfónové aplikácie neslúžia nato, aby zlepšovali mentálne zdravie či pohodu, ale zlepšia nám schopnosť poznávať, riešiť problémy, zlepšiť pamäť a u starších ľudí zvýšiť reakcie.

Možností tréningu mozgu a schopnosti dokázať sa plne sústrediť na prácu je veľa a každému človeku bude vyhovovať niečo iné. Nie je dôležité, čo robíte, a ktorú z metód si zvolíte, ale to, že sa tomu budete venovať pravidelne a dlhodobo. Váš mozog sa vám patrične odvďačí a pomôže vám prácu rýchlejšie dokončiť.

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.


Športová akadémia Mateja Tótha podporená O2 funguje už na prvých 24 školách

Čítaj viac

Lifetech: Čo je nové