Prečo únavové zlomeniny trápia bežcov, ako sa z nich čo najefektívnejšie zotaviť, prípadne sa im úplne vyhnúť, či ktorým potravinám sa vyhýbať, ak chcete mať zdravé kosti.

Únavová zlomenina je azda najviac frustrujúcim zranením, aké môže bežca postihnúť. Hoci niektoré bežecké zranenia vás z tréningu vyradia na dlhší čas ako bežné únavové zlomeniny, tieto dokážu byť oveľa väčšou prekážkou v tréningu než väčšina poranení mäkkých tkanív.

Ak máte dostatočnú smolu a únavová zlomenina postretne aj vás, pripravte sa na minimálne šesť týždňov úplne bez behu, pričom počas niekoľkých z nich vám možno budú robiť spoločnosť barly.

Čo je únavová zlomenina a ako vzniká?

Postihuje tie kosti nášho tela, ktoré sú zaťažované pri behu a je akousi malou prasklinou. Najviac vie potrápiť holenné kosti, ale aj stehenné kosti, ihlice a kosti chodidiel. Únavové zlomeniny môžu byť menej vážne, ale aj také, ktoré si vyžadujú extra dávku pozornosti.

Menej závažné sú zlomeniny, ktoré sa dokážu vyliečiť celkom samy, a to úplne bez fixácie či bariel. Medzi takéto patria najmä únavové zlomeniny holennej kosti či ihlice.

Závažnejšie únavové zlomeniny sa liečia veľmi ťažko. Medzi také patria napríklad zlomenina priehlavku, panvovej kosti a stehennej kosti. Tieto si vyžadujú oveľa viac času v pokojovom režime a, čo je horšie, aj po ich vyliečení sa treba k behu vrátiť opatrnejšie ako v iných prípadoch.

Výnimočne nepríjemné sú zlomeniny od kolien vyššie, teda stehennej kosti, panvovej kosti a spodného chrbta, pretože tieto kosti patria k tým najsilnejším v ľudskom tele. Únavové zlomeniny týchto kostí môžu indikovať ďalšie, skryté zdravotné problémy. Našťastie, závažnejšie únavové zlomeniny sa vyskytujú pomerne zriedka.

Prečo sú bežci náchylní na únavové zlomeniny?

Kosť, tak ako väčšina tkanív v tele, sa dokáže adaptovať a silnieť, keď je vystavovaná tréningovému stresu. Avšak, na rozdiel od svalov a šliach, ktoré sa dokážu adaptovať a silnieť za dni či týždne, potrebuje kosť na to, aby sa stala silnejšou, celé mesiace. A to nie je všetko.

Kosť dokonca po zvýšení tréningovej záťaže na zhruba mesiac zoslabne, čo je spôsobené kostnou remodeláciou. Organizmus prosto musí isté časti z kosti odstrániť prv, ako na ňu nabalí nové, a tá sa nakoniec stane silnejšou.

Ako spoznať únavovú zlomeninu?

Únavová zlomenina sa od tej bežnej výrazne líši. Spoznať ju možno podľa bolesti či pocitu pálenia pozdĺž postihnutej kosti. Zvyčajne bolí na dotyk a bolesť sa veľmi zhorší, keď sa pokúsite o beh či, nakoniec, aj o obyčajnú chôdzu.

Niekedy môže takáto zlomenina bolieť dokonca aj vtedy, keď kosť nijako nezaťažujete. Keď je postihnutá kosť, ktorú obopína viacero svalov – napríklad holenná či stehenná kosť – dané svaly vás môžu nepríjemne ťahať.

Ak máte podozrenie, že by ste mohli mať únavovú zlomeninu, mali by ste čo najskôr navštíviť ortopéda. RTG vyšetrenie je v takýchto prípadoch viac-menej zbytočné, váš lekár by vás mal teda poslať na magnetickú rezonanciu. Podľa jej výsledkov dokáže ortopéd stanoviť, aká vážna je vaša únavová zlomenina, ale aj to, akú dlhú pauzu si budete musieť dať od tréningu.

Pri istej dávke šťastia (a rozumu), môžete únavovú zlomeninu odhaliť v počiatočnej fáze. V nej ešte možno hovoriť len o únavovej reakcii, ktorá si vyžaduje iba zopár týždňov oddychu. Pripomíname vám, že únavové zlomeniny netreba v žiadnom prípade podceňovať.

Je veľmi dôležité, aby ste sa riadili radami vášho lekára, pretože v prípade, že budete tvrdohlaví a budete pokračovať v bežeckom tréningu aj napriek únavovej zlomenine, môže táto veľmi ľahko prerásť až do tej skutočnej. Netreba vari ani hovoriť, že takáto zlomenina vás z hry vyradí aj na niekoľko mesiacov. No a pokiaľ ide o závažnejšiu únavovú zlomeninu, môže sa stať aj to, že by ste sa k behu nemohli vrátiť vôbec.

Ako sa vyhnúť únavovej zlomenine?

Únavová zlomenina je relatívne vážne zranenie, ak vás teda postihne, mali by ste sa poriadne zamyslieť, ako máte zostavený tréning, aká je vaša bežecká technika či ako je na tom vaše zdravie vo všeobecnosti. Niekde totiž nastala chyba, to je celkom evidentné.

V prvom rade by ste si mali ujasniť, či v poslednom čase neprešiel váš tréning drastickými zmenami – v počte nabehaných kilometrov alebo v intenzite.

Ako sme spomínali, keď je kosť vystavená záťaži, je zhruba na mesiac slabšia, kým sa stane ešte pevnejšou, ako bola pôvodne. Preto je dobré dôkladne sa zamyslieť nad tým, ako pri tréningu zvyšovať objem nabehaných kilometrov.

Tradične sa odporúča, aby bežci objem nabehaných kilometrov zvyšovali o desať percent týždenne. Ak by ste sa však mali riadiť dynamikou kostnej remodelácie, každé tri až štyri týždne by ste mali objem nabehaných kilometrov, naopak, o desať až dvadsať percent znížiť. Ďalšou možnosťou je zvyšovať objem o dvadsať až tridsať percent každé tri až štyri týždne.

Tréning by tak mohol vyzerať nasledovne:

A) 36 km – 40 km – 44 km – 36 km – 44 km…

B) 30 km – 30 km – 30 km – 40 km – 40 km…

[the_ad_placement id=“behsity“]

Rizikové faktory

Tréning nie je to jediné, čo má na svedomí únavové zlomeniny. Sú bežci, ktorí môžu zabehnúť sto kilometrov týždenne bez toho, aby sa zranili, a potom sú aj takí, ktorým sa do života pripletie únavová zlomenina už pri dvadsiatich kilometroch behu týždenne.

Schopnosť kosti zvládať zvýšený stres je priamoúmerná jej veľkosti a pevnosti. Viaceré štúdie spájajú zvýšené riziko vzniku únavových zlomenín s úzkymi, slabými kosťami. Navyše sa ukazuje, že svaly obopínajúce kosť majú na jej veľkosť a pevnosť tiež vplyv.

Podľa jednej štúdie sú totiž ženy s väčším obvodom lýtka vystavované nižšiemu riziku vzniku únavovej zlomeniny holennej kosti. Ak vás už únavová zlomenina postretne, nebudete môcť počas rekonvalescencie pravdepodobne vykonávať žiadny silový tréning, no minimálne do budúcnosti by ste mali mať na pamäti, že sa oplatí popracovať na sile aj veľkosti svalov vašich nôh.

Do úvahy by ste mali brať aj tempo, v akom behávate. Mnohí skúsení bežci si narobia problémy, pretože väčšinu tréningov odbehnú v rýchlom tempe. So vznikom únavových zlomenín súvisia dopady aj odrazy pri behu, rýchlejšie tempo vás teda robí zraniteľnejšími – vyššie tempo predsa automaticky znamená väčšiu záťaž pri dopade aj odraze. Preto by ste mali zvážiť striedanie rýchlejšieho tempa s pomalším.

Frekvencia krokov pri behu je ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje, s akou záťažou sa musí vaše telo vyrovnávať pri dopade a odraze. Čím nižšia je frekvencia krokov (teda čím menej krokov pri behu urobíte), tým väčšia bude záťaž kladená na vaše nohy. Ideálne je, ak pri behu urobíte zhruba 180 krokov za minútu, a to dokonca aj v nižšom tempe.

Netreba zabúdať ani na fakt, že únavová zlomenina môže byť indikátorom skrytých zdravotných problémov, a to najmä u žien. Počas menštruačného cyklu dochádza v tele ženy k hormonálnym zmenám a ak máte pre nedostatočný energetický príjem problémy s pravidelnosťou menštruácie, vedzte, že sa vám nemusia vyhnúť ani problémy s únavovými zlomeninami.

Ak vám zvykne menštruácia vynechávať, nemali by ste otáľať s návštevou lekára. V opačnom prípade sa vystavujete nielen riziku zranenia, ale aj tomu, že hustota vašich kostí bude doživotne nižšia, ako je normálne. A to je, uznáte samy, milé dámy, oveľa závažnejší problém ako jedna únavová zlomenina.

Proces zotavovania

Ak máte podozrenie na únavovú zlomeninu, navštívte podiatra alebo ortopéda. Lekár presne určí, v akom mieste je kosť postihnutá a nakoľko vážna je daná zlomenina. Navyše určí, či bude treba končatinu zafixovať, prípadne, či budete potrebovať barly. Je veľmi dôležité riadiť sa pokynmi lekára, pretože v opačnom prípade sa môžete odstaviť na celé dlhé mesiace.

V rámci rekonvalescencie sa budete môcť pravdepodobne časom venovať doplnkovým aeróbnym športom. Vhodné je napríklad plávanie, ktoré nezaťažuje kĺby. S tým budete môcť možno začať hneď na začiatku liečby.

Po niekoľkých týždňoch by ste mali byť schopní cvičiť na stacionárnom bicykli alebo na eliptickom trenažéri. Všetko však závisí od špecifík vašej únavovej zlomeniny, preto sa o možnostiach cvičenia treba poradiť s lekárom a nič nerobiť na vlastnú päsť. Udržiavanie aeróbnej kondície počas zotavovania zo zranenia je občas úmorné, no veľmi vám uľahčí návrat na cesty.

Keď sa po zotavení zo zranenia vrátite k behu, skúste venovať zvýšenú pozornosť vašej bežeckej technike, frekvencii krokov a zvyčajnému tréningovému tempu, pretože nízka kadencia či prehnane vysoké tempo každodenných behov môžu zbytočne zaťažovať chodidlá, predkolenia, stehná aj bedrá.

Návrat k tréningu

Po únavovej zlomenine netreba nič uponáhľať. V každom prípade sa riaďte príkazmi vášho lekára. Zvyčajne vás však únavová zlomenina z tréningu vyradí na šesť až osem týždňov.

Keď znova začnete s tréningami, mali by byť sprvu krátke a pozostávať by mali zo striedania chôdze a džogingu. Skúste napríklad nasledovné: 6 opakovaní po 5 minút – 1 minúta džogingu a 4 minúty chôdze. Postupne môžete fázu džogingu predlžovať a fázu chôdze skracovať až dovtedy, kým ju nebudete potrebovať vôbec.

Je pravdepodobné, že zo začiatku budú vaše nohy ťažké a svaly stuhnuté, bolesť by sa však nemala ponášať na tú, ktorou ste trpeli pri únavovej zlomenine. Ak sa dá bolesť vydržať a po behu sa stratí, nie je tupá a neodznieva dlho, všetko by malo byť v poriadku. Ak bolesť pretrváva dlhšie a vám je to podozrivé, neotáľajte s návštevou lekára.

Preventívne opatrenia

Ak ste doposiaľ nemali osobnú skúsenosť s únavovou zlomeninou, môžete zaklopať na drevo. Každopádne, ako pri všetkých iných zdravotných ťažkostiach je dôležité myslieť na možný problém ešte skôr a bojovať proti nemu ešte predtým, než sa objaví.

Pri únavových zlomeninách je zoznam možných opatrení, ktorými môžete ich výskytu zabrániť, respektíve ho obmedziť, veľmi široký. Nehrozí pri nich takmer žiadne riziko komplikácií a mali by ste ich zvážiť, ak máte podozrenie na únavovú zlomeninu alebo ste nejakú utrpeli v minulosti.

Dávajte si pozor na techniku behu, hlavne došľapu a frekvenciu krokov. Používajte vhodnú obuv. Posilňujte aj iné časti tela, pretože to funguje ako celok. Venujte čas a energiu aj príprave vhodnej stravy, pretože čím ťažší tréning máte, tým viac živín si vaše telo zaslúži.

A hlavne rozmýšľajte nad svojím životným štýlom komplexne. Veľmi skrátene a zjednodušene sa to dá zrhnúť do 4 bodoch: vyhýbajte sa stresu, hýbte sa pravidelne, stravujte sa rozumne a dbajte na dostatok spánku.