Bežte do kopca správne a s menšou námahou

S trochou odhodlania a správneho tréningu môžete zlepšiť svoj výkon a vyhnúť sa zraneniam.

Keď prídu na rad kopce, mnohí bežci nemajú dobrú bežeckú techniku. Nesprávne behajú aj smerom nahor, aj nadol. Pritom stačí poznať a dodržiavať zopár pravidiel. Pozrime sa na to, ako behať hore kopcom čo najefektívnejšie.

Keď bežíte hore kopcom, musíte vynaložiť extra úsilie na to, aby ste prekonali gravitáciu. Na to, aby ste sa dostali až na vrchol, musí telo zapájať viac svalov nôh. Stúpanie má na svedomí to, že sa zmení váš krok a ste nútení došľapovať na prednú alebo strednú časť chodidla oproti došľapom na pätu na rovine, ktoré sú azda najrozšírenejšie.

Viac namáhané sú lýtka a členky. To je v konečnom dôsledku dobrá vec, pretože takto vytrénovaní sa dokážete lepšie odrážať od podkladu. Energia z nárazu sa ukladá v lýtkach a uvoľní sa opäť vo chvíli, keď vystriete nohu a odrazíte sa od zeme.

Nepredkláňajte sa

Veľa bežcov reaguje na kopce tak, že sa k nim prirodzene naklonia a prehnú sa v páse. Prirodzene, do istej miery je náklon pri behu do kopca nevyhnutný, mnohí z nás to však preháňajú. To negatívne ovplyvňuje to, ako efektívne sa dokážete s kopcom popasovať, a to hneď dvoma spôsobmi.

Po prvé, tým, že sa predkláňate, zabraňujete ohýbaniu bedier. Postavte sa vzpriamene a zodvihnite koleno k hrudníku – používate pri tom flexory bedrového kĺbu. Skúste spraviť to isté v predklone. Určite si všimnete, že je to o poznanie namáhavejšie. Keď sa pri behu do kopca priveľmi predkláňate, zmenšujete rozsah pohybu flexorov bedrového kĺbu, čo negatívne ovplyvňuje efektivitu behu.

Po druhé, keď sa príliš predkláňate, zhoršujete svoj odraz. Na to, aby ste sa odrazili od zeme a poriadne využili zásoby extra energie vo vašich lýtkach, musíte naplno natiahnuť nohu za seba, čo dosiahnete najľahšie tak, že trup budete držať vzpriamene.

Vzpriamený postoj uľahčuje vašim sedacím svalom prácu pri naťahovaní dolných končatín dozadu. Keď sa predkloníte, vyvediete telo z rovnováhy tým, že ťažisko posuniete príliš dopredu. Aj to sťažuje sedacím svalom prácu pri naťahovaní dolnej končatiny vzad.

Na čo pamätať

Hoci budete pri behu do kopca, prirodzene, mierne predklonení, je dobré mať stále na pamäti, že máte byť vzpriamení. Ďalej pamätajte na to, že sa máte poháňať bedrami – sústreďte sa na to, že práve bedrové svaly majú byť tým, čo vás poháňa nahor. Nezabúdajte, že nohy máte naťahovať ďaleko za seba. Keď sa vám podarí kopec pokoriť, nezhrbte sa. Negatívne by to ovplyvnilo efektivitu nasledujúceho behu po rovine.

[the_ad_placement id=“injektaz-hlas-pismenka-nenahradia“]

Beh do kopca = vyššia rýchlosť, väčšia sila a výbušnosť

Budete potrebovať vhodný kopec a odhodlanie celý ho vybehnúť. To môže trvať niekoľko sekúnd, ale aj niekoľko minút. Postačí prudší kopec dlhý 50 až 60 metrov, ktorý by ste mali vybehnúť tempom v oblasti 85 až 95 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie.

Ukázalo sa, že v istých prípadoch býva beh do kopca (v maximálnom možnom tempe) účinnejší ako intervalový tréning. Beh do kopca je vo svojej podstate tiež intervalovým tréningom, no musíte pri ňom vynaložiť väčšiu námahu, preto je efektívnejší aj v prípade, že mu venujete kratší čas. Kopce možno považovať za intervalový tréning preto, že tiež zahŕňajú isté opakovania.

Napríklad, 60-metrový kopec vybehnete maximálnou možnou rýchlosťou, naspäť dole kopcom si dáte pomalý džoging a znova zopakujete, spolu päťkrát. Potom bežíte voľným tempom po rovine zhruba 2 kilometre. Pri záverečnom výkluse by ste mali v nohách cítiť ľahkosť.

Pozor na to, že beh do kopca nie je veľmi vhodný pre bežcov začiatočníkov. Namáhajú sa pri ňom totiž viac šľachy aj svaly, tie však začiatočník nemá na takú záťaž pripravené. Pri behu do kopca dostávajú poriadne zabrať Achillove šľachy aj kolená.

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345
Loading...
Super

Rasťo Chvála bloguje: Darček k osemnástke

Motoristický novinár a bývalý majster Slovenska v rely spomína na svoje šoférske začiatky a ponúka rady začínajúcim šoférom a ich blízkym.

Motoristický novinár, ambasádor kampane O2 Nebuď pirát a aktivity Chvála bezpečnej jazde, ktorá motoristom prináša množstvo dobrých rád aj špeciálnu ponuku O2 Extra výhod, vo svojom blogu hovorí o svojich začiatkoch za volantom a prináša návod, ako by mal na šoférsku dráhu vstúpiť každý nový držiteľ vodičského preukazu.

Stojím o pol ôsmej ráno na zastávke autobusu a netrpezlivo prestupujem z nohy na nohu. Snáď mi tá „Polomka“ neušla, lebo je to jediný spoj, ktorý v tomto čase ide priamo cez našu obec až do Banskej Bystrice. Skôr než sa objaví legendárny autobus modrá harmonika značky Ikarus, skontrolujem si občiansky preukaz.

Tieto jarné prázdniny mi musí MDŽ klapnúť podľa plánu, pretože práve dnes mám osemnásť a v hlave veľký plán: Okolo deviatej budem v Banskej Bystrici, prebehnem pešo na inšpektorát a ak budem mať šťastie, chytím „Polomku“ cestou späť na Beňuš. Doma zoberiem rodinnú Škodu 100 a pôjdem odviezť veci na horskú chatu, kde máme ísť podvečer ako vedúci s deťmi na výlet.

„Dnes odporúčam každému absolventovi autoškoly prvé jazdy v spoločnosti skúseného šoféra. A to aj vtedy, ak už má viac ako osemnásť rokov a zákon to nepredpisuje.“

Mamina je doma, lebo je učiteľka, a hneď pochopí, prečo potrebujem auto. Akurát ja nechápem, prečo ma brzdí a chce ísť so mnou ako dozor. Naveľa som pristal na kompromis: mať auto hoci s dozorom.

Hore úzkou a ešte miestami zasneženou dolinou to nebola jazda podľa mojich predstáv, aspoň dvakrát mi ušiel zadok auta do mierneho driftu. Decká z nášho malého spoločenstva som v rámci druhej jazdy opatrne vyviezol hore a osemnástku som oslávil bez ujmy.

Keď ma dnes vezie moja dcéra, nechápavo krútim hlavou nad mojou oslavou osemnástky. Z toho, čo dnes ako ambasádor kampane Chvála bezpečnej jazde odporúčam, som mal vtedy asi jediné. Plán cesty. Všetko ostatné bolo divoké, rýchle a vášnivé. Napriek čerstvo skončenej autoškole mi síce nechýbala zručnosť, ale aj tak to bola odvaha.

„Rodičia, radšej jazdite s deťmi denne, nechajte ich šoférovať do školy alebo do práce, aby nazbierali skúsenosti radšej s vami a cez deň. Je to lepšie ako prvá ostrá v noci a cestou z diskotéky.“

Dnes odporúčam každému absolventovi autoškoly prvé jazdy v spoločnosti skúseného šoféra. A to aj vtedy, ak už má viac ako osemnásť rokov a zákon to nepredpisuje. Ideálny stav je podľa mňa vodičský preukaz v sedemnástke a povinné jazdenie so skúseným šoférom. Efektívne formovať možno jedine mladého šoféra.

Ak ste práve skončili autoškolu, začnite jazdiť v spoločnosti dobrého šoféra. Pred prvou sólo jazdou si premyslite, kam a kadiaľ pôjdete. Jazdite po známych cestách, aby sa všetka vaša pozornosť sústredila na riadenie auta. Jazdite často a pokiaľ to ide v menej exponovaných časoch. Začnite počas dňa a až po nazbieraní skúseností jazdite v noci. Aj na prvé nočné jazdy sú lepšie známe cesty.

Rodičia, radšej jazdite s deťmi denne, nechajte ich šoférovať do školy alebo do práce, aby nazbierali skúsenosti radšej s vami a cez deň. Je to lepšie ako prvá ostrá v noci a cestou z diskotéky.

Záznamy z výskumu nehôd ukazujú, že vodiči v krízovej situácii často nedostatočne brzdia alebo nevyužijú možnosti auta na vyhnutie sa kolíziám. Investujte do kurzu bezpečnej jazdy, aby ste si vyskúšali, ako sa auto správa pri krízovom brzdení. Možno sa naučíte, ako sa dá súčasne brzdiť a obísť prekážku.

„Keď ma dnes vezie moja dcéra, nechápavo krútim hlavou nad mojou oslavou osemnástky. Z toho, čo dnes ako ambasádor kampane Chvála bezpečnej jazde odporúčam, som mal vtedy asi jediné. Plán cesty.“

K veľkému počtu nehôd by vôbec nemuselo prísť, keby mal vodič správne návyky, ako zvládnuť krízovú situáciu, a keďže nikto učený z neba nespadol, tréning bude dôležitý. Ak nie v škole, aspoň na letisku.

Ak vám ide hlava prasknúť a stále neviete, aký darček svojej ratolesti kúpiť, nezúfajte a investujte do školy bezpečnej jazdy, kondičnej jazdy alebo si aspoň sadnite na sedadlo spolujazdca, ako to vtedy prezieravo urobila moja mama.

Rasťo Chvála

Prečítajte si aj ďalšie blogy:

Veľký záväzok

Z rely do života

Jazdite zodpovedne, osvojte si Rasťove tipy na bezpečnú jazdu a staňte sa lepším vodičom. Navyše môžete využiť špeciálnu ponuku O2 Extra výhod. Viac informácií nájdete na www.extravyhody.o2.sk.

Rasťo Chvála

Je motoristický novinár, ktorý už viac ako 20 rokov testuje autá. V súčasnosti sa naplno venuje vlastnému projektu na YouTube Garáž TV, ktorý môžete sledovať aj na Instagrame @garaz.tv. Je bývalý majster Slovenska v rely a svoje skúsenosti z motošportu sa snaží preniesť aj do odporúčaní pre vodičov v každodennej premávke. Stal sa ambasádorom kampane O2 Nebuď pirát, v rámci ktorej vznikla aj aktivita Chvála bezpečnej jazde. Tá vodičom prináša nielen množstvo cenných rád, ale aj špeciálnu ponuku O2 Extra výhod.


Vybrali sme 10 najlepších smartfónov z júnovej ponuky

Čítaj viac

Huawei 1+1: získajte k smartfónu Huawei aj druhý telefón alebo hodinky

Čítaj viac

Moje O2: Vybavte všetko dôležité z pohodlia svojho domova

Čítaj viac