Bežte do kopca správne a s menšou námahou

S trochou odhodlania a správneho tréningu môžete zlepšiť svoj výkon a vyhnúť sa zraneniam.

Keď prídu na rad kopce, mnohí bežci nemajú dobrú bežeckú techniku. Nesprávne behajú aj smerom nahor, aj nadol. Pritom stačí poznať a dodržiavať zopár pravidiel. Pozrime sa na to, ako behať hore kopcom čo najefektívnejšie.

Keď bežíte hore kopcom, musíte vynaložiť extra úsilie na to, aby ste prekonali gravitáciu. Na to, aby ste sa dostali až na vrchol, musí telo zapájať viac svalov nôh. Stúpanie má na svedomí to, že sa zmení váš krok a ste nútení došľapovať na prednú alebo strednú časť chodidla oproti došľapom na pätu na rovine, ktoré sú azda najrozšírenejšie.

Viac namáhané sú lýtka a členky. To je v konečnom dôsledku dobrá vec, pretože takto vytrénovaní sa dokážete lepšie odrážať od podkladu. Energia z nárazu sa ukladá v lýtkach a uvoľní sa opäť vo chvíli, keď vystriete nohu a odrazíte sa od zeme.

Nepredkláňajte sa

Veľa bežcov reaguje na kopce tak, že sa k nim prirodzene naklonia a prehnú sa v páse. Prirodzene, do istej miery je náklon pri behu do kopca nevyhnutný, mnohí z nás to však preháňajú. To negatívne ovplyvňuje to, ako efektívne sa dokážete s kopcom popasovať, a to hneď dvoma spôsobmi.

Po prvé, tým, že sa predkláňate, zabraňujete ohýbaniu bedier. Postavte sa vzpriamene a zodvihnite koleno k hrudníku – používate pri tom flexory bedrového kĺbu. Skúste spraviť to isté v predklone. Určite si všimnete, že je to o poznanie namáhavejšie. Keď sa pri behu do kopca priveľmi predkláňate, zmenšujete rozsah pohybu flexorov bedrového kĺbu, čo negatívne ovplyvňuje efektivitu behu.

Po druhé, keď sa príliš predkláňate, zhoršujete svoj odraz. Na to, aby ste sa odrazili od zeme a poriadne využili zásoby extra energie vo vašich lýtkach, musíte naplno natiahnuť nohu za seba, čo dosiahnete najľahšie tak, že trup budete držať vzpriamene.

Vzpriamený postoj uľahčuje vašim sedacím svalom prácu pri naťahovaní dolných končatín dozadu. Keď sa predkloníte, vyvediete telo z rovnováhy tým, že ťažisko posuniete príliš dopredu. Aj to sťažuje sedacím svalom prácu pri naťahovaní dolnej končatiny vzad.

Na čo pamätať

Hoci budete pri behu do kopca, prirodzene, mierne predklonení, je dobré mať stále na pamäti, že máte byť vzpriamení. Ďalej pamätajte na to, že sa máte poháňať bedrami – sústreďte sa na to, že práve bedrové svaly majú byť tým, čo vás poháňa nahor. Nezabúdajte, že nohy máte naťahovať ďaleko za seba. Keď sa vám podarí kopec pokoriť, nezhrbte sa. Negatívne by to ovplyvnilo efektivitu nasledujúceho behu po rovine.

Beh do kopca = vyššia rýchlosť, väčšia sila a výbušnosť

Budete potrebovať vhodný kopec a odhodlanie celý ho vybehnúť. To môže trvať niekoľko sekúnd, ale aj niekoľko minút. Postačí prudší kopec dlhý 50 až 60 metrov, ktorý by ste mali vybehnúť tempom v oblasti 85 až 95 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie.

Ukázalo sa, že v istých prípadoch býva beh do kopca (v maximálnom možnom tempe) účinnejší ako intervalový tréning. Beh do kopca je vo svojej podstate tiež intervalovým tréningom, no musíte pri ňom vynaložiť väčšiu námahu, preto je efektívnejší aj v prípade, že mu venujete kratší čas. Kopce možno považovať za intervalový tréning preto, že tiež zahŕňajú isté opakovania.

Napríklad, 60-metrový kopec vybehnete maximálnou možnou rýchlosťou, naspäť dole kopcom si dáte pomalý džoging a znova zopakujete, spolu päťkrát. Potom bežíte voľným tempom po rovine zhruba 2 kilometre. Pri záverečnom výkluse by ste mali v nohách cítiť ľahkosť.

Pozor na to, že beh do kopca nie je veľmi vhodný pre bežcov začiatočníkov. Namáhajú sa pri ňom totiž viac šľachy aj svaly, tie však začiatočník nemá na takú záťaž pripravené. Pri behu do kopca dostávajú poriadne zabrať Achillove šľachy aj kolená.

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345
Loading...
Super

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.


Takto sa z detektívneho bestselleru stane scenár k filmu

Film Červený kapitán, vychádzajúci z rovnomennej knihy Dominika Dána, mieri do slovenských kín. A takto to vyzerá, keď sa myšlienka mení na scenár.

Film Červený kapitán, vychádzajúci z rovnomennej knihy Dominika Dána, mieri do slovenských kín. Kým sa však takéto dielo upraví do sfilmovateľnej podoby, je to pomerne zložitý a zdĺhavý proces. Scenárista Miro Šifra nám dal nahliadnuť do toho, ako sa z knihy stane film. 

Prečo práve Červený Kapitán?

Na začiatku bola kniha Dominika Dána, ktorá vyšla v roku 2007. O dva roky neskôr si ju prečítal producent Michal Kollár a po dohode s autorom kúpil na ňu práva.

A toto je producentovo zdôvodnenie, prečo si na sfilmovanie vybral práve toto dielo: Okrem toho, že ide o veľmi dobre napísaný thriller, odohráva sa v dobe, ktorú si presne pamätám. Hneď pri čítaní som si spomenul, ako som v to leto bol na prázdninách v Senci alebo ako som chodil do centra na zmrzlinu – okolo Dvoch levov ku hotelu Kyjev. 

Čo keď práve v tom čase išiel okolo Krauz s Burgerom? Mal som ich šancu stretnúť? Čo mali na sebe? Aké autá chodili okolo? Pri tejto knihe mi vyskakovali mnohé detaily a tým sa len posilňoval pocit, že jej intímne rozumiem.”

Cerveny Kapitan Kniha

Do filmu sa nezmestí celá kniha

Samozrejme, do filmového scenára sa nedá prepísať každá veta a kažý dialóg z knihy. Tá má totiž vyše 400 strán, zatiaľ čo scenár zhruba 120. Okrem toho, herci vo filme musia rozprávať úplne iným štýlom než v knihe, aby to vyzeralo prirodzene. Aby však nič dôležité z deja nezmizlo, vytvárajú sa príbehové schémy. Takto napríklad vyzerá rozkreslená príbehová línka scenára. (A kúsok scenáristovej nohy). 

cerveny kapitan - pribeh

Nie je nijakou zvláštnosťou, že knihy a filmy sa od seba môžu kvôli skracovaniu v mnohom odlišovať. To platí aj v prípade Červeného kapitána. “V knihe a vo filme je iný dôvod vraždy. Základná vražda – teda náhodne vykopaná mŕtvola s klincom v hlave – zostala tá istá, ale ani ak ste čítali knihu, neviete, ako film skončí,” hovorí Miro Šifra. 

To, že kniha musí v niečom ustúpiť filmu, podľa jeho slov chápal aj samotný Dominik Dán. Napriek tomu, že zmeny scenára značne zasahovali do sveta, ktorý v knihe vykresľoval, pomáhal filmárom radami a pripomienkami, aby výsledok viac zapadal do reality.

Boli medzi tým aj veci, ktoré by sme sa inak nedozvedeli – ani z jeho kníh. Napríklad od tých čias viem, kde si mám dať zbraň, keď šoférujem, chcem ju mať prichystanú, ale zároveň si nechcem náhodne prestreliť stehno. Hneď to šlo do scenára,” vysvetľuje Miro.

Hodiny strávené v knižniciach a archívoch

Úlohou scenáristu však nie je len pretlmočiť dej knihy do schém a dialógov. Aby bol príbeh čo najpresnejší a najuveriteľnejší, musia sa robiť aj rozsiahle rešerše. Dej musí totiž čo najlepšie zapadať do reálií a kontextu doby, v ktorej sa odohráva. V prípade Červeného Kapitána sa píše rok 1992 a Československo sa blíži k rozdeleniu.

Veľa faktov, fotografii a dobových prameňov sa preto muselo vyhľadať a doštudovať, napríklad aj v Univerzitnej knižnici v Bratislave. Z týchto prameňov potom vychádzalo aj štúdio Magiclab, ktoré malo na starosti špeciálne efekty. Podľa získaných informácií a záberov s verejných a súkromných archívov dokresľovali námestia, alebo obľúbené kúpalisko Delfín. 

cerveny kapitan resers

 A takto vyzerá poctivo adaptovaná kniha – so všetkými poznámkami. 

cerveny kapitan adaptacia

Pri zháňaní financií (Audiovizuálny fond, investori, zahraniční koproducenti, televízie) treba presviedčať o tom, že máte jasnú predstavu, ako to bude vyzerať. Pre tento účel sa robia napríklad takéto imidžové obrázky. 

cerveny kapitan ilustracia

Hotový scenár sa prekladá do všelijakých jazykov, aby bolo jednoduchšie na projekt presvedčiť aj iné krajiny. Červený kapitán je nakoniec slovensko-česko-poľský projekt. 

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.


O2 má hovory za 10 centov. Tu je spôsob, ako si ich aktivujete

Čítaj viac

Lifetech: Čo je nové