Keď sa vás telo na jeseň opýta, čo ste robili v lete

Leto je ešte stále tu, ale už sa oplatí myslieť na to, čo vylepšiť na tréningu, ak chcete na jeseň pretekať. Veď bežeckých podujatí je aj na jeseň viac než dosť.

Leto je ešte stále tu, ale už sa oplatí myslieť na to, čo vylepšiť na tréningu, ak chcete na jeseň pretekať. Veď bežeckých podujatí je aj na jeseň viac než dosť. Pozrite sa teda, aké jesenné ciele si môžte dať a čo pre ne viete urobiť.

Keď na jeseň chcete…

…zabehnúť maratón

Bežci, ktorí sa chystajú na septembrový až novembrový maratón, sa intenzívnemu letnému tréningu nevyhli. Popasovať sa však ešte stále musia s dvoma hlavnými prekážkami – dlhými behmi v horúčavách a tým, že tréningu budú musieť obetovať dovolenkovú pohodu, teda ak na dovolenku idú na prelome leta a jesene.

Nebuďte však na seba zbytočne prísni. Ak vynecháte jeden deň či dokonca celý týždeň, svet sa pre to nezrúti. Ak idete na týždeň na dovolenku, po návrate pokračujte v tej fáze tréningu, v ktorej by ste sa nachádzali, ako by ste na dovolenku neboli bývali odišli. Ak vynecháte dva týždne, po návrate znížte tréningový objem na tri alebo štyri dni, potom plynule pokračujte, akoby ste na dovolenke neboli. Keď váš dlhý beh spadá na výnimočne horúci a vlhký deň, pouvažujte nad jeho presunom alebo si ho rozdeľte na dve polovice v rámci jedného dňa.

…zlomiť osobný rekord na polmaratóne

Na to, aby sa vám podaril dosiahnuť dobrý čas na polmaratóne, musíte mať dostatočnú aeróbnu vytrvalosť (ako pri maratóne) aj rýchlosť (ako pri desiatke). Keď máte teda naplánovanú dovolenku, tri týždne pred odchodom na ňu si dajte poriadne do tela dlhými behmi aj rýchlostnými tréningami. Dovolenku potom využite na oddych a zotavenie. Aktívny oddych, akým je plávanie, jóga či beh v ľahkom tepe, urobí vášmu telu len dobre.

Ak nemáte inú možnosť a rýchlostný tréning musíte absolvovať v horúčavách, každý jeden interval skráťte a predĺžte čas na zotavenie medzi jednotlivými opakovaniami.

…zabehnúť prvé preteky na 5 km

Nepozerajte sa na prelom leta a jesene ako na jeden veľký tréningový plán. To by vás mohlo akurát tak znechutiť. Skúste si dávať radšej viac menších cieľov. Napríklad si sľúbte, že dva týždne budete trikrát do týždňa aspoň po desať minút behať. V tréningu skutočne postupujte v podstate z jedného týždňa na druhý.

…absolvovať trailové preteky

Polovicu až tri štvrtiny vašich týždenných kilometrov absolvujte na trailoch. Naučíte sa zvládať členitý terén, stúpania a klesania, pri čom si okrem iného posilníte členky, zlepšíte si bežeckú techniku. Keď slnko pečie ako bláznivé, je v lese navyše oveľa príjemnejšie ako niekde na hrádzi. Ak sa rozhodnete namiesto lesa vybrať do fitka, nezabudnite si na bežiacom páse nastaviť adekvátne stúpanie.

…zabehnúť ďalej ako kedykoľvek predtým

Ak je vašou túžbou väčšia vytrvalosť, a to bez ohľadu na to, či vaše doterajšie maximum bolo päť alebo dvadsať kilometrov, najpodstatnejší je pravidelný tréning. Na to, aby ste mohli trénovať pravidelne, však musíte byť zdraví. Každý mesiac si preto rozdeľte na tréningovú a oddychovú časť, ktoré týždeň po týždni striedajte. Objemy nabehaných kilometrov zvyšujte o desať percent týždenne, dlhý beh by mal tvoriť 25 až 30 percent celkového týždenného objemu. Počas oddychového týždňa vždy tréningový objem znížte o desať až dvadsať percent.

Behy na dlhé trate nie sú v horúčavách nič jednoduché, preto sa určite netrápte tempom, v akom bežíte. Ak máte pocit, že vám tempo sedí, no športtester tvrdí čosi iné, riaďte sa radšej svojim pocitom. Keď sa ochladí, výsledky vášho snaženia sa dostavia.

Časopis Running je sprievodca pre každého, kto prepadol behu. Nájdete v ňom rady pre začiatočníkov i pokročilých, tréningové plány, cviky na zvýšenie sily, rýchlosti či vytrvalosti, ale aj tipy na správne stravovanie.

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345 (No Ratings Yet)
Loading...
Super

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.


5 aktivít na urýchlenie regenerácie

To, čo robíte po tréningu, je nemenej dôležité než samotný tréning. Aby ste sa mohli zlepšovať, musíte aj aktívne oddychovať.

Rozvička ako základ a začiatok tréningu. Na to si už bežci zvykli. Aby však po tréningu svaly a šľachy nezostali tvrdé, predchádzali ste zraneniam a zároveň boli efektívny aj počas zvyšku dňa, potrebujete si vytvoriť pravidelný regeneračný rituál po tréningu.

Urobte z toho zvyk

Najefektívnejšia cesta, ako nezabudnúť na regeneráciu svalov, je vytvoriť si z nej rutinu. Nebudete nad tým musieť rozmýšľať, ale budete to robiť takmer automaticky.

Tréning by nemal končiť momentom dobehu, ale nasledovať by mali ďalšie fázy. Zhlboka sa nadýchnuť a vydýchnuť, nájsť si kus trávy na sadnutie a zhodnotiť ho. Napiť sa a dať si prvý hryz potréningového jedla, urobiť si strečing, či len tak si ľahnúť a pozerať sa na oblohu.

Každý bežec má iný rituál, iné aktivity, ktoré robí na konci tréningu. Každý by však práve takéto zakončenie mal mať zafixované v hlave ako samozrejmosť.

Aktivity pre rýchlejšiu regeneráciu:

Strečing

Krátky strečing po každom behu by mal obsahovať cviky zamerané na lýtka a stehná, dlhší samostatný strečing aj vnútorné svaly stehien či driekový sval.

Špecifické cvičenia si musíte vybrať podľa vašich potrieb. Každý sval by ste mali držať v napätí minimálne 30 sekúnd, maximálne 3 minúty.

Jóga

Strečing môžete doplniť aj cvičeniami jógy. Je niekoľko polôh alebo cvikov, ktoré sú pre bežcov veľmi potrebné práve vďaka tomu, aké skupiny svalov dokážu zapojiť. Medzi tie najúčinnejšie pozície pre bežcov patria bojovník 1, bojovník 2, hlboký predklon a drep.

Penový valec

Alebo tiež foam roller. Ak máte túto jednoduchú, no takmer magickú pomôcku doma, dokážete sa vymasírovať veľmi dobre aj sami v pohodlí domova. Je to rýchla cesta, ako si môžete uvoľniť lýtkové svaly, vnútorné i vonkajšie svaly stehien, ale tiež chrbtové svaly.

V prípade menších svalov môžete využiť aj golfovú či tenisovú loptičku, ktoré sú ideálne napríklad na rozmasírovanie spodnej časti chodidla. Ak takéto pomôcky nemáte, môžete skúsiť aj klasickú tlakovú masáž vlastnou rukou.

Hydratácia a výživa

Opätovná hydratácia a doplnenie energie po výkone sú, samozrejme, taktiež veľmi dôležitou súčasťou pobežeckej fázy tréningu. Majte pripravenú fľašu vody alebo vášho obľúbeného iontového nápoja, z ktorého budete počas strečingu pomaly upíjať.

Zahrievacie cvičenia

Ak robíte bežeckú abecedu alebo dynamický strečing na začiatku tréningu, môžete takéto cviky robiť aj na jeho konci. Určite neuškodia, naopak, pomôžu, aby sa svaly schladili postupne a pomalšie.

Tréning je dôležitý, ale oddych rozhoduje o tom, ako veľmi sa budete zlepšovať. Aj tí najviac zaneprázdnení bežci by si mal nájsť a vybudovať svoj potréningový rituál ako súčasť každodenného tréningu.

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.


Jeseň plná pestrých nápadov

Možno ani netušíte, koľko maličkých zlepšovákov do svojej domácnosti si môžete jednoducho vyrobiť sami z vecí, ktoré sa v nej bežne vyskytujú. Ukážeme vám, ako si zmajstrujete jednoduchú nástenku a ako si z opadaných listov vyrobíte originálne sezónne podšálky.

Čítaj viac

O2 prináša Strieborný paušál s neobmedzenými volaniami iba za 20 eur

Čítaj viac

Lifetech: Čo je nové