Buďte k svojmu telu fér. Kondičku a zdravie vám dá až vtedy, keď budete nielen cvičiť, ale s telom pri cvičení aj správne narábať.

Keďže cvičenie patrí medzi najčastejšie voľnočasové aktivity a málokto si platí trénera, zostavili sme najčastejšie sa vyskytujúce hriechy, ktorých sa ľudia pri cvičení dopúšťajú. Často o nich ani nevedia. Paradoxne nemusia to byť ani začiatočníci, len ich za roky cvičenia doteraz nikto neopravil.

Nech mŕtvy ťah ožije

Tento cvik je základom pre budovanie sily celého tela a odvíja sa od neho množstvo iných. Je teda nevyhnutné, aby ste vedeli, ako ho správne cvičiť. Tu je krátke video, čomu sa vyvarovať a ako má ideálny mŕtvy ťah vyzerať:

Drepovacie hriechy

Tým najčastejším hriechom býva zalamovanie chrbtice, nepodsadenie panvy alebo kolená pred špičkami chodidiel, čím si mnoho ľudí spôsobuje viac škody ako úžitku, hlavne bolesti chrbtice, kolien a iných kĺbov. Na to, aby ste drep robili správne, pridávame krátky návod:

Keď sú z lopatiek krídla

Elevácia, čiže vydvihnutie lopatiek do výšky, sa často deje, keď sú svaly už unavené alebo človek prestáva vládať. Spôsobuje to zbytočný stres na krčnú chrbticu a jej následné bolesti.

Nie je kĺb ako kĺb

Viackĺbové alebo ak chcete kombinované cviky sú nielen spestrením tréningu, ale dokážu ušetriť aj kopec času. Tieto cviky sú perfektné na využitie tažších váh, a ešte pri nich spálite oveľa viac kalórií, pretože sú energicky najnáročnejšie. Okrem toho rozvíjate svoju silu – práve vďaka tažším váham a dokonca si nimi spevňujete šlachy, kosti a väzy.

Tu je inšpirácia:

Dýchanie nie je fučanie

Ľudia zvyknú pri tréningu dýchať buď nosom alebo ústami. Ani jeden spôsob nie je sám o sebe zlý, zaleží len kedy ho použijete.

Pri menšej aktivite, akou je napríklad prechádzka vonku si bežný človek vystačí s dýchaním nosom. No pri väčšej námahe, ako napriklad pri behu, alebo ak cvičíme na zhruba 80% svojho maxima, bude treba zapojiť do dýchania aj ústa, pretože nosom nie je človek schopný prijať dostatočné množstvo kyslíka, ktorý svaly pre pohyb potrebujú.

Natiahnutie na úvod

Primárnou úlohou strečingu je pomáhať svalom, aby sa po námahe rýchlejšie zregenerovali.

Veľa ľudí si myslí, že strečing existuje len jeden. Ten na konci tréningu, ktorý mnoho z nás z rôznych dôvodov aj tak často ignoruje. To je ten statický. Existuje ale aj dynamický, ktorým si svaly rozťahujeme a rozohrievame. Je to skvelý spôsob ako dodať svalom flexibilitu, potrebnú pri tréningu neskôr. Tento typ strečingu sa robí až po dôkladnom zahriatí, aby sa predišlo zraneniam.

Ako predísť svalovici

Na konci akéhokoľvek tréningu sa upokojte a ukľudnite svaly statickým strečingom, čiže pomalými a kontrolovanými pohybmi. Tento strečing výrazne napomáha k rýchlejšej regenerácii svalov po fyzickej námahe a môže pomôcť, aby ste svalovicu nemali vôbec alebo ju mali aspoň menej bolestivú.

Cvičenie nalačno

Pre vaše telo je to mimoriadne zlé. Dôvodom je, že cvičenie, a vlastne akákoľvek fyzická aktivita tela si vyžaduje výdaj energie. Tú energiu získava telo zo stravy. Ak sa pred cvičením neposilníte, spôsobujete si viac škody a vaše cvičenie má v podstate nulový efekt. Lebo telo nespaľuje tuky, ale svaly, na ktorých tak tvrdo vo fitku pracujete.

Zaváhanie pred váhami

Strach pred cvičením s väčšími váhami sa týka hlavne pre ženy. Často si myslia a hlavne sa boja, že im veľmi narastú svaly. Pravda je pritom inde. Ženy majú úplne inú stavbu tela ako muži, čiže aj naberanie svalovej hmoty nikdy nebude také, ako je tomu u mužov. Zvyšovaním váh sa efektívnejšie spaľuje tuk a zvyšuje kondícia.

Keď pijete, tak je dobre

Dodržiavanie pitného režimu je dôležité za každých okolností, no hlavne počas cvičenia. Počas neho strácame vodu v dôsledku potenia a bez hydratácie si môžme okrem bolesti hlavy, dezorientácie a podpriemerného výkonu privodiť aj nepríjemné svalové kŕče.

Bez dychu to nepôjde

Dýchanie ako také je pri cvičení absolútne podstatné. Ak dych zadržiavame, dochádza k rýchlemu vyčerpaniu organizmu a únave svalov. Sami budete prekvapení, že vďaka správnemu dýchaniu sa vám budú jednotlivé cviky zdať ľahšie.

Cvičenie aj bez smartfónu

Ak cvičíte po sériách, snažte sa nepozerať medzi jednotlivými sériami napr. do svojho smartfónu, odpisovať na maily, robiť si selfie fotky či chatovať s priateľmi na sociálnych sieťach. Ak sa počas pauzičky “zabudnete” pri mobile, znižujete efektivitu cvičenia. Využite smartfón radšej na presné odstopovanie si pauzy pred ďalšou sériou.

Tuky a kardio

Pri cvičení kardia je veľmi tenká hranica medzi cvičením jeho nadbytku alebo nedostatku. Aby došlo k efektívnemu spaľovaniu tuku, ideálne by ste sa kardio cvikom mali počas tréningu venovať nie menej ako 25 minút a nie viac ako 45 minút.

Hmotnosť nie je na škodu

Množstvo ľudí dokáže odradiť fakt, že keď pravidelne začnú cvičiť, po čase zistia, že číslo na váhe šlo miesto smerom dolu, mierne hore. To je preto, že váha svalov je vyššia ako váha tuku a preto je dosť možné, že po určitej dobe pravidelného cvičenia síce budete vážiť viac, ale vaša konfekčná veľkosť sa zmeniť nemusí. Ba dokonca, oblečenie vám možno i lepšie padne.

Preto sa skôr ako na váhu a číslo na nej spoľahnite na to, ako sa v skutočnosti cítite.

Stovky brušákov na pekné brucho

Robením množstva brušákov a sklápačiek denne sa dopracujete k bolestiam chrbtice. Svaly totiž neposilňujete, ale skracujete a tie si majú tendenciu pamätať a pomerne rýchlo si zvyknú na určitý pohyb a množstvo opakovaní. Cvik sa tak rýchlo stane neúčinným.

Drepy, mŕtve ťahy, plank či tlaky nad hlavu. To sú cviky, ktoré paradoxne najlepšie posilnia stred tela a vyrysujú vám nielen krásne brucho ale posilnia celkový stabilizačný systém tela. Silný stred tela však nie je len estetickou záležitosťou, ale dôležitým prvkom pri správom držaní tela a prechádzaniu nepríjemným bolestiam chrbtice.

Nielen drepy robia pekný zadok

Kult ultra štíhlej ženy sa pomaly ale isto začína vytrácať a nahrádza ju zdravo vyzerajúca, vyšportovaná postava. Mnoho dievčat a žien začalo veriť, že na dosiahnutie pekného zadku a nôh stačí len donekonečna drepovať. Drepy rozhodne áno, ale nie len tie.

Pre dosiahnutie krásnych nôh a zadku treba drepy kombinovať s výpadmi dopredu, dozadu a do strán, výskokmi, švihadlom, dvíhaním panvy, korčuľovaním či behom. Rôznorodosť pohybu zabezpečí, že svaly si nebudú mať šancu zvyknúť na jeden druh pohybu a výsledky a obdivné pohľady v lete na pláži prídu skôr.

Čím dlhšie, tým lepšie

Netreba cvičiť dlho, treba cvičiť múdro. A hlavne treba cvičiť jednoducho. Jednoduché cviky bývajú aj veľmi efektívne. Ľudia dnešnej doby majú chronicky málo času a preto aj 30 minútový tréning dokáže s telom a mysľou urobiť zázraky.

Okrem toho tráviť vo fitku viac ako hodinu a pol je úplne kontraproduktívne a zbytočné. Krátke a intenzívne cvičenia sú presne tie, ktoré stimulujú hormóny zodpovedné za pálenie tuku a tvorbu svalstva.

Nedoprajete si dostatok spánku

Samozrejme, že sa nič nestane, ak sa raz za čas nevyspíte osem hodín, ale problém nastáva, ak pravidelne cvičíte a permanentne spíte málo. Vtedy v tele dochádza dokonca k hormonálnym zmenám, ktoré negatívne vplývajú na svalovú regeneráciu, náladu a mnoho iných faktorov.