Tieto superpotraviny vaše telo potrebuje. Najmä ak športujete

Sú tu od nepamäti a majú magické účinky, stačí ich len zaradiť do jedálneho lístka.

Nemáte energiu? Alebo jej potrebujete viac? Najjednoduchšie je zamyslieť sa, čo si vkladáte do úst. Koľko máte energie, ako sa cítite či akú máte náladu, to všetko ovplyvňuje aj strava a potraviny, ktoré konzumujte.

Keďže maratón má 42 kilometrov, pripravili sme zoznam 42 potravín, ktoré majú najvyšší pomer 15 kľúčových živín na 100 gramov svojej hmotnosti. Superpotraviny pre váš denný jedálniček.

1. Biely grep

Grep sa skvele hodí na štart do nového dňa. Dajte si ho na raňajky a telu doprajete dobrú dávku vitamínu C, draslík proti svalovým kŕčom či kyselinu listovú.

2. Batáty

Sladké zemiaky sú nielen veľmi chutné, ale aj plné vitamínu A, ktorý, ako je všeobecne známe, pomáha udržiavať dobrý zrak.

3. Datle

Energetická, minerálová a vitamínová bomba pre bežcov, bohatá na draslík, vitamíny A, B, niacín, meď a železo. Sú ideálnym zdrojom pre doplnenie energie.

4. Černice

Toto ovocie je nízkokalorické, pritom však bohaté na antioxidanty, vlákninu aj vitamín C. Černice sú okrem toho kvalitným zdrojom vitamínu K, ktorý posilňuje kosti.

Autor: Chie Carroll

5. Pór

Potrebuje váš jedálniček viac železa? Jeho dobrým zdrojom je napríklad pór, ktorý okrem toho obsahuje aj vitamíny A a K.

6. Kvaka

Kvaka sa vyznačuje nízkym obsahom sacharidov, ale aj tým, že obsahuje veľa vitamínu C, horčíka, železa a vápnika.

7. Červený grep

Červený grep je bohatým zdrojom vitamínu C aj A, ale aj kyseliny pantoténovej. Tú telo využíva na premenu bielkovín, tukov a sacharidov na zdroje energie.

8. Limetka

Nízky obsah kalórií, vitamín C, vápnik. To všetko robí z limety dobrú ingredienciu do dresingov či nápojov.

Autor: Hoach Le Dinh

9. Pomaranč

Je všeobecne známe, že pomaranče sú výborným zdrojom vitamínu C. Azda menej známy je fakt, že práve vitamín C pomáha zmierňovať bolesti svalov po behu.

10. Tekvica

Obsahuje vitamíny A, C a E, ale aj vitamín B2 (riboflavín), ktorý sa podieľa na metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín.

11. Brokolica

Vynikajúci zdroj vitamínov C a K, kyseliny listovej a mangánu. Brokolica navyše obsahuje flavonoid kvercetín, ktorý je prírodným antihistaminikom a antioxidantom, má protizápalové účinky a pomáha v boji proti rakovine.

12. Avokádo

Obsahuje zdravé tuky a veľa vlákniny, pritom neobsahuje žiaden cholesterol. Hodí sa hlavne na dlhé aktivity – turistiku, cyklistiku a pod., práve vďaka tukom.

Autor: Nur Afni Setiyaningrum

13. Kučeravý kel

Kučeravý kel je hotová továreň na vitamín K, okrem neho je však bohatý aj na vitamíny A a C či mangán. Táto listová zelenina sa vynikajúco hodí bežcom s alergiami, pretože pomáha zmierňovať ich príznaky.

14. Pažítka

Táto voňavá bylinka dodá vášmu telu vitamíny A, C a K, obohatí vás o kyselinu listovú, horčík, mangán a iné živiny.

15. Listová čakanka

Endívia má síce horkú chuť, no bežci by sa jej vyhýbať nemali. Obsahuje vitamíny K, A a C, ale aj kyselinu listovú.

16. Tekvica

Potrebujete naštartovať svoju obranyschopnosť? Tekvica je plná vitamínu A, ktorý vám pomáha bežať pri dobrom zdraví.

17. Reďkovka

Okrem toho, že je bohatá na vitamín C, má reďkovka aj vysoký obsah vody, takže jej pojedanie je chutným spôsobom, ako sa hydratovať.

18. Zelená vňať horčice

Listy čínskej kapusty sú bohatým zdrojom vitamínu K, no obsahujú aj množstvo vápnika, mangánu a kyseliny listovej.

19. Vňať kapusty poľnej

Majú výnimočne vysoký obsah vitamínov K a A či kyseliny listovej, ktorá je užitočným pomocníkom pri tvorbe zdravých červených krviniek. Listy okrúhlice chutia podobne ako kapusta.

20. Jahody

Čím viac jahôd, tým viac vitamínu C. Toto ovocie okrem iného obsahuje aj antokyaníny, ktoré napomáhajú zotavovaniu svalov a pôsobia protizápalovo.

Autor: Priscilla Fong

21. Ľadový šalát

Do tela môžete dostať dostatok železa, kyseliny listovej aj vlákniny bez zaoberania sa kalóriami. Ľadový šalát je výborný najmä v teplých mesiacoch, pretože má vysoký obsah vody.

22. Biela čakanka

Horkasté listy sú plné vápnika, vitamínu A či draslíka, minerálu, ktorý pomáha udržiavať v norme krvný tlak a pulz.

23. Špenát

Pepek námorník sa nemýlil. Špenát je skutočná superpotravina bohatá na vitamíny A, C a K.

24. Citrón

Tak ako iné citrusy, aj citróny sú bohatým zdrojom vitamínu C. Okrem neho obsahujú tieto žlté plody vitamín B1 (tiamín) a kyselinu listovú. Tiamín premieňa sacharidy na energiu, preto je pre bežcov kľúčový.

Autor: Erol Ahmed

25. Vňať cvikly

Cviklovú vňať nezahadzujte. Azda vás to prekvapí, no je bohatá na vitamíny A, C a K. Okrem toho, že vitamín K prispieva k silným kostiam, zlepšuje aj zrážanlivosť krvi.

26. Mangold

Rovnako ako ostatná listová zelenina, aj mangold je bohatým zdrojom vitamínu K. Okrem neho však obsahuje aj karotenoidy luteín a zeaxantín, ktoré chránia oči pred vznikov šedého zákalu.

27. Žerucha

Žerucha je absolútnym víťazom nášho rebríčka superpotravín. jej zelené listy sú plné antioxidantov, bohaté na vitamín K a sú skutočne nízkokalorické.

28. Paradajky

Sú výborným zdrojom vitamínov C, K a A. Paradajky ďalej obsahujú draslík, ktorý napomáha zotavovaniu po behu.

Autor: Elaine Casap

29. Listový šalát

Obyčajný listový šalát až taký obyčajný nie je. Po zistení, že je bohatý na vitamíny A, K a C, kyselinu listovú a riboflavín už pri pohľade naň na rodinnom obede nebudete gúľať očami. Antioxidant riboflavín je zdravý pre srdce a znižuje aj riziko vzniku rakoviny.

30. Púpavová vňať

Je skvelým zdrojom vitamínu K a A, bohatá je aj na vápnik a železo. Skúste si púpavovú vňať pridať do šalátu a budete prekvapení, aká je chutná.

31. Červená paprika

Paprika je skvelým zdrojom vitamínov C a A, aj vitamínu B6. Pre bežcov je vitamín B6 dôležitý, pretože pomáha vytvárať červené krvné farbivo hemoglobín, na ktoré sa v červených krvinkách viaže kyslík potrebný pre svaly.

32. Mrkva

Táto koreňová zelenina je vynikajúcim spôsobom, ako telu dodať dennú dávku vitamínu A, no mrkva je bohatá aj na vitamín B6 a karotén na silnejšiu obranyschopnosť.

Autor: Jonathan Pielmayer

33. Listy kapusty collard

Vďaka vysokému obsahu vápnika sa táto zelenina postará o posilnenie vašich kostí.

34. Rímsky šalát

Tento chutný šalát je dobrým zdrojom vitamínu A, vitamínu C, horčíka, vápnika a železa.

35. Čínska kapusta

Táto kapusta obsahuje pozoruhodné množstvo vitamínu A a C.

36. Hlávková kapusta

Kapusta je nízkokalorická, pritom však veľmi bohatá na vitamíny C a K a je aj dobrým zdrojom kyseliny listovej, ktorá prospieva červeným krvinkám.

37. Karfiol

Najvýznamnejšou živinou karfiolu je vitamín C, bohato sú v ňom však zastúpené aj kyselina listová a pantoténová a vitamín B6.

38. Kaleráb

Je skvelým zdrojom vitamínov C a B6, ale aj draslíka. Konzumácia kalerábu však vaše telo obohacuje aj o meď, ktorá napomáha efektívnejšiemu spracovaniu železa.

39. Jarná cibuľka

Táto aromatická zelenina hlásiaca príchod jari je plná vitamínu K, bohatá na vitamíny A a C, kyselinu listovú a mangán. Posledné dve spomenuté pomáhajú vášmu tráviacemu traktu rozkladať sacharidy.

40. Ružičkový kel

Vitamín K a C robia z ružičkového kelu výbornú prílohu k hlavnému jedlu. Je bohatý na bielkoviny a vlákninu.

Autor: Keenan Loo

41. Rukola

Zelené listy rukoly ukrývajú vitamíny A, C a K, ale aj dôležité minerály, napríklad horčík, vápnik, mangán a draslík.

42. Petržlenová vňať

Ozdobte si ňou nedeľnú polievku a telu dodáte železo, ale aj ďalšie kľúčové živiny, napríklad vitamín C, meď a mangán. petržlenová vňať napomáha dobrému tráveniu, čo môže práve po spomínanom nedeľnom obede padnúť vhod.

Časopis Running je sprievodca pre každého, kto prepadol behu. Nájdete v ňom rady pre začiatočníkov i pokročilých, tréningové plány, cviky na zvýšenie sily, rýchlosti či vytrvalosti, ale aj tipy na správne stravovanie.

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345 (No Ratings Yet)
Loading...
Super

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.


Zabúdate heslá? Vďaka týmto trikom budú lepšie a zapamätateľnejšie

Ak používate jediné heslo typu Hanka1, piestany, alebo napríklad dátum narodenia manželky na všetkých stránkach, zarábate si na problém.

Denne používame možno až desiatky rôznych online služieb, do ktorých sa prihlasujeme pomocou hesiel. Heslá sú však zradná vec.

Na jednej strane, čím sú zložitejšie, tým ťažšie ich niekto prelomí, na druhej strane, tým horšie sa pamätajú. Bezpečnosť však netreba brať na ľahkú váhu.

Denne totiž používame možno až desiatky rôznych online služieb, do ktorých sa prihlasujeme pomocou hesiel. Cez ne narábame s osobnými údajmi, informáciami, ba aj s peniazmi.

Aby ste sa zbytočne nevystavovali riziku, že sa tieto údaje dostanú do nesprávnych rúk, prinášame vám niekoľko pomôcok, ako si vytvoriť silné heslá a pritom si ich dokázať zapamätať

Heslo Hanka1 uhádnu do sekundy

heslo

Na začiatok však treba povedať, že  neprelomiteľné heslo neexistuje. Kto bude veľmi chcieť, nájde si dostatok času a výpočtového výkonu na to, aby sa k heslám dostal.

Priemerný užívateľ však nie je natoľko zaujímavý, aby útočníci investovali do prelomenia hesla veľa času a úsilia. Buď idú po zaujímavom úlovku, alebo  po ľahkej koristi, ktorá nedbá o bezpečnosť.

Preto, ak používate heslá typu „Hanka1“, „piestany“, alebo napríklad dátum narodenia manželky, ste pomerne zraniteľní. Ak je to navyše vaše univerzálne heslo pre všetko, zarábate si na poriadny problém.

Na ich rozlúsknutie totiž počítaču, ktorý za sekundu otestuje niekoľko miliónov možností, stačí niekoľko sekúnd, maximálne minút.

Skôr než sa dostaneme ku konkrétnym návodom, pozrime sa najprv na to, čo robí heslo odolným:

  • ak sa nedá ľahko uhádnuť (vyhýbajte sa menám, mestám a dátumom)
  • dĺžka (čím viac znakov, tým lepšie)
  • kombinácia malých a veľkých písmen spolu s číslami a špeciálnymi znakmi
  • nepredvídateľnosť (h3CxjM5 je silnejšie než Anicka1, aj keď je počet znakov rovnaký)
  • jedinečnosť (jedno heslo iba na jeden účel)
  • pravidelná zmena

Ako sme už spomínali, dokonalé heslo neexistuje, môžete sa však dobre chrániť tým, že snahu útočníka urobíte čo najmenej efektívnou. Ten si potom radšej bude hľadať ľahší cieľ. Tu sú tri osvedčené  recepty:

Metóda Brucea Schneiera

Schnier

Tento pán je odborník na šifry a počítačovú bezpečnosť. Metóda, ktorú vymyslel je založená na jednoduchom princípe.

Vymyslite si vetu, ktorá bude pre vás ľahko zapamätateľná a premeňte ju na bezpečný kód. Napríklad výberom prvých slabík z každého slova.

Príklad:

Hurá! Na Aničkine narodeniny 13. júla upečiem tortu – Hu!Naanna1307upto

alebo:

70 sukien mala, a predsa sa nevydala – ?70sumaApr5ane!

Písmeno S sme nahradili číslicou 5, ktorá vyzerá podobne ako S a doplnili sme špeciálne znaky na začiatok a na koniec.

Fantázii sa medze nekladú, tento základný vzorec si môžete doplniť variáciami podľa vlastného kľúča, ktorý budete poznať len vy. Samozrejme, bude sa to pamätať ťažšie než “abcdefgh“, no bezpečnosť stojí za trochu námahy.

Pre zaujímavosť sme nechali silu hesiel skontrolovať týmto nástrojom, ktorý odhadne, ako dlho by jeho prelomenie mohlo trvať.

V prvom prípade to bolo 93 biliónov rokov (v angličtine 93 trillions, kvôli inému názvosloviu veľkých čísel, pozn. red.), v druhom 429 miliárd rokov.

Fonetická pamäť

Veľmi účinná, no trošku náročnejšia metóda na zapamätanie než Schneierova. Na pomoc si vezmite hocijakú stránku na generovanie hesiel, je ich plný internet.

Dajte si vygenerovať napríklad 20 hesiel s dĺžkou 10 až 12 znakov s použitím veľkých a malých písmen a čísel. Nájdite si také, ktoré si viete v duchu povedať ako sled rôznych slov, ktoré pre vás majú význam. Postup opakujte dovtedy, kým sa vám nepodarí nájsť také, ktoré vám bude vyhovovať.

Príklad:

3!husFarA5B – 3! – hus – fara – 5.B (ako trieda v škole)

neCumE7eng?- nečum – E7 (označenie cesty) – eng (skratka pre anglicko)

Tieto heslá by snahe o rozlúštenie odolávali zhruba 400 až 800 rokov.

Osoba – činnosť – miesto/objekt

osoba miesto činnosť

Metóda vychádza z toho, že ľudský mozog si ľahšie pamätá veci, ktoré mu dávajú zmysel. Ak si ťažko pamätáte čísla a špeciálne znaky, skúste si z hesla spraviť mikropríbeh.
Absenciu špeciálnych znakov vyvážite počtom písmen. Predstavte si napríklad herca či filmovú postavu  pri nejakej činnosti na nejakom mieste alebo s nejakou vecou.

Príklad:

BradPittSoferujeFabiu

alebo ťažšia verzia:

@BradPittSoferujeSkodu105

Odolnosť týchto hesiel sa pohybuje v kvadriliónoch rokov. Nie je to síce záruka neprelomiteľnosti, no ich rozlúsknutie by vyžadovalo extrémne veľa času alebo výkonu počítača.

Toto boli tri pomerne spoľahlivé metódy na generovanie silných hesiel. “Ako si však zapamätať, ktoré patrí na ktorú stránku?” pýtate sa. Záleží, aký kľúč si vymyslíte. Heslo napríklad môže začínať tým istým písmenom, ako názov služby, do ktorej sa prihlasujete.

Heslá si tiež môžete písať na papier a uložiť ho na bezpečné miesto doma. Najjednoduchšou možnosťou je nainštalovať si softvér na správu ktorý si ich zapamätá a zašifruje. Potom vám stačí držať v hlave už len jedno jediné, cez ktoré sa doň prihlásite a ostatné si v ňom jednoducho uložíte.

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.


Predobjednajte si nový Huawei Mate 10 Pro a získajte 360° kameru zadarmo

Čítaj viac

Lifetech: Čo je nové