Tréner radí: 8 tipov, aby bola nová bežecká sezóna tou najlepšou

Jar je už definitívne tu a s ňou aj nová bežecká sezóna. Vyťažte z nej maximum.

Začína jar, teploty pod bodom mrazu sa postupne strácajú a do bežeckého šatníka sa po zimnej prestávke vrátili krátke rukávy a nohavice. Prvé preteky v sezóne 2016 už prebehli, možno ste už nejaké absolvovali aj vy.

Aby bola celá sezóna úspešná, pripravili sme 8 bodov, na ktoré treba myslieť hneď na jej začiatku. Pozreli sme sa na ne spoločne s Tomášom Gemzom, bežcom a zároveň bežeckým trénerom, ktorý trénuje deti i dospelých.

Vyhodnoťte si minulú sezónu

Nájdite si tréningový denník, otvorte si vašu aplikáciu. Koľko pretekov ste minulý rok absolvovali? Ktoré tréningové mesiace boli najlepšie a prečo? Nezabudnite však ani na tie negatívne záznamy. Kedy vám to nešlo, prípadne kedy sa vám nechcelo? Zapíšte si, čo tento rok zopakovať a čo zlepšiť.

Tomáš: “Ak ste bežec, ktorý s aktívnym behom len začína, nenaháňajte sa hneď za najlepšími časmi a najvyššou rýchlosťou. Ak máte už nejakú sezónu absolvovanú, vyhodnotenie minuloročnej sezóny vám určite pomôže. Viete plynule nadviazať na uplynulé výkony, pokračovať tam kde ste skončili a podľa toho si naplánovať tréningový plán na novú sezónu. V období medzi sezónami to s mojimi zverancami robím pravidelne.”

Nájdite si trénera alebo mentora

Beh je relax a mentálny reset. Ak však máte konkrétny cieľ, najlepší bude systematický postup krok za krokom. K tomu vám pomôže kvalifikovaný tréner, ktorý pripraví tréningový plán, bude vás usmerňovať a pravidelne kontrolovať. Pomôže tiež mentor alebo niekto skúsený, kto dokáže motivovať a vytiahne vás na tréning, aj keď sa vám vôbec nechce.

Tomáš: „Veľa začínajúcich bežcov si myslí, že čím rýchlejšie nabehajú čo najviac kilometrov, tým budú lepší. Opak je však pravdou. Nesprávnym zaťažovaním a stupňovaním tréningu, si môžete skôr uškodiť ako pomôcť. Preto je vhodné, ak sa pri prvých krokoch obrátite na niekoho skúsenejšieho, kto vám bude ochotný poradiť a pomôcť.”

Stanovte si (aj čiastkové) ciele

Začiatok roka a sezóny sa nám vždy spája s novými cieľmi. Tie veľké bývajú o jedných pretekoch, jednom výkone. Avšak od začiatku sezóny k tomu môže byť ešte ďaleko.

Skúste si preto stanoviť aj menšie ciele – pravidelný strečing, plávanie, tréning v posilňovni. Akýkoľvek cieľ, ktorý vám pomôže dosiahnuť ten hlavný, veľký.

Tomáš: “Radšej si vždy volím malé ciele, ktoré keď dosiahnem, mám obrovskú radosť a viem, že pomaly, krok po kroku, sa blížim k veľkému snu. Pokiaľ si cieľ stanovíte neprimerane vysoko, dlhá cesta k nemu vám prinesie skôr nespokojnosť, a od ďalšieho trénovania vás môže odradiť.”

[the_ad_placement id=“injektaz-hlas-pismenka-nenahradia“]

Naplánujte si oddych

Ako zanietení bežci môžete mať problém obsedieť doma, ale musíte sa to naučiť. Regenerácia je pre dobré výsledky rovnako dôležitá ako tréning. Zaraďte každý týždeň do svojho plánu minimálne jedeň deň bez športovej aktivity. Inak to za vás urobí zranenie alebo choroba. Pamätajte na to hlavne po ťažkých tréningoch a pretekoch.

Tomáš: “Oddych je minimálne taký dôležitý ako tréning. Telo potrebuje nabrať nové sily aby sa mohlo zlepšovať. Nie je pravda, že čím viac dni strávite tréningom a čím menej budete oddychovať, tým lepšími bežcami budete.”

Pracujte na sebe komplexne

Všetci radi pracujeme na tom, čo nás baví. Dôležité však je, aby bol tréning rôznorodý. Ak sa chystáte na maratón, určite by ste do svojho plánu mali zahrnúť aj tréningy v tempe na päť alebo desať kilometrov, aby ste si, okrem vytrvalosti, budovali aj výbušnosť a rýchlosť.

Tomáš: “Tréningy by mali byť pestré aj preto, aby ste si nevytvorili stereotyp, a aby ste sa nezačali nudiť. Existuje množstvo metód, ktoré môžete vyskúšať.”

Trénujte myseľ, nielen telo

Únava po práci, dážd, zima. Sú chvíle, kedy je naozaj ťažké obuť sa a ísť behať. Tie však prichádzajú nielen počas tréningov, ale hlavne počas pretekov. Vtedy je to o aj mentálnej sile nielen o nabehaných kilometroch.

Tomáš: “Ak niekedy nemám chuť ísť behať, vždy si poviem, že pokiaľ zlyhám v tréningu, zlyhám aj v pretekoch. Dôležité je vedieť rozlíšiť, kedy sa vám “len” nechce, a kedy si telo pýta deň voľna.

Keď príde kríza a myslíte si, že to už ďalej nepôjde, skúste si povedať, že ešte vydržíte po najbližší most alebo odbočku. A potom ešte o kúsok ďalej.  Zaručene to pomôže a čochvíľa zvládnete celú trasu. Ak to však vzdáte v mysli, je koniec.“

Pretekajte

Profesionáli vždy ladia formu len na pár pretekov sezóny. Pre amatérskych bežcov sú preteky skvelou príležitosťou, ako stretnúť priateľov, doplniť motiváciu do ďalšieho úsilia a porovnať sa s inými bežcami. Naplánujte si teda hlavné preteky a popri nich tie menej dôležité, ktoré budete bežať “v pohode”.

Tomáš: “Preteky môžu slúžiť ako skvelá motivácia. Bral by som ich ako otestovanie výkonnosti a zúročenie práce v tréningu. Dnes je ponuka pretekov široká. Na výber máte rôzne profily trate, dĺžky, povrchy, časy štartov či lokality. Stačí si len vybrať.“

Myslite na budúcnosť

Dajte si pozor, bežecká kariéra totiž nekončí v decembri 2016 a nezačína odznova v januári 2017. Porozmýšľajte, čo chcete dosiahnuť o dva alebo o päť rokov, a prispôsobte tomu svoj plán. Rok 2016 je len jedným zo série krokov k dosiahnutiu väčšieho cieľa.

Tomáš: “Ak si chcete beh užívať dlhodobo, musíte si určiť priority, vedieť čo chcete, aký máte cieľ a za tým si pekne pomaly ísť. Telo neoklamete. Dovolí vám len to, čo ste v skutočnosti odmakali a dá vám len toľko, koľko dáte vy jemu.“

A teraz? Už ostáva len tvrdo makať.

Tomáš Gemza sa venuje športu od malička. Hrával futbal, robil bežecké lyžovanie, ale už 5 rokov je bežec a bežecký tréner.

Trénuje deti i dospelých, každého, koho beh baví a chce sa v ňom zlepšovať. Jeho obľúbeným mottom je: „Nikdy sa nevzdávaj!”

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345 (No Ratings Yet)
Loading...
Super

Férová Nadácia O2 prerozdelí na projekty k 30. výročiu Nežnej revolúcie 30 000 €

Férová Nadácia O2 spúšťa nový grantový program. V rámci tohto ročníka, ktorý nesie názov Sloboda nie je samozrejmosť, podporí projekty, ktoré mladým približujú demokraciu a slobodu.

O2 pravidelne, už niekoľko rokov, pripomína udalosti 17. novembra 1989 a hodnoty s ním spojené. Tento rok k svojim aktivitám pridá aj grantovú výzvu Férovej nadácie O2. K 30. výročiu Nežnej revolúcie prerozdelí sumu 30 000 €.

Nadácia podporí projekty, ktoré mladým priblížia hodnoty slobody a demokracie

Tento ročník grantového programu Férovej nadácie O2 pod názvom Sloboda nie je samozrejmosť sa bude niesť v duchu 30. výročia Nežnej revolúcie. Férová nadácia podporí projekty, ktoré mladým ľuďom pripomenú a priblížia hodnoty slobody a demokracie sumou spolu až 30 000 €.

„O2 sa pripomínaniu hodnôt slobody a demokracie venuje systematicky už niekoľko rokov. Považujeme preto za prirodzené ísť tento rok ešte ďalej a pri príležitosti 30. výročia Novembra 89 chceme prostredníctvom Férovej nadácie O2 pomôcť takým verejnoprospešným a neziskovým projektom, ktoré sa snažia mladým ľuďom ukázať a vysvetliť význam týchto udalostí a hodnôt,“ hovorí Peter Gažík, generálny riaditeľ O2 Slovakia a predseda správnej rady Férovej nadácie O2.

„Nie sú totiž len historickým momentom, ale aj niečím, čo veľmi silno vplýva na našu prítomnosť a na to, že žijeme v slobodnej demokratickej krajine, kde sa nemusíme báť vyjadriť svoj názor, či už ide o jednotlivcov, alebo o značky,“ dopĺňa.

Podmienkou prihlásenia projektov je ich verejnoprospešný účel a zameranie na širokú cieľovú skupinu. Prihlásiť sa môžu inovatívne a kreatívne projekty, ktoré zaujímavým a invenčným spôsobom mladej generácii vysvetľujú udalosti Nežnej revolúcie a hodnoty, ktoré nám priniesla.

„Každoročne stojíme pred výzvou, ako upútať pozornosť generácie, ktorá novembrové udalosti nezažila a rovnako nemá skúsenosti ani s režimom pred rokom 1989, aby sme zdôraznili dôležitosť hodnôt, ktoré Nežná revolúcia priniesla. Rozhodli sme sa preto podporiť také projekty, ktoré budú schopné toto posolstvo prerozprávať mladým formou, ktorá im je najbližšia,“ približuje Tereza Molnár, šéfka komunikácie O2 Slovakia zodpovedná za Férovú nadáciu O2.

O grant sa môžu zapojiť projekty zamerané na vzdelávanie aj umenie

Projekty pritom môžu byť zamerané na rôzne oblasti, či už na inovatívne vzdelávanie, ktorému sa Férová nadácia O2 venuje už dlhodobo, ale aj na literatúru, na umenie, na hudbu či na technológie. „Fantázii sa medze nekladú a my vo Férovej nadácii O2 budeme veľmi radi, ak budeme môcť byť súčasťou mnohých skvelých projektov, ktoré vynikajú unikátnosťou či kreativitou,“ dodáva.

Aj tento rok bude projekty posudzovať Správna rada Férovej nadácie O2 v zložení Peter Gažík, Michal Meško a Juraj Vaculík.

„November 89 bol pre mňa jednou z rozhodujúcich životných etáp. Nie tým, že som sa stal jedným zo študentských lídrov, spoznal som fantastických ľudí, ktorí napriek strachu, obavám a s vedomím, že riskujeme úplne všetko si povedali, že už dosť a odmietli ďalej žiť v klamstve, neslobode a beznádeji,“ hovorí Juraj Vaculík, jeden zo študentských lídrov Nežnej revolúcie, v súčasnsoti úspešný podnikateľ, spoluzakladateľ AeroMobilu aj reklamnej agentúry Made by Vaculik a zároveň člen správnej rady Férovej nadácie O2.

„Tým, že sme neboli ticho a v priebehu pár dní sa k nám pripojili mnohé výrazné osobnosti a hlavne masy, umožnili, že posledných 30 rokov žijeme v omnoho lepších časoch, aj keď sme oprávnene nie vždy spokojní. A to je dobre, pretože sloboda nie je zadarmo, treba ju chrániť a kultivovať každodennými činmi, morálkou a správaním,“ hovorí o dôležitosti slobody v našich životoch.

Ako sa prihlásiť

Stojíte za zaujímavým projektom, ktorý mladým ľuďom pripomína a priblížuje hodnoty slobody a demokracie? Prihlášku do grantového programu môžete odovzdať prostredníctvom online formulára na www.o2.sk/sloboda do polnoci 30. júna 2019.

Pred podaním prihlášky odporúčame preštudovať si štatút grantového programu Sloboda nie je samozrejmosť na stránke Férovej Nadácie O2.


Vybrali sme 10 najlepších smartfónov z júnovej ponuky

Čítaj viac

Huawei 1+1: získajte k smartfónu Huawei aj druhý telefón alebo hodinky

Čítaj viac

Moje O2: Vybavte všetko dôležité z pohodlia svojho domova

Čítaj viac