Tréner radí: 8 tipov, aby bola nová bežecká sezóna tou najlepšou

Jar je už definitívne tu a s ňou aj nová bežecká sezóna. Vyťažte z nej maximum.

Začína jar, teploty pod bodom mrazu sa postupne strácajú a do bežeckého šatníka sa po zimnej prestávke vrátili krátke rukávy a nohavice. Prvé preteky v sezóne 2016 už prebehli, možno ste už nejaké absolvovali aj vy.

Aby bola celá sezóna úspešná, pripravili sme 8 bodov, na ktoré treba myslieť hneď na jej začiatku. Pozreli sme sa na ne spoločne s Tomášom Gemzom, bežcom a zároveň bežeckým trénerom, ktorý trénuje deti i dospelých.

Vyhodnoťte si minulú sezónu

Nájdite si tréningový denník, otvorte si vašu aplikáciu. Koľko pretekov ste minulý rok absolvovali? Ktoré tréningové mesiace boli najlepšie a prečo? Nezabudnite však ani na tie negatívne záznamy. Kedy vám to nešlo, prípadne kedy sa vám nechcelo? Zapíšte si, čo tento rok zopakovať a čo zlepšiť.

Tomáš: “Ak ste bežec, ktorý s aktívnym behom len začína, nenaháňajte sa hneď za najlepšími časmi a najvyššou rýchlosťou. Ak máte už nejakú sezónu absolvovanú, vyhodnotenie minuloročnej sezóny vám určite pomôže. Viete plynule nadviazať na uplynulé výkony, pokračovať tam kde ste skončili a podľa toho si naplánovať tréningový plán na novú sezónu. V období medzi sezónami to s mojimi zverancami robím pravidelne.”

Nájdite si trénera alebo mentora

Beh je relax a mentálny reset. Ak však máte konkrétny cieľ, najlepší bude systematický postup krok za krokom. K tomu vám pomôže kvalifikovaný tréner, ktorý pripraví tréningový plán, bude vás usmerňovať a pravidelne kontrolovať. Pomôže tiež mentor alebo niekto skúsený, kto dokáže motivovať a vytiahne vás na tréning, aj keď sa vám vôbec nechce.

Tomáš: „Veľa začínajúcich bežcov si myslí, že čím rýchlejšie nabehajú čo najviac kilometrov, tým budú lepší. Opak je však pravdou. Nesprávnym zaťažovaním a stupňovaním tréningu, si môžete skôr uškodiť ako pomôcť. Preto je vhodné, ak sa pri prvých krokoch obrátite na niekoho skúsenejšieho, kto vám bude ochotný poradiť a pomôcť.”

Stanovte si (aj čiastkové) ciele

Začiatok roka a sezóny sa nám vždy spája s novými cieľmi. Tie veľké bývajú o jedných pretekoch, jednom výkone. Avšak od začiatku sezóny k tomu môže byť ešte ďaleko.

Skúste si preto stanoviť aj menšie ciele – pravidelný strečing, plávanie, tréning v posilňovni. Akýkoľvek cieľ, ktorý vám pomôže dosiahnuť ten hlavný, veľký.

Tomáš: “Radšej si vždy volím malé ciele, ktoré keď dosiahnem, mám obrovskú radosť a viem, že pomaly, krok po kroku, sa blížim k veľkému snu. Pokiaľ si cieľ stanovíte neprimerane vysoko, dlhá cesta k nemu vám prinesie skôr nespokojnosť, a od ďalšieho trénovania vás môže odradiť.”

Naplánujte si oddych

Ako zanietení bežci môžete mať problém obsedieť doma, ale musíte sa to naučiť. Regenerácia je pre dobré výsledky rovnako dôležitá ako tréning. Zaraďte každý týždeň do svojho plánu minimálne jedeň deň bez športovej aktivity. Inak to za vás urobí zranenie alebo choroba. Pamätajte na to hlavne po ťažkých tréningoch a pretekoch.

Tomáš: “Oddych je minimálne taký dôležitý ako tréning. Telo potrebuje nabrať nové sily aby sa mohlo zlepšovať. Nie je pravda, že čím viac dni strávite tréningom a čím menej budete oddychovať, tým lepšími bežcami budete.”

Pracujte na sebe komplexne

Všetci radi pracujeme na tom, čo nás baví. Dôležité však je, aby bol tréning rôznorodý. Ak sa chystáte na maratón, určite by ste do svojho plánu mali zahrnúť aj tréningy v tempe na päť alebo desať kilometrov, aby ste si, okrem vytrvalosti, budovali aj výbušnosť a rýchlosť.

Tomáš: “Tréningy by mali byť pestré aj preto, aby ste si nevytvorili stereotyp, a aby ste sa nezačali nudiť. Existuje množstvo metód, ktoré môžete vyskúšať.”

Trénujte myseľ, nielen telo

Únava po práci, dážd, zima. Sú chvíle, kedy je naozaj ťažké obuť sa a ísť behať. Tie však prichádzajú nielen počas tréningov, ale hlavne počas pretekov. Vtedy je to o aj mentálnej sile nielen o nabehaných kilometroch.

Tomáš: “Ak niekedy nemám chuť ísť behať, vždy si poviem, že pokiaľ zlyhám v tréningu, zlyhám aj v pretekoch. Dôležité je vedieť rozlíšiť, kedy sa vám “len” nechce, a kedy si telo pýta deň voľna.

Keď príde kríza a myslíte si, že to už ďalej nepôjde, skúste si povedať, že ešte vydržíte po najbližší most alebo odbočku. A potom ešte o kúsok ďalej.  Zaručene to pomôže a čochvíľa zvládnete celú trasu. Ak to však vzdáte v mysli, je koniec.“

Pretekajte

Profesionáli vždy ladia formu len na pár pretekov sezóny. Pre amatérskych bežcov sú preteky skvelou príležitosťou, ako stretnúť priateľov, doplniť motiváciu do ďalšieho úsilia a porovnať sa s inými bežcami. Naplánujte si teda hlavné preteky a popri nich tie menej dôležité, ktoré budete bežať “v pohode”.

Tomáš: “Preteky môžu slúžiť ako skvelá motivácia. Bral by som ich ako otestovanie výkonnosti a zúročenie práce v tréningu. Dnes je ponuka pretekov široká. Na výber máte rôzne profily trate, dĺžky, povrchy, časy štartov či lokality. Stačí si len vybrať.“

Myslite na budúcnosť

Dajte si pozor, bežecká kariéra totiž nekončí v decembri 2016 a nezačína odznova v januári 2017. Porozmýšľajte, čo chcete dosiahnuť o dva alebo o päť rokov, a prispôsobte tomu svoj plán. Rok 2016 je len jedným zo série krokov k dosiahnutiu väčšieho cieľa.

Tomáš: “Ak si chcete beh užívať dlhodobo, musíte si určiť priority, vedieť čo chcete, aký máte cieľ a za tým si pekne pomaly ísť. Telo neoklamete. Dovolí vám len to, čo ste v skutočnosti odmakali a dá vám len toľko, koľko dáte vy jemu.“

A teraz? Už ostáva len tvrdo makať.

Tomáš Gemza sa venuje športu od malička. Hrával futbal, robil bežecké lyžovanie, ale už 5 rokov je bežec a bežecký tréner.

Trénuje deti i dospelých, každého, koho beh baví a chce sa v ňom zlepšovať. Jeho obľúbeným mottom je: „Nikdy sa nevzdávaj!”

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345 (No Ratings Yet)
Loading...
Super

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.


7 legendárnych počítačových hier, ktoré sa dnes dajú hrať na mobile

Stiahnite si na svoj telefón starú dobrú klasiku.

Dávno prerástli svoje odvetvie. Z niektorých sa stali filmy, hudobné albumy, stolové hry či akčné figúrky a hračky. A verzie pre tablety a smartfóny. Reč je o najslávnejších počítačových “klasikách”. Hrách, ktoré sme si požičiavali na disketách ešte v ére operačného systému MS-DOS.

Keby nám pred dvadsiatimi rokmi povedali, že sa budú raz dať hrať aj na telefóne, asi by sme neverili. Máte niektorú z týchto vo svojom mobile?

Prince of Persia

(na videu je vizuál pôvodnej hry pre MS-DOS)

Dej hry je vystavaný na rozprávke. Odohráva sa v Perzskom kráľovstve. Sultán odchádza bojovať do cudzej krajiny a vezír zatiaľ, využijúc jeho neprítomnosť, násilne preberá moc. Jeho dcéru nechá uväzniť vo veži paláca a dá jej 60 minút na rozmyslenie: buď sa stane jeho ženou alebo ju nechá popraviť.

Hráč začína ako väzeň v podzemných kobkách. Musí prejsť strážami, množstvom nástrah a pascí a oslobodiť princeznú skôr, ako mu uplynie čas.

Stiahnite si hru pre Android alebo iOS.

Pac-Man

Ikona osemdesiatych rokov. Jedna z najpopulárnejších arkádoviek, ktorú pozná asi každý herný nadšenec. Princíp je jednoduchý. Hráč ovláda žltého panáčika, teda skôr žlté koliesko s ústami a okom, ktoré behá bludiskom a pojedá všetko, čo mu stojí v ceste.

Hrala sa ešte v čase, keď ani stolové počítače neboli v domácnostiach samozrejmosťou. Do roku 1990 ľudia do automatov s touto hrou nahádzali približne 2,5 miliardy dolárov. Po celom svete sa v rôznych variantách hráva dodnes. Podľa námetov hry vznikol aj televízny seriál a hudobný hit.

Stiahnite si hru pre Android alebo iOS.

Doom

Prvá first-person strieľačka (hráč má v hre pohľad akoby svojimi očami) v 3D síce bola Wolfenstein 3D, ale Doom, ktorý nasledoval krátko po nej, ovládol herný priemysel, ako nič predtým.

Bolo to dané jej skvelou hrateľnosťou, krajšou grafikou a živším zážitkom v podobe širšieho spektra farieb a stereo zvuku. Navyše, prvky v hre boli oveľa dynamickejšie. Podlahy a mosty sa hýbali, vytvárali schody alebo sa prepadávali do priekopy.

V prvých dvoch rokoch od vydania si hru zahralo asi 20 miliónov ľudí. Údajne to bol hlavný faktor poklesu produktivity zamestnancov v USA v roku 1993. Firmy ako Lotus Development či Intel museli upraviť pracovné poriadky a pridať do nich zákaz jej hrania v pracovnom čase.

V roku 1995 si Doom nainštalovalo viac ľudí ako Windows 95. V Microsofte hru uctievali ako náboženstvo. Samotný Bill Gates kvôli jej nesmiernej popularite odkúpil firmu id Software, ktorá hru vyrobila, aby ju propagoval spoločne s Windowsom.

Stiahnite si hru pre iOS.

Tetris

Tetris vyvinuli na moskovskej akadémii vied v bývalom Sovietskom zväze. Hra je založená na veľmi jednoduchom princípe, avšak v tom spočíva jej genialita. Nejeden hráč určite zažil stav, že sa ešte o štvrtej ráno nevedel odtrhnúť od zarovnávania padajúcich blokov do vyplnených riadkov.

Je to jedna z najznámejších a najúspešnejších hier všetkých čias. Objavila sa na každom mysliteľnom elektronickom prístroji – od grafickej kalkulačky až po osciloskop. Vyrobili podľa nej súpravu riadov a hrala sa aj na fasáde domu, kde okná poslúžili ako obrazovka.

Stiahnite si hru pre Android a pre iOS.

Tomb Raider

Hra Tomb Raider bola fenoménom doby. Plagáty tejto hry viseli na stene každého druhého adolescenta, čo mal doma počítač. Najväčšiu zásluhu na tom niesla dobre vymyslená hlavná postava hry – archeologička Lara Croft. Niečo ako Indiana Jones, ale v sexy ženskom vydaní. (Pre tých, čo nevedia, o čom je reč: vo filme ju stvárnila Angelina Jolie)

Tvorcovia jej vytvorili ladné krivky, odeli ju do priliehavého trička a poď ho riešiť, so zbraňou v ruke, všemožné záhady a hlavolamy a hľadať stratené poklady na starobylých miestach dávno zaniknutých civilizácií.

Stiahnite si hru pre Android alebo iOS.

Worms

Bolo by zaujímavé vidieť do hláv vývojárom tejto hry. Koho napadne postaviť proti sebe dve armády po zuby vyzbrojených miniatúrnych červíkov.

A to nebolo zďaleka všetko. Každým ďalším vydaním hry pribúdal čoraz bizarnejší zbrojný arzenál. Explodujúci banán, z ktorého vyleteli ďalšie trieštivé banány. Ovca v plášti Supermana, ktorá sa dalo ovládať na diaľku a pri náraze (ako inak) vybuchla. “Svätý” granát v tvare kríža, ktorému pred výbuchom zahral kostolný chór. Aj presun po mapke bol riešený originálne. Červíky, s inak nízkou pohyblivosťou, si k lepšej mobilite pomáhali napríklad padákom, lanom či teleportom.

Stiahnite si hru pre Android alebo iOS.

SimCity

V hre figurujete ako starosta, ktorý si založí a rozvíja vlastné mesto. Staviate domy, cesty, fabriky, továrne, a ako je už dobrým zvykom, snažíte sa hospodáriť s vyrovnaným rozpočtom, k spokojnosti obyvateľov. Ak sa vám nepodarí zabezpečiť všetky potreby vašich občanov (zdravie, vzdelanie, bezpečnosť, rekreácia), hrozí vám, že ľud začne protestovať.

Hru vyvíjali v Orinde v Kalifornii a jej logika tomu v mnohom aj odpovedá. Mesto musíte vybudovať od piky, takpovediac “na zelenom poli”. Všetko je pravouhlé a zonácia vychádza z bežného urbanizmu amerických miest – budujete priemyselné, obytné  a obchodné časti. Krajinu občas postihne katastrofa v podobe zemetrasenia, prípadne hurikánu. A napríklad ako primátor máte možnosť uzákoniť politiku nepoužívania nukleárnych zbraní.

Stiahnite si hru pre iOS.

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.


Jeseň plná pestrých nápadov

Možno ani netušíte, koľko maličkých zlepšovákov do svojej domácnosti si môžete jednoducho vyrobiť sami z vecí, ktoré sa v nej bežne vyskytujú. Ukážeme vám, ako si zmajstrujete jednoduchú nástenku a ako si z opadaných listov vyrobíte originálne sezónne podšálky.

Čítaj viac

Nová generácia iPhonov je tu. Predobjednajte si nový iPhone 8 a iPhone 8 Plus teraz

Čítaj viac

Lifetech: Čo je nové