Trénujete bežeckú techniku? 5 tipov, ako si ju môžete zlepšiť

Zlepšovanie techniky je beh na dlhú trať, ale výsledky budú prichádzať postupne a vy ich pocítite už čoskoro.

Chcete bežať rýchlejšie, ale niečo vás stále brzdí? “Rodíme sa ako bežci. Beh je pre nás najprirodzenejšia forma pohybu, takže bežať rýchlo by sme mali vedieť prirodzene”, vysvetľuje bežecká trénerka Sascha Wingenfeld.

Prečo to niekedy nefunguje celkom tak, ako si želáme? Kancelárska práca a sedavý spôsob života, rovnako ako zlý postoj tela a monotónny tréning nás okrádajú o rýchlosť a dynamiku.

“Ľudia sa k pomalému pohybu “vytrénujú” sami, prípadne sa nevedome brzdia práve nevhodnými pohybmi”, hovorí tréner.

Viac krokov = lepšia technika?

Bežci s dobrou technikou môžu dosiahnuť kadenciu medzi 180 a 190 krokmi za minútu. Tí menej trénovaní väčšinou nedokážu urobiť viac než 160 krokov za minútu. Čo to znamená?

“Čím menej krokov bežec urobí, tým sú dlhšie, avšak tým viac sily musí vyvinúť a minúť viac energie. Preto je ťažké si takto udržať dynamický bežecký štýl. Chodidlo zostáva v kontakte so zemou príliš dlho, čo nie je dobrý znak,” varuje Sascha.

Kľúčom k rýchlemu a zdravému behaniu je správna kombinácia dĺžky a frekvencie krokov. Vaše chodidlo by sa malo dotknúť zeme len jemne. A čím väčší počet krokov za minútu dokážete urobiť, tým efektívnejšie viete míňať energiu.

Takto môžete bežať rýchlejšie, dlhšie a s menšou námahou. “Ale často sa musíte učiť tieto prirodzené pohyby znova a znova,” vysvetľuje bežecká odborníčka.

Akú máte frekvenciu krokov? Zistite ju!

V detailoch každej zaznamenanej aktivity môžete vidieť priemerný a maximálny počet krokov za minútu.

Ak sa zeme dotknete menej než 160 krát, bežíte pravdepodobne príliš silovo. Vaše kroky sú dlhé a vaša bežecká technika vám bráni v zrýchlení. Ale nemusíte sa báť, nasledujúce tipy by vám mali pomôcť.

Ako to funguje?

Začnime úplne od začiatku: Vaše telo bude potrebovať čas, aby mohlo začať budovať takzvaný dynamický bežecký štýl, ktorý zahŕňa rýchlejšie a kratšie kroky. Takáto zmena si vyžaduje dlhodobú prácu.

Svaly si musia zvyknúť na nový bežecký štýl a zväčšovať sa postupne. Ak by ste chceli zmenu za jeden deň, pre vaše telo to nebude prospešné.

“Takže jediné, čo je potrebné urobiť, je sústrediť sa na kratšie kroky?” Bohužiaľ, také jednoduché to nebude. Je dôležité učiť sa každým krokom nanovo správne pohyby. Navyše si musíte vybudovať rýchle svalové vlákna, ktoré mohli stratiť svoju silu počas dlhých behov.

5 tipov, ktoré vás zrýchlia:

Bežecká tréner Sascha Wingenfeld nám povie jej najlepších 5 tipov, ako zrýchliť a zlepšiť svoje najlepšie časy:

Váš tréning musí byť pestrý

Raz do týždňa by ste mali trénovať rýchlosť. Krátke intervalové behy alebo fartlek (hra s rýchlosťou, striedanie pomalších a rýchlejších úsekov) behy v lese. Ak chcete bežať rýchlejšie, musíte zvýšiť frekvenciu krokov a práve k tomu vám zmena bežeckej rutiny pomôže.

Zlepšite si dynamiku šprintami do kopca

Pre šprinty do kopca potrebujete krátky kopec, ktorý má približne sto metrov. Smerom hore použite tak 85 % vašich možností, cestou dole oddychujte. Toto celé zopakujte tak šesť až desaťkrát, podľa vašich pocitov.

Pri behu do kopca ste nútení dvíhať kolená vyššie, čo zefektívňuje vašu snahu. Veľkú rolu tiež hrá práca rúk, ktorými si viete pomôcť viac než na rovine. Oba aspekty dokážu váš štýl veľmi zlepšiť. Aj keď vás kopce asi budú bolieť, sú veľmi efektívnym nástrojom na zlepšovanie techniky a rýchlosti.

Vymeňte cestu

Ste pripravení na cestu mimo vašu komfortnú zónu a miesta, ktoré dokonale poznáte? Skúste zmeniť povrch, na ktorom beháte. Prašná lesná cesta, pole či les. Samozrejme, je to ťažšie, avšak práve nerovný povrch pomôže vašej technike viac než pravidelné behanie po rovnakom a rovnom asfalte.

Zostaňte pružní

Strečing a uvoľnenie namáhaných svalov by malo byť automatickým ukončením každého tréningu, aby svali ostali flexibilné. Taktiež môžete do svojho tréningového plánu zahrnúť samostatný strečing, ktorý bude komplexnejší a bude trvať viac. Svaly musia byť uvoľnené a oddýchnuté, aby sa mohli zlepšovať, tak na to nezabúdajte.

Nezabúdajte na frekvenciu

Zoberte si telefón, zapnite obľúbenú hudbu a môžete vyraziť. “Uistite sa, že vaše pesničky majú medzi 170 a 185 beatov za minútu. Takto môžete dostávať priamu akustickú spätnú väzbu. Na začiatku to možno bude ťažké, ale práve vďaka hudbe svoju kadenciu zlepšíte rýchlejšie a jednoduchšie,” odporúča Sascha.

Čas na zmenu

Existuje niekoľko ciest, ako si zlepšiť techniku. Zistite, ktorá z nich funguje najlepšie pre vás. Nemusíte robiť všetko, stačí postupne, po krokoch. Vaše telo potrebuje čas.

Taktiež nebežte až príliš rýchlo. Aby ste si udržali správnu techniku, pomalý beh je na to ako stvorený.

A teraz už len veľa šťastia a veľa spokojných kilometrov.

 

Runtastic

S viac ako 180 miliónmi stiahnutí a 90 miliónmi používateľov na Runtastic.com patria mobilné aplikácie Runtasticu medzi tie narozšírenejšie. Zaznamenávajú a manažujú dáta o zdraví a fitness, aby jednotlivcov motivovali k zdravému životnému štýlu.

Viac zaujímavých článkov nájdete na ich blogu.

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345 (No Ratings Yet)
Loading...
Super

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.


ZTE A310: Solídny smartfón pre nenáročných

Tento smartfón zvládne viac, než na čo vyzerá.

Aj telefóny nižšej triedy sa už snažia ponúknuť užívateľom čo najviac. Prišli 5-megapixelové fotoaparáty a 4,5 palcové displeje. ZTE A310 však išiel o trochu ďalej. Za rovnakú cenu ako podobné telefóny vo svojej kategórii ponúka 8-megapixelový fotoaparát a 5-palcový displej.

Navyše, vďaka IPS technológii ponúka verné zobrazenie farieb a dá na naň pozerať naozaj z veľkých uhlov. Tento dostupný smartfón si vás získa hneď po zapnutí.

Na prvý pohľad nie je ničím nápadný, s rozmermi 143 x 71,9 x 8,8 milimetrov sa ale príjemne drží v ruke. Váhu 136 gramov nepocítite ani po dlhšej práci so zariadením.

Po vizuálnej stránke telefónu nič nechýba. Po bokoch má tlačidlá pre ovládanie hlasitosti a uzamknutie, na hornej strane vstup pre 3.5 mm jack. Na spodnej strane sa nachádza port pre nabitie telefónu, na zadnej strane nájdeme odkrytý reproduktor, ktorý vie na prichádzajúci hovor upozorniť naozaj výrazne.

Zvládne viac než musí

Čím však môže tento lacný smartfón príjemne prekvapiť? Okrem toho, že je na dve SIM karty (nanoSIM), tak podporuje aj najrýchlejšej LTE siete. Solídny je aj výkon 4-jadrového procesoru s frekvenciou 1,2 GHz.

Aj keď je operačná pamäť telefónu len 1GB RAM, podarilo sa nám na hrateľnej úrovni spustiť letný ošiaľ PokemonGo alebo aj Marverl Future Fight. A to stále hovoríme o telefóne z najnižšej triedy.

V tejto novinke nájdete už Android 6.0 a aj vďaka tomu si budte môcť užiť viac hier z Google Play. A nie len to. S Androidom 6.0 bude mať každý prehľad o svojej spotrebe, výkone telefónu vďaka funkcii Doze – nový režim správy aplikácií pre dlhší výdrž batérie (ak telefón dlhšie nepoužívate, vypne väčšinu aplikácií a prejde do režimu spánku).

Preto ho výrobca vybavil 2200 mAh batériu, ktorá vydrží minimálne jeden deň pri plnom využívaní zariadenia.

Fotoaparát neohúri, ale ani nesklame

Tento telefón však neponúka len dobré spracovanie pri hrách a veľký 5 palcový displej. Vďaka spomínanému 8-megapixelovému fotoaparátu sa dajú zachytiť rôzne zážitky v dobrej kvalite, aj keď to nie je smartfón za niekoľko stovák eur.

Potrpí si však na dobré svetelné podmienky. Mínusom v tomto low-end telefóne je aj 2-megapixelová predná kamera, ktorá síce fotku urobí, avšak nie až v takej kvalite ako zadný fotoaparát.

Aj keď je predná kamera v slabšej kvalite, má autofocus ako aj ovládanie hlasom, detekciu tváre, úsmevu, takže sociálne siete budete môcť fotografiami a videami zásobovať bez problémov.

Menší problém môže pre niekoho predstavovať iba 8-gigabajtová vnútorná pamäť, ktorá sa dá rozšíriť na 32 gigabajtov, čo pre niekoho môže byť stále málo. Avšak, aj tento problém sa dá jednoducho vyriešiť, viac sa dočítate v tomto článku.

Zhrnutie

Smartfóny v dnešnej dobe už sú o niečom inom ako pred rokom. Ponúkajú toho oveľa viac ako ich predchodcovia, a solídny smartfón tak môže mať skoro každý. A čo je najlepšie, telefón je možné si zakúpiť výhodnejšie k programu O2 Paušál.

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.


Jeseň plná pestrých nápadov

Možno ani netušíte, koľko maličkých zlepšovákov do svojej domácnosti si môžete jednoducho vyrobiť sami z vecí, ktoré sa v nej bežne vyskytujú. Ukážeme vám, ako si zmajstrujete jednoduchú nástenku a ako si z opadaných listov vyrobíte originálne sezónne podšálky.

Čítaj viac

O2 prináša Strieborný paušál s neobmedzenými volaniami iba za 20 eur

Čítaj viac

Lifetech: Čo je nové