Trénujete bežeckú techniku? 5 tipov, ako si ju môžete zlepšiť

Zlepšovanie techniky je beh na dlhú trať, ale výsledky budú prichádzať postupne a vy ich pocítite už čoskoro.

Chcete bežať rýchlejšie, ale niečo vás stále brzdí? “Rodíme sa ako bežci. Beh je pre nás najprirodzenejšia forma pohybu, takže bežať rýchlo by sme mali vedieť prirodzene”, vysvetľuje bežecká trénerka Sascha Wingenfeld.

Prečo to niekedy nefunguje celkom tak, ako si želáme? Kancelárska práca a sedavý spôsob života, rovnako ako zlý postoj tela a monotónny tréning nás okrádajú o rýchlosť a dynamiku.

“Ľudia sa k pomalému pohybu “vytrénujú” sami, prípadne sa nevedome brzdia práve nevhodnými pohybmi”, hovorí tréner.

Viac krokov = lepšia technika?

Bežci s dobrou technikou môžu dosiahnuť kadenciu medzi 180 a 190 krokmi za minútu. Tí menej trénovaní väčšinou nedokážu urobiť viac než 160 krokov za minútu. Čo to znamená?

“Čím menej krokov bežec urobí, tým sú dlhšie, avšak tým viac sily musí vyvinúť a minúť viac energie. Preto je ťažké si takto udržať dynamický bežecký štýl. Chodidlo zostáva v kontakte so zemou príliš dlho, čo nie je dobrý znak,” varuje Sascha.

Kľúčom k rýchlemu a zdravému behaniu je správna kombinácia dĺžky a frekvencie krokov. Vaše chodidlo by sa malo dotknúť zeme len jemne. A čím väčší počet krokov za minútu dokážete urobiť, tým efektívnejšie viete míňať energiu.

Takto môžete bežať rýchlejšie, dlhšie a s menšou námahou. “Ale často sa musíte učiť tieto prirodzené pohyby znova a znova,” vysvetľuje bežecká odborníčka.

Akú máte frekvenciu krokov? Zistite ju!

V detailoch každej zaznamenanej aktivity môžete vidieť priemerný a maximálny počet krokov za minútu.

Ak sa zeme dotknete menej než 160 krát, bežíte pravdepodobne príliš silovo. Vaše kroky sú dlhé a vaša bežecká technika vám bráni v zrýchlení. Ale nemusíte sa báť, nasledujúce tipy by vám mali pomôcť.

Ako to funguje?

Začnime úplne od začiatku: Vaše telo bude potrebovať čas, aby mohlo začať budovať takzvaný dynamický bežecký štýl, ktorý zahŕňa rýchlejšie a kratšie kroky. Takáto zmena si vyžaduje dlhodobú prácu.

Svaly si musia zvyknúť na nový bežecký štýl a zväčšovať sa postupne. Ak by ste chceli zmenu za jeden deň, pre vaše telo to nebude prospešné.

“Takže jediné, čo je potrebné urobiť, je sústrediť sa na kratšie kroky?” Bohužiaľ, také jednoduché to nebude. Je dôležité učiť sa každým krokom nanovo správne pohyby. Navyše si musíte vybudovať rýchle svalové vlákna, ktoré mohli stratiť svoju silu počas dlhých behov.

5 tipov, ktoré vás zrýchlia:

Bežecká tréner Sascha Wingenfeld nám povie jej najlepších 5 tipov, ako zrýchliť a zlepšiť svoje najlepšie časy:

Váš tréning musí byť pestrý

Raz do týždňa by ste mali trénovať rýchlosť. Krátke intervalové behy alebo fartlek (hra s rýchlosťou, striedanie pomalších a rýchlejších úsekov) behy v lese. Ak chcete bežať rýchlejšie, musíte zvýšiť frekvenciu krokov a práve k tomu vám zmena bežeckej rutiny pomôže.

[the_ad_placement id=“behsity“]

Zlepšite si dynamiku šprintami do kopca

Pre šprinty do kopca potrebujete krátky kopec, ktorý má približne sto metrov. Smerom hore použite tak 85 % vašich možností, cestou dole oddychujte. Toto celé zopakujte tak šesť až desaťkrát, podľa vašich pocitov.

Pri behu do kopca ste nútení dvíhať kolená vyššie, čo zefektívňuje vašu snahu. Veľkú rolu tiež hrá práca rúk, ktorými si viete pomôcť viac než na rovine. Oba aspekty dokážu váš štýl veľmi zlepšiť. Aj keď vás kopce asi budú bolieť, sú veľmi efektívnym nástrojom na zlepšovanie techniky a rýchlosti.

Vymeňte cestu

Ste pripravení na cestu mimo vašu komfortnú zónu a miesta, ktoré dokonale poznáte? Skúste zmeniť povrch, na ktorom beháte. Prašná lesná cesta, pole či les. Samozrejme, je to ťažšie, avšak práve nerovný povrch pomôže vašej technike viac než pravidelné behanie po rovnakom a rovnom asfalte.

Zostaňte pružní

Strečing a uvoľnenie namáhaných svalov by malo byť automatickým ukončením každého tréningu, aby svali ostali flexibilné. Taktiež môžete do svojho tréningového plánu zahrnúť samostatný strečing, ktorý bude komplexnejší a bude trvať viac. Svaly musia byť uvoľnené a oddýchnuté, aby sa mohli zlepšovať, tak na to nezabúdajte.

Nezabúdajte na frekvenciu

Zoberte si telefón, zapnite obľúbenú hudbu a môžete vyraziť. “Uistite sa, že vaše pesničky majú medzi 170 a 185 beatov za minútu. Takto môžete dostávať priamu akustickú spätnú väzbu. Na začiatku to možno bude ťažké, ale práve vďaka hudbe svoju kadenciu zlepšíte rýchlejšie a jednoduchšie,” odporúča Sascha.

Čas na zmenu

Existuje niekoľko ciest, ako si zlepšiť techniku. Zistite, ktorá z nich funguje najlepšie pre vás. Nemusíte robiť všetko, stačí postupne, po krokoch. Vaše telo potrebuje čas.

Taktiež nebežte až príliš rýchlo. Aby ste si udržali správnu techniku, pomalý beh je na to ako stvorený.

A teraz už len veľa šťastia a veľa spokojných kilometrov.

 

Runtastic

S viac ako 180 miliónmi stiahnutí a 90 miliónmi používateľov na Runtastic.com patria mobilné aplikácie Runtasticu medzi tie narozšírenejšie. Zaznamenávajú a manažujú dáta o zdraví a fitness, aby jednotlivcov motivovali k zdravému životnému štýlu.

Viac zaujímavých článkov nájdete na ich blogu.

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345
Loading...
Super

Vybrali sme 11 najlepších smartfónov z júnovej ponuky

Potrebujete s príchodom leta smartfón s kvalitným fotoaparátom alebo dlhou výdržou batérie? Pozrite si to najlepšie z aktuálnej ponuky O2.

Jar pomaly končí a s ňou aj obdobie, kedy výrobcovia tradične predstavujú novinky. Ak ste nestihli sledovať nové zariadenia na trhu a obzeráte sa po novom smartfóne, uľahčíme vám výber. Pripravili sme pre vás prehľad 11 zariadení, ktoré by nemali uniknúť vašej pozornosti.

V ponuke O2 nájdete nielen množstvo skvelých smartfónov, ale aj praktické príslušenstvo. Poďte si vybrať.

Huawei P30 Pro

Vlajkovú loď od čínskeho výrobcu Huawei P30 Pro netreba veľmi predstavovať. Ide o to najlepšie, čo značka ponúka. Tešiť sa môžete na bezrámikový displej, ktorý tvorí celú prednú stranu zariadenia, čítačku odtlačkov prstov priamo v displeji a štvoricu fotoaparátov na zadnej strane.

Práve fotoaparát je to, čím si vás tento model získa. Okrem primárneho 40 Mpx fotoaparátu na zadnej strane prináša aj širokouhlý objektív, teleobjektív pre päťnásobné optické priblíženie a objektív na zaznamenanie hĺbky fotenej scény. Ak sa rozhodnete pre Huawei P30 Pro, môžete pokojne nechať svoj kompaktný fotoaparát doma.

Huawei P30 Pro vám odporúčame knižkové puzdro od Smart Vie.

Huawei P30

Modelu Huawei P30, menšiemu bratovi vlajkovej lode Huawei P30 Pro, možno chýba niečo z jeho výbavy, no určite sa nemá za čo hanbiť. Vďaka kovovému telu a displeju, ktorý tvorí celú prednú stranu, pôsobí elegantne a prémiovo. Horný výrez pre fotoaparát sa scvrkol na veľkosť dažďovej kvapky, a tak si naň veľmi rýchlo zvyknete.

S trojitým zadným fotoaparátom vytvoríte skutočne krásne a ostré fotografie. Huawei v tomto prípade stavil na primárny 40 Mpx fotoaparát, širokouhlý objektív a teleobjektív pre trojnásobné optické priblíženie.

Huawei P30 vám odporúčame praktické puzdro od Smart View.

Motorola One Lite

Lenovo pri značke Motorola používa operačný systém Android s minimálnym zásahom do systému. Rovnaký prístup použili aj pri novinke Motorola One a jej menšom súrodencovi Motorola One Lite. Model Lite s viac ako príjemnou cenovkou ponúka 5,9-palcový displej na takmer celej prednej strane s výrezom na reproduktor a fotoaparát v hornej časti.

Vďaka duálnemu fotoaparátu vytvoríte zaujímavé zábery, pričom sekundárny fotoaparát rozpoznáva hĺbku záberu. Samozrejmosťou je režim HDR. Skvelou pomôckou je nabíjanie Turbopower, ktoré umožňuje nabiť zariadenie za 20 minút na ďalších 6 hodín používania.

Motorola One Lite má klasický 3,5mm audio jack, vďaka ktorému si môžete obľúbené skladby vychutnať cez slúchadlá Strudo.

Huawei P30 Lite

V strednej triede smartfónov sme si už pri niektorých funkciách zvykli na kompromisy. V prípade zariadenia Huawei P30 Lite je tých kompromisov o čosi menej. Elegantný dizajn a displej na celej prednej strane s minimálnym výrezom na fotoaparát neprezrádza, že ide „iba“ o strednú triedu.

Na zadnej strane smartfónu sa nachádzajú až tri fotoaparáty. Primárny fotoaparát má rozlíšenie 48 Mpx, druhý je širokouhlý a tretí slúži na zachytenie hĺbky záberu. Vedľa fotoaparátov je intuitívne umiestnená čítačka odtlačkov prstov.

Displej zariadenia Huawei P30 Lite najlepšie ochráni sklo Panzer Glass.

iPhone Xr

Spoločnosť Apple predstavila popri top modeloch iPhone Xs a iPhone Xs Max aj lacnejší variant iPhone Xr. Pri tomto zariadení výrobca pristúpil na kompromis ceny a funkcií. Dizajn je však rovnako príťažlivý ako pri jeho drahších súrodencoch a model je navyše dostupný v zaujímavých farebných verziách.

Najciteľnejší rozdiel je v displeji, ktorý má menšie rozlíšenie a absentuje mu funkcia 3D touch. Zadný fotoaparát predstavuje špičku vo svojej triede. Aj napriek absencii sekundárneho fotoaparátu zvláda portrétové fotografie s rozostreným pozadím. Predná kamera okrem videohovorov a selfie slúži aj na odomknutie zariadenia. Tomu dopomáha infračervená kamera pre čo najvyšší stupeň zabezpečenia.

Na ochranu displeja zariadenia iPhone Xr odporúčame ochranné sklo PanzerGlass.

Huawei P Smart 2019

Novinka Huawei P Smart 2019 má našliapnuté stať sa bestsellerom tohto roku. Za rozumnú cenu ponúka všetko, čo hľadá bežný používateľ. Keďže ide o strednú triedu, je vyrobená z plastu, no pôsobí ako prémiové sklo. Konštrukcia je naozaj pevná, preto sa nemusíte obávať žiadneho vŕzgania plastov.

Displej zaberá celú prednú stranu a jeho rám je minimálny. Výrez sa scvrkol na veľkosť kvapky, po pár hodinách používania ho vôbec nebudete vnímať. Na zadnej strane zariadenia nájdete dvojitý fotoaparát, ktorý vďaka umelej inteligencii automaticky nastaví režim podľa snímanej scény.

Na ochranu smartfónu Huawei P Smart 2019 sa určite zíde knižkové puzdro Huawei.

Huawei Y7 2019

Huawei nič nenecháva na náhodu ani v nižších triedach, čoho dôkazom je smartfón Huawei Y7. Funkcionalita tohto zariadenia je v porovnaní s jeho cenou priam neuveriteľná. Duálny fotoaparát s rozlíšením 13 + 2 Mpx vytvorí viac ako slušné zábery aj pri slabšom osvetlení.

Predný displej je natiahnutý na celú prednú stranu s malým výrezom v hornej časti. Ide o Dual SIM zariadenie s hybridným slotom na sekundárnu SIM alebo pamäťovú kartu. Na ochranu osobných údajov môžete použiť odomykanie tvárou alebo snímač odtlačkov prstov na zadnej strane zariadenia.

Na ochranu smartfónu Huawei Y7 2019 pred náhodným poškodením môžete použiť ochranné sklo SBS.

Huawei Y5 2019

Najlacnejšie zariadenie od Huawei vás prekvapí pekným dizajnom. V tejto cenovej kategorií je to príjemné osvieženie, najmä kvôli farebným prevedeniam. Oprosti drahším zariadeniam od Huawei je rámček okolo displeju výraznejší. V hornej časti nájdete výrez pre prednú 5 Mpx kameru na selfie. Hlavný fotoaparát má rozlíšenie 13 Mpx. V horších svetelných podmienkach mu sekunduje LED blesk. Ide o Dual SIM zariadenie s hybridným slotom. Môžete si teda vybrať, či budete používať druhú SIM kartu, alebo si vnútornú 16 GB pamäť rozšírite prostredníctvom SD karty.

Na vychutnávanie hudby môžete použiť slúchadlá Strudo Pro Sport.

Honor 20 Lite

V našom výbere nesmie chýbať ani novinka v strednej triede od značky Honor. Ak hľadáte výkonný smartfón, Honor 20 Lite predstavuje skvelý výber, z ktorého ceny sa vám nezakrúti hlava. Vďaka osemjadrovému procesoru a operačnej pamäti RAM s kapacitou 4 GB je chod operačného systému plynulý a zariadenie zvládne aj náročnejšie aplikácie či hry.

Najväčším lákadlom je však trojitý fotoaparát, ktorý pozostáva z hlavného 24 Mpx fotoaparátu, širokouhlého objektívu a objektívu na určovanie hĺbky záberu. Predná 32 Mpx kamera je skvelá na selfie. Tento fotografický výkon pomáha do maximálnej možnej miery využiť umelá inteligencia, ktorá sama zvolí správny režim, či už vytvárate skupinovú fotku, alebo záber scenérie.

Rozšírte pamäť smartfónu Honor 20 Lite o ďalších 128 GB s pamäťovou kartou Kingston.

Huawei P20 Pro

Aj napriek tomu, že ide o minuloročný model, Huawei P20 Pro má stále čo ponúknuť. Nie je to len taký hocijaký smartfón, jeho trojitý fotoaparát začal revolúciu mobilnej fotografie, ktorá dnes beží naplno.

Svojím elegantným dizajnom vám ulahodí aj rok po uvedení na trh. V hornej časti displeja nájdete malý výrez, ktorý však môžete softvérovo „ukryť“. Čerešničkou na torte je rýchle nabíjanie až 4 000 mAh batérie, ktorá vás nezradí ani počas náročného dňa.

puzdrom Smart View ochránite displej smartfónu Huawei P20 Pro naplno.

Získajte mesiac poistenia zadarmo

Spoločnosť O2 ochráni váš nový telefón práve vtedy, keď je najzraniteľnejší. Ak si teraz v O2 poistíte svoj nový smartfón, prvý mesiac máte O2 Poistku zadarmo.


Vybrali sme 11 najlepších smartfónov z júnovej ponuky

Čítaj viac

Huawei 1+1: získajte k smartfónu Huawei aj druhý telefón alebo hodinky

Čítaj viac

Férová Nadácia O2 prerozdelí na projekty k 30. výročiu Nežnej revolúcie 30 000 €

Čítaj viac