Ako zaspať, keď ste v strese

Ani vám počítanie ovečiek nezaberá? Prečítajte si fundovanejšie rady, ktorými sa uvoľníte a zaspíte.

Ak ste v permanentnom napätí, neschopnosť zaspať je bežným príznakom, ktorý vám môže značne strpčovať život. Mať občas stres je celkom bežné. Treba si však určiť, či to u vás predsa len nie je za hranicou únosnosti a naučiť sa s ním fungovať aspoň tak, aby ste si vedeli každú noc dostatočne oddýchnuť.

Či už ide o prácu, rodinu, priateľov, prežitú traumu, alebo aj záležitosť tak bežnú ako stavanie nového domu, každý z nás raz v živote natrafí na nejaký pôvod stresu, ktorý mu bude strpčovať dni. Ak sa vám problémy dostanú pod kožu, je možné, že si ich prenesiete aj do postele a namiesto spánku sa budete len bezsenne prehadzovať a rozmýšľať nad vecami, ktoré v tej chvíli aj tak nevyriešite. Výsledok? Budete nevyspatý, unavený a konfrontácia s problémami bude neskôr prebiehať ešte náročnejšie.

Keď neviete zaspať ‒ a keď sa to naviac často opakuje, je len veľmi ťažké ostať v kľude a pohode predtým, než si ľahnete do postele. Ale aj v rámci nej si viete pomôcť. Tu je zopár overených rád.

1. Vytvorte si pravidelný spánkový režim

Zdroj: Flickr, Autor: Ville Järvinen

Náš organizmus potrebuje pravidlá a rutinu. Ideálne pre dospelého človeka je v noci spať 7-9 hodín, aby bol plne oddýchnutý. Každý si však na svoj ideálny čas musí prísť sám. Preto, ak sa vám dá, vždy si vymedzte čas na spánok v tom istom intervale (napr. od 23:00 do 7:00 alebo od 22:30 do 6:00) a skúste sa ho za každých okolností držať. Aj počas víkendu.

Ak spíte viac ako deväť hodín, je možné, že sa po zobudení budete cítiť ešte unavenejšie, ako keby ste si zo spánku radšej dve hodiny ukrojili a menenie rutiny vám celý progres pokazí. A čím skôr pôjdete spať, tým budete pod menším tlakom, aby ste čo najskôr zaspali. Nútiť sa čo najrýchlejšie zaspať je to najviac kontraproduktívne, čo môžete v tejto situácii robiť. Časom si však na svoj interval zvyknete a aspoň táto forma rutiny vás bude upokojovať.

2. Stravujte sa vyvážene a nahrádzajte si to, čo vám chýba

Ak bývate unavený a nevyspatý, telo nemá toľko energie na odolávanie všetkým neduhom, ktoré sa okolo nás neprestajne premieľajú. Imunita sa zhoršuje a stávame sa zraniteľnejšími. To najhoršie, čo sa vám počas stresujúceho obdobia môže stať, je ochorieť, no zákony schválnosti fungujú takmer tak spoľahlivo ako gravitácia. Posilnite sa teda vitamínmi a vlákninou zo zeleniny a ovocia a nezabúdajte ani na vyváženú stravu počas celého dňa.

Pred spánkom samozrejme nie je vhodné sa prejesť, lebo vám s preťaženým žalúdkom zaspávanie pôjde ešte ťažšie, ale nechoďte ani spať hladný. Ideálna je kombinácia proteínov a komplexných uhlohydrátov (zelená zelenina, čerstvé ovocie, celozrnné pečivo, cestoviny, ryža, quinoa, kus kus…). Výživové doplnky ako chlorela, spirulina alebo obyčajné magnézium taktiež vedia nastoliť energiu, vylepšiť imunitu a telo uvoľniť.

3. Vytvorte si pred spánkom relaxačnú rutinu

Zdroj: Flickr, Autor: lillie kate

Pred spaním by ste sa nemali namáhať a vyčerpávať, ani mať okolo seba elektroniku, ktorá vášmu mozgu bráni v relaxovaní. Vyhraďte si aspoň hodinu pred spánkom na nenáročné aktivity, ktoré sú vám príjemné. Napríklad si doprajte horúcu sprchu, relaxačný kúpeľ, čítajte si, počúvajte (ukľudňujúcu) hudbu, meditujte, dajte si na tvár kozmetickú masku, ponaťahujte sa, zacvičte si nenáročnú jogu, porozprávajte sa s niekým… Nájdite si to, čo vám vyhovuje najlepšie a zaraďte si túto aktivitu do svojho kalendára ako chvíľu, kedy sa budete venovať len sebe.

4. Naučte sa v posteli upokojiť

Zdroj: Flickr, Autor: Andrew Roberts

Ak ste unavený do momentu, kým si ľahnete, no v posteli je všetko preč, nepanikárte. Je mnoho spôsobov, ako si monotónnymi aktivitami nastoliť pokoj v hlave. Napríklad dýchacie cvičenia, počas ktorých sa jednoducho snažíte zhlboka dýchať a zároveň sa na dych plne sústrediť. Môžete si pritom v hlave opakovať “nádych, výdych” a všetko ostatné z nej vytesniť.

Ďalej existujú aplikácie, ktoré vám budú do uší hrať relaxačné melódie alebo zvuky (napríklad dážď, šum mora, atď.). Ak vám nie je cudzia jóga a meditácia, skúste ju pri ležaní v posteli a sústreďte sa len na to, ako sa vám postupne uvoľňuje telo. Môžu vám pomôcť aj príjemné vône, napríklad vo forme vonných olejčekov.

Prípadne skúste spať so štupľami v ušiach, alebo maskou na očiach. Možno vás ruší svetlo a okolité zvuky, aj keď ste si to doteraz neuvedomili. A opakujte si, že telo vie, kedy potrebuje spánok a že časom určite zaspíte. Nemusí to byť nevyhnutne vtedy, keď si to želáte vy, ale tá chvíľa časom príde. A svet sa nezrúti.

5. Hľadajte počas dňa alternatívy

Ak mávate problémy so zaspávaním, prvú vec, ktorú by ste mohli skúsiť zmeniť, je konzumácia kofeínu. Napríklad namiesto štyroch káv denne len dve a po štvrtej-piatej hodine už žiadne. Alebo skúste namiesto kávy iné alternatívy – čierny alebo zelený čaj, zelenú kávu, a podobne. Takisto je pre vaše telo skvelé, ak ho počas dňa prirodzene unavíte fyzickou aktivitou. Skúste aspoň polhodinu venovať športu. Ak sa dlhodobo neviete uvoľniť, pomôcť vám v tom môžu aj masáže, alebo nejaká iná wellness kúra.

6. Spíšte si pred spaním zoznam

Zdroj: Flickr, Autor: Mandy Willard

Častokrát nevieme veci z hlavy pustiť práve preto, lebo ešte nemáme celkom doladené ich plánovanie. Hlavu môžeme oklamať aj tak, že si veci, ktoré nás na ďalší deň čakajú a neminú, spíšeme na papier, alebo do mobilu ako jednoduchý zoznam, ktorý nás bude cez deň sprevádzať, udávať smer a z ktorého môžeme postupne odškrtávať. Týmto spôsobom vieme veci jednoduchšie pustiť z hlavy a prenechať ich radšej zoznamu.

Nebojte sa vyhľadať pomoc

Ak je váš dôvod, kvôli ktorému nespíte, vážny a nič vám s ním nepomáha, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc. Jedným zo znakov depresívnych a úzkostných stavov, aj iných psychických problémov, môže byť nespavosť, resp. konštantná nevyspatosť, alebo jednoducho neschopnosť vôbec vstať z postele. Niektoré problémy neprekonáme sami, čo samozrejme nie je žiadna hanba si priznať. Naopak, je to prejav toho, že viete počúvať svoje telo a nie ste zbabelý si vypýtať pomoc, keď ju potrebujete.

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345
Loading...
Super

Fyzioterapeut Mateja Tótha radí rodičom: Všímajte si, ako vaše dieťa sedí, aj ako sa hrá

„Ak sa dieťa venuje rôznym pohybovým aktivitám, v centrálnej nervovej sústave si vytvára programy, z ktorých neskôr môže ťažiť práve v špecializovanej príprave,“ hovorí Denis Freudenfeld.

Denis Freudenfeld pôsobil ako dvorný fyzioterapeut biatlonistky Naste Kuzminovej a dlhodobo spolupracuje s atlétom Matejom Tóthom, ktorého sprevádzal na nejednej olympiáde. Porozprávali sme sa s ním o dôležitosti pohybu pre dnešné deti aj o zdravotných problémoch, ktoré ich trápia.

V rozhovore sa ďalej dozviete:

  • ako pandémia ovplyvnila pohyb detí,
  • na ktoré signály tela by rodičia mali u detí dávať pozor,
  • kedy treba vyhľadať fyzioterapeuta,
  • prečo treba venovať pozornosť správnemu dýchaniu.

Ako rozhýbať deti doma? Zacvičte si spolu s nimi podľa videí O2 Športovej akadémie Mateja Tótha

Ste fyzioterapeutom najúspešnejších slovenských športovcov. V čom presne spočíva vaša práca?

Pracujem vo Vojenskom športovom centre DUKLA v Banskej Bystrici ako fyzioterapeut, ktorý sa stará o talentovaných športovcov. V centre zabezpečujeme prípravu štátnej športovej reprezentácie Slovenska na rôznych súťažiach a olympiádach.

Mojou úlohou ako fyzioterapeuta je diagnostika, liečba a prevencia rôznych pohybových problémov. To znamená, že občas pomasírujem alebo ponaprávam a ak za mnou príde športovec s nejakým problémom, diagnostikou sa snažím zistiť, z ktorej časti tela pochádza. Často sa totiž stáva, že problém je prenesený. To znamená, že niekoho bolí koleno, no v skutočnosti bolesť spočíva v zlom postavení chodidla, v posunutej panve alebo jej príčinou môžu byť aj kríže.

Niekedy je to taká detektívka, pri ktorej vyšetrujem konkrétneho športovca, a po následnej diagnostike sa cvičeniami snažíme uvoľniť alebo posilniť určité svalové partie na tele, ktoré jeho problém vyvolávajú.

Vychádzate pri svojej práci z konkrétnej metodiky?

Pracujem najmä s dynamickou neuromuskulárnou stabilizáciou. Je to metodika založená na dýchacích cvičeniach, pri ktorých sa svaly uvoľňujú. Dokonca aj bez toho, aby ich bolo nutné stláčať či klasicky masírovať. Pri práci so športovcami sa venujeme riadeniu ich pohybu. To znamená, že sa učíme novému pohybu alebo ho naprávame a dávame mu iný rozsah.

S Matejom spolu cvičíme, a keď treba, poskytujem mu regeneračné procedúry. Často pozeráme jeho videá z tréningu a na základe nich sa snažíme zdokonaliť jeho techniku, aby bol jeho pohyb ekonomickejší a rýchlejší a aby svoje telo čo najmenej preťažoval.

Mnohým rodičom by som odporučil, aby po skončení pandémie so svojimi deťmi navštívili pediatra. Dieťa sa nemusí sťažovať na bolesť, ale je možné, že diagnostikou sa odhalí, že niečo naozaj nie je v poriadku.

Fyzioterapia upozorňuje na dôležitosť správneho pohybu. Ako veľmi je dôležitý pohyb pre deti a ako ho ovplyvnila pandémia?

Každé dieťa sa potrebuje hýbať – pohyb je pre jeho vývoj nesmierne dôležitý. Keď sú deti v škole, hýbu sa často. Po skončení hodiny vstanú, vyjdú na chodbu, naháňajú sa, majú hodinu telesnej výchovy, jednoducho stále niečo robia.

Je dôležité uvedomiť si, že kostra dieťaťa potrebuje pre svoj zdravý vývoj určité antigravitačné zaťaženie – nielen chrbtice, ale aj končatín. Tak ako sa vyvíja kostra, menia sa aj uhly v kĺboch. Bedrové i ramenné kĺby sa u malých detí vždy prispôsobujú záťaži, u väčších detí kosti zosilňujú.

Keď dieťa stojí alebo sa pohybuje, má zaťažené dolné končatiny i kardiovaskulárny aparát. Pri dištančnej výučbe sa to nedeje, pretože deti presedia celé hodiny doma pri počítači a mobile a nemajú zabezpečený dostatočný pohyb. Ten veľmi ovplyvňuje aj psychika, ktorá sa premieta do tela a pohybového aparátu detí.

Dôležitá je aj socializácia detí a správna dávka súťaživosti. Svoje tu zohráva už len to, že človek rozpráva a gestikuluje, používa reč tela. Zdravý vývoj dieťaťa značne ovplyvňuje aj obezita, ktorá neraz obmedzuje jeho pohyb, pričom dôsledky sa prejavia až o rok alebo o dva.

Čo by si mali všímať rodičia na svojich deťoch? 

Najdôležitejšie je všímať si guľatý chrbátik, kolienka a chodidlá. V prvom rade by mali sledovať, ako ich dieťa sedí. Či má guľatý, alebo vystretý chrbát, či nemá predsunutú hlavu, alebo či jeho krčná chrbtica nie je veľmi zaklonená.

Keď sa dieťa hrá a čupne si, je dôležité všímať si, či mu idú kolienka k sebe, alebo či nemá vytočené chodidlá do strany.

Kedy je čas vyhľadať fyzioterapeuta?

Ak napríklad rodič upozorní dieťa na zlé držanie tela a aj napriek tomu ho nedokáže korigovať, je to jasný signál, že niečo nie je v poriadku. Ak mu odstávajú rebrá, má preliačený hrudník alebo sa mu prepadáva klenba chodidiel, prípadne má nohy do X (kolená vbočené dovnútra k sebe), je čas vyhľadať odborníka.

Mnohým rodičom by som odporučil, aby po skončení pandémie so svojimi deťmi navštívili pediatra. Dieťa sa nemusí sťažovať na bolesť, ale je možné, že diagnostikou sa odhalí, že niečo naozaj nie je v poriadku. Vtedy mu dokáže pomôcť práve fyzioterapeut, ktorý mu nastaví potrebné cvičenia.

Dieťaťu nestačí kúpiť kolobežku a povedať si, že to stačí. Potrebuje aj hrať sa s loptou, šplhať po strome, bicyklovať sa a robiť rôzne iné aktivity. Pohyb by mal preň byť predovšetkým zábavou.

Veľa hovoríte aj o správnom dýchaní a potrebe bránicového dýchania, ku ktorému vediete aj športovcov. V čom je takéto dýchanie prínosné?

Rodič si niekedy môže myslieť, ako veľmi je jeho dieťa ohybné a flexibilné a ako dobre trénuje, pričom nevidí, že jeden pohyb nahrádza druhým alebo k nemu pridružuje ďalšie pohyby. Dýchanie u detí sa dnes mení, preto je nesmierne dôležité venovať mu pozornosť.

U nás pracujeme s vývojovou kineziológiou, ktorú cvičíme aj spolu s Matejom. Ide o jednoduché cviky, pri ktorých sa napodobňujú vývojové fázy dieťaťa a ktorých základom má byť bránicové dýchanie, treba teda správne dýchať do brucha. Bránica totiž nemá len dychovú, ale aj stabilizačnú posturálnu funkciu. Stabilizuje telo, čím pomáha, aby bol pohyb človeka jednoduchší a efektívnejší.

Dýchanie do brucha zabezpečuje pevnosť celej pohybovej sústavy. Pohyb je tak oveľa menej závislý od svalov a energeticky menej náročný.

Koľko času by mali deti tráviť pohybom?

Je to veľmi individuálne a závisí to od mnohých faktorov. Určite by však športové aktivity nemali rodičia deťom nanucovať. Treba brať do úvahy, či ide o malé dieťa, alebo tínedžera. Malé deti by mali mať zabezpečenú rôznorodosť pohybu, nemali by sme ich však dlhodobo zaťažovať. Staršie deti potrebujú viac trénovať.

Dôležitú úlohu v tom zohráva aj psychika, ktorú treba rešpektovať. Najlepšia je zlatá stredná cesta, ktorá sa u detí prejavuje príjemnou únavou, keď už nemajú chuť vymýšľať nič iné.

Čítajte aj: Príklad rodičov je pre deti dôležitý nielen v čase pandémie, hovorí detský tréner

Dieťa by malo robiť to, čo ho baví, rodič by sa preto nemal sústrediť iba na konkrétny šport. Potrebuje prirodzený pohyb. Nestačí mu kúpiť kolobežku a povedať si, že to stačí. Dieťa potrebuje aj hrať sa s loptou, šplhať po strome, bicyklovať sa a robiť rôzne iné aktivity. Pohyb by mal preň byť predovšetkým zábavou.

Ak dieťa robí nejaký šport v mladom veku, malo by ho robiť pre radosť, určite neodporúčam ťažké tréningy. Dieťa by si v prvom rade malo šport užívať. Nemalo by preň byť povinnosťou tvrdo sa orientovať na výkon.

Veľkou témou je špecializácia detí na konkrétny šport, s ktorou sa často začína veľmi skoro. Kedy by s ňou dieťa malo začať?

Závisí od druhu športu, ktorému sa dieťa venuje. Odporúčam s ním však začať až na druhom stupni základnej školy. Ak dieťa robí nejaký šport v mladom veku, malo by ho robiť pre radosť, určite neodporúčam ťažké tréningy. Dieťa by si v prvom rade malo šport užívať. Nemalo by preň byť povinnosťou tvrdo sa orientovať na výkon.

Ak je dieťa malé, je dobré, aby malo zabezpečenú rôznorodosť pohybu. Môže sa naučiť niečo z gymnastiky a z koordinačných cvičení pri rôznych druhoch športu, môže si precvičovať vytrvalosť i rýchlosť.

Dieťa je ako špongia − od útleho veku nasáva informácie. Ak sa venuje rôznym pohybovým aktivitám, v centrálnej nervovej sústave si vytvára programy, z ktorých neskôr môže ťažiť práve v špecializovanej príprave.

Deti sa veľa učia pozorovaním alebo napodobňovaním, keď im niekto niečo vysvetľuje. Počúvajú, vidia, vnímajú, premietajú si to do tela a daný pohyb napodobňujú a kreujú. Voláme to motorické učenie, ktoré pomáha aj pri rozvoji koordinácie a iných pohybových kvalít. Čím viac sa teda dieťa učí, tým viac to zužitkuje v budúcnosti.

Na pohyb detí je zameraná aj O2 Športová akadémia Mateja Tótha, ktorá v čase zatvorených škôl a prerušených krúžkov začala zverejňovať videá na cvičenie doma. V čom vidíte ich hlavný prínos?

Akadémia je zameraná predovšetkým na deti na prvom stupni základných škôl, kde sa venujeme všeobecnému pohybovému rozvoju dieťaťa. Deti prostredníctvom hravých online videí Telesnej na doma môžu získať správny športový základ, ale aj pozitívny vzťah k pohybu.

Je to skvelá pomôcka pre rodičov i pre deti, ktoré počas pandémie nemohli chodiť do školy, a tak boli odrezané od pohybových aktivít, na ktoré boli zvyknuté. Cvičiť tak môžu v domácom prostredí. Tu je dôležité podotknúť, že nestačí iba cvičiť, treba aj vedieť, ako správne cvičiť, ako pri cvičení funguje telo, a to všetko Akadémia deti učí.

Denis Freudenfeld

Je jedným z najuznávanejších slovenských fyzioterapeutov. Fyzioterapii sa venuje od roku 2000, od roku 2005 pôsobí vo Vojenskom športovom centre DUKLA v Banskej Bystrici. Na konte má veľa úspechov so špičkovými slovenskými športovcami. Pri svojej práci kladie dôraz na dynamickú neuromuskulárnu stabilizáciu, ktorej priekopníkom bol český fyzioterapeut Pavel Kolář. Pochádza zo Žiliny, momentálne žije v Banskej Bystrici, má dve deti.


Nezaťažia ani rozpočet, ani vaše ruky. Vybrali sme 4 ľahučké smartfóny, ktoré prekvapujú dizajnom aj vybavením

Čítaj viac

Čo všetko bolo v našej komunikačnej výbave vďaka technológiám a internetu? Pripravili sme nostalgickú jazykovú exkurziu

Čítaj viac

Zlepšite sa v cudzom jazyku cestou do práce. Vybrali sme 8 aplikácií, ktoré vás rozhovoria aj posilnia slovnú zásobu

Čítaj viac