Ako predísť únavovej zlomenine pri behu

31. 8. 2016; Autor: Sóda

Nasledujúce preventívne opatrenia sú podporené vedeckým výskumom, nehrozí pri nich takmer žiadne riziko komplikácií a mali by ste ich zvážiť, ak máte podozrenie na únavovú zlomeninu alebo ste nejakú utrpeli v minulosti.

Prehodnoťte svoj tréning

Udiali sa v ňom za posledný mesiac drastické zmeny v objeme nabehaných kilometrov alebo v jeho intenzite? Práve prudké zmeny môžu viesť k únavovej zlomenine, keďže kosť sa stane mesiac po zvýšení tréningovej záťaže zraniteľnejšou.

Zvážte tiež zmenu tréningového modelu tak, že budete zvyšovať objem nabehaných kilometrov vždy o dvadsať až tridsať percent každé tri až štyri týždne.

Zistite, akú máte pri behu frekvenciu krokov

V ideálnom prípade by ste mali urobiť 180 a viac krokov za minútu. Ak ich robíte významne menej, pousilujte sa o zvýšenie kadencie o päť až desať percent. Znížite tým záťaž, s ktorou sa musia pri behu vyrovnávať vaše kĺby a kosti.

Zájdite za svojím lekárom a nechajte sa komplexne vyšetriť

Aby sa vylúčili akékoľvek skryté zdravotné problémy, ktoré by mohli prispieť k vzniku únavovej zlomeniny. To platí predovšetkým pre ženy, ktoré majú nepravidelný menštruačný cyklus.

Zaraďte do plánu aj iné cvičenia

Aj keď chcete behať, zaraďte do tréningovej rutiny viac posilňovacích cvikov na spodnú časť tela. Veľkosť a pevnosť kostí je totiž závislá od veľkosti a sily svalov. Navyše, je dokázané, že silnejšie svaly lepšie absorbujú nárazy, čím chránia kosti.

Porozmýšľajte nad svojím životným štýlom

Netrpíte napríklad nedostatkom spánku?

Nasledujúce preventívne opatrenia nie sú také zaručené ako tie, ktoré sme spomenuli vyššie. Ak ste však utrpeli únavovú zlomeninu opakovane a bežná prevencia vám nepomáha, možno by ste ich mali zvážiť.

Skúste používať protetické pomôcky

Hlavne v prípade, ak ste už únavovú zlomeninu prekonali, ale problémy u vás ešte stále pretrvávajú, môže byť tento krok riešením. Takéto špeciálne pomôcky môžu pozmeniť rozloženie záťaže vo vašej nohe počas behu, čo teoreticky môže viesť k zníženiu záťaže na kosť.

Pouvažujte nad behom v minimalistickej bežeckej obuvi

Tenká podrážka vás totiž núti udržiavať vysokú frekvenciu krokov a rovnako ste v nej viac náchylní dopadať na špičku alebo stred chodidla, čo znižuje záťaž, s ktorou sa musia pri behu vyrovnať dolné končatiny. Minimalistická obuv však zvyšuje záťaž na priehlavok a chodidlo ako také.

Zmeňte povrch, po ktorom zvyčajne behávate

Mnohí bežci tvrdia, že s mäkkými podkladmi, napríklad prašnými cestami či zatrávnenými plochami, sa ich telá vyrovnávajú ľahšie ako s asfaltovými cestami a vydláždenými chodníkmi.

Nejestvuje však žiadny vedecký dôkaz, ktorý by potvrdzoval, že bežci trénujúci na konkrétnom povrchu sú menej alebo viac náchylní na zranenie. Naopak, niektorí odborníci sa domnievajú, že práve mäkké povrchy môžu zaťažovať vaše kosti a kĺby viac, keďže beh na nich si vyžaduje vyššiu celkovú pevnosť dolných končatín.

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.

Kedy elektronika na tele pri behu nepomôže

Používate pri tréningu elektronické pomôcky? Tieto chyby možno robíte a ani o nich neviete.

čítaj viac