Ak radi beháte alebo rozmýšľate, že by ste behať začali, mali by ste sa zamyslieť nad pevnosťou stredu svojho tela. Tieto silové cvičenia môže robiť každý. Nielen bežci.
Ak radi beháte alebo rozmýšľate, že by ste behať začali, mali by ste sa zamyslieť nad pevnosťou stredu svojho tela. Mnoho bežcov totiž stabilné jadro podceňuje.
Panva a trup musia byť počas behu stabilizované, najmä kvôli presunom váhy z jednej nohy na druhú. Keď bežíte, brušné a chrbtové svalstvo tvrdo pracuje, aby telo stabilizovalo.
Stabilná horná polovica tela je nutná aj pre efektívnu bežeckú kondíciu. Ak máte slabé svaly jadra, ste viac náchylný kompenzovať ich neefektívnymi pohybmi. Zmenšuje sa tým sila odrazu a efektivita krokov.
Na bolesť chrbtice po behu sa bežci sťažujú často. Dôvodom sú zvyčajne práve slabšie chrbtové svaly. Beh je nárazový šport, pri ktorom je telo vystavené silám až štyrikrát väčším ako je váha tela. Čím silnejši stred máte, tým lepšie sú vaše svaly vybavené na to, aby vás udržiavali stabilných a bez zranení.
6 najlepších cvičení pre silnejší stred tela a chrbticu
Tieto silové cvičenia môže robiť každý. Nielen bežci. Hoci sú navrhnuté tak, aby pomohli vyvinúť stabilitu a silu pre efektívny beh.
Urobte 3 série po 8-12 opakovaní.
Oddychujte 90 sekúnd medzi jednotlivými sériami.
Zakomponujte tieto cviky do tréningu dvakrát týždenne (so 48 hodinovými odstupmi medzi nimi).
Najprv sa vždy aspoň 15 minút venujte dôkladnej rozcvičke.
Tento tréning je skvelý prídavok po behu.
1. Výpad s rotáciou do strán
Štart:
Postavte sa tak, aby ste mali nohy na šírku bokov, zapojený stred tela a rovný chrbát. Rozpažte ruky do strán na úroveň ramien.
Ako na to:
Urobte krok ľavou nohou dopredu, do výpadu. Dávajte si pozor, aby vaše koleno nešlo pred špičku chodidla. Rotujte torzo do ľavej strany. Zadržte v tejto pozícii 2 sekundy.
Snažte sa držať ramená dolu, nie vysoko, až pri ušiach. Potom sa vráťte do východzej pozície a vymeňte nohy.
2. Nízka doska na stranu so zdvihnutím nohy a rotáciou
Štart:
Začnite v pozícii nízkeho planku (dosky). Dbajte na to, aby ste mali lakeť priamo pod ramenom, a aby ste mali zapojený stred tela. Okrem toho aktivujte nohy. Zafixujte boky tak, aby ste mali stabilnú panvu. Ideálne je, ak bude rameno, boky a nohy v jednej línii. Druhú ruku majte voľne položenú na boku.
Ako na to:
Zodvihnite vrchnú nohu do vzduchu. Stred tela je aktivovaný počas celého cvičenia. Držte boky a panvu rovno. Posúvajte nohu vpred a vzad. Myšlienkou tohto cvičenia je robiť kontrolované pohyby, čiže sa snažte v každej pozícii zotrvať aspoň dve sekundy. Následne sa vráťte do pozície dosky a vymeňte strany.
3. Chodiaci mostík
Štart:
Ľahnite si na chrbát a začnite aktivovať stred tela. Sústreďte sa na dolný chrbát a snažte sa ho držať celý na podložke. Zohnite kolená do pravého uhla a nohy majte na zemi. Ruky si nechajte voľne položené pri tele s dlaňami smerujúcimi dolu.
Ako na to:
Zatlačte päty do podložky a zodvihnite boky zo zeme. Zapojte zadné sedacie svalstvo. Ramená, panva a boky sú v jednej línii. Zodvihnite ľavú nohu, zachovávajte jej pravý uhol a podržte dve sekundy. Chodidlo je po celú dobu fixované. Kontrolovane uvoľnite a vráťte späť na zem. Vymeňte strany a zopakujte.
[the_ad_placement id=“behsity“]
4. Zdvihy končatín v pozícii “na všetkých štyroch”
Štart:
Začnite v pozícii “na všetkých štyroch”. Ruky sú na šírku ramien a kolená priamo pod bokmi. Mierne pokrčte lakte, rozprestrite prsty a aktivujte sa cez dlane tak, že ich zatlačíte do zeme. Myslite na to, aby ste aktivovali stred tela, neohýbajte chrbát. Dávajte pozor, aby bola horná časť chrbta zapojená tiež. Lopatky by sa nemali dotýkať. Zatlačte ramená dolu a ďaleko od uší.
Ako na to:
Vystrite ľavú ruku dopredu a pravú nohu vzad, naťahujte sa od pravej päty až po končeky prstov na ľavej ruke. Chodidlo udržujte flexované počas celého cviku. Podržte dve sekundy a vráťte sa do východzej pozície. Nezabudnite vymeniť strany.
5. Rotácia hrudníka so sklápačkou do strán “na všetkých štyroch”
Štart:
Znova začíname toto cvičenie “na všetkých štyroch”. Dávajte si pozor aby ste dodržali všetky body spomenuté vyššie.
Ako na to:
Zľahka si položte pravú ruku za hlavu. Udržujte pevné brucho popri tom, ako dvíhate ľavú nohu a snažíte sa priblížiť ľavým kolenom k pravému lakťu. Potom rotujte hornú časť tela smerom doprava, zatiaľ čo dvíhate ľavú nohu do strany. Dávajte pozor, aby ste v nohe udržali pravý uhol. Boky sú rovno voči zemi po celý čas cvičenia. Udržte dve sekundy a vráťte sa do východzej pozície. Cvik zopakujte aj na druhú stranu.
6. Vysoká doska s kolenom k lakťu + bočné zdvihy s kolenami
Štart:
Začnite “na všetkých štyroch” a v pozícii vysokej dosky (planku). Vaše ruky sú pod ramenami na šírku ramien. Lakte sú mierne ohnuté, zapojte zadné sedacie svalstvo a aktivujte stred tela. Vaše ramená a boky by mali byť v jednej línii.
Ako na to:
Udržte sa v pozícii vysokej dosky (planku). Najprv pritiahnite ľavé koleno zvonku smerom k ľavému lakťu. Potom koleno vytočte smerom do strany, pričom udržujte pravý uhol. Kontrolujte pohyb a udržte v oboch pozíciách dve sekundy. Vaše ramená a boky by mali vždy tvoriť jednu líniu. Udržujte boky rovno k zemi a zadné sedacie svalstvo a boky pevné počas celého cviku. Následne sa vráťte do východzej pozície a vymeňte strany.
Teraz ste pripravení nato, aby ste kompletne zmenili svoje telo so správnou appkou zameranou na silové cviky.
Runtastic Results vám pomôže spevniť celé telo. Presne to, čo potrebujete, aby ste dodali svojmu bežeckému tréningu extra šťavu.
Runtastic
S viac ako 180 miliónmi stiahnutí a 90 miliónmi používateľov na Runtastic.com patria mobilné aplikácie Runtasticu medzi tie narozšírenejšie. Zaznamenávajú a manažujú dáta o zdraví a fitness, aby jednotlivcov motivovali k zdravému životnému štýlu.
Rôzne pohľady na celospoločenské otázky, vzťahy aj duševné zdravie a pohyb, popkultúru či technológie si môžete nájsť v mailovej schránke každý druhý týždeň.
Ďakujeme za prihlásenie na odber nášho newslettera. Už to skoro je, len ešte jedna drobnosť. Potrebujeme ešte potvrdiť Vašu e-mailovú adresu. Stačí, aby ste klikli na odkaz, ktorý sme vám práve zaslali na váš e-mail.
Koordinátorka Novinárskej ceny: Poctivý autor sa pod článok vždy podpíše, konšpirátor nie
Novinári budú vždy obľúbeným cieľom konšpirácií, hovorí Miroslava Širotníková, ktorá pracovala aj pre New York Times.
Zdieľať
3. 5. 2021;Autor: Marek Hudec, Foto: Magdaléna Tomalová
Na Slovensku rastie vplyv konšpiračných médií a viac ako polovica ľudí si myslí, že novinárov riadi niekto v pozadí. Ako lepšie pochopiť prácu novinárov a začať im veriť? Porozprávali sme sa s Miroslavou Širotníkovou, ktorá ako novinárka na voľnej nohe pracovala pre svetové médiá a dnes koordinuje aktivity Novinárskej ceny a Fondu na podporu investigatívnej žurnalistiky, ktorý dlhodobo podporuje aj spoločnosť O2.
V rozhovore sa ďalej dočítate:
s akými predsudkami sa novinári stretávajú najčastejšie,
ako prácu novinárov u nás ovplyvnila vražda Jána Kuciaka,
Stretávaš sa s predsudkami, keď ľuďom povieš, že si novinárka?
Väčšinou si vypočujem, že si nevedia predstaviť, ako moja práca vyzerá. Často si myslia, že novinári a novinárky pracujú doma z Bratislavy, od počítača a nevedia nič o vonkajšom svete.
Stretávam sa aj s množstvom reakcií, ktoré poznáme zo sociálnych sietí, podľa ktorých sú novinári platení „tajnými silami“, že sú zahraničnými agentmi, že im niekto diktuje, čo majú písať, že sa do ničoho nerozumejú a zverejnia čokoľvek, čo im niekto pošle.
Práca novinárov je neustále na očiach. Prečo im však veľká časť verejnosti nedôveruje?
Myslím si, že najmä preto, lebo píšu o veciach, ktoré sa nie všetkým páčia. Pozerajú sa mocným na prsty, odhaľujú prepojenia biznisu a politiky, a tým niekomu môžu ohroziť živobytie. Nie každému vyhovuje, čo číta, a mnohí potom útočia na novinársku prácu bez toho, aby dôverovali tomu, čo čítajú.
Novinári a novinárky sú okrem toho obľúbeným cieľom konšpirácií. Treba si však uvedomiť, že robia svoju prácu nezávisle od toho, kto si čo myslí. Opierajú sa o fakty a vedu a hľadajú pravdu, nech je kdekoľvek, nedajú sa zahnať do kúta ani sa zastrašiť.
Pracovala si ako novinárka na voľnej nohe, ako vznikali tvoje články?
Keďže som ako freelancer nemala zázemie stálej redakcie, pracovala som z domu, podobne ako teraz veľa ľudí počas pandémie. Za každou témou som však vždy vycestovala „do terénu“ a za odborníkmi, ktorí k nej mali čo povedať, či už som písala o extrémizme, alebo o ekonomike.
Novinári sa pozerajú mocným na prsty, odhaľujú prepojenia biznisu a politiky, a tým niekomu môžu ohroziť živobytie. Nie každému vyhovuje, čo číta, a mnohí potom útočia na novinársku prácu bez toho, aby dôverovali tomu, čo čítajú.
Keď som pripravovala článok o segregácii rómskych detí v školách, išla som sa pozrieť do škôl v rómskych osadách na východe Slovenska, keď som písala o krajnej pravici, vyhľadala som si ich predvolebný míting a vycestovala za nimi, prípadne išla hľadať ich podporovateľov v obciach, kde majú tradične najväčšiu podporu.
Niektoré dni som strávila rešeršom štúdií a materiálov pri počítači, iné pri rozhovoroch s expertmi z univerzít, potom som zas 3-4 dni cestovala za príbehom do regiónov a rozprávala sa s bežnými ľuďmi na ulici, s miestnymi politikmi či s aktivistami.
Mix tohto všetkého potom skončil v konečnom článku. A či už som reportáž pripravovala sama, alebo s kolegom z amerických, britských alebo holandských novín, vždy sme na nej pracovali priamo na mieste, nie na diaľku.
Spomínaš si na nejaký článok, ktorým si ovplyvnila veľa ľudí?
Mala som asi len jeden, ktorý sa skutočne dostal do politického diskurzu, hoci úplnou náhodou. Pred rokmi sme s kolegom Rickom Lymanom pripravovali článok pre New York Times o Spišskom Hrhove. Páčil sa mi príbeh obce, ktorej sa úspešne podarilo integrovať rómsku komunitu, a chcela som ho dostať do sveta, aby bol inšpiráciou.
Tento text vyšiel aj na titulnej strane novín. Niekedy v tom čase mal bývalý prezident Andrej Kiska počas zasadania OSN v New York stretnutie s finančníkom Georgeom Sorosom. O návšteve písal Kiska na Facebooku a spomenul, že na titulke New York Times vyšiel článok o Slovensku a že sa o tom so Sorosom rozprávali, pretože ho zaujímajú vylúčené komunity.
O niekoľko mesiacov na Slovensku prebehli protesty Za slušné Slovensko a v jednej z prvých reakcií predseda vtedy najsilnejšej politickej strany spomenul stretnutie v New Yorku a postavil na tom konšpiráciu, že zhromaždenia sú riadené zo zahraničia. Vtedy som sa veľmi smiala, že som to so svojím textom dotiahla ďaleko.
Samozrejme, na celej konšpirácii nebolo nič pravdivé, náš článok opisoval príbeh, ktorý bol už vtedy na Slovensku známy, takže nešlo o nič prevratné, a ocitol sa v tom náhodou. Prezidenta ani protesty, samozrejme, nikto zo zahraničia neriadil.
Po smrti Jána a Martiny sa práca novinárov ešte viac dostala do verejnej debaty. Zmenilo sa vnímanie verejnosti?
Bezprostredne po vražde asi áno a veľká časť spoločnosti pochopila, ako naša práca vyzerá a že novinári a novinárky môžu byť pre svoju prácu aj vo fyzickom ohrození.
Podpora verejnosti mne a kolegom dodávala energiu v časoch, keď sme sa možno aj báli alebo sme boli demotivovaní. Postupne sa však vraciame k pôvodnému stavu a nedôvere, ktorú cítiť najviac na sociálnych sieťach.
Ak v nás niečo vzbudzuje pochybnosť či postranný úmysel, pozrime sa na vlastníkov. Z mojich skúseností sa každá redakcia snaží minimalizovať ich vplyv. Horšie je, keď sú vlastníci utajení.
Novinári a novinárky sú prenasledovaní v mnohých krajinách. Tým, že pôsobíš medzinárodne, poznáš niekoho, kto sa ocitol pre svoju prácu v ohrození života?
Nedávno som sa dozvedela, že kolegyňa Emilie van Outeren z holandských novín NRC písala o protestoch proti bieloruskej vláde a po zásahu projektilom skončila v nemocnici. Bola na operácii a dlho sa zotavovala. Nedala sa však zastrašiť a už znova pracuje.
Zrejme si uvedomila, do akých nebezpečných situácií sa dostávajú bežní ľudia, keď sa niečo také vážne stalo jej, a je dôležité zastať sa ich.
Z New York Times som zase poznala viacerých vojnových reportérov, ktorí boli v Iraku a v Afganistane a priniesli si odtiaľ hrozné skúsenosti. Tu na Slovensku je najhorší prípad Jána Kuciaka, svoje si zažili aj viacerí novinári a novinárky v 90. rokoch.
V súčasnosti sa obávame, ako na novinárov budú reagovať fanúšikovia extrémnej pravice, ktorých nenávistné výroky čítame na sociálnych sieťach. Dúfam však, že už žiadne násilie nezažijeme.
Ako tvoji kolegovia v zahraničí reagovali na správu o smrti slovenského novinára?
V ten deň sa mi ozývali kolegovia zo všetkých novín, z agentúr a televízií, s ktorými som kedy spolupracovala. Hneď ráno som písala editorom New York Times a vysvetlila im, čo sa stalo. Najprv nikto z nás nechcel veriť, že by smrť mohla súvisieť s jeho prácou.
Aj ja som si hovorila, že sme na Slovensku, v Európskej únii a hádam sa nikto nepokúsil o úkladnú vraždu. Ešte v ten deň však na udalosť reagoval policajný prezident, ktorý ju spojil s novinárčinou a odvtedy sme mali všetci jasno. Na prvé zhromaždenie Za slušné Slovensko prišiel aj môj kolega z Varšavy a snažil sa chodiť na všetky protesty so mnou. Bola to veľká vec aj vo svetovom meradle, žiaľ.
Na Slovensku v posledných rokoch rastie vplyv konšpiračných médií. Ako si to vysvetľuješ?
Vplyv konšpiračných médií súvisí s vysokou mierou nedôvery v inštitúcie. Ľudia potom neveria pravde ani faktom, a to u nich podporuje pocit, že sa nedá veriť nikomu. Na tom stavajú dezinformačné kampane. Hovoria, že svet ovládajú tajné skupiny, že nikto nejde protestovať z vlastnej vôle, že médiá niekto ovláda z pozadia.
Slovensko má v regióne výnimočné postavenie, v nedávnom prieskume organizácie Globsec sa ukázalo, že až takmer 60 % spoločnosti sa prikláňa ku konšpiráciám. Myslím si, že ich rozšíreniu výrazne pomohlo nastavenie sociálnych sietí, u nás hlavne Facebook.
Ako sa v tom dá zorientovať? Ako odlíšiť kvalitné médiá a poctivých novinárov od konšpirátorov?
V prvom rade treba hľadať zdroj informácií a zamyslieť sa, kto mi čo hovorí a prečo. Ak sa napríklad hovorí o koronavíruse, pozrime sa, či sa vyjadruje virológ, ktorý má za sebou odbornú skúsenosť, stavbár či zubár. Hoci je aj zubár lekár, neznamená to, že je odborník na vírusy.
Pri štandardných médiách si tiež vieme ľahko zistiť, kto v nich pracuje. Čím má médium známejšie meno, tým je väčšia istota, že ponúka overené informácie a dá sa na ne spoľahnúť.
Skúste si o novinách nájsť základné údaje, pozrieť si, kto ich vedie, kto ich sponzoruje, ako sú financované.
Používa médium priveľa anonymných zdrojov? Novinári nemajú problém podpísať sa pod svoje články, dezinformačná scéna však robí opak. Aj keď tradičné noviny nezverejnia meno zdroja, aspoň uvedú, že ho poznajú. Tradičné médiá sa skrátka snažia čo najmenej skrývať.
Veľa sa hovorí o financovaní médií. Mala si niekedy pochybnosť o článku kvôli vlastníkom novín, v ktorých vyšiel?
Keď som niekedy mala pochybnosti, stalo sa mi to pri médiách preukázateľne vlastnených finančnými skupinami. Na Slovensku je to veľký problém, ktorý ovplyvňuje kvalitu a slobodu médií. Na druhej strane, aspoň o vlastníkoch vieme, a môžeme si pri každom článku spraviť názor.
Ak v nás niečo vzbudzuje pochybnosť či postranný úmysel, pozrime sa na vlastníkov. Z mojich skúseností sa každá redakcia snaží minimalizovať ich vplyv. Horšie je, keď sú vlastníci utajení.
Oddelili sme tradičné médiá od konšpiračných. Kam zaradiť bulvár, ktorý tiež často pracuje s neoverenými informáciami?
Bulvár vnímam ako samostatnú kategóriu, ktorá slúži skôr na pobavenie než na získanie serióznych informácií. Snaží sa šokovať, píše o celebritách a medzitým prináša aj správy o politike. Ak však chcete čítať o spoločnosti alebo o zahraničnej politike, odporúčam kvalitnejšie zdroje. Na druhej strane bulvár je stále o niečo lepší zdroj informácií než konšpiračné médiá.
Pochopeniu novinárov a kritickému mysleniu by na Slovensku určite pomohlo zavedenie mediálnej výchovy, a to na všetkých úrovniach škôl.
Fond vznikol v roku 2018 ako reakcia na vraždu Jána a Martiny s cieľom poskytnúť novinárom a novinárkam podporu. Hoci má každá redakcia vlastný biznis model, nie vždy dokáže zaplatiť dlhodobejšiu investigatívnu prácu.
Pochopeniu novinárov a kritickému mysleniu by na Slovensku určite pomohlo zavedenie mediálnej výchovy, a to na všetkých úrovniach škôl.
Ak chcú novinári robiť na zložitejších témach, ktoré si vyžadujú viac času, často si musia znížiť úväzok, prípadne to robia na úkor voľného času a nemajú prostriedky napríklad na cestovanie, hlbšie analýzy. Redakcie v tomto smere nie sú bohaté a v týchto situáciách môžu pomôcť naše granty.
Fond je zároveň podprogramom Novinárskej ceny, ktorou chceme vyslať signál, že u nás vzniká veľa kvalitnej žurnalistiky a že novinárom a novinárkam sa dá veriť.
Aktuálne prebieha hodnotenie súťažných príspevkov v rámci Novinárskej ceny, kde si tento rok aj v porote. Dajú sa z nich vyčítať nejaké trendy v súčasnej žurnalistike?
V Novinárskej cene síce pôsobím prvý rok, ale nejaké trendy som si všimla. Napríklad, že kvalitná žurnalistika nevymrela a na Slovensku je veľa dobrého, čo čítať, čo vidieť, čo počúvať.
Novinári a novinárky tiež využívajú nové prostriedky, ako informácie podať, rozvíjajú dátovú žurnalistiku, k článkom prikladajú videá, podcasty, zvukové stopy, mapy či grafy. V redakciách sa presadzujú čoraz mladší autori, rastie nám silná nová generácia. Ukazuje sa, že podcastová scéna je u nás veľmi bohatá, že ideme s dobou a inšpirujeme sa vo svete.
Je novinárka a koordinátorka Novinárskej ceny a jej podprogramu Fondu na podporu investigatívnej žurnalistiky, ktoré patria k aktivitám Nadácie otvorenej spoločnosti. Pochádza z Trebišova, študovala žurnalistiku na Univerzite Komenského v Bratislave. Približne 10 rokov pôsobila na voľnej nohe a o Slovensku písala pre svetové médiá, ako sú New York Times, Balkan Insight, Channel 4 či Financial Times, spolupracovala aj so slovenskou tlačovou agentúrou SITA.
Páči sa vám, čo práve čítate?
Rôzne pohľady na celospoločenské otázky, vzťahy aj duševné zdravie a pohyb, popkultúru či technológie si môžete nájsť v mailovej schránke každý druhý týždeň.
Ďakujeme za prihlásenie na odber nášho newslettera. Už to skoro je, len ešte jedna drobnosť. Potrebujeme ešte potvrdiť Vašu e-mailovú adresu. Stačí, aby ste klikli na odkaz, ktorý sme vám práve zaslali na váš e-mail.
Inšpiratívne články o duševnom zdraví, pohybe, spoločenských témach, popkultúre či technológiách posielame každú druhú nedeľu.
Ďakujeme za prihlásenie na odber nášho newslettera. Už to skoro je, len ešte jedna drobnosť. Potrebujeme ešte potvrdiť Vašu e-mailovú adresu. Stačí, aby ste klikli na odkaz, ktorý sme vám práve zaslali na váš e-mail.
Loading...
