Bežci, týmito cvičeniami spevníte stred tela

9. 8. 2016; Autor: Sóda, Foto: Blog Runtastic

Ak radi beháte alebo rozmýšľate, že by ste behať začali, mali by ste sa zamyslieť nad pevnosťou stredu svojho tela. Mnoho bežcov totiž stabilné jadro podceňuje.

Panva a trup musia byť počas behu stabilizované, najmä kvôli presunom váhy z jednej nohy na druhú. Keď bežíte, brušné a chrbtové svalstvo tvrdo pracuje, aby telo stabilizovalo.

Stabilná horná polovica tela je nutná aj pre efektívnu bežeckú kondíciu. Ak máte slabé svaly jadra, ste viac náchylný kompenzovať ich neefektívnymi pohybmi. Zmenšuje sa tým sila odrazu a efektivita krokov.

Na bolesť chrbtice po behu sa bežci sťažujú často. Dôvodom sú zvyčajne práve slabšie chrbtové svaly. Beh je nárazový šport, pri ktorom je telo vystavené silám až štyrikrát väčším ako je váha tela. Čím silnejši stred máte, tým lepšie sú vaše svaly vybavené na to, aby vás udržiavali stabilných a bez zranení.

6 najlepších cvičení pre silnejší stred tela a chrbticu

Tieto silové cvičenia môže robiť každý. Nielen bežci. Hoci sú navrhnuté tak, aby pomohli vyvinúť stabilitu a silu pre efektívny beh.

  • Urobte 3 série po 8-12 opakovaní.
  • Oddychujte 90 sekúnd medzi jednotlivými sériami.
  • Zakomponujte tieto cviky do tréningu dvakrát týždenne (so 48 hodinovými odstupmi medzi nimi).
  • Najprv sa vždy aspoň 15 minút venujte dôkladnej rozcvičke.
  • Tento tréning je skvelý prídavok po behu.

1. Výpad s rotáciou do strán

Štart:

Postavte sa tak, aby ste mali nohy na šírku bokov, zapojený stred tela a rovný chrbát. Rozpažte ruky do strán na úroveň ramien.

Ako na to:

Urobte krok ľavou nohou dopredu, do výpadu. Dávajte si pozor, aby vaše koleno nešlo pred špičku chodidla. Rotujte torzo do ľavej strany. Zadržte v tejto pozícii 2 sekundy.

Snažte sa držať ramená dolu, nie vysoko, až pri ušiach. Potom sa vráťte do východzej pozície a vymeňte nohy.

bežecké cviky
bežecké cviky

2. Nízka doska na stranu so zdvihnutím nohy a rotáciou

Štart:

Začnite v pozícii nízkeho planku (dosky). Dbajte na to, aby ste mali lakeť priamo pod ramenom, a aby ste mali zapojený stred tela. Okrem toho aktivujte nohy. Zafixujte boky tak, aby ste mali stabilnú panvu. Ideálne je, ak bude rameno, boky a nohy v jednej línii. Druhú ruku majte voľne položenú na boku.

Ako na to:

Zodvihnite vrchnú nohu do vzduchu. Stred tela je aktivovaný počas celého cvičenia. Držte boky a panvu rovno. Posúvajte nohu vpred a vzad. Myšlienkou tohto cvičenia je robiť kontrolované pohyby, čiže sa snažte v každej pozícii zotrvať aspoň dve sekundy. Následne sa vráťte do pozície dosky a vymeňte strany.

bežecké cviky
bežecké cviky
bežecké cviky
bežecké cviky

3. Chodiaci mostík

Štart:

Ľahnite si na chrbát a začnite aktivovať stred tela. Sústreďte sa na dolný chrbát a snažte sa ho držať celý na podložke. Zohnite kolená do pravého uhla a nohy majte na zemi. Ruky si nechajte voľne položené pri tele s dlaňami smerujúcimi dolu.

bežecké cviky
bežecké cviky

Ako na to:

Zatlačte päty do podložky a zodvihnite boky zo zeme. Zapojte zadné sedacie svalstvo. Ramená, panva a boky sú v jednej línii. Zodvihnite ľavú nohu, zachovávajte jej pravý uhol a podržte dve sekundy. Chodidlo je po celú dobu fixované. Kontrolovane uvoľnite a vráťte späť na zem. Vymeňte strany a zopakujte.

4. Zdvihy končatín v pozícii “na všetkých štyroch”

Štart:

Začnite v pozícii “na všetkých štyroch”. Ruky sú na šírku ramien a kolená priamo pod bokmi. Mierne pokrčte lakte, rozprestrite prsty a aktivujte sa cez dlane tak, že ich zatlačíte do zeme. Myslite na to, aby ste aktivovali stred tela, neohýbajte chrbát. Dávajte pozor, aby bola horná časť chrbta zapojená tiež. Lopatky by sa nemali dotýkať. Zatlačte ramená dolu a ďaleko od uší.

Ako na to:

Vystrite ľavú ruku dopredu a pravú nohu vzad, naťahujte sa od pravej päty až po končeky prstov na ľavej ruke. Chodidlo udržujte flexované počas celého cviku. Podržte dve sekundy a vráťte sa do východzej pozície. Nezabudnite vymeniť strany.

bežecké cviky
bežecké cviky

5. Rotácia hrudníka so sklápačkou do strán “na všetkých štyroch”

Štart:

Znova začíname toto cvičenie “na všetkých štyroch”.  Dávajte si pozor aby ste dodržali všetky body spomenuté vyššie.

Ako na to:

Zľahka si položte pravú ruku za hlavu. Udržujte pevné brucho popri tom, ako dvíhate ľavú nohu a snažíte sa priblížiť ľavým kolenom k pravému lakťu. Potom rotujte hornú časť tela smerom doprava, zatiaľ čo dvíhate ľavú nohu do strany. Dávajte pozor, aby ste v nohe udržali pravý uhol. Boky sú rovno voči zemi po celý čas cvičenia. Udržte dve sekundy a vráťte sa do východzej pozície. Cvik zopakujte aj na druhú stranu.

bežecké cviky
bežecké cviky

6. Vysoká doska s kolenom k lakťu + bočné zdvihy s kolenami

Štart:

Začnite “na všetkých štyroch” a v pozícii vysokej dosky (planku). Vaše ruky sú pod ramenami na šírku ramien. Lakte sú mierne ohnuté, zapojte zadné sedacie svalstvo a aktivujte stred tela. Vaše ramená a boky by mali byť v jednej línii.

Ako na to:

Udržte sa v pozícii vysokej dosky (planku). Najprv pritiahnite ľavé koleno zvonku smerom k ľavému lakťu. Potom koleno vytočte smerom do strany, pričom udržujte pravý uhol. Kontrolujte pohyb a udržte v oboch pozíciách dve sekundy. Vaše ramená a boky by mali vždy tvoriť jednu líniu. Udržujte boky rovno k zemi a zadné sedacie svalstvo a boky pevné počas celého cviku. Následne sa vráťte do východzej pozície a vymeňte strany.

bežecké cviky
bežecké cviky
bežecké cviky

Teraz ste pripravení nato, aby ste kompletne zmenili svoje telo so správnou appkou zameranou na silové cviky.

Runtastic Results vám pomôže spevniť celé telo. Presne to, čo potrebujete, aby ste dodali svojmu bežeckému tréningu extra šťavu.

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345 (No Ratings Yet)
Loading...
Super

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.

Dvadsaťtriročná slovenská freediverka sa po rekord ponorila až do hĺbky 93 metrov

Aké je to potápať sa so žralokmi v Karibiku, či dotknúť sa dna morskej diery The Blue Hole?

čítaj viac