Bežte do kopca správne a s menšou námahou

9. 3. 2016; Autor: Running, Titulné foto: Dollarphotoclub

Keď prídu na rad kopce, mnohí bežci nemajú dobrú bežeckú techniku. Nesprávne behajú aj smerom nahor, aj nadol. Pritom stačí poznať a dodržiavať zopár pravidiel. Pozrime sa na to, ako behať hore kopcom čo najefektívnejšie.

Keď bežíte hore kopcom, musíte vynaložiť extra úsilie na to, aby ste prekonali gravitáciu. Na to, aby ste sa dostali až na vrchol, musí telo zapájať viac svalov nôh. Stúpanie má na svedomí to, že sa zmení váš krok a ste nútení došľapovať na prednú alebo strednú časť chodidla oproti došľapom na pätu na rovine, ktoré sú azda najrozšírenejšie.

Viac namáhané sú lýtka a členky. To je v konečnom dôsledku dobrá vec, pretože takto vytrénovaní sa dokážete lepšie odrážať od podkladu. Energia z nárazu sa ukladá v lýtkach a uvoľní sa opäť vo chvíli, keď vystriete nohu a odrazíte sa od zeme.

Nepredkláňajte sa

Veľa bežcov reaguje na kopce tak, že sa k nim prirodzene naklonia a prehnú sa v páse. Prirodzene, do istej miery je náklon pri behu do kopca nevyhnutný, mnohí z nás to však preháňajú. To negatívne ovplyvňuje to, ako efektívne sa dokážete s kopcom popasovať, a to hneď dvoma spôsobmi.

Po prvé, tým, že sa predkláňate, zabraňujete ohýbaniu bedier. Postavte sa vzpriamene a zodvihnite koleno k hrudníku – používate pri tom flexory bedrového kĺbu. Skúste spraviť to isté v predklone. Určite si všimnete, že je to o poznanie namáhavejšie. Keď sa pri behu do kopca priveľmi predkláňate, zmenšujete rozsah pohybu flexorov bedrového kĺbu, čo negatívne ovplyvňuje efektivitu behu.

Po druhé, keď sa príliš predkláňate, zhoršujete svoj odraz. Na to, aby ste sa odrazili od zeme a poriadne využili zásoby extra energie vo vašich lýtkach, musíte naplno natiahnuť nohu za seba, čo dosiahnete najľahšie tak, že trup budete držať vzpriamene.

Vzpriamený postoj uľahčuje vašim sedacím svalom prácu pri naťahovaní dolných končatín dozadu. Keď sa predkloníte, vyvediete telo z rovnováhy tým, že ťažisko posuniete príliš dopredu. Aj to sťažuje sedacím svalom prácu pri naťahovaní dolnej končatiny vzad.

Na čo pamätať

Hoci budete pri behu do kopca, prirodzene, mierne predklonení, je dobré mať stále na pamäti, že máte byť vzpriamení. Ďalej pamätajte na to, že sa máte poháňať bedrami – sústreďte sa na to, že práve bedrové svaly majú byť tým, čo vás poháňa nahor. Nezabúdajte, že nohy máte naťahovať ďaleko za seba. Keď sa vám podarí kopec pokoriť, nezhrbte sa. Negatívne by to ovplyvnilo efektivitu nasledujúceho behu po rovine.

Beh do kopca = vyššia rýchlosť, väčšia sila a výbušnosť

Budete potrebovať vhodný kopec a odhodlanie celý ho vybehnúť. To môže trvať niekoľko sekúnd, ale aj niekoľko minút. Postačí prudší kopec dlhý 50 až 60 metrov, ktorý by ste mali vybehnúť tempom v oblasti 85 až 95 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie.

Ukázalo sa, že v istých prípadoch býva beh do kopca (v maximálnom možnom tempe) účinnejší ako intervalový tréning. Beh do kopca je vo svojej podstate tiež intervalovým tréningom, no musíte pri ňom vynaložiť väčšiu námahu, preto je efektívnejší aj v prípade, že mu venujete kratší čas. Kopce možno považovať za intervalový tréning preto, že tiež zahŕňajú isté opakovania.

Napríklad, 60-metrový kopec vybehnete maximálnou možnou rýchlosťou, naspäť dole kopcom si dáte pomalý džoging a znova zopakujete, spolu päťkrát. Potom bežíte voľným tempom po rovine zhruba 2 kilometre. Pri záverečnom výkluse by ste mali v nohách cítiť ľahkosť.

Pozor na to, že beh do kopca nie je veľmi vhodný pre bežcov začiatočníkov. Namáhajú sa pri ňom totiž viac šľachy aj svaly, tie však začiatočník nemá na takú záťaž pripravené. Pri behu do kopca dostávajú poriadne zabrať Achillove šľachy aj kolená.

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.

Začnite behať v teréne. Bude vás to baviť viac

Z tvrdého horúceho asfaltu na mäkkú príjemnú trávu či do zakrytého lesa. Na prvý pohľad rovnaký beh, ale rozdiely sú väčšie, než sa na prvý pohľad zdá.

čítaj viac