Keď sa vás telo na jeseň opýta, čo ste robili v lete

31. 8. 2016; Autor: Sóda, Foto: Archív Oravaman.sk

Leto je ešte stále tu, ale už sa oplatí myslieť na to, čo vylepšiť na tréningu, ak chcete na jeseň pretekať. Veď bežeckých podujatí je aj na jeseň viac než dosť. Pozrite sa teda, aké jesenné ciele si môžte dať a čo pre ne viete urobiť.

Keď na jeseň chcete…

…zabehnúť maratón

Bežci, ktorí sa chystajú na septembrový až novembrový maratón, sa intenzívnemu letnému tréningu nevyhli. Popasovať sa však ešte stále musia s dvoma hlavnými prekážkami – dlhými behmi v horúčavách a tým, že tréningu budú musieť obetovať dovolenkovú pohodu, teda ak na dovolenku idú na prelome leta a jesene.

Nebuďte však na seba zbytočne prísni. Ak vynecháte jeden deň či dokonca celý týždeň, svet sa pre to nezrúti. Ak idete na týždeň na dovolenku, po návrate pokračujte v tej fáze tréningu, v ktorej by ste sa nachádzali, ako by ste na dovolenku neboli bývali odišli. Ak vynecháte dva týždne, po návrate znížte tréningový objem na tri alebo štyri dni, potom plynule pokračujte, akoby ste na dovolenke neboli. Keď váš dlhý beh spadá na výnimočne horúci a vlhký deň, pouvažujte nad jeho presunom alebo si ho rozdeľte na dve polovice v rámci jedného dňa.

…zlomiť osobný rekord na polmaratóne

Na to, aby sa vám podaril dosiahnuť dobrý čas na polmaratóne, musíte mať dostatočnú aeróbnu vytrvalosť (ako pri maratóne) aj rýchlosť (ako pri desiatke). Keď máte teda naplánovanú dovolenku, tri týždne pred odchodom na ňu si dajte poriadne do tela dlhými behmi aj rýchlostnými tréningami. Dovolenku potom využite na oddych a zotavenie. Aktívny oddych, akým je plávanie, jóga či beh v ľahkom tepe, urobí vášmu telu len dobre.

Ak nemáte inú možnosť a rýchlostný tréning musíte absolvovať v horúčavách, každý jeden interval skráťte a predĺžte čas na zotavenie medzi jednotlivými opakovaniami.

…zabehnúť prvé preteky na 5 km

Nepozerajte sa na prelom leta a jesene ako na jeden veľký tréningový plán. To by vás mohlo akurát tak znechutiť. Skúste si dávať radšej viac menších cieľov. Napríklad si sľúbte, že dva týždne budete trikrát do týždňa aspoň po desať minút behať. V tréningu skutočne postupujte v podstate z jedného týždňa na druhý.

…absolvovať trailové preteky

Polovicu až tri štvrtiny vašich týždenných kilometrov absolvujte na trailoch. Naučíte sa zvládať členitý terén, stúpania a klesania, pri čom si okrem iného posilníte členky, zlepšíte si bežeckú techniku. Keď slnko pečie ako bláznivé, je v lese navyše oveľa príjemnejšie ako niekde na hrádzi. Ak sa rozhodnete namiesto lesa vybrať do fitka, nezabudnite si na bežiacom páse nastaviť adekvátne stúpanie.

…zabehnúť ďalej ako kedykoľvek predtým

Ak je vašou túžbou väčšia vytrvalosť, a to bez ohľadu na to, či vaše doterajšie maximum bolo päť alebo dvadsať kilometrov, najpodstatnejší je pravidelný tréning. Na to, aby ste mohli trénovať pravidelne, však musíte byť zdraví. Každý mesiac si preto rozdeľte na tréningovú a oddychovú časť, ktoré týždeň po týždni striedajte. Objemy nabehaných kilometrov zvyšujte o desať percent týždenne, dlhý beh by mal tvoriť 25 až 30 percent celkového týždenného objemu. Počas oddychového týždňa vždy tréningový objem znížte o desať až dvadsať percent.

Behy na dlhé trate nie sú v horúčavách nič jednoduché, preto sa určite netrápte tempom, v akom bežíte. Ak máte pocit, že vám tempo sedí, no športtester tvrdí čosi iné, riaďte sa radšej svojim pocitom. Keď sa ochladí, výsledky vášho snaženia sa dostavia.

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.

4 mylné predstavy, pre ktoré bežci netrénujú rýchlosť

Rýchlosť nie je len doménou šprintérov. Máme pre vás pár tipov, ako rýchlym behom nakopnúť metabolizmus a budovať výdrž.

čítaj viac