Trénujete bežeckú techniku? 5 tipov, ako si ju môžete zlepšiť

3. 11. 2016; Autor: Runtastic, Foto: Runtastic

Chcete bežať rýchlejšie, ale niečo vás stále brzdí? “Rodíme sa ako bežci. Beh je pre nás najprirodzenejšia forma pohybu, takže bežať rýchlo by sme mali vedieť prirodzene”, vysvetľuje bežecká trénerka Sascha Wingenfeld.

Prečo to niekedy nefunguje celkom tak, ako si želáme? Kancelárska práca a sedavý spôsob života, rovnako ako zlý postoj tela a monotónny tréning nás okrádajú o rýchlosť a dynamiku.

“Ľudia sa k pomalému pohybu “vytrénujú” sami, prípadne sa nevedome brzdia práve nevhodnými pohybmi”, hovorí tréner.

Viac krokov = lepšia technika?

Bežci s dobrou technikou môžu dosiahnuť kadenciu medzi 180 a 190 krokmi za minútu. Tí menej trénovaní väčšinou nedokážu urobiť viac než 160 krokov za minútu. Čo to znamená?

“Čím menej krokov bežec urobí, tým sú dlhšie, avšak tým viac sily musí vyvinúť a minúť viac energie. Preto je ťažké si takto udržať dynamický bežecký štýl. Chodidlo zostáva v kontakte so zemou príliš dlho, čo nie je dobrý znak,” varuje Sascha.

Kľúčom k rýchlemu a zdravému behaniu je správna kombinácia dĺžky a frekvencie krokov. Vaše chodidlo by sa malo dotknúť zeme len jemne. A čím väčší počet krokov za minútu dokážete urobiť, tým efektívnejšie viete míňať energiu.

Takto môžete bežať rýchlejšie, dlhšie a s menšou námahou. “Ale často sa musíte učiť tieto prirodzené pohyby znova a znova,” vysvetľuje bežecká odborníčka.

Akú máte frekvenciu krokov? Zistite ju!

V detailoch každej zaznamenanej aktivity môžete vidieť priemerný a maximálny počet krokov za minútu.

Ak sa zeme dotknete menej než 160 krát, bežíte pravdepodobne príliš silovo. Vaše kroky sú dlhé a vaša bežecká technika vám bráni v zrýchlení. Ale nemusíte sa báť, nasledujúce tipy by vám mali pomôcť.

Ako to funguje?

Začnime úplne od začiatku: Vaše telo bude potrebovať čas, aby mohlo začať budovať takzvaný dynamický bežecký štýl, ktorý zahŕňa rýchlejšie a kratšie kroky. Takáto zmena si vyžaduje dlhodobú prácu.

Svaly si musia zvyknúť na nový bežecký štýl a zväčšovať sa postupne. Ak by ste chceli zmenu za jeden deň, pre vaše telo to nebude prospešné.

“Takže jediné, čo je potrebné urobiť, je sústrediť sa na kratšie kroky?” Bohužiaľ, také jednoduché to nebude. Je dôležité učiť sa každým krokom nanovo správne pohyby. Navyše si musíte vybudovať rýchle svalové vlákna, ktoré mohli stratiť svoju silu počas dlhých behov.

5 tipov, ktoré vás zrýchlia:

Bežecká tréner Sascha Wingenfeld nám povie jej najlepších 5 tipov, ako zrýchliť a zlepšiť svoje najlepšie časy:

Váš tréning musí byť pestrý

Raz do týždňa by ste mali trénovať rýchlosť. Krátke intervalové behy alebo fartlek (hra s rýchlosťou, striedanie pomalších a rýchlejších úsekov) behy v lese. Ak chcete bežať rýchlejšie, musíte zvýšiť frekvenciu krokov a práve k tomu vám zmena bežeckej rutiny pomôže.

Zlepšite si dynamiku šprintami do kopca

Pre šprinty do kopca potrebujete krátky kopec, ktorý má približne sto metrov. Smerom hore použite tak 85 % vašich možností, cestou dole oddychujte. Toto celé zopakujte tak šesť až desaťkrát, podľa vašich pocitov.

Pri behu do kopca ste nútení dvíhať kolená vyššie, čo zefektívňuje vašu snahu. Veľkú rolu tiež hrá práca rúk, ktorými si viete pomôcť viac než na rovine. Oba aspekty dokážu váš štýl veľmi zlepšiť. Aj keď vás kopce asi budú bolieť, sú veľmi efektívnym nástrojom na zlepšovanie techniky a rýchlosti.

Vymeňte cestu

Ste pripravení na cestu mimo vašu komfortnú zónu a miesta, ktoré dokonale poznáte? Skúste zmeniť povrch, na ktorom beháte. Prašná lesná cesta, pole či les. Samozrejme, je to ťažšie, avšak práve nerovný povrch pomôže vašej technike viac než pravidelné behanie po rovnakom a rovnom asfalte.

Zostaňte pružní

Strečing a uvoľnenie namáhaných svalov by malo byť automatickým ukončením každého tréningu, aby svali ostali flexibilné. Taktiež môžete do svojho tréningového plánu zahrnúť samostatný strečing, ktorý bude komplexnejší a bude trvať viac. Svaly musia byť uvoľnené a oddýchnuté, aby sa mohli zlepšovať, tak na to nezabúdajte.

Nezabúdajte na frekvenciu

Zoberte si telefón, zapnite obľúbenú hudbu a môžete vyraziť. “Uistite sa, že vaše pesničky majú medzi 170 a 185 beatov za minútu. Takto môžete dostávať priamu akustickú spätnú väzbu. Na začiatku to možno bude ťažké, ale práve vďaka hudbe svoju kadenciu zlepšíte rýchlejšie a jednoduchšie,” odporúča Sascha.

Čas na zmenu

Existuje niekoľko ciest, ako si zlepšiť techniku. Zistite, ktorá z nich funguje najlepšie pre vás. Nemusíte robiť všetko, stačí postupne, po krokoch. Vaše telo potrebuje čas.

Taktiež nebežte až príliš rýchlo. Aby ste si udržali správnu techniku, pomalý beh je na to ako stvorený.

A teraz už len veľa šťastia a veľa spokojných kilometrov.

 

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345 (No Ratings Yet)
Loading...
Super

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.

Marathon Des Sables: Dobrodružstvo v strede Sahary

Piesok a skaly, kam oko dovidí. Horúčava. Takmer žiadne známky života. Sahara. Ťažko nájdete nevľúdnejšie podmienky na beh.

čítaj viac