Ako zaspať, keď ste v strese

25. 8. 2016; Autor: Sóda, Foto: Alyssa L. Miller

Ak ste v permanentnom napätí, neschopnosť zaspať je bežným príznakom, ktorý vám môže značne strpčovať život. Mať občas stres je celkom bežné. Treba si však určiť, či to u vás predsa len nie je za hranicou únosnosti a naučiť sa s ním fungovať aspoň tak, aby ste si vedeli každú noc dostatočne oddýchnuť.

Či už ide o prácu, rodinu, priateľov, prežitú traumu, alebo aj záležitosť tak bežnú ako stavanie nového domu, každý z nás raz v živote natrafí na nejaký pôvod stresu, ktorý mu bude strpčovať dni. Ak sa vám problémy dostanú pod kožu, je možné, že si ich prenesiete aj do postele a namiesto spánku sa budete len bezsenne prehadzovať a rozmýšľať nad vecami, ktoré v tej chvíli aj tak nevyriešite. Výsledok? Budete nevyspatý, unavený a konfrontácia s problémami bude neskôr prebiehať ešte náročnejšie.

Keď neviete zaspať ‒ a keď sa to naviac často opakuje, je len veľmi ťažké ostať v kľude a pohode predtým, než si ľahnete do postele. Ale aj v rámci nej si viete pomôcť. Tu je zopár overených rád.

1. Vytvorte si pravidelný spánkový režim

<a href="https://www.flickr.com/photos/vijarvinen/" target="_blank">Zdroj: Flickr, Autor: Ville Järvinen</a>
Zdroj: Flickr, Autor: Ville Järvinen

Náš organizmus potrebuje pravidlá a rutinu. Ideálne pre dospelého človeka je v noci spať 7-9 hodín, aby bol plne oddýchnutý. Každý si však na svoj ideálny čas musí prísť sám. Preto, ak sa vám dá, vždy si vymedzte čas na spánok v tom istom intervale (napr. od 23:00 do 7:00 alebo od 22:30 do 6:00) a skúste sa ho za každých okolností držať. Aj počas víkendu.

Ak spíte viac ako deväť hodín, je možné, že sa po zobudení budete cítiť ešte unavenejšie, ako keby ste si zo spánku radšej dve hodiny ukrojili a menenie rutiny vám celý progres pokazí. A čím skôr pôjdete spať, tým budete pod menším tlakom, aby ste čo najskôr zaspali. Nútiť sa čo najrýchlejšie zaspať je to najviac kontraproduktívne, čo môžete v tejto situácii robiť. Časom si však na svoj interval zvyknete a aspoň táto forma rutiny vás bude upokojovať.

2. Stravujte sa vyvážene a nahrádzajte si to, čo vám chýba

Ak bývate unavený a nevyspatý, telo nemá toľko energie na odolávanie všetkým neduhom, ktoré sa okolo nás neprestajne premieľajú. Imunita sa zhoršuje a stávame sa zraniteľnejšími. To najhoršie, čo sa vám počas stresujúceho obdobia môže stať, je ochorieť, no zákony schválnosti fungujú takmer tak spoľahlivo ako gravitácia. Posilnite sa teda vitamínmi a vlákninou zo zeleniny a ovocia a nezabúdajte ani na vyváženú stravu počas celého dňa.

Pred spánkom samozrejme nie je vhodné sa prejesť, lebo vám s preťaženým žalúdkom zaspávanie pôjde ešte ťažšie, ale nechoďte ani spať hladný. Ideálna je kombinácia proteínov a komplexných uhlohydrátov (zelená zelenina, čerstvé ovocie, celozrnné pečivo, cestoviny, ryža, quinoa, kus kus…). Výživové doplnky ako chlorela, spirulina alebo obyčajné magnézium taktiež vedia nastoliť energiu, vylepšiť imunitu a telo uvoľniť.

3. Vytvorte si pred spánkom relaxačnú rutinu

<a href="https://www.flickr.com/photos/lilliekate/" target="_blank">Zdroj: Flickr, Autor: lillie kate</a>
Zdroj: Flickr, Autor: lillie kate

Pred spaním by ste sa nemali namáhať a vyčerpávať, ani mať okolo seba elektroniku, ktorá vášmu mozgu bráni v relaxovaní. Vyhraďte si aspoň hodinu pred spánkom na nenáročné aktivity, ktoré sú vám príjemné. Napríklad si doprajte horúcu sprchu, relaxačný kúpeľ, čítajte si, počúvajte (ukľudňujúcu) hudbu, meditujte, dajte si na tvár kozmetickú masku, ponaťahujte sa, zacvičte si nenáročnú jogu, porozprávajte sa s niekým… Nájdite si to, čo vám vyhovuje najlepšie a zaraďte si túto aktivitu do svojho kalendára ako chvíľu, kedy sa budete venovať len sebe.

4. Naučte sa v posteli upokojiť

<a href="https://www.flickr.com/photos/andrewr/" target="_blank">Zdroj: Flickr, Autor: Andrew Roberts</a>
Zdroj: Flickr, Autor: Andrew Roberts

Ak ste unavený do momentu, kým si ľahnete, no v posteli je všetko preč, nepanikárte. Je mnoho spôsobov, ako si monotónnymi aktivitami nastoliť pokoj v hlave. Napríklad dýchacie cvičenia, počas ktorých sa jednoducho snažíte zhlboka dýchať a zároveň sa na dych plne sústrediť. Môžete si pritom v hlave opakovať “nádych, výdych” a všetko ostatné z nej vytesniť.

Ďalej existujú aplikácie, ktoré vám budú do uší hrať relaxačné melódie alebo zvuky (napríklad dážď, šum mora, atď.). Ak vám nie je cudzia jóga a meditácia, skúste ju pri ležaní v posteli a sústreďte sa len na to, ako sa vám postupne uvoľňuje telo. Môžu vám pomôcť aj príjemné vône, napríklad vo forme vonných olejčekov.

Prípadne skúste spať so štupľami v ušiach, alebo maskou na očiach. Možno vás ruší svetlo a okolité zvuky, aj keď ste si to doteraz neuvedomili. A opakujte si, že telo vie, kedy potrebuje spánok a že časom určite zaspíte. Nemusí to byť nevyhnutne vtedy, keď si to želáte vy, ale tá chvíľa časom príde. A svet sa nezrúti.

5. Hľadajte počas dňa alternatívy

Ak mávate problémy so zaspávaním, prvú vec, ktorú by ste mohli skúsiť zmeniť, je konzumácia kofeínu. Napríklad namiesto štyroch káv denne len dve a po štvrtej-piatej hodine už žiadne. Alebo skúste namiesto kávy iné alternatívy – čierny alebo zelený čaj, zelenú kávu, a podobne. Takisto je pre vaše telo skvelé, ak ho počas dňa prirodzene unavíte fyzickou aktivitou. Skúste aspoň polhodinu venovať športu. Ak sa dlhodobo neviete uvoľniť, pomôcť vám v tom môžu aj masáže, alebo nejaká iná wellness kúra.

6. Spíšte si pred spaním zoznam

<a href="https://www.flickr.com/photos/mandywillard" target="_blank">Zdroj: Flickr, Autor: Mandy Willard</a>
Zdroj: Flickr, Autor: Mandy Willard

Častokrát nevieme veci z hlavy pustiť práve preto, lebo ešte nemáme celkom doladené ich plánovanie. Hlavu môžeme oklamať aj tak, že si veci, ktoré nás na ďalší deň čakajú a neminú, spíšeme na papier, alebo do mobilu ako jednoduchý zoznam, ktorý nás bude cez deň sprevádzať, udávať smer a z ktorého môžeme postupne odškrtávať. Týmto spôsobom vieme veci jednoduchšie pustiť z hlavy a prenechať ich radšej zoznamu.

Nebojte sa vyhľadať pomoc

Ak je váš dôvod, kvôli ktorému nespíte, vážny a nič vám s ním nepomáha, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc. Jedným zo znakov depresívnych a úzkostných stavov, aj iných psychických problémov, môže byť nespavosť, resp. konštantná nevyspatosť, alebo jednoducho neschopnosť vôbec vstať z postele. Niektoré problémy neprekonáme sami, čo samozrejme nie je žiadna hanba si priznať. Naopak, je to prejav toho, že viete počúvať svoje telo a nie ste zbabelý si vypýtať pomoc, keď ju potrebujete.

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.

Priznať si chybu je fér. Mrzí nás to.

Tento článok vznikol preto, lebo sme dali našim klientom sľub, ktorý sme, bohužiaľ, v prípade niektorých, nedokázali splniť. Týkal sa síce neveľkej, no pre nás aj tak dôležitej časti zákazníkov, ktorým dlhujeme vysvetlenie a ospravedlnenie.

čítaj viac