Ako si spraviť zdravé raňajky alebo olovrant v práci? Ako si doplniť energiu po tréningu? A čo si namixovať, keď chceme zahnať hlad?
Odborníčka na výživu Petra Kopecká z poradne Komplexná výživa nám odporučila 4 smoothie recepty na 4 rôzne časti dňa, na ktoré vám stačia len 4 ingrediencie. Ak máte spoľahlivý prenosný mixér, tak si tieto smoothies môžete za 30 sekúnd spraviť kdekoľvek.
Plnohodnotné raňajky aj pre vegánov
Raňajkové smoothie by malo obsahovať všetky makroživiny a mať nižší glykemický index. Veľmi zjednodušene, jedlo s vysokým glykemickým indexom rýchlo zvyšuje hladinu cukru, čo znamená aj vylučovanie väčšieho množstva inzulínu, ktorý hladinu cukru v krvi výrazne zníži. V praxi to znamená, že o chvíľu budete znova hladní.
Jedlo s nízkym glykemickým indexom zabezpečuje plynulejšie stúpanie hladiny cukru a ostanete po ňom zasýtení dlhšie.
Základom raňajkového smoothie je 200 ml rastlinného mlieka, do ktorého rozmiešajte 25 g ryžového alebo hrachového proteínu. Tuky doplníte rozmixovaním 30 g avokáda a sacharidy pridajte vo forme 100 g banánu.
Na raňajkové smoothie zmiešajte v mixéri:
- 200 ml rastlinného mlieka − ideálne mandľové, kokosové alebo makové,
- 25 g proteínu − ryžový, hrachový alebo mix proteínov,
- 30 g avokáda (tuky),
- 100 g banánu (sacharidy).
Čokoládové potešenie po tréningu
Po tréningu Petra Kopecká odporúča minimum tukov a radšej prijať bielkoviny a rýchle sacharidy na doplnenie energie. Množstvo bielkovín si môžete upraviť podľa svojej hmotnosti, výskum oklahomskej univerzity odporúča 0,2 až 0,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti.
Základom potréningového smoothie je opäť rastlinné mlieko, tentoraz ryžové alebo ovsené, do ktorého pridajte 25 g srvátkového alebo rastlinného proteínu, 100 g banánu a 10 g kakaa.
Na potréningové smoothie zmiešajte v mixéri:
- 200 ml rastlinného mlieka − ryžové alebo ovsené,
- 25 g proteínu − srvátkový alebo rastlinný,
- 100 g banánu,
- 10 g kakaa.
Osviežujúci olovrant
Niekto si dá rád kávu, iný zas sladkosti, ale veľa z nás cíti poobede potrebu dať si niečo dobré, čo nám pomôže úspešne zvládnuť posledné povinnosti. Ak si do práce zoberiete prenosný mixér, môžete si urobiť zdravý olovrant, ktorý vás osvieži a nabudí na zvyšok dňa.
Základom je kokosové mlieko, do ktorého primiešate farebné prísady, konkrétne 100 g jahôd, 30 g špenátu a od oka chia semienka.
Na olovrantové smoothie zmiešajte v mixéri:
- 150 ml kokosového mlieka,
- 100 g jahôd,
- 30 g špenátu,
- chia semienka podľa chuti.
Čo si mám namiešať, keď nestíham jesť
Nie je to ideálne, ale občas sa nám stane, že jednoducho nestíhame. Ponáhľame sa, máme veľa vybavovačiek a hlad sa snažíme vyriešiť rýchlym „junk foodom“ do ruky.
Kto by si chcel v takýchto chvíľach dopriať zdravú alternatívu, môže si namiešať nasledujúce smoothie. Obsahuje všetky tri základné makronutrienty: sacharidy z vločiek, tuky z orechového masla a bielkoviny z proteínu.
Pri tomto recepte dokonca zmiernime „pravidlá“ tohto článku a môžete si ako piatu ingredienciu pridať ovocie. My máme najradšej čučoriedky, ale použiť môžete aj iné bobuľové ovocie, ktoré obsahuje veľké množstvo antioxidantov a vitamínov.
Na rýchle zdravé smoothie zmiešajte v mixéri:
- 200 ml kefíru,
- 50 g ovsených vločiek,
- 20 g orechového masla − mandľového, pistáciového, lieskovcového,
- 25 g čokoládového proteínu,
- bobuľové ovocie.
Na všetky tieto recepty vám stačí 30 sekúnd
Ak vás recepty zaujali a rozmýšľate, ako ich začleniť do svojej dennej rutiny a jedálneho lístka, pomôže vám šikovný prenosný mixér FitStream E1, v ktorom si môžete smoothie vyrábať kdekoľvek.
FitStream E1 sa pohodlne zmestí do tašky a nabijete ho cez USB kábel. Výživné smoothie zvládne namiešať za 30 sekúnd. Nevadí, ak si doma zabudnete nabíjačku, mixér vám na jedno nabitie spraví 8 až 12 smoothie v objeme 380 ml.
FitStream E1 môžete mať k akémukoľve k O2 SMART Paušálu na začiatok už od 0 €.
