4 smoothie recepty, na ktoré potrebujete len 4 ingrediencie a 30 sekúnd

Tipy na rýchle a zdravé raňajky, olovrant aj potréningové potešenie nám odporučila nutričná poradkyňa Petra Kopecká.

26. 11. 2020; Autor: Dominik Holič a Petra Kopecká pre Fitstream E1, Foto: Fit Stream

Ako si spraviť zdravé raňajky alebo olovrant v práci? Ako si doplniť energiu po tréningu? A čo si namixovať, keď chceme zahnať hlad?

Traja králi O2 prinášajú bonus na smart zariadenia a pomáhajú deťom bez rodín. Ako získam bonus?

Odborníčka na výživu Petra Kopecká z poradne Komplexná výživa nám odporučila 4 smoothie recepty na 4 rôzne časti dňa, na ktoré vám stačia len 4 ingrediencie. Ak máte spoľahlivý prenosný mixér, tak si tieto smoothies môžete za 30 sekúnd spraviť kdekoľvek.

Plnohodnotné raňajky aj pre vegánov

Raňajkové smoothie by malo obsahovať všetky makroživiny a mať nižší glykemický index. Veľmi zjednodušene, jedlo s vysokým glykemickým indexom rýchlo zvyšuje hladinu cukru, čo znamená aj vylučovanie väčšieho množstva inzulínu, ktorý hladinu cukru v krvi výrazne zníži. V praxi to znamená, že o chvíľu budete znova hladní.

Jedlo s nízkym glykemickým indexom zabezpečuje plynulejšie stúpanie hladiny cukru a ostanete po ňom zasýtení dlhšie.

Základom raňajkového smoothie je 200 ml rastlinného mlieka, do ktorého rozmiešajte 25 g ryžového alebo hrachového proteínu. Tuky doplníte rozmixovaním 30 g avokáda a sacharidy pridajte vo forme 100 gr banánu.

Na raňajkové smoothie zmiešajte v mixéri:

200 ml rastlinného mlieka − ideálne mandľové, kokosové alebo makové,
25 g proteínu − ryžový, hrachový alebo mix proteínov,
30 g avokáda (tuky),
100 g banánu (sacharidy).

Čokoládové potešenie po tréningu

Po tréningu Petra Kopecká odporúča minimum tukov a radšej prijať bielkoviny a rýchle sacharidy na doplnenie energie. Množstvo bielkovín si môžete upraviť podľa svojej hmotnosti, výskum oklahomskej univerzity odporúča 0,2 až 0,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti.

Základom potréningového smoothie je opäť rastlinné mlieko, tentoraz ryžové alebo ovsené, do ktorého pridajte 25 g srvátkového alebo rastlinného proteínu, 100 g banánu a 10 g kakaa.

Na potréningové smoothie zmiešajte v mixéri:

200 ml rastlinného mlieka − ryžové alebo ovsené,
25 g proteínu − srvátkový alebo rastlinný,
100 g banánu,
10 g kakaa.

Osviežujúci olovrant

Niekto si dá rád kávu, iný zas sladkosti, ale veľa z nás cíti poobede potrebu dať si niečo dobré, čo nám pomôže úspešne zvládnuť posledné povinnosti. Ak si do práce zoberiete prenosný mixér, môžete si urobiť zdravý olovrant, ktorý vás osvieži a nabudí na zvyšok dňa.

Základom je kokosové mlieko, do ktorého primiešate farebné prísady, konkrétne 100 g jahôd, 30 g špenátu a od oka chia semienka.

Na olovrantové smoothie zmiešajte v mixéri:

150 ml kokosového mlieka,
100 g jahôd,
30 g špenátu,
chia semienka podľa chuti.

Čo si mám namiešať, keď nestíham jesť

Nie je to ideálne, ale občas sa nám stane, že jednoducho nestíhame. Ponáhľame sa, máme veľa vybavovačiek a hlad sa snažíme vyriešiť rýchlym „junk foodom“ do ruky.

Kto by si chcel v takýchto chvíľach dopriať zdravú alternatívu, môže si namiešať nasledujúce smoothie. Obsahuje všetky tri základné makronutrienty: sacharidy z vločiek, tuky z orechového masla a bielkoviny z proteínu.

Pri tomto recepte dokonca zmiernime „pravidlá“ tohto článku a môžete si ako piatu ingredienciu pridať ovocie. My máme najradšej čučoriedky, ale použiť môžete aj iné bobuľové ovocie, ktoré obsahuje veľké množstvo antioxidantov a vitamínov.

Na rýchle zdravé smoothie zmiešajte v mixéri:

200 ml kefíru,
50 g ovsených vločiek,
20 g orechového masla − mandľového, pistáciového, lieskovcového,
25 g čokoládového proteínu,
bobuľové ovocie.

Na všetky tieto recepty vám stačí 30 sekúnd

Ak vás recepty zaujali a rozmýšľate, ako ich začleniť do svojej dennej rutiny a jedálneho lístka, pomôže vám šikovný prenosný mixér FitStream E1, v ktorom si môžete smoothie vyrábať kdekoľvek.

FitStream E1 sa pohodlne zmestí do tašky a nabijete ho cez USB kábel. Výživné smoothie zvládne namiešať za 30 sekúnd. Nevadí, ak si doma zabudnete nabíjačku, mixér vám na jedno nabitie spraví 8 až 12 smoothie v objeme 380 ml.

FitStream E1 môžete mať k akémukoľve k O2 SMART Paušálu na začiatok už od 0 €.

Príbehy

13 tipov, ako sviatky dobre zvládnuť a spríjemniť ich aj iným

Vďaka našim tipom ušetríte v predvianočnom strese množstvo času a poradíme aj, ako čo najpríjemnejšie stráviť sviatočné dni.

11. 12. 2020; Autor: Alexandra Galambová, Foto: Shutterstock

Vianoce prežíva každý inak. Deti sa tešia na rozprávky a darčeky, rodičia sa snažia zabezpečiť všetko potrebné a užiť si aspoň pár chvíľ oddychu. Na stole nemôže nič chýbať, tradičné jedlá rozvoniavajú v dome aj niekoľko dní vopred, koláčikov máte na výber hneď niekoľko druhov a šalát sa na vás usmieva zakaždým, keď otvoríte chladničku. Okrem toho treba zabezpečiť plynulý chod v práci a darčeky pre rodinu.

Traja králi O2 prinášajú Vianočný bonus na smart zariadenia a pomáhajú deťom bez rodín. Ako získam bonus?

Z jedného prieskumu Knox University vyplynulo, že až pre 44 % opýtaných boli Vianoce stresujúce, hoci si ich vo výsledku užili a boli s nimi spokojní. Naše tipy vám môžu pomôcť, aby boli vaše sviatky počas tohto roku aspoň o trošku pohodovejšie.

Pred Vianocami

Nakúpte darčeky online

Vedeli ste, že takmer polovica Slovákov si necháva nakupovanie darčekov na posledné dva týždne? Ak patríte k tým, ktorí sa radi vyhnú preplneným nákupným centrám, využite možnosť online nákupu.

Buďte originálni a venujte svojim blízkym napríklad zážitky, online kurzy, predplatné obľúbeného časopisu, hodiny tanca či voucher do divadla. Mnohé značky majú v tomto období výhodné ponuky, zľavy alebo dopravu zadarmo. Nezabudnite však na to, že vaše objednávky musí niekto spracovať, zabaliť, poslať a tiež priviezť.

Buďte preto empatickí voči tým, ktorí sa vám snažia urobiť pekné Vianoce, a nežeňte ich do stresu, ktorý budete nakoniec prežívať spolu s nimi. Objednajte preto darčeky skôr. Väčšina e-shopov má pred sviatkami na svojich stránkach aj dátumy, do ktorých stíhajú svoje zásielky doručiť. Aj to je spôsob, ako predísť zbytočnej nervozite.

Zapojte do príprav celú rodinu

Vianoce by mali byť o spolupatričnosti a rodine. Preto je veľmi dôležité, aby sa na organizácii a prípravách podieľala celá rodina. Vďaka tomu budú mať jednotliví členovia oveľa väčšiu radosť z toho, že ste túto misiu zvládli spoločnými silami. Vytvorte si harmonogram, podľa ktorého každý člen rodiny podá pomocnú ruku, a tak budete všetci spoločne pracovať na vytvorení krásnych sviatočných dní.

Vyčleňte každému úlohy podľa jeho možností a schopností a nebojte sa povinnosti rozdeliť. Každý správny manažér predsa vie svoju prácu delegovať. Na trhu je množstvo krásnych dizajnových kalendárov alebo online plánovačov, ktoré vám to uľahčia. Prípadne si nejaký kalendár vyrobte sami doma a umiestnite ho na viditeľné miesto.

Urobte si zo spoločného pečenia novú tradíciu

Nenechajte všetko len na jedného člena rodiny. Myslite kreatívne a spravte si z predvianočného pečenia rodinnú tradíciu. Pečenie môžete zaznamenať na svoj telefón – urobte si časozber a odfoťte sa v situáciách, ktoré vám pripomenú, aké dôležité je držať spolu.

Vynikajúcimi pomocníkmi pri pečení sú kuchárske knihy, vďaka ktorým už nebudete musieť stráviť hodiny na internete hľadaním správnych receptov. Upiecť si môžete jednoduché medovníky, ktoré spolu s vami zvládnu aj vaše deti. Recept nájdete v knihe Tak ma mama naučila. Ak patríte medzi tých, ktorí majú rôzne potravinové alergie, určite vám pomôže kniha Tradičné Vianoce takmer bez alergénov.

Uľahčite si upratovanie

Množstvo domácností robí vianočné upratovanie niekoľko dní či týždňov vopred, pretože je toho viac ako zvyčajne. Našťastie žijeme v čase, keď nám výdobytky moderného sveta dokážu uľahčiť život. Vianoce predsa nie sú o tom, aby ste si za štedrovečerný stôl sadli uštvaní a odpadli od únavy skôr, než zjete posledné sústo.

Nechajte preto upratovanie na profesionálov a objednajte si upratovaciu službu. Budete tak môcť stráviť viac času s rodinou a ďalšími prípravami.

Dajte si nákup doručiť domov

Dlhé rady v obchodoch, stres, zabudnuté suroviny a opätovné štartovanie auta. Poznáte to? Neprežívajte každý rok to isté. Objednajte si potraviny cez službu online donášky až k sebe domov.

Niekoľko overených portálov ponúka ceny primerané kvalite a vašu peňaženku takýto nákup naozaj nezaťaží viac, ako by ste minuli v bežnom obchode, kde navyše hrozí aj nebezpečenstvo nákupu nepotrebných vecí. Spíšte si zoznam toho, čo naozaj potrebujete, a vyhnite sa tak prebytočnému vyhadzovaniu nedojedených surovín.

Pomôžte tým, ktorí to potrebujú

Podľa psychologických štúdií sú ľudia, ktorí nemajú to šťastie stráviť sviatky s rodinou pri prestretom stole, oveľa náchylnejší na depresie či zlé myšlienky. Otvorte svoje srdce a pomôžte tým, ktorí nemajú to šťastie ako vy.

Na internete existuje zoznam slovenských charitatívnych organizácií a určite sa minimálne jedna nachádza aj vo vašom meste alebo v blízkom okolí. Uvidíte, že pocit pri rozbaľovaní vašich darčekov bude po takejto pomoci lepší.

Nezabudnite na relax a starostlivosť o seba

Naše telo, pleť, ale aj psychika sú v tomto období vystavené stresu, preto je dôležité, aby sme nezabudli starať sa aj o seba. Vyhraďte si na túto aktivitu každý deň niekoľko minút a uvidíte, ako vám tieto chvíle dodajú potrebnú silu na zvládnutie náročných dní.

Na Slovensku je množstvo fi riem, ktoré vyrábajú kozmetiku nielen s láskou, ale aj v súlade s prírodou. Prírodná kozmetika vás pri pravidelnom používaní odmení a vy sa vďaka tomu budete cítiť sebavedomejšie. Či už siahnete po mydlách s upokojujúcimi vôňami, šampónoch s výživnými bylinami alebo sérach, vďaka ktorým bude vaša pokožka zdravá, je to len na vás.

Myslite ekologicky

V posledných rokoch pribúda množstvo alternatív, ktoré sú vynikajúcim spôsobom, ako ušetriť nielen vašu peňaženku, ale aj prírodu, ktorá v tomto období trpí vinou konzumu. Nájdite vo svojom okolí firmy, ktoré zapožičiavajú vianočné stromčeky v kvetináčoch, a nemusíte sa stresovať, že budete mať doma neporiadok z osádzania či vymýšľať spôsob, ako sa neskôr stromčeka zbaviť.

Množstvo vianočných stromčekov končí po sviatkoch pod oknami domácností, v „lepšom“ prípade ležia opustené pri kontajneroch. Ušetríte tak prírodu od zbytočného odpadu vyprodukovaného počas Vianoc.

Počas sviatkov

Prečítajte si dobrú knihu

Vďaka knihe prestanete na chvíľu myslieť na svoje povinnosti a prenesiete sa do príbehov, ktoré často vyrážajú dych. Pre ženy, ktoré hľadajú inšpiráciu, odporúčame knihu SuperŽENY, kde nájdete príbehy výnimočných žien z našej histórie. Ak patríte medzi fanúšikov životopisných kníh, Michelle Obama a jej príbeh budú pre vás tým pravým.

Čítajte aj: Užite si maratón bondoviek aj dávku romantiky. Tieto novinky z ponuky HBO GO vám spríjemnia príchod Vianoc

V prípade, že hľadáte skôr nenáročné, vtipné a oddychové čítanie, Ondrej Sokol a jeho kniha Ako som vozil Nórov 2 je skvelá voľba. Muži si dobre oddýchnu napríklad pri druhej dlho očakávanej zbierke Teda Chianga Výdych. Tá prináša množstvo prekvapivých myšlienok, ktoré osvetľujú záhady vesmíru aj ľudského vnútra.

Vychutnajte si šálku bylinkového čaju

Aj sviatočné dni bývajú často náročné, preto dobre padnú bylinkové čaje, ktoré majú blahodarné účinky. Vhodný je napríklad čaj z ľubovníka bodkovaného, ktorý funguje ako prírodná antidepresívna tabletka s tým rozdielom, že nemá žiadne vedľajšie účinky. Upokojujúce účinky má aj medovka lekárska.

Aby sa liečivé vlastnosti čajov lepšie rozpustili vo vode, kúpte si sypaný čaj v miestnej čajovni, ktorú tým podporíte.

Doprajte si všetko, ale s mierou

Počas sviatkov na nás číhajú pokušenia v podobe rôznych dobrôt. Ak budete svoje chute potláčať, je väčšia pravdepodobnosť, že najkrajšie sviatky v roku prežijete v smútku a s výčitkami.

Doprajte si to, na čo máte chuť, no zároveň nezabúdajte na to, že všetko treba robiť s mierou a aj počas voľných dní potrebujete pohyb. Preto neváhajte a každý deň sa vyberte na prechádzku. Čerstvý vzduch pôsobí priaznivo nielen na okysličenie mozgu a svalstva, ale aj na vašu psychiku.

Spríjemnite si čas príjemnou vôňou

Ak si chcete na chvíľu oddýchnuť, príjemným spoločníkom môže byť aj vôňa šíriaca sa z elektrického difuzéra. Niektoré vonné olejčeky, ktoré sa pridávajú do vody, majú nielen upokojujúce, ale aj liečivé účinky.

Odporúčajú sa napríklad oleje s vôňou sibírska jedľa, santalové drevo, rumanček rímsky, horký pomaranč, borievka, medovka či levanduľa. Výhodou je, že niektoré difuzéry môžete nechať zapnuté aj pred tým, ako sa uložíte spať, pretože sa dokážu samy vypnúť.

Urobte dobrý skutok

Počas roka sa mnohým z nás v domácnosti nazbiera množstvo vecí, ktoré nepotrebujeme. Ak chcete voľný čas tráviť produktívne, vytrieďte nepotrebné veci a podarujte ich ďalej. Nezabúdajte ani na zvieratá v útulkoch, ktoré sa po Vianociach ešte viac zapĺňajú. Nájdite si najbližší útulok, choďte na prechádzku s miestnym psíkom alebo im odneste vrece krmiva.

Skvelú prácu robia aj ľudia z projektu Hodina pre seniora, v rámci ktorého môžete telefonovať so seniormi v zariadeniach sociálnych služieb a spríjemniť im čas. Nikto sa predsa na Vianoce nechce cítiť sám.

Urobte sebe alebo svojim blízkym radosť jedným z Troch kráľov, zoberte si na Vianoce domov robotický vysávač, tablet alebo smart TV a získajte extra bonus až do 240 €. Každé zo zariadení navyše prispieva k lepšej budúcnosti detí, ktoré nemôžu vyrastať vo vlastnej rodine. Viac informácií nájdete na www.o2.sk.