Či už ste nováčikom, alebo „závislákom” s tisíckami kilometrov v nohách, určite viete popísať, čo vás na behu baví. Či už je to pocit radosti, alebo čistá hlava. Ak vás zaujíma, ako tieto pocity vznikajú a aký prínos môžu mať na telo a myseľ, čítajte ďalej.

Veda vysvetľuje, prečo sú bežci spokojnejší a robia lepšie rozhodnutia

Nohy letia bez námahy, dych sa ustáli tak, že by podľa neho mohol hrať orchester a myseľ je oslobodená od akýchkoľvek vonkajších podnetov. Kto pravidelne beháva, je mu tento pocit dobre známy. Tých pocitov a pozitívnych účinkov pri behu je však oveľa viac, inak by sa zrejme nestal jedným z najobľúbenejších športov, okolo ktorého funguje miliardový biznis.

Hovorí sa, že všetko príjemné pri behu je o nastavení v hlave. Rozhodli sme sa podrobnejšie preskúmať, čo tieto príjemné pocity spôsobuje a aké pozitíva pre telo tento šport prináša.

Prečo je beh návykový

Opýtali sme sa dvoch zanietených bežcov, prečo je práve tento druh pohybu ich športom číslo jeden, čo pri ňom prežívajú a či na sebe badajú konkrétne pozitíva na telo aj myseľ. Neostali sme však iba pri tom. Na ich odpovede sme sa pozreli optikou aktuálnych vedeckých poznatkov o behu.

Martin

Martin pracuje v pobočke jednej z bánk v Poprade. Jeho vášňou však je beh po horách, zimy trávi na bežkách a má za sebou aj majstrovstvá sveta v Spartan Race.

„Na behu ma baví úplná sloboda. Konečne som dospel do stavu, že pri väčšine behov sa mi hlava vyprázdni a ja si užívam pohyb a prírodu. Keď práve nebehám, tak myslím na to, ak sa najbližšie vyberiem, kam ďalej alebo vyššie sa dá zabehnúť.

Keď bežím, mám radosť z toho, že som urobil niečo, čo ma baví, vyčistí mi hlavu a je prospešné pre zdravie, čo je asi najdôležitejšie v tomto rýchlom svete. Nehovorím, že cielene, ale občas mi pri behu napadnú naozaj dobré veci. Kdesi som tiež čítal dobrú myšlienku, že ak na niečo nenájdete odpoveď ani po troch hodinách behu, tak sa na to vykašlite, pretože to zrejme nemá riešenie.“

Romana 

Romana je account manažérkou v reklamnej agentúre v Bratislave. Beh pre ňu znamená nielen oddych, ale aj motiváciu prekonávať svoje športové aj pracovné limity.

„Behám, lebo si neviem predstaviť prirodzenejší pohyb, ktorý by som svojmu telu mohla dopriať. Nepotrebujem k nemu permanentku ani si nabiť desať vstupov na permanentku, špeciálnu výstroj či podmienky. Skrátka si obujem tenisky, zapnem hudbu a idem, kam chcem. Zatínam zuby proti vetru, nadávam na horúce slnko a lamentujem, keď mi prší na hlavu. Ale po tréningu ma zaplaví neskutočná hrdosť na to, že som sa nenechala odradiť počasím a že nie som bábovka.

Deň má pre mňa zrazu úplne iný rozmer, aj keby sa všetko pokazilo, moje ráno už bolo úspešné. Ak by som ostala v ten deň v posteli, už by som o tom ťažko samu seba presvedčila. Beh mi pomáha prekonávať obavy, posúvať si latku vyššie a nakopáva moje sebavedomie. Pomáha mi aj vtedy, keď mám nervy, neverím si a pochybujem o sebe. Vtedy je načase prevetrať hlavu a „vypotiť“ všetko zlé preč z tela.“

Poďme sa však pozrieť trošku viac do hĺbky, čo je za tým, že beh dokáže človeka baviť prakticky celý život? Štúdia Montrealskej univerzity hovorí, že radosť z behu úzko súvisí s „hormónom hladu“ — leptínom. Prečo by však mal mať hlad niečo spoločné s niečím príjemným či potešujúcim?

Svoje korene to zrejme má v dávnych časoch ľudského vývoja, keď bol každý jedinec odkázaný na to, aby sám hľadal a lovil potravu. Beh, respektíve schopnosť ostať v pohybe zvyšovala pravdepodobnosť toho, že niečo uloví alebo že sa dostane k inému zdroju obživy.

Ukazuje sa, že ľudské telo to má za tie tisícročia evolúcie dobre premyslené. Jednoducho povedané, ak je človek sýty, hladina leptínu stúpne a mozog vyhodnotí, že telo má dosť energie a utlmí potrebu hýbať sa. Ak hladina leptínu klesne, telu navodí pocit hladu, no zároveň aj povzbudzujúci pocit z pohybu, vďaka ktorému sa dá opäť dostať k potrave.

Nepýtajte sa bežca, na čo pri behu myslí

Keby však beh bol iba o jedinom „prepínači“ v mozgu, nebol by určite taký obľúbený. Za jeho popularitou je celá škála emócií, ktoré bežci zažívajú.

Jeden pocit však, vrátane našich respondentov, spomína snáď každý, kto sa aspoň chvíľu pravidelne behu venoval. Čistá hlava, bytie tu a teraz alebo akokoľvek inak to nazveme, je bežcom dobre známy jav, ktorý neušiel pozornosti neurovedcov. Desaťročia výskumov ukazujú na skutočnosť, že táto bezmyšlienkovitosť, aj keď je veľmi ťažko popísateľná, má svoje prospešné účinky.

Jerome Singer z Univerzity v Yale vo svojej publikácii tvrdí, že tento stav mysle pomáha zlepšovať schopnosť plánovať do budúcna a zvyšuje kreativitu pri riešení problémov tým, že sa mozog na chvíľu „odstrihne“ od vonkajších podnetov a zaoberá sa informáciami, ktoré absorboval počas dňa.

Pozitívne vplyvy na telo aj myseľ

• Bystrejšie myslenie a menšie emočné výkyvy

S behom sa spája aj zvýšený prietok krvi v čelnom laloku mozgu, ktorý je centrom pre zložitejšie úvahy, plánovanie či sústredenie sa. Ukazuje sa však, že „vybehať“ sa dá aj z ťažkých životných situácií. Beh síce problémy za nikoho nevyrieši, pomáha však zmierňovať reakcie mozgu na stresujúce podnety, a teda vás smútok, hnev a sklamanie tak ľahko nepremôžu.

Štúdia Univerzity v Britskej Kolumbii potvrdila, že aeróbne športy, ktoré rozpumpujú srdce a potné žľazy, zväčšujú veľkosť hipokampu  —  oblasti mozgu, ktorá je venovaná učeniu sa a slovnej pamäti. Naopak, pri anareóbnych (silových) tréningoch, takýto účinok nebol preukázaný. Nepriamo má beh a cvičenie pozitívny dopad na náladu a kvalitu spánku. Je známe, že nedostatok spánku a psychické vypätie potom môžu vyústiť do ďalších zdravotných problémov.

• Lepšie nápady a kreativita

Ak sa práve trápite s problémom, pri ktorom máte pocit, že iba narážate hlavou do múru, skočte do tenisiek a prebehnite sa. Podľa Piercea J. Howarda, vedúceho výskumu v Centre aplikovaných kognitívnych štúdií v Severnej Karolíne, aeróbne cvičenia dokážu „tvorivého ducha“ prebrať k životu.

Keď sa srdce rozpumpuje do vyšších tepových fekvencií, telo vylúči kortizol  —  hormón, ktorý spúšťa reakciu „bráň sa alebo uteč“ pri ohrození. Na prvý pohľad to s kreativitou nemá nič spoločné, mozog sa vtedy zameriava viac na inštinkty než na riešenie problémov a kreativitu. Aj preto sa v strese ťažko niečo tvorí.

Na druhej strane, po behu sa tieto bariéry ľahšie prekonávajú. Sebakritika a nároky, ktoré si na seba kladiete idú zrazu do úzadia, začnete viac veriť svojim schopnostiam a úsudku a menej filtrovať svoje myšlienky. Dostanete sa do „švungu“ a myseľ sa rozbehne.

Keď je telo v pohybe, mozog sa sústredí na túto jednoduchú činnosť, zatiaľ čo podvedomie má dostatok “priestoru” na to, aby si poprepájalo všetky obrazy a zážitky, ktoré mozog počas dňa zaznamenal. Keď sa venuje zložitým úlohám ako napríklad analýze dát, nemá na to kapacitu. Preto sa nám často stáva, že nás najlepšie nápady prepadnú aj pri iných jednoduchých činnostiach ako sprchovanie, žehlenie či okopávanie záhradky.

Lekár radí, ako to s behom „neprestreliť“

Aj keď má beh mnoho prospešných účinkov na organizmus, neplatí, že čím viac, tým lepšie. O pozitívach a negatívach tohto športu a možných následkoch z pretrénovania sme sa porozprávali s internistom a riaditeľom Goljer Clinic MUDr. Jánom Goljer, CSc.

Existuje zo zdravotného hľadiska hranica, kedy je už behu priveľa?

Pre niekoho môže byť hranicou úspechu zabehnutie jedného kilometra a pre iného môže byť takáto vzdialenosť iba súčasťou rozcvičenia alebo zahriatia organizmu. Preto je dôležité pozerať sa na objem a intenzitu zaťaženia individuálne.

Treba tiež pripomenúť, že v súvislosti s intenzitou zaťaženia sa začiatočníci často dopúšťajú chyby, čiže behajú príliš rýchlo, prípadne sa snažia o neprimerane dlhé vzdialenosti.

Každý bežec či už začiatočník, alebo profesionál, by mal dodržiavať zásadu postupnosti a primeranosti tréningu. Ten by mal vychádzať z poznatkov o dávkovaní zaťaženia, ale aj zo zdravotného stavu organizmu z fyziologického, biochemického, kondičného a v neposlednom rade z psychologického hľadiska.

Čo sa môže stať, keď bežec prekročí zdravú hranicu zaťaženia?

Vieme, že neprimeraným objemom a intenzitou zaťaženia dochádza či už pri amatérskych, ale aj u profesionálnych bežcov, pomerne často k zápalom šliach a ich obalov, ktoré sú vyvolané buď akútnym, alebo chronickým preťažením.

Nie menej častým javom je aj ruptúra (pretrhnutie) šliach. U športovcov alebo športovo aktívnych ľudí sa, okrem bežných zlomenín, častejšie vyskytujú únavové zlomeniny spôsobené preťažením dolných končatín. Prvýkrát boli opísané začiatkom 20. storočia u vojakov po dlhých pochodoch.

Ďalším častým javom pri nerešpektovaní zásad postupnosti a primeranosti je pretrénovanie organizmu, ktoré môže viesť až k infarktu myokardu či k otvoreniu imunologického okna — zvýšenej citlivosti na imunitné ochorenia vplyvom oslabenia imunitného systému, ako je prechladnutie, zápal priedušiek či pľúc alebo chrípka. Dnes je pomerne jednoduché nájsť na internete tréningový plán maratóncov, šprintérov či chodcov. To, čo delí víťaza od porazeného, je však podľa mňa skryté v regenerácii.

Ako príklad by sme mohli uviesť knihu zápiskov Valerija Borzova (zlatého Olympijského víťaza v šprinte z LOH v r. 1972 v behu na 100 a 200 metrov, trojnásobného majstra Európy v behu na 100 metrov), v ktorých spomína, ako ho tréner brzdil, keď chcel trénovať viac a ako mu pred samotným najdôležitejším štartom v kariére nariadil 5 dní voľna.

S rastúcou popularitou behu v súčasnosti vieme, že tajomstvo zdravého pohybu a športovania všeobecne nespočíva iba v poznatkoch o plánovaní tréningového procesu. Úspech sa skrýva aj v uplatnení poznatkov z oblasti výživy, v stravovacích návykoch a psychickej odolnosti. Obrovský podiel však má aj regenerácia.

Aké sú zdraviu prospešné účinky behu?

Beh má veľký zdravotný prínos, a to nielen pre zdravého človeka, ale aj pre ľudí s rôznymi ochoreniami.

Potvrdzujú to aj viaceré vedecké štúdie, podľa ktorých je pravidelná fyzická aktivita spojená s poklesom rizika vzniku srdcovocievnych ochorení (a úmrtí na ne) a poklesom úmrtnosti u pacientov s 2. typom diabetu. Navyše dostupné údaje poukazujú aj na skutočnosť, že pravidelné cvičenie redukuje riziko vzniku diabetu.

Odporúčanie pravidelnej pohybovej aktivity vytrvalostného charakteru, so zaťažením veľkých svalových skupín (turistika, beh, chôdza, plávanie) patrí k primárnej aj sekundárnej prevencii pri liečbe srdcovocievnych ochorení, akým je napr. ateroskleróza. Vplyvom vytrvalostných pohybových aktivít sa znižuje potreba kyslíka v srdcovom svale aj u pacientov, ktorí trpia ischemickou chorobou srdca.

V neposlednom rade treba spomenúť, že po chôdzi je beh pre človeka druhou najprirodzenejšou formou pohybu a jeden z najprístupnejších prostriedkov v rámci liečby a prevencie obezity v súčinnosti s chôdzou. Ideálne je, ak sa beh alebo iný druh športu stane súčasťou životného štýlu človeka pod drobnohľadom odborníkov  —  lekárov, ktorí ho budú na tejto ceste sprevádzať aj prostredníctvom medicíny životného štýlu. Ak sa tak stane, zdravotné benefity nielen behu, no hlavne radosti z pohybu, budú veľkým prínosom pre zdravie.

5 chýb, ktorých sa dopúšťajú začínajúci bežci

Beh je masový šport, pre niektorých často aj malá spoločenská udalosť. Športové oblečenie a obuv sú dostupnejšie než kedykoľvek predtým, rovnako aj rôzne aplikácie na meranie výkonnosti. To všetko človeka motivuje k pohybu, avšak už menej k tomu, aby rozvíjal správnu techniku a nevystavoval sa zbytočnému riziku zranení. Toto sú najčastejšie začiatočnícke chyby podľa Karola Petőcza, niekdajšieho majstra Slovenska v maratónskom behu a skúseného bežeckého trénera.

1. Živelné behanie bez konzultácie so skúseným bežcom alebo trénerom

Akákoľvek kniha či článok je nedostačujúcim pomocníkom k naozajstnému behu. Tak, ako sa nenaučíme šoférovať po prečítaní knihy, ani správnu techniku behu sa dokonale nedá naučiť z článku alebo návodu. Behať by ste mali začať buď so skúseným bežcom, alebo priamo pod dozorom bežeckého trénera. Zlé návyky, ktoré si človek osvojí na začiatku, sa ťažko budú v budúcnosti naprávať.

2. Nesprávny pohyb rúk

Správnosť bežeckého kroku výrazne ovplyvňuje pohyb rúk. Najjednoduchšie je sadnúť na zem (na podložku), ohnúť ruky v lakti do pravého uhla (zavrieť dlane v päsť) a rozkývať ich dosť výrazne v priamom pohybe. Dbáme hlavne na to, aby sa nám pred telom neprekrížili. Pozorne si všímame, ako ruky pracujú a následne tento pohyb prenesieme i do pomalého poklusu.

3. Nadmerné úsilie

Často vídať, že skupina bežcov nebeží v tempe najpomalšieho člena, ale ten najrýchlejší ide po svojom a ostatní sa bezhlavo ženú za ním. V snahe stíhať nasadené tempo si telo postupne začne pomáhať neekonomickými pohybmi.

Dostáva sa do prílišného predklonu, no hlava pritom ide do záklonu. Keď sa tento nesprávny spôsob behu opakuje, zvyknete si a v budúcnosti to bude ťažké napraviť. Telo a hlava majú tvoriť jednu priamku s miernym predklonom. Ďalšou výraznou chybou býva nadmerná dĺžka kroku.

4. Časté pretekanie bez dostatočného tréningu

V poslednom období prichádzajú za mnou ľudia s vetou: „Počul(-a) som, že viete pripraviť na polmaratón.“ Po krátkom rozhovore vysvitne, že adept ešte ani nezačal s bežeckým tréningom, ale už má zaplatené štartovné a je rozhodnutý štartovať. Je to hra so zdravím a s poškodením pohybového aparátu.

Ďalším extrémom je štart každý víkend na miestnych pretekoch. Argument „veď nepôjdem naplno“ nezodpovedá skutočnosti. Akékoľvek preteky vždy zostanú pretekmi s nadmerným zaťažením organizmu. Treba si ich vyberať podľa momentálnych fyzických schopností s dostatočným časovým odstupom na regeneráciu z posledných pretekov a následným tréningom.

5. Odpútavanie mysle od koncentrácie na samotný beh

Po zlých skúsenostiach s bezpečnosťou bežcov sa negatívne staviam k používaniu slúchadiel pri určitých typoch tréningu. Napríklad, keď na dráhe trénuje niekoľko skupín bežcov, je nevhodné počúvať hudbu a zapríčiniť tak napríklad zrážku. Slúchadlá pri behu v lese tiež nepovažujem za vhodné. Okrem toho, že napríklad nepočuť príchod cyklistov a iných ľudí, vlastne odmietam prirodzené zvuky prírody.

Negatívnym sa stáva i použitie nevhodnej obuvi, prípadne nevhodné oblečenie. V dnešných športových predajniach bývajú zamestnanci aktívnymi bežcami s množstvom skúsenosti, ktorí vám odporučia vhodnú obuv s ohľadom na vaše telesné dispozície.

Všetko s mierou

Beh má vo všeobecnosti v sebe veľa dobrého. Odhliadnuc od pozitívnych účinkov na psychiku, znižuje aj riziko vzniku cukrovky, srdcovocievnych chorôb a pomáha udržiavať hustotu kostí a hmotnosť v normálnych hodnotách. Ale ako všade, aj v tomto prípade platí, že všetko treba robiť s mierou. Inak hrozí, že si v lepšom prípade spôsobíte otlaky a kŕče, v horšom zranenia kolien a dolných končatín.

Problémom však je, že zatiaľ nikto nevie presne povedať, koľko behu je pre toho-ktorého človeka už priveľa. Väčšina zdrojov však uvádza vzdialenosti zhruba od 15 do 30 kilometrov za týždeň, rozdelených do troch až štyroch behov pri rýchlosti do 11 kilometrov za hodinu.

Keď sa chcete pustiť do intenzívnejšieho tréningu, oplatí sa dať na rady trénera prípadne aj lekára.