Nájsť si čas na prípravu jedla môže znieť odstrašujúco, no práve vďaka tomu môžeme žiť šťastnejšie a zdravšie. Možno vám je predstava domácej prípravy jedál vzdialená, no verte, že akékoľvek obavy sú v tomto prípade zbytočné. Čím viac trikov si osvojíte, tým menej času budete neskôr tráviť plánovaním jedál a navyše si prirodzene vybudujete zdravé návyky. Všetkým, ktorí majú v živote naponáhlo, prinášame pár tipov, ako si v kuchyni ušetriť čas.

9 tipov, ako zlomiť zlé návyky

Hlavne jednoducho. Vykašlite sa na diéty, pri ktorých musíte dodržiavať kopu zložitých pravidiel, a vymeňte ich za jednoduchú stravu. Každé jedlo vyvážte kvalitnými bielkovinami, medzi ktoré patrí napríklad chudé kuracie mäso, ryby, tofu či fazuľa, a komplexnými sacharidmi ako tmavá ryža, zemiaky alebo quinoa. Nezabudnite ani na zdravé tuky: avokádo, orechy, zrniečka a olivový olej. Polovicu svojho taniera naplňte ovocím alebo zeleninou, čo vám zaručí príjem dennej dávky vlákniny bez zbytočných kalórií navyše.

Nenoste si domov fast food. Ak nedokážete odolať hranolčekom, keksíkom či zmrzline, nenoste si podobné potraviny domov. Vďaka tomuto jednoduchému triku poľahky udržíte svoje chute na uzde. Ako sa hovorí, zíde z očí, zíde z mysle.

Jedzte viac tukov. Áno, čítate správne. Ľudia, ktorí si radi zamaškrtia na zdravých tukoch, konkrétne napríklad na mandliach, zjedia celkovo menej kalórií počas dňa, pretože sa cítia sýtejšie. Z toho vyplýva, že ak sa chcete vyhnúť návalom vlčieho hladu, nevyhýbajte sa prirodzene tučným potravinám, ktoré vás dobre zasýtia a navyše prospejú vášmu zdraviu. Na začiatok vyskúšajte napríklad týchto 6 vysokotučných potravín.

Pripravte si obed večer vopred. Prestaňte si nahovárať, že budete mať čas pripraviť si obed cestou práce. Spravte to deň vopred, ešte prv než upracete kuchyňu po večeri. Či už zužitkujete zvyšky večere alebo zvolíte jednoduchý šalát, plánovanie vopred zaručí, že budete z domu odchádzať so zdravým obedom.

Rozumne využite Pinterest. Urobte si nástenku s jedlami, ktoré chcete vyskúšať, a naplňte ju nápadmi, ktoré vám uľahčia týždenné plánovanie jedál. Ak sa chcete posunúť ešte o krok ďalej, jednotlivé pokrmy roztrieďte podľa jednotlivých kategórií, napríklad kura, ryby, vegetariánske jedná a podobne. Rozmanitosť na vašom tanieri bude zaručená.

Noste so sebou fľašu vody. Keďže hydratácia je podstatnou súčasťou zdravého stravovania, plná fľaša vody poruke by mala byť vašou prioritou. Mužom lekári odporúčajú vypiť najmenej 3,54 litra vody a ženám aspoň 2,6 litra tekutín za deň. Ak žijete aktívne, nezabúdajte dopĺňať aj tekutiny stratené potením. Tu je pár skvelých tipov, ako predísť dehydratácii.

Jedzte podľa plánu. Človek, ktorý v priebehu dňa prijme 2 000 kalórií, má v porovnaní s niekým, kto prijme rovnaké množstvo kalórií v jednom jedle, často viac energie i tendenciu efektívnejšie chudnúť. Vynechávaním jedla a ignorovaním pocitu hladu nútime svoje telo fungovať bez energie. Ak vám preto vraví, že je hladné, nasýťte ho. Uvidíte, že odolať pokušeniu nočného vyjedania chladničky bude odrazu hračka.

Urobte si raňajky za 90 sekúnd. Raňajky vás nemusia obrať o množstvo času. Stavte na jednoduchosť, hlavne ak sa ráno ponáhľate z domu. Domáce raňajkové burrito je rýchla a jednoduchá voľba, na ktorú vám stačí mikrovlnka.

Do tortily s priemerom zhruba 15 centimetrov rozbite vajíčko, vložte ju do misky, pridajte zelené čili, trochu nastrúhaného syra, cibuľku alebo zvyšok grilovanej zeleniny z večere z predošlého dňa. Zapnite mikrovlnku na 90 sekúnd, aby sa uvarilo vajíčko. Navrch pridajte pár kvapiek salsy a vychutnávajte raňajky hotové doslova za okamih.

Spite. Dopriať si v noci dostatok spánku je dôležité pre zdravé fungovanie organizmu. Keď spíme, prebieha v našom tele hormonálna regulácia. Preto si ľudia, ktorí si každý deň doprajú výdatný nočný odpočinok, vyberajú kvalitnejšie jedlá a pýšia sa štíhlejšími driekmi.

8 nestresujúcich tipov, ako nakupovať potraviny

Majte v zásobe niečo zdravé pod zub. Rozlúčte sa so zásobami sladkostí v kancelárii či so stánkami s rýchlim občerstvením. Zásobte sa zdravými drobnosťami a majte ich vždy a všade poruke – uložte ich do kancelárskych zásuviek, chladničky, tašky do fitka alebo do kabelky. Praktické sú napríklad oriešky, ovocno-orechové tyčinky, banány, jablká, porcia orechového masla, zelené sójové bôby edamame alebo pukance. Ak máte v práci chladničku, zásobte sa gréckym jogurtom, syrom cottage alebo vajíčkami natvrdo – budete mať snacky plné bielkovín a náhly hlad už nebude mať šancu.

Zvoľte si celozrnné výrobky. Urobte jednoduchú zámenu vo svojom jedálnom lístku a biele pečivo nahraďte stopercentne celozrnným alebo aspoň druhmi obohatenými o obilniny. Potraviny ako ovsené vločky, hnedá ryža, jačmeň či stopercentné celozrnné cestoviny sú výživnejšie, dodajú vám viac energie a navyše sú plné vitamínov skupiny B i vlákniny, ktorá vás zasýti. Okrem toho majú nízky glykemický index, takže vám rapídne nezdvihnú hladinu cukru ako jednoduché sacharidy.

Napíšte si nákupný zoznam. Plánujte svoje jedlá a urobte si zoznam. Ak  si zvyknete nakupovať podľa neho, do svojho košíka nenahádžete kadejaké pokušenia, vďaka čomu budete viac fit nielen vy, ale aj vaša peňaženka.

Potraviny nakupujte len raz za týždeň. Ak máte kopu povinností, každodenné výlety do supermarketu sú veľkou stratou času. Svoje nákupy si preto starostlivo naplánujte, najlepšie na začiatok týždňa.

Skúste mrazené potraviny. Mrazené potraviny môžu byť zdravou alternatívou čerstvých potravín a navyše dlhšie vydržia. Ovocie a zelenina sú zbierané v čase ich ideálnej zrelosti a okamžite sú hlboko zmrazené, aby sa zachovala ich nutričná hodnota. Okrem toho patria medzi skvelé príklady zdraviu prospešných mrazených potravín aj bielkoviny ako krevety, losos, tilapia či dokonca kura. Ich používanie vám uľahčí varenie počas večerov v týždni. Vyhýbajte sa však mrazeným jedlám, ktoré sú plné rôznych omáčok a náplní.

Vyskúšajte vopred nakrájanú zeleninu. Robí vám problém nakrájať tekvicu alebo plačete pri sekaní cibule? Kupujte ich už nakrájané, takže všetko, čo budete musieť urobiť, je uvariť ich a zjesť. Zásobte sa krájanými druhmi zeleniny, napríklad cibuľou, rajčinami, paprikami, zelerom, brokolicou, karfiolom, tekvicou alebo mladou mrkvičkou, a uľahčite si život.

[the_ad_placement id=“injektaz-prijmite-extra-data-zadarmo“]

Nakupujte na trhoch. Nič nie je jednoduchšie, ako zásobiť sa čerstvou zeleninou a domácimi vajíčkami na miestnom trhu. Cenami možno niekedy nedokážu konkurovať veľkým supermarketom, v prípade sezónnej ponuky ovocia sa zeleniny sa toho však nemusíte obávať.

8 tipov pre rýchle varenie

Pripravte si jedlo vopred. Aktívny prístup k príprave jedla vám môže ušetriť veľa času. Hoci vám to môže pripadať odstrašujúco, nedajte sa odradiť – iba vďaka príprave totiž vykúzlite skvostné jedlo, aj keď budete v časovej tiesni. Vyberte si jeden deň, keď uvaríte viacero druhov jedál, ktoré si počas týždňa jednoducho zohrejete. Alebo si do malých uzatvárateľných vrecúšok rozdeľte drobné pochutiny na celý týždeň, ktoré si pred odchodom z domu vezmete z chladničky. Surová zelenina je nenáročná a nutrične ideálna možnosť. Ak ste v plánovaní jedál nováčikom, pozrite si nášho sprievodcu pre začiatočníkov, v ktorom je veľa skvelých tipov a trikov, ako začať.

Spoľahnite sa na rodinných favoritov. Nelámte si každý týždeň hlavu nad novým jedálnym lístkom. Miesto toho si spíšte zoznam zdravých receptov, ktoré má vaša rodina rada. Vďaka tomu jednoduchšie naplánujete prípravu jedál a z dlhodobého hľadiska ušetríte veľa času. Práca s receptami, ktoré poznáte z hlavy, urobí z varenia oveľa menej stresujúcu záležitosť.

Naplánujte si, čo urobíte so zvyškami. Ak pripravujete veľké jedlo, urobte dvojitú dávku. Jednu naservírujete a druhú si odložíte do chladničky či mrazničky. Tým pádom budete mať dvakrát toľko jedla a polovicu špiny! Taktiež si môžete pripraviť extra porciu kuraťa alebo rozkrájať steak na menšie kúsky. Keď ich na druhý deň pridáte do šalátu, bude o čosi sýtejší.

Uvarte veľkú polievku. Polievky sú jednoduchá cesta, ako zjesť viac zeleniny a fazule plnej vlákniny. Miesto krémových variant stavte na domáce vývary. Uvarte veľkú dávku a zamrazte si niečo aj na ďalší týždeň. Nalejte individuálne porcie do menších nádob, ktoré si môžete so sebou vziať do práce a dopriať tak svojmu telu kvalitné jedlo.

Rozmixujte zeleninu a ovocie. Obohaťte svoju stravu o smoothie alebo o čerstvý džús a dostaňte tak do seba pár porcií ovocia a zeleniny. Rôzne druhy rozmixovaných nápojov sú perfektné ako raňajky alebo na desiatu či na olovrant. Urobte si ich sami, aby ste mali presnú predstavu o všetkých ingredienciách. Ak chcete, aby vám vydržali o čosi dlhšie, zeleninu i ovocie rozmixujte spolu s bielkovinou, napríklad s gréckym jogurtom, kefírom alebo s mliekom, a so zdravým tukom ako kešu oriešky, orechové maslo, avokádo či kokosový olej.

Pripravte šaláty do pohárov na zaváranie. Nielenže skvelo vyzerajú, ale jedlo bude vďaka nim na pohľad o čosi veselšie. Už žiadne zvláštne tvarované nádobky, ktoré sa nezmestia do obedára a nikdy sa neusušia v hornej časti umývačky riadu. Pripraviť šalát do pohára na zaváranie je jednoduché: na dno dajte jednoduchý dresing na kyslom základe, na ktorý postupne pridajte cícer alebo grilované kura, pokrájanú zeleninu, syr feta, jablká, orechy a semiačka a ako posledný pridajte zelený šalát. Keď príde čas obeda, jednoducho zatraste pohárom a obsah vysypte do misky. Vďaka tomuto triku si možno začnete brávať šalát do práce každý deň.

Grilujte zeleninu vo várkach. Pred začiatkom týždňa na plechu vystlanom papierom na pečenie ugrilujte brokolicu, ružičkový kel, karfiol, hríby, tekvicu, sladké zemiaky či kapustu. Vďaka tomuto triku sa budete celý týždeň zdravo stravovať. Grilovanú zeleninu zmiešajte so šalátom, pridajte ju do omelety alebo ráno do miešaných vajíčok, servírujte ju ako prílohu ku grilovanému kuraťu, prípadne v pšeničnej placke. Rúru predhrejte na 425 stupňov, na papier na plechu poukladajte zeleninu (nie však priveľa), pokvapkajte ju olivovým alebo kokosovým olejom, posypte soľou a čiernym korením a pečte 25 až 45 minút. Čas pečenia bude závisieť na tuhosti zeleniny – až zhnedne a bude chrumkavá, máte hotovo.

Zásobte svoju špajzu. Špajzové polotovary uľahčia prípravu večere. Medzi praktické druhy patria konzervované fazule s nízkym obsahom soli, tuniak, sekané rajčiny, rajčinový pretlak, orechové maslo, miešané orechy, nesladený mix sušeného ovocia a celozrnné ingrediencie ako ovsené vločky, hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny.

A ako si vy popri svojich povinnostiach snažíte uľahčiť zdravé stravovanie?