S telefónom zaspávame, s telefónom sa zobúdzame. Z ruky ho nedáme preč ani počas dňa, keď sme v neustálom spojení s rodinou, priateľmi či kolegami, a aby toho nebolo málo, notifikácie nám každú chvíľku pripomínajú, čo sa deje. No predstavte si, že by ste to aspoň na týždeň vypli. Uľavilo by sa vám? Odložte preto smartfóny aj tablety, vypnite TV a toto leto si doprajte digitálny detox – už po malých zmenách sa budete cítiť lepšie.

Nielen balans, ale aj digitálne bezpečie: Ondreja Kuboviča z ESET-u sme sa pýtali, ako byť na internete čo najviac v bezpečí

Keď nazriete do nastavení svojho smartfónu, nájdete tam veľa možností, ktoré podporujú digitálny detox. Počas neho by ste sa mali v rámci možností oslobodiť od chytrých pomocníkov a fungovať ako pred ich „inváziou“ – teda tak, aby ste mali kvalitnejší život.

Priestor pre nové poznanie

Digitálny detox však neznamená vrátiť sa do jaskyne. Technológie dokážu život aj zjednodušiť, no je dôležité mať ich pod kontrolou, napríklad s rovnicou, že za každé „odbremenenie“ technológiou si „nové bremeno“ nájdeme, aby sme sa mentálne do jaskyne skutočne nevrátili.

Je totiž zbytočné pamätať si to, čo si vieme rýchlo vygoogliť (odbremenenie). Musíme sa však naučiť, ako informácie hľadať, teda cibriť si logické a systematické myslenie (nové bremeno). Povedzme si na rovinu, robí to len málokto z nás.

Život (ne)podmienený smart zariadeniami

Byť úplne offline je tak trochu luxus, ktorý si môžeme dovoliť možno jeden týždeň ročne, ak vôbec. No nastavenie, v ktorom obmedzíte používanie smartfónu, notebooku či pozeranie TV na zdravý balans, nie je také zložité.

Nepotrvá dlho a všimnete si, že sa cítite lepšie, menej vystresovane a narastie aj vaša produktivita. Bez častého scrollovania Instagramu a iných sociálnych sietí budete spokojnejší a budete mať dobrý pocit zo seba samého. A vďaka všetkým novým nastaveniam sa vám zlepší aj spánok.

Prvé kroky k digitálnemu detoxu

Ak patríte do skupiny, ktorá má smartfón doslova „prilepený na ruke“ a robí vám spoločnosť od rána do večera a napríklad aj pri obede, odporúčame začať „odlepením“.

Počas raňajok nechajte všetky smart vychytávky v inej izbe, počas obeda ich nechajte na pracovnom stole a miesto scrollovania Facebooku či mailov si budete jednoducho vychutnávať jedlo. Počas večere môže smartfón odpočívať vo vedľajšej izbe či vo vrecku, alebo v kabelke. Nevykladajte ho ani na stôl v reštaurácii, lebo vás bude zbytočne lákať pozerať si prichádzajúce upozornenia.

Ako druhý krok si môžete nastaviť budík na každých 25 až 30 minút alebo aj jednu hodinu. Kým nezazvoní, na smartfón nesmiete siahnuť. Pôsobí to pomerne jednoducho, však? 

Na noc si môžete nechať všetky smart zariadenia v inej miestnosti ako v spálni a pripraviť si staré dobré budíkové hodiny. Ak to inak nejde, zapnite si na noc aspoň letový režim či mód, ktorý bude blokovať upozornenia, lebo rozsvietený displej po prijatej notifikácii má na váš spánok negatívny vplyv, aj keď vás nezobudí. Smartfón vás v týchto režimoch nebude rušiť správami, rýchlejšie sa nabije a neprídete ani o ranné budenie, pretože budík zvoní aj v letovom režime.

O tom, že by ste hodinu a pol pred spaním nemali pozerať na žiadnu elektronickú zobrazovaciu plochu, ste už možno počuli. Naplánujte si preto na čas tesne pred spánkom čítanie knihy, meditáciu alebo rozhovor s blízkymi a nie smiešne videá, lebo tie ako uspávanka nefungujú.

Sledujte si čas pred obrazovkou

Závislosť od smart zariadení mať nemusíte, no môžete mať závislosť od nejakej aplikácie. Často sa to stáva pri sociálnych sieťach, keď cítite, že musíte skontrolovať, čo sa deje. Aby ste sa cítili lepšie, nemusíte sa ich vzdávať, no odporúčame používanie obmedziť. 

V každom smartfóne nájdete analýzu, koľko času ste na ňom strávili za posledný deň, týždeň či mesiac. Na Apple zariadeniach sa to nazýva čas pred obrazovkou, na zariadeniach s operačným systémom Android zasa digitálna rovnováha, ktorú si môžete stiahnuť aj priamo z Google Play, ak ju neviete nájsť.

Tieto riešenia ponúkajú okrem štatistík aj nastavenia obmedzení používania vášho smart zariadenia, a teda si v nich môžete nastaviť časový limit používania konkrétnej aplikácie počas dňa.

Nastavte si digitálnu rovnováhu

Obmedzenie používania apiek si môžete nastaviť priamo v nich. Ak používate komunikačné riešenie od Microsoftu (Teams), potom v nastaveniach hľadajte nastavenie pracovného času – mimo tohto času budete mať notifikácie z apky stlmené. Vďaka možnosti výnimiek vám správa od šéfa môže prísť, tá od kolegu počká do ďalšieho pracovného dňa. Je to na vás, no ani šéf by nemal mať kontrolu nad vaším osobným časom.

Šéf O2  Igor Tóth: Uvedomujeme si, že ľudí prepájame, no zároveň to spôsobuje, že deti trávia s mobilom veľa času – preto podporujeme viac pohybu na školách

Vaše smart zariadenie umožňuje nastavovať aj prijímanie notifikácií z aplikácií. Je to veľmi užitočná možnosť, najmä v prípade komerčných upozornení či častých upozornení z apky. Jednoducho ich vypnite a po pár dňoch na aplikáciu aj zabudnete. 

Nedajte sa rušiť 

Niektoré štúdie uvádzajú, že ak vás niečo vyruší, môže vám trvať viac než 20 minút, kým sa opäť plne sústredíte na pôvodnú aktivitu. Návrat k sústredeniu používaním smartfónov ešte viac predlžujeme. 

V práci si tak nastavte doslova sparťanské podmienky a nehundrite na zamestnávateľa, ktorý vám dal do pracovnej zmluvy klauzulu o zákaze používania smartfónov či sociálnych sietí v pracovnom čase. Dopomohol vám totiž k potrebnému digitálnemu detoxu.

Vymazanie niektorých aplikácií je tiež jedna z odporúčaných metód, ako stráviť viac času z dňa bez smartfónu. O niečo radikálnejšie riešenie ponúkajú niektoré Android smartfóny. Majú totiž možnosť zjednodušeného ovládania, teda pretvorenia používateľského prostredia, aby sa v ňom ľahko orientovali aj seniori. Logicky sa vypne aj zopár smart funkcií a váš smartfón už jednoducho nebude taký zábavný.  

Detox aj cez víkend

Pri akomkoľvek detoxe platí, že nie je až také ťažké dodržiavať ho počas dní, keď máte veľa povinností, teda počas bežného pracovného dňa. Počas víkendu alebo voľna to môže byť o niečo náročnejšie, lebo vtedy skôr siahame po smart zariadeniach ako sprievodcoch voľným časom.

Ak potrebujete na svoju obľúbenú činnosť smartfón, v ktorom máte obľúbenú knihu alebo podcast, stiahnite si tento obsah do smartfónu a vypnite dáta. Smart zariadenia bez pripojenia na internet sú totiž celkom nudná záležitosť, no stále budete môcť využívať foťák na dokumentovanie spomienok.

Tipy na (ne)digitálne aktivity

Na počúvanie podcastu či audioknihy si potom len založte slúchadlá alebo použite malý prenosný reproduktor. Ak radi relaxujete alebo cvičíte pri hudbe, rovnako dobre poslúži aj bluetoothový prenosný repráčik. Ideálne je, ak bude smartfón v inej miestnosti než v tej, kde si užívate nedigitálny deň.

Samostatnou kapitolou sú hry, ktoré sú v kontexte digitálneho detoxu „malý čertík“ z vášho ramena, ktorý vás vždy stiahne na zlú stranu. Nech už hry hráte z akéhokoľvek dôvodu, počas digitálneho detoxu ich buď úplne zmažte, alebo aspoň poriadne zamknite aplikáciu.

Tipov a trikov na digitálny detox je naozaj veľa, lebo každý máme svoje preferencie, inú mieru potreby používať chytré vychytávky a inak pevnú vôľu odolávať – dôležité je myslieť na to, aby sme technológie používali len do tej miery, do akej nám dokážu naozaj skvalitňovať život. 

Vyvážený vzťah k technológiám je dôležitý nielen pre dospelých, ale aj pre deti. Aj preto sa cez projekt O2 Športová akadémia Mateja Tótha deti učia správne športovať a mať z pohybu radosť.