Jesť zdravo, cvičiť a ešte aj dobre spať. Aj keď sa môže zdať, že ide o aktivity, ktoré sú neskĺbiteľné s už stresujúcim životom, opak je pravdou. Zdravý životný štýl je o malých krokoch s veľkým vplyvom, napríklad sa stačí zamyslieť nad obsahom taniera či množstvom spracovaných potravín a cez deň si urobiť dve dlhšie prechádzky. S lekárom, fyziológom a výživovým špecialistom Borisom Bajerom sme sa však rozprávali aj o tom, akú daň si telo po rokoch vypýta, ak zanedbávame stravu či pohyb.
V rozhovore s lekárom, odborníkom na stravu a fyziológom Borisom Bajerom sa dozviete aj to:
- ako rýchlo si zvykne črevný mikrobióm na zdravú stravu,
- čo je súčasťou zlého jedálnička,
- koľko pohybu by sme mali denne mať, aby sme boli zdraví,
- prečo nám hlava dáva signály, že chceme sladké,
- prečo nás pri obede „naháňajú mamuty“
- a prečo neexistuje žiadna zdravá obezita.
Začnime jednoducho – aké základné pravidlo o zdravej výžive by sme mali mať stále na pamäti?
Mať na jednej polovici taniera len zeleninu a určite nezabúdať ani na ovocie a strukoviny. Toto je ľahko zapamätateľné pravidlo, ktoré síce nie je individuálne, no vo výžive treba mať aj plošné odporúčania, ktoré fungujú a dokážete na nich pochopiť princíp zdravej stravy.
Zelenina a ovocie majú málo kalórií. Keď si dáte jednu napolitánku, ktorá bude mať 50 gramov, prijmete 250 kalórií, naopak, z pol kila brokolice dostanete 200 kalórií, zasýti vás však oveľa viac a ani vám nerozbije chuťové poháriky ako napolitánka, ktorá bude stále do mozgu zasielať signál, že chcete viac a viac.
Stačí sa držať zásady, že polovicu taniera tvorí zelenina?
Väčšine ľudí áno, hoci ani počítanie kalórií nie je na škodu. Niekedy to odporúčam klientom, ktorí chcú zredukovať hmotnosť, pretože si zrazu začnú uvedomovať, koľko kalórií má jedna lyžička arašidového masla alebo malý koláčik. Z dlhodobého hľadiska je však omnoho dôležitejšie skutočne pochopiť, prečo na tom záleží a ako zdravá strava na telo vplýva.
Pozrime sa na to z opačnej strany. Čo tvorí zlý jedálniček?
Nekvalitný jedálniček tvorí vysoký podiel polotovarov a spracovaných potravín, ktoré často obhajujeme nedostatkom času. Typické chyby sa objavujú už pri raňajkách, ktoré mnohí preskakujú alebo ich majú nepravidelne.
Musím podotknúť, že vynechávanie raňajok však nie je vždy nezdravé – ak niekto drží prerušovaný pôst, teda jedlo môže prijímať len počas 8 hodín a 16 hodín je bez jedla, znižuje tým kalorický príjem, ale zároveň udržiava metabolickú zdravosť. Pôst však musí mať pravidelnosť.
A môžem raňajkovať napríklad sladké pečivo?
Raňajky si vieme pokojne spraviť aj sladké, napríklad raňajkové kaše či ovsené vločky na sladko. Mali by v nich však byť v dostatočnom množstve zastúpené aj bielkoviny.
Chybou je, keď nepravidelne (ne)raňajkujeme alebo raňajkujeme ultraspracované potraviny s vysokým obsahom kalórií a nízkym obsahom bielkovín, napríklad croissant a kávu alebo kávu a keksík. Vedie to len k nedostatočnému nasýteniu a následnému prejedaniu počas dňa.
Ešte dodám – nemýľte si tieto odporúčania s tým, že tvrdím buď – alebo. Raz za čas je úplne v poriadku dať si pizzu alebo carrot cake. Ide o rovnováhu, ktorú často nemáme a nevieme odhadnúť, že každý deň niečo už pre väčšinu naozaj nebude vhodné, lebo si nevedia ustrážiť kalorický príjem.
Naše telo je veľmi múdre. Sleduje, aký je náš kalorický príjem a aké množstvo bielkovín prijímame. Ak tieto hodnoty nie sú dostatočné, snaží sa ich doplniť, čo môže viesť k nadmernému konzumovaniu jedla, najčastejšie počas večera – to však negatívne ovplyvní aj spánok.
Takže to, čo jeme, ovplyvňuje aj kvalitu nášho spánku?
Spánok je dôležitý pre naše chute – kto spí málo, viac maškrtí (najmä večer), no a to potom ovplyvní ďalší deň a ďalšie ráno. Je to začarovaný kruh.
Čo sa stane, keď sa k zlým návykom primiešajú aj v súčasnosti obľúbené donáškové služby?
Je to individuálne, no takáto kombinácia môže byť predpokladom obezity. Keď pravidelne beháte a spálite tým okolo 600 kalórií, vaša rezerva na donášky bude úplne odlišná oproti niekomu, kto celý deň trávi v sede za počítačom a nešportuje. Rovnako dôležitá je aj samotná donáška – či si dáte napríklad vietnamskú polievku Phở bò alebo hamburger s hranolkami.
Sedavý spôsob života je jeden z najvýraznejších rizikových faktorov úmrtnosti na akékoľvek ochorenie.
Fyzická aktivita nám dokáže kompenzovať mnoho nezrovnalostí v stravovaní, a teda neexistuje jednoznačné pravidlo, koľko donášok za mesiac je nezdravých, závisí to od okolností. Určite by sme sa však mali snažiť minimalizovať ich počet, pretože donášky často obsahujú skryté tuky a cukry.
Kalorický obsah môže byť o 20 až 25 % vyšší než pri domácom varení. Okrem toho môžu byť problematické oleje – často sú už prepálené alebo zoxidované, čo znižuje ich nutričnú hodnotu v porovnaní s jedlami pripravenými na čerstvom oleji.
Spomenuli ste obezitu, zachytila som však aj diskusie o zdravej obezite – môže byť zdravá?
Momentálne sa vedie viacero debát o metabolicky zdravej obezite a sebaláske. V posledných analýzach sa však hovorí, že metabolicky zdravá obezita neexistuje – je len otázka času, kedy tie tukové bunky začnú robiť problém.
Stukovatená pečeň, podžalúdková žľaza, srdce aj cievy. Riziko cukrovky, vysoký krvný tlak, zvýšená pravdepodobnosť niektorých druhov rakovinových ochorení. Rovnako závažné sú aj neurodegeneratívne ochorenia, ako je Alzheimerova choroba, demencia alebo Parkinsonova choroba. Pri všetkých menovaných je obezita rizikovým faktorom.
Sám som bol dieťa, ktoré trpelo obezitou – verte mi, že naozaj viem, ako sa dokážu ľudia správať, zažil som šikanu. No zároveň ako odborník musím ľuďom hovoriť, aké problémy spôsobuje obezita v rámci metabolického stavu – obezita je zdravotný problém, ktorý je základom pre množstvo civilizačných ochorení.
Občas nám však telo hovorí, že má na niečo chuť – napríklad, keď dostaneme veľkú chuť na sladké. Máme ho počúvať?
To je zradné, pretože telo môže vysielať rôzne signály. Naše centrá v mozgu sú ovplyvnené naším metabolickým stavom, teda zjednodušene – iné signály má človek s nadváhou a iné človek s podvýživou. Môžeme mať subjektívny pocit nedostatku jedla, no pritom mať nadbytok.
Takže nás hlava klame.
Áno. Aj preto nemám rád, keď niekto hovorí, že obézni ľudia si za to môžu sami. Také jednoduché to nie je. V hre je genetická predispozícia a emócie spojené so stravovaním.
Často sa stáva, že netrávime horšie pri konkrétnych potravinách, ale pri veľmi konkrétnych obdobiach, keď zažívame stres.
Zväčša chudí ľudia vravia, že im jedlo nedáva žiadne emócie – naopak, obézni ľudia majú z jedla dopamín. Svoje šťastie začnú viazať na chlieb z obľúbenej pekárne či koláčik z kaviarne. Vytvoria si závislosť a ich myseľ sa neuspokojí, kým si nedajú jedlo, na ktoré sa fixujú.
Keď sa z jedla stane závislosť, je vhodné vyhľadať napríklad pomoc terapeuta?
Dobrý manažment obezity je multidisciplinárny – nie je iba o nastavení jedálnička. Treba všeobecného lekára, trénera, fyziterapeuta a áno, aj psychológa. Najlepšie takého, ktorý je skúsený v terapii výživy. A tí nám zúfalo chýbajú.
Vidieť to napríklad pri poruchách príjmu potravy – ide väčšinou o ženy, ktoré sú v ohrození života. Mentálna anorexia patrí medzi psychiatrické diagnózy, ktoré majú najväčšiu úmrtnosť.
Hlavu teda počúvať netreba, ale čo črevo? Čo nám o potrebe tela hovorí náš mikrobióm?
V mikrobióme sú baktérie, ktoré kŕmime len jedlom, ktoré prijímame. V čreve máme teda druhy, ktoré „vyrastajú“ na potravinách, ktoré si následne budú pýtať.
Keď budeme jesť vlákninu, budú si ju pýtať. Keď budeme jesť spracované potraviny, budú chcieť spracované potraviny.
Z vlastných skúseností môžem povedať, že raz za čas dostanem chuť na hamburger alebo pizzu, no je to podstatne menej často ako v časoch, keď som bol obézne dieťa. Moje telo si zvyklo na iné, zdravšie potraviny.
Koľko trvá prenastavenie črevného mikrobiómu?
Je to pomerne dynamický proces, niekedy sú to dni až týždne, kým si baktérie začnú pýtať zdravé jedlo. Tieto zmeny sú však trvácne až pri dlhodobom dodržiavaní stravovania. Keď prestaneme, odumrú druhy, ktoré sme kŕmili a dodávali im potravu. Pri mozgových návykoch je to dlhšie, no nie je to nič nedosiahnuteľné.
Ako vplýva na stravovanie stres?
Zásadne. Často sa stáva, že si niekto myslí, že má intolerancie. Neskôr spozoruje, že netrávi horšie pri konkrétnych potravinách, ale vo veľmi konkrétnych obdobiach – v mesiacoch, keď zažíva stres. Existujú funkčné poruchy tráviaceho traktu a výrazne zastúpený je syndróm dráždivého čreva, ktorý má jasné prepojenie na nervozitu.
Ľudia žijú v strese a jedia v strese – obedujú za notebookom, poriadne neprežúvajú. Jedlo však má byť úplným opakom stresu.
Obézni ľudia si za to nemôžu sami, pretože obezitu ovplyvňuje aj genetická predispozícia a emócie spojené so stravovaním.
Predstavte si, že by ste utekali pred mamutom – asi by ste si v tej chvíli neotvorili jogurt. Z mamutov sa stali pracovné povinnosti a uzávierky, ktoré nás naháňajú, a my im všetko obetujeme. To však nie je správne. Skúste sa pred obedom venovať dychovým cvičeniam, zavrite notebook a nejedzte „na autopilota“. Na jedlo si naozaj musí nájsť čas každý.
A k tomu ešte pridať pohyb, ktorý je nevyhnutnou súčasťou zdravého života.
Tam sú pomerne jasné pravidlá – menej intenzívny pohyb, ako je napríklad chôdza, môžeme merať pravidlom 8- až 10-tisíc krokov denne, pri ľuďoch nad 65 rokov je to 6- až 8-tisíc. K tomu by sme mali pridať 150 až 200 minút stredne intenzívnej aktivity za týždeň a 2 silové tréningy.
Priznám sa, že ste ma prekvapili.
Stredne intenzívna aktivita môže byť aj rýchlejšia chôdza do kopca. Nikto nevraví, že nešportovci musia behať maratóny, no ani druhý extrém, v ktorom žijeme, nie je správny.
Pozrime sa do ríše zvierat – vidíte niekoho, kto stále iba sedí? Možno tak leňochod, no väčšina buď loví, alebo je lovená. Aj my sme boli stvorení na pohyb a mali by sme ho aktívne zahŕňať do svojho života.
Čo sa deje s naším telom, keď vôbec necvičíme?
Sedavý spôsob života je 1 z 5 najdôležitejších rizikových faktorov úmrtnosti na akékoľvek ochorenie. Pred dvoma rokmi vyšla fascinujúca štúdia, ktorá hovorí, že len 5 minút intenzívnej dennej aktivity u seniorov významne znižuje riziko rakoviny. Teda postačí, keď párkrát pobehnete za vnúčatami. Je úplne v poriadku, keď začnete v malom, pretože aj to sa veľmi ráta.
Z odborného hľadiska je minimum, na ktoré máme čas aj kapacitu všetci, 5- až 6-tisíc krokov denne – dve kratšie venčenia psa. K tomu treba pridať dvakrát týždenne 20 minút posilňovania, pokojne aj s vlastnou váhou.
No a ešte „kardio“ 20 až 30 minút týždenne. Je to naozaj len o zvyku – pokojne začnite s 2 minútami denne – s 10 drepmi či klikmi. Či už je to strava, alebo pohyb, zdravý životný štýl je o rutine.
Loading...
