Nemusíte len chodiť do fitka, aby ste sa viac hýbali. Tieto youtubové účty vás inšpirujú k pohybu po celý rok
Už žiadne výhovorky – stačí si len nájsť čas a makať na sebe môžete aj z pohodlia domova.
Autorka Karin Smeláková
Foto Shutterstock
Dátum
Na začiatku nového roka si zvykneme prisľúbiť, že sa budeme viac hýbať. Vieme, že zladiť každodenné povinnosti s časom pre seba je niekedy náročné, no cítiť sa dobre a zdravo vo svojom tele je veľmi dôležité. K pohybu vám môžu pomôcť tréneri a trénerky cez Youtube úplne zadarmo. Stačí si len vybrať, či máte radšej intenzívne pohyby, zábavné tanečné alebo pokojné cvičenie.
Cvičenie do 10 či 20 minút? Nemecká trénerka Pamel Reif sa zameriava na rýchle a efektívne precvičovanie bez zbytočných rečí. Zaručujeme vám, že sa pri jej kardiách a intenzívnych celotelových workoutoch poriadne zapotíte aj v krátkom čase.
Rovnako vás naučí cviky na správne držanie tela, na prebudenie organizmu alebo vám ukáže, ako si natiahnuť svaly ešte v posteli. Ponúka aj bezplatné týždenné plány na cvičenie, ktoré sa skladajú z jej videí a na ich splnenie vám stačí 30 – 45 minút denne.
MadFit
Podobný typ cvičenia nájdete aj na profile MadFit. Kanadská trénerka Maddie chce svojimi videami motivovať ľudí, aby sa hýbali, udržovali v kondícii a prekonávali svoje limity. Jej tanečné videá so zakomponovanými cvikmi sú telu také prirodzené, že si tréning ani nebudete uvedomovať. V jej účte nájdete 3-minútový tanečný workout na jednu celú pieseň alebo aj 15-minutové mixy rôznych populárnych singlov.
Stále intenzívne, ale so sprievodným komentárom
FITFAB Strong
FITFAB Strong je niekoľkoročný úspešný projekt našich českých susedov. Má viacero cvičebných programov od kardia cez posilňovanie až po jogu, tanec a pilates, ale nájdete u nich aj sériu zameranú na cvičenie pre rodičov s deťmi.
Cviky vo videách sú rozdelené na začiatočníkov a pokročilých, pričom celý čas cvičíte so skupinou športovcov a sprevádza vás jeden precvičujúci, ktorý vám všetko vysvetľuje a pripomína, na čo si dať pozor. Rovnako sa môžete inšpirovať ich mesačnými plánmi na cvičenie. Športovanie s touto veselou partiou vás určite nabije pozitívnou energiou a dopomôže vám k tomu aj živá hudba v každom videu.
POPSUGAR Fitness
Videá plné pohybu sú rozdelené na dve základné oblasti – cvičenie a tanec. Ukážu vám silové, intenzívne aj relaxačné cviky, ktoré môžete cvičiť skoro všade. Navyše si môžete vybrať, či sa zameriate na posilňovanie celého tela alebo konkrétnych partií. Odborníci na fitness vás vtiahnu do kardia, tanca, tabaty, pilatesu, barre a všetkého medzi tým, a ak sa vám práve nebude chcieť posilňovať, môžete sa odviazať tanečnými videami rôznych žánrov, do ktorých môžete zapojiť celú rodinu.
Zníženie intenzity, viac precíznosti
StillOnTheWay
Rozália miluje jogu, beh a celkovo pohyb. Ak nemáte náladu na rýchle a impulzívne pohyby a chcete spomaliť, jej hodiny jogy budú pre vás ideálne. Naučí vás správne dýchať, vypnúť na chvíľu všetky myšlienky a sústrediť sa len na svoje telo. Nájdete tu jogu pre začiatočníkov aj pokročilých a rovnako aj pre tehotné ženy či jogu vhodnú aj pre deti. Okrem cvičenia vás Rozália môže priučiť aj meditácii a stravovaniu bez mäsa.
Move With Nicole
Nicole je inštruktorka jogy a pilatesu a ako vášnivá tanečníčka a gymnastka chce svoju záľubu zdieľať s ostatnými ľuďmi a pomôcť im byť fit. Na jej profile nájdete rôzne verzie jogy alebo pilatesu pre začiatočníkov aj pokročilých. Chuť relaxovať vám dodá aj krásne prostredie – zväčša precvičuje na slnečných austrálskych plážach.
Ak milujete hlasnú hudbu a tanec, tento profil je pre vás ako stvorený. Trojica kamarátov Caleb, Allison a Haley vás naučí, ako sa hýbať na tie najpopulárnejšie hity. Nemusíte sa báť, že im nebudete stíhať – pri tancovaní pravidelne informujú, aký krok nasleduje. Ich bláznivá a energická nálada vás určite preberie aj po náročnom dni. Navyše pripravili aj mesačný plán plný tanca, s ktorým sa budete každý deň hýbať radšej.
Steezy
Tento profil je nasiaknutý absolútnou láskou k tancu. Na youtubovom účte Steezy sa predstavuje tanečné štúdio plné talentovaných umelcov. Ak sa chcete naučiť viac o tanci, ste na správnom mieste.
Okrem workoutových choreografií, kde vás naučia tancovať rôzne žánre, sa môžete priučiť aj najnovším pohybom, ktoré sú práve virálne. Užiť si môžete aj tanečné „battle“ medzi profesionálnymi tanečníkmi, ale aj získať rady, ako (ne)tancovať na rôznych akciách a udalostiach.
Páčil sa vám článok?
Loading...
Páči sa vám, čo práve čítate?
Rôzne pohľady na celospoločenské otázky, vzťahy aj duševné zdravie a pohyb, popkultúru či technológie si môžete nájsť v mailovej schránke každý druhý týždeň.
Lekárka: Dieťa sa obézne nenarodí, stáva sa takým v priebehu života. Vplyv na jeho váhu má vo veľkej miere prístup rodičov
Ako sa správne rozprávať s dieťaťom, keď má problém s váhou, a ako mu nastaviť jedálniček a režim pohybu?
Autor Marek Hudec
Foto Tomáš Nagy
Dátum
Takmer každé tretie dieťa môže mať problém s váhou, obezita postihuje dokonca aj deti vo veku od 1 do 3 rokov. Kľúčovú úlohu pri priberaní zohráva nevyvážená a neprimeraná strava. Lekárka z detského oddelenia Všeobecnej nemocnice s poliklinikou v Lučenci Kristína Ivanová bežne vysvetľuje rodičom, ako nastaviť správny režim pre dieťa, aby jedlo a žilo zdravšie.
V rozhovore o obezite u detí s lekárkou z detského oddelenia Kristínou Ivanovou sa dozviete:
prečo je obezita zdravotný problém už pre batoľatá,
ako sa detí týka pandémia obezity,
akú úlohu zohráva pri vzniku obezity prístup rodičov a výchova,
akú súvislosť s obezitou má psychické zdravie dieťaťa,
ako sa s deťmi rozprávať a ako k nim pristupovať, keď trpia nadváhou alebo obezitou,
či je možné vybudovať u detí závislosť od cukru
a ako sa dá obezita liečiť.
Ako definujeme obezitu a v čom sa líši od nadváhy?
Obezita je nadmerná hmotnosť spôsobená hromadením tukového tkaniva. V detskom veku môžu za pribúdanie váhy aj iné faktory, ako napríklad rast kostí či svalovej hmoty. O obezite hovoríme len v súvislosti s hromadením tuku.
Na jej posúdenie slúži známy Body Mass Index (BMI), teda index telesnej hmotnosti, ktorý si vieme vypočítať podľa jednoduchého vzorca – svoju hmotnosť vydelíme druhou mocninou svojej výšky.
Do úvahy však musíme brať aj vek a pohlavie jednotlivca. U detí slúžia na posúdenie obezity percentilové grafy, ktoré si vedie lekár. O nadváhe hovoríme pri hodnote percentilu 90 – 97. Ak je hodnota vyššia, ide o obezitu, no pre pediatra je už nadváha varovným signálom.
Aké následky má obezita na zdravie?
Obezita je zásadným prvým krokom k rozvoju metabolického syndrómu, ktorý zvyšuje kardiovaskulárne riziko: pri nadmernom príjme cukrov pankreas reaguje zvýšenou tvorbou hormónu inzulín, ktorý je zodpovedný za presun cukru dovnútra buniek, ktoré ho nevyhnutne potrebujú na svoj život. Pri zvýšenej tvorbe inzulínu sa tieto bunky postupne stanú na inzulín rezistentné, prestanú naň reagovať, a teda síce máme aj veľa cukru, aj veľa inzulínu, no cukor sa do buniek nevie dostať.
Zvýšená tvorba inzulínu zároveň vedie aj k zvýšenej tvorbe tukov v tele a podporuje tak obezitu. Napokon sa pankreas vyčerpá, nedokáže ďalej inzulín produkovať. Výsledkom je v konečnom dôsledku rozvoj ochorenia diabetes mellitus, teda cukrovky. Obezita vedie aj k vysokému krvnému tlaku, v krvi prevažuje zlý cholesterol nad dobrým.
Stretávame sa s tým, že už deti majú problémy s kosťami, kĺbmi, majú zlé držanie tela, ploché nohy, bolesti chrbta. Obézne deti sa často horšie zotavujú z obyčajných respiračných infektov, liečenie zápalu priedušiek trvá dlhšie.
Štatistiky hovoria, že obezita sa vyskytuje čoraz častejšie aj u detí. Je toto tvrdenie pravdivé? Vnímate obezitu ako bežnejší problém aj na základe svojej skúsenosti?
Určite je. Stačí, keď si porovnám, koľko detí trápi obezita dnes a koľko detí trápila v mojom detstve. Je to globálny problém, vo vyspelých krajinách trpí obezitou 5 až 30 % detí. Vrchná hranica štatistiky naznačuje, že až 1 z 3 detí má problém s hmotnosťou, čo je naozaj alarmujúce.
Máme pandémiu obezity, do ambulancie nám každý deň príde aspoň jedno obézne dieťa, 10- až 11-ročné deti majú často 70 kíl. Tento problém má viacero rozmerov a príčin, hoci rodičia aj deti sa často ohradzujú genetikou či poruchou štítnej žľazy.
Máme pandémiu obezity, do ambulancie nám každý deň príde aspoň jedno obézne dieťa, 10- až 11-ročné deti majú často 70 kíl.
Tak predsa – môže mať na obezitu vplyv genetika?
Nejaký určite má, ale len v zmysle predispozície na obezitu: buď máme predispozíciu, ktorá nás do istej miery pred vznikom obezity chráni, alebo riziko obezity zvyšuje. Závisí však vždy aj od vonkajších okolností, akými sú životný štýl, fyzická aktivita, stravovanie. Poznáme obezitu exogénnu, teda spôsobenú vonkajšími faktormi.
Iný typ obezity vzniká následkom nejakého iného ochorenia, ako napríklad poruchy štítnej žľazy či genetických syndrómov, ako je Downov syndróm. Treba dodať, že tento typ tvorí iba 5 % všetkých prípadov obezity a vo veľkej väčšine je obezita spôsobená vonkajšími faktormi.
Je ťažké rodičom vysvetliť, že ich dieťa je obézne? Už táto informácia sama osebe naznačuje nejaké zlyhanie vo výchove.
Často reagujú urážlivo, odmietavo, nepripúšťajú si problém. Treba im však zdôrazniť, že obezita je choroba ako každá iná. Čím je dieťa menšie, tým väčší podiel viny za obezitu nesú rodičia, čím sú deti staršie, tým väčší vplyv môže mať kolektív, sociálne siete a reklamy. Hoci rodič má na staršie dieťa menší dosah, stále zohráva hlavnú úlohu – rodič musí dieťa usmerniť a edukovať, zabezpečiť mu vyváženú stravu aj motivovať k pohybu.
V praxi sa snažím vyhýbať necitlivej komunikácii v zmysle: vaše dieťa je tučné, urobte s tým niečo. Ak je útočný lekár, aj odpoveď je rovnaká. Deti nesmú túto informáciu brať ako urážku, sú veľmi citlivé a uvedomujú si, že majú problém, no bez rodiča ho nemajú veľkú šancu zmeniť.
Ako často dôjde k zlepšeniu a problém s obezitou začnú rodičia s deťmi aktívne riešiť?
Je to rôzne, záleží na rodičoch. Niektorí povedia, že má kilo navyše a nebudú z toho robiť drámu. Pediater však dieťa sleduje, musí ho nasmerovať a vylúčiť iné príčiny obezity než vonkajšie faktory. V školskom a pubertálnom veku to môže byť aj psychologická príčina – k poruchám príjmu potravy, či už k prejedaniu sa, alebo odmietaniu jedla, vedú najmä duševné bolesti.
S obéznymi deťmi sa pritom stretávame už od dojčenského veku, no vtedy nemôžeme rodičovi povedať, aby jeho dieťa schudlo, vtedy sa snažíme priberanie spomaliť najmä úpravou stravy a neprekrmovaním. V útlom veku dieťaťa sa preventívne prehliadky robia častejšie, lekár si môže lepšie odsledovať, ak aj niečo s váhou nie je v poriadku.
Takže váha dieťaťa sa odvíja najmä od prístupu rodičov?
Dieťa sa obézne nenarodí, stáva sa takým v priebehu života – konzumuje len potraviny a jedlá, ktoré mu ponúknu a pripravia rodičia. Záleží tiež, ako rodičia s deťmi trávia čas, či uprednostňujú sedavé hry a televízor alebo ich vezmú na prechádzku.
Ak navyše dieťaťu v útlom veku začnú rodičia ponúkať chuťovo atraktívne potraviny, ako sú sladkosti, slané pochutiny, ako napríklad čipsy, džúsy, bude ich dieťa prirodzene uprednostňovať, aj keď bude staršie.
Spomenuli ste, že obezita u detí môže súvisieť s psychickým problémom. No šikanovanie, ktoré deti zažívajú pre obezitu v škole, môže spustiť ďalší (psychický) problém.
Podľa mňa ak bol raz človek obézny a prešiel si touto cestou, je to ako s alkoholikom, ktorý abstinuje. Zanechalo to na psychike istú stopu a je väčšie riziko, že sa vráti do starých koľají.
K poruchám príjmu potravy, či už k prejedaniu sa, alebo odmietaniu jedla, vedú najmä duševné bolesti.
Dovolím si tvrdiť, že obezita vždy súvisí s nejakým psychickým problémom. Deti s obezitou sa často izolujú, cítia sa zranené, cítia zúfalstvo, keď si nedokážu samy pomôcť. Môžu byť úzkostlivé, prehnane citlivé. Keď vidia, že spolužiaci lepšie behajú a ony sú neobratnejšie, nelichotí to ich psychike a obezita sa tak môže stupňovať.
Treba deťom vysvetliť, že majú choré telo. Dá sa to prirovnať aj k inej chorobe, z ktorej sa vždy vyliečia – rovnako tak aj z obezity.
Ako by ste dieťaťu vysvetlili, čo je zdravé? A ako by ste mu citlivo povedali, že musí podstúpiť diétu?
Rodič najlepšie pozná svoje dieťa a vie, čo naň platí. Určite by mu nemal hovoriť, že toto nemôžeš jesť, lebo budeš tučný. Ani v procese chudnutia nemôžeme úplne odoprieť dieťaťu sladkosti, no treba mu to vysvetliť, napríklad: „Dobre, dáš si len tri cukríky, lebo viac bude škodiť tvojmu brušku a môžu sa ti pokaziť zúbky.“
Rodič musí prísť na spôsob, ako dať dieťaťu najavo, že mu nikto nechce zle a že sladkosti nie sú jedlo. Ak je dieťa obézne, je na mieste vyhľadať aj psychológa, psychologičku. Deti totiž vedia, že sú obézne, určite im to dávajú pocítiť aj v kolektíve, môžu byť terčom posmeškov. Niekedy im v tejto fáze vie lepšie pomôcť psychológ či psychologička ako rodičia.
Je pravda, že obezitou trpia častejšie chlapci než dievčatá?
Osobne som sa s tým v praxi nestretla, ale nevylučujem to. Môže to súvisieť s distribúciou tuku, dievčatám sa ukladá v oblasti bokov, chlapcom v centrálnej časti a častejšie ich trápi takzvaný vnútorný tuk, ktorý je nebezpečnejší. Predstavuje vyššie riziko následkov na zdravie.
Môže obezita spôsobiť aj rýchlejší nástup puberty u detí?
Určite áno, začiatok puberty totiž závisí od dosiahnutia istej telesnej hmotnosti. Telo si uvedomí, že má dostatočnú váhu, teda je dostatočne vyvinuté, aby mohlo prejsť komplikovaným procesom prechodu z dieťaťa na dospelého.
Dochádza vtedy k zrýchleniu rastu, dieťa pohlavne dozrieva a zažíva psychické zmeny. Rast do výšky spôsobujú rastové štrbiny na koncoch kostí, po ich uzatvorení na konci puberty sa rast zastaví. Lenže ak dieťa začne rásť následkom obezity skôr, nakoniec bude nižšie ako jeho rovesníci a rovesníčky.
Zdá sa vám, že pandémia mala vplyv aj na obezitu detí?
Určite áno, mnohí rodičia u nás uznávajú, že za posledné dva roky ich dieťa pribralo, lebo bolo zavreté doma, malo málo pohybu, viac času trávilo pred televízorom alebo s videohrami, chýbala mu telesná výchova. Navyše keď boli rodičia v práci, zostávalo doma samo a jeho strava sa zhoršila. Nastúpil aj väčší pocit izolácie, dieťa bolo bez kamarátov, krúžkov.
Je cukor v strave dieťaťa škodlivejší ako u dospelých a môže spôsobiť závislosť?
Keď budeme dieťaťu ponúkať sladké veci, bude ich uprednostňovať. Áno, myslím si, že môže ísť o istú formu závislosti. Cukor je najdôležitejším zdrojom energie, má však rôzne formy. Dieťa potrebuje v prvom rade zložené cukry, takzvané polysacharidy, ktoré nespôsobia taký rýchly vzrast cukru v krvi, čím mu energiu dávajú postupne. Nájdeme ich napríklad v obilninách, zelenine, orechoch.
Potom poznáme monosacharidy, jednoduché cukry, ktoré sa rýchlo vstrebávajú. Cukor v krvi po ich zjedení rýchlo vyskočí, ale aj ľahko poklesne a vráti sa pocit hladu. Dieťa si dá keksík, no už o hodinu chce ďalší.
V detstve sme sa vždy tešili na cukríky. Musíme ich zo stravy dieťaťa úplne vylúčiť?
Nemyslím si, že by sme sladkosti mali úplne zakazovať. Veď aké by to len bolo detstvo bez čokolády či cukríka? Príjem sladkostí však treba obmedziť do zdravej miery a dávať pozor, aby sa nestali náhradou normálnej stravy, aby nevypĺňali čas medzi hlavnými jedlami. Dieťa by jednoducho nemalo mať stály a neobmedzený prístup k sladkostiam.
Ako teda správne vyvážiť stravu dieťaťa?
Poznáme makroživiny a mikroživiny – medzi makroživiny patria cukry, tuky, bielkoviny. U dieťaťa by mali tvoriť 50 % príjmu potravy cukry (sacharidy), ale ako som spomínala, skôr zložené cukry, ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny.
Druhou zložkou výživy sú tuky, ktoré by mali u detí predstavovať 30 až 35 % príjmu. Záleží aj na tom, aké tuky. Poznáme nenasýtené omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú hlavne v semiačkach, rybách a ovplyvňujú vývoj nervovej sústavy. Mastným živočíšnym tukom by sme sa nemali úplne vyhýbať, ale mali by sme ich obmedziť, aby väčší podiel v strave dieťaťa pochádzal z rastlinných tukov. Máme aj transmastné kyseliny, ktoré sú vo forme fastfoodov a dieťa by sa s nimi vôbec nemalo stretávať.
Rodič musí prísť na spôsob, ako dať dieťaťu najavo, že mu nikto nechce zle a že sladkosti nie sú jedlo. Ak je dieťa obézne, je na mieste vyhľadať aj psychológa, psychologičku.
Bielkoviny by dieťa malo prijímať vo forme rastlinných strukovín, obilnín a aj z mäsa či mlieka. Medzi mikroživiny patria vitamíny, napríklad takmer každé dieťa má nedostatok vitamínu D a železa. Pri príjme minerálov sa stretávame s veľkým prísunom soli. Denná potreba soli pre deti je 3 až 6 gramov, čo je malinké množstvo, ktoré prijmeme aj bez toho, aby sme si prisolili potraviny.
Aká veľká je pravdepodobnosť, že z obézneho dieťaťa vyrastie obézny dospelý?
Dojčenský vek je kritickým obdobím, ktoré môže rozhodnúť o sklone k obezite do budúcnosti. Ak sa dieťa už vtedy prekrmuje, tukové bunky sa v tejto fáze viac rozmnožujú, zvyšuje sa ich počet, v dospelosti sa už rozmnožovať nedokážu, len sa zväčšujú – preto ak im v tomto veku dáme priestor, viac buniek má neskôr potenciál zväčšiť sa.
Čím skôr sa obezita objaví u dieťaťa, tým je väčšie riziko, že bude pokračovať až v dospelosti. Hoci vidíme, že deti z nej často vyrastú, netreba sa na to spoliehať, ale včas problém podchytiť.
Mal by byť pohyb tiež súčasťou zdravej dennej rutiny?
U väčších detí by nejaká pohybová aktivita mala byť na dennom poriadku. Mali by sme však brať do úvahy, čo vedia zvládnuť – napríklad nebrať 6-ročné deti do fitka. Vhodná môže byť prechádzka alebo plávanie, dieťaťu je dobré nájsť nejaký krúžok, kde bude rado chodiť, je dôležité, aby bolo motivované a necítilo to ako povinnosť, ale zábavu. Rodič aj tu zohráva kľúčovú úlohu, mal by byť aktívny spolu s dieťaťom.
Viete si v otázke prevencie obezity predstaviť nejaké systematické riešenia, ako by sa do toho mohol zapojiť napríklad aj štát?
To ťažko povedať, ale napríklad stravovanie v školských jedálňach nie je ideálne a ani telovýchova úplne nespĺňa svoj účel. Mala by byť pre deti zábavou a hrou, nemá pripomínať súťaž, kde zoradíme deti od najlepšieho po najhoršie.
MUDr. Kristína Ivanová
Študovala všeobecné lekárstvo na lekárskej fakulte v Bratislave, ktorú skončila v roku 2021. Momentálne pracuje ako sekundárny lekár na III. detskej klinike v Lučenci a druhý rok je v špecializačnej príprave v odbore pediatria. Na detskej klinike pracuje s deťmi od narodenia po hranicu dospelosti. Zdravú životosprávu u detí považuje za jeden zo základných pilierov zdravého života aj v neskoršom dospelom veku. Sama hovorí, že práca s deťmi je krásna, niekedy náročná, ale úsmev dieťaťa, ktoré sa zrazu cíti lepšie, je na nezaplatenie.
Páčil sa vám článok?
Loading...
Páči sa vám, čo práve čítate?
Rôzne pohľady na celospoločenské otázky, vzťahy aj duševné zdravie a pohyb, popkultúru či technológie si môžete nájsť v mailovej schránke každý druhý týždeň.
Loading...
