Pretože nám záleží | O2 Pretože nám záleží | O2

13 rád, ktoré vám pomôžu zo spánku vyťažiť maximum

Ako bojovať proti nespavosti? Koľko spať? A ako mať pekné a živé sny?

Strávime ním až tretinu života. Navyše, od jeho kvality sa odvíja celý náš deň. Spánok, je popri strave a pohybe, jeden zo základných pilierov zdravia. Jeho nedostatok môže viesť k problémom s pamäťou, kreativitou, schopnosťou učiť sa, oslabeniu imunity, náladovosti, depresiám a ďalším zdravotným komplikáciám.

Máme pre vás preto niekoľko rád, ako tento čas, čo najlepšie využiť.

Ak chcete zo spánku vyťažiť viac:

Spite plných 8 hodín denne

Veľká časť výskumov potvrdila, že 95% dospelých ľudí potrebuje spať 7 až 9 hodín každú noc, aby podávali optimálny výkon.

U testovacej skupiny, ktorá spala 8 hodín, neboli zaznamenané žiadne poruchy pozornosti, ani poklesy kognitívnych schopností či motorických zručností. Zato výkonnosť ľudí, ktorí spali 4 alebo 6 hodín denne, klesala počas dvojtýždňového experimentu každým dňom.

Navyše tieto experimenty ukázali, že spánkový dlh je kumulatívny. Ľudia, ktorí spali iba po šesť hodín celé dva týždne, dosahovali v kontrolných testoch približne rovnaký výkon, ako keby nespali 48 hodín.

Na druhej strane, telo vie spánkový deficit “dobehnúť”. Ak aj spíte jednú noc iba dve hodiny, druhú noc vám na plnú regeneráciu postačí deväť až desať hodín.

Spíte 8 hodín a stále sa cítite unavený?

Veľmi pravdepodobnou príčinou môže byť nízka hladina cukru v krvi. Známy spisovateľ a experimentátor Timothy Ferriss v tomto prípade vo svojej knihe Štvorhodinové telo odporúča vyskúšať pred spaním zjesť arašidové maslo na zelerovej stonke a jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja.

Dajte si “šlofíka”

Ak sa vám nedarí vyčleniť si na spánok dostatok času, pomôcť môže, ak si poobede trochu zdriemnete. Ideálny čas je medzi jednou a štvrtou hodinou popoludní. Po štvrtej už riskujete, že nebudete môcť večer zaspať. Aby ste zo spánku vyťažili maximum, ideálny poobedňajší šlofík by mal trvať v rozmedzí od desať do tridsať minút. Ak je to viac, budete sa pravdepodobne cítiť rozospato.

Ráno sa naštartujte

Keďže vaše telo celú noc neprijímalo žiadne tekutiny, prvú vec, ktorú by ste ráno mali urobiť, je vypiť pohár vody. Okrem vody, organizmus naštartuje priame slnečné svetlo. Je to signál pre epifýzu (žľaza v medzimozgu), že má prestať produkovať hormón melatonín, ktorý uvádza naše telo do pokoja a pomáha zaspať. (Presne opačne by sme mali postupovať pri zaspávaní – dať preč z dosahu, akékoľvek prístroje, ktoré produkujú umelé osvetlenie.)

Ak nemôžete zaspať:

Skúste prísť na iné myšlienky

V polovici prípadov nespavosti sú na príčine emócie sprevádzané stresom. Vyskúšajte relaxačné techniky ako hlboké dýchanie, meditácie či pravidelné cvičenie.

Napríklad techniku 4-7-8. Nadýchnite sa cez nos a napočítajte do štyri. Zadržte dych a počítajte od nuly do sedem. Vydýchnite ústami, kým napočítate odznova do osem. Celé to opakujte trikrát. Metódu vymyslel doktor Weil, absolvent Harvardu, ktorý tvrdí, že takto človek rýchlo a dostatočne upokojí príliš stimulovaný nervový systém.

Dôležite je úplne sa uvoľniť. Chybou je robiť tieto cvičenia nasilu a byť v strese z toho, že sa vám nedarí zaspať. Prísť na iné myšlienky vám môže pomôcť aj čítanie knižky pred spaním.

Vyskúšajte prírodné sedatíva

Vynikajúci prostriedok na rýchle zrelaxovanie je teplé mlieko s medom. Mlieko obsahuje tryptofán – aminokyselinu, ktorá pôsobí upokojujúco. Podobne na nervovú sústavu pôsobí aj čaj z chmeľových šištíc, medovky či valeriány lekárskej. Čaje pite priebežne počas dňa, nie tesne pred spaním. Sú totiž močopudné.

Zjedzte jedlo s vysokým obsahom proteínov

Opäť rada od Tima Ferrissa, ako rýchlejšie zaspať. Najviac tri hodiny pred spaním zjdezte minimálne 800 miligramov cholesterolu a 40 gramov proteínu. Teda približne štyri vajíčka alebo dva stejky. Strava s tak vysokým obsahom proteínov vraj pôsobí ako uspávadlo.

Uložte sa do polohy, z ktorej sa nedá pohnúť

Ak si ľahnete na brucho, ľavu ruku necháte spustenú pozdĺž tela, ľavú nohu nechajte vystretú. Pravú ruku, aj pravú nohu ohnite do uhla 90 stupňov od tela, ako keby ste sa chceli plaziť po zemi. Toto je ideálna pozícia pri zaspávaní z jedného jednoduchého dôvodu – nedovolí vám pohnúť sa. Menej prevracania sa v posteli je synonymom pre rýchlejšie zaspávanie.

Vyhnite sa kofeínu

Ak máte problém zaspať, prvým krokom, ktorý môže pomôcť, je úplne vyradenie kofeínu zo stravy. Ak sa ráno bez kávy jednoducho nezaobídete, držte sa aspoň pravidla – žiadna káva od obeda. Priemerný polčas rozkladu kofeínu v tele je 4 hodiny (rozmedzie sa pohybuje od 2 do 10 hodín), takže telu takto doprajete dostatok času, aby ho metabolizovalo a vylúčilo.

[the_ad_placement id=“injektaz-datahit“]

Upravte si teplotu v izbe

Ideálna teplota na spánok by sa mala pohybovať v rozmedzí od 19 do 21 stupňov Celzia. Chladnejšia 18 stupňová izba môže na rýchlejšie zaspávanie fungovať (nezabudnite na ponožky), no viac ako 21 stupňov už takmer určite nebude. Je to vyslovene individuálna záležitosť, preto je dobré s ideálnou teplotou trochu experimentovať.

Ak chcete mať naozaj zaujímavé sny:

Zaujímavý spôsob, ako si spestriť spánok predstavuje technika vedomého snívania. Vedomé alebo inak povedané lucidné snívanie je sen, v ktorom snívajúci vie, že sa mu sníva. V tomto stave je schopný cielene sen riadiť a vytvárať si vlastné scenáre jeho priebehu. Okrem dobrej zábavy, to tak môže byť aj účinný spôsob, ako sa zbaviť nočných môr.

Psychológovia dlhé roky odmietali, že by vedomé snívanie bolo možné. Až vedecký výskum zo 70. a 80. rokov, ktorého priekopníkom bol Dr. Stephen LaBerge zo Stanfordskej univerzity, priniesol dôkazy, že tento jav naozaj existuje.

Ak máte chuť vyskúšať to, ľudia, ktorým sa to údajne podarilo, odporúčajú tieto techniky:

Zapisujte si sny

Majte pri posteli zošit a pero, kde si ihneď po prebudení zapíšete svoj sen. Vybavte si ho do najmenších podrobností a každý detail dajte na papier. Ak to neurobíte ihneď po prebudení, takmer určite si na svoj sen neskôr nespomeniete. Ľudia, ktorí si pamätajú svoje sny majú lepšie predpoklady naučiť sa vedome snívať.

Testovanie reality

Snívajúci vraj v sne nedokáže zistiť koľko je hodín či prečítať text. Nadpisy bývajú nestabilné, rýchlo sa menia. Podobne napríklad v sne stláčaním vypínača svetla nedokážete vypínať a zapínať svetlo. Cesta ku vedomému snívaniu vedie, cez uvedomenie si, že to čo zažívam nie je v bežnej realite možné, teda to čo zažívam musí byť nutne sen.

Podstatné ale je vedieť si na takýto “test reality” v sne spomenúť. Dá sa to nacvičovaním týchto situácii počas bežného dňa. Napríklad pravidelným pozeraním na hodinky a pýtanim sa samého seba či sa mi táto situácia sníva. Pri ukladaní sa do postele je tiež dobré snažiť sa zaspávať so zámerom, že sa chcem pokúsiť o vedomé snívanie. Prípadne sa zobudiť uprostred noci, tak päť hodín po tom, čo ste šli spať a tento zámer si 10 až 15 minút opakovať a opäť zaspať.

Technika WILD

Poslednou, pravdepodone najťažšou technikou je pokúsiť sa dostať do stavú spanku a udržať si pritom bdelú myseľ. Prvým krokom je hlboké uvoľnenie a upokojenie mysle. Iba pokojne sledujete svoje nádychy, kým sa nezačnú dostavovať hypnagogické (predspánkové) obrazy. Až kým plynulo neprejdete do vedomého sna.

Zdroje: 

Timothy Ferriss – 4 hour body

Stephen LaBerge – Exploring the World of Lucid Dreaming

US National Library of Medicine

JamesClear.com

Wikipedia

Páčil sa vám článok?
12345
Loading...

Páči sa vám, čo práve čítate?

Rôzne pohľady na celospoločenské otázky, vzťahy aj duševné zdravie a pohyb, popkultúru či technológie si môžete nájsť v mailovej schránke každý druhý týždeň.

Deti si za snahu zaslúžia niečo výnimočné. Vybrali sme tie najlepšie tech odmeny pre školákov a školáčky vo všetkých vekových kategóriách

Vysvedčenie, maturita alebo promócie – tieto darčeky študentov nielen potešia, ale im aj dobre poslúžia. Vám ani veľmi nezaťažia rozpočet.

Úspešné dokončenie ročníka, strednej školy alebo univerzity si zaslúži viac než len potľapkanie po pleci. Ak hľadáte darček, ktorý mladých poteší a zároveň dobre poslúži, máme pre vás tip: O2 spúšťa letný výpredaj skladov a vo výbere zariadení za výhodné ceny nájdete aj také, ktoré sa hodia presne pre vášho školáka či študenta.

Telefón môže byť super odmena, ale nemôže byť pre deti únikom. Aj preto sme sa rozprávali s výchovnou poradkyňou Martinou Vagačovou o tom, ako technológie vo výchove zvládať s citom.

Pozrite si náš výber, je rozdelený do praktických vekových kategórií:

Pre šikovných základoškolákov a základoškoláčky

Prvé smartfóny, tablety na učenie aj zábavu, ideálne pre deti, ktoré začínajú samostatne fungovať s technológiami.

Infinix Note 30 5G

Prvý „veľký“ smartfón je moment, na ktorý si každý školák pamätá. Infinix Note 30 5G je presne ten typ zariadenia, ktoré sa rýchlo stane obľúbeným spoločníkom – či už v školskej lavici, doma, alebo s kamošmi. Má obrovský 6,78-palcový displej s krásne plynulým obrazom (120 Hz), ktorý robí zo sledovania videí a z hrania hier skutočný zážitok.

So zadným 108 Mpx fotoaparátom zvládne parádne zábery aj úplný začiatočník, predná kamera sa zase postará o perfektné selfíčka. Batéria vydrží dlho, nabije sa za pár minút a smartfón navyše môže fungovať ako powerbanka vďaka možnosti reverzného nabíjania.

Infinix Note 30 5G vyzerá naozaj dobre – je štýlový, moderný a s istotou v triede zaujme. Vnútri má dosť výkonu aj priestoru na všetko dôležité aj zábavné, takže váš školák či školáčka nebude musieť neustále vymazávať fotky a apky. Skvelý prvý „dospelý“ telefón pre šikovných ôsmakov a starších, ktorí túžia po naozaj efektnom smartfóne.

Honor Pad X9 LTE

Ak váš školák alebo školáčka radšej pozerá videá, číta komiksy alebo si raz začas spraví domácu úlohu na tablete, Honor Pad X9 LTE je skvelý kompromis medzi učením sa a zábavou. Obrovský 11,5-palcový displej s parádnym obrazom (rozlíšenie 2K a obnovovacia frekvencia 120 Hz) zaručí, že YouTube, Netflix aj školské prezentácie budú vyzerať skvelo.

Šesť zabudovaných reproduktorov hrá tak dobre, že dieťa k tabletu často ani nebude chcieť pripojiť slúchadlá – zvuk je čistý, hlasný a na online hodinách či pri videohovoroch budú spolužiaci, učitelia či kamaráti znieť úplne zreteľne.

Vďaka LTE konektivite ho školák môže používať aj mimo wi-fi – napríklad v aute cestou na prázdniny či na krúžkoch. Celokovové telo je ľahké, tenké a odolné, takže tablet zvládne aj každodenné nosenie v batohu. Ideálny parťák pre deti, ktoré chcú (a zvládnu) trochu väčšiu dávku digitálnej slobody, a pre rodičov hľadajúcich spoľahlivé zariadenie, ktoré má čo ponúknuť aj po škole, aj v nej.

Pre snaživých stredoškolákov a stredoškoláčky

Pre tínedžerov a tínedžerky, ktorí chcú štýl, výkon a technológie, ktoré im pomôžu pri štúdiu, relaxe aj v pohybe.

Huawei FreeBuds 6i

Kvalitné slúchadlá sú dnes povinná výbava každého tínedžera. Huawei FreeBuds 6i ponúkajú výborný zvuk, aktívne potlačenie hluku a pohodlie aj pri dlhom nosení – ideálne na cestovanie, chillovanie v parku aj sústredenie sa pri učení.

Vďaka technológii aktívneho potlačenia hluku sa tínedžeri môžu naplno ponoriť do obľúbeného playlistu aj v rušnej MHD alebo na školskej chodbe. Basy znejú parádne, výšky sú čisté a celkovo hrajú tak dobre, že s nimi každý moment znie o niečo lepšie – či už je to ranné vstávanie, alebo piatkový večer.

Sedia v ušiach ako uliate, sú superľahké a aj výdrž batérie poteší nejedného školáka. Navyše aj dobre vyzerajú – minimalistické, elegantné a nenápadné, no dostatočne štýlové na to, aby sa hodili ku každému outfitu. Jednoducho slúchadlá, ktoré tínedžeri nebudú chcieť len používať, ale aj ukazovať.

Honor Watch 4

Ak máte doma športovo založeného tínedžera či tínedžerku, tieto smart hodinky sú pre nich ako stvorené. Sledujú pohyb, spánok, športové výkony a zároveň vydržia dlho bez nabíjania. A to najlepšie? Vyzerajú dosť štýlovo aj do školy.

Honor Watch 4 sú perfektným darčekom pre aktívnych mladých ľudí, ktorí chcú mať prehľad o svojom zdraví, pohybe aj notifikáciách. Vďaka veľkému farebnému displeju sú prehľadné na prvý pohľad, no nezapadnú prachom ani dizajnovo – hodia sa k športovým legínam aj k outifitu do školy.

Sledujú srdcový tep, spánok či stres, a keď treba, navrhnú tipy na zlepšenie zdravia a kondičky. Ak sa vaše dieťa naplno venuje športu, poteší ho viac než 100 športových režimov vrátane plávania. Navyše vydržia fungovať až dva týždne bez nabíjania – čo rozlietaní tínedžeri určite ocenia. Parťák na každý deň, ktorý drží krok s ich tempom.

Apple Watch Series 8 GPS (41 mm)

Pre štýlové tínedžerky sú tieto hodinky výnimočný darček, ktorý spojí praktickosť so štýlom. Apple Watch Series 8 GPS zvládnu všetko – od upozornení zo školy cez sledovanie zdravia až po jemné pripomenutie, že v túto „nočnú hodinu“ by sa už fakt malo ísť spať.

S elegantným 41 mm dizajnom a ikonickým zaobleným displejom tieto hodinky pôsobia luxusne, no sú pripravené zvládnuť aj celodenný školský maratón. Sledujú pohyb, spánok, cyklus, úroveň aktivity aj dychové cvičenia – všetko, čo mladý organizmus potrebuje, aby fungoval v rovnováhe. 

Vďaka notifikáciám na ruke netreba stále vyťahovať mobil, a ak sa mladá majiteľka venuje športu, GPS a senzory zachytia každý jej krok. Pre každú tínedžerku, ktorá si potrpí na dizajn, technológie a zdravý životný štýl, sú Apple Watch Series 8 darčekom, ktorý poteší aj vydrží.


Psychológovia: Ak vytvoríte dieťaťu zážitky, bude menej siahať po smartfóne. Keď ich spojíte s pohybom, budujete v ňom zdravé návyky do dospelosti.

Pre čerstvých maturantov a maturantky

Pre mladých dospelých, ktorí idú na vysokú školu, radi tvoria obsah alebo sa im jednoducho do života zíde zariadenie na fotenie, prácu aj zábavu. 

Google Pixel 9

Ak hľadáte výnimočný darček pre svojho maturanta, ktorý miluje technológie alebo fotenie, Google Pixel 9 je skvelá voľba. Jeho špičkový fotoaparát zachytí všetko od západov slnka až po nočné festivaly v kvalite, ktorá v mnohom konkuruje zrkadlovkám. Vďaka technológii strojového učenia sa prispôsobí každej scéne a zabezpečí skvelé zábery aj pri slabom osvetlení.

Vnútri má nový procesor Tensor G4 – rýchly, úsporný a navrhnutý tak, aby pomáhal s písaním, organizáciou aj kreatívnou prácou. Pixel sa prispôsobí návykom používateľa a uľahčí mu každodenný život, pričom zabezpečenie dát – vrátane automatických aktualizácií a integrovaných bezpečnostných prvkov – zostáva na vysokej úrovni.

A samozrejme, vyzerá výborne. Prémiový dizajn z neho robí ideálneho spoločníka pre každého čerstvého maturanta aj maturantkú, ktorí chcú tvoriť, objavovať a držať krok s budúcnosťou.

A ak chcete darček posunúť ešte o úroveň vyššie, k vybraným modelom Google Pixel teraz v O2 získate aj smart hodinky Google Pixel s viac než 50 % zľavou. Podporujú Google Pay, umožňujú hovory vďaka vstavanému reproduktoru a dopĺňajú celý ekosystém o praktického každodenného pomocníka.

Motorola Edge 50 Ultra

Ak váš úspešný maturant alebo maturantka túži tvoriť obsah, Motorola Edge 50 Ultra je výborná voľba. Ponúka všetko, čo potrebuje budúci YouTuber, vloger či TikToker– profesionálny fotoaparát s tromi objektívmi, vďaka ktorému vzniknú kvalitné videá aj fotky v akýchkoľvek podmienkach, a obrovské úložisko s kapacitou 1 TB na všetky nápady, projekty a spomienky.

Výkonný procesor zvládne úpravu videí, multitasking aj náročnejšie aplikácie bez problémov. Veľký 6,7-palcový displej s vysokou obnovovacou frekvenciou je ideálny na sledovanie aj editovanie obsahu priamo v mobile.

Výdrž batérie a rýchle nabíjanie umožňujú zostať v akcii celý deň, a ak bude chcieť váš študent pracovať na väčšej obrazovke, telefón jednoducho prepojí s monitorom. Motorola Edge 50 Ultra je tak nielen nástrojom na kreatívne vyžitie, ale aj spoľahlivým každodenným partnerom, ktorý podporí vaše deti v plnení snov.

Pre úspešných absolventov a absolventky

A na záver výber zariadení pre tých, ktorí ukončili školu a vstupujú do pracovného života. Práve oni ocenia zariadenie, ktoré je štýlové, praktické a funkčne všestranné.

Apple Watch Series 8 GPS (45 mm)Apple Watch Series 8 GPS (41 mm)

Hľadáte darček, ktorý nie je len štýlový, ale aj praktický? Apple Watch Series 8 (45 mm) alebo Apple Watch Series 8 (41 mm) sú ideálnym spoločníkom pre čerstvého absolventa a absolventku univerzity. Elegantné, odolné a nabité funkciami, ktoré pomáhajú zvládať nový životný rytmus – od práce cez šport až po oddych.

Hodinky sledujú spánok, kondíciu, tep, hladinu kyslíka v krvi aj ženský cyklus. Pripomenú, kedy si vziať vitamíny, a v prípade núdze rozpoznajú pád či autonehodu a automaticky privolajú pomoc.

Vďaka jasnému Always-On displeju, možnosti telefonovať, posielať správy, prehrávať hudbu či platiť bezkontaktne sa z hodiniek stáva spoľahlivý každodenný pomocník. A navyše skvele vyzerajú – darček, ktorý má štýl aj zmysel.


Našli ste ten správny darček pre úspešného študenta? Všetky tieto zariadenia (a aj mnohé ďalšie) sú teraz dostupné za zvýhodnené ceny.

Páčil sa vám článok?
12345
(Zatiaľ žiadne hodnotenia)
Loading...

Páči sa vám, čo práve čítate?

Rôzne pohľady na celospoločenské otázky, vzťahy aj duševné zdravie a pohyb, popkultúru či technológie si môžete nájsť v mailovej schránke každý druhý týždeň.