Pretože nám záleží | O2 Pretože nám záleží | O2

13 rád, ktoré vám pomôžu zo spánku vyťažiť maximum

Ako bojovať proti nespavosti? Koľko spať? A ako mať pekné a živé sny?

Strávime ním až tretinu života. Navyše, od jeho kvality sa odvíja celý náš deň. Spánok, je popri strave a pohybe, jeden zo základných pilierov zdravia. Jeho nedostatok môže viesť k problémom s pamäťou, kreativitou, schopnosťou učiť sa, oslabeniu imunity, náladovosti, depresiám a ďalším zdravotným komplikáciám.

Máme pre vás preto niekoľko rád, ako tento čas, čo najlepšie využiť.

Ak chcete zo spánku vyťažiť viac:

Spite plných 8 hodín denne

Veľká časť výskumov potvrdila, že 95% dospelých ľudí potrebuje spať 7 až 9 hodín každú noc, aby podávali optimálny výkon.

U testovacej skupiny, ktorá spala 8 hodín, neboli zaznamenané žiadne poruchy pozornosti, ani poklesy kognitívnych schopností či motorických zručností. Zato výkonnosť ľudí, ktorí spali 4 alebo 6 hodín denne, klesala počas dvojtýždňového experimentu každým dňom.

Navyše tieto experimenty ukázali, že spánkový dlh je kumulatívny. Ľudia, ktorí spali iba po šesť hodín celé dva týždne, dosahovali v kontrolných testoch približne rovnaký výkon, ako keby nespali 48 hodín.

Na druhej strane, telo vie spánkový deficit “dobehnúť”. Ak aj spíte jednú noc iba dve hodiny, druhú noc vám na plnú regeneráciu postačí deväť až desať hodín.

Spíte 8 hodín a stále sa cítite unavený?

Veľmi pravdepodobnou príčinou môže byť nízka hladina cukru v krvi. Známy spisovateľ a experimentátor Timothy Ferriss v tomto prípade vo svojej knihe Štvorhodinové telo odporúča vyskúšať pred spaním zjesť arašidové maslo na zelerovej stonke a jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja.

Dajte si “šlofíka”

Ak sa vám nedarí vyčleniť si na spánok dostatok času, pomôcť môže, ak si poobede trochu zdriemnete. Ideálny čas je medzi jednou a štvrtou hodinou popoludní. Po štvrtej už riskujete, že nebudete môcť večer zaspať. Aby ste zo spánku vyťažili maximum, ideálny poobedňajší šlofík by mal trvať v rozmedzí od desať do tridsať minút. Ak je to viac, budete sa pravdepodobne cítiť rozospato.

Ráno sa naštartujte

Keďže vaše telo celú noc neprijímalo žiadne tekutiny, prvú vec, ktorú by ste ráno mali urobiť, je vypiť pohár vody. Okrem vody, organizmus naštartuje priame slnečné svetlo. Je to signál pre epifýzu (žľaza v medzimozgu), že má prestať produkovať hormón melatonín, ktorý uvádza naše telo do pokoja a pomáha zaspať. (Presne opačne by sme mali postupovať pri zaspávaní – dať preč z dosahu, akékoľvek prístroje, ktoré produkujú umelé osvetlenie.)

Ak nemôžete zaspať:

Skúste prísť na iné myšlienky

V polovici prípadov nespavosti sú na príčine emócie sprevádzané stresom. Vyskúšajte relaxačné techniky ako hlboké dýchanie, meditácie či pravidelné cvičenie.

Napríklad techniku 4-7-8. Nadýchnite sa cez nos a napočítajte do štyri. Zadržte dych a počítajte od nuly do sedem. Vydýchnite ústami, kým napočítate odznova do osem. Celé to opakujte trikrát. Metódu vymyslel doktor Weil, absolvent Harvardu, ktorý tvrdí, že takto človek rýchlo a dostatočne upokojí príliš stimulovaný nervový systém.

Dôležite je úplne sa uvoľniť. Chybou je robiť tieto cvičenia nasilu a byť v strese z toho, že sa vám nedarí zaspať. Prísť na iné myšlienky vám môže pomôcť aj čítanie knižky pred spaním.

Vyskúšajte prírodné sedatíva

Vynikajúci prostriedok na rýchle zrelaxovanie je teplé mlieko s medom. Mlieko obsahuje tryptofán – aminokyselinu, ktorá pôsobí upokojujúco. Podobne na nervovú sústavu pôsobí aj čaj z chmeľových šištíc, medovky či valeriány lekárskej. Čaje pite priebežne počas dňa, nie tesne pred spaním. Sú totiž močopudné.

Zjedzte jedlo s vysokým obsahom proteínov

Opäť rada od Tima Ferrissa, ako rýchlejšie zaspať. Najviac tri hodiny pred spaním zjdezte minimálne 800 miligramov cholesterolu a 40 gramov proteínu. Teda približne štyri vajíčka alebo dva stejky. Strava s tak vysokým obsahom proteínov vraj pôsobí ako uspávadlo.

Uložte sa do polohy, z ktorej sa nedá pohnúť

Ak si ľahnete na brucho, ľavu ruku necháte spustenú pozdĺž tela, ľavú nohu nechajte vystretú. Pravú ruku, aj pravú nohu ohnite do uhla 90 stupňov od tela, ako keby ste sa chceli plaziť po zemi. Toto je ideálna pozícia pri zaspávaní z jedného jednoduchého dôvodu – nedovolí vám pohnúť sa. Menej prevracania sa v posteli je synonymom pre rýchlejšie zaspávanie.

Vyhnite sa kofeínu

Ak máte problém zaspať, prvým krokom, ktorý môže pomôcť, je úplne vyradenie kofeínu zo stravy. Ak sa ráno bez kávy jednoducho nezaobídete, držte sa aspoň pravidla – žiadna káva od obeda. Priemerný polčas rozkladu kofeínu v tele je 4 hodiny (rozmedzie sa pohybuje od 2 do 10 hodín), takže telu takto doprajete dostatok času, aby ho metabolizovalo a vylúčilo.

[the_ad_placement id=“injektaz-datahit“]

Upravte si teplotu v izbe

Ideálna teplota na spánok by sa mala pohybovať v rozmedzí od 19 do 21 stupňov Celzia. Chladnejšia 18 stupňová izba môže na rýchlejšie zaspávanie fungovať (nezabudnite na ponožky), no viac ako 21 stupňov už takmer určite nebude. Je to vyslovene individuálna záležitosť, preto je dobré s ideálnou teplotou trochu experimentovať.

Ak chcete mať naozaj zaujímavé sny:

Zaujímavý spôsob, ako si spestriť spánok predstavuje technika vedomého snívania. Vedomé alebo inak povedané lucidné snívanie je sen, v ktorom snívajúci vie, že sa mu sníva. V tomto stave je schopný cielene sen riadiť a vytvárať si vlastné scenáre jeho priebehu. Okrem dobrej zábavy, to tak môže byť aj účinný spôsob, ako sa zbaviť nočných môr.

Psychológovia dlhé roky odmietali, že by vedomé snívanie bolo možné. Až vedecký výskum zo 70. a 80. rokov, ktorého priekopníkom bol Dr. Stephen LaBerge zo Stanfordskej univerzity, priniesol dôkazy, že tento jav naozaj existuje.

Ak máte chuť vyskúšať to, ľudia, ktorým sa to údajne podarilo, odporúčajú tieto techniky:

Zapisujte si sny

Majte pri posteli zošit a pero, kde si ihneď po prebudení zapíšete svoj sen. Vybavte si ho do najmenších podrobností a každý detail dajte na papier. Ak to neurobíte ihneď po prebudení, takmer určite si na svoj sen neskôr nespomeniete. Ľudia, ktorí si pamätajú svoje sny majú lepšie predpoklady naučiť sa vedome snívať.

Testovanie reality

Snívajúci vraj v sne nedokáže zistiť koľko je hodín či prečítať text. Nadpisy bývajú nestabilné, rýchlo sa menia. Podobne napríklad v sne stláčaním vypínača svetla nedokážete vypínať a zapínať svetlo. Cesta ku vedomému snívaniu vedie, cez uvedomenie si, že to čo zažívam nie je v bežnej realite možné, teda to čo zažívam musí byť nutne sen.

Podstatné ale je vedieť si na takýto “test reality” v sne spomenúť. Dá sa to nacvičovaním týchto situácii počas bežného dňa. Napríklad pravidelným pozeraním na hodinky a pýtanim sa samého seba či sa mi táto situácia sníva. Pri ukladaní sa do postele je tiež dobré snažiť sa zaspávať so zámerom, že sa chcem pokúsiť o vedomé snívanie. Prípadne sa zobudiť uprostred noci, tak päť hodín po tom, čo ste šli spať a tento zámer si 10 až 15 minút opakovať a opäť zaspať.

Technika WILD

Poslednou, pravdepodone najťažšou technikou je pokúsiť sa dostať do stavú spanku a udržať si pritom bdelú myseľ. Prvým krokom je hlboké uvoľnenie a upokojenie mysle. Iba pokojne sledujete svoje nádychy, kým sa nezačnú dostavovať hypnagogické (predspánkové) obrazy. Až kým plynulo neprejdete do vedomého sna.

Zdroje: 

Timothy Ferriss – 4 hour body

Stephen LaBerge – Exploring the World of Lucid Dreaming

US National Library of Medicine

JamesClear.com

Wikipedia

Páčil sa vám článok?
12345
Loading...

Páči sa vám, čo práve čítate?

Rôzne pohľady na celospoločenské otázky, vzťahy aj duševné zdravie a pohyb, popkultúru či technológie si môžete nájsť v mailovej schránke každý druhý týždeň.

Ako opísať nový Xiaomi 15 Ultra troma slovami? Zoom, cvak, WOW

Privítajte špičkový smartfón, ktorý posúva hranice mobilnej fotografie.

Spoločnosť Xiaomi obohatila už niekoľko svojich smartfónov o šošovky Leica – a v tejto spolupráci pokračuje. Leica totiž stále patrí k tomu najlepšiemu, čo v mobilnej fotografii môžeme nájsť. Aj nová vlajková loď Xiaomi 15 Ultra pomocou nadupaných šošoviek schová nejednu zrkadlovku naspäť na policu.

Môžete fotiť, čo vám srdce ráči, a o postprodukciu sa postará umelá inteligencia. Vybrali sme 5 smartfónov, s ktorými neurobíte ani jeden cvak vedľa

Čo sa na smartfóne Xiaomi 15 Ultra vydarilo? 

Wow. Už len pri pohľade na samotnú krabicu som mal pocit, že tento smartfón bude naozaj prémiový, a na viac ako „wow“ som sa pri jeho odbalení nezmohol. Z prednej strany vyzerá ako každý iný smartfón, ale tá zadná naznačuje, že Xiaomi 15 Ultra je viac ako len bežné zariadenie.

Prémiový dizajn je dosiahnutý kombináciou hliníka a vegánskej kože. Zadnej strane dominuje naozaj veľký okrúhly fotomodul. Jeho lem je vrúbkovaný, čo tiež umocňuje prémiový pocit. Vo fotomodule sa ukrývajú 4 šošovky Leica Summilux a konštrukcia s krytím IP68 poskytuje odolnosť proti vode a prachu.

Po zapnutí sa aj predná a zdanlivo tuctová strana mení na zážitok. Prináša ho špičkový WQHD+ AMOLED displej – farby sú živé, ostré a vďaka vysokej svietivosti nerobí problém ani priame slnečné svetlo.

Srdcom mašiny Xiaomi 15 Ultra je jeden z najšpičkovejších procesorov súčasnosti Snapdragon 8 Elite, vyrobený 3 nm procesom. Vďaka technológii HyperAI od Xiaomi je tak práca s 15 Ultra mimoriadne efektívna.

Čo mohlo byť na smartfóne Xiaomi 15 Ultra lepšie?

Pri vlajkových lodiach sa nedostatky hľadajú ťažko, ak vôbec nejakú sú. Pri cenách týchto smartfónov už akosi očakávame, že dostaneme všetko. V prípade Xiaomi v rámci technológie a hardvéru určite áno.

V rámci balenia, nanešťastie, nie. Ekologické trendy nasleduje čoraz viac výrobcov, a preto ani v balení Xiaomi 15 Ultra nenájdeme adaptér, čo je škoda. Xiaomi 15 Ultra podporuje 90 W káblové a až 80 W bezdrôtové nabíjanie, hoci za adaptéry takéhoto výkonu si trochu priplatíte. Naopak, výdavky zníži zadný kryt a nalepené ochranné sklo už z výroby.

Čo ma na smartfóne Xiaomi 15 Ultra naozaj príjemne prekvapilo?

Xiaomi 15 Ultra je fotomobil a nenaznačuje to len jeho dizajn. Šošovky od spoločnosti Leica patria medzi najlepšie na trhu a s touto novinkou zhotovíte naozaj veľmi kvalitné snímky.

Okrem hlavného snímača tu máme aj 200 Mpx teleobjektív s optickou stabilizáciou. Aj pri 50-násobnom zoome sú fotografie ostré a plné detailov. S 50 Mpx širokouhlým snímačom zhotovíte krásne panorámy či skupinové fotografie.

V spolupráci s umelou inteligenciou to všetko dokopy krásne hrá. Bez ohľadu na snímaný objekt, svetelné podmienky či trasľavé ruky je výsledná fotografia vždy na profesionálnej úrovni.

Zlepšiť si pocit z fotografovania môžete aj pomocou prídavnej fotografickej súpravy, ktorá sa dá k Xiaomi 15 Ultra dokúpiť. Okrem lepšej manipulácie prináša aj funkcie, ako je dvojitá uzávierka, nahrávanie, nastavenie parametrov fotoaparátu či zoom.

Hodnotenie O2 Guru na záver: Prémiový zo všetkých stránok

Xiaomi 15 Ultra je smartfón, ktorý si jednoznačne nájde svoju cieľovú skupinu. Či už ste vášnivým fotografom, alebo len máte radi technológie, určite mu venujte pozornosť. Mobilnú fotografiu posúva na novú úroveň a vďaka jednému z najvýkonnejších procesorov na trhu sa nezapotí ani pri práci, hrách či multimediálnom obsahu.


Detailne sme sa pozreli aj na jeho mladšieho brata – Xiaomi 15.

Páčil sa vám článok?
12345
Loading...

Páči sa vám, čo práve čítate?

Rôzne pohľady na celospoločenské otázky, vzťahy aj duševné zdravie a pohyb, popkultúru či technológie si môžete nájsť v mailovej schránke každý druhý týždeň.