13 rád, ktoré vám pomôžu zo spánku vyťažiť maximum

Ako bojovať proti nespavosti? Koľko spať? A ako mať pekné a živé sny?

Strávime ním až tretinu života. Navyše, od jeho kvality sa odvíja celý náš deň. Spánok, je popri strave a pohybe, jeden zo základných pilierov zdravia. Jeho nedostatok môže viesť k problémom s pamäťou, kreativitou, schopnosťou učiť sa, oslabeniu imunity, náladovosti, depresiám a ďalším zdravotným komplikáciám.

Máme pre vás preto niekoľko rád, ako tento čas, čo najlepšie využiť.

Ak chcete zo spánku vyťažiť viac:

Spite plných 8 hodín denne

Veľká časť výskumov potvrdila, že 95% dospelých ľudí potrebuje spať 7 až 9 hodín každú noc, aby podávali optimálny výkon.

U testovacej skupiny, ktorá spala 8 hodín, neboli zaznamenané žiadne poruchy pozornosti, ani poklesy kognitívnych schopností či motorických zručností. Zato výkonnosť ľudí, ktorí spali 4 alebo 6 hodín denne, klesala počas dvojtýždňového experimentu každým dňom.

Navyše tieto experimenty ukázali, že spánkový dlh je kumulatívny. Ľudia, ktorí spali iba po šesť hodín celé dva týždne, dosahovali v kontrolných testoch približne rovnaký výkon, ako keby nespali 48 hodín.

Na druhej strane, telo vie spánkový deficit “dobehnúť”. Ak aj spíte jednú noc iba dve hodiny, druhú noc vám na plnú regeneráciu postačí deväť až desať hodín.

Spíte 8 hodín a stále sa cítite unavený?

Veľmi pravdepodobnou príčinou môže byť nízka hladina cukru v krvi. Známy spisovateľ a experimentátor Timothy Ferriss v tomto prípade vo svojej knihe Štvorhodinové telo odporúča vyskúšať pred spaním zjesť arašidové maslo na zelerovej stonke a jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja.

Dajte si “šlofíka”

Ak sa vám nedarí vyčleniť si na spánok dostatok času, pomôcť môže, ak si poobede trochu zdriemnete. Ideálny čas je medzi jednou a štvrtou hodinou popoludní. Po štvrtej už riskujete, že nebudete môcť večer zaspať. Aby ste zo spánku vyťažili maximum, ideálny poobedňajší šlofík by mal trvať v rozmedzí od desať do tridsať minút. Ak je to viac, budete sa pravdepodobne cítiť rozospato.

Ráno sa naštartujte

Keďže vaše telo celú noc neprijímalo žiadne tekutiny, prvú vec, ktorú by ste ráno mali urobiť, je vypiť pohár vody. Okrem vody, organizmus naštartuje priame slnečné svetlo. Je to signál pre epifýzu (žľaza v medzimozgu), že má prestať produkovať hormón melatonín, ktorý uvádza naše telo do pokoja a pomáha zaspať. (Presne opačne by sme mali postupovať pri zaspávaní – dať preč z dosahu, akékoľvek prístroje, ktoré produkujú umelé osvetlenie.)

Ak nemôžete zaspať:

Skúste prísť na iné myšlienky

V polovici prípadov nespavosti sú na príčine emócie sprevádzané stresom. Vyskúšajte relaxačné techniky ako hlboké dýchanie, meditácie či pravidelné cvičenie.

Napríklad techniku 4-7-8. Nadýchnite sa cez nos a napočítajte do štyri. Zadržte dych a počítajte od nuly do sedem. Vydýchnite ústami, kým napočítate odznova do osem. Celé to opakujte trikrát. Metódu vymyslel doktor Weil, absolvent Harvardu, ktorý tvrdí, že takto človek rýchlo a dostatočne upokojí príliš stimulovaný nervový systém.

Dôležite je úplne sa uvoľniť. Chybou je robiť tieto cvičenia nasilu a byť v strese z toho, že sa vám nedarí zaspať. Prísť na iné myšlienky vám môže pomôcť aj čítanie knižky pred spaním.

Vyskúšajte prírodné sedatíva

Vynikajúci prostriedok na rýchle zrelaxovanie je teplé mlieko s medom. Mlieko obsahuje tryptofán – aminokyselinu, ktorá pôsobí upokojujúco. Podobne na nervovú sústavu pôsobí aj čaj z chmeľových šištíc, medovky či valeriány lekárskej. Čaje pite priebežne počas dňa, nie tesne pred spaním. Sú totiž močopudné.

Zjedzte jedlo s vysokým obsahom proteínov

Opäť rada od Tima Ferrissa, ako rýchlejšie zaspať. Najviac tri hodiny pred spaním zjdezte minimálne 800 miligramov cholesterolu a 40 gramov proteínu. Teda približne štyri vajíčka alebo dva stejky. Strava s tak vysokým obsahom proteínov vraj pôsobí ako uspávadlo.

Uložte sa do polohy, z ktorej sa nedá pohnúť

Ak si ľahnete na brucho, ľavu ruku necháte spustenú pozdĺž tela, ľavú nohu nechajte vystretú. Pravú ruku, aj pravú nohu ohnite do uhla 90 stupňov od tela, ako keby ste sa chceli plaziť po zemi. Toto je ideálna pozícia pri zaspávaní z jedného jednoduchého dôvodu – nedovolí vám pohnúť sa. Menej prevracania sa v posteli je synonymom pre rýchlejšie zaspávanie.

Vyhnite sa kofeínu

Ak máte problém zaspať, prvým krokom, ktorý môže pomôcť, je úplne vyradenie kofeínu zo stravy. Ak sa ráno bez kávy jednoducho nezaobídete, držte sa aspoň pravidla – žiadna káva od obeda. Priemerný polčas rozkladu kofeínu v tele je 4 hodiny (rozmedzie sa pohybuje od 2 do 10 hodín), takže telu takto doprajete dostatok času, aby ho metabolizovalo a vylúčilo.

Upravte si teplotu v izbe

Ideálna teplota na spánok by sa mala pohybovať v rozmedzí od 19 do 21 stupňov Celzia. Chladnejšia 18 stupňová izba môže na rýchlejšie zaspávanie fungovať (nezabudnite na ponožky), no viac ako 21 stupňov už takmer určite nebude. Je to vyslovene individuálna záležitosť, preto je dobré s ideálnou teplotou trochu experimentovať.

Ak chcete mať naozaj zaujímavé sny:

Zaujímavý spôsob, ako si spestriť spánok predstavuje technika vedomého snívania. Vedomé alebo inak povedané lucidné snívanie je sen, v ktorom snívajúci vie, že sa mu sníva. V tomto stave je schopný cielene sen riadiť a vytvárať si vlastné scenáre jeho priebehu. Okrem dobrej zábavy, to tak môže byť aj účinný spôsob, ako sa zbaviť nočných môr.

Psychológovia dlhé roky odmietali, že by vedomé snívanie bolo možné. Až vedecký výskum zo 70. a 80. rokov, ktorého priekopníkom bol Dr. Stephen LaBerge zo Stanfordskej univerzity, priniesol dôkazy, že tento jav naozaj existuje.

Ak máte chuť vyskúšať to, ľudia, ktorým sa to údajne podarilo, odporúčajú tieto techniky:

Zapisujte si sny

Majte pri posteli zošit a pero, kde si ihneď po prebudení zapíšete svoj sen. Vybavte si ho do najmenších podrobností a každý detail dajte na papier. Ak to neurobíte ihneď po prebudení, takmer určite si na svoj sen neskôr nespomeniete. Ľudia, ktorí si pamätajú svoje sny majú lepšie predpoklady naučiť sa vedome snívať.

Testovanie reality

Snívajúci vraj v sne nedokáže zistiť koľko je hodín či prečítať text. Nadpisy bývajú nestabilné, rýchlo sa menia. Podobne napríklad v sne stláčaním vypínača svetla nedokážete vypínať a zapínať svetlo. Cesta ku vedomému snívaniu vedie, cez uvedomenie si, že to čo zažívam nie je v bežnej realite možné, teda to čo zažívam musí byť nutne sen.

Podstatné ale je vedieť si na takýto “test reality” v sne spomenúť. Dá sa to nacvičovaním týchto situácii počas bežného dňa. Napríklad pravidelným pozeraním na hodinky a pýtanim sa samého seba či sa mi táto situácia sníva. Pri ukladaní sa do postele je tiež dobré snažiť sa zaspávať so zámerom, že sa chcem pokúsiť o vedomé snívanie. Prípadne sa zobudiť uprostred noci, tak päť hodín po tom, čo ste šli spať a tento zámer si 10 až 15 minút opakovať a opäť zaspať.

Technika WILD

Poslednou, pravdepodone najťažšou technikou je pokúsiť sa dostať do stavú spanku a udržať si pritom bdelú myseľ. Prvým krokom je hlboké uvoľnenie a upokojenie mysle. Iba pokojne sledujete svoje nádychy, kým sa nezačnú dostavovať hypnagogické (predspánkové) obrazy. Až kým plynulo neprejdete do vedomého sna.

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345
Loading...
Super

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.


Aktívny oddych po behu: 7 nápadov, ako na to

Fyzická aktivita a regenerácia nejdú proti sebe. Práve naopak, môžeme povedať, že sa dopĺňajú.

Slovné spojenie aktívna regenerácia môže niektorým z vás znieť ako nezmysel. Vzťahuje sa na obdobie, kedy vynechávate tréning, alebo špecifické cvičenie. Avšak, fyzická aktivita a regenerácia nejdú proti sebe. Možno až trošku prekvapujúco môžeme povedať, že sa priam dopĺňajú.

Tréneri, fyzioterapeuti či doktori radi hovoria, že svaly rastú práve v období bez tréningu, v čase, keď sú v pokoji a nie sú pod stresom vyvolaným námahou. Určiť, koľko dní voľna by ste mali zaradiť do svojho tréningového plánu a kedy, však môže byť veľmi obtiažne.

Je to individuálna otázka, ktorá sa nedá zodpovedať univerzálne. Každý športovec ju musí vyriešiť na základe svojej kondície, typu športu, metabolizmu a iných faktorov, ktoré hrajú veľkú rolu. Práve tu však vstupuje do hry “aktívna regenerácia”.

Čo to je aktívna regenerácia?

Definícia aktívnej regenerácie je jednoduchá. Je to ľahká pohybová aktivita, pri ktorej telo nedostávate pod tlak, na aký je zvyknuté z denného tréningu. Má menšiu intenzitu a objem, zapája svaly iným spôsobom než počas klasickej prípravy.

Jednoduchá poučka by mohla znieť: aktívna regenerácia je cvičenie, po ktorom sa cítite lepšie, ako pred jeho začiatkom.

Aktivity, ktoré sú vhodné ako aktívny oddych:

Je dôležité, aby pohyby, ktoré robíte vo fáze regenerácie, boli prirodzené. A aby bolo na ne vaše telo zvyknuté. Nemôžu namáhať svalové skupiny iným spôsobom, než je bežné, pretože by ste si mohli privodiť len viac problémov. Týchto sedem možností je kompatibilných s veľkou väčšinou trénigových plánov a obmedzuje možnosť zranení na minimum.

Myofasciálna masáž

Presne cielená masáž na uvoľnenie svalového a šľachového aparátu, na uvoľnenie začiatkov a koncov svalových úponov. Použiť môžete stále rozšírenejšie penové valce (foam-rollery), prípadne tenisové či golfové loptičky, ktoré sú vhodné na rozmasírovanie spodnej strany chodidla.

Chôdza

Spálite kalórie, príjmete vitamín D a nadýchate sa čerstvého vzduchu. Dôležité je, aby ste to s dĺžkou prechádzky neprehnali. Musíte jej náročnosť odvodiť na základe vašej kondície a bežeckého plánu.

Plávanie

Jedna z najúčinnejších foriem regenerácie. Pohyb vo vode je odľahčený, nezaťažujete kĺby neustálymi nárazmi ako pri behu. Pri plávaní zapájate takmer všetky svalové partie aj srdcovo-cievny systém. Náročnosť však musíte prispôsobiť vašej kondícii, aby ste z bazéna nevyšli viac unavení než ste boli.

Turistika

Nebojte sa do prechádzky zaradiť aj menšie kopce. Ale znovu s mierou, pretože ťažké turistické topánky a veľké kopce môžu síce byť skvelým tréningom, ale veľmi ľahko sa stane, že po takej prechádzke budete potrebovať ďalší deň voľna.

Ľahké silové cvičenie

Posilňovňa a klasické cviky, ktoré sú súčasťou vášho tréningu, môžete taktiež zaradiť do regeneračnej fázy. Použite však zhruba o 30 % menšie váhy a počet sérií znížte na jednu až dve.

Jóga

Priaznivci jógy ju často obhajujú nielen vďaka uvoľneným svalom, ale aj uvoľnenej mysli, ktorú po tréningu majú. Každý bežec a človek, ktorý má sedavé zamestnanie, by mal cvičenia so zapojením kĺbov a šliach robiť pravidelne, a to nielen počas voľného dňa. Ideálne je dať si pár cvikov každý deň.

Bicykel

“Vyjazdiť” alebo “vytočiť” si nohy je slovné spojenie, ktoré bežci používajú hlavne po pretekoch alebo ťažkých výkonoch. Ľahká forma aeróbnej aktivity, teda v nízkom tepovom pásme, je skvelým doplnkom behu, avšak znova pozor na dĺžku a intenzitu.

Nezabudnite, že aktívna regenerácia je stále iba regenerácia. Je ťažké dopriať si deň, kedy nepôjdete naplno, ale práve vtedy vaše telo naberá sily do ďalšej prípravy, ktorá ho čaká. Dovoľte mu teda naplno zregenerovať a ono sa vám odvďačí v ďalších dôležitých pretekoch.

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.


Lifetech: Čo je nové