Pre väčšinu z nás pohyblivosť znamená to isté ako kondícia, pohyb či šport. Ale pohyblivosť je základ, od ktorého sa odvíja všetko ostatné vrátane zdravia.
Pohyby jednotlivých častí tela, schopnosť šliach a kĺbov hýbať sa naplno nám umožňuje bežať ďalej, rýchlejšie či zdvíhať väčšie činky a robiť viac opakovaní.
Existuje niekoľko veľmi jednoduchých cvičení, ktoré sú zároveň testom mobility. Dokážete ich robiť každý týždeň a kdekoľvek. Pokojne aj v práci, na ulici či pri sledovaní televízie. Týmito cvikmi dokážete vykompenzovať aj stratu mobility spôsobenú hlavne sedavým štýlom života a hodinami presedenými v práci, kedy sa schopnosť kĺbov oslabuje.
5 jednoduchých testov, vďaka ktorým zistíte, ako na tom ste:
„Viazanie si šnúrok“
Ako na to: Sadnite si na stoličku a jednu nohu vystrite pred seba. Nohu majte stále vystretú a snažte sa predkloniť, ako keby ste si šli zaviazať šnúrky na topánkach.
Čo zistíte: Ak sa vám nedarí dotknúť palcov s vystretou nohou, máte pravdepodobne obmedzenú pohyblivosť hamstringov, teda zadných stehenných svalov, prípadne aj spodných svalov chrbta.
Čo s tým: Ak máte stiahnuté hamstringy, čo je problém väčšiny dnešnej populácie, zamerajte sa hlavne na posilnenie a strečing týchto svalov. Taktiež odporúčame hlboký drep, ktorý vám zlepší pohyb bedrového kĺbu.
„Pohľad dozadu“
Ako na to: Pri parkovaní vášho auta alebo cúvaní, skúste otočiť hlavu a krk tak, aby ste sa pozerali čo najviac za seba. Ak nešoférujete, môžete to robiť kedykoľvek, napríklad pri práci s počítačom alebo pri sledovaní televízie.
Čo zistíte: Pohľad za seba vyžaduje, aby ste mali uvoľnené svaly hrudníka, uvoľnený krk a vrchné chrbtové svaly. Ak sa vám nedá natočiť pohľad bez pohybu celého tela, budete mať stiahnuté niektoré z týchto svalových partií.
Čo s tým: Aby ste uvoľnili nevyrovnané svaly, musíte ich pravidelne naťahovať. Skvelým cvičením je hýbanie ramenami hore a dole. Môžete sa tiež skúsiť postaviť medzi zárubne dverí, postaviť sa mierne rozkročene a rukami tlačiť proti zárubniam.
„Škriabanie sa na chrbáte“
Ako na to: Rukou prejdite za hlavou na druhú stranu tela, ako keby ste sa chceli poškriabať v strede chrbta. Keď máte ruku približne na mieste, skúste ňou hýbať dole a hore, čiže naozaj simulovať pohyb škriabania. Opakujte viackrát, potom vymeňte ruky a odznova.
Čo zistíte: Ak nedokáže dať ruku za hlavu, prípadne cítite bolesť a musíte to robiť nasilu, chyba bude pravdepodobne v ramennom kĺbe, veľkom chrbtovom svale a všetkých svaloch, ktoré sa na ramenný kĺb upínajú.
Väčšinou je menšia pohyblivosť na dominantnej strane, teda na pravej ruke u pravákov a ľavej u ľavákov, pretože majú viac svalov práve na tej strane, ktorú používajú viac.
Čo s tým: Asi najjednoduchšia cesta nápravy je pravidelné používanie foam rolleru, teda penového valca, vďaka ktorému si dokážete aj sami rozmasírovať svaly na chrbte a ramene.
„Tlačenie proti stene“
Ako na to: Kedykoľvek stojíte pri stene, napríklad pri čakaní v rade, vystrite sa a oprite sa o ňu chrbtom. Cieľom tohto cvičenia je tlačiť proti stene celým telom naraz. Mali by ste tak cítiť tlak proti stene z hlavy, ramien, chrbta, aj kostrče.
Čo zistíte: Ak dokáže tlačiť všetkými časťami tela okrem hlavy, máme zlé správy. Pravdepodobne máte stiahnuté svaly hrudníka a zoslabený chrbát. Tieto problém je rozšírený hlavne kvôli hodinám presedeným za počítačom.
Čo s tým: Zahrňte do každodennej rutiny aj strečing oproti stene. Postavte sa rovno proti nej, pričom dotýkať sa jej budete chrbátom. Potom budete hýbať rukami hore a dole. V podstate ide o pohyb ako pri robení anjela do snehu.
„Požiadanie o ruku“
Ako na to: Pokľaknite si na jedno koleno, pričom predné chodidlo smeruje rovno dopredu a je celé položené na zemi. Nakloňte sa dopredu, aby koleno prešlo pár centimetrov pred úroveň palca. Ak máte pocit, že sa chodidlo zdvíha zo zeme alebo sa nakláňa doprava či doľava, zastavte pohyb.
Čo zistíte: Ak nedokážete počas pohybu udržať celé chodidlo na zemi, ide o obmedzenú pohyblivosť členku a stiahnuté lýtkové svaly. Ak by ste tieto problémy nezačali riešiť, môžu viesť k chronickým problémom s kolenami a členkami.
Čo s tým: Pravidelné posilňovanie lýtkových svalov vám určite pomôže. Postavte sa prednou časťou chodidla na schodík, zadnú (s pätou) nechajte mimo neho. Skúste sa prednou časťou vytláčať hore, potom zase klesnite dole. Opakujte viackrát za sebou.
Páčil sa vám článok?
Loading...
Páči sa vám, čo práve čítate?
Rôzne pohľady na celospoločenské otázky, vzťahy aj duševné zdravie a pohyb, popkultúru či technológie si môžete nájsť v mailovej schránke každý druhý týždeň.
Detská trénerka: Pohyb je rovnako dôležitý ako strava a spánok
„Deťom úplne stačí ísť vzorom,“ hovorí jedna z tréneriek O2 Športovej akadémie Mateja Tótha o tom, ako deti motivovať, aby sa viac hýbali.
Autor Veronika Šeliga Pilátová
Foto Dominika Behúlová
Dátum
Dnešná generácia detí je úplne iná ako tie predošlé. Deti z generácie Z trávia viac času doma, využívajú technológie a menej sa hýbu.
O tom, aký dôležitý je pre ne pohyb, ako ich k nemu motivovať a nebrzdiť ich vo vývoji, sme sa porozprávali s jednou z tréneriek O2 Športovej akadémie Mateja Tótha Andreou Ballovou.
Chcete rozhýbať svoje deti? Inšpirujte sa trénermi O2 Športovej akadémie Mateja Tótha. Povedzte mi viac
Hovorí sa, že už v prípade malých detí robia rodičia chybu, keď im formou zákazov a obmedzení bránia v prirodzenom pohybe. Ako to vnímate vy ako trénerka malých detí?
Áno, prvá nie veľmi šťastná vec je to, že mnohí rodičia majú asi pocit, že majú deti na to, aby s nimi takpovediac pretekali. Do jedného roka ich rýchlo stavajú na nohy a dávajú ich do sedu bez toho, aby to deti zvládali samy. Jednoducho ich do pohybu tlačia.
Druhá vec sa objavuje u detí od dvoch – troch rokov. Uvedomme si, že dnes majú deti rodičia, ktorí majú sami trošku viac rokov. Nie je to tých 20, ako bolo zvykom kedysi. Oni sami možno nevládzu, preto je pre nich výhodnejšie, keď dieťa len ticho sedí a majú ho pod dozorom. Stretáme sa tu s dvomi typmi rodičov – tí, ktorí dieťaťu v pohybe zabraňujú, napríklad tým, že mu strčia do ruky mobil, nech sa hrá, a potom sú tí, ktorí dieťaťu vyplnia čas natoľko, že sa nemá kedy hrať.
Čo s tým vieme spraviť?
Veľa s tým nenarobíme, situácia je taká, aká je. Tu sa už bavíme aj o bezpečnosti. Kedysi deti vybehli na sídlisku medzi paneláky, na ihrisko a hrali sa samy. Bol to pre ne najprirodzenejší pohyb – behali, skákali. Všetky deti vtedy robili to, čo bolo pre ne prirodzené a načo mali chuť.
Teraz sa už aj pohyb detí začína dostávať do sofistikovanejšej formy, keď im rodičia vypĺňajú čas a naordinujú im to, aj to, aj to. Preto sa O2 Športová akadémia Mateja Tótha snaží byť tým najvhodnejším doplnkom, ako deti naučiť správne sa hýbať. Jej dôležitou súčasťou je vývojová kineziológia, ktorá dbá na to, aby boli zachované pohybové reťazce, a aby sa pohyb u dieťaťa ďalej rozvíjal tak, ako to bolo pre neho do šiestich rokov prirodzené.
Kedy je teda najlepší čas začať u dieťaťa podporovať aj trénované fyzické aktivity?
Najlepšie spôsoby športovania boli naozaj tie, ktoré boli kedysi. Deti do desiatich rokov robili to, na čo mali chuť a venovali sa rôznym aktivitám. Po škole hodili tašky do kúta a išli na ihrisko, behali, skákali, hrali sa. Vtedy mali deti dve až tri hodiny prirodzeného pohybu denne. Toto by bolo úplne ideálne aj dnes, ale čas, žiaľ, späť nevrátime.
Je veľmi ťažké nájsť latku toho, čo a ako by sa dieťa malo hrať, koľko by sa malo hýbať a, samozrejme, skĺbiť to s časom rodičov. Rodičia si často „kupujú” vlastný čas tým, že deti dávajú na rôzne krúžky, ale treba dbať na to, aby tie krúžky deti nepreťažovali. Aby to nebol vrcholový šport, v rámci ktorého zrazu deti majú päť až sedem tréningov týždenne. Pretože keď budú mať desať rokov a budú chcieť robiť niečo na vyššej úrovni či súťažne, nebude už priestor na to, aby sa im tam zmestili ďalšie tréningy.
Ideálne teda je podporovať u dieťaťa prirodzené formy pohybu. Ak to počasie dovolí, nechať ho tráviť veľa času vonku, na detských ihriskách. Pohybové schopnosti je ideálne rozvíjať v období od šesť do desať rokov, keď deti majú senzitívne obdobie. V tomto veku sa najlepšie rozvíja rýchlosť a obratnosť.
„Rodičia si často ,kupujú‘ vlastný čas tým, že deti dávajú na rôzne krúžky, ale treba dbať na to, aby tie krúžky deti nepreťažovali.”
Spomenuli ste pojem vývojová kineziológia, s ktorým sa stretáme aj na stránkach akadémie. Čo si pod ním máme ako laici predstaviť?
Poviem to najjednoduchšie, ako viem, a ako to vysvetľujem aj rodičom či dospelým, pretože aj s nimi mávam tréningy zahŕňajúce vývojovú kineziológiu. Vývojová kineziológia predstavuje pohyby, ktoré robí dieťatko. Bábätko je po narodení ako taká handrička, nevie zdvihnúť hlavičku, držať ručičky, chrbátik ani nožičky.
Náš mozog má však v sebe zakódované určité vzorce a tým, ako sa dieťatko hýbe a prekrúca, dochádza u neho stále k novým pohybom. Postupne sa naučí dať na bruško, zdvihne nožičky, dá sa do podporu, štvornožkuje, až postupne príde do podrepu, zdvihne sa a je vo vzpriamenej polohe. Toto všetko je vývojová kineziológia. Celé je to o tom, ako človek v prvom roku života postupne prejde z ľahu až do stoja.
Tieto pohybové vzorce nám boli dané, a keď sa k nim v neskoršom veku vrátime, držanie tela by malo byť omnoho lepšie a v dospelom veku by nemalo dochádzať ku skoliózam, k lordózam ani k bolestiam kolien či bedrových kĺbov.
Všetky tieto veci sa dejú, pretože si pohyb začíname kompenzovať. Ak niečo nevládzeme urobiť alebo niektorá oblasť tela stuhla, pomáhame si inými svalovými skupinami. Keď to robíme dlhodobo, začína nás na týchto miestach pichať, tvoria sa hrče a vykrúcame sa, aby nás to nebolelo. Vývojová kineziológia nás učí takýmto veciam predchádzať. Dennodenne ju cvičí aj Matej Tóth a používajú ju aj iní športovci, vrátane Janky Dukátovej.
Ako vyzerajú cviky vývojovej kineziológie?
Nie sú cviky, sú to polohy – poloha štvormesačného bábätka, poloha šesťmesačného bábätka, poloha šikmý sed, poloha medveď, podpor, tripod či podrep s oporou.
Možno ich prirovanať k joge či pilatesu?
Nie, nemá to s tým nič spoločné, vývojová kineziológia je založená na vnútrobrušnom tlaku. Tým, že sa dieťa naučí dýchať do bruška, naučí bránicu, aby mu vytvorila taký piest – valec, ktorý mu pomôže spevniť časť tela v okolí brucha. Vtedy sa ľahšie prenášajú sily všetkých štyroch končatín a nedochádza k tomu, že mu prehne chrbticu, prípadne uvoľní brucho a drží telo krížami.
Čo všetko sa zohľadňuje pri výstavbe pohybových aktivít v rámci O2 Športovej akadémie Mateja Tótha?
O2 Športová akadémia Mateja Tótha je vystavaná tak, že deti rodičov, ktoré pre ne chcú všestranný rozvoj, cvičia v rámci tréningovej skupiny priamo na škole, kde je na to ideálne prostredie.
Cvičia dvakrát týždenne, pričom zo začiatku je to najmä o tom, aby sa naučili disciplíne. Snažíme sa s nimi robiť tie základné pohyby ako beh, skoky a preskoky. V priebehu celého roka si postupne prejdú cvičeniami, ako zlepšiť techniku kroku, behu i skoku, pretože veľa detí dnes naozaj nevie pekne chodiť a behať, majú ploché nôžky a trpia rôznymi zlozvykmi či vadami, ktoré sú spôsobené tým, že trávia veľa čas v sede. Ten je degeneratívny.
„Veľa detí dnes naozaj nevie pekne chodiť a behať, majú ploché nôžky a trpia rôznymi zlozvykmi či vadami, ktoré sú spôsobené tým, že trávia veľa času v sede.”
Tréning v rámci akadémie je teda hĺbkovejší v porovnaní s klasickou hodinou telesnej výchovy?
Akadémia skôr zohľadňuje to, aby tie základné pohybové schopnosti, ktoré majú byť rozvinuté do desiatich rokov dieťaťa, naozaj rozvinuté boli. Pracuje sa na tom, aby sa rozvíjala rýchlosť, či reakčná, alebo frekvenčná. Dôležité je, aby si deti pomocou hier a vlastných síl posilnili telo. Ide o všestranný pohybový rozvoj.
Jedným z cieľov akadémie, ktoré trvá celý školský rok, je deťom priblížiť, na ktorý šport majú nadanie. Zaváži pri výbere vhodného športu u dieťaťa aj to, či je extrovertné, alebo nie?
Áno, zohľadňuje sa to. Súčasťou akadémie je aj mentálny tréning, v rámci ktorého s deťmi robíme rôzne cvičenia na koncentráciu, relaxáciu a uvoľnenie. Už v septembri by malo začať aj určité testovanie – na základe dotazníka, ktorý s dieťaťom vyplnia rodičia, by mal tréner vedieť, s akým dieťaťom sa stretáva. Či je extrovertné, alebo introvertné, čo mu robí dobre, čo až tak nie.
Samozrejme, sú športy, pri ktorých je výhodou byť extrovert alebo introvert, ale do desiatich rokov sa to príliš nerieši. Až po tom desiatom roku by si deti mali vyberať šport, ktorý má špecializovanejší tréning.
Je všeobecne známe, že dnešné deti zažívajú iné detstvo ako staršia generácia. Rodičia majú menej času, do toho vstupujú technológie. V čom robia rodičia najväčšiu chybu a ako sa tomu vyvarovať?
Ťažká otázka. Ja som konzervatívna a povedala by som, že internet by mal byť každý deň až do šiestej večer vypnutý (smiech). Ale to sa nedá. Rodičia sú dnes veľmi vyťažení, často naozaj do šiestej – siedmej pracujú a pre deti je teda asi lepšie chodiť na nejaký krúžok, ako sedieť každý deň pri počítači.
A čo s tým spraviť? Tu napríklad rada vidím, že v školských kluboch chodia s deťmi denne von, vďaka čomu majú ďalšiu hodinku pohybu k dobru.
Psychológ Marek Herman hovorí, že do troch rokov by deti nemali mať mobily v rukách vôbec a do šiestich len veľmi, veľmi obmedzene. Veď dieťa do desiatich rokov mobil naozaj nepotrebuje – spravili sme si to my rodičia sami.
Mnoho detí trpí už vo veľmi skorom veku obezitou či psychickými poruchami. Myslíte si, že pohyb je receptom na šťastie dieťaťa?
Pohyb predstavuje jednu zo základných potrieb a je rovnako dôležitý ako strava a spánok. Dovolím si teda tvrdiť, že je to dôležité, ale strava by tiež mala byť vyvážená. Každý rodič je zodpovedný za svoje dieťa a mal by čítať, čo kupuje.
Doktor Igor Bukovský sa vyjadril, že o to, čo máme na sebe, sa veľmi staráme a dávame za to veľa peňazí, ale o to, čo dávame do seba, sa nestaráme a šetríme na tom. Často si kúpime najlacnejšie rožky, zeleninu či mäso, ale topánky za 70 € nám nerobia problém.
Ja tiež hovorím, že všetko, čo za niečo stojí, niečo stojí. Či už je to zdravé jedlo, dobré známky v škole alebo vydretá pochvala. A to, čo je zadarmo, je podozrivé.
„Ak chceme, aby deti mali športové sebavedomie, tak im nemôžeme dávať pocítiť, že im niečo nejde a cielene ich stavať dozadu.”
Môže pohyb pomôcť aj pri budovaní sebavedomia či zdravej sebareflexie?
Určite, je však dôležité, aby tam bol prítomný tréner, ktorý je zameraný na pozitívne oceňovanie detí.
Všimla som si, že pri tréningu ste deti veľa chválili.
Áno, ak chceme, aby deti mali športové sebavedomie, tak im nemôžeme dávať pocítiť, že im niečo nejde a cielene ich stavať dozadu. Keď som videla, že je niekto unavený, poslala som ho oddýchnuť si a povedala: „Napi sa a potom sa k nám pridaj.“ Postupne sa pridali všetci, nikto nezostal celú hodinu sedieť.
Dieťa samo má tú sebareflexiu a dokážu si uvedomiť, že mu niečo nejde a iné zase ide, prípadne je niekto rýchlejší. Vo všetkých deťoch sa snažím vzbudiť to, aby sa podporovali a zatlieskali si. Pochvala a podpora je dôležitá.
V čom všetkom je O2 Športová akadémia Mateja Tótha pre deti dobrá? Ako vyzerá hodina?
Akadémia podporuje všestranný rozvoj. Skladá sa z troch pilierov – samotný športový tréning, vývojová kineziológia a mentálny tréning. Všetkým trom častiam sa v rámci každej hodiny venuje dostatok času.
Hodinu začíname rozhovorom o tom, čo majú deti nové. Potom nasleduje rozohriatie, ideálne formou naháňačiek, aby to deti bavilo, aby sa hrali. Potom sa rozdýchame – naučíme sa už spomínané vnútrobrušné dýchanie.
Prejdeme na cviky z vývojovej kineziológie, ktoré máme zoradené do reťazca, nasleduje rozcvička vo dvojici, čo deti baví. Potom spravíme bežeckú abecedu, ku ktorej sa snažím pridať nejakú rozprávku alebo niečo, pri čom sa deti uvoľnia, aby počas nej mali mäkké nohy a behali potichu.
Nasledujú štarty z rovných polôh, rovinky a behy. Každá hodina je venovaná jednej až dvom schopnostiam, trénuje sa reakčná a frekvenčná rýchlosť, štafetové hry, hry na mentálny tréning, koncentráciu a relaxáciu. Tréning ukončujeme strečingom.
Po akom čase je na dieťati vidieť progres?
Myslím si, že už po troch mesiacoch je vidieť zlepšenie techniky behu, to znamená kratší dotyk s podložkou, dieťa zároveň zdvihne celé stehno hore, prestane šmatlať a má mäkšie kroky. Takisto je to vidieť na používaní rúk, ktoré sú synchronizovanejšie. Nie je tam nejaká úžasná kondícia, skôr vidieť zlepšenie. Laicky poviem, že krajšie bežia, odborne vidím, že svoje telo využívajú ekonomickejšie.
Ako podľa vás možno deti najlepšie priviesť k pohybu?
Hrami. Veľa sa hrať a vymýšľať stále nové podnety a vnemy. Medzi deťmi veľmi frčí súťaživosť, či tímová, alebo medzi jednotlivcami. A, samozrejme, farebné pomôcky.
„Deťom úplne stačí ísť vzorom. Ísť s nimi na bicykel alebo sa ísť prejsť, ísť spoločne na detské ihrisko alebo na túru.”
A čo môže spraviť rodič, aby aj doma motivoval svoje deti viac sa hýbať?
Úplne stačí ísť im vzorom. Ísť s nimi na bicykel alebo sa ísť prejsť, ísť spoločne na detské ihrisko alebo na túru. Úplne stačí byť s deťmi hodinu vonku a nebrzdiť ich.
Ak pôjde okolo ihriska či obrubníka, bude chcieť loziť, všetko preskakovať a podliezať. Nemali by sme mu to zakazovať, skôr naopak mu povedať: „Potrebuješ ruku? Poď, potrebuješ udržať rovnováhu.“ Je veľa rodičov, ktorí dieťaťu povedia: „Nelez tam, lebo padneš.“ Dôležité je dieťa podporiť a podať mu pomocnú ruku, ak chce. A ak nie, neprivolávať hneď negativizmom a strachom katastrofu, že dieťa padne. Keď to dieťa zvládne, je dôležité pochváliť ho.
Andrea Ballová
Je učiteľka telesnej výchovy a trénerka O2 Športovej akadémie Mateja Tótha na Základnej škole Nábrežie mládeže v Nitre. Okrem aktívneho pracovného života má aj aktívnu rodinu, ktorá pozostáva z manžela, troch detí a štyroch psov. Čo najviac času trávia spoločne vonku – na bicykloch, prechádzkach, chate aj s motykami vo vinohrade.
Páčil sa vám článok?
Loading...
Páči sa vám, čo práve čítate?
Rôzne pohľady na celospoločenské otázky, vzťahy aj duševné zdravie a pohyb, popkultúru či technológie si môžete nájsť v mailovej schránke každý druhý týždeň.
Loading...
