Veď je to jednoduché, stačí mať športové tenisky, pohodlné oblečenie a po niekoľkých prekonaných kilometroch rozprúdime kardiovaskulárny systém aj dobre ponaťahujeme svaly. Beh je síce jeden z najprístupnejších športov s množstvom benefitov, no pre organizmus predstavuje aj istú záťaž a rozhodne si naň nestačí len obuť športovú obuv.
Pred rozhodnutím pravidelne behať je dôležité aj poznanie vlastného tela a aktuálnej kondície, správnej techniky a dýchania. Trénerka trénerov, maratónkyňa a učiteľka Andrea Ballová vás prevedie častými otázkami o behaní:
Je beh typ fyzickej aktivity, ktorú dokážeme robiť všetci prirodzene aj bez prípravy?
Beh patrí medzi základné pohyby spolu s chôdzou, skákaním, hádzaním, chytaním a lezením. Aj napriek jeho jednoduchosti a prístupnosti by sme s ním mali začať postupne a s ohľadom na svoj zdravotný a fyzický stav. Treba myslieť aj na to, že s pribúdajúcim vekom začína byť beh namáhavým cvičením.
V porovnaní s minulosťou sme na tom s kondíciou omnoho horšie – keď deti behali, nevnímali sme, či to zvládnu. V súčasnosti, hlavne po kovidovom období, je už aj pri deťoch potrebné vnímať, akú majú kondíciu, aké majú držanie tela, a podľa toho ich pripraviť na záťaž, pretože pre dnešné deti beh predstavuje záťaž.
Podobne je to s dospelými. Pred tým, ako začnú pravidelne športovať, resp. behať, každý jeden by mal navštíviť lekára, ktorý zhodnotí jeho zdravotný stav.
Na čo by sme mali myslieť ešte pred tým, ako si obujeme bežecké topánky a zabehneme prvé kilometre?
Pokiaľ chceme behať správne a zdravo, mali by sme predovšetkým poznať svoj zdravotný stav, poznať stav svojej kondície a nepreháňať to. Na začiatok je dobré osloviť kvalifikovaného trénera, ktorý nám pomôže s technikou behu.
Je totiž rozdiel medzi džogingom (teda poklusom), behaním či výkonnostným behaním. Stále platí, že beh predstavuje záťaž, najmä pre tých, ktorí predtým nebehali alebo nešportovali, a mali by sme s ním začať postupne. Na druhej strane, ak niekto už predtým aktívne behával, jeho svaly si tento pohyb pamätajú a bude sa rýchlejšie zlepšovať a cítiť sa lepšie, komfortnejšie.
Dá sa správna technika behu zovšeobecniť do základných odporúčaní?
Téma bežeckej techniky je veľmi široká – aj na internete nájdeme veľa rôznych štúdií, videí či článkov, dostupných je aj veľa rôznych publikácií na túto tému. Pri bežeckej technike treba myslieť na správne držanie tela, na prácu paží, na bežecký krok, došľap, odraz, dýchanie. Aby sme zvládli techniku behu dobre, je naozaj dobré začať trénovať pod odborným dohľadom.
Veľmi všeobecne by sme mohli správne behanie zarámcovať do vzpriameného držania tela, jemného náklonu vpred, došľapu na strednú časť chodidla. Je lepšie robiť kratšie kroky ako dlhšie, ideálne dýchanie je nosom a do brucha.
Čo robíme nesprávne, keď nás pri behaní pichá v boku?
Keď nás pichá v boku, znamená to, že naša bránica je v kŕči, teda nedýchame správne. Dýchanie je pri behu kľúčové a záleží najmä na intenzite – pri pomalom behu to zvládneme udýchať len nosom, pri väčšej intenzite by sme mali využívať vnútrobrušné dýchanie. To pomáha, aj keď nás pichá v boku.
Ako pristupovať k tréningom, keď s behom začíname?
Na začiatku každého tréningu, aj pred behom, sa treba rozcvičiť: ľahký klus, rýchla päťminútová chôdza, nasleduje dynamický strečing, potom bežecká abeceda – súbor cvikov, ktoré prechádzajú zo strečingu do lepšej koordinácie. Už samotná rozcvička dá človeku bez kondície zabrať.
Prvé týždne až mesiace by sme mali začať so striedaním poklusu a rýchlej chôdze. Napríklad minútu bežíme, minútu kráčame. To celé opakujeme počas 30 minút. Postupne budeme predlžovať intervaly behu na 2 minúty a striedať ich s rýchlym kráčaním – opäť počas 30 minút.
Vždy sa snažte aspoň týždeň ostať na jednej úrovni, a keď sa cítite dobre, môžete úsek poklusu predlžovať. Váš cieľ by mal byť 30-minútový klus – beh. Na záver tréningu nezabudnite na strečing, uvoľňovacie a kompenzačné cvičenia na správne natiahnutie svalstva.
Ak nevládzem behať, môžem beh nahradiť rýchlou chôdzou?
Treba rozlišovať medzi behom, rýchlou chôdzou a džogingom (veľmi pomalým behom – poklusom). Beh znamená aktivitu, ktorá zaťažuje organizmus na vyššej úrovni.
Pre širšie obyvateľstvo by som odporučila práve džoging. Je to aeróbna aktivita nižšej intenzity, pokojne sa môže striedať s rýchlou chôdzou. Pokiaľ sa pri nej vládzete rozprávať s parťákom, je intenzita správna a dostačujúca, a keď zvládnete hodinu džogingu v kuse, môžete začať s behom.
Rýchla chôdza je zase vynikajúci nástroj na získanie kondície. Rýchla chôdza s paličkami (nordic walking) je vhodná pre ľudí, ktorí majú nadváhu, problémy s kĺbmi či chrbticou. Chôdza nezaťažuje kĺby, chrbát a nedochádza k preťažovaniu ako pri behu. Dôležité je vykonávať rýchlu chôdzu v dostatočnej intenzite a v dostatočnom čase.
Beh v horskom teréne
Peter Fraňo
Horský bežec, aktívny pretekár a tréner, primárne sa venuje horským behom na rôzne vzdialenosti (od 5 do 100 km)
Vytrvalostné behy sú dlhodobým cieľom
„Mnoho začínajúcich bežcov si dáva za cieľ absolvovanie polmaratónu či maratónu. Pri takomto rozhodnutí treba predovšetkým zhodnotiť, na čo človek má, akú má športovú minulosť, a zvoliť si reálny cieľ. Napríklad odbehnúť maratón po mesiaci tréningu určite nie je dobrý nápad, no z dlhodobého hľadiska to nie je nemožné. Pozerajme sa teda na vlastné schopnosti, nastavme si dlhodobé vízie a nebuďme príliš súťaživí a nedočkaví.
Dobrou správou je, že vytrvalosť sa rozvíja najmä po tridsiatke a vytrvalostným behom sa môžeme venovať do vysokého veku.“
Beh v horách je pokročilý level
„Na beh v horách už musí byť človek fyzicky pripravený. Prekonávate prevýšenie a pre netrénovaného človeka to nemusí byť vhodné. Pred tým, ako začnete behať v takomto teréne, mali by ste bez problémov zvládať náročnejšiu turistiku. Pravidlo postupnosti platí aj tu – ak mi robí problém bežať po rovine, určite nemá význam ísť niekam do hôr.
Naopak, pre trénovaných ľudí je to skvelý doplnok aj k príprave na cestné preteky, človek naberie silu a zažije krásnu prírodu. A zase naopak, ak sa pripravujete na beh v horách, nemali by ste zabúdať ani na tréningy po rovine a dráhe a pracovať na svojej rýchlosti.“
Horský terén prináša aj väčšie riziká
„Pri behu v horách musíte myslieť na to, že ste mimo civilizácie, počasie sa mení rýchlejšie a oveľa ťažšie si zavoláte pomoc v dôsledku slabšieho signálu v porovnaní s mestom. Behanie v horskom teréne prináša aj určité riziko zranenia (len pripomínam, že riziko zranenia je prítomné aj pri „klasickom“ behu) – môžete si napríklad poraniť členok alebo spadnúť v dôsledku nerovného terénu, preto treba myslieť predovšetkým na bezpečnosť. Musíte myslieť aj na to, aby ste dobre poznali horskú oblasť, aby ste sa vedeli vrátiť, a nezabudnite niekomu povedať, v ktorej oblasti sa budete nachádzať, aby vás vedeli nájsť.“
Môžem behať aj v prípade, že mám vysunutú platničku, problémy s kĺbmi alebo iné vážne zdravotné obmedzenia?
Všetky podobné diagnózy by som určite nechala na zhodnotenie lekárov. Je veľa bežcov, ktorí aj napriek zložitým diagnózam dokážu behať a cítiť sa pritom výborne. Je to individuálne a určite je nevyhnutné komunikovať nastavenie tréningu s lekárom, prípadne s fyzioterapeutom.
No zároveň si myslím, že pre ľudí s veľmi vážnymi diagnózami nie je beh vhodný, pretože predstavuje fyzickú záťaž.
Ako môžeme k správnemu a zdravému behaniu motivovať deti?
Najviac ich namotivujeme, keď deti budú mať dostatok pohybových podnetov. V dnešnej spoločnosti máme problém, lebo deti nemajú takmer žiadny prirodzený pohyb – hýbu sa v krúžkoch, kluboch a na telesnej výchove, no napríklad cez prestávky nechodia na školský dvor len tak si pobehať, zahrať naháňačku, ako to bolo kedysi bežné.
Rodičia by mali ísť príkladom a čas strávený s deťmi by mal obsahovať aj pohyb a šport. Keď sa budú deti spontánne hýbať, bude ich pohyb prirodzený – a keď sa deti prirodzene pohybujú, funguje dobre aj ich telo.
A čo sa týka techniky behu a dýchania, tá by mala byť na učiteľovi či učiteľke telesnej výchovy, aby si ju mohli osvojiť.
Loading...
