Pretože nám záleží | O2 Pretože nám záleží | O2

Odborník na umelú inteligenciu: Pomohlo by nám, keby sme sa na sociálne siete nechodili hádať

Jakub Šimko v KInIT-e skúma, ako by technológia mohla pomôcť odhaľovať dezinformácie.

Sociálne siete nás neustále zaplavujú hoaxmi aj nenávistnými príspevkami. V boji s nimi zatiaľ ťaháme za kratší koniec. Kempelenov inštitút inteligentných technológií (KInIT) chce na tento problém využiť umelú inteligenciu. Jej algoritmy sa však najprv potrebujú od ľudí naučiť rozoznávať dezinformácie. Jakub Šimko, ktorý na technológii pracuje, nám vysvetlil, ako umelá inteligencia funguje a čo nás spolupráca so strojmi môže naučiť.

V rozhovore sa ďalej dočítate:

  • či stroj dokáže porozumieť textu, ktorý napísal človek,
  • ako fungujú algoritmy sociálnych sietí,
  • či by nástroj mohli zneužiť ľudia šíriaci dezinformácie,
  • podľa akých znakov sa dá obsah označiť za hoax.

Vedátor: Obavy sa objavujú pri každej zmene, aj fungovanie lokomotív bolo kedysi mágiou

Problém s dezinformáciami je vážny. Dostali sme sa do bodu, keď si sami nevystačíme a na jeho riešenie potrebujeme umelú inteligenciu? 

Ak by som aj mal pocit, že by sme na to stačili, prečo si nepomôcť, ak sa to dá aj umelou inteligenciou? Šírenie hoaxov, dezinformácií a hejtu má aj technologický aspekt. Sociálne médiá síce niekto mohol vymyslieť s dobrým úmyslom, no v súčasnosti sú nastavené tak, aby generovali zisk svojim vlastníkom, a zároveň tak, že sa, zrejme nechtiac, nepravdivé informácie cez ne šíria rýchlejšie než tie pravdivé.

Hoaxy a nezmysly sú atraktívnejšie, oslovia viac čitateľov. Všimli si to aj algoritmy, ktoré nám odporúčajú obsah, a preto ich viac šíria. Touto skutočnosťou by sme síce ľudí mohli vyviniť, no aj oni nesú svoj diel viny, lebo nie sú dobre pripravení na dnešnú dobu. Nemyslia kriticky, lebo ich to nikto neučil a neviedol ich k tomu. Pritom ľudia, keby ste sa ich spýtali, by sami seba považovali za kriticky mysliacich. Hlúpi sú tí ostatní, mne sa to nemôže stať, že by mnou niekto manipuloval, niekto ma oblafol. No ruku na srdce, koľkokrát sa nám to už stalo? Koľkokrát sme zle nakúpili alebo zle volili? 

Môže mať šírenie hoaxov aj čisto technologické riešenie? 

Nie, čisto technologické riešenie neexistuje. Vezmite si email, naň nevplývajú žiadne algoritmy. Do schránky mi môžu prísť seriózne správy aj bludy. Mail je demokratický, keď ho pošlem, zakaždým bude doručený. 

Podobne fungovali príspevky na sociálnych médiách v roku 2008. Vy ste zdieľali post a ten sa objavil všetkým vašim známym. Vo Facebooku si však uvedomili, že obsahu je na sieti priveľa, treba ho filtrovať, a vtedy začali nastavovať odporúčacie nástroje. Neskôr zistili, že je dôležité, aby používateľov na platforme udržali čo najdlhšie, a že by obsah mali vyberať podľa toho.

Hoaxy a nezmysly sú atraktívnejšie, oslovia viac čitateľov. Všimli si to aj algoritmy, ktoré nám odporúčajú obsah.

Najviac vašu pozornosť zaujme obsah, ktorý je emocionálny. Na jednom konci spektra sú mačičky, ale tie vás nezaujmú až tak ako niečo, čo vás rozčúli a negatívne chytí za srdce. Vieme, že algoritmy na sociálnej sieti preferujú diskusné interakcie. Počítajú aj lajky, srdiečka či emotikony, ale najviac si cenia diskusiu, ideálne pri kontroverzných témach, kde sa ľudia hádajú. Zlaté mačičky tiež generujú komentáre, ale nie je ich toľko. Algoritmy merajú aj to, či sa na príspevok vraciate, a to sa deje vtedy, keď pod ním chcete debatovať. 

Riešením by bolo, keby sme si viac všímali pozitívny obsah a viac naň reagovali?

To sa môžeme len domnievať, no verím, že by nám pomohlo, keby sme sa prestali rozčuľovať. Keby používatelia boli nad vecou a nechodili sa na sociálne siete hádať, algoritmy by si to zmerali a dezinformácie by nemali taký veľký dosah.

Skúste nám teda vysvetliť, ako by mohol pomôcť váš projekt. 

Snažíme sa pracovať na metódach, ktoré by dokázali posúdiť, či by mohol vybraný obsah obsahovať dezinformácie. Umelá inteligencia zatiaľ nevie obsah vyhodnotiť jednoznačne, no môže s rozumnou mierou istoty odhadovať. 

V zásade robíme pomocníčka pre človeka, ktorý rozhodne, či je niečo hoax. Ak si napríklad predstavíme moderátora nejakého fóra, ktorý musí posúdiť sto nových príspevkov, umelá inteligencia mu z nich môže vybrať tých zopár najpravdepodobnejšie dezinformačných. 

Ako ste sa k tomuto typu projektov dostali? 

Téme dezinformácií sa s viacerými kolegami venujeme už takmer päť rokov, dlho ich vnímame ako spoločenský problém. So študentmi sme kedysi pracovali na projekte detekcie nenávistných prejavov. Robili sme výskum za pomoci metód, ktoré by sa dali uplatniť aj na dezinformácie. Bol zameraný na charakterizáciu textu, ten sa totiž dá rôzne klasifikovať, napríklad ako nahnevaný, veselý, neutrálny. Získali sme vtedy grant a odvtedy sme sa tejto oblasti venovali podrobnejšie.

Najviac vašu pozornosť zaujme obsah, ktorý je emocionálny. Na jednom konci spektra sú mačičky, ale tie vás nezaujmú až tak ako niečo, čo vás rozčúli a negatívne chytí za srdce.

Problém s dezinformáciami sa medzitým nevyriešil, skôr sa zhoršil, a preto sme pri ňom vytrvali. Takýto detektor hoaxov sa pokúša vo svete vytvoriť veľa výskumníkov, no my ho aplikujeme čiastočne aj na slovenčinu, čo už tak veľa ľudí nerobí. Slovenčinou hovorí málo ľudí a je preň k dizpozícii málo zdrojov.

Ako detektor funguje?

Predstavte si čiernu skrinku, do ktorej nevidíte. Jej vnútro je komplikované, ale nemusí nás v prvom priblížení príliš zaujímať. Skrinka však navonok funguje tak, že do nej vkladáme veľa príkladov, napríklad viet. Napríklad do nej z jednej strany vložíme dve vety a chceme, aby nám na druhej strane vyhodnotila, či sú významovo podobné alebo totožné. 

Ak k tomu mám k dispozícii databázu nepravdivých výrokov,  povedzme často sa opakujúcich hoaxov napríklad v medicínskej doméne, môžem výskyt podobných či rovnakých myšlienok detegovať v novom obsahu. Škatuľku vieme vyrobiť jednoducho, to, čo je na tom celom ťažké, je získavanie spoľahlivých ohodnotených dát. 

Hoaxy sú však často nové informácie. Vezmime si príklad: v minulosti niekto správne vyhodnotil, že správa o tom, že Savo lieči rakovinu, je hoax. Potom príde nová dezinformácia, že cukríky liečia rakovinu. Ako si skrinka vyhodnotí, že aj tá nová informácia je hoax? 

V prvom rade si technológia dokáže všimnúť, čo majú vety spoločné. Obe vety majú dve rovnaké slová: lieči a rakovinu. Strojčeky vidia aj väzbu medzi slovami, teda že sa vety skladajú z podmetu, prísudku a predmetu. Škatuľka môže byť vnútri umelou neurónovou sieťou zloženou podobne ako náš mozog. V prepojeniach neurónov je zakódované, čo už videla predtým. Pozrie sa na nový príklad a vie povedať, že na základe podobností je to na 80 percent pravdepodobne hoax, lebo vidí znaky charakteristické pre hoaxy.

Čítajte aj: Každý môže naletieť hoaxu, dôležité je poučiť sa, tvrdí odborník na informačnú bezpečnosť

Hodnotíte hoaxy na úrovni odsekov alebo viet? Dokáže stroj porozumieť celému textu?

Stroj v skutočnosti textu nerozumie v zmysle, ako to chápeme my ľudia, od toho sme zatiaľ veľmi ďaleko a neviem, či sa k tomu vôbec niekedy dopracujeme. Stroje však vedia robiť niektoré úlohy, pri ktorých sa javí, že textu rozumejú. Sú modely, ktoré posudzujú vetu podľa iných viet, respektíve výrokov, ale niekedy aj celých článkov. Niektoré prístupy nakrájajú text na vety a vyhodnotenie je len agregované. Iné hľadajú súvislosti medzi informáciami.

Detektor hoaxov sa pokúša vo svete vytvoriť veľa výskumníkov, no my ho aplikujeme čiastočne aj na slovenčinu, čo už tak veľa ľudí nerobí.

Ako môžu ľudia umelej inteligencii pomôcť?? 

Ľudí potrebujeme pri použití detekčného modelu. Môžete byť napríklad moderátorom fóra, ktorý nestíha čítať všetky príspevky a potrebuje pomoc pri ich filtrovaní. Využiť ho môže aj factchecker, ktorý si potrebuje overiť napríklad výroky politikov a zisťuje, či nepovedali nejaký nezmysel. 

Pri zložitejších obsahoch je to veľa práce a niektoré z úkonov by mohli byť automatizované. Napríklad strojček zistí, či už podobný výrok nebol v minulosti overovaný. Ľudí potrebujeme aj pri zbere dát. Ak narazia na dezinformácie alebo nenávistné komentáre, môžu ich označiť alebo im napísať anotáciu a my to neskôr môžeme zaradiť do databázy pre umelú inteligenciu. Môže sa prihlásiť každý.

Mohli by sa zapojiť aj ľudia, ktorí dezinformácie šíria?

Žiaľ, mohli. My sme zatiaľ spravili iba úvodnú štúdiu, zozbierali sme dáta. Sledujeme, či to ľuďom dáva zmysel, zatiaľ sme nezhodnotili kvalitu ich práce. Keby sa ukázalo, že to nemôže byť otvorený nástroj, budú doň prispievať iba vyškolení ľudia, skupina, ktorá by prešla výberovým konaním. 

Možno by sa mohol prihlásiť ktokoľvek, musel by však prejsť kurzom a občas by sme ho potom skontrolovali. Keby neprodukoval dáta kvality, akú by sme potrebovali, jeho dáta nepoužijeme. Tomuto sa venuje oblasť s názvom crowdsourcing, ktorá sa zaoberá tým, ako využívať veľké skupiny anonymných používateľov, a má veľa nástrojov, ktorými si poisťuje kvalitu dát. 

Podľa čoho sa obsah vyhodnocuje? Aké môže mať kategórie? 

My im vravíme črty. Môžeme sledovať, či je obsah emočne zafarbený, kde sa vyskytol, aké reakcie vyvolal, kto ho zdieľal. Potom je v texte veľa nadávok, interpunkcie, neprimerane veľa kapitálok. Okrem toho si modely všímajú aj vecnú podstatu obsahu, teda jeho tému či koncepty, ktoré spomína. Žiadna z týchto čŕt nám sama osebe nepovie správny výsledok, no model umelej inteligencie ich posúdi spolu. 

Ľudí potrebujeme aj pri zbere dát. Ak narazia na dezinformácie, môžu ich označiť a my to neskôr môžeme zaradiť do databázy pre umelú inteligenciu.

Spomenuli ste, že za ten čas, čo sa dezinformáciám venujete, sa situácia zhoršila.  Nestíhame za hoaxmi? 

Momentálne skutočne ťaháme za kratší povraz. S oneskorením zisťujeme, aké negatívne dôsledky má pre nás nasadenie nových technológií, teda napríklad sociálnych médií. Ja som však optimista, nemyslím si, že smerujeme do záhuby, ale tento problém nás ešte môže zabolieť na mnohých miestach. 

Našťastie, ľudia ho už vnímajú, rovnako aj regulátori, teda štáty, ktoré začínajú tlačiť na veľké technologické firmy, aby niečo podnikli. Tie už deklarovali, že sa budú samy regulovať, no odvtedy už prešiel istý čas a situácia sa nezlepšila. Budem to demonštrovať na našom nedávnom výskume. Pred rokom sme sa pustili do auditovania algoritmov na sociálnych sieťach. Pomocou auditu dokážeme zmerať, či algoritmus neprimerane neodporúča dezinformačný obsah.

Problém s hoaxmi je, že im verí veľa ľudí. Keď sa nevieme o realite presvedčiť navzájom, technológia to dokáže?

Umelá inteligencia ľudí nebude presviedčať. No ak sú zavretí v bubline, dostávajú rovnaké typy príspevkov a nemôžu si prečítať nič z druhého brehu, utvrdzujú sa vo vlastnom presvedčení. 

Odporúčací algoritmus pre médium by mohol zabezpečiť pluralitu, aby človek nezostal v bubline. Zoberme si otázku: mali by byť obedy v škole zadarmo? Zatiaľ to s hoaxmi nemá nič spoločné, ale asi nie je v poriadku, ak sa mi na sieti ukazujú len články, kde sa tvrdí len jedna vec. Keď si čítam informácie z oboch strán, mám šancu uvedomiť si argumenty za a proti. Pripomínam však, že problém by sme tu mali aj bez technológií. Ľudia nerozmýšľajú kriticky, sú sebeckí, krátkozrako sa nezaujímajú o problémy druhých, preferujú jednoduché riešenia, ktoré nemusia byť správne. Toto všetko technológie len zhoršujú a našou úlohou je pomôcť tento negatívny príspevok zmierniť.  

Spoločnost O2 dlhododobo podporuje mediálnu gramotnosť, preto prostredníctvom Férovej Nadácie O2 podporila projekty zamerané na kultiváciu informačného priestoru a publikovanie overených informácií. Spolu s KInIT-om uspelo v grantovom programe Vráťme rozum na internet minulý rok 12 projektov zameraných na kritické myslenie. Viac informácií nájdete na tomto mieste.

Jakub Šimko

Pochádza z Bratislavy. Študoval na Fakulte informatiky a informačných technológií STU v Bratislave, odkiaľ má aj doktorský titul. Medzi rokmi 2013 až 2020 pôsobil na fakulte ako asistent a neskôr ako docent. V súčasnosti pracuje ako výskumník v Kempelenovom inštitúte inteligentných technológií. Zaoberá sa témou interakcie medzi človekom a počítačom, technológiami súvisiacimi s dezinformáciami či problematikou crowdsourcingu.  

Páčil sa vám článok?
12345
Loading...

Páči sa vám, čo práve čítate?

Rôzne pohľady na celospoločenské otázky, vzťahy aj duševné zdravie a pohyb, popkultúru či technológie si môžete nájsť v mailovej schránke každý druhý týždeň.

Nutričná špecialistka Tatiana Kyseľová: „Nečakajte, kým sa budete cítiť lepšie, aby ste niečo zmenili. Funguje to presne naopak.“

Nutričná špecialistka vysvetľuje, prečo zdravá strava nie je o zákazoch, ale o hľadaní rovnováhy a plnení malých, no reálnych cieľov.

Zdravé stravovanie je jedným z najpoužívanejších pojmov dnešnej doby. Každý ho interpretuje po svojom, sociálne siete produkujú nekonečné trendy a človek má často pocit, že robí všetko zle. Nutričná špecialistka v rozhovore vysvetľuje, prečo výživa nie je otázkou názoru, ale vedy, ako sa nestratiť v informačnom chaose a prečo sa zdravý vzťah k jedlu začína skôr v psychike než v jedálnom lístku.

V rozhovore s nutričnou špecialistkou Tatianou Kyseľovou sa dozviete aj to:

  • prečo neexistuje univerzálna definícia „zdravého stravovania“,
  • ako rozoznať výživové fakty od trendového marketingu,
  • či sú raňajky naozaj základ a po 19.00 sa nemá jesť,
  • prečo sa kreatín odporúča aj seniorom,
  • ako vplýva spánok na chute, hlad aj priberanie,
  • prečo lieky na chudnutie neriešia príčinu,
  • ako sa dostať z kruhu nekonečných začiatkov a extrémnych diét.

O zdravom stravovaní počúvame na každom kroku, no každý si pod ním predstaví niečo iné. Čo teda znamená jesť zdravo?

Zhrnula by som to do troch slov: pestrosť, striedmosť a vyváženosť. 

Pestrosť znamená, že na tanieri máme bielkoviny, sacharidy, tuky, dostatok ovocia a zeleniny a sledujeme pitný režim.  

Vyváženosť znamená pravidelnosť – raňajky, obed, večera, primerané rozstupy medzi jedlami, vnímanie hladu a sýtosti. Takto podporujeme trávenie, energiu aj schopnosť sústrediť sa. 

Striedmosť je dôležitá preto, že dnes máme extrémny nadbytok jedla, ktoré je navyše ľahko dostupné. Potom počúvame o tom, aké sú pizza, burgery alebo čokoláda „zlé“, že by sme ich nemali jesť, lenže zároveň vidíme ľudí, ktorí ich jedia a vyzerajú zdravo.

 Ak sa týmto budem riadiť, môžem o sebe povedať, že žijem zdravo?

Či je človek zdravý, vždy zistíme podľa jeho psychického a fyzického stavu. Môžem mať výbornú formu a postavu, ale ak ma to stojí neustále myšlienky na jedlo, stres a večné porovnávanie sa, je to zdravé? Podľa mňa nie. Ide o hľadanie rovnováhy.

Čo všetko ešte vstupuje do toho, ako jeme?

Pohlavie, vek, výška, váha, zdravotná história, rodinná anamnéza, ale aj vzťah k jedlu, skúsenosti s diétami, finančné možnosti, prostredie, v ktorom človek žije. 

Veľmi dôležitý psychický aspekt sú skúsenosti zo školy, poznámky o výzore, emočné jedenie, stres. Pri klientkach sa napríklad stretávam s tým, že celý život bojujú s väčšími stehnami. To výrazne ovplyvňuje ich vzťah k jedlu a vedie k neustálemu podvedomému obmedzovaniu. 

Jedlo je dnes aj silným zdrojom dopamínu a serotonínu, podobne aj alkohol či iné návykové látky. V podstate „zajedáme“ nervozitu, smútok či strach. Rozdiel je v tom, že od drog dokážeme abstinovať. Jedlo nemôžeme úplne vyradiť – potrebujeme ho každý deň. Preto je psychická stránka taká podstatná.

Jedlo je dnes aj silným zdrojom dopamínu a serotonínu, podobne aj alkohol či iné návykové látky. Rozdiel je však v tom, že od drog dokážeme abstinovať. 

V tom, čo hovoríte, sa v určitej miere našiel každý z nás. Ako si postupne vybudovať zdravý vzťah k jedlu?

S klientmi pracujeme postupne na malých zmenách. Pomáham si príkladom knižky, ktorá je rozdelená na jednotlivé kapitoly. 

Začíname nutričným dovzdelaním a odbúravaním strachov. Mnoho ľudí má napríklad hlboko zakorenené, že cukor je zlý, pritom to nie je pravda. Následne sa učíme jesť nutrične hodnotne a pravidelne. Snažíme sa pracovať s potravinami, ktoré si klienti chcú dopriať bez straty kontroly – napríklad sladké. 

Aj pri cukre existujú vedecky podložené odporúčania. Aktuálne sa hovorí približne o 10 % z celkového energetického príjmu, čo predstavuje približne 30 – 50 gramov pridaného cukru denne. Ide o pridaný cukor – teda nie prirodzene sa vyskytujúce cukry v ovocí či mliečnych výrobkoch.

30 – 50 gramov cukru denne je ako jedna čokoládová tyčinka? 

Je to ako jedna horalka alebo malé balenie gumových medvedíkov. Takéto množstvo je pre zdravého človeka stále považované za bezpečné a automaticky nesúvisí so zdravotnými problémami.

Sociálne siete nás často zahlcujú trendmi a protichodnými tvrdeniami o zdravom stravovaní, dlhovekosti či zázračných superpotravinách. Ako sa v tom vyznať?

Je to extrémne mätúce. Ľudia prirodzene dôverujú tomu, čo vidia – keď niekto vyzerá „zdravo“, automaticky mu veríme. Lenže zdravie nie je len o výzore. Kocky na bruchu automaticky neznamenajú zdravie. Napríklad pre ženy nie sú z fyziologického hľadiska potrebné, akurát žijeme v období, keď sa to považuje za príťažlivé.

Preto je dôležitá nutričná gramotnosť – základné znalosti, vďaka ktorým vieme rozlíšiť, či informácia dáva zmysel. Aj ja ako odborník si informácie overujem. Výživa nie je otázka názoru, ale vedy. Treba sa pozerať na to, kto informácie komunikuje, aké má vzdelanie, či predáva produkty alebo vysvetľuje fungovanie tela na základe faktov. 

Rozoberme si niektoré aktuálne výživové trendy. Všade okolo seba vidím napríklad obrovský tlak na to, aby sme jedli oveľa viac bielkovín.

Za každým trendom je zvyčajne kúsok pravdy. Keď máme dostatok bielkovín, sme menej hladní, rastie nám svalová hmota, lepšie sa regenerujeme aj rozmýšľame. Je to základ, ktorý si telo nevie vyrobiť samo. 

Priemerný Slovák mal v 80. a 90. rokoch nadmerný príjem tuku a sacharidov, pretože tieto potraviny boli lacné, dostupné a vysokoenergetické. Odborníci vtedy oprávnene radili pridávať bielkoviny, no dnes to už nie je problém a bežný človek ich má dostatok. Naopak, slovo proteín/proteínový vidíme pomaly na každom produkte a stal sa z neho úspešný marketing.

Podobne populárny je aj kreatín. 

Kreatín bol kedysi lacný doplnok stravy pre ľudí, ktorí cvičili, a v bežnej populácii o ňom vedel málokto. Neskôr nám jedna štúdia ukázala, že má naozaj veľmi dobrý efekt na regeneráciu, na funkciu mozgu a na svalovú výbušnosť. 

Ide o druh aminokyseliny, ktorú telo získava aj zo stravy, avšak iba v minimálnych množstvách. Začal sa ešte viac študovať a dnes sa kreatín odporúča aj starším ľuďom, najmä ženám po menopauze. Neznamená to však, že si máte pridávať lyžičku kreatínu do každého jedla a budete zdravý.

Hovorili sme o strave a psychike. Je ešte niečo, čo má vplyv na naše zdravie?

Predstavte si štyri piliere, ktoré držia strechu domčeka. Ak sa naruší jeden, automaticky sa oslabí celá konštrukcia. Tými piliermi sú psychika, pohyb, výživa a spánok. Všetky spolu úzko súvisia. 

Môžem mať dokonale nastavený jedálny lístok, ale ak nemám dostatok spánku, telo je v strese. Prejaví sa to zvýšenou chuťou jesť, horšou reguláciou hormónov hladu a sýtosti, ako sú leptín a grelín. 

Bežný človek chodí do práce, stará sa o deti a domácnosť a denne rieši milión vecí. Ako myslieť na tieto piliere a nevyrobiť si ďalší stres?

Predstavte ich ako mantinely zdravia. Nie je nutné plniť všetko na 100 %. Často stačí dlhodobých 50 % a telo vie fungovať veľmi dobre. Sama ako odborník nefungujem v extrémnych režimoch. 

Snažím sa vnímať, čo mi telo hovorí. Keď sa dostanem pod určitú hranicu, napríklad pri spánku, okamžite to cítim. Zapne sa sebareflexia: nespala si, nevieš fungovať, treba to upraviť. Nejde o dokonalosť, ale o návrat k rovnováhe. Prvý krok je uvedomiť si, že by sme mali dbať aj na tieto veci.

Povedzme si viac o spánku. Platí pravidlo o ôsmich hodinách?

Optimálna dĺžka spánku je skutočne sedem – deväť hodín v závislosti od veku. Dôležitejšia ako jeho dĺžka je však pravidelnosť. Nedostatok spánku počas týždňa nenahradíme víkendovým dospávaním. 

Spánok je prirodzene viazaný na cirkadiánny rytmus. Keď sietnica zaregistruje tmu, telo začne produkovať melatonín. Problém dnešnej doby je umelé svetlo, najmä modré svetlo z obrazoviek. Sietnica dostáva signál podobný dennému svetlu, čo narúša prirodzené mechanizmy únavy.

Preto je ideálne ísť spať medzi 21.00 a 23.00. Nie je jedno, či ideme spať o jednej ráno alebo desiatej večer, aj keď spíme osem hodín. Ranné svetlo, hluk prostredia a biologické rytmy ovplyvňujú kvalitu spánku. Existujú rozsiahle dlhodobé štúdie, ktoré ukázali, že nedostatok spánku môže skrátiť život o päť až desať rokov.

A čo presvedčenie, že po 19.00 by sa nemalo jesť alebo že raňajky sú základ?

Všeobecne sa odporúča posledné väčšie jedlo 2 – 3 hodiny pred spánkom. Menšie jedlo pred spaním môže byť v poriadku. Rozhodujúce je zloženie jedla. Ľahko stráviteľné potraviny môžu spánok podporiť. Ťažké, mastné alebo extrémne sladké jedlá môžu zhoršiť trávenie aj kvalitu spánku. 

Mýty o nejedení po určitej hodine vznikli z historických návykov. Ľudia chodili spať skôr, preto bolo prirodzené jesť skôr. 

Raňajky majú z môjho pohľadu pre veľkú časť populácie významnú stabilizačnú funkciu. Ak má človek tendenciu prejedať sa, má výkyvy apetítu alebo dlhodobé problémy s reguláciou jedla, jedlo do dvoch až troch hodín po prebudení môže výrazne pomôcť. Stabilizuje apetít, energiu aj chute počas dňa.

Zdravie nie je len o výzore. Mať kocky na bruchu nie je nevyhnutnosť, no žijeme v dobe, keď sa považujú za príťažlivé.

Predstavte si človeka, ktorý má za sebou hektický týždeň. Je unavený, jedol, „ako sa dalo“, a povie si, že od pondelka začne nanovo. Takto sa točí v kruhu nekonečných začiatkov už niekoľko týždňov. Čo by mal urobiť, aby tento cyklus prerušil?

Zmena návykov sa začína v hlave. Máme tendenciu sami seba zhadzovať – som pažravý/pažravá, nemám disciplínu, neviem sa ovládať. Vtedy ľuďom hovorím, že to predsa nie je pravda. Chodia do roboty či školy, aj keď vonku sneží. Nemusí to byť ich vysnívaná práca, a predsa dokážu vstať o 6.30, vychystať deti a prísť načas. Takže to nie je vecou disciplíny, ale priorít. S klientmi hľadám spôsob, ako na to.

Vo svojej podstate ide o sebalásku a schopnosť tolerovať krátkodobý diskomfort v prospech dlhodobého komfortu. Funguje princíp malých cieľov. Keď sú realistické, telo aj psychika ich prijímajú prirodzene. Extrémne požiadavky vedú k vyčerpaniu a strate motivácie.

Často robíme chybu, že čakáme, kým sa budeme cítiť lepšie, aby sme konečne niečo zmenili. Lenže ono to funguje presne naopak – najprv musíme zmeniť to, čo robíme, a až potom sa dostaví ten lepší pocit. 

Ako môžu vyzerať takéto malé ciele?

Čo sa týka spánku, začnite tým, že hranica odchodu do postele (bez telefónu) bude napr. 23.00. 

Pri pohybe skúste prechádzku 15 minút denne bez ohľadu na počasie. 

Mnoho ľudí zabúda na pravidelný pitný režim. Existuje kopa aplikácií, ktoré vám pripomenú, že sa máte napiť počas dňa, alebo si kúpte fľašu, ktorá sa vám páči, a dajte si záväzok, že ju každý deň dopijete.

V strave tiež netreba špekulovať. Začnite troma jedlami denne, medzi ktorými bude aspoň päť hodín, a na tanier si vždy priložte aj niečo zelené. Je to dobrý začiatok, od ktorého sa môžete odraziť ďalej. 

Neobíďte ani tému chudnutia – naozaj je to celé len o kalorickom deficite?

Do určitej miery áno, ale rovnica je podstatne komplexnejšia. Kalorický deficit sa dá vytvoriť aj extrémne nevhodným spôsobom. Napríklad dlhodobou konzumáciou nutrične chudobných potravín. Hmotnosť môže klesať, ale telo stráca svalovú hmotu, zhoršuje sa kvalita vlasov, pokožky, výkonnosť aj celkové zdravie. Preto nestačí sledovať len čísla. 

Ak deficit kombinujeme s dostatočným príjmom bielkovín a pohybom, telo primárne stráca tuk a chráni svalovú hmotu. Ak pridám silový tréning, výsledky sú ešte stabilnejšie. Najväčší problém nastáva, keď sa deficit redukuje na samotné počítanie kalórií. 

Používam jednoduché prirovnanie: dve torty môžu zvonka vyzerať rovnako. Jedna je vyrobená zo stužených tukov, z cukru a zo sprocesovaného cesta. Druhá z tvarohu, mrazeného ovocia a orechového základu. Môžu mať rovnakú energetickú hodnotu, no kvalita surovín je zásadne odlišná a tým aj vplyv na organizmus.

A čo lieky a injekcie na chudnutie, o ktorých sa dnes veľmi diskutuje?

Sú to nástroje, nie definitívne riešenia. Všetky tieto medikamenty na báze GLP-1 sú známe desiatky rokov – používali sa pri diabete. Ich funkciou je, že vypínajú pocit hladu. Viacerí moji klienti boli nakoniec sklamaní, lebo na začiatku zhodili pár kíl, no po vysadení sa im všetko vrátilo. Ak sa nezmenia návyky, práca s emóciami, pohyb a životný štýl, problém sa po vysadení vráti. 

Nadváha je často symptóm, nie príčina. Ak riešime len následok, problém sa bude opakovať. Aj ja som si tým procesom prešla. Skúšala som extrémne prístupy, kým som pochopila, že dlhodobá stabilita je dôležitejšia než rýchly výsledok. Proces bol pomalší, ale výsledky ostali.

Ak by si mal čitateľ z tohto rozhovoru odniesť jednu myšlienku, ktorá by mu mala uľahčiť život, aká by to bola? 

Výživa je jednoduchšia, než si ľudia myslia. Nebojte sa toho a vzdelávajte sa – čo sú bielkoviny, sacharidy, tuky, akú majú funkciu. A ak jedlo spôsobuje dlhodobé napätie, úzkosť alebo psychické trápenie, je úplne legitímne vyhľadať pomoc.


Férová nadácia O2 je od roku 2020 partnerom preventívnych aktivít programu Chuť žiť a jedným z hlavných partnerov prevádzkovania linky pomoci Chuť žiť. O2 Business Services bezodplatne poskytuje bezplatné číslo 0800 221 080, server a sieť na prevádzkovanie Linky pomoci Chuť žiť.

Tatiana Kyseľová

sa venuje výžive a psychosomatike stravovania. Pomáha ľuďom budovať zdravý vzťah k jedlu, zbaviť sa extrémov a cítiť sa lepšie vo vlastnom tele. K svojej práci sa dostala cez vlastnú skúsenosť s extrémnym chudnutím a jojo efektom, ktorá ju priviedla k štúdiu výživy a práci s poruchami príjmu potravy či emočným jedením.

Páčil sa vám článok?
12345
Loading...

Páči sa vám, čo práve čítate?

Rôzne pohľady na celospoločenské otázky, vzťahy aj duševné zdravie a pohyb, popkultúru či technológie si môžete nájsť v mailovej schránke každý druhý týždeň.