Psychologička: Je dôležité, či sme v celom dni venovali niečo aj sebe

„Často sa stáva, že keď príde čas na oddych, nevieme si vybrať, čo máme robiť. Zrazu je toho veľa a my by sme chceli stihnúť všetko,“ hovorí psychologička Jana Bevilaqua.

Ako vyzerajú momenty oddychu, ktoré vás dobíjajú energiou? Doprajete si ich pravidelne alebo na ne čakáte niekoľko mesiacov? Aj keď je oddych pre naše psychické zdravie dôležitý, málokto mu venuje v zhone bežných dní dostatok pozornosti. Psychologička Jana Bevilaqua z projektu Duše naše rozprávala o potrebe oddychu, ale aj o tom, prečo je dôležité vnímať svoje potreby a prijať, že sa môžu meniť.

V rozhovore sa ďalej dočítate:

  • prečo je oddych dôležitý pre našu psychiku,
  • aké signály tela si treba všímať,
  • ako si nájsť typ oddychu, ktorý nám vyhovuje,
  • prečo je dôležité vnímať svoje potreby,
  • ako si vniesť momenty odpočinku do bežných dní.

Psychologička: Keď dieťa vylezie na strom, neposilňuje len svalstvo, učí sa aj kriticky myslieť

Asi každému sa niekedy stalo, že sa po dovolenke, na ktorú sa dlho tešil, vrátil do práce unavený. Energia, ktorú si od voľna sľuboval, neprišla. Stretávate sa s tým? 

Je to veľmi časté. Ideálne je, ak ľudia oddychujú aspoň tri týždne, pretože prvý týždeň je človek zvyčajne ešte vždy v pracovnom naladení. Rozdiel je medzi letnou dovolenkou a sviatkami. Počas sviatkov máme pocit, že toho musíme stihnúť veľa, stretnúť sa s ľuďmi, všetko si rozplánovať, čo môže v konečnom dôsledku znamenať stres. Nie každý si stihne oddýchnuť napriek tomu, že mal dlhšiu dovolenku. Nie je to o tom, že zmena za nami zrazu príde, priestor na zmenu si potrebujeme vytvárať my sami.

Prečo je vlastne odpočinok dôležitý pre naše psychické zdravie?

Aby sme si vedeli utriediť myšlienky a neboli v hlave zahltení. Oddych reštartuje celé naše nastavenie a prináša čistejšiu hlavu. Je to o malých krokoch. Môžete začať tým, že si hlavu budete čistiť cestou z práce, a keď sa dostanete domov, budete sa venovať už len tomu rodinnému, nie pracovnému. Ak venujeme pozornosť svojmu psychickému zdraviu, venujeme pozornosť samému sebe. A následne to má vplyv na naše vzťahy celkovo.  

Čiže je dobre dávať si počas dňa vedomé úlohy? 

Nemusí to vyhovovať každému. Niekto privíta, že si deň štruktúruje, a povie si, že doteraz pracujem a teraz budem robiť toto. Niekto sa svojim myšlienkam venuje ráno alebo večer. Dôležité je to, či sme v celom dni venovali niečo aj sebe.

Ak venujeme pozornosť svojmu psychickému zdraviu, venujeme pozornosť samému sebe. A následne to má vplyv na naše vzťahy celkovo.

Niekto športuje alebo sa ide prejsť, niekto si oddýchne pri televízii. Majú ľudia problém zadefinovať si, pri ktorých aktivitách si naozaj oddýchnu a ktoré im energiu, naopak, uberajú? 

Často sa stáva, že keď príde čas na oddych, nevieme si vybrať, čo máme robiť. Zrazu je toho veľa a my by sme chceli stihnúť všetko. Nakoniec ľudia zistia, že nevedia, ako oddychovať. Vtedy sa vracajú k tomu, čo im pomáhalo kedysi, ale v danom životnom období to často pre nich nemusí byť to, čo potrebujú. Hľadajú starú formu oddychu, ktorá im už nepomáha, a postupne zistia, že teraz potrebujú niečo úplne iné. 

Čiže je to o akomsi utriedení potrieb.

Áno, a aj o dovolení robiť veci, ktoré potrebujeme. Často si myslíme, že oddych musí byť niečím naplneným, produktívnym, a pasívny oddych si nedoprajeme, hoci ho potrebujeme. Výber aktivity ľudí dokonca niekedy stresuje. Platí, že aj oddychovať sa treba naučiť. 

Kde začať, ak oddychovať neviem? 

Odporučila by som začať priebežne, v chode bežných dní. Zabezpečiť si pre seba niečo ako vsuvky, kde si môžeme pestovať návyk oddychu. Ľudia čakajú celé mesiace na letnú dovolenku, ale aplikovať oddych do bežných dní je pre nich náročnejšie, aj keď ho potrebujú. 

Ak ideme z extrému do extrému, môže sa stať, že z oddychu budeme unavení. Povieme si, že teraz mám konečne po pol roku dovolenku, musím oddychovať, ale zistím, že neviem, ako na to. Rozmýšľam ešte nad prácou, nad tým, čo som nestihla. Prepnúť sa do režimu, že hlava oddychuje, nie je v takomto prípade jednoduché.

Často si myslíme, že oddych musí byť niečím naplneným, produktívnym, a pasívny oddych si nedoprajeme, hoci ho potrebujeme.

Niekedy počas oddychu prichádzajú aj výčitky. Je to bežné?

Vyčitky, dokonca pocity viny. Alebo si ľudia počas oddychových dní plánujú veci, ktoré chcú dobehnúť. A v podstate sa opäť zamestnávajú, aby boli aktívni. Pre niekoho to môže byť dobrý spôsob, že si oddýchne pri tom, ako niečo robí. Ale iný môže mať pocit, že musí stále niečo robiť, aby nevypadol z režimu. 

Čítajte aj: Hýbme sa tak, aby nám telo dovolilo zabehnúť maratón aj v päťdesiatke, radí trénerka

Pre mnohých ľudí je výzvou prepnúť sa v hlave a vypnúť myšlienky. Ako na to? 

Aj to treba aplikovať postupne. Ja som napríklad zvyknutá, že keď ideme s kolegami na obed, bavíme sa o niečom inom, o bežných veciach, ale nie o práci. Je to úplne iný rozmer a už počas dňa na chvíľu vypnete. Sú to práve takéto drobnosti. Keď ich človek robí, už si tú psychohygienu v malých dávkach dopraje.

Ak pracujeme z domu, je to o to dôležitejšie. Je potrebné vyčleniť si počas dňa čas, počas ktorého sa idem prejsť alebo robím niečo pre seba.  Keď človek pracuje z domu, má tendenciu pracovať viac a hranice s oddychom sa stierajú.

Ľudia sa začali aj vplyvom pandémie viac venovať mentálnemu zdraviu. Návšteva psychológa už nie je tabu ako kedysi. Vnímate to aj vo svojej praxi?  

Mnohým sa zvýraznili úzkosti, strachy, obavy alebo vyplávalo na povrch niečo, čo sme roky neriešili. Prichádzajú aj témy, ktoré priniesla pandémia a ľudia ich predtým neriešili.

Keď človek pracuje z domu, má tendenciu pracovať viac a hranice s oddychom sa stierajú.

Projekt Duše naše, ktorý sa venuje online poradenstvu, sme spustili práve počas pandémie. Cítili sme, že je na to vhodný čas a priestor. Pri prvom lockdowne bol záujem o terapie silnejší, ale vnímame, že sa to vracia vo vlnách. Tým, že sú online terapie pre ľudí dostupnejšie, stiera to hranice a prekážky. Človek sa cíti v bezpečí, v istote svojho domáceho prostredia. Ľudia sú takejto forme terapií otvorenejší. Často v sebe musia nájsť odvahu vôbec si to dovoliť.

Mnohí si hovoria, že nemajú až taký veľký problém a pozornosť psychológa si nezaslúžia. Povedia si, že iní predsa riešia zložitejšie životné situácie. 

Áno, cesta k rozhodnutiu „chcem“ je u každého iná. Niekedy dlhšia, niekedy ju sprevádzajú rôzne procesy a otázky. Alebo ľudia stále v sebe majú stigmu, že ak oslovia odborníka, znamená to, že sú veľmi chorí. Pritom potom zistia, že terapia je vlastne o sebaspoznaní a posunutí sa v niektorých témach, v ktorých sa ľudia dostávajú do bludných kruhov.

Práve pohľad nezainteresovaného človeka im môže pomôcť vymaniť sa z tohto. Vždy je to najmä ich práca, my im len poskytujeme ten nadhľad a sprevádzame ich cestou.

Signály na spomalenie a potrebu oddychu nám často dáva aj naše telo. Čo by sme si mali všímať? 

Telo nám dáva signály v drobnostiach. Môže to byť nekvalitný spánok alebo nám nechutí jesť, priberáme či, naopak, chudneme. Alebo vnímame, že sa nám niečo začne vplyvom stresu a dlhodobého tlaku zhoršovať, vnímame to intenzívnejšie a silnejšie.

Je dobré navnímať si, keď prekračujeme vlastnú hranicu. Napríklad že som si dnes nedala prestávku na obed, jedla som za počítačom alebo idem neskoro spať, moje telo počas dňa nevládze, nie som sústredená. Sú to naozaj drobnosti, ktoré môžu byť hmatateľnejšie, keď im venujeme pozornosť. 

Existuje cesta, ako nájsť ten svoj oddych, ktorý ma dobíja?

Ľuďom radím, aby skúšali. Sú veci, ktoré nám pomáhali napríklad v minulosti, môžeme ich vyskúšať znova, ale mnohokrát práve to nefunguje. Napríklad sme športovali, ale zrazu to nie je ono. Zistíme, že teraz potrebujeme pasívnejší oddych, napríklad čítanie knihy. Alebo sme predtým potrebovali byť sami, teraz nám chýba ľudský kontakt. Dôležité je skúšať a objavovať, čo nám pomôže hlavu vypnúť a zároveň nám robí radosť. 

V online priestore vidíme, ako trávia voľný čas iní ľudia, a podvedome sa porovnávame. Ako na trávenie voľna vplývajú sociálne siete? 

Môže to vyvolávať tlak, že by som mala byť aj mimo práce taká úspešná, ako to majú iní. Porovnávame sa a máme pocit, že to naše „bežné“ nie je dostačujúce. Ale pre nás je práve to dostačujúce. Vždy sa treba vrátiť k tomu, ako sa ja pri danej aktivite cítim. Urobiť si rýchlu vnútornú analýzu.  Vďaka tomu rýchlo zistíte, či sa do danej aktivity či situácie nútite a berie vám energiu. Na druhý deň to možno budete mať úplne naopak, ale to je tiež úplne v poriadku.

Vždy sa treba vrátiť k tomu, ako sa ja pri danej aktivite cítim. Vďaka tomu rýchlo zistíte, či sa do danej aktivity či situácie nútite a berie vám energiu.

Dôležité je zrejme aj to prijatie, že sa mi to môže neustále meniť.

Áno, pretože inak si vytvárame na seba tlak, veď toto mi sedelo, toto bolo super a teraz všetci vedia, že to teraz nerobím, ale mala by som. Je úplne v poriadku meniť to.

Môžu nám ku kvalitnému oddychu  pomôcť rôzne meditačné či relaxačné techniky?

Môžu pomôcť, pretože podporujú náš kontakt samých so sebou. Je fajn vyskúšať to a zistiť, či nám to vyhovuje. Poznám však aj ľudí, ktorým to vyslovene nesadlo.

A čo napríklad rituály? 

Rituály sú veľmi fajn. Počas dňa je veľmi dôležité nezabúdať na seba a vnímať, čo máme radi. Ak si napríklad ráno či večer vytvoríte svoj rituál, v ktorom vám je dobre, začne vám chýbať, ak ho vynecháte. Môžu to byť jednoduché minútové rituály, na ktoré sa budete počas dňa tešiť. 

Jana Bevilaqua

Psychologička, ​​spoluzakladateľka a odborná garantka projektu Duše naše. Poradenstvo poskytuje v individuálnom alebo skupinovom vedení klientov. Využíva diagnostiku a arteterapiu. Absolvovala dlhodobý psychoterapeutický výcvik v integratívnej psychoterapii. Priebežne prispieva psychologickým vstupom v rozhovoroch pre občianske združenie Náručie. Pracuje ako psychológ – koordinátor dobrovoľníkov v Bratislave. 

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345
Loading...
Super

Fyzioterapeut Mateja Tótha radí rodičom: Všímajte si, ako vaše dieťa sedí, aj ako sa hrá

„Ak sa dieťa venuje rôznym pohybovým aktivitám, v centrálnej nervovej sústave si vytvára programy, z ktorých neskôr môže ťažiť práve v špecializovanej príprave,“ hovorí Denis Freudenfeld.

Denis Freudenfeld pôsobil ako dvorný fyzioterapeut biatlonistky Naste Kuzminovej a dlhodobo spolupracuje s atlétom Matejom Tóthom, ktorého sprevádzal na nejednej olympiáde. Porozprávali sme sa s ním o dôležitosti pohybu pre dnešné deti aj o zdravotných problémoch, ktoré ich trápia.

V rozhovore sa ďalej dozviete:

  • ako pandémia ovplyvnila pohyb detí,
  • na ktoré signály tela by rodičia mali u detí dávať pozor,
  • kedy treba vyhľadať fyzioterapeuta,
  • prečo treba venovať pozornosť správnemu dýchaniu.

Ako rozhýbať deti doma? Zacvičte si spolu s nimi podľa videí O2 Športovej akadémie Mateja Tótha

Ste fyzioterapeutom najúspešnejších slovenských športovcov. V čom presne spočíva vaša práca?

Pracujem vo Vojenskom športovom centre DUKLA v Banskej Bystrici ako fyzioterapeut, ktorý sa stará o talentovaných športovcov. V centre zabezpečujeme prípravu štátnej športovej reprezentácie Slovenska na rôznych súťažiach a olympiádach.

Mojou úlohou ako fyzioterapeuta je diagnostika, liečba a prevencia rôznych pohybových problémov. To znamená, že občas pomasírujem alebo ponaprávam a ak za mnou príde športovec s nejakým problémom, diagnostikou sa snažím zistiť, z ktorej časti tela pochádza. Často sa totiž stáva, že problém je prenesený. To znamená, že niekoho bolí koleno, no v skutočnosti bolesť spočíva v zlom postavení chodidla, v posunutej panve alebo jej príčinou môžu byť aj kríže.

Niekedy je to taká detektívka, pri ktorej vyšetrujem konkrétneho športovca, a po následnej diagnostike sa cvičeniami snažíme uvoľniť alebo posilniť určité svalové partie na tele, ktoré jeho problém vyvolávajú.

Vychádzate pri svojej práci z konkrétnej metodiky?

Pracujem najmä s dynamickou neuromuskulárnou stabilizáciou. Je to metodika založená na dýchacích cvičeniach, pri ktorých sa svaly uvoľňujú. Dokonca aj bez toho, aby ich bolo nutné stláčať či klasicky masírovať. Pri práci so športovcami sa venujeme riadeniu ich pohybu. To znamená, že sa učíme novému pohybu alebo ho naprávame a dávame mu iný rozsah.

S Matejom spolu cvičíme, a keď treba, poskytujem mu regeneračné procedúry. Často pozeráme jeho videá z tréningu a na základe nich sa snažíme zdokonaliť jeho techniku, aby bol jeho pohyb ekonomickejší a rýchlejší a aby svoje telo čo najmenej preťažoval.

Mnohým rodičom by som odporučil, aby po skončení pandémie so svojimi deťmi navštívili pediatra. Dieťa sa nemusí sťažovať na bolesť, ale je možné, že diagnostikou sa odhalí, že niečo naozaj nie je v poriadku.

Fyzioterapia upozorňuje na dôležitosť správneho pohybu. Ako veľmi je dôležitý pohyb pre deti a ako ho ovplyvnila pandémia?

Každé dieťa sa potrebuje hýbať – pohyb je pre jeho vývoj nesmierne dôležitý. Keď sú deti v škole, hýbu sa často. Po skončení hodiny vstanú, vyjdú na chodbu, naháňajú sa, majú hodinu telesnej výchovy, jednoducho stále niečo robia.

Je dôležité uvedomiť si, že kostra dieťaťa potrebuje pre svoj zdravý vývoj určité antigravitačné zaťaženie – nielen chrbtice, ale aj končatín. Tak ako sa vyvíja kostra, menia sa aj uhly v kĺboch. Bedrové i ramenné kĺby sa u malých detí vždy prispôsobujú záťaži, u väčších detí kosti zosilňujú.

Keď dieťa stojí alebo sa pohybuje, má zaťažené dolné končatiny i kardiovaskulárny aparát. Pri dištančnej výučbe sa to nedeje, pretože deti presedia celé hodiny doma pri počítači a mobile a nemajú zabezpečený dostatočný pohyb. Ten veľmi ovplyvňuje aj psychika, ktorá sa premieta do tela a pohybového aparátu detí.

Dôležitá je aj socializácia detí a správna dávka súťaživosti. Svoje tu zohráva už len to, že človek rozpráva a gestikuluje, používa reč tela. Zdravý vývoj dieťaťa značne ovplyvňuje aj obezita, ktorá neraz obmedzuje jeho pohyb, pričom dôsledky sa prejavia až o rok alebo o dva.

Čo by si mali všímať rodičia na svojich deťoch? 

Najdôležitejšie je všímať si guľatý chrbátik, kolienka a chodidlá. V prvom rade by mali sledovať, ako ich dieťa sedí. Či má guľatý, alebo vystretý chrbát, či nemá predsunutú hlavu, alebo či jeho krčná chrbtica nie je veľmi zaklonená.

Keď sa dieťa hrá a čupne si, je dôležité všímať si, či mu idú kolienka k sebe, alebo či nemá vytočené chodidlá do strany.

Kedy je čas vyhľadať fyzioterapeuta?

Ak napríklad rodič upozorní dieťa na zlé držanie tela a aj napriek tomu ho nedokáže korigovať, je to jasný signál, že niečo nie je v poriadku. Ak mu odstávajú rebrá, má preliačený hrudník alebo sa mu prepadáva klenba chodidiel, prípadne má nohy do X (kolená vbočené dovnútra k sebe), je čas vyhľadať odborníka.

Mnohým rodičom by som odporučil, aby po skončení pandémie so svojimi deťmi navštívili pediatra. Dieťa sa nemusí sťažovať na bolesť, ale je možné, že diagnostikou sa odhalí, že niečo naozaj nie je v poriadku. Vtedy mu dokáže pomôcť práve fyzioterapeut, ktorý mu nastaví potrebné cvičenia.

Dieťaťu nestačí kúpiť kolobežku a povedať si, že to stačí. Potrebuje aj hrať sa s loptou, šplhať po strome, bicyklovať sa a robiť rôzne iné aktivity. Pohyb by mal preň byť predovšetkým zábavou.

Veľa hovoríte aj o správnom dýchaní a potrebe bránicového dýchania, ku ktorému vediete aj športovcov. V čom je takéto dýchanie prínosné?

Rodič si niekedy môže myslieť, ako veľmi je jeho dieťa ohybné a flexibilné a ako dobre trénuje, pričom nevidí, že jeden pohyb nahrádza druhým alebo k nemu pridružuje ďalšie pohyby. Dýchanie u detí sa dnes mení, preto je nesmierne dôležité venovať mu pozornosť.

U nás pracujeme s vývojovou kineziológiou, ktorú cvičíme aj spolu s Matejom. Ide o jednoduché cviky, pri ktorých sa napodobňujú vývojové fázy dieťaťa a ktorých základom má byť bránicové dýchanie, treba teda správne dýchať do brucha. Bránica totiž nemá len dychovú, ale aj stabilizačnú posturálnu funkciu. Stabilizuje telo, čím pomáha, aby bol pohyb človeka jednoduchší a efektívnejší.

Dýchanie do brucha zabezpečuje pevnosť celej pohybovej sústavy. Pohyb je tak oveľa menej závislý od svalov a energeticky menej náročný.

Koľko času by mali deti tráviť pohybom?

Je to veľmi individuálne a závisí to od mnohých faktorov. Určite by však športové aktivity nemali rodičia deťom nanucovať. Treba brať do úvahy, či ide o malé dieťa, alebo tínedžera. Malé deti by mali mať zabezpečenú rôznorodosť pohybu, nemali by sme ich však dlhodobo zaťažovať. Staršie deti potrebujú viac trénovať.

Dôležitú úlohu v tom zohráva aj psychika, ktorú treba rešpektovať. Najlepšia je zlatá stredná cesta, ktorá sa u detí prejavuje príjemnou únavou, keď už nemajú chuť vymýšľať nič iné.

Čítajte aj: Príklad rodičov je pre deti dôležitý nielen v čase pandémie, hovorí detský tréner

Dieťa by malo robiť to, čo ho baví, rodič by sa preto nemal sústrediť iba na konkrétny šport. Potrebuje prirodzený pohyb. Nestačí mu kúpiť kolobežku a povedať si, že to stačí. Dieťa potrebuje aj hrať sa s loptou, šplhať po strome, bicyklovať sa a robiť rôzne iné aktivity. Pohyb by mal preň byť predovšetkým zábavou.

Ak dieťa robí nejaký šport v mladom veku, malo by ho robiť pre radosť, určite neodporúčam ťažké tréningy. Dieťa by si v prvom rade malo šport užívať. Nemalo by preň byť povinnosťou tvrdo sa orientovať na výkon.

Veľkou témou je špecializácia detí na konkrétny šport, s ktorou sa často začína veľmi skoro. Kedy by s ňou dieťa malo začať?

Závisí od druhu športu, ktorému sa dieťa venuje. Odporúčam s ním však začať až na druhom stupni základnej školy. Ak dieťa robí nejaký šport v mladom veku, malo by ho robiť pre radosť, určite neodporúčam ťažké tréningy. Dieťa by si v prvom rade malo šport užívať. Nemalo by preň byť povinnosťou tvrdo sa orientovať na výkon.

Ak je dieťa malé, je dobré, aby malo zabezpečenú rôznorodosť pohybu. Môže sa naučiť niečo z gymnastiky a z koordinačných cvičení pri rôznych druhoch športu, môže si precvičovať vytrvalosť i rýchlosť.

Dieťa je ako špongia − od útleho veku nasáva informácie. Ak sa venuje rôznym pohybovým aktivitám, v centrálnej nervovej sústave si vytvára programy, z ktorých neskôr môže ťažiť práve v špecializovanej príprave.

Deti sa veľa učia pozorovaním alebo napodobňovaním, keď im niekto niečo vysvetľuje. Počúvajú, vidia, vnímajú, premietajú si to do tela a daný pohyb napodobňujú a kreujú. Voláme to motorické učenie, ktoré pomáha aj pri rozvoji koordinácie a iných pohybových kvalít. Čím viac sa teda dieťa učí, tým viac to zužitkuje v budúcnosti.

Na pohyb detí je zameraná aj O2 Športová akadémia Mateja Tótha, ktorá v čase zatvorených škôl a prerušených krúžkov začala zverejňovať videá na cvičenie doma. V čom vidíte ich hlavný prínos?

Akadémia je zameraná predovšetkým na deti na prvom stupni základných škôl, kde sa venujeme všeobecnému pohybovému rozvoju dieťaťa. Deti prostredníctvom hravých online videí Telesnej na doma môžu získať správny športový základ, ale aj pozitívny vzťah k pohybu.

Je to skvelá pomôcka pre rodičov i pre deti, ktoré počas pandémie nemohli chodiť do školy, a tak boli odrezané od pohybových aktivít, na ktoré boli zvyknuté. Cvičiť tak môžu v domácom prostredí. Tu je dôležité podotknúť, že nestačí iba cvičiť, treba aj vedieť, ako správne cvičiť, ako pri cvičení funguje telo, a to všetko Akadémia deti učí.


Hľadáte inšpiráciu, ako si zacvičiť so svojimi deťmi? Zatrénujte si podľa videí Telesná na doma, ktoré vytvorili skúsení tréneri O2 Športovej akadémie Mateja Tótha.

Denis Freudenfeld

Je jedným z najuznávanejších slovenských fyzioterapeutov. Fyzioterapii sa venuje od roku 2000, od roku 2005 pôsobí vo Vojenskom športovom centre DUKLA v Banskej Bystrici. Na konte má veľa úspechov so špičkovými slovenskými športovcami. Pri svojej práci kladie dôraz na dynamickú neuromuskulárnu stabilizáciu, ktorej priekopníkom bol český fyzioterapeut Pavel Kolář. Pochádza zo Žiliny, momentálne žije v Banskej Bystrici, má dve deti.


Ako vybrať mobil pre školáka? Máme pre vás 8 tipov

Čítaj viac

Kto si ešte ani raz neurobil zlú selfie, nech hodí kameňom. Vyskúšajte týchto 11 tipov a stane sa z vás selfie špecialista

Čítaj viac

Ako platiť menej za internet? Spojte si služby na jednu faktúru a získajte zľavu až 100 %

Čítaj viac