Žijeme v strese, ktorý si prenášame do jedla, a budujeme si nábeh na obezitu. Lekár Boris Bajer vysvetľuje, ako žiť zdravo aj v uponáhľanej dobe

Zdraviu sú výhovorky o tom, ako nemáte čas na plnohodnotné jedlo či pohyb, ukradnuté – začať môžete aj v malom a výsledky budete cítiť.

Jesť zdravo, cvičiť a ešte aj dobre spať. Aj keď sa môže zdať, že ide o aktivity, ktoré sú neskĺbiteľné s už stresujúcim životom, opak je pravdou. Zdravý životný štýl je o malých krokoch s veľkým vplyvom, napríklad sa stačí zamyslieť nad obsahom taniera či množstvom spracovaných potravín a cez deň si urobiť dve dlhšie prechádzky. S lekárom, fyziológom a výživovým špecialistom Borisom Bajerom sme sa však rozprávali aj o tom, akú daň si telo po rokoch vypýta, ak zanedbávame stravu či pohyb.

(Dobrý) spánok ovplyvňuje aj to, ako nám bude počas dňa tráviť. Aj preto je dôležité chodiť spať každý deň v rovnakú hodinu

V rozhovore s lekárom, odborníkom na stravu a fyziológom Borisom Bajerom sa dozviete aj to:

  • ako rýchlo si zvykne črevný mikrobióm na zdravú stravu, 
  • čo je súčasťou zlého jedálnička, 
  • koľko pohybu by sme mali denne mať, aby sme boli zdraví,
  • prečo nám hlava dáva signály, že chceme sladké,
  • prečo nás pri obede „naháňajú mamuty“
  • a prečo neexistuje žiadna zdravá obezita.

Začnime jednoducho – aké základné pravidlo o zdravej výžive by sme mali mať stále na pamäti?

Mať na jednej polovici taniera len zeleninu a určite nezabúdať ani na ovocie a strukoviny. Toto je ľahko zapamätateľné pravidlo, ktoré síce nie je individuálne, no vo výžive treba mať aj plošné odporúčania, ktoré fungujú a dokážete na nich pochopiť princíp zdravej stravy.

Zelenina a ovocie majú málo kalórií. Keď si dáte jednu napolitánku, ktorá bude mať 50 gramov, prijmete 250 kalórií, naopak, z pol kila brokolice dostanete 200 kalórií, zasýti vás však oveľa viac a ani vám nerozbije chuťové poháriky ako napolitánka, ktorá bude stále do mozgu zasielať signál, že chcete viac a viac.

Stačí sa držať zásady, že polovicu taniera tvorí zelenina?

Väčšine ľudí áno, hoci ani počítanie kalórií nie je na škodu. Niekedy to odporúčam klientom, ktorí chcú zredukovať hmotnosť, pretože si zrazu začnú uvedomovať, koľko kalórií má jedna lyžička arašidového masla alebo malý koláčik. Z dlhodobého hľadiska je však omnoho dôležitejšie skutočne pochopiť, prečo na tom záleží a ako zdravá strava na telo vplýva.

Pozrime sa na to z opačnej strany. Čo tvorí zlý jedálniček?

Nekvalitný jedálniček tvorí vysoký podiel polotovarov a spracovaných potravín, ktoré často obhajujeme nedostatkom času. Typické chyby sa objavujú už pri raňajkách, ktoré mnohí preskakujú alebo ich majú nepravidelne.

Musím podotknúť, že vynechávanie raňajok však nie je vždy nezdravé – ak niekto drží prerušovaný pôst, teda jedlo môže prijímať len počas 8 hodín a 16 hodín je bez jedla, znižuje tým kalorický príjem, ale zároveň udržiava metabolickú zdravosť. Pôst však musí mať pravidelnosť.

A môžem raňajkovať napríklad sladké pečivo?

Raňajky si vieme pokojne spraviť aj sladké, napríklad raňajkové kaše či ovsené vločky na sladko. Mali by v nich však byť v dostatočnom množstve zastúpené aj bielkoviny.

Chybou je, keď nepravidelne (ne)raňajkujeme alebo raňajkujeme ultraspracované potraviny s vysokým obsahom kalórií a nízkym obsahom bielkovín, napríklad croissant a kávu alebo kávu a keksík. Vedie to len k nedostatočnému nasýteniu a následnému prejedaniu počas dňa.

Ešte dodám – nemýľte si tieto odporúčania s tým, že tvrdím buď – alebo. Raz za čas je úplne v poriadku dať si pizzu alebo carrot cake. Ide o rovnováhu, ktorú často nemáme a nevieme odhadnúť, že každý deň niečo už pre väčšinu naozaj nebude vhodné, lebo si nevedia ustrážiť kalorický príjem.

Naše telo je veľmi múdre. Sleduje, aký je náš kalorický príjem a aké množstvo bielkovín prijímame. Ak tieto hodnoty nie sú dostatočné, snaží sa ich doplniť, čo môže viesť k nadmernému konzumovaniu jedla, najčastejšie počas večera – to však negatívne ovplyvní aj spánok.

Takže to, čo jeme, ovplyvňuje aj kvalitu nášho spánku?

Spánok je dôležitý pre naše chute – kto spí málo, viac maškrtí (najmä večer), no a to potom ovplyvní ďalší deň a ďalšie ráno. Je to začarovaný kruh.

Čo sa stane, keď sa k zlým návykom primiešajú aj v súčasnosti obľúbené donáškové služby?

Je to individuálne, no takáto kombinácia môže byť predpokladom obezity. Keď pravidelne beháte a spálite tým okolo 600 kalórií, vaša rezerva na donášky bude úplne odlišná oproti niekomu, kto celý deň trávi v sede za počítačom a nešportuje. Rovnako dôležitá je aj samotná donáška – či si dáte napríklad vietnamskú polievku Phở bò alebo hamburger s hranolkami.

Sedavý spôsob života je jeden z najvýraznejších rizikových faktorov úmrtnosti na akékoľvek ochorenie.

Fyzická aktivita nám dokáže kompenzovať mnoho nezrovnalostí v stravovaní, a teda neexistuje jednoznačné pravidlo, koľko donášok za mesiac je nezdravých, závisí to od okolností. Určite by sme sa však mali snažiť minimalizovať ich počet, pretože donášky často obsahujú skryté tuky a cukry.

Kalorický obsah môže byť o 20 až 25 % vyšší než pri domácom varení. Okrem toho môžu byť problematické oleje – často sú už prepálené alebo zoxidované, čo znižuje ich nutričnú hodnotu v porovnaní s jedlami pripravenými na čerstvom oleji.

Spomenuli ste obezitu, zachytila som však aj diskusie o zdravej obezite – môže byť zdravá?

Momentálne sa vedie viacero debát o metabolicky zdravej obezite a sebaláske. V posledných analýzach sa však hovorí, že metabolicky zdravá obezita neexistuje – je len otázka času, kedy tie tukové bunky začnú robiť problém.

Stukovatená pečeň, podžalúdková žľaza, srdce aj cievy. Riziko cukrovky, vysoký krvný tlak, zvýšená pravdepodobnosť niektorých druhov rakovinových ochorení. Rovnako závažné sú aj neurodegeneratívne ochorenia, ako je Alzheimerova choroba, demencia alebo Parkinsonova choroba. Pri všetkých menovaných je obezita rizikovým faktorom.

Sám som bol dieťa, ktoré trpelo obezitou – verte mi, že naozaj viem, ako sa dokážu ľudia správať, zažil som šikanu. No zároveň ako odborník musím ľuďom hovoriť, aké problémy spôsobuje obezita v rámci metabolického stavu – obezita je zdravotný problém, ktorý je základom pre množstvo civilizačných ochorení.

Občas nám však telo hovorí, že má na niečo chuť – napríklad, keď dostaneme veľkú chuť na sladké. Máme ho počúvať?

To je zradné, pretože telo môže vysielať rôzne signály. Naše centrá v mozgu sú ovplyvnené naším metabolickým stavom, teda zjednodušene – iné signály má človek s nadváhou a iné človek s podvýživou. Môžeme mať subjektívny pocit nedostatku jedla, no pritom mať nadbytok.

Takže nás hlava klame.
Áno. Aj preto nemám rád, keď niekto hovorí, že obézni ľudia si za to môžu sami. Také jednoduché to nie je. V hre je genetická predispozícia a emócie spojené so stravovaním.

Často sa stáva, že netrávime horšie pri konkrétnych potravinách, ale pri veľmi konkrétnych obdobiach, keď zažívame stres.

Zväčša chudí ľudia vravia, že im jedlo nedáva žiadne emócie – naopak, obézni ľudia majú z jedla dopamín. Svoje šťastie začnú viazať na chlieb z obľúbenej pekárne či koláčik z kaviarne. Vytvoria si závislosť a ich myseľ sa neuspokojí, kým si nedajú jedlo, na ktoré sa fixujú.

Keď sa z jedla stane závislosť, je vhodné vyhľadať napríklad pomoc terapeuta?

Dobrý manažment obezity je multidisciplinárny – nie je iba o nastavení jedálnička. Treba všeobecného lekára, trénera, fyziterapeuta a áno, aj psychológa. Najlepšie takého, ktorý je skúsený v terapii výživy. A tí nám zúfalo chýbajú.

Život sa zmení, keď sa jedlo stane slabosťou. Projekt Chuť žiť pomáha ľuďom s poruchami príjmu potravy

Vidieť to napríklad pri poruchách príjmu potravy – ide väčšinou o ženy, ktoré sú v ohrození života. Mentálna anorexia patrí medzi psychiatrické diagnózy, ktoré majú najväčšiu úmrtnosť.

Hlavu teda počúvať netreba, ale čo črevo? Čo nám o potrebe tela hovorí náš mikrobióm?

V mikrobióme sú baktérie, ktoré kŕmime len jedlom, ktoré prijímame. V čreve máme teda druhy, ktoré „vyrastajú“ na potravinách, ktoré si následne budú pýtať.

Keď budeme jesť vlákninu, budú si ju pýtať. Keď budeme jesť spracované potraviny, budú chcieť spracované potraviny.

Z vlastných skúseností môžem povedať, že raz za čas dostanem chuť na hamburger alebo pizzu, no je to podstatne menej často ako v časoch, keď som bol obézne dieťa. Moje telo si zvyklo na iné, zdravšie potraviny.

Koľko trvá prenastavenie črevného mikrobiómu?

Je to pomerne dynamický proces, niekedy sú to dni až týždne, kým si baktérie začnú pýtať zdravé jedlo. Tieto zmeny sú však trvácne až pri dlhodobom dodržiavaní stravovania. Keď prestaneme, odumrú druhy, ktoré sme kŕmili a dodávali im potravu. Pri mozgových návykoch je to dlhšie, no nie je to nič nedosiahnuteľné.

Ako vplýva na stravovanie stres?

Zásadne. Často sa stáva, že si niekto myslí, že má intolerancie. Neskôr spozoruje, že netrávi horšie pri konkrétnych potravinách, ale vo veľmi konkrétnych obdobiach – v mesiacoch, keď zažíva stres. Existujú funkčné poruchy tráviaceho traktu a výrazne zastúpený je syndróm dráždivého čreva, ktorý má jasné prepojenie na nervozitu.

Ľudia žijú v strese a jedia v strese – obedujú za notebookom, poriadne neprežúvajú. Jedlo však má byť úplným opakom stresu. 

Obézni ľudia si za to nemôžu sami, pretože obezitu ovplyvňuje aj genetická predispozícia a emócie spojené so stravovaním.

Predstavte si, že by ste utekali pred mamutom – asi by ste si v tej chvíli neotvorili jogurt. Z mamutov sa stali pracovné povinnosti a uzávierky, ktoré nás naháňajú, a my im všetko obetujeme. To však nie je správne. Skúste sa pred obedom venovať dychovým cvičeniam, zavrite notebook a nejedzte „na autopilota“. Na jedlo si naozaj musí nájsť čas každý.

A k tomu ešte pridať pohyb, ktorý je nevyhnutnou súčasťou zdravého života.

Tam sú pomerne jasné pravidlá – menej intenzívny pohyb, ako je napríklad chôdza, môžeme merať pravidlom 8- až 10-tisíc krokov denne, pri ľuďoch nad 65 rokov je to 6- až 8-tisíc. K tomu by sme mali pridať 150 až 200 minút stredne intenzívnej aktivity za týždeň a 2 silové tréningy. 

Priznám sa, že ste ma prekvapili.

Stredne intenzívna aktivita môže byť aj rýchlejšia chôdza do kopca. Nikto nevraví, že nešportovci musia behať maratóny, no ani druhý extrém, v ktorom žijeme, nie je správny.

Pozrime sa do ríše zvierat – vidíte niekoho, kto stále iba sedí? Možno tak leňochod, no väčšina buď loví, alebo je lovená. Aj my sme boli stvorení na pohyb a mali by sme ho aktívne zahŕňať do svojho života.

Čo sa deje s naším telom, keď vôbec necvičíme?

Sedavý spôsob života je 1 z 5 najdôležitejších rizikových faktorov úmrtnosti na akékoľvek ochorenie. Pred dvoma rokmi vyšla fascinujúca štúdia, ktorá hovorí, že len 5 minút intenzívnej dennej aktivity u seniorov významne znižuje riziko rakoviny. Teda postačí, keď párkrát pobehnete za vnúčatami. Je úplne v poriadku, keď začnete v malom, pretože aj to sa veľmi ráta. 

Z odborného hľadiska je minimum, na ktoré máme čas aj kapacitu všetci, 5- až 6-tisíc krokov denne – dve kratšie venčenia psa. K tomu treba pridať dvakrát týždenne 20 minút posilňovania, pokojne aj s vlastnou váhou.

No a ešte „kardio“ 20 až 30 minút týždenne. Je to naozaj len o zvyku – pokojne začnite s 2 minútami denne – s 10 drepmi či klikmi. Či už je to strava, alebo pohyb, zdravý životný štýl je o rutine. 

MUDr. Boris Bajer, PhD.

Vyštudoval medicínu na Lekárskej fakulte Univerzity Komenského, neskôr sa začal venovať výžive a založil Centrum výživy a tréningu. Nedávno otvoril aj polikliniku Váš Lekár, ktorá prináša komplexný pohľad na zdravie človeka. Jej cieľom je dosiahnuť u klientov well-being. O zdravom životnom štýle prednáša aj na seminároch a robí osvetu v médiách.

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345
Loading...
Super

Lekárka: Dieťa sa obézne nenarodí, stáva sa takým v priebehu života. Vplyv na jeho váhu má vo veľkej miere prístup rodičov

Ako sa správne rozprávať s dieťaťom, keď má problém s váhou, a ako mu nastaviť jedálniček a režim pohybu?

Takmer každé tretie dieťa môže mať problém s váhou, obezita postihuje dokonca aj deti vo veku od 1 do 3 rokov. Kľúčovú úlohu pri priberaní zohráva nevyvážená a neprimeraná strava. Lekárka z detského oddelenia Všeobecnej nemocnice s poliklinikou v Lučenci Kristína Ivanová bežne vysvetľuje rodičom, ako nastaviť správny režim pre dieťa, aby jedlo a žilo zdravšie.  

Valentína z projektu Chuť žiť: Komentovanie tela niekoho iného je najľahší spôsob, ako mu ublížiť

V rozhovore o obezite u detí s lekárkou z detského oddelenia Kristínou Ivanovou sa dozviete:

  • prečo je obezita zdravotný problém už pre batoľatá, 
  • ako sa detí týka pandémia obezity,
  • akú úlohu zohráva pri vzniku obezity prístup rodičov a výchova,
  • akú súvislosť s obezitou má psychické zdravie dieťaťa, 
  • ako sa s deťmi rozprávať a ako k nim pristupovať, keď trpia nadváhou alebo obezitou, 
  • či je možné vybudovať u detí závislosť od cukru 
  • a ako sa dá obezita liečiť. 

Ako definujeme obezitu a v čom sa líši od nadváhy?

Obezita je nadmerná hmotnosť spôsobená hromadením tukového tkaniva. V detskom veku môžu za pribúdanie váhy aj iné faktory, ako napríklad rast kostí či svalovej hmoty. O obezite hovoríme len v súvislosti s hromadením tuku.

Na jej posúdenie slúži známy Body Mass Index (BMI), teda index telesnej hmotnosti, ktorý si vieme vypočítať podľa jednoduchého vzorca – svoju hmotnosť vydelíme druhou mocninou svojej výšky.

Do úvahy však musíme brať aj vek a pohlavie jednotlivca. U detí slúžia na posúdenie obezity percentilové grafy, ktoré si vedie lekár. O nadváhe hovoríme pri hodnote percentilu 90 – 97. Ak je hodnota vyššia, ide o obezitu, no pre pediatra je už nadváha varovným signálom.

Aké následky má obezita na zdravie?

Obezita je zásadným prvým krokom k rozvoju metabolického syndrómu, ktorý zvyšuje kardiovaskulárne riziko: pri nadmernom príjme cukrov pankreas reaguje zvýšenou tvorbou hormónu inzulín, ktorý je zodpovedný za presun cukru dovnútra buniek, ktoré ho nevyhnutne potrebujú na svoj život. Pri zvýšenej tvorbe inzulínu sa tieto bunky postupne stanú na inzulín rezistentné, prestanú naň reagovať, a teda síce máme aj veľa cukru, aj veľa inzulínu, no cukor sa do buniek nevie dostať. 

Zvýšená tvorba inzulínu zároveň vedie aj k zvýšenej tvorbe tukov v tele a podporuje tak obezitu. Napokon sa pankreas vyčerpá, nedokáže ďalej inzulín produkovať. Výsledkom je v konečnom dôsledku rozvoj ochorenia diabetes mellitus, teda cukrovky. Obezita vedie aj k vysokému krvnému tlaku, v krvi prevažuje zlý cholesterol nad dobrým. 

Stretávame sa s tým, že už deti majú problémy s kosťami, kĺbmi, majú zlé držanie tela, ploché nohy, bolesti chrbta. Obézne deti sa často horšie zotavujú z obyčajných respiračných infektov, liečenie zápalu priedušiek trvá dlhšie. 

Štatistiky hovoria, že obezita sa vyskytuje čoraz častejšie aj u detí. Je toto tvrdenie pravdivé? Vnímate obezitu ako bežnejší problém aj na základe svojej skúsenosti?

Určite je. Stačí, keď si porovnám, koľko detí trápi obezita dnes a koľko detí trápila v mojom detstve. Je to globálny problém, vo vyspelých krajinách trpí obezitou 5 až 30 % detí. Vrchná hranica štatistiky naznačuje, že až 1 z 3 detí má problém s hmotnosťou, čo je naozaj alarmujúce. 

Máme pandémiu obezity, do ambulancie nám každý deň príde aspoň jedno obézne dieťa, 10- až 11-ročné deti majú často 70 kíl. Tento problém má viacero rozmerov a príčin, hoci rodičia aj deti sa často ohradzujú genetikou či poruchou štítnej žľazy.

Máme pandémiu obezity, do ambulancie nám každý deň príde aspoň jedno obézne dieťa, 10- až 11-ročné deti majú často 70 kíl.

Tak predsa – môže mať na obezitu vplyv genetika?

Nejaký určite má, ale len v zmysle predispozície na obezitu: buď máme predispozíciu, ktorá nás do istej miery pred vznikom obezity chráni, alebo riziko obezity zvyšuje. Závisí však vždy aj od vonkajších okolností, akými sú životný štýl, fyzická aktivita, stravovanie. Poznáme obezitu exogénnu, teda spôsobenú vonkajšími faktormi. 

Iný typ obezity vzniká následkom nejakého iného ochorenia, ako napríklad poruchy štítnej žľazy či genetických syndrómov, ako je Downov syndróm. Treba dodať, že tento typ tvorí iba 5 % všetkých prípadov obezity a vo veľkej väčšine je obezita spôsobená vonkajšími faktormi.

Je ťažké rodičom vysvetliť, že ich dieťa je obézne? Už táto informácia sama osebe naznačuje nejaké zlyhanie vo výchove.

Často reagujú urážlivo, odmietavo, nepripúšťajú si problém. Treba im však zdôrazniť, že obezita je choroba ako každá iná. Čím je dieťa menšie, tým väčší podiel viny za obezitu nesú rodičia, čím sú deti staršie, tým väčší vplyv môže mať kolektív, sociálne siete a reklamy. Hoci rodič má na staršie dieťa menší dosah, stále zohráva hlavnú úlohu – rodič musí dieťa usmerniť a edukovať, zabezpečiť mu vyváženú stravu aj motivovať k pohybu. 

V praxi sa snažím vyhýbať necitlivej komunikácii v zmysle: vaše dieťa je tučné, urobte s tým niečo. Ak je útočný lekár, aj odpoveď je rovnaká. Deti nesmú túto informáciu brať ako urážku, sú veľmi citlivé a uvedomujú si, že majú problém, no bez rodiča ho nemajú veľkú šancu zmeniť.

Ako často dôjde k zlepšeniu a problém s obezitou začnú rodičia s deťmi aktívne riešiť? 

Je to rôzne, záleží na rodičoch. Niektorí povedia, že má kilo navyše a nebudú z toho robiť drámu. Pediater však dieťa sleduje, musí ho nasmerovať a vylúčiť iné príčiny obezity než vonkajšie faktory. V školskom a pubertálnom veku to môže byť aj psychologická príčina – k poruchám príjmu potravy, či už k prejedaniu sa, alebo odmietaniu jedla, vedú najmä duševné bolesti. 

S obéznymi deťmi sa pritom stretávame už od dojčenského veku, no vtedy nemôžeme rodičovi povedať, aby jeho dieťa schudlo, vtedy sa snažíme priberanie spomaliť najmä úpravou stravy a neprekrmovaním. V útlom veku dieťaťa sa preventívne prehliadky robia častejšie, lekár si môže lepšie odsledovať, ak aj niečo s váhou nie je v poriadku.

Takže váha dieťaťa sa odvíja najmä od prístupu rodičov? 

Dieťa sa obézne nenarodí, stáva sa takým v priebehu života – konzumuje len potraviny a jedlá, ktoré mu ponúknu a pripravia rodičia. Záleží tiež, ako rodičia s deťmi trávia čas, či uprednostňujú sedavé hry a televízor alebo ich vezmú  na prechádzku. 

Ak navyše dieťaťu v útlom veku začnú rodičia ponúkať chuťovo atraktívne potraviny, ako sú sladkosti, slané pochutiny, ako napríklad čipsy, džúsy, bude ich dieťa prirodzene uprednostňovať, aj keď bude staršie.

Spomenuli ste, že obezita u detí môže súvisieť s psychickým problémom. No šikanovanie, ktoré deti zažívajú pre obezitu v škole, môže spustiť ďalší (psychický) problém. 

Podľa mňa ak bol raz človek obézny a prešiel si touto cestou, je to ako s alkoholikom, ktorý abstinuje. Zanechalo to na psychike istú stopu a je väčšie riziko, že sa vráti do starých koľají. 

K poruchám príjmu potravy, či už k prejedaniu sa, alebo odmietaniu jedla, vedú najmä duševné bolesti. 

Dovolím si tvrdiť, že obezita vždy súvisí s nejakým psychickým problémom. Deti s obezitou sa často izolujú, cítia sa zranené, cítia zúfalstvo, keď si nedokážu samy pomôcť. Môžu byť úzkostlivé, prehnane citlivé. Keď vidia, že spolužiaci lepšie behajú a ony sú neobratnejšie, nelichotí to ich psychike a obezita sa tak môže stupňovať. 

Treba deťom vysvetliť, že majú choré telo. Dá sa to prirovnať aj k inej chorobe, z ktorej sa vždy vyliečia – rovnako tak aj z obezity. 

Ako by ste dieťaťu vysvetlili, čo je zdravé? A ako by ste mu citlivo povedali, že musí podstúpiť diétu?

Rodič najlepšie pozná svoje dieťa a vie, čo naň platí. Určite by mu nemal hovoriť, že toto nemôžeš jesť, lebo budeš tučný. Ani v procese chudnutia nemôžeme úplne odoprieť dieťaťu sladkosti, no treba mu to vysvetliť, napríklad: „Dobre, dáš si len tri cukríky, lebo viac bude škodiť tvojmu brušku a môžu sa ti pokaziť zúbky. 

Rodič musí prísť na spôsob, ako dať dieťaťu najavo, že mu nikto nechce zle a že sladkosti nie sú jedlo. Ak je dieťa obézne, je na mieste vyhľadať aj psychológa, psychologičku. Deti totiž vedia, že sú obézne, určite im to dávajú pocítiť aj v kolektíve, môžu byť terčom posmeškov. Niekedy im v tejto fáze vie lepšie pomôcť psychológ či psychologička ako rodičia.

Je pravda, že obezitou trpia častejšie chlapci než dievčatá?

Osobne som sa s tým v praxi nestretla, ale nevylučujem to. Môže to súvisieť s distribúciou tuku, dievčatám sa ukladá v oblasti bokov, chlapcom v centrálnej časti a častejšie ich trápi takzvaný vnútorný tuk, ktorý je nebezpečnejší. Predstavuje vyššie riziko následkov na zdravie.

Môže obezita spôsobiť aj rýchlejší nástup puberty u detí?

Určite áno, začiatok puberty totiž závisí od dosiahnutia istej telesnej hmotnosti. Telo si uvedomí, že má dostatočnú váhu, teda je dostatočne vyvinuté, aby mohlo prejsť komplikovaným procesom prechodu z dieťaťa na dospelého. 

Dochádza vtedy k zrýchleniu rastu, dieťa pohlavne dozrieva a zažíva psychické zmeny. Rast do výšky spôsobujú rastové štrbiny na koncoch kostí, po ich uzatvorení na konci puberty sa rast zastaví. Lenže ak dieťa začne rásť následkom obezity skôr, nakoniec bude nižšie ako jeho rovesníci a rovesníčky.

Zdá sa vám, že pandémia mala vplyv aj na obezitu detí?

Určite áno, mnohí rodičia u nás uznávajú, že za posledné dva roky ich dieťa pribralo, lebo bolo zavreté doma, malo málo pohybu, viac času trávilo pred televízorom alebo s videohrami, chýbala mu telesná výchova. Navyše keď boli rodičia v práci, zostávalo doma samo a jeho strava sa zhoršila. Nastúpil aj väčší pocit izolácie, dieťa bolo bez kamarátov, krúžkov.

Zacvičiť si s deťmi môžete aj spoločne doma. Máme pre vás inšpiráciu, ako na to

Je cukor v strave dieťaťa škodlivejší ako u dospelých a môže spôsobiť závislosť?

Keď budeme dieťaťu ponúkať sladké veci, bude ich uprednostňovať. Áno, myslím si, že môže ísť o istú formu závislosti. Cukor je najdôležitejším zdrojom energie, má však rôzne formy. Dieťa potrebuje v prvom rade zložené cukry, takzvané polysacharidy, ktoré nespôsobia taký rýchly vzrast cukru v krvi, čím mu energiu dávajú postupne. Nájdeme ich napríklad v obilninách, zelenine, orechoch.

Potom poznáme monosacharidy, jednoduché cukry, ktoré sa rýchlo vstrebávajú. Cukor v krvi po ich zjedení rýchlo vyskočí, ale aj ľahko poklesne a vráti sa pocit hladu. Dieťa si dá keksík, no už o hodinu chce ďalší.

V detstve sme sa vždy tešili na cukríky. Musíme ich zo stravy dieťaťa úplne vylúčiť?

Nemyslím si, že by sme sladkosti mali úplne zakazovať. Veď aké by to len bolo detstvo bez čokolády či cukríka? Príjem sladkostí však treba obmedziť do zdravej miery a dávať pozor, aby sa nestali náhradou normálnej stravy, aby nevypĺňali čas medzi hlavnými jedlami. Dieťa by jednoducho nemalo mať stály a neobmedzený prístup k sladkostiam.  

Ako teda správne vyvážiť stravu dieťaťa?

Poznáme makroživiny a mikroživiny – medzi makroživiny patria cukry, tuky, bielkoviny. U dieťaťa by mali tvoriť 50 % príjmu potravy cukry (sacharidy), ale ako som spomínala, skôr zložené cukry, ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny. 

Druhou zložkou výživy sú tuky, ktoré by mali u detí predstavovať 30 až 35 % príjmu. Záleží aj na tom, aké tuky. Poznáme nenasýtené omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú hlavne v semiačkach, rybách a ovplyvňujú vývoj nervovej sústavy. Mastným živočíšnym tukom by sme sa nemali úplne vyhýbať, ale mali by sme ich obmedziť, aby väčší podiel v strave dieťaťa pochádzal z rastlinných tukov. Máme aj transmastné kyseliny, ktoré sú vo forme fastfoodov a dieťa by sa s nimi vôbec nemalo stretávať. 

Rodič musí prísť na spôsob, ako dať dieťaťu najavo, že mu nikto nechce zle a že sladkosti nie sú jedlo. Ak je dieťa obézne, je na mieste vyhľadať aj psychológa, psychologičku.

Bielkoviny by dieťa malo prijímať vo forme rastlinných strukovín, obilnín a aj z mäsa či mlieka. Medzi mikroživiny patria vitamíny, napríklad takmer každé dieťa má nedostatok vitamínu D a železa. Pri príjme minerálov sa stretávame s veľkým prísunom soli. Denná potreba soli pre deti je 3 až 6 gramov, čo je malinké množstvo, ktoré prijmeme aj bez toho, aby sme si prisolili potraviny.

Aká veľká je pravdepodobnosť, že z obézneho dieťaťa vyrastie obézny dospelý?

Dojčenský vek je kritickým obdobím, ktoré môže rozhodnúť o sklone k obezite do budúcnosti. Ak sa dieťa už vtedy prekrmuje, tukové bunky sa v tejto fáze viac rozmnožujú, zvyšuje sa ich počet, v dospelosti sa už rozmnožovať nedokážu, len sa zväčšujú – preto ak im v tomto veku dáme priestor, viac buniek má neskôr potenciál zväčšiť sa. 

Čím skôr sa obezita objaví u dieťaťa, tým je väčšie riziko, že bude pokračovať až v dospelosti. Hoci vidíme, že deti z nej často vyrastú, netreba sa na to spoliehať, ale včas problém podchytiť.

Mal by byť pohyb tiež súčasťou zdravej dennej rutiny?

U väčších detí by nejaká pohybová aktivita mala byť na dennom poriadku. Mali by sme však brať do úvahy, čo vedia zvládnuť – napríklad nebrať 6-ročné deti do fitka. Vhodná môže byť prechádzka alebo plávanie, dieťaťu je dobré nájsť nejaký krúžok, kde bude rado chodiť, je dôležité, aby bolo motivované a necítilo to ako povinnosť, ale zábavu. Rodič aj tu zohráva kľúčovú úlohu, mal by byť aktívny spolu s dieťaťom.

Viete si v otázke prevencie obezity predstaviť nejaké systematické riešenia, ako by sa do toho mohol zapojiť napríklad aj štát?

To ťažko povedať, ale napríklad stravovanie v školských jedálňach nie je ideálne a ani telovýchova úplne nespĺňa svoj účel. Mala by byť pre deti zábavou a hrou, nemá pripomínať súťaž, kde zoradíme deti od najlepšieho po najhoršie.

MUDr. Kristína Ivanová

​​Študovala všeobecné lekárstvo na lekárskej fakulte v Bratislave, ktorú skončila v roku 2021. Momentálne pracuje ako sekundárny lekár na III. detskej klinike v Lučenci a druhý rok je v špecializačnej príprave v odbore pediatria. Na detskej klinike pracuje s deťmi od narodenia po hranicu dospelosti. Zdravú životosprávu u detí považuje za jeden zo základných pilierov zdravého života aj v neskoršom dospelom veku. Sama hovorí, že práca s deťmi je krásna, niekedy náročná, ale úsmev dieťaťa, ktoré sa zrazu cíti lepšie, je na nezaplatenie.

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345
Loading...
Super

Fyzioterapeut Mateja Tótha radí rodičom: Všímajte si, ako vaše dieťa sedí, aj ako sa hrá

„Ak sa dieťa venuje rôznym pohybovým aktivitám, v centrálnej nervovej sústave si vytvára programy, z ktorých neskôr môže ťažiť práve v špecializovanej príprave,“ hovorí Denis Freudenfeld.

Denis Freudenfeld pôsobil ako dvorný fyzioterapeut biatlonistky Naste Kuzminovej a dlhodobo spolupracuje s atlétom Matejom Tóthom, ktorého sprevádzal na nejednej olympiáde. Porozprávali sme sa s ním o dôležitosti pohybu pre dnešné deti aj o zdravotných problémoch, ktoré ich trápia.

V rozhovore sa ďalej dozviete:

  • ako pandémia ovplyvnila pohyb detí,
  • na ktoré signály tela by rodičia mali u detí dávať pozor,
  • kedy treba vyhľadať fyzioterapeuta,
  • prečo treba venovať pozornosť správnemu dýchaniu.

Ako rozhýbať deti doma? Zacvičte si spolu s nimi podľa videí O2 Športovej akadémie Mateja Tótha

Ste fyzioterapeutom najúspešnejších slovenských športovcov. V čom presne spočíva vaša práca?

Pracujem vo Vojenskom športovom centre DUKLA v Banskej Bystrici ako fyzioterapeut, ktorý sa stará o talentovaných športovcov. V centre zabezpečujeme prípravu štátnej športovej reprezentácie Slovenska na rôznych súťažiach a olympiádach.

Mojou úlohou ako fyzioterapeuta je diagnostika, liečba a prevencia rôznych pohybových problémov. To znamená, že občas pomasírujem alebo ponaprávam a ak za mnou príde športovec s nejakým problémom, diagnostikou sa snažím zistiť, z ktorej časti tela pochádza. Často sa totiž stáva, že problém je prenesený. To znamená, že niekoho bolí koleno, no v skutočnosti bolesť spočíva v zlom postavení chodidla, v posunutej panve alebo jej príčinou môžu byť aj kríže.

Niekedy je to taká detektívka, pri ktorej vyšetrujem konkrétneho športovca, a po následnej diagnostike sa cvičeniami snažíme uvoľniť alebo posilniť určité svalové partie na tele, ktoré jeho problém vyvolávajú.

Vychádzate pri svojej práci z konkrétnej metodiky?

Pracujem najmä s dynamickou neuromuskulárnou stabilizáciou. Je to metodika založená na dýchacích cvičeniach, pri ktorých sa svaly uvoľňujú. Dokonca aj bez toho, aby ich bolo nutné stláčať či klasicky masírovať. Pri práci so športovcami sa venujeme riadeniu ich pohybu. To znamená, že sa učíme novému pohybu alebo ho naprávame a dávame mu iný rozsah.

S Matejom spolu cvičíme, a keď treba, poskytujem mu regeneračné procedúry. Často pozeráme jeho videá z tréningu a na základe nich sa snažíme zdokonaliť jeho techniku, aby bol jeho pohyb ekonomickejší a rýchlejší a aby svoje telo čo najmenej preťažoval.

Mnohým rodičom by som odporučil, aby po skončení pandémie so svojimi deťmi navštívili pediatra. Dieťa sa nemusí sťažovať na bolesť, ale je možné, že diagnostikou sa odhalí, že niečo naozaj nie je v poriadku.

Fyzioterapia upozorňuje na dôležitosť správneho pohybu. Ako veľmi je dôležitý pohyb pre deti a ako ho ovplyvnila pandémia?

Každé dieťa sa potrebuje hýbať – pohyb je pre jeho vývoj nesmierne dôležitý. Keď sú deti v škole, hýbu sa často. Po skončení hodiny vstanú, vyjdú na chodbu, naháňajú sa, majú hodinu telesnej výchovy, jednoducho stále niečo robia.

Je dôležité uvedomiť si, že kostra dieťaťa potrebuje pre svoj zdravý vývoj určité antigravitačné zaťaženie – nielen chrbtice, ale aj končatín. Tak ako sa vyvíja kostra, menia sa aj uhly v kĺboch. Bedrové i ramenné kĺby sa u malých detí vždy prispôsobujú záťaži, u väčších detí kosti zosilňujú.

Keď dieťa stojí alebo sa pohybuje, má zaťažené dolné končatiny i kardiovaskulárny aparát. Pri dištančnej výučbe sa to nedeje, pretože deti presedia celé hodiny doma pri počítači a mobile a nemajú zabezpečený dostatočný pohyb. Ten veľmi ovplyvňuje aj psychika, ktorá sa premieta do tela a pohybového aparátu detí.

Dôležitá je aj socializácia detí a správna dávka súťaživosti. Svoje tu zohráva už len to, že človek rozpráva a gestikuluje, používa reč tela. Zdravý vývoj dieťaťa značne ovplyvňuje aj obezita, ktorá neraz obmedzuje jeho pohyb, pričom dôsledky sa prejavia až o rok alebo o dva.

Čo by si mali všímať rodičia na svojich deťoch? 

Najdôležitejšie je všímať si guľatý chrbátik, kolienka a chodidlá. V prvom rade by mali sledovať, ako ich dieťa sedí. Či má guľatý, alebo vystretý chrbát, či nemá predsunutú hlavu, alebo či jeho krčná chrbtica nie je veľmi zaklonená.

Keď sa dieťa hrá a čupne si, je dôležité všímať si, či mu idú kolienka k sebe, alebo či nemá vytočené chodidlá do strany.

Kedy je čas vyhľadať fyzioterapeuta?

Ak napríklad rodič upozorní dieťa na zlé držanie tela a aj napriek tomu ho nedokáže korigovať, je to jasný signál, že niečo nie je v poriadku. Ak mu odstávajú rebrá, má preliačený hrudník alebo sa mu prepadáva klenba chodidiel, prípadne má nohy do X (kolená vbočené dovnútra k sebe), je čas vyhľadať odborníka.

Mnohým rodičom by som odporučil, aby po skončení pandémie so svojimi deťmi navštívili pediatra. Dieťa sa nemusí sťažovať na bolesť, ale je možné, že diagnostikou sa odhalí, že niečo naozaj nie je v poriadku. Vtedy mu dokáže pomôcť práve fyzioterapeut, ktorý mu nastaví potrebné cvičenia.

Dieťaťu nestačí kúpiť kolobežku a povedať si, že to stačí. Potrebuje aj hrať sa s loptou, šplhať po strome, bicyklovať sa a robiť rôzne iné aktivity. Pohyb by mal preň byť predovšetkým zábavou.

Veľa hovoríte aj o správnom dýchaní a potrebe bránicového dýchania, ku ktorému vediete aj športovcov. V čom je takéto dýchanie prínosné?

Rodič si niekedy môže myslieť, ako veľmi je jeho dieťa ohybné a flexibilné a ako dobre trénuje, pričom nevidí, že jeden pohyb nahrádza druhým alebo k nemu pridružuje ďalšie pohyby. Dýchanie u detí sa dnes mení, preto je nesmierne dôležité venovať mu pozornosť.

U nás pracujeme s vývojovou kineziológiou, ktorú cvičíme aj spolu s Matejom. Ide o jednoduché cviky, pri ktorých sa napodobňujú vývojové fázy dieťaťa a ktorých základom má byť bránicové dýchanie, treba teda správne dýchať do brucha. Bránica totiž nemá len dychovú, ale aj stabilizačnú posturálnu funkciu. Stabilizuje telo, čím pomáha, aby bol pohyb človeka jednoduchší a efektívnejší.

Dýchanie do brucha zabezpečuje pevnosť celej pohybovej sústavy. Pohyb je tak oveľa menej závislý od svalov a energeticky menej náročný.

Koľko času by mali deti tráviť pohybom?

Je to veľmi individuálne a závisí to od mnohých faktorov. Určite by však športové aktivity nemali rodičia deťom nanucovať. Treba brať do úvahy, či ide o malé dieťa, alebo tínedžera. Malé deti by mali mať zabezpečenú rôznorodosť pohybu, nemali by sme ich však dlhodobo zaťažovať. Staršie deti potrebujú viac trénovať.

Dôležitú úlohu v tom zohráva aj psychika, ktorú treba rešpektovať. Najlepšia je zlatá stredná cesta, ktorá sa u detí prejavuje príjemnou únavou, keď už nemajú chuť vymýšľať nič iné.

Čítajte aj: Príklad rodičov je pre deti dôležitý nielen v čase pandémie, hovorí detský tréner

Dieťa by malo robiť to, čo ho baví, rodič by sa preto nemal sústrediť iba na konkrétny šport. Potrebuje prirodzený pohyb. Nestačí mu kúpiť kolobežku a povedať si, že to stačí. Dieťa potrebuje aj hrať sa s loptou, šplhať po strome, bicyklovať sa a robiť rôzne iné aktivity. Pohyb by mal preň byť predovšetkým zábavou.

Ak dieťa robí nejaký šport v mladom veku, malo by ho robiť pre radosť, určite neodporúčam ťažké tréningy. Dieťa by si v prvom rade malo šport užívať. Nemalo by preň byť povinnosťou tvrdo sa orientovať na výkon.

Veľkou témou je špecializácia detí na konkrétny šport, s ktorou sa často začína veľmi skoro. Kedy by s ňou dieťa malo začať?

Závisí od druhu športu, ktorému sa dieťa venuje. Odporúčam s ním však začať až na druhom stupni základnej školy. Ak dieťa robí nejaký šport v mladom veku, malo by ho robiť pre radosť, určite neodporúčam ťažké tréningy. Dieťa by si v prvom rade malo šport užívať. Nemalo by preň byť povinnosťou tvrdo sa orientovať na výkon.

Ak je dieťa malé, je dobré, aby malo zabezpečenú rôznorodosť pohybu. Môže sa naučiť niečo z gymnastiky a z koordinačných cvičení pri rôznych druhoch športu, môže si precvičovať vytrvalosť i rýchlosť.

Dieťa je ako špongia − od útleho veku nasáva informácie. Ak sa venuje rôznym pohybovým aktivitám, v centrálnej nervovej sústave si vytvára programy, z ktorých neskôr môže ťažiť práve v špecializovanej príprave.

Deti sa veľa učia pozorovaním alebo napodobňovaním, keď im niekto niečo vysvetľuje. Počúvajú, vidia, vnímajú, premietajú si to do tela a daný pohyb napodobňujú a kreujú. Voláme to motorické učenie, ktoré pomáha aj pri rozvoji koordinácie a iných pohybových kvalít. Čím viac sa teda dieťa učí, tým viac to zužitkuje v budúcnosti.

Na pohyb detí je zameraná aj O2 Športová akadémia Mateja Tótha, ktorá v čase zatvorených škôl a prerušených krúžkov začala zverejňovať videá na cvičenie doma. V čom vidíte ich hlavný prínos?

Akadémia je zameraná predovšetkým na deti na prvom stupni základných škôl, kde sa venujeme všeobecnému pohybovému rozvoju dieťaťa. Deti prostredníctvom hravých online videí Telesnej na doma môžu získať správny športový základ, ale aj pozitívny vzťah k pohybu.

Je to skvelá pomôcka pre rodičov i pre deti, ktoré počas pandémie nemohli chodiť do školy, a tak boli odrezané od pohybových aktivít, na ktoré boli zvyknuté. Cvičiť tak môžu v domácom prostredí. Tu je dôležité podotknúť, že nestačí iba cvičiť, treba aj vedieť, ako správne cvičiť, ako pri cvičení funguje telo, a to všetko Akadémia deti učí.

Denis Freudenfeld

Je jedným z najuznávanejších slovenských fyzioterapeutov. Fyzioterapii sa venuje od roku 2000, od roku 2005 pôsobí vo Vojenskom športovom centre DUKLA v Banskej Bystrici. Na konte má veľa úspechov so špičkovými slovenskými športovcami. Pri svojej práci kladie dôraz na dynamickú neuromuskulárnu stabilizáciu, ktorej priekopníkom bol český fyzioterapeut Pavel Kolář. Pochádza zo Žiliny, momentálne žije v Banskej Bystrici, má dve deti.


Skladačka, novinka s AI vychytávkami aj obrovský tablet. Vybrali sme 5 zariadení, na ktorých displej je radosť sa pozerať

Čítaj viac

Hudobník a spisovateľ Braňo Jobus: Dospelosť ma nezomlela, v mojich knižkách pre deti si stále žmýkam srdce

Čítaj viac

Šetrenie nám dáva slobodu aj priestor zlyhať. Simona a Gréta vedú projekt o peniazoch a poradia, ako si nastaviť vlastnú finančnú rovnováhu

Čítaj viac