Pretože nám záleží | O2 Pretože nám záleží | O2

Školy zabojovali o extra hodinu telesnej. Učitelia hovoria, ako nadchli tisíce ľudí pre viac pohybu

Šport vedie k zodpovednosti, vyrovnanosti a spolupráci, hovorí učiteľka zo školy, ktorá sa zapojila do súťaže O2 Športovej akadémie Mateja Tótha.

Spomínate si, ako sa vám alebo vašim spolužiakom na hodine telesnej výchovy nechcelo cvičiť? Určite sa aj dnes nájdu takí, ktorí v pohybe zatiaľ pôžitok nevidia. No existujú deti, triedy aj celé školy, ktoré pre športové vyučovanie dokážu urobiť doslova čokoľvek.

Učiteľka a trénerka: Deti sa na hodine lepšie sústreďujú, ak si tri minúty zacvičíme

O2 Športová akadémia Mateja Tótha (ŠAMT) organizuje súťaž o viac hodín telesnej výchovy, do ktorej sa každoročne zapájajú stovky škôl z celého Slovenska. Oslovili sme troch učiteľov z víťazných škôl, ktorí nám prezradili, ako sa im podarilo získať 80-tisíc hlasov, prečo sa na ulici nezdravili „dobrý deň“, ale „hlasoval som“ a ako súťaž vyhlasovali v dedinskom rozhlase. 

O O2 Športovej akadémii Mateja Tótha

O2 Športová akadémia Mateja Tótha každoročne organizuje súťaž pre materské a základné školy, ktoré môžu vyhrať tréningy pre svojich žiakov počas celého roka zadarmo. Princípom súťaže je školu prihlásiť a potom za ňu denne hlasovať. Rodičia, deti, učitelia sa tak musia zomknúť – vytvoriť si vlastnú stratégiu a spolupracovať.

Do akadémie olympijského víťaza sa v aktuálnom štvrtom ročníku zapojilo 445 škôl, čo je každá 5. základná škola na Slovensku. Viac pohybu v školách sa za šesť rokov podarilo uskutočniť aj vďaka 500 vyškoleným učiteľom. Za toto obdobie sa ŠAMT vypracovala na najväčšiu celonárodnú organizáciu, ktorá systematicky prináša všeobecnú pohybovú prípravu do škôl.

Hlasy zbierali po dedine s transparentmi
Linda Mesíková, ZŠ s MŠ Podkonice, okres Banská Bystrica

„ŠAMT sa nám pre našu malotriedku už raz v roku 2018 podarilo získať. Keď sme sa dozvedeli, že je opäť možnosť zapojiť sa do hlasovacej súťaže, ani chvíľku sme neváhali. Len čo bolo hlasovanie spustené, hlasovali sme hneď od prvého dňa. Vedeli sme, čo pre to musíme urobiť, a tak sa nám podarilo získať oproti iným školám v našej kategórii dobrý náskok. 

Zložitejšie to bolo v roku 2018, keď sme o hlasy doslova bojovali. Vedeli sme, že okrem rodičov a rodinných príslušníkov, ktorí hlasovali pravidelne, musíme získať aj hlasy navyše. Deti sa samy rozhodli, že vytvoria transparenty, s ktorými budú chodiť po dedine a zbierať hlasy. Dokonca sa samy zhodli na vytvorení menších skupiniek a určili si, ktorá skupinka pôjde do ktorej ulice. Počet hlasov sme kontrolovali každý deň a nakoniec sme súťaž aj vyhrali.

Deti si medzi sebou pripomínali hlasovanie a každý odchádzal zo školy domov s vetou: ‚Večer poviem mame, nech nezabudne hlasovať.

Celkovo sa deti na viac hodín telesnej výchovy vždy tešia, tréningy ich bavia, a keď sa hodina končí, čudujú sa, ako rýchlo ubehla. Na hodinách je skvelé, že popri tom, ako sa učia obratnosti, koordinácii, správnemu dýchaniu či držaniu tela, sa aj zabavia a pohrajú. Pohyb je pre deti veľmi dôležitý, obzvlášť v dnešnej dobe a počas dištančného vyučovania, keď telesné výchovy fungujú vo veľmi obmedzenom režime. 

Čítajte aj: Psychologička: Keď dieťa vylezie na strom, neposilňuje len svalstvo, učí sa aj kriticky myslieť

Tento rok sme sa my tréneri, ale aj samotné deti tešili ešte viac, pretože sme presne vedeli, do čoho ideme. Každý deň si deti medzi sebou cez prestávky pripomínali hlasovanie a každý z nich odchádzal zo školy domov s vetou: ,Večer poviem mame, nech nezabudne hlasovať.‘ Už teraz vieme, že ak bude možnosť zapojiť sa znova, ideme do toho.“

Do hlasovania zapojili polovicu Oravy
Ľubomír Rehák, ZŠ s MŠ Rudolfa Dilonga, Trstená, okres Tvrdošín

„Každá jedna činnosť, ktorú vykonávame, súvisí s pohybom. Hýbeme sa stále, dokonca aj v noci, keď spíme. Ak niektoré svalové partie neprecvičujeme a zanedbávame, človeku môžu spôsobovať bolesť aj pri jednoduchej fyzickej aktivite, ako je chôdza či sed. V našej škole veríme, že je veľmi dôležité dbať na pravidelný pohyb už od detského veku. 

Počas školského roka 2020 nám pandémia tréningy prerušila a veľmi som si prial, aby sme si ich niekedy mohli zopakovať. Ako učiteľ som v ŠAMT-e videl veľký potenciál, a len čo prišla šanca opäť sa zapojiť, neváhali sme. 

Pôvodne sme si mysleli, že sa do súťaže zapojíme, oznámime to žiakom, ich rodičom a vyhráme. No v našej kategórii sme mali veľmi silného súpera z Martina, preto sme museli vymyslieť hlasovaciu kampaň. Do kampane sme zapojili nielen školu a ľudí v meste, ale takmer polovicu Oravy. Kampaň sa ukázala až taká efektívna, že sa mi rodičia v meste začiatkom decembra už nezdravili ‚dobrý deň‘, ale ‚hlasujeme, pán učiteľ‘. 

Sme hrdí, že škola z malého mesta dokázala získať najviac hlasov. Keď sa stretne správna partia ľudí, dá sa veľa dosiahnuť.

Na sociálnych sieťach sme vytvorili skupinu ľudí ochotných každý deň posielať hlasy. So žiakmi sme nahrávali videá, tvorili básničky, oslovili sme okolité školy a dokonca sme to skúsili aj vo firmách, čo nám v konečnom dôsledku veľmi pomohlo. 

Jeden z rodičov nám vytváral grafy, kde mapoval denný priebeh hlasovania a porovnával ho s naším hlavným súperom. Keď sa stalo, že zvyšovali náskok, nemohol som ani dopozerať zápas svojho obľúbeného tímu v Lige majstrov a utekal som podporiť ľudí, aby hlasovali,  aby nám hlavný súper veľmi neunikol.

Najviac ma na celej kampani tešilo, ako sme dokázali spolupracovať. Ako sa dokázali zmobilizovať rodičia našich žiakov, ktorí nám veľmi pomáhali, a aj keď bolo najťažšie, vždy verili, že vyhráme. Sme hrdí, že taká malá škola z takého malého mestečka dokázala získať najviac hlasov na Slovensku. Svedčí to o tom, že keď sa stretne správna partia ľudí, dá sa veľa dosiahnuť.“

Súťaž vyhlasovali v miestnom rozhlase
Riaditeľka Jana Krajčírová, ZŠ Zbehy, okres Nitra

„Prioritou našej školy je posilňovať rozvoj pohybového potenciálu detí už v útlom veku, preto bola naša motivácia prihlásiť sa do súťaže jednoznačná. Mladší školský vek je kľúčovým obdobím na vytváranie správnych návykov, koordinácie, obratnosti či držania tela. Prvoradé je, aby sa dieťa naučilo vnímať pohyb ako niečo prirodzené, čo ho robí šťastným, sebavedomým, čo buduje jeho cieľavedomosť a dobré návyky. 

Do hlasovania sme sa pustili optimisticky naladení. Verili sme, že budeme úspešní, no museli sme zvoliť správnu taktiku. Nestačilo osloviť našich najbližších, preto mnohí z nás oprášili svoje dávne kontakty po celom Slovensku a v Čechách. Hlasovali deti, rodičia, kuchárky, školník, upratovačky, ujovia, susedky, priatelia známych, kolegovia našich partnerov, babky a dedkovia. Aj pán farár. Jedno dievča každý večer bicyklovalo k svojim starým rodičom, aby mohli zahlasovať z jej mobilu.

Verili sme, že nehlasujeme pre seba, ale pre zmenu životného štýlu detí. Šport vedie k zodpovednosti, vyrovnanosti, spolupráci a dáva pocit šťastia.

Okrem online kampane oznam opakovane vyhlasovali v miestnom rozhlase. Plagát bol vyvesený v každých potravinách v obci. Pri návšteve známych sme sa pýtali, či už hlasovali. Viem, že už sme boli niekedy až únavní, ale vyplatilo sa. Milé bolo, že nám ľudia písali, ako nám držia palce, ako aj to, že vznikol priestor na komunikáciu s ľuďmi, ktorých sme dlho nepočuli a nevideli. V decembri sme mali naplánované poďakovanie formou spoločnej kapustnice, ktorá sa však z dôvodu pandémie presunula.  

Najväčšiu radosť nám robil pocit, že ľudia sa zomkli a hlasovanie sa stalo súčasťou našich životov. Niekto by mohol povedať, že čo z toho má, keď sa ho to netýka, ale dedina – obzvlášť tá naša – je úžasná v tom, že je ako jedna veľká rodina. Každý vnímal školu ako súčasť obce a všetci verili, že nehlasujeme za seba, ale za zmenu životného štýlu detí. Tým chceme ukázať, že šport je dobrá voľba, ktorá vedie k zodpovednosti, vyrovnanosti, spolupráci a dáva pocit šťastia.“ 


ŠAMT prináša do škôl aj digitalizáciu, materiálne vybavenie a efektívnu metodiku vzdelávania 

O2 Športová akadémia Mateja Tótha nedávno otvorila prvú digitálnu hybridnú učebňu na ZŠ Radka Kaufmana v Partizánskom v hodnote viac ako 30-tisíc eur. Takáto učebňa môže byť aj v ďalších štyroch základných školách, ktoré si vysúťažia najviac hlasov.

O2 Radostná škola Daniela Heviera zas vzdeláva učiteľov, ako učiť moderne a efektívne. V O2 Radostnej škole sa používa metodika vzdelávania pre zmenu zdola, ktorá si vyžaduje aktívnu účasť učiteľov, žiakov, rodičov a špecialistov.

O2 Športová akadémia Mateja Tótha prináša do škôl aj materiálne vybavenie, ktoré na školách často chýba. Súprava športových pomôcok pestrých farieb poteší mnoho víťazných škôl.

Páčil sa vám článok?
12345
Loading...

Páči sa vám, čo práve čítate?

Rôzne pohľady na celospoločenské otázky, vzťahy aj duševné zdravie a pohyb, popkultúru či technológie si môžete nájsť v mailovej schránke každý druhý týždeň.

Dýchajte nosom a majte dlhší výdych ako nádych. Tréner Jakub Chudý vysvetľuje, ako sa dostať do duševnej pohody správnym dýchaním

Aj keď si asi myslíme, že dýchať nesprávne ani nie je možné, viac než 80 % ľudí má čo zlepšovať.

Ako často sa dostávate do situácie, ktorú treba „predýchať“? V práci, doma či na sociálnych sieťach – denne nás obklopuje stres, ktorý výrazne ovplyvňuje naše zdravie. Riešenie je pritom okamžite dostupné a jednoduché – stačí spomaliť životné tempo a (dobre) dýchať. O správnom dýchaní, dychových cvičeniach a ich benefitoch sme sa rozprávali s trénerom a odborníkom na dýchanie Jakubom Chudým.

Ako nás môže pravidelná športová aktivita naučiť väčšej trpezlivosti v súkromnom aj pracovnom živote?

Dychový kouč a kondičný tréner z Cvičiska Jakub Chudý nám porozprával o tom:

  • aké dôsledky má nesprávne dýchanie a prečo dýchame nesprávne,
  • prečo sa bojíme spomaliť v živote aj pri dýchaní,
  • prečo je dýchanie nosom pre naše zdravie lepšie ako dýchanie ústami
  • a prečo sa pri cvičení, naopak, odporúča výdych ústami,
  • aké benefity majú dýchacie cvičenia a správne dýchanie pre pracovný aj súkromný život.

Rozprávame sa o dýchaní. Mohlo by sa zdať, že je to taká automatická činnosť, že ju robíme všetci bezchybne. Je to tak?

Veda hovorí, že skoro 80 % ľudí má nejaký prejav dysfunkčného dýchania. Môže to byť nesprávny pohyb trupu alebo hrudného koša pri dýchaní, príliš hlasné dýchanie, vysoká frekvencia dýchania, plytké dýchanie a rôzne ďalšie prejavy nesprávneho alebo nefunkčného dýchania.

No všetko sa dá zlepšiť, aj na dychu sa dá popracovať – niekedy to je práca pomerne jednoduchá, inokedy je to je beh na dlhú trať. Nadýchneme sa a vydýchneme približne dvadsaťtisíckrát za deň, takto silno ukotvený stereotyp sa ťažko rozbíja.

Čo má na naše dýchanie zásadný vplyv?

Naše dýchanie v dnešných časoch najzásadnejšie ovplyvňuje psychika a stres, ktorý zažívame. Keď sme v mentálnej nepohode, máme tendenciu dýchať ústami. Je to naša prirodzená reakcia na stres, lebo ústa ponúkajú rýchlejší prietok vzduchu.

Kedysi slúžil stres ako predpríprava na nejakú akciu, napríklad, keď sme bojovali alebo utekali pred predátorom. Dnes však už nebojujeme, zavaľuje nás nami vytvorený stres, ktorý máme v hlave – teda nepotrebujeme pred ničím reálne utekať.

Ďalej na náš dych vplýva, že trávime veľa času vo vnútri, kde je suchší vzduch. Nos sa nám skôr zapchá, a preto používame na dýchanie ústa.

Prečo je lepšie dýchať nosom?

Nos je akýsi prirodzený filter. Máme v ňom chĺpky, ktoré zachytávajú patogény, baktérie, vírusy, prach a iné častice vo vzduchu. Tieto častice sa znesú na sliznicu s hlienom, pomocou ktorého idú všetky „smeti“ do žalúdka. Tam ich kyselina chlorovodíková zneškodní, čiže zneutralizuje, a kolobeh sa končí. Keď vdychujeme cez ústa, všetko ide rovno do pľúc.

Nos nám nielenže zabezpečuje filtráciu, ale aj zvlhčuje vzduch, ktorý vdychujeme, a naopak, keď vydychujeme, tak nám nos zachytáva vlhkosť a strácame tak menej vody z tela.

Ďalším benefitom je, že na rozdiel od úst má nos užší prieduch, a tak musíme používať viac svalov v bránici. Zaujímavosťou je, že pri dýchaní nosom je naše telo o 10 až 20 % lepšie okysličené. 

No a posledné plus dýchania nosom – nosom dýchame pomalšie.

Takže, ak chceme, aby dýchanie malo čo najväčšie benefity pre naše telo, mali by sme dýchať pomalšie?

Áno, naším cieľom by malo byť „dýchať čo najmenej“. Bežná frekvencia dýchania – teda počet dychových cyklov za minútu – je u bežného človeka 12 až 20 cyklov. Dnes sa domnievame, že by sme sa mohli snažiť znížiť tieto cykly až na 6 za minútu.

Žijeme v dobe, keď máme tisícky stresových podnetov za deň. Všeobecná rada vzhľadom na dobu, ktorú žijeme, je mať výdych trošičku dlhší ako nádych. Nádych nás stimuluje a výdych upokojuje.

Ako si môžeme overiť, či dýchame dobre?

Na takéto overenie sa používa BOLT test, teda z angličtiny body oxygen level test – testovanie kyslíka v tele. Paradoxne však nejde len o kyslík, testujeme citlivosť na oxid uhličitý. Práve oxid uhličitý nám dáva informáciu, že sa máme nadýchnuť. Nedostatok kyslíka necítime, cítime len to, ako sa nám zvyšuje množstvo oxidu uhličitého v krvi – vtedy dostane mozog informáciu, že sa potrebujeme nadýchnuť. Poznáme to ako hrču v hrdle alebo čudný pocit na bránici.

BOLT test prebieha tak, že sa úplne bežne nadýchneme, žiaden silný nádych či výdych, a po prirodzenom výdychu začneme stopovať čas. Ideálne je držať si nos, vtedy nepreniká žiaden vzduch. Čakáme len do prvého pocitu, keď nám to je nepríjemné, nerobíme žiadne osobné rekordy. Hneď, ako budete mať v hlave, že sa potrebujete nadýchnuť, stopnete čas. 

Keď sme na úrovni 30 sekúnd, tak je to skvelé. Ak je to 5 až 20 sekúnd, tak je veľký priestor na sebe popracovať. Od 25 sekúnd je to fajn, no vieme sa zlepšovať až na úroveň do 50-60 sekúnd. Nad 60 je to už extrém a žiaden z extrémov nie je dobrý.

Ako to vieme zlepšiť? 

Musíme vedome začať s cvičeniami, ktoré neskôr budeme robiť už automaticky.

Nesprávne a správne sedenie pri dýchaní

Často si spomínal, že naše dýchanie negatívne ovplyvňuje stres. Funguje to aj naopak, teda dokážeme správnym dýchaním viac kontrolovať stres? 

Keď nás ovplyvňuje nejaký stresor, nedokážeme si sami upraviť srdcový tep, krvný tlak alebo to, ako sa nám v tom momente vylučuje stresový hormón kortizol či adrenalín. No dýchanie je jedna z mála činností, ktorú vieme do veľkej miery kontrolovať stále. Dokážeme ním aj preventívne znižovať stres, čím obmedzíme prejavy reakcie tela na stres, napríklad zvýšený srdcový tep.

Pre viacerých ľudí je spúšťačom stresu práve pracovné prostredie. Vieme si dychom pomôcť aj v práci?

Znie to jednoducho, ale naozaj by stačilo, ak by sme si uvedomovali, kedy sme v strese. Až vtedy s tým budeme vedieť pracovať – napríklad cez dychové cvičenia. Skúste sa zamerať na 4-sekundový nádych a 6-sekundový výdych, vždy dýchajte nosom, nie ústami.

Keď zabudnete na presné čísla nádychu a výdychu, univerzálna rada na upokojenie, ktorú som už spomenul, znie: dýchame nosom a máme dlhší výdych ako nádych.

Výdych by mal byť trošičku dlhší ako nádych. Nádych nás povzbudzuje a výdych zase upokojuje.

Aj to, že sa budete plne sústrediť na dýchanie, je istá forma meditácie a sprítomnenia sa. Zmenia sa vám myšlienky, teda to, čo vás stresuje, bude na pozadí, lebo sa plne sústredíte iba na svoj dych.

Menia sa tieto dýchacie techniky, keď napríklad nevieme zaspať?

Je to podobné, no pred spaním môžeme využiť aj sofistikovanejšu techniku, napríklad cvičenie 4-7-8. Viacerí ju uvádzajú ako tú najlepšiu na upokojenie a pred spaním potrebujeme myseľ úplne spomaliť, aby nám klesol tep.

Hýbme sa tak, aby nám telo dovolilo zabehnúť maratón aj v päťdesiatke, radí trénerka

Skúste si stopnúť 4-sekundový nádych, 7 sekúnd zadržať dych a 8 sekúnd vydychovať. Tento interval však nebude vhodný úplne pre každého, pretože niekto dýcha v strese 20-krát za minútu a pri tomto cvičení sa to zníži na 3 dychové cykly, ale každé dychové cvičenie sa dá prispôsobiť. 

Nájde sa teda dychové cvičenie pre každého?

Áno, nájde sa vhodné dychové cvičenie pre všetky vekové kategórie. Často od klientov počujem, že tieto dýchacie cvičenia nie sú pre mňa, pretože sa mi chce po nich spať. A naozaj to tak je – začnú správne dýchať a hneď zívajú. Potom sú z toho frustrovaní, lebo nemajú čas byť unavení, sú zameraní na výkon a v istej dávke stresu žijú nonstop.

Spomalenie je nepríjemné a mňa to vždy prekvapí – ak 5 minút oddychujete a už máte sklenené oči z toho, akí ste unavení, tak to znamená, že vám vaše telo niečo hovorí.

Môžeme správnym dýchaním predchádzať aj iným zdravotným problémom? 

Častým problémom v našej spoločnosti je vysoký krvný tlak. Aj tu pomáha dýchanie nosom. V nose sa produkuje oxid dusnatý, ktorý si kupujeme v doplnkoch výživy a liekoch, no zabúdame, že ho nájdeme aj v nose. Oxid dusnatý rozširuje cievy a znižuje krvný tlak.

Skúste si stopnúť 4-sekundový nádych, 7 sekúnd zadržať dych a 8 sekúnd vydychovať.

Okrem toho, že si odborník na dýchanie, si aj tréner. Ako by sme mali dýchať pri športe? Ja si pamätám, že tréneri a trénerky vo fitnescentrách zvykli radiť, že výdych by mal byť ústami.

Áno, pamätáš si to správne. Keď pozeráte tenis, tak si môžete všimnúť, že tenistky a tenisti pri údere vydýchnu ústami, niekedy aj zakričia. Rovnako pri hokeji vydychujete s úderom do hokejky. Výdych ústami symbolizuje akciu, ústami vydychujeme, keď chceme, aby telo stuhlo a vykonalo presný pohyb.

Platí to len pre vrcholových športovcov a športovkyne?

Využíva sa to aj pri bežnom cvičení. Napríklad, keď robíte drep – smerom nadol je nádych nosom a smerom hore zase dynamický výdych ústami. Ak sa však rozprávame o cvičení pre zdravie, kde nedvíhame nijaké veľké hmotnosti, tak svojim klientom radím dýchať nosom.

A ako učíš svojich klientov lepšie dýchať?

Najskôr sa snažím, aby mechanicky správne pri dýchaní vyzerali – vedeli, kde je bránica (medzi brušnou a hrudnou dutinou), aký pohyb robí bránica (pri správnom dýchaní klesá mierne dole) – a aby mali dobré držanie tela.

Keď zjednotíme telo, tak sa sústredíme na dych pri tréningu a následne ich inšpirujem, aby počas dňa využívali dychové cvičenia.

Ako učiť deti správne dýchať?
Radí trénerka Andrea Ballová:

V O2 Športovej akadémii Mateja Tótha venujeme časť každého tréningu nácviku bránicového dýchania, pretože práve to zabezpečuje aktiváciu hlbokého stabilizačného systému, teda zaistí stabilitu pri rôznych nečakaných pohyboch, pri športe aj pri jednostrannom zaťažení. 

Začnime dýchaním v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami. Ruky si dáme na brucho, aby sme si uvedomili, ako dýchame – vnímame, či sa nám ruky dvíhajú spolu s nádychom.

Snažíme sa nadýchnuť do spodných rebier tak, aby sa nám roztiahli všetkými smermi, no hrudník aj plecia zostanú na mieste. Vzduch prejde do celého brucha, bruško sa naplní a je to aj vidieť aj cítiť na rukách. 

Takýto nádych by ste mali cítiť až vzadu na chrbte. Keď správne dýchame, bránica plní aj opornú funkciu a veľa činností sa vykonáva omnoho jednoduchšie.

Bránicové dýchanie si môžete vyskúšať aj spolu s trénerom Michalom Tóthom: 

Napríklad pri prechádzke dýchajte iba nosom a nadychujte sa cez 4 kroky. Keď zvládnete toto, tak sa skúste nadychovať na 6 krokov a vydychovať na 10 krokov. A tak ďalej postupne.

Stačí, keď si vyčleníte 5-10 minút a prejdete si zopár techník, napríklad 4-6 alebo 4-7-8, ktoré som spomínal. Niekedy sa vieme upokojiť už aj po minúte. Človek si povie, že načo mi je nejaké dýchanie, veď dýcham dobre. Všetko sa však dá zlepšiť a aj pár minút nácviku správneho dýchania vám môže zmeniť kvalitu života.

Jakub Chudý

Kondičný a osobný tréner, ktorý sa popri trénovaní klientov sústredí aj na vzdelávanie v oblasti správneho dýchania. Jakub pôsobí v bratislavskom fitnescentre Cvičisko a na Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave úspešne ukončil doktorandské štúdium.

Páčil sa vám článok?
12345
Loading...

Páči sa vám, čo práve čítate?

Rôzne pohľady na celospoločenské otázky, vzťahy aj duševné zdravie a pohyb, popkultúru či technológie si môžete nájsť v mailovej schránke každý druhý týždeň.