Čakáme na autobus, tak si vytiahneme telefón a začneme scrollovať. Podnety, ktoré cez obrázky a videá na sociálnych sieťach dostávame, však posúvajú do mozgu dopamín – okamžitú odmenu, na ktorú si zvykáme prirýchlo. Tento pocit ešte znásobujú reakcie od publika na naše vlastné príspevky, a tak sa nenápadne sťahujeme do online sveta, kde si budujeme klamlivé vzťahy. Realita je však o zážitkoch. Ako sociálnym sieťam lepšie rozumieť a uvedomiť si ich vplyv, sme sa rozprávali so psychologičkou Romanou Mrázovou.

Ako rodičia nemôžeme od 11-ročného dieťaťa čakať, že si samo povie stop pri scrollovaní na sociálnych sieťach, lebo sebakontrola sa vyvíja až v dospelosti

V rozhovore s psychologičkou Romanou Mrázovou sa dočítate aj o tom:

• prečo nás baví zdieľať a sledovať druhých na sociálnych sieťach, 
• čo má spoločné Instagram so závislosťou od čokolády alebo alkoholu,
• prečo náš prirodzený inštinkt skúmať okolie prekračuje online hranice časopriestoru,
• ako si nedostatok uznania v realite dokážeme nahradiť jedným príspevkom, 
• prečo sa tak ľahko necháme pohltiť (akože) dobrým pocitom z reakcií nášho publika online a
• kedy a ako na sebe rozpoznáme, že sociálne siete nadužívame.

Niekde som čítala prirovnanie, že to, čo dokázali kedysi lovci a zberači s pästným klinom, my dnes dokážeme so smartfónmi. Ako to vnímate vy?

Rovnako. Ak by sme vzali Maslowovu pyramídu potrieb, takmer všetky potreby z hierarchie vieme naplniť cez telefón. Na jednej strane je to desivé, no na druhej strane nám to dáva obrovské možnosti.

Náročné je naučiť sa kontrolovať to – a podľa mňa máme veľmi slabé kontrolné mechanizmy.

V mobiloch máme nielen zábavu, ale aj emaily, komunikačné aplikácie, správy. Sme 24/7 zastihnuteľní a pre ľudí, ktorí majú väčší problém oddeliť prácu od súkromného života, je telefón veľkou príťažou. Nevieme vypnúť záťaž, povinnosti, ktoré na nás číhajú, a veľmi ľahko spadáme do chronického stresu. Taktiež vieme ľahko podľahnúť množstvu podnetov či porovnávaniu sa s druhými, ktorých na sociálnych sieťach sledujeme.

Prečo nás vôbec baví sledovať druhých ľudí cez sociálne siete?

Ľudia sú na sociálnych sieťach veľmi otvorení a správajú sa tak, ako by sa v realite nesprávali. V reálnom kontakte sa viac kontrolujeme, no online svet vytvára domnelý pocit bezpečia.

Sedíme doma na gauči vo svojom bezpečnom priestore a sme odvážnejší svoj prejav pustiť do (online) priestoru. Máme aj tendenciu byť dôverčivejší, samozrejme, prejavujeme viac aj negatívne formy správania – vidieť to najmä v komentároch na sociálnych sieťach, kde ľudia vypustia svoje pocity bez akejkoľvek kontroly.

V rámci bežnej komunikácie v realite sa delíme o 40 % svojich pocitov, v online priestore sa to znásobuje až na 80 %. A pre nás je lákavé viac vidieť „do ľudí“ a spoznávať ich z iného uhla.

Na spoznávaní druhých predsa nie je nič zlé, no o sociálnych sieťach sa často hovorí v negatívnej súvislosti. Čo sa teda deje v našom mozgu, keď na nich scrollujeme?

My ľudia máme prirodzenú zvedavosť skúmať prostredie. V digitálnej dobe však nahrádza reálne prostredie online priestor. Keď sa v reálnom svete o nejakej téme diskutuje, máme potrebu hneď brať do ruky mobil a informácie si overovať alebo hľadať ďalšie.

Napĺňame tým spomínanú potrebu skúmania veľmi instantne, vďaka čomu prichádza aj rýchla odmena vo forme dopamínu. Preto je to také lákavé a nutkavé zároveň.

Odmena sa neustále posilňuje, preto máme aj na sieťach stále potrebu scrollovať a hľadať informácie vyvolávajúce emócie, aby sa nám vyplavil dopamín. Dokonca nemusia byť ani príjemné, môžu nás šokovať, vydesiť či inak zaujať.

Treba však podotknúť, že takéto správanie nie je odmenené vždy, no nepravidelná odmena ešte viac zvyšuje našu motiváciu to spraviť znova. Kombinácia náhodného odmeňovania sa dopamínom v súvislosti s naším prirodzeným inštinktom skúmať prostredie je veľmi návyková a tomuto trendu sa prispôsobujú aj vývojári.

Písanie statusov na Facebooku postupne vystriedali fotky s textom, až sme prišli k videám. Tie umožňujú veľmi rýchle striedanie podnetov a vizuálne útočia na všetky zmysly, čo pre mozog predstavuje obrovské množstvo obživy.

Čítala som, že napríklad fastfood vyvoláva v mozgu podobné reakcie ako scrollovanie na sociálnych sieťach. Viete to ešte k niečomu prirovnať?

Budú to takmer všetky veci, ktoré súvisia s nejakou formou odmeny. Možno to nemusí byť len fastfood, ale aj čokoláda, alkohol a iné návykové látky či automaty. Proste všetko, čo nejakým spôsobom veľmi rýchlo zvyšuje hladinu dopamínu a poskytuje rýchlu odmenu.

Ak má používanie sociálnych sietí podobný efekt na mozog ako užívanie drog či iných návykových látok, môžeme sa od nich stať závislými?

Závislosť vzniká, keď niektoré veľmi dôležité potreby nie sú naplnené, pretože to prináša balík negatívnych emócií, ktoré človek nevie spracovať. A tak sa snaží tie nepríjemné pocity nejak potlačiť, prekryť, aby ho neustále nerušili a netrápili.

Drogy sú na to veľmi rýchlym instantným nástrojom. Na to si však aj mozog veľmi rýchlo zvyká, no pri užívaní drog sa dopamín vyplavuje vo veľmi vysokej dávke. Svojím spôsobom sú tomuto princípu sociálne siete veľmi podobné.

Čím viac času budeme investovať do reality, do skutočných vzťahov a mať skutočné zážitky, tým menej budeme mať potrebu utekať do online sveta.

Ako konkrétne?

Ľudia často hľadajú na sieťach útechu. Možno nám to úplne nefunguje v reálnych vzťahoch, tak máme tendenciu utiekať sa do online vzťahov, ktoré však nemajú reálnu podobu.

Na sociálnych sieťach tak nadobúdame pocit, že nám aktuálne veľmi pomôže, keď budeme vidieť, ako druhí pozitívne reagujú na naše príspevky. Nahrádzame si tak svoj vlastný nepríjemný pocit niečím príjemným.

Ak hľadáme na sociálnych sieťach nejakú náplasť na ego, súvisí naše správanie aj so sebahodnotou? Preto sa tak ženieme za zbieraním lajkov, srdiečok a pozitívnych reakcií?

Určite. Ak mám zníženú sebahodnotu, potrebujem naháňať lajky. Potrebujem online zdieľať seba a až extrémne na tom bazírujem. Môžem si tým niečo kompenzovať, lebo v reálnom svete môže byť pre mňa ťažšie dostať uznanie. V online viem veľmi rýchlo odpozorovať správanie, ktoré uznanie vyvoláva, a nejakým spôsobom ho aj kopírovať.

Nenechať sa pohltiť dobrým pocitom, ktorý navyše vieme získať veľmi jednoducho, je výzva pre každého, kto na sociálnych sieťach je. Ako si nastaviť hranicu pri zdieľaní vlastných príspevkov, aby sme to mali stále pod kontrolou a neprevalcovala nás túžba získavania reakcií?

Každý má hranicu inú, rovnako aj v osobnom kontakte. Niekto si viac stráži súkromie v realite a tak si to potrebuje nastaviť aj v online priestore. Iný je viac „zdielny“. Vo všeobecnosti by sme však mali viac uvažovať nad dôsledkami zdieľania a o tom, čo nám to v skutočnosti prináša. Meradlom môže byť naša realita – nič, čo by sme neurobil v realite, nedávajme ani do online sveta.

Je trendom zdieľať svoje pocity, všímam si to o to viac, ak ľudí trápia nejaké psychické problémy – vnímajú to aj ako formu terapie. Dostávame sa však opäť k tomu, že takéto zdieľanie pre nás môže byť lákavé práve preto, že dostaneme reakciu od publika. Podľa mňa sú aj lepšie spôsoby, ako si pomôcť, napríklad sa zdôveriť blízkej osobe, viesť si denník, či vyhľadať odborníka.

Happytarián: Tí najšťastnejší ľudia sú stotožnení sami so sebou a sú si vedomí svojej hodnoty

Je to paradoxné – žijeme v najviac prepojenej dobe, no keď scrollujeme alebo niečo zdieľame, sme v skutočnosti úplne sami. Je to také, ako keby sme sa socializovali, ale osamote.

Presne. Je mi možno otupno, otvorím si Instagram a mám pocit, že nie som sám. Následne však prichádza ešte intenzívnejší pocit samoty. Vzťahy na internete sú veľmi povrchné, nenahradia reálny kontakt. V realite vieme lepšie čítať naše neverbálne prejavy, mimiku, gestá, čo v online prostredí chýba – komunikácia je aj o zážitku, to v online prostredí nedokážete nahradiť ničím, dokonca ani videohovorom.

Mňa veľmi desí aj to, že sa rozvíjajú formy online terapie. Cez obrazovku je veľa distraktorov, ktoré reálny kontakt rušia. Pre mňa je dôležité sedieť tvárou tvár k sebe a vytvárať s klientom vzťah.

Je dokázané, že samota spôsobuje chronický stres. Môže to byť tiež dôsledok (nad)užívania sociálnych sietí?

Svojím spôsobom áno, lebo keď presuniem pozornosť na online svet a zanedbávam svoje reálne sociálne kontakty, tak možno žijem aj v nejakom falošnom svete a nedokážem byť úplne spokojný. Možno mám v realite problém nadväzovať kontakty, ale v online svete sú hranice posunuté, takže to ide oveľa jednoduchšie. Strácam tam však reálne kontakty, tým aj hodnotu vzťahov. Sme sociálne bytosti, a keď sa dostaneme do izolácie, je to pre nás veľký stresor.

Jednoduché kontrolné mechanizmy, ktoré nám pomôžu ustrážiť si hranicu pri užívaní sociálnych sietí

Tipy od psychologičky Romany Mrázovej

Ja mám na mobile nastavený budík na 20.00 hodinu – na obrazovke mi bliká správa ODLOŽ MOBIL. Pre mňa je ôsma riziková hodina, lebo som mama dvoch malých chlapcov. Keď ich večer uspím, som šťastná, že sa začína čas pre mňa.

Paradoxne som sa však prichytila, že namiesto čítania knihy, na čo som si vyčlenila čas, som dokázala prescrollovať celý večer. Musela som nájsť niečo, čo ma vytrhne od scrollovania a vráti naspäť do reality.

Čas je dôležitým aspektom. V online priestore je vnímanie času totiž úplne iné ako v realite, lebo je to neobmedzeý priestor, kde sa ľahko môžeme schovávať za to, že akože hľadáme dôležité informácie, a pritom sme len stratení v časopriestore. Preto je dôležité hľadať hranice na stráženie si času online, lebo je naozaj veľmi ľahké do toho spadnúť a nechať sa tým uniesť.

Vieme si v mobile nastaviť režim lietadlo, pracovný režim, priamo cez nastavenia aplikácie si nastaviť časový limit denného používania. Skúsme obmedziť aj počet notifikácií, ktoré sú lákadlom, aby sme telefón vzali do ruky a zase sa do toho ponorili. Môžeme si sťažiť cestu k telefónu aj fyzicky, dať ho na miesto mimo nášho zorného uhla alebo tam, kde musíme vynaložiť fyzickú námahu, aby sme sa k nemu dostali.

Odporúča sa odložiť mobil 30 – 60 minút pred spaním a vyhnúť sa mu aspoň 30 minút po zobudení na podporu kvalitného spánku a získanie väčšej pohody.

Dokáže na sebe človek vnímať, že už má skutočný problém a vyvinula sa u neho závislosť?

Problém nastáva, keď je už realita pre človeka nudná. To sa deje pri akejkoľvek závislosti, aj od drog či alkoholu – bez nich to už nemá šmrnc. Nikdy nezabudnem na to, ako mi jeden pacient v sanatóriu pre drogovo závislých povedal, že si nevie predstaviť, že by v budúcnosti mal ísť s partnerkou na chatu, zapáliť si oheň v krbe a nedať si k tomu pohár vína.

Predstavu pohody mal tak silno spätú s alkoholom, ktorý dokáže priniesť to rýchle uvoľnenie, dopamín a dobrý pocit, že to jednoducho bez neho nie je ono. Je to pre mňa desivá predstava, ale zdá sa, že k tomu veľmi rýchlo spejeme, že skutočnú realitu nebudeme vedieť oddeliť od intenzívneho prežívania online.

Hranica toho, kedy to už môže byť klasifikované ako choroba, je, keď naozaj vo veľkej miere zanedbávame reálny život – prácu, vzťahy, ktoré nás nejakým spôsobom napĺňali, starostlivosť o domácnosť a pod. Celou pozornosťou sa sťahujeme do online sveta.

Keby som to mala preklopiť do správania závislého od alkoholu, tak sa tomu hovorí škodlivé nadužívanie. To je taká hranica – človek ešte nie je závislý, ale správanie mu už poškodzuje sociálne fungovanie.

Začínajú sa problémy v práci, v partnerskom živote, vo vzťahoch celkovo, prichádzajú prvé upozornenia či vyhodenie z práce. To sú vplyvy nadužívania alkoholu na sociálne fungovanie v reálnom živote. Myslím si, že toto by sa dalo aplikovať aj na závislosť od mobilu či online priestoru.

Ako alebo čím si viem manuálne nahradiť rýchly dopamín zo scrollovania?

Pohybom. Jednak je zdraviu prospešný, zároveň vytvára dopamín a ovplyvňuje fungovanie mozgu. Nie je žiadna novinka, že sa dokonca prepája aj s liečbou psychických porúch.

Podľa mňa sú veľmi dôležité aj sociálne kontakty a vzťahy. Vnímam, že sa začíname izolovať a sme výkonovo samostatné jednotky. Ale my sme stále sociálne tvory a spoločnosť potrebujeme.

Dôkazom je aj to, že stále máme potrebu sa utiekať do online sveta, kde si vytvárame online sociálne vzťahy. No a čím viac sa im budeme venovať v realite a mať reálne zážitky, tým menej budeme mať potrebu utekať do online sveta.

Psychologička Romana Mrázová odporúča na lepšie pochopenie sociálnych sietí prečítať knihu Nebezpečný efekt od autorky Mary Aiken alebo pozrieť dokument The Social Dilemma.