Na Vianoce sa mnohí z nás po dlhom čase stretnú s rodinou, s ktorou sa počas roka často nevidia. Spoločné chvíle môžu priniesť nielen radosť, ale aj napätie – najmä pri témach, na ktoré máme rozdielne názory. Niečo sa nás dotkne, začne nám stúpať tlak, zrýchli sa tep a máme potrebu ostro zareagovať. So psychologičkou Evou Vavrákovou z projektu Dobrobytie sme hľadali spôsoby, ako emóciu hnevu využiť ako užitočný kompas bez toho, aby sme ublížili sebe alebo svojim blízkym.
V rozhovore so psychologičkou Evou Vavrákovou sa dočítate aj o tom:
- čo nám pomôže rozpoznať príčinu hnevu,
- či rozdielne typy osobností prežívajú hnev v rôznej intenzite,
- prečo je odloženie hnevu na istý čas dobrá reakcia,
- prečo sa hneváme viac, keď málo spíme,
- kedy hnev prežívame správne a kedy ho, naopak, nezdravo potláčame či posilňujeme
- a aj to, ktoré techniky pomáhajú zvládať hnev a pracovať s ním.
Hnev v našom regióne vnímame často negatívne – ako niečo, čím škodíme sebe, ale aj svojmu okoliu, keď reagujeme podráždene. Je v poriadku hnevať sa?
Hnev je prirodzená emócia, ktorú zažívame všetci, a je úplne v poriadku hnevať sa.
Ide o reakciu na aktuálnu situáciu a má veľký význam, pretože nám signalizuje, že nám niečo prekáža, ohrozuje nás, narúša naše hranice alebo zasahuje do našej identity. Cieľom hnevu je podnietiť nás, aby sme dokázali zmeniť situáciu, v ktorej sa nachádzame.
Na to však potrebujeme najprv rozpoznať, čo sa v nás deje. Čo ak hnev nevnímame alebo ignorujeme?
Naše telo ho napriek tomu prežíva a dáva nám ho najavo cez rôzne signály a telesné pocity. Máme zrýchlený tep, zvýšený krvný tlak, môžeme cítiť návaly energie či potrebu pohybu. Pripravujeme sa na reakciu vo forme útoku či úteku.
Ak nevenujeme pozornosť týmto signálom, hnev sa môže meniť na napätie a neskôr na psychosomatické problémy, ako je bolesť brucha, nevoľnosť či migréna. Potlačený hnev sa môže prejaviť aj v podobe depresívnych pocitov, ako je smútok či bezmocnosť.
Ak chceme s hnevom lepšie pracovať, najskôr potrebujeme upokojiť telesnú reakciu. Potom môžeme zareagovať s rozvahou.
Takže najskôr vychladnúť, až potom začať konať.
Áno. Emočná reakcia netrvá dlho, zvyčajne len približne 90 sekúnd. Potom telesné prejavy prirodzene odznejú. Často však namiesto toho, aby sme nechali emóciu odznieť, ešte ju posilňujeme.
Začneme si premietať situáciu a vytvárať si ďalšie negatívne myšlienky: „Ako si to mohol dovoliť? Prečo mi to povedala? To je naozaj strašné!“ Takýmto spôsobom prilievame olej do ohňa a emóciu udržujeme aktívnu oveľa dlhšie, než by trvala prirodzene.
Aký postup je lepší?
V prvom rade sa zastaviť a porozumieť tomu, čo nám hnev signalizuje. Zdravý primeraný hnev naznačuje, že niečo nie je v súlade s našimi potrebami alebo sú narušené naše hranice. Ak pochopíme, čo stojí za touto emóciou, môžeme primerane reagovať.
Niekedy je náročné rozpoznať, čo v nás túto emóciu spustilo, a nevieme hneď definovať, prečo sme sa rozčúlili. Čo v takomto prípade?
V prípade akútneho hnevu je najlepšie odstúpiť od situácie. Pomôcť môžu rôzne techniky ako hlboké dýchanie, ktoré spomaľuje tep a upokojuje nervový systém, alebo počítanie do desať, čím zmiernime intenzitu emócie.
Existujú aj situácie, keď nie je vhodné riešiť hnev okamžite, napríklad, keď mi povie niečo kolega či kolegyňa v práci a mňa to nahnevá, no ja s nimi potrebujem dokončiť pracovný míting.
Vtedy si hnev môžem „odložiť“, pouvažovať nad príčinou a neskôr sa k tomu vrátiť. Tento spôsob spracovania hnevu je zdravý, pretože nepopieram svoju emóciu, len ju riešim vo vhodnejšom čase.
Hnev môže zakrývať smútok alebo strach, čo môže viesť k nesprávnemu pochopeniu skutočných pocitov.
Aký je rozdiel medzi odložením hnevu a jeho potlačením?
Potláčanie nastáva, keď hnev vôbec neprežívam alebo ho popieram. Napríklad mám zrýchlený tep alebo cítim napätie, no vôbec si neuvedomím, že sa hnevám. Alebo si hovorím, že na to musím zabudnúť, povzniesť sa nad to. Takéto ignorovanie nevyrieši problém, ktorý mi hnev signalizuje.
Odloženie hnevu môže vyzerať napríklad takto: Sedíme pri štedrovečernom stole a otec začne kritizovať kúpu môjho bytu. Nahnevám sa, no keďže sa mi zdá, že nie je vhodné riešiť to v tejto chvíli, odložím si to. Po večeri a darčekoch trebárs prídem za otcom a vysvetlím mu svoje vnímanie a pocity. Toto nie je potláčanie emócií, ide o zdravé narábanie s nimi. Dávam si čas, aby som sa na situáciu pozrela s chladnou hlavou.
Niekedy však ani takáto debata nikam nevedie.
Niekedy ani konštruktívna komunikácia nevedie k zmene. Ak si na základe minulých skúseností zhodním, že je to tento prípad, môže byť lepšie danú tému vôbec neotvárať.
Svoj hnev si ale môžem zaznamenávať do denníka – poznačiť si, čo sa odohralo a čo to so mnou robí, alebo sa o tom porozprávať s niekým blízkym.
No ak by som sa rozhodla svoje pocity úplne potlačiť a nijako ich nevyjadriť, znamenalo by to, že potláčam svoje potreby.
Prečo to robíme? Prečo potláčame svoje potreby?
Často nám bráni strach. Bojíme sa, že keď to povieme, ponížime sa. Alebo keď človeka oslovíme, zareaguje zle. V takomto prípade treba najskôr preskúmať, čoho sa bojíme a prečo o tom nechceme otvorene hovoriť.
Okrem toho je užitočné opísať situáciu – čo sa udialo a ako ma to ovplyvnilo. Potom sa odporúča použiť tzv. ja-výrok. Čiže hovorím, čo som cítila ja a čo by som chcela, aby bolo inak. Chce to však prax, trénovať si to v bezpečných vzťahoch a učiť sa lepšie hovoriť o svojich emóciách a potrebách.
Často, keď hovoríme o tom, čo nás nahnevalo, zvykneme byť útoční, začneme nálepkovať: „Ty si bezohľadný, si necitlivý, si neempatický.“ A napríklad povieme partnerovi či partnerke: „Ty nikdy nepomôžeš s prípravami, všetko necháš na mňa!“. A to je útok na človeka, ktorý zase útočí naspäť.
Potom sa veľakrát rozhovory skončia hádkou, a preto je lepšie používať ja-výrok, napríklad: „Cítim sa preťažená, keď všetka príprava ostane na mne. Ocenila by som tvoju pomoc.“
Preto sa hnevu bojíme a vnímame ho ako niečo negatívne?
V našej kultúre ide o emóciu, ktorú by sme ideálne nemali cítiť. Súvisí to aj s tým, že sa často zamieňa samotné pociťovanie hnevu s naším správaním, ktoré z neho vyplýva.
Samozrejme, agresívne správanie nie je vo väčšine prípadov vhodné. Ale samotný hnev nemusí okamžite viesť k agresivite. Preto ho nemôžeme označovať za dobrý alebo zlý.
Každá emócia je signál, ktorý treba pochopiť, primerane naň zareagovať. To, ako na tento signál reagujeme – aké bude naše správanie – už môžeme hodnotiť ako lepšie alebo horšie.
Závisí prežívanie hnevu aj od typu osobnosti?
Závisí to od viacerých faktorov, okrem samotného podnetu, ktorý hnev vyvolá. Prvým z nich je, či sú naplnené naše základné potreby. Ak cítime hlad, únavu, preťaženie alebo nebezpečenstvo, hneváme sa viac a reagujeme podráždene na rôzne situácie.
Dôležitá je však aj emočná zrelosť. Čím zrelší sme, tým viac hnev prežívame primerane. V situáciách, kde je hnev adekvátny, sa jednoducho hneváme, no keď sme menej zrelí, hneváme sa takmer na všetko.
Naša osobnosť, teda súbor stabilných charakteristík, ktoré ovplyvňujú naše myslenie, správanie a prežívanie, zohráva významnú úlohu. Je do veľkej miery vrodená, najmä čo sa týka citlivosti našej nervovej sústavy. Niektorí z nás sú prirodzene náchylnejší na podráždenie.
Okrem toho aj rôzne osobnostné črty ovplyvňujú, ako hnev prežívame. Napríklad svedomití ľudia sú schopní lepšie kontrolovať hnev a často ho potláčajú. Aj extroverzia a introverzia ovplyvňujú prejavy hnevu. Extroverti bývajú náchylnejší na to, aby svoj hnev vyjadrili nahlas, zatiaľ čo introverti ho prežívajú vo svojom vnútri.
Keď sa nahneváme, nastupuje fyzická reakcia tela, ktorá po 90 sekundách odznie, preto je lepšie vychladnúť a reagovať až neskôr.
Hnev však niekedy môže iné emócie len prekrývať. Napríklad, v skutočnosti cítime hanbu, smútok alebo strach, ale radšej „zautočíme“ a nahneváme sa.
Ide o akýsi obranný mechanizmus a maskovanie toho, čo naozaj cítime. Ukázať smútok alebo bolesť môže byť emočne náročné a vyžaduje si väčšiu dávku zraniteľnosti, ako napríklad prejaviť hnev.
Predstavte si, že prídete domov po ťažkom dni a doma je váš partner. Vy by ste potrebovali, aby vás vypočul, pretože sa niečo stalo v práci. On však akurát nie je v dobrej nálade a namiesto toho, aby ste sa o tom porozprávali, reaguje slovami: „Mal som ťažký deň, nemám čas to teraz počúvať.“ A začne sa venovať čítaniu na mobile.
Odmietol vašu potrebu spojenia, čo by vo vás mohlo vyvolať smútok. Namiesto neho sa však objaví hnev. Rozčúlite sa, že partner ignoruje vaše potreby, že sa venuje mobilu namiesto vás, že nechal rozhádzané veci v kuchyni.
Váš hnev zakrýva hlbší smútok, ktorý by ste inak pocítili v dôsledku odmietnutia.
Ako lepšie rozlišovať, čo v skutočnosti cítime a čo je len „maska“?
Na to je dôležité bezpečné prostredie. Emočné prežívanie sa väčšinou neodohráva v introspekcii, keď sme sami so sebou, ale v interakcii s inými. Vo všeobecnosti pomáha, keď máme okolo seba ľudí, ktorí dokážu empaticky zrkadliť naše emócie a uznať ich.
Keď hovoríme o svojich emóciách, zdraví a empatickí ľudia ich často dokážu pochopiť a primerane reagovať. Namiesto nevyžiadaného radenia prejavujú prijatie a pochopenie. Napríklad kamarátka môže povedať: „Chápem, to by nahnevalo aj mňa,“ a podeliť sa o svoj podobný zážitok.
Dôležitá je komunikácia, ktorá nám umožňuje prísť na príčiny našich emócií.
Aké ďalšie stratégie môžu byť užitočné?
Pomáhajú aj techniky ako písanie si do denníka. Večer si zosumarizujem deň, čo príjemné som zažila, čo ma potešilo, ktoré situácie boli náročné. Už len pomenovanie emócií je úžasná práca. Pomáha nám lepšie pochopiť vnútorné prežívanie, znižuje ich intenzitu a podporuje pocit kontroly nad situáciou, ktorá emócie vyvolala.
Takisto pomáhajú fyzické aktivity slúžiace na vyplavenie hormónov stresu. Môže to byť prechádzka, beh, návšteva fitka, tanec. Takisto umelecké vyjadrenie. Alebo spomínané dýchanie či počítanie, tieto techniky sú kľúčové najmä krátko po vzplanutí hnevu.
Populárna psychologická literatúra dokáže ľuďom ukázať, že tento problém nemajú len oni, a súčasne pomôže pochopiť ho. Napríklad si uvedomia, že ich hnev či strach pramení z obáv z opustenia alebo z pocitu, že im niečo vo vzťahu chýba. Niekedy je potom potrebná aj intenzívnejšia práca, napríklad terapeutická pomoc, ktorá nám umožní „pohrabať sa“ vo vlastných emóciách.
Loading...
