Pretože nám záleží | O2 Pretože nám záleží | O2

Cvičiť sa dá aj bez telocvične. Učitelia hovoria, ako motivujú deti k pohybu

S učiteľmi telocviku, špeciálnej pedagogiky aj riaditeľmi škôl sme sa rozprávali o tom, prečo by sme mali pohyb vrátiť späť do školských lavíc.

Rozvíjať u detí zdravý a prirodzený pohyb je hlavným odkazom O2 Športovej akadémie Mateja Tótha (ŠAMT), ktorú na Slovensku absolvovalo už 6000 detí a vyše 500 učiteľov. Učitelia sa podľa špeciálnej metodiky učia a odovzdávajú správne pohybové návyky svojim žiakom. Navštívili sme ich počas výcviku v Námestove a opýtali sme sa ich, čo sa im s deťmi osvedčilo na hodinách telesnej výchovy.

Na ktoré signály tela by rodičia mali u detí dávať pozor? Prečítajte si rady fyzioterapeuta

Jozef Humeník: Deti si rady spájajú pohyb s predstavou

Učiteľ telesnej a športovej výchovy na Základnej škole v Kračúnovciach v okrese Svidník. 

„Deti sa prirodzene hýbu rady, na telesnú výchovu sa vždy tešia a k pohybu ich veľmi motivovať netreba. Našou hlavnou úlohou je viesť ich pohyb tak, aby sa hýbali správne. Zároveň im ukazujeme rôzne zábavné cvičenia, aby sme ich nadšenie zo športu a z hier ešte podporili. Deti majú obzvlášť rady hry, kde si vedia pohyb spojiť s predstavou, ako napríklad cvičenie animal flow, čo je efektívny pohyb na zemi, ktorý zlepšuje silu, flexibilitu, mobilitu a celkovú koordináciu.

Našou hlavnou úlohou je viesť deti k pohybu tak, aby sa hýbali správne, a zároveň ich nadšenie zo športu a z hier ešte podporiť.

V ŠAMT-e som preto, lebo viem, že po absolvovaní výcviku budem môcť odovzdať deťom ešte viac. Vďaka rodičom detí, ktorí v súťaži usilovne hlasovali, sme dostali možnosť vzdelávať sa ďalej a učiť ich deti správne pohybové návyky. Matej Tóth je veľká osobnosť Slovenska a my sme radi, že sa spolu s kolegom môžeme vzdelávať práve v jeho akadémii.“

Viktória Balogová: Žiaci sa tešili, že môžu byť v telocvični o hodinu dlhšie

Učiteľka prvého stupňa na Základnej škole v Širokom v okrese Prešov. 

„Spomedzi všetkých hodín majú deti najväčšiu radosť z pohybu. Nejde im ani tak o výsledky ako o to, aby sa mohli vybehať, zabaviť a potešiť. Zažila som veľmi pozitívne príklady, ako prípad, keď ani jeden z mojich tretiakov nezaváhal, aby mohol byť v telocvični o hodinu dlhšie. Moji žiaci sú vďační a tešia sa, že extra hodina telesnej výchovy sa ušla práve im. 

Ako prebieha súťaž ŠAMT-u?

O2 Športová akadémia Mateja Tótha každoročne organizuje súťaž pre základné školy, ktoré môžu vyhrať tréningy pre svojich žiakov počas celého roka zadarmo. Princípom súťaže je školu prihlásiť a potom za ňu denne hlasovať. Rodičia, deti, učitelia sa tak musia zomknúť – vytvoriť si vlastnú stratégiu a hlasovať každý deň. Učitelia zdieľali súťaž cez EduPage a sociálne siete, deti kontaktovali svojich známych a dokonca boli aj obce, kde sa súťaž vyhlasovala v obecnom rozhlase.

Do súťaže ŠAMT-u sme sa zapojili už pred troma rokmi a vtedy sme vyhrali. V tomto školskom roku bola ponuka tretej hodiny telesnej výchovy pre osem škôl na celom Slovensku. To sme už vedeli, že metodika pre deti mladšieho školského veku, aby sa všestranne rozvíjali, je skvelá a neváhali sme sa opäť zapojiť. Hodinu máme v stredu hneď prvú. V tento deň moji tretiaci majú až šesť hodín, no vďaka takejto rannej rozvičke im deň rýchlo zbehne. Na tretej telesnej výchove sa budú naši žiaci zúčastňovať počas celého školského roka 2021 – 2022.“

Gabriela Kubíková: Chceli sme ukázať, že cvičiť sa dá aj bez telocvične

Zľava: Učiteľka telesnej výchovy a asistentka učiteľa Monika Beranová a riaditeľka Základnej školy vo Veľkej nad Ipľom Gabriela Kubíková.

Riaditeľka Základnej školy vo Veľkej nad Ipľom v okrese Lučenec. 

„V škole máme tri zmiešané triedy, kde sú dva až tri ročníky spojené dokopy. Napríklad jedna trieda pozostáva z prvého, druhého aj štvrtého ročníka s vyučovacím jazykom slovenským i maďarským, z toho 90 % je integrovaných rómskych žiakov. Bilingválna výučba v triede zloženej z troch ročníkov je náročná a každý deň si vyžaduje prácnu prípravu. 

Čítajte aj: Psychologička: Keď dieťa vylezie na strom, neposilňuje len svalstvo, učí sa aj kriticky myslieť

O ŠAMT-e sme prvýkrát počuli od kolegyne, ktorá výzvu našla na sociálnej sieti. Do výzvy sme sa zapojili, pretože sme ostatným chceli ukázať, že ak sa chce, cvičiť sa dá aj bez telocvične. V našej škole totiž telocvičňu nemáme a cvičíme tak, že lavice v triede odsunieme nabok a donesieme žinenky. V teplejších mesiacoch cvičíme vonku na multifunkčnom ihrisku. 

Keďže nemáme telocvičňu, cvičíme tak, že lavice v triede odsunieme nabok a donesieme žinenky.

Výzvu od ŠAMT-u som oznámila deťom, rodičom aj verejnosti, ktorí museli povinne hlasovať (úsmev). Vďaka ich hlasom sme aj vyhrali. Deti sa z toho veľmi tešia, o to viac, keď si zahrajú turnaj s inou málotriednou školu, ktorá telocvičňu má. Okrem bežnej a tretej hodiny telocviku totiž pravidelne organizujeme aj atletické a futbalové preteky.“

Romana Miškovská: Pohyb pomáha deťom upevňovať sebavedomie

Zástupkyňa riaditeľky Spojenej školy Pezinok – Modra zameranej na špeciálnu pedagogiku.

„V škole zameranej na špeciálnu pedagogiku pracujem už takmer 30 rokov. Za ten čas som mala mnoho príležitostí odpozorovať, že deti nesúťažia preto, aby súťažili, ale aby sa zahrali, odreagovali, aby sa hýbali. Deti zo špeciálnych škôl nerozlišujú, či má medaila žltú, sivú alebo akú farbu. Je na krku a to znamená víťazstvo. Mnoho detí k nám príde s veľmi nízkou sebadôverou, upevňovanie sebavedomia je pre ne veľmi dôležité a pohybové aktivity im v tom dokážu veľmi pomôcť.

Deti zo špeciálnych škôl nerozlišujú, či má medaila žltú alebo sivú farbu. Je na krku a to znamená víťazstvo.

Cvičenia, ktoré sme si mali možnosť počas školenia ŠAMT-u vyskúšať, by sme určite v modifikovanej podobe vedeli priniesť aj do našej školy, a to najmä pre prípravné ročníky. Tie navštevujú deti s jemným zdravotným znevýhodnením a problémami s hrubou motorikou. 

Dnes vieme, že ak budeme rozvíjať hrubú motoriku, a teda bežné pohyby, ako vzpriamené sedenie, hádzanie alebo skákanie, rozvinieme aj tú jemnú, ktorá zas súvisí s písaním a kreslením. Cvičenia, ktoré sa učia v akadémii ŠAMT, sú presne tým, čo tieto deti potrebujú – vrátiť sa späť do času, keď sa im mala motorika rozvinúť správne. Keď sa v tele všetko správne poprepája, začne fungovať oveľa viac ďalších vecí súvisiacich s kognitívnymi procesmi.“

Mária Bedleková: Prioritou je učiť deti prirodzenému pohybu

Riaditeľka O2 Športovej Akadémie Mateja Tótha

„Pohyb je medzi ostatnými predmetmi univerzálnym lepidlom. Aj naše školstvo by malo dozrieť do toho bodu, keď sa pohyb stane prirodzenou súčasťou dňa. Niekedy bol pohyb na školách prirodzenejší, ale tým, že sa všetko vo svete zjednodušuje, musíme deti prirodzenému pohybu opäť učiť. 

Matej Tóth je náš olympijský športovec, ktorého víziou je niesť odkaz zdravého pohybu do budúcna pre ďalšie generácie. Matej mal túžbu toto posolstvo posunúť ďalej a O2 mu ho pomáha naplniť. Ja som bola pri ŠAMT-e od začiatku a okrem hodnôt, s ktorými sa stotožňujem, ma práca veľmi baví, pretože vytvoriť akadémiu pohybu nebola žiadna predšliapaná cestička. 

Naším cieľom nie je vychovať ďalších olympijských športovcov, ale dostať pohyb práve medzi deti, ktoré veľmi nešportujú.

V ŠAMT-e nám ide o to, aby sa pohyb dostal ku každému a aby bol pre ľudí prirodzený. Naším cieľom nie je vychovať ďalších olympijských športovcov, ale dostať pohyb práve medzi tie deti, ktoré veľmi nešportujú. Dnes máme 6000 detí, ktoré akadémiu absolvovali, a vyše 500 učiteľov, ktorí prešli školením. Za úspech považujem aj drobné veci, keď sú učitelia vďační a používajú naše metodické materiály alebo keď z detí vďaka ŠAMT-u vyrastú talentovaní športovci.“ 

Páčil sa vám článok?
12345
Loading...

Páči sa vám, čo práve čítate?

Rôzne pohľady na celospoločenské otázky, vzťahy aj duševné zdravie a pohyb, popkultúru či technológie si môžete nájsť v mailovej schránke každý druhý týždeň.

Dýchajte nosom a majte dlhší výdych ako nádych. Tréner Jakub Chudý vysvetľuje, ako sa dostať do duševnej pohody správnym dýchaním

Aj keď si asi myslíme, že dýchať nesprávne ani nie je možné, viac než 80 % ľudí má čo zlepšovať.

Ako často sa dostávate do situácie, ktorú treba „predýchať“? V práci, doma či na sociálnych sieťach – denne nás obklopuje stres, ktorý výrazne ovplyvňuje naše zdravie. Riešenie je pritom okamžite dostupné a jednoduché – stačí spomaliť životné tempo a (dobre) dýchať. O správnom dýchaní, dychových cvičeniach a ich benefitoch sme sa rozprávali s trénerom a odborníkom na dýchanie Jakubom Chudým.

Ako nás môže pravidelná športová aktivita naučiť väčšej trpezlivosti v súkromnom aj pracovnom živote?

Dychový kouč a kondičný tréner z Cvičiska Jakub Chudý nám porozprával o tom:

  • aké dôsledky má nesprávne dýchanie a prečo dýchame nesprávne,
  • prečo sa bojíme spomaliť v živote aj pri dýchaní,
  • prečo je dýchanie nosom pre naše zdravie lepšie ako dýchanie ústami
  • a prečo sa pri cvičení, naopak, odporúča výdych ústami,
  • aké benefity majú dýchacie cvičenia a správne dýchanie pre pracovný aj súkromný život.

Rozprávame sa o dýchaní. Mohlo by sa zdať, že je to taká automatická činnosť, že ju robíme všetci bezchybne. Je to tak?

Veda hovorí, že skoro 80 % ľudí má nejaký prejav dysfunkčného dýchania. Môže to byť nesprávny pohyb trupu alebo hrudného koša pri dýchaní, príliš hlasné dýchanie, vysoká frekvencia dýchania, plytké dýchanie a rôzne ďalšie prejavy nesprávneho alebo nefunkčného dýchania.

No všetko sa dá zlepšiť, aj na dychu sa dá popracovať – niekedy to je práca pomerne jednoduchá, inokedy je to je beh na dlhú trať. Nadýchneme sa a vydýchneme približne dvadsaťtisíckrát za deň, takto silno ukotvený stereotyp sa ťažko rozbíja.

Čo má na naše dýchanie zásadný vplyv?

Naše dýchanie v dnešných časoch najzásadnejšie ovplyvňuje psychika a stres, ktorý zažívame. Keď sme v mentálnej nepohode, máme tendenciu dýchať ústami. Je to naša prirodzená reakcia na stres, lebo ústa ponúkajú rýchlejší prietok vzduchu.

Kedysi slúžil stres ako predpríprava na nejakú akciu, napríklad, keď sme bojovali alebo utekali pred predátorom. Dnes však už nebojujeme, zavaľuje nás nami vytvorený stres, ktorý máme v hlave – teda nepotrebujeme pred ničím reálne utekať.

Ďalej na náš dych vplýva, že trávime veľa času vo vnútri, kde je suchší vzduch. Nos sa nám skôr zapchá, a preto používame na dýchanie ústa.

Prečo je lepšie dýchať nosom?

Nos je akýsi prirodzený filter. Máme v ňom chĺpky, ktoré zachytávajú patogény, baktérie, vírusy, prach a iné častice vo vzduchu. Tieto častice sa znesú na sliznicu s hlienom, pomocou ktorého idú všetky „smeti“ do žalúdka. Tam ich kyselina chlorovodíková zneškodní, čiže zneutralizuje, a kolobeh sa končí. Keď vdychujeme cez ústa, všetko ide rovno do pľúc.

Nos nám nielenže zabezpečuje filtráciu, ale aj zvlhčuje vzduch, ktorý vdychujeme, a naopak, keď vydychujeme, tak nám nos zachytáva vlhkosť a strácame tak menej vody z tela.

Ďalším benefitom je, že na rozdiel od úst má nos užší prieduch, a tak musíme používať viac svalov v bránici. Zaujímavosťou je, že pri dýchaní nosom je naše telo o 10 až 20 % lepšie okysličené. 

No a posledné plus dýchania nosom – nosom dýchame pomalšie.

Takže, ak chceme, aby dýchanie malo čo najväčšie benefity pre naše telo, mali by sme dýchať pomalšie?

Áno, naším cieľom by malo byť „dýchať čo najmenej“. Bežná frekvencia dýchania – teda počet dychových cyklov za minútu – je u bežného človeka 12 až 20 cyklov. Dnes sa domnievame, že by sme sa mohli snažiť znížiť tieto cykly až na 6 za minútu.

Žijeme v dobe, keď máme tisícky stresových podnetov za deň. Všeobecná rada vzhľadom na dobu, ktorú žijeme, je mať výdych trošičku dlhší ako nádych. Nádych nás stimuluje a výdych upokojuje.

Ako si môžeme overiť, či dýchame dobre?

Na takéto overenie sa používa BOLT test, teda z angličtiny body oxygen level test – testovanie kyslíka v tele. Paradoxne však nejde len o kyslík, testujeme citlivosť na oxid uhličitý. Práve oxid uhličitý nám dáva informáciu, že sa máme nadýchnuť. Nedostatok kyslíka necítime, cítime len to, ako sa nám zvyšuje množstvo oxidu uhličitého v krvi – vtedy dostane mozog informáciu, že sa potrebujeme nadýchnuť. Poznáme to ako hrču v hrdle alebo čudný pocit na bránici.

BOLT test prebieha tak, že sa úplne bežne nadýchneme, žiaden silný nádych či výdych, a po prirodzenom výdychu začneme stopovať čas. Ideálne je držať si nos, vtedy nepreniká žiaden vzduch. Čakáme len do prvého pocitu, keď nám to je nepríjemné, nerobíme žiadne osobné rekordy. Hneď, ako budete mať v hlave, že sa potrebujete nadýchnuť, stopnete čas. 

Keď sme na úrovni 30 sekúnd, tak je to skvelé. Ak je to 5 až 20 sekúnd, tak je veľký priestor na sebe popracovať. Od 25 sekúnd je to fajn, no vieme sa zlepšovať až na úroveň do 50-60 sekúnd. Nad 60 je to už extrém a žiaden z extrémov nie je dobrý.

Ako to vieme zlepšiť? 

Musíme vedome začať s cvičeniami, ktoré neskôr budeme robiť už automaticky.

Nesprávne a správne sedenie pri dýchaní

Často si spomínal, že naše dýchanie negatívne ovplyvňuje stres. Funguje to aj naopak, teda dokážeme správnym dýchaním viac kontrolovať stres? 

Keď nás ovplyvňuje nejaký stresor, nedokážeme si sami upraviť srdcový tep, krvný tlak alebo to, ako sa nám v tom momente vylučuje stresový hormón kortizol či adrenalín. No dýchanie je jedna z mála činností, ktorú vieme do veľkej miery kontrolovať stále. Dokážeme ním aj preventívne znižovať stres, čím obmedzíme prejavy reakcie tela na stres, napríklad zvýšený srdcový tep.

Pre viacerých ľudí je spúšťačom stresu práve pracovné prostredie. Vieme si dychom pomôcť aj v práci?

Znie to jednoducho, ale naozaj by stačilo, ak by sme si uvedomovali, kedy sme v strese. Až vtedy s tým budeme vedieť pracovať – napríklad cez dychové cvičenia. Skúste sa zamerať na 4-sekundový nádych a 6-sekundový výdych, vždy dýchajte nosom, nie ústami.

Keď zabudnete na presné čísla nádychu a výdychu, univerzálna rada na upokojenie, ktorú som už spomenul, znie: dýchame nosom a máme dlhší výdych ako nádych.

Výdych by mal byť trošičku dlhší ako nádych. Nádych nás povzbudzuje a výdych zase upokojuje.

Aj to, že sa budete plne sústrediť na dýchanie, je istá forma meditácie a sprítomnenia sa. Zmenia sa vám myšlienky, teda to, čo vás stresuje, bude na pozadí, lebo sa plne sústredíte iba na svoj dych.

Menia sa tieto dýchacie techniky, keď napríklad nevieme zaspať?

Je to podobné, no pred spaním môžeme využiť aj sofistikovanejšu techniku, napríklad cvičenie 4-7-8. Viacerí ju uvádzajú ako tú najlepšiu na upokojenie a pred spaním potrebujeme myseľ úplne spomaliť, aby nám klesol tep.

Hýbme sa tak, aby nám telo dovolilo zabehnúť maratón aj v päťdesiatke, radí trénerka

Skúste si stopnúť 4-sekundový nádych, 7 sekúnd zadržať dych a 8 sekúnd vydychovať. Tento interval však nebude vhodný úplne pre každého, pretože niekto dýcha v strese 20-krát za minútu a pri tomto cvičení sa to zníži na 3 dychové cykly, ale každé dychové cvičenie sa dá prispôsobiť. 

Nájde sa teda dychové cvičenie pre každého?

Áno, nájde sa vhodné dychové cvičenie pre všetky vekové kategórie. Často od klientov počujem, že tieto dýchacie cvičenia nie sú pre mňa, pretože sa mi chce po nich spať. A naozaj to tak je – začnú správne dýchať a hneď zívajú. Potom sú z toho frustrovaní, lebo nemajú čas byť unavení, sú zameraní na výkon a v istej dávke stresu žijú nonstop.

Spomalenie je nepríjemné a mňa to vždy prekvapí – ak 5 minút oddychujete a už máte sklenené oči z toho, akí ste unavení, tak to znamená, že vám vaše telo niečo hovorí.

Môžeme správnym dýchaním predchádzať aj iným zdravotným problémom? 

Častým problémom v našej spoločnosti je vysoký krvný tlak. Aj tu pomáha dýchanie nosom. V nose sa produkuje oxid dusnatý, ktorý si kupujeme v doplnkoch výživy a liekoch, no zabúdame, že ho nájdeme aj v nose. Oxid dusnatý rozširuje cievy a znižuje krvný tlak.

Skúste si stopnúť 4-sekundový nádych, 7 sekúnd zadržať dych a 8 sekúnd vydychovať.

Okrem toho, že si odborník na dýchanie, si aj tréner. Ako by sme mali dýchať pri športe? Ja si pamätám, že tréneri a trénerky vo fitnescentrách zvykli radiť, že výdych by mal byť ústami.

Áno, pamätáš si to správne. Keď pozeráte tenis, tak si môžete všimnúť, že tenistky a tenisti pri údere vydýchnu ústami, niekedy aj zakričia. Rovnako pri hokeji vydychujete s úderom do hokejky. Výdych ústami symbolizuje akciu, ústami vydychujeme, keď chceme, aby telo stuhlo a vykonalo presný pohyb.

Platí to len pre vrcholových športovcov a športovkyne?

Využíva sa to aj pri bežnom cvičení. Napríklad, keď robíte drep – smerom nadol je nádych nosom a smerom hore zase dynamický výdych ústami. Ak sa však rozprávame o cvičení pre zdravie, kde nedvíhame nijaké veľké hmotnosti, tak svojim klientom radím dýchať nosom.

A ako učíš svojich klientov lepšie dýchať?

Najskôr sa snažím, aby mechanicky správne pri dýchaní vyzerali – vedeli, kde je bránica (medzi brušnou a hrudnou dutinou), aký pohyb robí bránica (pri správnom dýchaní klesá mierne dole) – a aby mali dobré držanie tela.

Keď zjednotíme telo, tak sa sústredíme na dych pri tréningu a následne ich inšpirujem, aby počas dňa využívali dychové cvičenia.

Ako učiť deti správne dýchať?
Radí trénerka Andrea Ballová:

V O2 Športovej akadémii Mateja Tótha venujeme časť každého tréningu nácviku bránicového dýchania, pretože práve to zabezpečuje aktiváciu hlbokého stabilizačného systému, teda zaistí stabilitu pri rôznych nečakaných pohyboch, pri športe aj pri jednostrannom zaťažení. 

Začnime dýchaním v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami. Ruky si dáme na brucho, aby sme si uvedomili, ako dýchame – vnímame, či sa nám ruky dvíhajú spolu s nádychom.

Snažíme sa nadýchnuť do spodných rebier tak, aby sa nám roztiahli všetkými smermi, no hrudník aj plecia zostanú na mieste. Vzduch prejde do celého brucha, bruško sa naplní a je to aj vidieť aj cítiť na rukách. 

Takýto nádych by ste mali cítiť až vzadu na chrbte. Keď správne dýchame, bránica plní aj opornú funkciu a veľa činností sa vykonáva omnoho jednoduchšie.

Bránicové dýchanie si môžete vyskúšať aj spolu s trénerom Michalom Tóthom: 

Napríklad pri prechádzke dýchajte iba nosom a nadychujte sa cez 4 kroky. Keď zvládnete toto, tak sa skúste nadychovať na 6 krokov a vydychovať na 10 krokov. A tak ďalej postupne.

Stačí, keď si vyčleníte 5-10 minút a prejdete si zopár techník, napríklad 4-6 alebo 4-7-8, ktoré som spomínal. Niekedy sa vieme upokojiť už aj po minúte. Človek si povie, že načo mi je nejaké dýchanie, veď dýcham dobre. Všetko sa však dá zlepšiť a aj pár minút nácviku správneho dýchania vám môže zmeniť kvalitu života.

Jakub Chudý

Kondičný a osobný tréner, ktorý sa popri trénovaní klientov sústredí aj na vzdelávanie v oblasti správneho dýchania. Jakub pôsobí v bratislavskom fitnescentre Cvičisko a na Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave úspešne ukončil doktorandské štúdium.

Páčil sa vám článok?
12345
Loading...

Páči sa vám, čo práve čítate?

Rôzne pohľady na celospoločenské otázky, vzťahy aj duševné zdravie a pohyb, popkultúru či technológie si môžete nájsť v mailovej schránke každý druhý týždeň.