50 užitočných tipov, ktoré zaručene zlepšia pôžitok z behu

Ľahšie, ďalej, rýchlejšie. Vďaka týmto radám, ktoré zostavili bežci pre bežcov.

10. 5. 2018; Autor: Running, Foto: Stocksnap

Jedno malé zlepšenie sa na vašom výkone nemusí prejaviť. Ak ich však postupne urobíte 50, rozdiel vo výkone. a najmä v pôžitku z behu, bude obrovský.

V spolupráci s časopisom Running vám preto prinášame tento obšírny zoznam tipov a rád pre začínajúcich, ale aj zanietených bežcov, v ktorom určite nájdete inšpiráciu na spestrenie svojho ďalšieho behu.

1. Povedzte si, že odbehnete len kilometer

Robí vám problémy nájsť motiváciu? Keď budete vonku a v pohybe, úprimne zhodnoťte, ako sa cítite. Ak sa vám naozaj nechce, tak po kilometri skončite. Faktom však je, že najťažšie často býva vôbec sa odhodlať a rozhýbať. A keď už raz bežíte, ste nakoniec radi.

2. Nehanbite sa urobiť si počas dlhého behu pauzu

Rozumne načasované krátke prestávky v trvaní 30 až 60 s môžu zdokonaliť schopnosť vášho tela nabrať nové sily. Doprajte si malý oddych a pobežíte ďalej a rýchlejšie.

3. Vystrojte sa

Ak vám hlava hovorí, že sa jej do behu nechce ani za nič, skúste na seba nasúkať bežecké oblečenie. Keď je na beh pripravené telo, často sa naladí aj hlava.

4. Prestaňte dopĺňať tekutiny odhadom

To, koľko vypotíte, zistíte jednoducho. Odvážte sa nahí pred behom a rovnako aj po ňom. Ste o 0,5 kg ľahší? Potom by ste mali pri danej záťaži prijať 0,5 l vody.

5. Nudí vás beh na dráhe?

Ak nemáte inú možnosť, skúste si ho ozvláštniť tým, že začnete s behom po vnútornom okruhu a po každom kole sa presuniete o dráhu von. Opakujte to, až kým sa nedostanete znova na najvnútornejší okruh.

6. Vopred sa pripravte

Robí vám problémy vstať skoro ráno a ísť si zabehať ešte pred odchodom do práce? Ráno sa vaša myseľ usiluje presvedčiť telo o tom, že potrebuje ešte spať. Pripravte si preto bežeckú výbavu už večer vopred a položte si ju rovno vedľa postele. Keď zazvoní budík, rovno sa postavte a hneď sa aj oblečte. Prv než sa spamätáte, budete pripravení vyraziť.

Prečítajte si: Top smart hodinky tejto jari

7. Obchádzajte nudu

Ak budete svojich 5 km behať stále po rovnakej trase, beh sa vám zunuje rýchlejšie, než by ste si pomysleli. Preto trasu, po ktorej behávate, pravidelne obmieňajte, objavujte nové miesta i nový terén.

8. Behávate večer? Vyskúšajte si občas zabehať ráno

Počas dňa potom celkom zabudnete, že už máte bežecký tréning za sebou. Ručíme vám za to, že ten pocit, keď si na to spomeniete, je zhruba taký, ako keď sa chystáte do práce a zrazu vám svitne, že je sobota.

9. Pravidelná pedikúra

Tento bod možno znie trochu zvláštne, ale o nechty na nohách sa neustále starajte, udržiavajte ich krátke a zarovnané. Aj malá nerovnosť odierajúca sa o kožu dokáže pri dlhšom behu narobiť poriadnu neplechu.

10. Smerom do kopca sa neprepínajte, hoci si chcete dokázať, že na to máte

Radšej udajte komfortné tempo a ušetrite nohám sily. Spotrebujete menej energie a vyhnete sa tomu, aby sa vo vašich svaloch koncentrovala kyselina mliečna. Pri prehnanej námahe sa totiž tvorí rýchlejšie, než sa stíha odstraňovať. Keď teda smerom nahor spomalíte, nedorazíte sa na celý beh.

11. Nájdite si sparring partnera

Teda niekoho, kto vás prinúti ráno vstať, obuť tenisky a ísť. Beh vo dvojici navyše ubieha rýchlejšie, ako keď beháte sám.

12. Striedajte svoje tempo

Striedajte 2 minúty behu v konverzačnom tempe s 2 minútami v takom tempe, v ktorom vám už konverzácia robí problémy. Je to výborný spôsob, ako si ozvláštniť dlhé behy. Navyše si tak zvyšujete aeróbnu vytrvalosť a schopnosť tela regenerovať.

13. Na konci tréningu nikdy nešprintujte

Akurát tým spôsobíte, že sa vám vo svaloch nahromadí kyselina mliečna, ktorú bude telo odstraňovať ťažšie a vám bude trvať dlhšie, kým sa pred ďalším behom zotavíte. Namiesto šprintu si naordinujte džoging.

14. Majte realistické ciele

Ak od seba očakávate priveľa, akurát tým naštrbíte vlastnú sebadôveru a zahubíte všetku motiváciu. Malé, postupné úspechy budujú vašu sebadôveru, ale aj fyzickú a mentálnu silu.

15. Prihláste sa na preteky

Je pritom celkom jedno, či to bude 5 km, desiatka, polmaratón alebo maratón. Nech už sa chcete dostať na akúkoľvek úroveň, deadline je výborná vec. Motivuje vás a núti nepoľaviť v tréningu.

16. Každý beh začínajte zľahka

Dajte svojmu telu a mysli čas namiesto toho, aby ste to rovno prepálili a boli na pokraji síl po 5 minútach. Boli by ste prekvapení, ako rýchlo dokáže neprimeraný štart pokaziť celý beh.

17. Skamaráťte sa s vazelínou

Zabraňuje odreninám, napríklad na vnútornej strane stehien, ale aj na iných miestach, ktoré sa môžu objaviť po dlhšom behu.

18. Hlavu držte vzpriamene a oči majte upreté na horizont

Nielenže sa tak vyhnete zrážkam so stĺpmi verejného osvetlenia, ale udržíte si aj správnu bežeckú techniku.

19. Dopĺňajte palivo

Pri behoch trvajúcich viac než hodinu budete potrebovať doplniť energiu. Môžete si so sebou zobrať napríklad gumové medvedíky, no ešte lepšie vám poslúžia energetické gély. Užite jeden každých 60 minút alebo pri prvých známkach únavy.

20. Trénujte svoju myseľ

Prirodzene, všetci dobre viete, že v istej chvíli začnete pri behu pociťovať diskomfort. Otázne je, čo urobíte, keď sa tá bolesť dostaví. Aby ste sa dokázali sústrediť na niečo iné, nájdite si svoju mantru, ktorú si budete opakovať alebo si v duchu recitujte hoc aj Hviezdoslava. Je jedno, čo to bude, no niečo na prekonanie mentálnej slabosti potrebovať budete.

Prečítajte si: Testovali sme smarthodinky Samsung Galaxy Watch 46mm

21. Beh si predĺžte o okruh v blízkosti domova

Napríklad o koliesko okolo bytoviek. Extra kilometre na konci vyčerpávajúceho behu nie je múdre absolvovať priďaleko od pohodlia gauča. Riskujete tým, že vás „vypne“ niekde v lese. Ak ste blízko domu, ľahšie sa prekonáte a ten posledný kilometer či dva zvládnete.

22. Využívajte beh na presuny do práce a z nej

Vymeňte hodinu v zápchach v mestskej hromadnej doprave či aute za hodinu v bežeckých teniskách. Do práce prídete plní energie namiesto toho, aby ste tam dorazili nazúrení. Navyše, beh je na rozdiel od jazdenia autom zadarmo.

23. Strážte si príjem sacharidov

Pred pretekmi dopĺňajte sacharidy, no večer pred dňom D sa neprejedzte napríklad špagetami. Príjem sacharidov zvyšujte postupne už týždeň pred pretekmi.

24. Občas si jednoducho zabehajte len tak

Nechajte doma športtester a nechajte sa prekvapiť, kam a ako rýchlo vás vaše telo zavedie. Uvidíte, že keď človek nemá prehľad o vzdialenosti a tempe, má nakoniec tendenciu zabehnúť viac kilometrov rýchlejšie.

25. Skúste obmieňať krok

Priemerný bežec urobí počas maratónu vyše 52-tisíc krokov. Pri behoch na dlhé vzdialenosti sa teda opláca občas obmeniť krok. Netreba robiť nič drastické. Aj malé zmeny pomôžu zmierniť dôsledky opakovaných nárazov.

26. Sacharidy dopĺňajte priebežne

Priemerný bežec potrebuje na zdolanie maratónu 2 500 kalórií zo sacharidov. Problém však je, že vaše telo pojme naraz len zhruba 2 000 kalórií, preto je absolútne nevyhnutné, aby ste počas maratónu dopĺňali energiu. Sacharidy najľahšie doplníte energetickým gélom.

27. Neupínajte sa priveľmi na rýchlosť

Tá sa dostaví postupne sama so zlepšujúcou sa kondíciou a bežeckou technikou. Radšej bežte pomaly a správne, ako keby ste mali bežať rýchlo a pre nesprávnu techniku prichádzať o drahocennú energiu.

28. Dajte si tú námahu a na dlhé behy hľadajte nové trasy

Tak sa to, čo bolo pôvodne povinnosťou, zmení na sviatok. Vaše nohy pobežia ľahšie, keď nebudete tušiť, čo vás čaká za každým ďalším rohom.

29. Skontrolujte si postoj tela

Stále vám dochádza dych? Možno ste pri behu stuhnutí. Skúste uvoľniť ramená, vystrite sa, uvoľnite a usilujte sa otvoriť hrudný kôš. Čím viac priestoru dostanú vaše pľúca, tým efektívnejšie budete využívať kyslík pri každom nádychu.

30. Práca paží je pri behu veľmi dôležitá

Nezatínajte päste. Namiesto toho položte prsty jemne na dlane a pažami pohybujte od pleca, nie lakťa. Keď zrýchlite pohyb pažami, zrýchlia sa aj vaše nohy.

31. Z dverí vybiehajte dobre pripravení

Keď sa chystáte na dlhý beh, vždy majte so sebou vodu, nejakú hotovosť, preukaz totožnosti a telefón. Podľa toho, koľko kilometrov plánujete odbehnúť, si pribaľte aj energetický gél.

32. Nájdite si dvoch sparring partnerov

Jedného takého, ktorý je rýchlejší než vy, teda každý beh s ním bude výzvou, a jedného takého, ktorý je pomalší než vy, s ktorým si užijete behy v ľahkom tempe. Pomôžete im a zároveň aj sebe.

33. Vlastné päty vnímajte ako brzdy

Ak robíte pri behu pridlhé kroky a na zem dopadá najprv päta, brzdíte pri každom jednom kroku. Preto robte radšej kratšie kroky, usilujte sa dopadať na prednú alebo strednú časť chodidla a buďte stále celým telom mierne naklonení dopredu. Gravitácia tak bude pracovať vo váš prospech.

34. Nebojte sa kopcov

Možno vyzerajú na prvý pohľad hrozivo, no v skutočnosti to s vami myslia dobre. Jeden tréning v kopcoch týždenne vám pomôže zdokonaliť vaše bežecké schopnosti aj mimo nich. Začnite so stúpaním, ktoré vás rovno neodradí alebo rovno nedorazí. Robte krátke kroky, udržiavajte vysokú kadenciu a na rovinách si potom budete vychutnávať plody svojej tvrdej práce.

35. Beh nie sú preteky

Ak s ním len začínate alebo sa ešte stále pokúšate vytvoriť si na behanie návyk, je dôležité, aby ste k sebe neboli prehnane kritickí. Netrápte sa stále tým, že bežíte pomaly a nezvládnete odbehnúť toľko kilometrov, ako by ste chceli. Každý jeden beh vnímajte ako pozitívum.

36. Nebuďte na seba príliš tvrdí

Beh dá občas človeku poriadne zabrať. Je celkom normálne, že občas máte nohy ťažšie než zvyčajne, preto sa za to netrestajte. Keď to nejde ako po masle, jednoducho sa zhlboka nadýchnite a usmejte. Je zbytočné a kontraproduktívne začať sa obviňovať z momentálnej slabosti.

37. Rýchlo nie vždy znamená aj najlepšie

Keď vždy pobežíte tak rýchlo, ako sa len dá, nijako vám to nepomôže pri budovaní vašej vytrvalosti. Skúste tréning podľa zón pulzovej frekvencie a uvidíte, ako sa vaša vytrvalosť zvýši.

Prečítajte si: Šikovné aplikácie, vďaka ktorým sa vám bude ľahšie zaspávať aj prebúdzať

38. Zrýchlite kadenciu vašich krokov

Čím viackrát sa dotknú vaše nohy za 1 minútu cesty, tým menej budete došľapovať na päty a tým efektívnejší bude váš bežecký krok. Skúste urobiť 180 krokov za minútu.

39. Každý jeden bežecký tréning si spríjemnite malým víťazstvom

Možno sa vám podarí zlomiť osobný rekord na kilometer a možno predbehnete viac bežcov než zvyčajne. Vždy sa nájde niečo, čo vás môže aspoň trochu potešiť.

40. Naučte sa rozoznávať rôzne druhy bolesti

Pri behu zažijete aeróbnu únavu, pálenie vo svaloch, svaly vám aj stuhnú a môže sa stať, že sa aj zraníte. Niektoré bolesti treba prekonať, zatiaľ čo iné znamenajú, že máte okamžite zastaviť. Je preto nevyhnutné naučiť sa bolesti rozoznávať.

41. Bežecké tréningy si spestrite

Nevyhnete sa tým len nude, ale budete predchádzať aj zraneniam. Obmieňanie terénov a rýchlostí zaťažuje vaše telo rovnomernejšie a pestrejšie, ako keby ste behali stále rovnakým tempom po asfalte.

42. Nebojte sa počas behu zastať a ponaťahovať

To, aby sa vám bežalo pohodlne a príjemne, je oveľa dôležitejšie ako pár desiatok ušetrených sekúnd.

43. Vyhýbajte sa bavlne

Tá nielenže absorbuje a udržiava pot, čím zbytočne oťažiete, ale navyše vám dokáže spôsobiť aj nepríjemné odreniny. Investujte do ľahkého funkčného oblečenia, ktoré odvádza pot a neoškrie vám bradavky do krvi.

44. Posilňujte hornú časť tela

Beh nie je len o nohách, je dôležité, aby ste mali silné celé telo. Veľmi dôležitý je pevný stred tela.

45. Investujte do dobrých bežeckých ponožiek

Zabudnite na svoje každodenné bavlnené kúsky. Bežecké ponožky dobre odvádzajú pot a poskytujú chodidlu cennú oporu.

46. Ak s behom len začínate, netrápte sa tým, ako pri ňom vyzeráte

Je normálne, že ste celí upotení a zadychčaní. Všetci tak začínali – aj tí najlepší z najlepších. Navyše, nikto netuší, či máte v tom zúboženom stave za sebou 1, alebo 15 km.

47. Nakupujte aj do zásoby

Keď nájdete bežeckú výbavu, ktorá vám dokonale vyhovuje, kúpte si radšej viac kúskov. Športové značky rady prichádzajú stále s niečím novým, preto je dosť možné, že keď sa po pár mesiacoch spamätáte, vaše obľúbené tenisky už v obchodoch nenájdete.

48. Behanie je o sebadôvere

Možno to bude po prvom kroku, možno po prvom kilometri, no isto nastane tá chvíľa, keď budete musieť samých seba presvedčiť, že na to máte. Trénovať preto netreba len svoje telo, ale aj svoju myseľ.

49. Dopĺňajte vodu a minerály

Potenie nielenže spôsobuje dehydratáciu, ale vyplavuje z tela aj cenné elektrolyty. Táto strata kľúčových tekutín a solí spôsobuje, že sa vaše srdce musí viac namáhať. Po každých 15 až 20 minútach behu si preto dajte hlt izotonického nápoja.

50. Pri behaní na páse simulujte reálne podmienky

Behávate na páse? Nastavte si stúpanie na 0,5 až 1 %, aby ste napodobnili podmienky behu v teréne. Lepšie sa tak pripravíte na chvíľu, keď do toho terénu (znova) vybehnete.

Pohyb Viac pohybu pre deti

Detská trénerka: Pohyb je rovnako dôležitý ako strava a spánok

„Deťom úplne stačí ísť vzorom,“ hovorí jedna z tréneriek O2 Športovej akadémie Mateja Tótha o tom, ako deti motivovať, aby sa viac hýbali.

10. 5. 2019; Autor: Veronika Šeliga Pilátová, Foto: Dominika Behúlová

Dnešná generácia detí je úplne iná ako tie predošlé. Deti z generácie Z trávia viac času doma, využívajú technológie a menej sa hýbu.

O tom, aký dôležitý je pre ne pohyb, ako ich k nemu motivovať a nebrzdiť ich vo vývoji, sme sa porozprávali s jednou z tréneriek O2 Športovej akadémie Mateja Tótha Andreou Ballovou.

Chcete rozhýbať svoje deti? Inšpirujte sa trénermi O2 Športovej akadémie Mateja Tótha. Povedzte mi viac

Hovorí sa, že už v prípade malých detí robia rodičia chybu, keď im formou zákazov a obmedzení bránia v prirodzenom pohybe. Ako to vnímate vy ako trénerka malých detí?

Áno, prvá nie veľmi šťastná vec je to, že mnohí rodičia majú asi pocit, že majú deti na to, aby s nimi takpovediac pretekali. Do jedného roka ich rýchlo stavajú na nohy a dávajú ich do sedu bez toho, aby to deti zvládali samy. Jednoducho ich do pohybu tlačia.

Druhá vec sa objavuje u detí od dvoch – troch rokov. Uvedomme si, že dnes majú deti rodičia, ktorí majú sami trošku viac rokov. Nie je to tých 20, ako bolo zvykom kedysi. Oni sami možno nevládzu, preto je pre nich výhodnejšie, keď dieťa len ticho sedí a majú ho pod dozorom. Stretáme sa tu s dvomi typmi rodičov – tí, ktorí dieťaťu v pohybe zabraňujú, napríklad tým, že mu strčia do ruky mobil, nech sa hrá, a potom sú tí, ktorí dieťaťu vyplnia čas natoľko, že sa nemá kedy hrať.

Čo s tým vieme spraviť?

Veľa s tým nenarobíme, situácia je taká, aká je. Tu sa už bavíme aj o bezpečnosti. Kedysi deti vybehli na sídlisku medzi paneláky, na ihrisko a hrali sa samy. Bol to pre ne najprirodzenejší pohyb – behali, skákali. Všetky deti vtedy robili to, čo bolo pre ne prirodzené a načo mali chuť.

Teraz sa už aj pohyb detí začína dostávať do sofistikovanejšej formy, keď im rodičia vypĺňajú čas a naordinujú im to, aj to, aj to. Preto sa O2 Športová akadémia Mateja Tótha snaží byť tým najvhodnejším doplnkom, ako deti naučiť správne sa hýbať. Jej dôležitou súčasťou je vývojová kineziológia, ktorá dbá na to, aby boli zachované pohybové reťazce, a aby sa pohyb u dieťaťa ďalej rozvíjal tak, ako to bolo pre neho do šiestich rokov prirodzené.

Kedy je teda najlepší čas začať u dieťaťa podporovať aj trénované fyzické aktivity?

Najlepšie spôsoby športovania boli naozaj tie, ktoré boli kedysi. Deti do desiatich rokov robili to, na čo mali chuť a venovali sa rôznym aktivitám. Po škole hodili tašky do kúta a išli na ihrisko, behali, skákali, hrali sa. Vtedy mali deti dve až tri hodiny prirodzeného pohybu denne. Toto by bolo úplne ideálne aj dnes, ale čas, žiaľ, späť nevrátime.

Je veľmi ťažké nájsť latku toho, čo a ako by sa dieťa malo hrať, koľko by sa malo hýbať a, samozrejme, skĺbiť to s časom rodičov. Rodičia si často „kupujú” vlastný čas tým, že deti dávajú na rôzne krúžky, ale treba dbať na to, aby tie krúžky deti nepreťažovali. Aby to nebol vrcholový šport, v rámci ktorého zrazu deti majú päť až sedem tréningov týždenne. Pretože keď budú mať desať rokov a budú chcieť robiť niečo na vyššej úrovni či súťažne, nebude už priestor na to, aby sa im tam zmestili ďalšie tréningy.

Ideálne teda je podporovať u dieťaťa prirodzené formy pohybu. Ak to počasie dovolí, nechať ho tráviť veľa času vonku, na detských ihriskách. Pohybové schopnosti je ideálne rozvíjať v období od šesť do desať rokov, keď deti majú senzitívne obdobie. V tomto veku sa najlepšie rozvíja rýchlosť a obratnosť.

„Rodičia si často ,kupujú‘ vlastný čas tým, že deti dávajú na rôzne krúžky, ale treba dbať na to, aby tie krúžky deti nepreťažovali.”

Spomenuli ste pojem vývojová kineziológia, s ktorým sa stretáme aj na stránkach akadémie. Čo si pod ním máme ako laici predstaviť?

Poviem to najjednoduchšie, ako viem, a ako to vysvetľujem aj rodičom či dospelým, pretože aj s nimi mávam tréningy zahŕňajúce vývojovú kineziológiu. Vývojová kineziológia predstavuje pohyby, ktoré robí dieťatko. Bábätko je po narodení ako taká handrička, nevie zdvihnúť hlavičku, držať ručičky, chrbátik ani nožičky.

Náš mozog má však v sebe zakódované určité vzorce a tým, ako sa dieťatko hýbe a prekrúca, dochádza u neho stále k novým pohybom. Postupne sa naučí dať na bruško, zdvihne nožičky, dá sa do podporu, štvornožkuje, až postupne príde do podrepu, zdvihne sa a je vo vzpriamenej polohe. Toto všetko je vývojová kineziológia. Celé je to o tom, ako človek v prvom roku života postupne prejde z ľahu až do stoja.

Tieto pohybové vzorce nám boli dané, a keď sa k nim v neskoršom veku vrátime, držanie tela by malo byť omnoho lepšie a v dospelom veku by nemalo dochádzať ku skoliózam, k lordózam ani k bolestiam kolien či bedrových kĺbov.

Všetky tieto veci sa dejú, pretože si pohyb začíname kompenzovať. Ak niečo nevládzeme urobiť alebo niektorá oblasť tela stuhla, pomáhame si inými svalovými skupinami. Keď to robíme dlhodobo, začína nás na týchto miestach pichať, tvoria sa hrče a vykrúcame sa, aby nás to nebolelo. Vývojová kineziológia nás učí takýmto veciam predchádzať. Dennodenne ju cvičí aj Matej Tóth a používajú ju aj iní športovci, vrátane Janky Dukátovej.

Ako vyzerajú cviky vývojovej kineziológie?

Nie sú cviky, sú to polohy – poloha štvormesačného bábätka, poloha šesťmesačného bábätka, poloha šikmý sed, poloha medveď, podpor, tripod či podrep s oporou.

Možno ich prirovanať k joge či pilatesu?

Nie, nemá to s tým nič spoločné, vývojová kineziológia je založená na vnútrobrušnom tlaku. Tým, že sa dieťa naučí dýchať do bruška, naučí bránicu, aby mu vytvorila taký piest – valec, ktorý mu pomôže spevniť časť tela v okolí brucha. Vtedy sa ľahšie prenášajú sily všetkých štyroch končatín a nedochádza k tomu, že mu prehne chrbticu, prípadne uvoľní brucho a drží telo krížami.

Čo všetko sa zohľadňuje pri výstavbe pohybových aktivít v rámci O2 Športovej akadémie Mateja Tótha?

O2 Športová akadémia Mateja Tótha je vystavaná tak, že deti rodičov, ktoré pre ne chcú všestranný rozvoj, cvičia v rámci tréningovej skupiny priamo na škole, kde je na to ideálne prostredie.

Cvičia dvakrát týždenne, pričom zo začiatku je to najmä o tom, aby sa naučili disciplíne. Snažíme sa s nimi robiť tie základné pohyby ako beh, skoky a preskoky. V priebehu celého roka si postupne prejdú cvičeniami, ako zlepšiť techniku kroku, behu i skoku, pretože veľa detí dnes naozaj nevie pekne chodiť a behať, majú ploché nôžky a trpia rôznymi zlozvykmi či vadami, ktoré sú spôsobené tým, že trávia veľa čas v sede. Ten je degeneratívny.

„Veľa detí dnes naozaj nevie pekne chodiť a behať, majú ploché nôžky a trpia rôznymi zlozvykmi či vadami, ktoré sú spôsobené tým, že trávia veľa času v sede.”

Tréning v rámci akadémie je teda hĺbkovejší v porovnaní s klasickou hodinou telesnej výchovy?

Akadémia skôr zohľadňuje to, aby tie základné pohybové schopnosti, ktoré majú byť rozvinuté do desiatich rokov dieťaťa, naozaj rozvinuté boli. Pracuje sa na tom, aby sa rozvíjala rýchlosť, či reakčná, alebo frekvenčná. Dôležité je, aby si deti pomocou hier a vlastných síl posilnili telo. Ide o všestranný pohybový rozvoj.

Jedným z cieľov akadémie, ktoré trvá celý školský rok, je deťom priblížiť, na ktorý šport majú nadanie. Zaváži pri výbere vhodného športu u dieťaťa aj to, či je extrovertné, alebo nie?

Áno, zohľadňuje sa to. Súčasťou akadémie je aj mentálny tréning, v rámci ktorého s deťmi robíme rôzne cvičenia na koncentráciu, relaxáciu a uvoľnenie. Už v septembri by malo začať aj určité testovanie – na základe dotazníka, ktorý s dieťaťom vyplnia rodičia, by mal tréner vedieť, s akým dieťaťom sa stretáva. Či je extrovertné, alebo introvertné, čo mu robí dobre, čo až tak nie.

Samozrejme, sú športy, pri ktorých je výhodou byť extrovert alebo introvert, ale do desiatich rokov sa to príliš nerieši. Až po tom desiatom roku by si deti mali vyberať šport, ktorý má špecializovanejší tréning.

Je všeobecne známe, že dnešné deti zažívajú iné detstvo ako staršia generácia. Rodičia majú menej času, do toho vstupujú technológie. V čom robia rodičia najväčšiu chybu a ako sa tomu vyvarovať?

Ťažká otázka. Ja som konzervatívna a povedala by som, že internet by mal byť každý deň až do šiestej večer vypnutý (smiech). Ale to sa nedá. Rodičia sú dnes veľmi vyťažení, často naozaj do šiestej – siedmej pracujú a pre deti je teda asi lepšie chodiť na nejaký krúžok, ako sedieť každý deň pri počítači.

A čo s tým spraviť? Tu napríklad rada vidím, že v školských kluboch chodia s deťmi denne von, vďaka čomu majú ďalšiu hodinku pohybu k dobru.

Psychológ Marek Herman hovorí, že do troch rokov by deti nemali mať mobily v rukách vôbec a do šiestich len veľmi, veľmi obmedzene. Veď dieťa do desiatich rokov mobil naozaj nepotrebuje – spravili sme si to my rodičia sami.

Mnoho detí trpí už vo veľmi skorom veku obezitou či psychickými poruchami. Myslíte si, že pohyb je receptom na šťastie dieťaťa?

Pohyb predstavuje jednu zo základných potrieb a je rovnako dôležitý ako strava a spánok. Dovolím si teda tvrdiť, že je to dôležité, ale strava by tiež mala byť vyvážená. Každý rodič je zodpovedný za svoje dieťa a mal by čítať, čo kupuje.

Doktor Igor Bukovský sa vyjadril, že o to, čo máme na sebe, sa veľmi staráme a dávame za to veľa peňazí, ale o to, čo dávame do seba, sa nestaráme a šetríme na tom. Často si kúpime najlacnejšie rožky, zeleninu či mäso, ale topánky za 70 € nám nerobia problém.

Ja tiež hovorím, že všetko, čo za niečo stojí, niečo stojí. Či už je to zdravé jedlo, dobré známky v škole alebo vydretá pochvala. A to, čo je zadarmo, je podozrivé.

„Ak chceme, aby deti mali športové sebavedomie, tak im nemôžeme dávať pocítiť, že im niečo nejde a cielene ich stavať dozadu.”

Môže pohyb pomôcť aj pri budovaní sebavedomia či zdravej sebareflexie?

Určite, je však dôležité, aby tam bol prítomný tréner, ktorý je zameraný na pozitívne oceňovanie detí.

Všimla som si, že pri tréningu ste deti veľa chválili.

Áno, ak chceme, aby deti mali športové sebavedomie, tak im nemôžeme dávať pocítiť, že im niečo nejde a cielene ich stavať dozadu. Keď som videla, že je niekto unavený, poslala som ho oddýchnuť si a povedala: „Napi sa a potom sa k nám pridaj.“ Postupne sa pridali všetci, nikto nezostal celú hodinu sedieť.

Dieťa samo má tú sebareflexiu a dokážu si uvedomiť, že mu niečo nejde a iné zase ide, prípadne je niekto rýchlejší. Vo všetkých deťoch sa snažím vzbudiť to, aby sa podporovali a zatlieskali si. Pochvala a podpora je dôležitá.

V čom všetkom je O2 Športová akadémia Mateja Tótha pre deti dobrá? Ako vyzerá hodina?

Akadémia podporuje všestranný rozvoj. Skladá sa z troch pilierov – samotný športový tréning, vývojová kineziológia a mentálny tréning. Všetkým trom častiam sa v rámci každej hodiny venuje dostatok času.

Hodinu začíname rozhovorom o tom, čo majú deti nové. Potom nasleduje rozohriatie, ideálne formou naháňačiek, aby to deti bavilo, aby sa hrali. Potom sa rozdýchame – naučíme sa už spomínané vnútrobrušné dýchanie.

Prejdeme na cviky z vývojovej kineziológie, ktoré máme zoradené do reťazca, nasleduje rozcvička vo dvojici, čo deti baví. Potom spravíme bežeckú abecedu, ku ktorej sa snažím pridať nejakú rozprávku alebo niečo, pri čom sa deti uvoľnia, aby počas nej mali mäkké nohy a behali potichu.

Nasledujú štarty z rovných polôh, rovinky a behy. Každá hodina je venovaná jednej až dvom schopnostiam, trénuje sa reakčná a frekvenčná rýchlosť, štafetové hry, hry na mentálny tréning, koncentráciu a relaxáciu. Tréning ukončujeme strečingom.

Po akom čase je na dieťati vidieť progres?

Myslím si, že už po troch mesiacoch je vidieť zlepšenie techniky behu, to znamená kratší dotyk s podložkou, dieťa zároveň zdvihne celé stehno hore, prestane šmatlať a má mäkšie kroky. Takisto je to vidieť na používaní rúk, ktoré sú synchronizovanejšie. Nie je tam nejaká úžasná kondícia, skôr vidieť zlepšenie. Laicky poviem, že krajšie bežia, odborne vidím, že svoje telo využívajú ekonomickejšie.

Ako podľa vás možno deti najlepšie priviesť k pohybu?

Hrami. Veľa sa hrať a vymýšľať stále nové podnety a vnemy. Medzi deťmi veľmi frčí súťaživosť, či tímová, alebo medzi jednotlivcami. A, samozrejme, farebné pomôcky.

„Deťom úplne stačí ísť vzorom. Ísť s nimi na bicykel alebo sa ísť prejsť, ísť spoločne na detské ihrisko alebo na túru.”

A čo môže spraviť rodič, aby aj doma motivoval svoje deti viac sa hýbať?

Úplne stačí ísť im vzorom. Ísť s nimi na bicykel alebo sa ísť prejsť, ísť spoločne na detské ihrisko alebo na túru. Úplne stačí byť s deťmi hodinu vonku a nebrzdiť ich.

Ak pôjde okolo ihriska či obrubníka, bude chcieť loziť, všetko preskakovať a podliezať. Nemali by sme mu to zakazovať, skôr naopak mu povedať: „Potrebuješ ruku? Poď, potrebuješ udržať rovnováhu.“ Je veľa rodičov, ktorí dieťaťu povedia: „Nelez tam, lebo padneš.“ Dôležité je dieťa podporiť a podať mu pomocnú ruku, ak chce. A ak nie, neprivolávať hneď negativizmom a strachom katastrofu, že dieťa padne. Keď to dieťa zvládne, je dôležité pochváliť ho.