50 užitočných tipov, ktoré zaručene zlepšia pôžitok z behu

Ľahšie, ďalej, rýchlejšie. Vďaka týmto radám, ktoré zostavili bežci pre bežcov.

Jedno malé zlepšenie sa na vašom výkone nemusí prejaviť. Ak ich však postupne urobíte 50, rozdiel vo výkone. a najmä v pôžitku z behu, bude obrovský.

V spolupráci s časopisom Running vám preto prinášame tento obšírny zoznam tipov a rád pre začínajúcich, ale aj zanietených bežcov, v ktorom určite nájdete inšpiráciu na spestrenie svojho ďalšieho behu.

1. Povedzte si, že odbehnete len kilometer

Robí vám problémy nájsť motiváciu? Keď budete vonku a v pohybe, úprimne zhodnoťte, ako sa cítite. Ak sa vám naozaj nechce, tak po kilometri skončite. Faktom však je, že najťažšie často býva vôbec sa odhodlať a rozhýbať. A keď už raz bežíte, ste nakoniec radi.

2. Nehanbite sa urobiť si počas dlhého behu pauzu

Rozumne načasované krátke prestávky v trvaní 30 až 60 s môžu zdokonaliť schopnosť vášho tela nabrať nové sily. Doprajte si malý oddych a pobežíte ďalej a rýchlejšie.

3. Vystrojte sa

Ak vám hlava hovorí, že sa jej do behu nechce ani za nič, skúste na seba nasúkať bežecké oblečenie. Keď je na beh pripravené telo, často sa naladí aj hlava.

4. Prestaňte dopĺňať tekutiny odhadom

To, koľko vypotíte, zistíte jednoducho. Odvážte sa nahí pred behom a rovnako aj po ňom. Ste o 0,5 kg ľahší? Potom by ste mali pri danej záťaži prijať 0,5 l vody.

5. Nudí vás beh na dráhe?

Ak nemáte inú možnosť, skúste si ho ozvláštniť tým, že začnete s behom po vnútornom okruhu a po každom kole sa presuniete o dráhu von. Opakujte to, až kým sa nedostanete znova na najvnútornejší okruh.

6. Vopred sa pripravte

Robí vám problémy vstať skoro ráno a ísť si zabehať ešte pred odchodom do práce? Ráno sa vaša myseľ usiluje presvedčiť telo o tom, že potrebuje ešte spať. Pripravte si preto bežeckú výbavu už večer vopred a položte si ju rovno vedľa postele. Keď zazvoní budík, rovno sa postavte a hneď sa aj oblečte. Prv než sa spamätáte, budete pripravení vyraziť.

Prečítajte si: Top smart hodinky tejto jari

7. Obchádzajte nudu

Ak budete svojich 5 km behať stále po rovnakej trase, beh sa vám zunuje rýchlejšie, než by ste si pomysleli. Preto trasu, po ktorej behávate, pravidelne obmieňajte, objavujte nové miesta i nový terén.

8. Behávate večer? Vyskúšajte si občas zabehať ráno

Počas dňa potom celkom zabudnete, že už máte bežecký tréning za sebou. Ručíme vám za to, že ten pocit, keď si na to spomeniete, je zhruba taký, ako keď sa chystáte do práce a zrazu vám svitne, že je sobota.

9. Pravidelná pedikúra

Tento bod možno  znie trochu zvláštne, ale o nechty na nohách sa neustále starajte, udržiavajte ich krátke a zarovnané. Aj malá nerovnosť odierajúca sa o kožu dokáže pri dlhšom behu narobiť poriadnu neplechu.

10. Smerom do kopca sa neprepínajte, hoci si chcete dokázať, že na to máte

Radšej udajte komfortné tempo a ušetrite nohám sily. Spotrebujete menej energie a vyhnete sa tomu, aby sa vo vašich svaloch koncentrovala kyselina mliečna. Pri prehnanej námahe sa totiž tvorí rýchlejšie, než sa stíha odstraňovať. Keď teda smerom nahor spomalíte, nedorazíte sa na celý beh.

11. Nájdite si sparring partnera

Teda niekoho, kto vás prinúti ráno vstať, obuť tenisky a ísť. Beh vo dvojici navyše ubieha rýchlejšie, ako keď beháte sám.

sparing

12. Striedajte svoje tempo

Striedajte 2 minúty behu v konverzačnom tempe s 2 minútami v takom tempe, v ktorom vám už konverzácia robí problémy. Je to výborný spôsob, ako si ozvláštniť dlhé behy. Navyše si tak zvyšujete aeróbnu vytrvalosť a schopnosť tela regenerovať.

13. Na konci tréningu nikdy nešprintujte

Akurát tým spôsobíte, že sa vám vo svaloch nahromadí kyselina mliečna, ktorú bude telo odstraňovať ťažšie a vám bude trvať dlhšie, kým sa pred ďalším behom zotavíte. Namiesto šprintu si naordinujte džoging.

14. Majte realistické ciele

Ak od seba očakávate priveľa, akurát tým naštrbíte vlastnú sebadôveru a zahubíte všetku motiváciu. Malé, postupné úspechy budujú vašu sebadôveru, ale aj fyzickú a mentálnu silu.

15. Prihláste sa na preteky

Je pritom celkom jedno, či to bude 5 km, desiatka, polmaratón alebo maratón. Nech už sa chcete dostať na akúkoľvek úroveň, deadline je výborná vec. Motivuje vás a núti nepoľaviť v tréningu.

16. Každý beh začínajte zľahka

Dajte svojmu telu a mysli čas namiesto toho, aby ste to rovno prepálili a boli na pokraji síl po 5 minútach. Boli by ste prekvapení, ako rýchlo dokáže neprimeraný štart pokaziť celý beh.

17. Skamaráťte sa s vazelínou

Zabraňuje odreninám, napríklad na vnútornej strane stehien, ale aj na iných miestach, ktoré sa môžu objaviť po dlhšom behu.

18. Hlavu držte vzpriamene a oči majte upreté na horizont

Nielenže sa tak vyhnete zrážkam so stĺpmi verejného osvetlenia, ale udržíte si aj správnu bežeckú techniku.

19. Dopĺňajte palivo

Pri behoch trvajúcich viac než hodinu budete potrebovať doplniť energiu. Môžete si so sebou zobrať napríklad gumové medvedíky, no ešte lepšie vám poslúžia energetické gély. Užite jeden každých 60 minút alebo pri prvých známkach únavy.

20. Trénujte svoju myseľ

Prirodzene, všetci dobre viete, že v istej chvíli začnete pri behu pociťovať diskomfort. Otázne je, čo urobíte, keď sa tá bolesť dostaví. Aby ste sa dokázali sústrediť na niečo iné, nájdite si svoju mantru, ktorú si budete opakovať alebo si v duchu recitujte hoc aj Hviezdoslava. Je jedno, čo to bude, no niečo na prekonanie mentálnej slabosti potrebovať budete.

Prečítajte si: Testovali sme smarthodinky Samsung Galaxy Watch 46mm

21. Beh si predĺžte o okruh v blízkosti domova

Napríklad o koliesko okolo bytoviek. Extra kilometre na konci vyčerpávajúceho behu nie je múdre absolvovať priďaleko od pohodlia gauča. Riskujete tým, že vás „vypne“ niekde v lese. Ak ste blízko domu, ľahšie sa prekonáte a ten posledný kilometer či dva zvládnete.

22. Využívajte beh na presuny do práce a z nej

Vymeňte hodinu v zápchach v mestskej hromadnej doprave či aute za hodinu v bežeckých teniskách. Do práce prídete plní energie namiesto toho, aby ste tam dorazili nazúrení. Navyše, beh je na rozdiel od jazdenia autom zadarmo.

23. Strážte si príjem sacharidov

Pred pretekmi dopĺňajte sacharidy, no večer pred dňom D sa neprejedzte napríklad špagetami. Príjem sacharidov zvyšujte postupne už týždeň pred pretekmi.

sacharidy

24. Občas si jednoducho zabehajte len tak

Nechajte doma športtester a nechajte sa prekvapiť, kam a ako rýchlo vás vaše telo zavedie. Uvidíte, že keď človek nemá prehľad o vzdialenosti a tempe, má nakoniec tendenciu zabehnúť viac kilometrov rýchlejšie.

25. Skúste obmieňať krok

Priemerný bežec urobí počas maratónu vyše 52-tisíc krokov. Pri behoch na dlhé vzdialenosti sa teda opláca občas obmeniť krok. Netreba robiť nič drastické. Aj malé zmeny pomôžu zmierniť dôsledky opakovaných nárazov.

26. Sacharidy dopĺňajte priebežne

Priemerný bežec potrebuje na zdolanie maratónu 2 500 kalórií zo sacharidov. Problém však je, že vaše telo pojme naraz len zhruba 2 000 kalórií, preto je absolútne nevyhnutné, aby ste počas maratónu dopĺňali energiu. Sacharidy najľahšie doplníte energetickým gélom.

27. Neupínajte sa priveľmi na rýchlosť

Tá sa dostaví postupne sama so zlepšujúcou sa kondíciou a bežeckou technikou. Radšej bežte pomaly a správne, ako keby ste mali bežať rýchlo a pre nesprávnu techniku prichádzať o drahocennú energiu.

28. Dajte si tú námahu a na dlhé behy hľadajte nové trasy

Tak sa to, čo bolo pôvodne povinnosťou, zmení na sviatok. Vaše nohy pobežia ľahšie, keď nebudete tušiť, čo vás čaká za každým ďalším rohom.

29. Skontrolujte si postoj tela

Stále vám dochádza dych? Možno ste pri behu stuhnutí. Skúste uvoľniť ramená, vystrite sa, uvoľnite a usilujte sa otvoriť hrudný kôš. Čím viac priestoru dostanú vaše pľúca, tým efektívnejšie budete využívať kyslík pri každom nádychu.

30. Práca paží je pri behu veľmi dôležitá

Nezatínajte päste. Namiesto toho položte prsty jemne na dlane a pažami pohybujte od pleca, nie lakťa. Keď zrýchlite pohyb pažami, zrýchlia sa aj vaše nohy.

31. Z dverí vybiehajte dobre pripravení

Keď sa chystáte na dlhý beh, vždy majte so sebou vodu, nejakú hotovosť, preukaz totožnosti a telefón. Podľa toho, koľko kilometrov plánujete odbehnúť, si pribaľte aj energetický gél.

32. Nájdite si dvoch sparring partnerov

Jedného takého, ktorý je rýchlejší než vy, teda každý beh s ním bude výzvou, a jedného takého, ktorý je pomalší než vy, s ktorým si užijete behy v ľahkom tempe. Pomôžete im a zároveň aj sebe.

33. Vlastné päty vnímajte ako brzdy

Ak robíte pri behu pridlhé kroky a na zem dopadá najprv päta, brzdíte pri každom jednom kroku. Preto robte radšej kratšie kroky, usilujte sa dopadať na prednú alebo strednú časť chodidla a buďte stále celým telom mierne naklonení dopredu. Gravitácia tak bude pracovať vo váš prospech.

34. Nebojte sa kopcov

Možno vyzerajú na prvý pohľad hrozivo, no v skutočnosti to s vami myslia dobre. Jeden tréning v kopcoch týždenne vám pomôže zdokonaliť vaše bežecké schopnosti aj mimo nich. Začnite so stúpaním, ktoré vás rovno neodradí alebo rovno nedorazí. Robte krátke kroky, udržiavajte vysokú kadenciu a na rovinách si potom budete vychutnávať plody svojej tvrdej práce.

bezec

35. Beh nie sú preteky

Ak s ním len začínate alebo sa ešte stále pokúšate vytvoriť si na behanie návyk, je dôležité, aby ste k sebe neboli prehnane kritickí. Netrápte sa stále tým, že bežíte pomaly a nezvládnete odbehnúť toľko kilometrov, ako by ste chceli. Každý jeden beh vnímajte ako pozitívum.

36. Nebuďte na seba príliš tvrdí

Beh dá občas človeku poriadne zabrať. Je celkom normálne, že občas máte nohy ťažšie než zvyčajne, preto sa za to netrestajte. Keď to nejde ako po masle, jednoducho sa zhlboka nadýchnite a usmejte. Je zbytočné a kontraproduktívne začať sa obviňovať z momentálnej slabosti.

37. Rýchlo nie vždy znamená aj najlepšie

Keď vždy pobežíte tak rýchlo, ako sa len dá, nijako vám to nepomôže pri budovaní vašej vytrvalosti. Skúste tréning podľa zón pulzovej frekvencie a uvidíte, ako sa vaša vytrvalosť zvýši.

Prečítajte si: Šikovné aplikácie, vďaka ktorým sa vám bude ľahšie zaspávať aj prebúdzať

38. Zrýchlite kadenciu vašich krokov

Čím viackrát sa dotknú vaše nohy za 1 minútu cesty, tým menej budete došľapovať na päty a tým efektívnejší bude váš bežecký krok. Skúste urobiť 180 krokov za minútu.

39. Každý jeden bežecký tréning si spríjemnite malým víťazstvom

Možno sa vám podarí zlomiť osobný rekord na kilometer a možno predbehnete viac bežcov než zvyčajne. Vždy sa nájde niečo, čo vás môže aspoň trochu potešiť.

40. Naučte sa rozoznávať rôzne druhy bolesti

Pri behu zažijete aeróbnu únavu, pálenie vo svaloch, svaly vám aj stuhnú a môže sa stať, že sa aj zraníte. Niektoré bolesti treba prekonať, zatiaľ čo iné znamenajú, že máte okamžite zastaviť. Je preto nevyhnutné naučiť sa bolesti rozoznávať.

41. Bežecké tréningy si spestrite

Nevyhnete sa tým len nude, ale budete predchádzať aj zraneniam. Obmieňanie terénov a rýchlostí zaťažuje vaše telo rovnomernejšie a pestrejšie, ako keby ste behali stále rovnakým tempom po asfalte.

42. Nebojte sa počas behu zastať a ponaťahovať

To, aby sa vám bežalo pohodlne a príjemne, je oveľa dôležitejšie ako pár desiatok ušetrených sekúnd.

43. Vyhýbajte sa bavlne

Tá nielenže absorbuje a udržiava pot, čím zbytočne oťažiete, ale navyše vám dokáže spôsobiť aj nepríjemné odreniny. Investujte do ľahkého funkčného oblečenia, ktoré odvádza pot a neoškrie vám bradavky do krvi.

44. Posilňujte hornú časť tela

Beh nie je len o nohách, je dôležité, aby ste mali silné celé telo. Veľmi dôležitý je pevný stred tela.

45. Investujte do dobrých bežeckých ponožiek

Zabudnite na svoje každodenné bavlnené kúsky. Bežecké ponožky dobre odvádzajú pot a poskytujú chodidlu cennú oporu.

46. Ak s behom len začínate, netrápte sa tým, ako pri ňom vyzeráte

Je normálne, že ste celí upotení a zadychčaní. Všetci tak začínali – aj tí najlepší z najlepších. Navyše, nikto netuší, či máte v tom zúboženom stave za sebou 1, alebo 15 km.

beziaci pas

47. Nakupujte aj do zásoby

Keď nájdete bežeckú výbavu, ktorá vám dokonale vyhovuje, kúpte si radšej viac kúskov. Športové značky rady prichádzajú stále s niečím novým, preto je dosť možné, že keď sa po pár mesiacoch spamätáte, vaše obľúbené tenisky už v obchodoch nenájdete.

48. Behanie je o sebadôvere

Možno to bude po prvom kroku, možno po prvom kilometri, no isto nastane tá chvíľa, keď budete musieť samých seba presvedčiť, že na to máte. Trénovať preto netreba len svoje telo, ale aj svoju myseľ.

49. Dopĺňajte vodu a minerály

Potenie nielenže spôsobuje dehydratáciu, ale vyplavuje z tela aj cenné elektrolyty. Táto strata kľúčových tekutín a solí spôsobuje, že sa vaše srdce musí viac namáhať. Po každých 15 až 20 minútach behu si preto dajte hlt izotonického nápoja.

50. Pri behaní na páse simulujte reálne podmienky

Behávate na páse? Nastavte si stúpanie na 0,5 až 1 %, aby ste napodobnili podmienky behu v teréne. Lepšie sa tak pripravíte na chvíľu, keď do toho terénu (znova) vybehnete.

Časopis Running

Je sprievodca pre každého, kto prepadol behu. Nájdete v ňom rady pre začiatočníkov i pokročilých, tréningové plány, cviky na zvýšenie sily, rýchlosti či vytrvalosti, ale aj tipy na správne stravovanie.

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345
Loading...
Super

Top smart hodinky tejto jari

Vybrali sme pre vás šesticu smart zariadení, ktoré sú nabité množstvom skvelých funkcií.

Ak smart hodinky ešte nepoužívate, dajte im určite šancu. Po pár dňoch si už život bez nich nebudete vedieť predstaviť. Smart hodinky sú ideálnym partnerom nielen na šport. Vďaka notifikáciám už nebudete musieť neustále vyťahovať smartfón z vrecka.

Pozreli sme sa na aktuálnu ponuku smart zariadení v O2 a vybrali sme pre vás šesticu, ktorá by nemala ujsť vašej pozornosti.

Xiaomi Amazfit Bip

Čínsky výrobca Xiaomi prerazil na našom trhu najmä svojou cenovou politikou a inak to nie je ani pri smart hodinkách vrátane modelu Xiaomi Amazfit Bip. Hodinky majú štvorcový dizajn a základným materiálom je plast. Remienok v balení je vyrobený zo silikónu a je veľmi príjemný na dotyk. Ak by vám však nevyhovoval, môžete ho vymeniť za ľubovoľný remienok so šírkou 20 mm. Hodinky sú až neuveriteľne ľahké – ich hmotnosť je iba 31 g.

Hodinky obsahujú všetko, čo v súčasnosti potrebujete. Môžete dostávať notifikácie z vášho smartfónu, prijímať či odmietať hovory a prečítať si prijaté správy. Nechýba ani zabudovaný GPS modul či merač tepu. Určite oceníte aj zvýšenú odolnosť proti vode a prachu IP68.

Displej nie je z tých najjemnejších a jednotlivé zobrazovacie body uvidíte voľným okom. Vďaka transflektívnemu LCD displeju je jeho čitateľnosť výborná. Najväčšou výhodou hodiniek Xiaomi Amazfit Bip je výdrž na jedno nabitie – pri bežnom používaní sú to až tri týždne. V porovnaní s ostatnými konkurentmi ide o skutočného maratónca.

Samsung Galaxy Watch SM-R800NZS 46mm

Na trhu smart hodiniek nie je spoločnosť Samsung žiadnym nováčikom. Aj preto sú nové hodinky Samsung Galaxy Watch SM-R800NZS 46mm viac ako silným hráčom.

Vďaka telu z chirurgickej ocele a ochrannému sklu od spoločnosti Corning ide o zariadenie, s ktorým sa nemusíte báť ani aktivít v teréne. Ak radi plávate, hodinky si pokojne môžete nechať na ruke – sú totiž vodotesné až do hĺbky 50 m. Samozrejmosťou sú senzory ako GPS alebo merač tepu.

Okrúhly displej má veľmi jemné zobrazovanie, jednotlivé body teda neuvidíte. Automatická regulácia jasu funguje spoľahlivo a displej je aj na priamom slnečnom svetle krásne čitateľný. Výdrž batérie pri bežnom používaní výrobca oproti predchádzajúcemu modelu zlepšil na tri dni.

Veľkou výhodou hodiniek je, že dokážu rozpoznať pohybovú aktivitu. Ak pred svojím tréningom nezapnete aplikáciu na meranie pohybu, nemusíte sa obávsť, spustí sa sama.

Huawei Watch GT Classic

Ak hľadáte elegantné smart hodinky, siahnite po Huawei Watch GT Classic. Robustnejšie pôsobiace hodinky s kovovým telom a koženým remienkom si určite zamilujete. Keby sa vám remienok náhodou nepáčil, môžete ho vymeniť za akýkoľvek iný so šírkou 22 mm.

Prednú časť hodiniek tvorí veľký displej, ktorý je veľmi jemný a výborne čitateľný aj na priamom svetle. Huawei uprednostnil pred Wear OS od Google vlastný operačný systém, no vo funkciách si to ani nevšimnete. Jedinou nevýhodou nového systému je lokalizácia iba v angličtine.

Môžete počítať so zabudovaným GPS modulom, s meračom tepu aj s monitorovaním spánku. Ak žijete naozaj aktívne, hodinky sa stanú vaším nenahraditeľným partnerom, keďže dokážu monitorovať takmer akúkoľvek telesnú aktivitu. Vďaka vodotesnosti s nimi môžete plávať až do hĺbky 50 m.

Veľkú pochvalu si výrobca zaslúži za výdrž batérie – bez nabíjania sa zaobídete aj dva týždne.

Honor Band 4

Ak nie ste fanúšikom klasických hodiniek a nie je pre vás dôležitý veľký displej, jasnú voľbu predstavuje fitnes náramok. Za zmienku určite stojí Honor Band 4, nenápadný silikónový náramok s malým farebným displejom.

Na výber máte z troch prednastavených ciferníkov, ktoré zobrazujú informácie o čase a celodennej aktivite, ako napríklad počet krokov, spálené kalórie alebo prejdenú vzdialenosť.

Veľmi praktické je zobrazovanie notifikácií z vášho smartfónu. V aplikácii Health si môžete vybrať, ktoré notifikácie vás zaujímajú. Náramok je vodotesný do hĺbky 50 m, a tak s ním môžete aj plávať. Bez problémov dokáže rozpoznať aj váš plavecký štýl a podľa toho presnejšie vypočítať počet spálených kalórií.

Výdrž na jedno nabitie je až 14 dní. Prítomnosť NFC na bezkontaktné platby a merača tepu je v jeho cenovej kategórii viac ako milým prekvapením.

Garmin Vivomove HR

Hybridné inteligentné hodinky s klasickým displejom a analógovým ciferníkom Garmin Vivomove HR predstavujú samostatnú kategóriu. Vo väčšine prípadov je totiž smart funkcia zabezpečená notifikačnou diódou alebo vibráciami, v prípade hodiniek Garmin túto funkciu viac než dobre napĺňa malý digitálny displej umiestnený v analógovom ciferníku.

Dokáže zobraziť informácie o počasí, časovač, stopky či budík. Digitálny displej možno ovládať prostredníctvom klepania na displej a pohybovými gestami.

Zaujímavou funkciou hodiniek je meranie stresu. Ak hodinky zaznamenajú, že používateľ je v strese, vyzvú ho na krátke dychové cvičenie.

Ak ste fanúšikom športov, potešia vás prednastavené profily cvičenia, vďaka ktorým si môžete cez aplikáciu evidovať spálené kalórie, tep aj ďalšie ukazovatele. Zaujímavosťou je zobrazovanie hodnoty vašej výkonnosti VO2.

Výdrž na jedno nabitie je približne päť dní. Ak sa zaobídete bez digitálneho displeja a notifikácií, analógový displej zvládne na jedno nabitie až 14 dní.

Apple Watch S3 38mm

V našom výbere určite nemôžu chýbať hodinky Apple Watch. Spoločnosť Apple kladie dôraz na precíznosť spracovania a použité materiály, čo sa prejavuje aj vyššou cenou. Výnimkou nie sú ani hodinky Apple Watch S3 38mm.

Vďaka silikónovému náramku sú príjemné na dotyk a dobre sedia na zápästí. Notifikačné centrum na zápästí zabezpečí, že vám neunikne ani jedna dôležitá notifikácia. V prípade, že potrebujete na správu alebo SMS odpovedať hneď, môžete hodinkám odpoveď nadiktovať – slovenčinu zvládajú bez väčších zaváhaní.

Apple Watch S3 sú priam stvorené na športové aktivity. Nájdete v nich množstvo profilov na cvičenie vrátane plávania, keďže hodinky sú vodotesné do hĺbky 50 m.

Vynikajúcou vlastnosťou je integrácia Apple Music. S hodinkami môžete spárovať Bluetooth slúchadlá a počúvať hudbu priamo cez ne. Vzhľadom na zabudované GPS už nebudete na behanie potrebovať váš smartfón, hodinky sa o všetko sa postarajú. Výdrž batérie pri bežnom používaní je dva dni.

Oslovili vás niektoré hodinky z nášho výberu? V O2 ich môžete mať k akémukoľvek O2 Paušálu na začiatok od 2 €.


Lifetech: Čo je nové