Máme rodiny, prácu, bežné povinnosti a popritom sa snažíme venovať aj športu či koníčkom – každú aktivitu chceme, samozrejme, robiť na 100 %. Aj takto sa dá opísať bežný deň človeka, ktorý trpí tichým stresom. Typickým príznakom je totiž tlak na výkon, od ktorého sa len ťažko upúšťa – aj na dovolenke. Telo je celý deň v strehu, kortizol brzdí regeneráciu, nevieme dobre spávať a pribúdajú ďalšie zdravotné ťažkosti. Tichý stres je nástupná stanica vyhorenia.
O tichom strese sme sa rozprávali so psychológom a zakladateľom Inštitútu stresu Karolom Kováčom. V rozhovore sa dočítate aj:
- prečo sú slová „musím oddychovať“ varovným signálom samy osebe,
- čo má tichý stres spoločné s kvapkajúcou rúrkou v stene,
- čo znamená byť celý deň na plyne bez brzdy,
- prečo môže masáž bolieť viac než uľaviť, keď trpíte tichým stresom,
- ako si vieme vyrobiť stres aj na dovolenke,
- odkiaľ sa berie potreba byť stále „užitočný/-á“ a ako to súvisí s tichým stresom,
- ako tichý stres dvíha dennú spotrebu mozgu,
- 5 rýchlych otázok, ktoré ho odhalia,
- a aj to, ako s ním vyhrať boj a nastaviť si optimálny deň.
Ak by ste mali tichý stres prirovnať k niečomu v prírode alebo domácnosti, čo by to bolo?
Predstavte si, že sa v stene poškodí vodovodné potrubie a začne z neho pomaly kvapkať voda. Spočiatku si to nevšimneme, dlhý čas o tom nevieme, no postupne môže tento problém narušiť statiku celej budovy.
Keď si túto metaforu preložíme na fungovanie človeka – ako vyzerá tichý stres napríklad počas bežného dňa?
Ide o formu chronického stresu, ktorého si človek nie je vedomý. Niekde pod povrchom cíti trvalé napätie, no nevidí jeho spúšťač.
Ak máme napríklad deadline, vieme, že musíme niečo urobiť v určitom čase, alebo ak prežívame konflikt či nespokojnosť v práci, uvedomujeme si to.
No pri tichom strese cítime akési napätie od rána do večera, prejavujú sa rôzne telesné príznaky, no nevieme, z čoho vychádzajú. Je to plazivá súčasť našej každodennosti.
Aké sú ďalšie kľúčové rozdiely medzi akútnym a tichým stresom?
Naši klienti často hovoria, že majú pekný život, ale nevládzu. Niečo sa s nimi deje, objavujú sa zdravotné problémy a oni nechápu prečo.
Akútny stres – teda stres, ktorému aktuálne čelím – je intenzívny, krátkodobý a má jasný spúšťač. Viem presne, čo ma stresuje.
Tichý stres je opak: dlhodobý, menej intenzívny, ale neustály. Je súčasťou môjho nastavenia, môjho životného štýlu.
Napríklad aj človek, ktorý navonok žije krásny život – má zodpovednú prácu s vysokými nárokmi, popri tom sa venuje výkonovému športu, chce byť naplno s rodinou a partnerkou/partnerom –, môže trpieť tichým stresom. Keď všetky tieto aktivity napĺňa počas jedného dňa, ide o neustály výkon bez priestoru na regeneráciu.
Čím viac sa do niečoho vkladáme, tým viac od seba očakávame a tým rastie aj pravdepodobnosť výskytu tichého stresu.
Podľa toho, čo hovoríte, zrejme súvisí tichý stres aj s pocitom zodpovednosti a nárokov na seba.
Máme rodiny, prácu, povinnosti a ešte sa snažíme robiť aj vrcholový šport. Deň si síce vieme naplánovať tak, aby sme zvládli všetko, no v každej tejto oblasti chceme podať 100 % výkon.
Lenže všetky tieto aktivity by mali na konci dňa dávať súčet 100 %. Takto podávame denne 200 až 300 % výkon.
Môže byť typickým príkladom takéhoto človeka manažér, ktorý si robí dobre svoju prácu, no v hlave mu neustále beží pracovná agenda?
Môže to byť manažér, mamička na materskej, jednoducho ktokoľvek… Všetci klienti, ktorí k nám prichádzajú, majú viacero spoločných čŕt. Sú to zodpovední ľudia, ktorým na veciach záleží. Často sú to perfekcionisti.
Ak pôjdeme do konkrétnejších vzorcov správania, nájdeme ich veľa. Takíto ľudia sú presvedčení, že všetko závisí od nich, nepotrebujú pomoc a veria, že všetko zvládnu sami. Preberajú zodpovednosť za všetkých okolo seba a majú pocit, že nikto iný nevykoná úlohu tak dobre ako oni.
Neustále musia niečo robiť alebo niekde byť, aby si udržali kontrolu nad situáciami.
Takže skôr než povolanie hrá rolu kombinácia návykov a očakávaní. Vnímate však nejaké rozdiely medzi mužmi a ženami?
Z mojej skúsenosti vnímam, že ženy zažívajú tichý stres v oblasti starostlivosti – o deti, domácnosť – a často to vychádza z potreby byť tu pre všetkých. U mužov je to viac spojené s pracovným výkonom a očakávaním, že všetko zvládnu. Prežívanie je odlišné, ale stresová záťaž je rovnaká.
Tichý stres si teda vytvárame sami.
Áno, v podstate ide o dôsledok nášho vnútorného nastavenia. Pre človeka, ktorý tichý stres zažíva, je to niečo prirodzené, nič iné nepozná. Ísť naplno je preňho „normálne nastavenie“.
Odkiaľ sa berie ten tlak na samých seba?
Môže ísť o rodinný návyk, výkonovú dynamiku sme mohli odpozorovať už doma. Ráno vstať a hneď niečo urobiť – takto sme boli vedení. Pre týchto ľudí je to norma, s ktorou vstupujú do dospelosti.
Ak by sme šli hlbšie, často za tým stojí strach zo zlyhania: chcem byť vždy dostupný, pripravený. Alebo potrebujem, aby ma ľudia mali radi. Typické sú potom sebaobviňujúce myšlienky: čo som nestihol, čo som pokazil. V pozadí je domnienka, že som zlyhal.
Ľudia trpiaci tichým stresom často vykazujú nízke sebavedomie, nedokážu si nastaviť hranice a nevedia povedať nie. Sú neustále dostupní.
Takže aj tzv. people-pleaseri zažívajú tichý stres, keď sa snažia vyhovieť každému?
Jednoznačne áno.
Takýto nadštandardný výkon sa musí časom prejaviť na tele. Spomenuli ste, že ľudia s tichým stresom majú aj viaceré telesné príznaky bez nejakej priamej príčiny. Ktoré sú najbežnejšie?
Až 90 % ľudí, ktorí k nám chodia, má problémy so spánkom. Zaspávajú ťažko alebo sa v noci budia.
Medzi ďalšie príznaky patria výkyvy nálad počas dňa, podráždenosť, výbušnosť, vysoký tlak či zrýchlený tep bez zjavnej príčiny. Prakticky každý klient mi povie, že sa cíti preťažený. Typické je dennodenné prežívanie preťaženia – často bez jasného dôvodu.
Človek môže byť preťažený aj sám sebou. Nedokáže oddychovať, nevie si užiť prítomný okamih, je neustále vo svojej hlave a v napätí.
Mozog bežne počas dňa spotrebuje okolo 480 kilokalórií. Pri ľuďoch trpiacich tichým stresom je to až 1 000 až 1 200 kilokalórií denne, čo znamená, že mozog je neustále aktivovaný.
Nielen spánok, ale aj časté seknutia
Okrem spomínaných symptómov sa u ľudí s tichým stresom často objavuje silné vnímanie bolesti. Dôvodom je stresový hormón kortizol, ktorý sa ukladá do svalov vo forme tzv. kortizolových valčekov. Tie spôsobujú svalové kŕče.
Ak ide takýto človek na masáž a má na masáži pocit, že ho režú, ide o stresom presýtený sval. Pre ľudí s tichým stresom sú preto typické seknutia.
Zvýšená hladina stresového hormónu sa prejavuje aj tým, že človek v noci opakovane chodí na toaletu – kortizol totiž viaže na seba vodu.
Stretol som sa aj s tým, že hormonálna nerovnováha spôsobila narušenie menštruačného cyklu alebo zníženie schopnosti počať dieťa, hoci všetky lekárske výsledky boli v poriadku.
Odráža sa to aj na pamäti? Niekde som čítala, že problémy s krátkodobou pamäťou môžu byť tiež symptómom.
Áno, klienti často opisujú ťažkosti so sústredením a pamäťou. Chcú si niečo zapamätať, no nejde to. Alebo myslia na jednu vec, ale v hlave im už beží ďalších päť až sedem.
Taktiež sa znižuje schopnosť rozhodovať sa. Často sa ich pýtam: „Ako to máte s rozhodovaním?“ A odpoveď je: „Neviem zhodnotiť situáciu.“
Následkom sú častejšie chyby, ale aj bolesti hlavy – najmä v oblasti čela, kde sa nachádza prefrontálny kortex, čiže centrum racionality. Ak túto oblasť mozgu preťažujeme, vznikajú bolesti podobné migréne, no nejde o klasickú migrénu. Aj náš mozog má len určitú kapacitu.
Mozog má limit. A čo nervová sústava? Pri akútnom strese kortizol vystrelí a potom klesne. Ako to je pri tichom strese?
Pri tichom strese je reakcia boj alebo útek (fight-or-flight) aktivovaná nepretržite. To vedie k zvýšenej hladine kortizolu, ktorá následne obmedzuje schopnosť regenerácie.
Výsledkom je hormonálna nerovnováha, oslabenie imunitného aj tráviaceho systému, chronická únava a narušenie cirkadiánneho rytmu – teda prirodzeného striedania dňa a noci.
Keď ideme každý deň naplno, dá sa vôbec vypnúť na dovolenke?
Nemyslím si. Tichý stres je súčasť životného štýlu.
Povedať si, že vypnem z práce, je jedna vec, ale často si zvolíme aktívnu dovolenku: denne navštívime päť miest, urobíme tristo fotiek, snažíme sa vynahradiť partnerke, partnerovi a deťom spoločný čas tým, že sme s nimi 20 hodín denne.
Takže aj na tej dovolenke si nájdeme podmienky, aby sme tichý stres zažívali. Aj pri voľnočasových aktivitách alebo pri športe si vytvoríme podmienky, aby sme zažívali tichý stres.
Tichý stres je jedným z ideálnych spôsobov, ako sa do dostať do stavu vyhorenia.
Ako?
Jedna klientka mi raz povedala, že šport jej nerobí dobre. Vysvitlo, že už viackrát skúšala behať a zakaždým ochorela.
Prvý týždeň behala päťkrát do týždňa päť kilometrov, druhý týždeň desať kilometrov denne, tretí pätnásť, štvrtý týždeň si dala pauzu. Skúšala to opakovane a vždy skončila chorá. Jej životný štýl bol nastavený extrémne, ale inak to nepoznala.
Alebo iný klient – keď som mu povedal, že potrebujeme začať pracovať na regenerácii, začal pociťovať úzkosť už len z tejto informácie.
Povedal mi: „Keby ste mi povedali, že ideme na Mont Blanc, viem, čo robiť. Najmem si inštruktora, spravím si tréningový plán. Ale keď mi poviete, že mám oddychovať, vôbec neviem, čo si pod tým predstaviť.“
Veta Musím oddychovať je bizarná. Keď mi to niekto povie, je mi jasné, na čom sme.
Ako dlho sa dá takto žiť? Vedie takýto životný štýl k vyhoreniu?
Tichý stres je nástupná stanica vyhorenia. Vytvára dlhodobé podmienky pre stav fyzického, emocionálneho a psychického vyčerpania.
Syndróm vyhorenia má štyri štádiá a v tom poslednom si človek už nedokáže pomôcť. Je ponorený v únave, citovo nestabilný a každý deň je preňho boj o prežitie.
Tichý stres má nenápadný priebeh, no je o to nebezpečnejší.
Našim čitateľom chceme poradiť, ako sa tomuto extrému vyhnúť. Aké kontrolné otázky by sme si mali položiť, aby sme zistili, či trpíme tichým stresom?
Na začiatok odporúčam položiť si tieto otázky:
- Cítim sa v poslednom mesiaci preťažený/-á?
- Dokážem úplne vypnúť?
- Som schopný/-á oddychovať bez pocitu viny?
- Budím sa oddýchnutý/-á?
- Ako vyzerá moja posledná hodina pred spaním?
Na základe odpovedí a pocitov, ktoré pri nich vzniknú, sa dá takýto stav veľmi dobre identifikovať.
Povedzme, že si už uvedomím, že na tom nie som dobre a bojujem s tichým stresom. Čo mám robiť?
Uvedomenie je veľmi dobrý a dôležitý začiatok. No ak je nervový systém vyčerpaný, je nevyhnutný reštart a začíname s krátkodobou aj dlhodobou intervenciou.
Dlhodobá sa zameriava najmä na prevenciu. V rámci krátkodobej si vieme do určitej miery pomôcť aj sami pomocou jednoduchých návykov a aktivít.
Akých napríklad?
Základom je kvalitný spánok, meditácia a relaxačné techniky. My v Inštitúte stresu často pracujeme s bránicovým dýchaním.
Odporúčam napríklad techniku 5-2-5: nádych na 5 sekúnd, zadržať dych na 2 sekundy, výdych na 5 sekúnd.
Výborne fungujú prechádzky, chôdza je kráľovná v boji so stresom a okrem iného aj najprirodzenejší pohyb pre človeka. Stačí 20 až 30 minút denne v pokojnom prostredí a stres sa výrazne zníži.
Pomáha aj joga, strečing, ľahké práce v záhrade bez tlaku na výkon či pravidelné prestávky počas dňa.
Dôležité je dať hlave a telu priestor trochu sa uvoľniť. Ľudia idú často bez prestávky celý deň a jediný čas, keď si mozog pýta oddych, je tesne pred spaním. Na to, aby sme boli emocionálne a psychicky stabilní, musíme dobre spať – počas noci sa totiž mozog čistí a informácie sa presúvajú z krátkodobej pamäti do dlhodobej.
Záhradkári sú podľa výskumov jednou z najmenej depresívnych skupín, pretože tvoria, hrajú sa so svojím prostredím a majú z toho radosť.
Dobrou prevenciou je aj vytvoriť si dennú rutinu. Často počúvam, že sa to nedá.
Ako môže takáto rutina vyzerať?
Ilustrujem to na vlastnom príklade: klienta mám každých 50 minút alebo každú hodinu a 40 minút, takže mám vždy pred ďalším klientom 10 alebo 20 minút voľna.
V tomto čase si pustím do slúchadiel Pink Floyd, vybehnem hore-dolu po schodoch, spravím si pár drepov alebo sa prejdem okolo budovy. Takto si deň harmonizujem a zároveň pomáham nervovému systému znížiť napätie.
A čomu by sa mali ľudia so sklonom k stresu vyhýbať?
Predovšetkým orientácii na výkon, a to aj pri voľnočasových aktivitách. Ak máte záhradku, nebuďte v nej do noci. Oddych nemôže byť ďalší výkon.
Môžete si to nastaviť inak: namiesto toho, aby som išiel trikrát do týždňa bicyklovať a prešiel 80 až 100 kilometrov, sa idem jednoducho len tak povoziť bez cieľa.
Ak mám výkonnostne náročnú prácu, potrebujem si počas dňa vytvoriť priestor na harmonizáciu a uvoľnenie. Nemôžeme fungovať tak, že ideme z jedného výkonu do druhého. Naopak, ak máme pokojnejšie obdobie, vtedy si môžeme dovoliť aj viac športových výkonov.
Loading...
