Myslíte si, že môžete preskočiť tréningy rýchlosti, že tie sú len pre profesionálov, ktorí si chcú zlepšovať už tak výborné osobné rekordy? Kiež by, ale nie je to tak.
V poslednom čase vyšlo nezávisle na sebe niekoľko štúdií, ktoré potvrdzujú pozitívne účinky krátkych a intenzívnych tréningov. Nezáleží na tom, či bežíte tridsať sekúnd alebo päť minút, dôležité je striedanie rýchleho tempa s prestávkami.
Efektívnejšie spaľovanie energie, strata tuku, zlepšenie kardiovaskulárneho systému či kontrola cukru v krvi. To sú niektoré procesy v našom tele, pri ktorých krátke rýchle výbehy vyhrávajú nad dlhšími vytrvalostnými.
Behám, aby som si zlepšil zdravie, nie kvôli pretekaniu
Intervalový tréning zapája väčší počet svalových vlákien, čím zabezpečuje efektívnejšie využívanie glukózy z prijímaného jedla a pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi bez výrazných šokov.
Taktiež posilňuje srdcový sval a prúdenie krvi a zvyšuje počet mitochondrií. Tie si môžete predstaviť ako malé motorčeky, ktoré ovplyvňujú metabolizmus, teda to, ako a čo spaľuje náš organizmus. Výsledok je jasný – máte viac energie na beh.
Pred týmto tréningom sa ľahko rozvičte a rozbehajte. Ideálne by táto prvá fáza mala trvať 15 minút. Samotný tréning sa skladá z intervalov, kedy striedate jednu minútu rýchleho behu s minútou chôdze alebo ľahkého výklusu.
Rýchly úsek by mal byť na úrovni tempa, ktoré by ste chceli bežať na pretekoch na 10 kilometrov. Predstavte si to ako náročnosť 7 až 8 pri stupnici od 1 do 10, kde 1 = pomalá chôdza a 10 = maximálny šprint. Začnite so šiestimi opakovaniami a postupne ich zvyšujte až na desať.
Chcem schudnúť, takže chcem vedieť bežať rovnomerne a nie rýchlo
Čím rýchlejšie bežíte, tým viac kalórii spálite. Tak znie úplne základné pravidlo. Výskumy tiež dokázali, že pri rýchlych intervalových tréningoch telo naštartujete tak, že metabolizmus funguje ešte aj hodiny po tom aj keď už robíte iné aktivity. Ale nie je všetko čiernobiele.
Pomalšie výbehy by stále mali ostať vo vašom trénigovom pláne, len ich doplníte pravidelnými rýchlejšími. Predídete tým stereotypu a budete posilňovať svaly, aby sa vám vyhýbali zranenia.
Ak chcete schudnúť, mali by byť rýchle úseky dlhšie. Po krátkej rozvičkej bežte znovu v tempe na 10 kilometrov, avšak úsek by mal mať dlžku 3 až 5 minút. Rovnako dlhý čas potom vyklusávajte, kým sa pustíte do ďalšieho opakovania. Celkovo ich urobte desať.
[the_ad_placement id=“behsity“]
Pripravujem sa na polmaratón alebo maratón a potrebujem sa naučiť bežať dlho
Ozajstný maratón začne až po 30. kilometri. Ak naň trénujete, určite ste to už počuli. Ak ste už nejaký zabehli, možno ste to aj zažili. Stáva sa to na pretekoch, ale často aj počas dlhých tréningov. Telo spotrebuje všetku energiu, ktorú je schopné minúť a začne protestovať.
Aj počas dlhých pomalších behov teda odporúčame zaradiť do nich pár krátkych rýchlych. Zapojíte iné svaly a telu dáte impulz, ktorý ho znova trošku naštartuje.
Je super, ak máte k dispozícii rovnú cestu alebo bežecký ovál. Intenzitu zvýšte na 8 až 9 z vyššie uvedenej stupnice. Striedajte úseky dlhé 200 metrov v rýchlosti pretekov na 5 kilometrov. Postupom času, keď sa budete cítiť pohodlnejšie, môžete zvyšovať dĺžku úsekov.
Takýto tréning však stačí raz do týždňa, svaly si na zvýšenú námahu musia zvyknúť. V rýchlom tempe by ste nemali ísť viac než 5 % vášho týždenného objemu.
Chcem len dokončiť svoje prvé preteky, zatiaľ rýchlosť vôbec neriešim
Čím kratšia je vzdialenosť, na ktorú sa pripravujete, tým dôležitejší je nácvik rýchlosti. A tým častejšie by ste ju mali pilovať. Nemusíte mať cieľ odbehnúť svoje preteky za nejaký konkrétny čas, avšak pozitívne účinky rýchlych tréningov vám cieľ priblížia.
Zlepšený metabolizmus, srdcovocievny systém a silnejšie nohy, aj vďaka týmto aspektom budú samotné pretekmi jednoduchšie.Dobrá správa – môžete trénovať rýchlosť častejšie než bežci, ktorí trénujú na dlhšiu vzdialenosť.
Necháme to na vás, pokojne si vyrobte vlastný mix tréningov, určite si dĺžky intervalov a počty opakovaní. Sami zistíte podľa vášho dýchania, či by ste mali zrýchliť alebo radšej spomaliť.
[extravyhoda id=“zlava-tri-eura-zo-startovneho-na-banskobystricky-maraton“]
Loading...
