5 aktivít na urýchlenie regenerácie

To, čo robíte po tréningu, je nemenej dôležité než samotný tréning. Aby ste sa mohli zlepšovať, musíte aj aktívne oddychovať.

Rozvička ako základ a začiatok tréningu. Na to si už bežci zvykli. Aby však po tréningu svaly a šľachy nezostali tvrdé, predchádzali ste zraneniam a zároveň boli efektívny aj počas zvyšku dňa, potrebujete si vytvoriť pravidelný regeneračný rituál po tréningu.

Urobte z toho zvyk

Najefektívnejšia cesta, ako nezabudnúť na regeneráciu svalov, je vytvoriť si z nej rutinu. Nebudete nad tým musieť rozmýšľať, ale budete to robiť takmer automaticky.

Tréning by nemal končiť momentom dobehu, ale nasledovať by mali ďalšie fázy. Zhlboka sa nadýchnuť a vydýchnuť, nájsť si kus trávy na sadnutie a zhodnotiť ho. Napiť sa a dať si prvý hryz potréningového jedla, urobiť si strečing, či len tak si ľahnúť a pozerať sa na oblohu.

Každý bežec má iný rituál, iné aktivity, ktoré robí na konci tréningu. Každý by však práve takéto zakončenie mal mať zafixované v hlave ako samozrejmosť.

Aktivity pre rýchlejšiu regeneráciu:

Strečing

Krátky strečing po každom behu by mal obsahovať cviky zamerané na lýtka a stehná, dlhší samostatný strečing aj vnútorné svaly stehien či driekový sval.

Špecifické cvičenia si musíte vybrať podľa vašich potrieb. Každý sval by ste mali držať v napätí minimálne 30 sekúnd, maximálne 3 minúty.

Jóga

Strečing môžete doplniť aj cvičeniami jógy. Je niekoľko polôh alebo cvikov, ktoré sú pre bežcov veľmi potrebné práve vďaka tomu, aké skupiny svalov dokážu zapojiť. Medzi tie najúčinnejšie pozície pre bežcov patria bojovník 1, bojovník 2, hlboký predklon a drep.

Penový valec

Alebo tiež foam roller. Ak máte túto jednoduchú, no takmer magickú pomôcku doma, dokážete sa vymasírovať veľmi dobre aj sami v pohodlí domova. Je to rýchla cesta, ako si môžete uvoľniť lýtkové svaly, vnútorné i vonkajšie svaly stehien, ale tiež chrbtové svaly.

V prípade menších svalov môžete využiť aj golfovú či tenisovú loptičku, ktoré sú ideálne napríklad na rozmasírovanie spodnej časti chodidla. Ak takéto pomôcky nemáte, môžete skúsiť aj klasickú tlakovú masáž vlastnou rukou.

Hydratácia a výživa

Opätovná hydratácia a doplnenie energie po výkone sú, samozrejme, taktiež veľmi dôležitou súčasťou pobežeckej fázy tréningu. Majte pripravenú fľašu vody alebo vášho obľúbeného iontového nápoja, z ktorého budete počas strečingu pomaly upíjať.

Zahrievacie cvičenia

Ak robíte bežeckú abecedu alebo dynamický strečing na začiatku tréningu, môžete takéto cviky robiť aj na jeho konci. Určite neuškodia, naopak, pomôžu, aby sa svaly schladili postupne a pomalšie.

Tréning je dôležitý, ale oddych rozhoduje o tom, ako veľmi sa budete zlepšovať. Aj tí najviac zaneprázdnení bežci by si mal nájsť a vybudovať svoj potréningový rituál ako súčasť každodenného tréningu.

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345
Loading...
Super

Čudné, bizarné, prekvapivé, ale geniálne: 7 originálnych nápadov, ktoré môžu zmeniť svet k lepšiemu

Nápady, ktoré nám pomôžu vytvoriť udržateľnú budúcnosť, sú v súčasnosti potrebné viac ako kedykoľvek predtým. Aj zdanlivo jednoduché myšlienky môžu zmeniť svet k lepšiemu.

Mnoho ľudí má nápady, ktoré môžu svetu naozaj pomôcť, no chýba im podpora. Práve preto vznikla medzinárodná súťaž Chivas VENTURE. Podnikatelia z celého sveta v rámci nej prezentujú svoje podnikateľské aktivity, prostredníctvom ktorých riešia enviromentálne či sociálne problémy. Súťažiaci môžu v súťaži získať podiel z 1 milióna amerických dolárov a osobný koučing.

Do súťaže sa môžu prihlásiť aj slovenské firmy. Stačí, ak vyplnia online prihlášku.

Kým nájdete odvahu prihlásiť sa, pozrite si zatiaľ niektoré šikovné nápady, ktoré na súťaži v minulosti prezentovali podnikatelia z rôznych krajín. Viac nápadov, ktoré menia svet, nájdete na tomto odkaze.

Využívanie kravského hnoja v udržateľnej móde

Intenzívnym chovom hovädzieho dobytka v mnohých krajinách vzniká problém, ako sa zbaviť príliš veľkého množstva hnoja. Ako organické hnojivo je využiteľná iba časť. Zvyšok predstavuje živočíšny odpad, ktorý je potrebné nejakým spôsobom spracovať, aby neznečisťoval podzemné vody či ovzdušie.

Na jedno z možných riešení tohto problému prišla holandská spoločnosť Mestic. Z hmoty dokážu extrahovať celulózu a z nej vyrobiť rôzne ďalšie materiály, ktoré nahradia bežný textil, plast či papier. Svoju metódu si nechali patentovať.

Nahradenie proteínov v strave múkou z cvrčkov

Živočíšna bielkovina v mnohých ohľadoch predčí tu rastlinnú. Chov zvierat je však často spojený s ich utrpením a zároveň je pomerne neekologický, napríklad 1 kg hovädzieho mäsa má na emisie podobný dopad ako 250 km jazda autom.

Česká firma SENS však ponúka zaujímavé riešenie, ako získať živočíšnu bielkovinu bez trápenia zvierat a zároveň pri oveľa menších nárokoch na životné prostredie. Vyrába proteínové tyčinky z hmyzu, presnejšie z cvrčkov. Nahradením hovädzieho cvrčkami doposiaľ ušetrila približne 2 000 t krmiva, 700 000 l vody a skleníkové plyny zodpovedajúce jazde autom okolo celého sveta.

Invalidné vozíky prerobené na elektrické trojkolky

Na svete sú milióny užívateľov invalidných vozíkov, ktorí dennodenne zápasia so zničenými chodníkmi či s nezrovnalosťami v teréne. Aj zdanlivé triviálnosti ako piesok či tráva môžu byť prekážkou, pre ktorú musí vozíčkar hľadať náhradné trasy.

brazílskej firme Livre si povedali, že ľudom odkázaným na vozíček skúsia spríjemniť neľahký život a vnesú im doň viac slobody a sebavedomia. Začali preto s výrobou špeciálnych terénnych vozíkov na troch kolesách poháňaných elektrinou. Trojkolky neslúžia ich majiteľom len ako riešenie ich problému, ale zároveň pre nich predstavujú určitý životný štýl a prinášajú novú komunitu priateľov.

Poznáte niekoho, kto má firmu prospešnú pre spoločnosť? Zazdieľajte mu tento článok.

Výroba tenisiek z odpadkov

Tenisky Xinca vyzerajú ako úplne bežná obuv, v porovnaní si konkurenčnými značkami majú ale jednu zvláštnosť – sú celé z odpadu. Na ich výrobu sa používajú staré pneumatiky a textílie vyvezené na skládku.

Nielenže sa tak nemusí likvidovať guma, ktorá pri spaľovaní uvoľňuje do ovzdušia množstvo škodlivín, obchádza sa tak aj potreba využívať vzácne prírodné zdroje. Argentínska spoločnosť Xinca zároveň zamestnáva bývalých väzňov, čím im pomáha uplatniť sa na trhu práce a zaradiť sa do normálneho života.

Vysádzanie umelých stromov, ktoré čistia vzduch

Nemecká spoločnosť Green City Solutions vyvinula „umelý strom“. Ide o vertikálnu plošinu porastenú rastlinami podobnými machu, ktorá v kombinácii s rôznymi technológiami filtruje prach z ulice, oxidy dusíka a oxid uhličitý. Panel z rastlín takto dokáže nahradiť až 275 mestských stromov,pričom zaberá o 99 % priestoru menej.

Konštrukcia obsahuje snímače, ktoré zhromažďujú enviromentálne a klimatické údaje, kontrolujú a regulujú jednotku a zabezpečujú prežitie rastlín. Vďaka solárnym panelom a systémom na zadržiavanie dažďovej vody zariadenie vyžaduje len niekoľko hodín údržby ročne.

Pomáhanie ľuďom bez domova pomocou kávy

Bezdomovectvo je vážnym problémom najmä veľkých miest. Napríklad v Londýne žije podľa štatistík až 4 000 ľudí, ktorí každý deň prespávajú na ulici. Londýnska firma Change Please si preto povedala, že skúsi pre týchto ľudí doslova uvariť lepšiu budúcnosť a to prostredníctvom kávy.

Ľuďom bez domova ponúka možnosť rekvalifikovať sa na baristov a poskytuje im tak prácu. Počas prvých 10 dní im pomôže nájsť bývanie a vyplatí im slušný plat. Firma všetky zisky opäť investuje do ďalšej pomoci. Okrem toho svoje podnikanie prevádzkuje trvalo udržateľným spôsobom. Všetky poháre sú recyklovateľné a káva pochádza z fariem, ktoré podporujú miestne komunity. Káva tak nielenže dobre chutí, ale dobro aj šíri.

Spolupráca s včelami na čistení životného prostredia

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) zomiera každý rok 12,6 milióna ľudí v dôsledku toho, že žije alebo pracuje v nezdravom prostredí. To znamená, že jedno zo štyroch úmrtí vo svete súvisí so znečistením.

Spoločnosť Beeodiversity z Belgicka pomáha firmám a miestnym autoritám odhaľovať pôvod znečistenia v ich oblasti a vypracováva konkrétne odporúčania na zlepšenie. Na túto činnosť zamestnáva aj veľmi netradičnú skupinku zamestnancov – včely. Včelie robotnice usilovne zbierajú vzorky z miliárd kvetov, ktoré sa následne dôkladne analyzujú. Na základe výsledkov sa môže nariadiť napríklad špeciálne vysádzanie semien alebo zníženie spotreby pesticídov v určitých oblastiach.

Je váš nápad lepší? Prihláste sa do súťaže Chivas VENTURE

Určite sa aj u nás na Slovensku nájde veľa ľudí s nápadmi, ktoré môžu pomôcť svetu. Ak máte pocit, že je to práve ten váš, medzinárodná súťaž Chivas VENTURE môže byť pre vás to pravé.

Ak vaše podnikanie pomáha ľuďom alebo životnému prostrediu, prihláste sa do 31. októbra 2018 a získajte podiel z finančného balíka vo výške 1 milión amerických dolárov a koučing od svetových mentorov.

Formulár na prihlásenie, podmienky súťaže aj detailné informácie nájdete na tomto mieste: https://www.chivas.com/sk-sk/the-venture/apply


Predobjednajte si nový Huawei Mate 20 Pro. Na prvých 200 záujemcov čakajú 2 hodnotné darčeky

Čítaj viac

Lifetech: Čo je nové