Cvičiť, ale vo dvojici, mať kamaráta a každý deň absorbovať nové podnety. Pripustiť si, že starneme, ale udržiavať sa a nezabúdať na pozitívny prístup k životu. To je len zopár ingrediencií, ktoré môžu človeku pomôcť na ceste „k večnej mladosti”. O nich a mnohých ďalších sme sa v spolupráci s O2 Športovou akadémiou Mateja Tótha porozprávali s lekárom Pavlom Malovičom.
Primár Kliniky telovýchovného lekárstva Univerzitnej nemocnice v Bratislave s množstvom rôznorodých aktivít je sám pekným príkladom toho, ako sa udržať v dobrom fyzickom i psychickom zdraví.
Okrem toho, že ste telovýchovný lekár, venujete sa aj športom a hudbe, píšete knihy a mnoho iného. Aký je váš recept na večnú mladosť?
Spočíva predovšetkým v optimistickom prístupe, lebo ak sa ráno zobudíte a začnete myslieť na zlé veci, ten deň nemôžete mať dobrý. Pre mňa sa každé ráno spája s chvíľkou uvažovania o tom, čo bude, na čo som včera zabudol, potom sa troška v posteli ponaťahujem, a pri otvorenom okne spravím pár strečingových cvikov.
No a hlavne chodím pešo všade tam, kam sa dá, aby som počas dňa spravil tých 5 až 7 km. Bohužiaľ, v týždni môžem chodiť len po meste, ale počas voľných dní idem do prírody, na bicykel alebo na prechádzku s paličkami.
Takže hlavné je neprestať sa hýbať?
Áno, vezmite si, že keď sme zoskočili zo stromov, ani sme si nesadli, ani neľahli, ale začali sme behať. To znamená, že aj dieťa je po narodení nepokojné a chce stále niečo vykonávať. A keď sa raz postaví, už sa nezastaví.
Pohyb máme kódovaný v génoch, ale už od detstva sa ho snažíme narušiť. Dieťa radšej posadíme do postieľky alebo do kočíka, aby nevymýšľalo. Namiesto toho, aby sme s ním išli von, opäť ho niekde pripútame. A keď už začne rozoznávať veci, dáme mu telefón, aby sa hralo.
Dieťa je zvedavé a zaujme ho to natoľko, že rodič má od neho pokoj. Postupne sa ale u neho vyvíja návyk, a potom je to tak, že deti radšej športujú prostredníctvom počítačových hier. Dnes je veľmi málo detí, ktoré vedia vyliezť na strom alebo sa vedia bicyklovať.
Rodičia začnú od začiatku robiť chybu, a potom keď dieťa vidí, že rodič len sedí a jediná jeho fyzická aktivita je dvíhanie diaľkového ovládača, automaticky zvolí výťah či eskalátor namiesto schodov.
„Recept na večnú mladosť spočíva predovšetkým v optimistickom prístupe, lebo ak sa ráno zobudíte a začnete myslieť na zlé veci, ten deň nemôžete mať dobrý.“
Teraz sa ale bavíme o generácii súčasných detí, no keď sa pozrieme na generáciu súčasných seniorov, oni žili ešte v inej spoločnosti, ktorá ich viedla k tomu, aby lozili po stromoch a trávili čas vonku. Aj ich vnímate takto utopicky?
Je veľa aktívnych seniorov, ale senior má, samozrejme, isté limity, a nielen v chôdzi. Sú dokonca seniori, ktorí chodia do posilňovne. Vtedy je dobré mať osobného trénera, ideálne staršieho, ktorý by im vysvetlil, čo môžu a čo nie.
Existuje veľa cvičení, ktoré senior robiť nemôže. Odvíja sa to nielen od stavu kĺbov a iných častí pohybového aparátu, ale aj od srdca, ciev a toho, či je diabetik, či náhodou nie je po porážke, alebo nemá iné ochorenie, prípadne aký má zrak, aby pri cvičení nedošlo k zraneniu.
Starší tréner je možno menej skúsený, ale vie sa do zverenca lepšie vcítiť. Ale nie každý senior má rád rovnakú vekovú skupinu. Moja mama sa radšej bavila s ľuďmi, ktorí boli o 20 – 30 rokov mladší. Hovorila, že tí starí sú nudní a ona sa s nimi nemá o čom porozprávať.
Okrem neustáleho udržiavania sa v pohybe je však dôležité udržiavať si aktívny aj mozog.
Ak chcete byť v poriadku, musíte byť zvedavý a každý deň sa dozvedieť novú vec. Ale neznamená to, že si len budete listovať v časopisoch, musíte si aj niečo prečítať.
Ak vám niečo nesedí, skúste pohľadať aj iné pramene a pri tej príležitosti sa dozviete ešte ďalšie nové veci. Lúštite krížovky, skúšajte rôzne triky a kvízy, chcite každý deň niečo nové vedieť a ešte lepšie, niečo nové odovzdať.
Starší človek musí mať kontakt s iným človekom, musí mať kamaráta. Môže to byť rodinný príslušník, partner, ale aj vnuk, ktorý ho učí novým veciam. Ideálne je, ak aj pohyb robia spoločne, aby neboli sami.
Vo vyššom veku by ste mali robiť iba taký pohyb, pri ktorom sa ešte môžete rozprávať. Keď sa človek pri fyzickej aktivite príliš zadýcha a nie je mu dobre, idú von cukry a pociťuje únavu. Takže v staršom veku je ideálny dialóg popri nenáročnej fyzickej aktivite, napríklad prechádzke s paličkami.
„Ak chcete byť v poriadku, musíte byť zvedavý a každý deň sa dozvedieť novú vec.“
Existuje nejaký vzorec zdravého správania sa v živote?
Hlavne musíte cítiť svoj biorytmus, to znamená, že by ste mali vedieť, čo si môžete dovoliť ráno, počas dňa, večer a pred spaním. Sú ľudia, ktorí po obede pociťujú neodolateľnú chuť na spánok, čo je klasické. Medzi 13. a 15. hodinou je siestový čas a organizmus sa vtedy trocha utlmí.
Keď som bol začiatkom 90. rokov prvý raz v Spojených štátoch, videl som trik, ktorý používali vo firmách – na každom poschodí mali miestnosť, kde sa dalo cvičiť a mnohí ľudia si namiesto obeda išli zacvičiť. Po cvičení máte viac endorfínov – hormónov šťastia, ktoré sa podobajú morfiu a produkujú sa najmä pri vytrvalosti. Už pri 20-minútovom cvičení idú endorfíny nahor, človek prestáva mať pocit hladu a nechce sa mu spať. V tých firmách umelo potlačili túto potrebu.
A nie je to potom taký malý „zabijak”, keď si až neskôr večer dáme veľké jedlo, ktoré sa rovná obedu?
Musíte uvažovať, čo je veľké. Jedzte iba vtedy, keď ste hladný a nie vtedy, keď máte chuť. Lebo chuť máte stále a jete iba do objemu svojho žalúdku. Horšie je to vtedy, keď prídete domov večer o ôsmej a nejedli ste celý deň. Potom zjete všetko, čo je doma. A v špajzi ešte hľadáte dezert.
Keď ste „živý”, správate sa voči svojmu okoliu inak, ako keď sa cítite ako zbitý pes. Pohyb dáva svetlo do očí a urobí z vás usmievavého človeka. Ak nie ste zničený a neustále sa nesťažujete, nepovažujete za chybu povedať, že je vám fajn, lebo u nás je to chyba. Každý vás hneď začne podozrievať, že ste vyhrali v športke, preto radšej po tejto otázke začneme vymenovávať, čo všetko nás trápi. Prečo? Myslime pozitívne, hovorme pozitívne.
Vy sám ste príkladom toho, že byť aktívny vo vyššom veku človeku prospieva. Nie je to však pre seniora aj stresujúce, mať prácu, riešiť súbežne aj súkromné veci a mnoho bočných aktivít?
Ja to robím preto, lebo chcem, aby môj mozog ďalej žil a aby som mal v živote nejakú kreativitu. Ale čím som starší, tým viac zisťujem, že si už toho nemôžem na seba nakladať toľko.
„Uvedomiť si amortizáciu je dosť dôležité, je to sebaobrana proti tomu, aby ste nerobili také veci, ktoré vám išli za mlada.“
U mňa ako u lekára prevažuje celoživotný pocit zodpovednosti voči iným, čo je na jednej strane ušľachtilé a empatické, no pre mňa to začalo byť nepríjemné. Lebo to už nedokážem v takej miere, v akej to ľudia očakávajú. Teraz riešim to, aby pre mňa práca bola už len homeopatikom. To znamená, aby vo mne vyvolala nejaké aktivity, no nezadusila ma.
Okrem toho, ak sa chcete udržať aktívny, musíte mať pravidelne aj dobrý sex a musíte sa z toho vedieť tešiť.
Najlepšie je striedať rôzne aktivity, ale od určitého veku je aj to ťažšie.
Takže dôležité je počúvať sa a pripustiť si, že starneme?
Pripustiť si istú amortizáciu. Lebo môžete robiť, čo chcete, ale tá amortizácia sa dostaví. Dnes už pomaly všetko môžete transplantovať alebo implantovať, ale tomuto nezabránite. Sme síce programovaní na 120 rokov, ale veľa z nás sa toho výročia nedožije. Sú ľudia, ktorým možno život predĺžiť, ide ale o to, v akej kvalite.
Uvedomiť si amortizáciu je dosť dôležité, je to sebaobrana proti tomu, aby ste nerobili také veci, ktoré vám išli za mlada. Lebo potom po prebdenej noci s divokou kráskou zistíte, že máte pruh. (smiech)
Sú teda športy, ktoré môže človek začať robiť aj vo vyššom veku, napriek tomu, že v živote nešportoval?
Samozrejme, ale musí poznať svoj stav. Keď máte z neznámych dôvodov auto v garáži 5 rokov, a potom sa rozhodnete ísť na ňom do Chorvátska, neviete ho poriadne ani naštartovať. Vtedy musí prísť mechanik a pozrieť sa naň. Tak je to aj s človekom.
Aj keď v živote nešportoval, ideálne je, keď pozná svoj zdravotný stav. Keď ho už pozná, môže potom s osobným trénerom, lekárom alebo kamošom diskutovať o tom, čo by si mohol dovoliť. Keď začne, postupne si dovolí viac a viac, ale priorita je, že sa musí stále hýbať.
A keby ste mali vybrať konkrétne typy športov, ktoré sú vhodné, napríklad pilates a ktoré naopak nie?
Pilates môžete cvičiť celý život, no nemali by ste ísť nárazovo do posilňovne a začať dvíhať ťažké veci, navyše so zadržaným dychom, alebo robiť veľa v predklone. To je veľký nápor na očnú guľu a môžu vám praskať cievky. Neodporúčam ani náhle zmeny pohybov – nemôžete len tak skákať bungee jumping, tam treba podpísať reverz. V staršom veku tiež nie je dobré súťažiť, lebo zabudnete na to, koľko máte rokov a chcete sa prekonať. Vtedy bývajú najväčšie zranenia.
Nebezpečné sú aj tie športy, kde sa vyžaduje rovnováha. Bicyklovanie áno, ale nie na dlhé trasy, lebo energetický zásobník už nie je taký dobrý. Po 20 km sa vám začne točiť hlava a spadnete. To isté platí o kolieskových korčuliach. Korčulovať sa môžete, ale všetko závisí od toho, ako máte po tých rokoch postavené kolená a záleží aj na výbere korčúľ.
Často sa stáva, že má pacient inú dĺžku ľavej končatiny ako pravej alebo má jednostranné nadmerné zaťaženie. Z toho vyplýva zlá geometria tela a hlboký stabilizačný systém, ktorý treba napraviť. Ideálny je teda pilates, ale mal by to byť pilates medical a mal by sa cvičiť individuálne, skupinové cvičenie nie je dobré.
Myslíte vo vyššom veku?
Celkovo. Nemyslím si, že pilates by sa mal cvičiť skupinovo, to je len na kšeft. Radšej nepôjdem päťkrát, ale len dvakrát a naučím sa to sám s trénerom a poriadne. Je milión príkladov z praxe, ktoré jasne hovoria v prospech individuálneho tréningu a trénera so zdravotníckym vzdelaním.
Absolvent FTVŠ-ky s krátkym kurzom pilates nie je správna voľba, pretože nevie odhadnúť, do akej miery sa to podpíše na vašom zdravotnom stave. Aj pilates totiž môže uškodiť. Základom je to, aby ste mali naozaj dobrú geometriu. Keď ju máte, zvládate vzdialenosti, udržíte sa v rovnovážnom stave a pôsobíte elegantne.
Často hovoríte aj o priberaní. Človek vo vyššom veku by nemal veľa pribrať, lebo to potom veľmi vplýva na jeho zdravie.
Hlavne na kĺby, lebo nesiete väčšiu váhu. Sú ľudia, ktorí schudnú päť kíl, a hovoria, že to na sebe nevidia. Vtedy im dám odniesť päťkilovú tašku a hneď pochopia. Viete, môžete vyzerať štíhly, ale v skutočnosti môžete mať oveľa viac tuku ako svalstva, takže máte skrytú obezitu.
V staršom veku je pribratie doslova katastrofa, keďže takýto človek má ešte vyššie riziko pádu a každý pád po 65-tke predstavuje veľké riziko – či už je to fraktúra, alebo vykĺbenie. Ak máte redšie kosti, môžete mať zlomeninu za chvíľočku. Pri väčšej váhe trpí aj krčná chrbtica a človek sa začne hrbiť. Vo vyššom veku sa chudne ťažšie, preto treba starnúť s takou ľahkou primeranou nadváhou.
„V staršom veku je pribratie doslova katastrofa, keďže takýto človek má ešte vyššie riziko pádu a každý pád po 65-tke predstavuje veľké riziko.“
Môžeme ovplyvniť vek, ktorého sa dožijeme?
V prvom rade nesmiete mať spomínanú nadváhu. Musíte byť zvedavý, musíte sa starať o to, aké máte oči, lebo keď nevidíte, je to veľký hendikep.
Ktoré časti tela sa nám začnú opotrebovávať najskôr?
Asi srdce, záleží od toho, aký druh povolania človek vykonával. A keďže srdce roznáša kyslík, tak sa to začne odrážať aj na mozgu a myslení. Treba si uvedomiť, že po 20. roku života začne odchádzať voda z chrupaviek, a keď na to nemyslíte a nemáte pitný režim, tak nástup artrózy nespomalíte. Ak ešte, nedajbože, máte genetickú predispozíciu, tak ju máte v 35-tke.
Kĺby idú ďalšie, ale to fakt záleží aj od životného štýlu. Keď bolia kĺby, začnete sa menej hýbať, lebo to bolí. S kĺbmi začínajú rednúť aj kosti, čo spôsobuje osteoporózu, ktorá sa nazýva aj tichý zlodej kostí. Vhodným výživovým doplnkom je preto vitamín K2.
Postupne začnú odchádzať aj pľúca. A keďže s kyslíkom súvisí všetko, tak začne odchádzať aj hlavička a prichádzajú migrény spôsobené rozšírením ciev. Keď prestanete používať svalstvo, postupne začne ubúdať aj to, čo znamená neustále bolesti. Ak nemáte dosť vody v tele, začnete sa znižovať. Posledná zostáva vytrvalosť, už nie ste taký rýchly, obratný už vôbec nie, sily ubúdajú, ale vytrvalý ste stále. Minimálne v spôsobovaní nepríjemností, to starším ide. Aj mne to už začína ísť (smiech).
Ale aspoň máte sebareflexiu.
Len keby som ju poslúchal (smiech).
Loading...
