Rozvička ako základ a začiatok tréningu. Na to si už bežci zvykli. Aby však po tréningu svaly a šľachy nezostali tvrdé, predchádzali ste zraneniam a zároveň boli efektívny aj počas zvyšku dňa, potrebujete si vytvoriť pravidelný regeneračný rituál po tréningu.
Urobte z toho zvyk
Najefektívnejšia cesta, ako nezabudnúť na regeneráciu svalov, je vytvoriť si z nej rutinu. Nebudete nad tým musieť rozmýšľať, ale budete to robiť takmer automaticky.
Tréning by nemal končiť momentom dobehu, ale nasledovať by mali ďalšie fázy. Zhlboka sa nadýchnuť a vydýchnuť, nájsť si kus trávy na sadnutie a zhodnotiť ho. Napiť sa a dať si prvý hryz potréningového jedla, urobiť si strečing, či len tak si ľahnúť a pozerať sa na oblohu.
Každý bežec má iný rituál, iné aktivity, ktoré robí na konci tréningu. Každý by však práve takéto zakončenie mal mať zafixované v hlave ako samozrejmosť.
Aktivity pre rýchlejšiu regeneráciu:
Strečing
Krátky strečing po každom behu by mal obsahovať cviky zamerané na lýtka a stehná, dlhší samostatný strečing aj vnútorné svaly stehien či driekový sval.
Špecifické cvičenia si musíte vybrať podľa vašich potrieb. Každý sval by ste mali držať v napätí minimálne 30 sekúnd, maximálne 3 minúty.
Jóga
Strečing môžete doplniť aj cvičeniami jógy. Je niekoľko polôh alebo cvikov, ktoré sú pre bežcov veľmi potrebné práve vďaka tomu, aké skupiny svalov dokážu zapojiť. Medzi tie najúčinnejšie pozície pre bežcov patria bojovník 1, bojovník 2, hlboký predklon a drep.
Penový valec
Alebo tiež foam roller. Ak máte túto jednoduchú, no takmer magickú pomôcku doma, dokážete sa vymasírovať veľmi dobre aj sami v pohodlí domova. Je to rýchla cesta, ako si môžete uvoľniť lýtkové svaly, vnútorné i vonkajšie svaly stehien, ale tiež chrbtové svaly.
V prípade menších svalov môžete využiť aj golfovú či tenisovú loptičku, ktoré sú ideálne napríklad na rozmasírovanie spodnej časti chodidla. Ak takéto pomôcky nemáte, môžete skúsiť aj klasickú tlakovú masáž vlastnou rukou.
Hydratácia a výživa
Opätovná hydratácia a doplnenie energie po výkone sú, samozrejme, taktiež veľmi dôležitou súčasťou pobežeckej fázy tréningu. Majte pripravenú fľašu vody alebo vášho obľúbeného iontového nápoja, z ktorého budete počas strečingu pomaly upíjať.
Zahrievacie cvičenia
Ak robíte bežeckú abecedu alebo dynamický strečing na začiatku tréningu, môžete takéto cviky robiť aj na jeho konci. Určite neuškodia, naopak, pomôžu, aby sa svaly schladili postupne a pomalšie.
Tréning je dôležitý, ale oddych rozhoduje o tom, ako veľmi sa budete zlepšovať. Aj tí najviac zaneprázdnení bežci by si mal nájsť a vybudovať svoj potréningový rituál ako súčasť každodenného tréningu.
Loading...
