15 živín, bez ktorých sa bežci nezaobídu

24. 2. 2016; Autor: Running, Foto: Running

Ak to s behom myslíte vážne, vaša strava nie je o nič menej dôležitá ako svedomitý tréning.

To, že na presolené zemiakové lupienky je lepšie zabudnúť, isto všetci viete. V nasledujúcich riadkoch však dávame do pozornosti 15 živín, na ktoré by bežci, naopak, zabúdať nemali. Zároveň vám poradíme, v ktorých potravinách ich môžete dostať do svojho jedálnička.

Vitamín B12

Pomáha telu rozkladať tuky a bielkoviny z jedla na energiu, ktorú potrebujete na beh. Navyše sa podieľa aj na tvorbe nových červených krviniek, ktoré po tele roznášajú kyslík. Pamätáte sa na seriál Bol raz jeden život, nie? Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k chudokrvnosti a únave.

Mužom aj ženám stačia 2,4 mikrogramy denne. Za zmienku určite stojí, že väčšie množstvo než odporúčaná denná dávka, vám viac energie nezabezpečí.

85 gramov hovädzieho mäsa v sebe ukrýva 2,2 μg vitamínu B12, teda takmer celú odporúčanú dennú dávku. Iným dobrým zdrojom je napríklad mlieko.

Vápnik

Vápnik sa stará o to, aby boli kosti a zuby zdravé. V kostiach a zuboch je totiž uložených až 99 percent všetkého vápnika v tele. Tento minerál je aj elektrolytom, čo znamená, že pomáha pri svalových a cievnych kontrakciách.

1000 miligramov denne, a to platí pre ženy aj mužov.

V pohári mlieka je zhruba 30 percent odporúčanej dennej dávky vápnika, no napríklad pohár takého mandľového mlieka sa môže pýšiť až 45 percentami odporúčanej dennej dávky. Medzi ďalšie dobré zdroje vápnika patria tofu, špenát či semienka chia.

Vitamín B8

Prispieva k správnemu fungovaniu metabolizmu, telu pomáha pri tvorbe špecifického neurotransmitera potrebného na správnu svalovú kontrolu, dobrú pamäť a sústredenie. Dostatok vitamínu B8 (cholínu) dokáže navyše oddialiť fyzickú únavu.

Optimálna denná dávka pre mužov je 550 miligramov, ženám postačí 425 miligramov denne. Za zmienku však stojí, že zhruba polovica svetovej populácie nedokáže túto živinu dostatočne absorbovať. Problém sa možno týka aj vás. Poznávacími znameniami sú letargia a strata hmotnosti. V tom prípade vám odporúčame príjem cholínu zvýšiť.

Jedno vajce ho obsahuje zhruba 610 miligramov cholínu. Dobrými zdrojmi sú napríklad aj pšeničné klíčky či morčacie mäso.

Vitamín A

Stará sa o to, aby zostala naša pokožka pevná, ale má prsty aj v ostrom zraku. Ten sa vám môže pri behoch nočným parkom hodiť.

Muži by mali prijímať 900 mikrogramov (μg) denne, ženám postačí 700 μg vitamínu A.

Jeden pečený sladký zemiak v sebe ukrýva zhruba päťnásobok odporúčanej dennej dávky vitamínu A. Ďalším výborným zdrojom je napríklad kantalup.

Zdroj: CC license 2.0 Kabsik Park

Vitamín C

Podporuje tvorbu kolagénu, čo pomáha udržiavať hladkú pokožku. Vitamín C tiež pôsobí ako antioxidant, pomáha teda zápasiť s voľnými radikálmi, ktorým ste vystavovaní počas behu – je vám jasné, že beh popri štvorprúdovke uprostred hlavného mesta nie je práve balzamom pre vaše pľúca. Zaujímavým faktom je, že keď ho prijímate spolu s rastlinnými zdrojmi železa (napríklad so šošovicou), Céčko telu pomôže pri jeho vstrebávaní.

Mužom stačí 90 miligramov Céčka denne, ženám len 75 miligramov.

Viac ako stopercentnú dennú dávku vitamínu C poskytnú už dve kiwi. Ak vám toto ovocie nie je po chuti, Céčko nájdete napríklad aj v jahodách či červenej paprike.

Vitamín D

Bojujete s ním proti zraneniam. Nízka hladina vitamínu D zvyšuje riziko zápalov a s nimi súvisiacich bežeckých zranení.

Denne vám postačí 25 mikrogramov Déčka. V zimných mesiacoch to s jeho dopĺňaním nebýva veľmi ružové, preto si prípadne dajte na začiatku jarnej tréningovej sezóny urobiť krvné testy, aby ste získali prehľad o tom, ako na tom s vitamínom D ste.

Porcia lososa ukrýva zhruba celú dennú dávku vitamínu D. Inými výbornými zdrojmi Déčka sú vaječné žĺtky, mlieko či viaceré huby.

Vitamín E

S ním zostane vaše telo dlho mladé a pružné. Vitamín E “zoceľuje” imunitný systém, čím pomáha bojovať proti nepríjemným vírusom a baktériám. Pri strete s voľnými radikálmi pôsobí ako mocný protizápalový antioxidant a cievy udržiava široké a ohybné.

Muži aj ženy by mali prijímať 15 miligramov vitamínu E denne.

100 gramov mandlí sa zhruba rovná 100-percentnej odporúčanej dennej dávke vitamínu E. medzi ďalšie dobré zdroje patria napríklad olivový olej či slnečnicové semená.

Vláknina

Pomáha udržiavať primeranú hmotnosť, reguluje krvný cukor a znižuje cholesterol.

Muži by mali prijímať 38 gramov vlákniny denne, ženám jej postačí 25 gramov. Mnohí bežci však málokedy prijmú viac než len polovicu odporúčanej dennej dávky. Pozor na to, že tesne pred pretekmi, by ste si mali dávať na jedlá bohaté na vlákninu radšej pozor. Inak si môžete v ten najnevhodnejší čas privodiť tráviace problémy.

Jedna šálka malín ukrýva 8 gramov vlákniny. Inými zdrojmi sú napríklad celozrnné potraviny alebo fazuľa.

Zdroj: CC license 2.0 Kenneth Leung

Železo

Dáva vašim svalom silu. Slúži ako prostriedok na transport kyslíka v krvi a svaloch. Ak vás trápi zhoršený výkon a bývate vyčerpaní viac, než obvykle, dajte si spraviť krvné testy – možno sa ukáže, že trpíte nedostatkom železa.

Odporúčaná denná pre mužov je 8 miligramov denne, ženy by mali prijímať až 18 miligramov železa denne. Železo vo forme výživových doplnkov užívajte len v tom prípade, ak sa ukáže, že trpíte jeho nedostatkom.

Jedna šálka šošovice ukrýva 6 miligramov železa. Inými dobrými zdrojmi tohto minerálu sú napríklad červené mäso, morské riasy či pivné kvasnice.

Horčík

Horčík prenáša nervové impulzy, podieľa sa na energetickom metabolizme (príjem energie, jej spracovanie na využiteľnú formu a výdaj nespotrebovanej energie) a oceníte ho najmä počas vyčerpávajúcich tréningov.

Muži by mali prijímať 400 miligramov horčíka denne, ženám postačí 310 miligramov. Za zmienku stojí, že sedem ľudí z desiatich má v tele nedostatok tohto minerálu. Poznávacím znamením nedostatku horčíka je napríklad únava. Zamerať by ste sa mali skôr na prírodné zdroje horčíka, pretože tie umelé zvyknú spôsobovať hnačky.

30 gramov tekvicových semienok sa rovná zhruba jednej pätine odporúčanej dennej dávky horčíka. Dobrým zdrojom je však napríklad aj fazuľa.

Omega-3 mastné kyseliny

Pomáhajú rýchlejšie a efektívnejšie zotaviť sa po cvičení. Omega-3 mastné kyseliny redukujú zápalové procesy po behu, čo urýchľuje obnovu tkanív a zároveň zmierňujú bolesti svalov.

Jedlo obsahujúce až 500 miligramov omega-3 mastných kyselín by ste si mali dopriať každý druhý deň. Ak sa vám nedarí prijímať dostatočné množstvo v potrave, dopĺňajte ich pomocou výživových doplnkov s obsahom rybieho oleja.

Jedna plechovka sardiniek v sebe ukrýva až 1400 miligramov omega-3 mastných kyselín. Inými dobrými zdrojmi sú napríklad losos či vajcia.

Zdroj: CC license 2.0 Jeremy Keith

Draslík

Pomáha telu bojovať proti dehydratácii a udržiavať správnu funkciu svalov. Spolu so sodíkom je draslík najdôležitejším elektrolytom a pomáha telu zostať v rovnováhe.

Ženy aj muži by mali za deň prijať 4,7 gramu draslíka.

Jeden pečený zemiak obsahuje 17 percent odporúčanej dennej dávky draslíka. Inými skvelými zdrojmi sú napríklad banány, sušené ovocie či jogurt.

Selén

Má významné antioxidačné účinky – zmierňuje oxidačné poškodenie buniek po cvičení. Udržiava v primeranej činnosti štítnu žľazu a reguluje metabolizmus.

Muži aj ženy by mali prijímať 55 mikrogramov selénu denne.

Dajte si jeden para orech a vedzte, že ste prijali 137-percentnú dennú dávku selénu. Ak vám to nie je po chuti, dobrým zdrojom je aj pomarančový džús či celozrnné potraviny.

Sodík

Reguluje distribúciu telesných tekutín a rovnováhu medzi kyslými a zásaditými látkami v organizme. Sodík tiež pomáha predchádzať svalovým kŕčom v prípade, že sa zvyknete veľmi potiť alebo ste sa vybrali behať v horúčavách.

Ženy aj muži by mali denne prijať 2,3 gramov sodíka. Ak vás však trápi vysoký krvný tlak, denne ho neprijímajte viac než 1,5 gramu.

Po sodíku zväčša netreba nejako špeciálne pátrať, keďže veľká väčšina z nás ho prijíma dosť v strave. Avšak po behu, pri ktorom ste sa výnimočne spotili, je dobré sodík doplniť. Výborne sa v takomto prípade hodia napríklad syry, chlieb, kuracie mäso či športové nápoje. 80 gramov morčacieho mäsa obsahuje až 1,5 gramu sodíka.

Zinok

Udržiava vašu pokožku zdravú a pružnú, prispieva k lepšiemu hojeniu rán, pomáha rozkladať sacharidy (teda veľmi pravdepodobne vaše hlavné palivo) a váš imunitný systém je vďaka nemu v top forme. Jeho nedostatok môže viesť k syndrómu pretrénovanosti.

Muži by mali prijať 11 miligramov zinku denne, ženám postačí 8 miligramov. V živočíšnych produktoch je ho neúrekom, pozor na jeho dostatočný príjem by si teda dať vegetariáni.

Šálka humusu vám poskytne 30 percent odporúčanej dennej dávky zinku. Ak tejto pochúťke veľmi neholdujete, dobrým zdrojom zinku je aj hovädzie mäso či slnečnicové semienka.

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.

Osemkrát áno ranným behom

Vstávanie o šiestej ráno, či možno ešte skôr asi nepatrí medzi časté záľuby. Avšak kvôli rannému behu sa to naozaj oplatí.

čítaj viac