Odborník na time management: Nesnažte sa robiť všetko

„Myslíme si, že všetko je dôležité a každej jednej prosbe kolegu alebo príkazu šéfa treba vyhovieť. A to nie je pravda,“ hovorí Andrej Mikula.

Patríte k ľuďom, ktorí dokážu s časom pracovať efektívne alebo skôr k tým, ktorí sa večne strácajú v množstve úloh? S Andrejom Mikulom, ktorý sa venuje koučingu v oblasti time managementu, a stojí za stránkou TimeManagement.sk, sme sa pozreli bližšie na to, kde Slováci robia pri organizovaní času chyby a ako postupovať v prípade, ak chce človek do svojho života vniesť systém.

Buďte pri práci efektívnejší s novými O2 SMART Paušálmi, ktoré prinášajú veľké balíky dát aj predplatné obľúbených appiek. Chcem vedieť viac

Prečo nie je dobré čítať e-maily hneď po príchode do práce a ako sa vysporiadať s nezdravým perfekcionizmom? Porozprávali sme sa s ním v coworkingovom centre, kde zvykne pracovať.

Žijeme v dobe, ktorá nás núti stíhať všetko, a keď sa nám nedarí, berieme to ako vlastné zlyhanie. V čom podľa vás robia dnešní ľudia najväčšiu chybu?

Najväčšia chyba je, keď sú ľudia stratení v množstve informácií. Nedokážu si vyfiltrovať tie pre nich potrebné a potom si pripúšťajú nezdary. Tiež je zlé, keď si svoje dni alebo ciele neplánujú. Potom sa v tom strácajú, prípadne dňami len plynú a plnia ciele iných ľudí.

Ak si aj niekto ciele dá, tak málo ľudí venuje čas tomu, aby si ich aj zmerali a povedali si, ako to má vo finále vyzerať. Posledným veľkým faktorom je aj obyčajná vďačnosť za veci, ktoré sa im počas dňa stali a pochvala samého seba.

Ako začať s plánovaním svojho času? Aké sú prvé kroky pri plánovaní time managementu?

Absolútne prvý krok je spraviť si prehľad všetkých svojich povinností a úloh, ktoré človeka v budúcnosti čakajú. Pokojne si ich napíšte na jednu A4-ku a dajte tam všetko – od vybavovania e-mailov cez prestavbu kuchyne, dokončenie nového projektu vo firme alebo objednanie sa k zubárovi. Musí tam byť naozaj všetko, je teda dosť možné, že tých papierov zapíšete niekoľko.

Pokúste sa zadeliť si jednotlivé úlohy do kategórií, akými sú práca, doma, voľný čas a podobne. Dávajte si pozor na to, aby ste mali spísané naozaj úlohy a nie projekty. Rozdiel medzi projektom a úlohou spočíva v tom, že projekt je vlastne všetko, čo obsahuje viac ako 2 úlohy.

Projektom je zorganizovanie dovolenky, účtovníctvo a dokonca aj príprava prezentácie do práce, pretože obsahuje viaceré úlohy. V prípade prezentácie si musíte napísať osnovu, vytvoriť dizajn, zohnať obrázky, vytvoriť slajdy, skontrolovať gramatiku, vyskúšať si to na nečisto, urobiť úpravy, uložiť a prípadne odoslať na e-mail.

Tiež myslite na to, čo povedal guru moderného time managmentu David Allen: „Môžete robiť čokoľvek, ale nemôžete robiť všetko.“ Vyberte si teda, čo je pre vás skutočne dôležité a robte iba tie veci. Nesnažte sa robiť všetko. Robte to, čo vám reálne prinesie nejaký benefit.

Je teda dobré zahŕňať si do time managementu aj základné činnosti ako spánok, čas na jedlo, prestávku pri práci a podobne?

Jednoznačne áno, je to súčasťou tzv. energy managementu, ktorý hovorí o tom, že človek má 4 druhy energie. Nie je to však žiadna ezoterika.

Ak chceme fungovať na 100 %, potrebujeme si dobiť baterky a tá baterka, teda naša energia má akoby 4 časti: 1. fyzickú, kam patrí jedlo, pohyb a spánok, 2. emočnú, pod ktorú spadá nálada, vzťah k iným ľuďom alebo samým k sebe. 3. mentálnu, ktorá hovorí o tom, kedy a ako máme relaxovať či sústrediť sa na jednu vec a poslednú spirituálna, ktorá sa zameriava na to, či je každodenná práca a činnosti, ktoré robíme, v súlade s našimi hodnotami.

Preto je dobré položiť si nasledovné otázky: Aký zmysel má to, čo robím? Je to v súlade s mojím vyšším cieľom?

Mnoho ľudí v súčasnosti trávi v práci dlhé hodiny. Koľko času by sme podľa vás mali práci venovať?

Kvantita neznamená kvalita a pracovať dlho teda neznamená pracovať dobre. Tráviť v práci 14 hodín denne a spať necelých 5 možno znie cool, ale je to najkratšia cesta k vyhoreniu a výraznému zhoršeniu zdravotného stavu. Človek potrebuje relaxovať a spať 7 hodín denne. A nielen pre to, aby sa cítil dobre, ale predovšetkým pre to, aby pracoval efektívne.

Naučte sa sami seba pýtať tieto otázky: Ako najlepšie môžem práve teraz využiť svoj čas? Aká aktivita by mi priniesla najväčšiu hodnotu? Vďaka odpovediam na tieto otázky sa naučíte pracovať efektívne a budete pracovať nielen kratšie, ale súčasne svojou prácou dosiahnete lepšie výsledky.

Plánujte si iba 4 až 5 hodín skutočnej práce denne. Ak by sme hovorili o naozaj vysoko intenzívnej práci, 5 hodín denne je naozaj viac ako dosť. Človek by mal dosahovať výsledky a nie počítať, koľko hodín pracuje.

„Človek by mal dosahovať výsledky a nie počítať, koľko hodín pracuje.“

Aké pomocné nástroje sú podľa vás pri plánovaní času najvhodnejšie (poznámky, papierové diáre, aplikácie)? Ktoré fungujú podľa vás najlepšie, prípadne je to individuálne?

Za tie roky, čo školím time management, som si prešiel snáď všetkými aplikáciami aj diármi a pracoval som s viac ako 1 000 ľuďmi, pričom 95 % z nich používa pero a papier.

Pero a papier jednoducho fungujú, ale treba v tom mať určitý systém. Tých systémov som si vyskúšal naozaj veľa. Každý mal niečo do seba, ale ani jeden nebol perfektný. Preto som sa rozhodol vytvoriť si vlastný systém na plánovanie, ktorý v sebe zahŕňa všetko kľúčové a neobsahuje žiadne zbytočnosti. Je to špeciálne navrhnutý zápisník, v ktorom má všetko svoje miesto.

Áno, používam pero a papier, pretože som presvedčený, že človek je vďaka nim efektívnejší ako s mobilom alebo počítačovou aplikáciou. Kľúčovou funkciu môjho systému je to, že porovnáva plán s realitou každého dňa. Porovnať plán s realitou je podľa mňa absolútne esenciálne, avšak žiadna aplikácia alebo iný diár to zatiaľ v takejto forme nerobia.

S čím majú podľa vás pracujúci Slováci v rámci organizovaní vlastného času najväčší problém?

Jednoznačne v komunikácií a v hovorení nie. Aby som vedel pracovať na tom, čo je skutočne dôležité, musím byť schopný povedať nie milión ďalším veciam. A keby len veciam, ale ľuďom. Ak sa človek potrebuje sústrediť, rôzne vyrušenia a veľké open space kancelárie sú najväčšie zlo.

My Slováci máme vo všeobecnosti problém povedať: „Nie, nebudem to robiť.” Myslíme si, že všetko je dôležité a každej jednej prosbe kolegu alebo príkazu šéfa treba vyhovieť. A to nie je pravda. Ako povedal jeden z najbohatších ľudí sveta Warren Buffett: „Rozdiel medzi úspešnými a veľmi úspešnými ľuďmi je ten, že tí veľmi úspešní hovoria nie takmer na všetko.” Naučte sa hovoriť nie, pretože len tak môžete byť skutočne produktívny a úspešný.

„Myslíme si, že každej jednej prosbe kolegu alebo príkazu šéfa treba vyhovieť. A to nie je pravda.“

Jedným z častých problémov súčasnosti je až nezdravý perfekcionizmus. Ako sa dá proti nemu bojovať?

Keď sa o tejto téme rozprávam na svojich školeniach, mnohí ľudia s týmto tvrdením často nesúhlasia. Hovoria, že perfekcionizmus je zdravý a je dobré snažiť sa robiť veci kvalitne a neflákať to. Áno, to je absolútna pravda. Robiť veci kvalitne je dôležité a správne, to ale nemá nič spoločné s perfekcionizmom.

Zdravý človek svoju prácu skončí, keď je projekt hotový, človek trpiaci perfekcionizmom ju nedokončí nikdy.

Na začiatok takéhoto boja odporúčam 3 kroky:

1. Opakujte si tieto 2 myšlienky: Dokončené je lepšie ako dokonalé. Dosť dobré je dosť dobré.

2. Pracujte najlepšie, ako viete, ale nie lepšie. Je dôležité, aby ste zo seba vydali maximum a pritom mysleli na seba a oddych po práci.

3. Definujte si, kedy máte hotovo a dodržiavajte to. Tieto hranice si jasne a merateľne určite vopred.

Je dobré mať počas dňa určite rituály, ktoré človeku v istom smere definujú deň?

Každý z nás nejaké rituály má, či už si ich uvedomujeme, alebo nie. Naše dni sú do veľmi veľkej miery podobné. Ráno vstaneme, dáme si kávu, sprchu, raňajky, sme s rodinou a potom utekáme do roboty.

V práci absolútna väčšina z nás ako prvú vec skontroluje e-maily, čo rozhodne nie je ideálne, a potom sa pustí do svojich povinností.

Ak sa nad tým naozaj zamyslíte, zistíte, že aj pracovný deň si rozdeľujete svojimi malými rutinami alebo rituálmi – každý deň máte obed, pracovné stretnutia, kontrolujete e-maily, vybavujete telefonáty. No a v tom lepšom prípade aj večerné plánovanie a zhodnotenia dňa.

Rituály teda má každý z nás, ale dôležité je uvedomovať si ich a zamyslieť sa nad tým, či sú efektívne a či nám naozaj pomáhajú. Mnoho z nás dnes budí mobil a čo je prvá vec, ktorú ráno človek spraví? Chytí mobil a pozrie e-maily a Facebook. Namiesto pokoja a pohody sa tak sami úplne zbytočne vystresujeme. Takže áno, je dobré mať svoje rituály, ale tie rituály musia byť efektívne.

Hovoríte, že po príchode do práce nie je dobré hneď kontrolovať e-maily. Ako by podľa vás mal vyzerať efektívny začiatok pracovného dňa?

V prvom rade je dôležité začať plánovať deň už večer predtým. Sadnite si na chvíľu za stôl a na obyčajnú A4-ku si napíšte zoznam vecí, ktoré chcete zajtra urobiť. Je dosť možné, že po 5 minútach budete mať zapísaný celý papier.

Bohužiaľ, nemôžeme stihnúť všetko a preto sa pokúste na svoj deň pozrieť naozaj realisticky.

Ku každej úlohe si pripíšte približný časový odhad. Hovorí sa, že ak človek plánuje, je optimista a preto by si každý plán mal rovno vynásobiť dvoma. Ak ste si povedali, že e-maily ráno vybavíte za 20 minút, dajte si na ne radšej 40 minút, aby ste mali časovú rezervu a nie časový tlak.

Teraz prichádza veľmi dôležitý bod. Už večer sa rozhodnite, čo je najdôležitejšie. Pozrite sa na svoj zoznam úloh a vyberte si jednu kľúčovú vec, ktorá zajtra musí byť hotová. Zakrúžkujte si ju, nakreslite si k nej obrovský výkričník, prepíšte si ju na žltý lepiaci papierik a po príchode do práce si ho prilepte na monitor alebo inak zvýraznite.

„Už večer sa rozhodnite, čo je najdôležitejšie. Pozrite sa na svoj zoznam úloh a vyberte si jednu kľúčovú vec, ktorá zajtra musí byť hotová.”

V práci venujte aspoň prvých 45 minút svojej kľúčovej priorite. Venujte ju sebe a svojmu projektu, tomu, čo ste si vy naplánovali. E-maily nechajte na neskôr. Vyskúšajte to a verte mi, že sa začnú diať zázraky.

Ako ste sa vy dostali k time managementu? Viedli vás k tomu problémy s organizovaním vlastného času?

Keď som končil vysokú školu, sám som mal problémy s time managementom. Mal som toho jednoducho veľa – písanie diplomky, živnosť, ďalšia práca, skúšky v škole, no a, samozrejme, chcel som mať aj nejaký čas pre seba. Začal som sa teda vzdelávať, chcel som sa zlepšiť.

Chodil som na kurzy o plánovaní času, čítal knihy, rozprával sa s úspešnými a organizovanými ľuďmi. Keďže som sa vtedy živil robením webstránok, povedal som si, že to všetko budem dávať na blog. A tak vznikol TimeManagement.sk.

Táto práca ma neskutočne baví, pretože na tvárach ľudí a aj z ich spätnej väzby vidím, že ľuďom reálne pomáham. Pomáham im zbaviť sa stresu, pracovať efektívnejšie a viac si užívať život. Pomáham ľuďom využívať ich čas múdro, čo pre každého znamená niečo iné. Pre niekoho je to maximálne efektívna práca 10 hodín denne a k tomu prislúchajúce benefity, pre niekoho je to pohoda a čas na rodinu.

Aby ste boli pri práci produktívnejší, stavte na nové O2 SMART Paušály, ktoré prinášajú nielen neobmedzené volania, SMS a MMS v celej EÚ, ale aj veľké balíky dát a predplatné obľúbených appiek. Viac informácií sa dozviete na www.o2.sk alebo v ktorejkoľvek O2 Predajni, kde vám pomôžu vyskladať si paušál presne podľa vašich potrieb.

Andrej Mikula

V rámci svojho projektu TimeManagement.sk sa zameriava na osobnú produktivitu a efektivitu práce v organizáciách, organizuje kurzy a individuálne konzultácie v oblasti organizovania času. Svojim klientom tak pomáha získať nadhľad, zbaviť sa stresu a dotiahnuť vytýčené ciele.

Páčil sa vám článok?
Slabé
12345
Loading...
Super

Ako zvládnuť aktuálnu situáciu? Pomôcť môže aj spoločné varenie cez videohovor

So psychologičkou sme sa pozreli na to, ako sa čo najlepšie adaptovať na nové skutočnosti. Hoci odporúča, aby sa dni doma čo najviac podobali normálnu, nemôžeme podľa nej očakávať, že budeme fungovať, akoby sa nič nedialo.

Aktuálna situácia a z nej vyplývajúce bezpečnostné opatrenia výrazným spôsobom zasiahli do života každého z nás. S Lenkou Rušarovou sme sa porozprávali o tom, ako toto obdobie zvládať čo najlepšie. 

V rozhovore sa dozviete:

  • ako riešiť konflikty v rámci domácej karantény,
  • čo robiť, ak nezvládame informačný pretlak,
  • ako najlepšie zvládnuť odlúčenie,
  • čo pomôže prekonať záchvaty úzkosti.

Dá sa všeobecne určiť, koho aktuálna situácia zasahuje najviac (starších ľudí, singles, deti)? 

Myslím si, že touto situáciou sú zasiahnutí všetci ľudia, každý to však prežíva po svojom. Deti môžu vnímať strach rodičov, zároveň prežívať vlastné strachy a cítiť neistotu. Dospelí sa zase môžu cítiť bezmocní voči „vyššej moci“.

Disharmonické manželstvá a rodiny sú uväznené spolu v domácnostiach, kde narastá napätie. Starší ľudia trpia separáciou od vnúčat a vlastných detí, keďže ich rodina chráni. Slobodné matky či vdovci sú osamelí a často nemajú dostatok praktickej pomoci.

Rozvedení partneri môžu mať sťažené stretávanie s vlastným dieťaťom. Singles sú uväznení v samostatnej domácnosti a môžu prežívať prázdnotu alebo bezcieľnosť. Podnikateľov ťaží ekonomická zodpovednosť a musia robiť dramatické rozhodnutia.

Ľudia majú v tomto období zvýšenú potrebu sledovať dianie. Neustále aktualizujú spravodajské weby, kde sú stále nové informácie, často sa nedokážu sústrediť na nič iné. Ako presvedčiť samého seba, že si treba od informácií oddýchnuť? 

Toto správanie je pochopiteľné – čím viac informácií máme, tým je situácia pre nás zrozumiteľnejšia. Máme väčší pocit kontroly a život je pre nás predvídateľnejší. V istom bode však už každá ďalšia správa, podcast alebo status nič nové neprinesie.

Ako si správne čistiť smartfón a chrániť sa proti koronavírusu. Chcem vedieť viac

Ak človek vníma, že cíti priveľkú tieseň, je načase dať si oddych. Pustiť si namiesto správ hudbu, namiesto statusov na sociálnych sieťach si prečítať niečo z beletrie, baviť sa s partnerom o osobných témach alebo pokojne filozofovať o živote, či klebetiť o známych. Ide o jednoduchý mechanizmus rozptýlenia.

Ak je pre niekoho náročné dosiahnuť to prirodzene, stanovte si rozmedzie dňa, keď budete doma mať elektronický pokoj, informačné embargo alebo covid detox. Je jedno, ako to nazvete. Určite nič dôležité nezmeškáte, v súčasnosti sa k vám informácie dostanú, aj keby ste nechceli.

„Ak človek vníma, že cíti priveľkú tieseň, je načase dať si oddych. Pustiť si namiesto správ hudbu, baviť sa s partnerom o osobných témach alebo pokojne filozofovať o živote, či klebetiť o známych.“

Máte nejakú univerzálnu radu, koľko času by sme mali stráviť sledovaním médií? Dokáže nám pomôcť nastavenie obmedzení, prípadne obmedzenie sociálnych sietí, ktoré sú teraz zahltené informáciami o víruse?

Univerzálnu radu nemám. Ja si správy a články čítam ráno a večer, cez obednú pauzu len rýchlo preskenujem, či sa neobjavilo niečo zásadné. To však funguje pre mňa, som psychologička a pracujem online z domu. Sú ľudia a profesie, ktoré potrebujú mať väčší prehľad, ale aj takí, ktorým stačí menej informácií.

Ak nonstop informačný prúd o epidémii niekoho preťažuje, určite by som mu odporučila, aby sa obmedzil na 30-minútový prehľad, napríklad niekedy popoludní. Nie však tesne pred spaním, aby mal čas nové informácie ešte vstrebať a mohol pokojnejšie zaspať.

Ako ste už spomenuli, veľa ľudí v tejto situácii zostáva doma, čo je jedno z hlavných odporúčaní vlády. Ľudia sa snažia pracovať, vzdelávať a zabaviť deti, no trávia spolu veľa času, na ktorý často nie sú naučení. Existujú nejaké odporúčania, ako predísť vzniku problémov?

Problémom a konfliktom sa nevyhneme, dokonca ich bude viac ako v bežnej prevádzke, keď svoje nálady, pnutia a frustrácie delíme medzi viacero sociálnych kontaktov – kolegovia, kamaráti, širšia rodina.

Obavy mám najmä o páry, ktoré majú konfliktný vzťah, a o rodiny, kde sa deti necítia bezpečne. Rodinná dynamika teraz dostáva zabrať, je to nápor na všetkých.

Nemalé percento ľudí prerušilo psychoterapiu, pretože nemajú doma súkromie na online konzultácie alebo im aktuálne chýbajú financie. Preto sme začali ponúkať poradenstvo aj v neskorších večerných hodinách a snažíme sa neprerušiť ani terapeutickú prácu s deťmi cez Skype a interaktívne programy.

Hovoríte, že konfliktom sa jednoducho vyhnúť nedá, ako si však s nimi poradiť?

Dôležité je napätie zachytiť na začiatku a porozumieť tomu, z čoho sme podráždení. Ak som napríklad nervózna z finančného ohrozenia rodiny, tak si musím uvedomiť, že moja nervozita patrí situácii a nie dieťaťu alebo manželovi. Nemali by sa stať bleskozvodom mojej frustrácie. Ak sa ním predsa len stanú, mala by som byť schopná ospravedlniť sa, lebo vnímam, že to odo mňa nebolo celkom fér.

Ďalšie odporúčanie je nenechať konflikt eskalovať. To robia ľudia často, keď sa cítia hlboko urazení alebo ich partner zasiahne na citlivé miesto. Na oplátku pritvrdzujú – kopia staré výčitky, používajú silné slová, vyhrážky a ultimáta. To zas spúšťa silnú reakciu u partnera, a tak sa začarovaný kruh roztáča.

Z výskumov vedca Johna Gottmana vyplýva, že keď hádajúci sa pár na niekoľko minút od seba pod nejakou zámienkou oddelíte a počkáte, kým sa obom ustáli srdečný tep, každý z páru po prestávke pokračuje v diskusii, akoby bol niekým úplne iným, s rešpektom a potrebnou mierou racionality.

U detí zase funguje nebojovať s nimi o moc, ale používať logické dôsledky. Ak dieťa niečo naozaj nechce spraviť, nedonútite ho. Možno áno, ale s použitím kriku, vyhrážok, nebodaj násilím. To však v deťoch vzbudzuje strach a poškodzuje väzbu dieťa – rodič.

Schodnejšie je nechať dieťa poučiť sa na dôsledkoch a povedať mu: „Ak si po sebe neumyješ riad, bude ťa ten špinavý tanier čakať na stole pri ďalšom jedle. My ostatní budeme jesť z čistých tanierov. Na špinavý ti nenaložím, lebo je to nehygienické – takže sa nakoniec nenaješ.“ A potom mať pevné nervy a naozaj to dodržať.

„Ak dieťa niečo naozaj nechce spraviť, nedonútite ho. Možno áno, ale s použitím kriku, vyhrážok, nebodaj násilím. To však v deťoch vzbudzuje strach a poškodzuje väzbu dieťa – rodič.“

Jedným z problémov, ktorý sa teraz môže objavovať v rodinách, je aj to, že nie všetci dodržiavajú nariadenia vlády. Čo odporúčate robiť, ak žijeme s ľuďmi, ktorí k nim majú laxný prístup, naďalej chodia denne po malý nákup do obchodu alebo sa stretávajú s ľuďmi podobne ako doteraz?

Stojí za to preskúmať, prečo sa človek daným odporúčaniam bráni. Vďaka tomu môžeme lepšie pochopiť motivácie iných a niekedy nájsť aj prieniky a riešenia. Ak napríklad otec v dôchodkovom veku chodí každý deň na nákup, možno mu chýba sociálny kontakt. Alebo je to jeho forma protestu proti kumulovaniu politickej moci a obmedzovaniu občianskych slobôd, pretože už raz zažil diktatúru. Ak týmto motívom porozumieme a uznáme ich, človek často zmäkne a je ochotnejší prispôsobiť sa.

Iným dôvodom, prečo niekto nerešpektuje nariadenia vlády ani prosby a sťažnosti partnera v spoločnej domácnosti, môže byť to, že je skrátka egocentrický. S takými ľuďmi sa veľmi ťažko žije a dohaduje.

Ako najlepšie zvládnuť odlúčenie, ak ľudia nemôžu byť vzhľadom na okolnosti alebo z dôvodu bezpečnosti spolu?

V poslednom čase dostávam veľa otázok v tomto duchu. K dobrej osobnostnej výbave človeka patrí aj schopnosť vydržať príkoria. Odolnosť neznamená, že necítim nepríjemné pocity, znamená, že ich dokážem zniesť.

Odlúčenie, respektíve to, že nám niekto chýba a máme oňho obavy, je nevyhnutne obsiahnuté v láske a priateľstve. „Najlepšie zvládnuť“ pre mňa v tomto prípade znamená „vydržať“.

Veľká skupina ľudí v tomto období naďalej chodí do práce, kde musia podať štandardný výkon a po nej sa vrátiť domov, kde ich čakajú bežné povinnosti. Ako si pomôcť v takejto situácii, keď vnímam, že veľa ľudí je doma, v bezpečí a ja som stále v plnom, prípadne ešte väčšom nasadení? 

Často to býva práve tak, že ľudia, ktorí sú naďalej aktívni, a teda prospešní, zvládajú stresujúce udalosti v lepšom psychickom zdraví ako tí, ktorí sú síce v zdanlivom bezpečí, ale izolovaní a nečinní.

Pomáhať pomáha. Ak som aktívny, podporujem v mysli prospešnú ilúziu, že mám situáciu pod kontrolou a to je ochranný faktor.

Samozrejme, niektorí ľudia to môžu vnímať aj ako krivdu a so závisťou sledovať, že iní sa majú lepšie a predstavovať si, ako sedia doma v bezpečí. Treba si však uvedomiť, že veci nebývajú také, ako sa zdajú. Myslím si, že dnes má každý svoje trápenie, ktoré však nemusí byť zjavné. Ľudia, ktorí sú doma, sa môžu báť o prácu a príjmy alebo môžu byť uväznení s ľuďmi, s ktorými vôbec nechcú byť.

Na Slovensku máme aj veľa jednočlenných domácností, ľudia sú teda doma sami, na čo sú často zvyknutí. V náročných situáciách, ako je táto, však môže byť samota alebo skôr osamelosť naozaj náročná, mnohí nemajú komu zavolať. Čo by ste poradili ľuďom v takejto situácii?

Nech myslia na to, že síce nemajú vedľa seba životného partnera, ale to ešte neznamená, že sú úplne sami. Blízkosť a vzťahy môžu mať rozložené v malých dávkach.

Hľadáte vhodný obsah pre svoje deti? Máme pre vás 4 dobré tipy. Chcem si pozrieť

Krátka interakcia so susedom (s rúškom a bezpečným odstupom), úsmevy pri prechádzke lesom namiesto odvracania pohľadu. A potom existujú inštitúcie, v ktorých sú k dispozícii vnímaví ľudia, napríklad linka dôvery Ligy za duševné zdravie.

Mnohí ľudia sú, naopak, veľmi spoločenskí, sú zvyknutí tráviť svoje dni s kamarátmi, cestovaním. Náročné môže byť aj vydržať, takpovediac sám so sebou. Vedeli by ste dať nejaké rady, ako byť sám so sebou a nezblázniť sa?

Povedala by som, že to je takmer celoživotná úloha pre nás všetkých.(úsmev) Samozrejme, niektorí ľudia, trebárs introvertnejší a pokojnejší alebo tí, ktorí dlhoročne žijú sami, majú lepší tréning. Viacerí moji klienti skonštatovali, že pre nich sa týmito obmedzeniami v živote takmer nič nezmenilo.

„K dobrej osobnostnej výbave človeka patrí aj schopnosť vydržať príkoria. Odolnosť neznamená, že necítim nepríjemné pocity, znamená, že ich dokážem zniesť.“

Tí spoločenskejší sa jednoducho musia trocha obmedziť. Extroverti si ale svoje cesty nájdu – môžu telefonovať, písať správy či statusy na sociálnych sieťach, nakrúcať videá. Z nudy sa rodí tvorivosť, v tom sú ľudské bytosti úžasné.

Množstvo nakazených a ľudí v karanténe u nás rastie. Ako sa treba správať, keď sa dostane do karantény, prípadne ochorie niekto v mojom blízkom okolí, prípadne ja sám?

Aj v rámci domácej karantény by som sa snažila priblížiť normalite, ako sa len dá. To, samozrejme, predpokladá, že som v karanténe ako (potenciálne) nakazená, ale nemám vážnejšie symptómy choroby a nemusím sa v prvom rade liečiť.

Odporúčam urobiť si dennú rutinu podobnú tej, na ktorú sme zvyknutí, samozrejme, ak sme s ňou boli spokojní. Ak teda niekto zvykol ráno chodiť do fitka, tak si v tom čase zacvičí doma. Ak zvykol potom pracovať, nech je v podobných časoch pracovne činný aj počas karantény. V prípade, že nemôže vykonávať svoje povolanie, môže sa vzdelávať alebo robiť inú užitočnú činnosť v domácnosti.

Ak zvykol obedovať s kolegami a mal to rád, tak si môže dávať obed spolu s kolegami, ktorí pracujú z domu pri zapnutom Skype. Poznám dcéru a mamu, ktoré majú pustený videohovor a popritom spolu varia – vzbudzuje to pocit blízkosti na diaľku.

Mnohí ľudia teraz ešte intenzívnejšie komunikujú na diaľku, telefonujú si alebo komunikujú online cez čety či videočety. Pomáha takáto komunikácia alebo môže mať aj opačný efekt?

Žiaden negatívny efekt mi nenapadá. Sme sociálne bytosti, kontakt s inými ľuďmi je pre nás esenciálny. Na zvládanie stresu, traumatických udalostí a minimalizáciu následkov je dokonca kľúčové, či máme v niekom oporu počas kritickej udalosti. Takže určite povzbudzujem ľudí, aby boli v kontakte.

Toto obdobie je na psychiku naozaj náročné a hoci môžeme mať pocit, že sme nad vecou, môže nás zachvátiť panika a úzkosť. Je nejaký overený spôsob, ako postupovať pri panickom ataku? Môže pomôcť napríklad dychové cvičenie?

Panika je extrémne zahlcujúci strach. Ide o bezhraničné akútne obavy o život, pri ktorých ide racionalita bokom, pričom ich spúšťač nemusí byť jasný.

Určite pomáha hlboké a pomalé dýchanie, rozptýlenie pozornosti, kontakt s druhým človekom, s ktorým mám bezpečný vzťah. Dôležité je privolať späť svoju racionálnu časť, napríklad spočítať všetky zásuvky v miestnosti alebo vymenovať tri žlté veci v okolí.

Pomáha aj vracať sa do „reality“ cez všetky zmysly – nielen cez zrak, ale aj uvedomiť si, aké zvuky práve počujeme, aké pachy cítime, že cítime pevnú zem pod nohami a popritom postláčať v ruke nejaký predmet a sústrediť sa na ten pocit.

Panický záchvat väčšinou odznie po polhodine, je ako vlna, ktorá kulminuje, ale raz sa s istotou skončí. Potom už odznieva len únava.

Dobrým spôsobom, ako predísť negatívnym myšlienkam je zamestnať si myseľ aj ruky, sledovať filmy, cvičiť, niečo tvoriť. Čo však v prípade, ak sa na nič nedokážem sústrediť?

Ľudská myseľ má tendenciu dokončovať neuzavreté veci, dávať zážitkom zmysel a snažiť sa predvídať. Takéto mikro vyhodnocovacie procesy fungujú v mozgu permanentne. Nie je preto divné, že v súčasnosti, keď máme veľa neistôt, nejasností a zmien každý deň, je pozornosť nesústredená.

Dá sa s tým však fungovať – hoci nám myseľ po každom odseku prečítanej knihy zablúdi preč, opäť sa vrátime k rozčítanému deju. Rovnako sa dá očakávať, že bude náročnejšie zaspať a mnohí budú mať aj bujnejšie sny. Je nerealistické očakávať, že budeme fungovať, ako by sa okolo nás nič nedialo.

Lenka Rušarová

Je certifikovaná klinická psychologička a psychoterapeutka s viac ako 15-ročnou praxou. Pracuje v súkromnom zdravotníckom zariadení PsychoKonzult, kde sa venuje nielen deťom, ale aj párovej a individuálnej psychoterapii. Preložila viacero odborných publikácií a tlmočí v odbore.


Férová Nadácia O2 podporí projekty, ktoré vzdelávajú deti a učiteľov online

Čítaj viac

Získajte praktické príslušenstvo ako darček: 3 skvelé ponuky od O2

Čítaj viac

Silné heslo a opatrnosť na verejnej Wi-Fi. Ako si najlepšie zabezpečiť smartfón

Čítaj viac