Aktívny oddych po behu: 7 nápadov, ako na to

11. 4. 2016; Autor: Sóda, Foto: Viktor Hanáček

Slovné spojenie aktívna regenerácia môže niektorým z vás znieť ako nezmysel. Vzťahuje sa na obdobie, kedy vynechávate tréning, alebo špecifické cvičenie. Avšak, fyzická aktivita a regenerácia nejdú proti sebe. Možno až trošku prekvapujúco môžeme povedať, že sa priam dopĺňajú.

Tréneri, fyzioterapeuti či doktori radi hovoria, že svaly rastú práve v období bez tréningu, v čase, keď sú v pokoji a nie sú pod stresom vyvolaným námahou. Určiť, koľko dní voľna by ste mali zaradiť do svojho tréningového plánu a kedy, však môže byť veľmi obtiažne.

Je to individuálna otázka, ktorá sa nedá zodpovedať univerzálne. Každý športovec ju musí vyriešiť na základe svojej kondície, typu športu, metabolizmu a iných faktorov, ktoré hrajú veľkú rolu. Práve tu však vstupuje do hry “aktívna regenerácia”.

Čo to je aktívna regenerácia?

Definícia aktívnej regenerácie je jednoduchá. Je to ľahká pohybová aktivita, pri ktorej telo nedostávate pod tlak, na aký je zvyknuté z denného tréningu. Má menšiu intenzitu a objem, zapája svaly iným spôsobom než počas klasickej prípravy.

Jednoduchá poučka by mohla znieť: aktívna regenerácia je cvičenie, po ktorom sa cítite lepšie, ako pred jeho začiatkom.

Aktivity, ktoré sú vhodné ako aktívny oddych:

Je dôležité, aby pohyby, ktoré robíte vo fáze regenerácie, boli prirodzené. A aby bolo na ne vaše telo zvyknuté. Nemôžu namáhať svalové skupiny iným spôsobom, než je bežné, pretože by ste si mohli privodiť len viac problémov. Týchto sedem možností je kompatibilných s veľkou väčšinou trénigových plánov a obmedzuje možnosť zranení na minimum.

Myofasciálna masáž

Presne cielená masáž na uvoľnenie svalového a šľachového aparátu, na uvoľnenie začiatkov a koncov svalových úponov. Použiť môžete stále rozšírenejšie penové valce (foam-rollery), prípadne tenisové či golfové loptičky, ktoré sú vhodné na rozmasírovanie spodnej strany chodidla.

Chôdza

Spálite kalórie, príjmete vitamín D a nadýchate sa čerstvého vzduchu. Dôležité je, aby ste to s dĺžkou prechádzky neprehnali. Musíte jej náročnosť odvodiť na základe vašej kondície a bežeckého plánu.

Zdroj: Flickr, Autor:Taro Taylor

Plávanie

Jedna z najúčinnejších foriem regenerácie. Pohyb vo vode je odľahčený, nezaťažujete kĺby neustálymi nárazmi ako pri behu. Pri plávaní zapájate takmer všetky svalové partie aj srdcovo-cievny systém. Náročnosť však musíte prispôsobiť vašej kondícii, aby ste z bazéna nevyšli viac unavení než ste boli.

Turistika

Nebojte sa do prechádzky zaradiť aj menšie kopce. Ale znovu s mierou, pretože ťažké turistické topánky a veľké kopce môžu síce byť skvelým tréningom, ale veľmi ľahko sa stane, že po takej prechádzke budete potrebovať ďalší deň voľna.

Ľahké silové cvičenie

Posilňovňa a klasické cviky, ktoré sú súčasťou vášho tréningu, môžete taktiež zaradiť do regeneračnej fázy. Použite však zhruba o 30 % menšie váhy a počet sérií znížte na jednu až dve.

Zdroj: Flickr, Autor: Andrey

Jóga

Priaznivci jógy ju často obhajujú nielen vďaka uvoľneným svalom, ale aj uvoľnenej mysli, ktorú po tréningu majú. Každý bežec a človek, ktorý má sedavé zamestnanie, by mal cvičenia so zapojením kĺbov a šliach robiť pravidelne, a to nielen počas voľného dňa. Ideálne je dať si pár cvikov každý deň.

Bicykel

“Vyjazdiť” alebo “vytočiť” si nohy je slovné spojenie, ktoré bežci používajú hlavne po pretekoch alebo ťažkých výkonoch. Ľahká forma aeróbnej aktivity, teda v nízkom tepovom pásme, je skvelým doplnkom behu, avšak znova pozor na dĺžku a intenzitu.

Nezabudnite, že aktívna regenerácia je stále iba regenerácia. Je ťažké dopriať si deň, kedy nepôjdete naplno, ale práve vtedy vaše telo naberá sily do ďalšej prípravy, ktorá ho čaká. Dovoľte mu teda naplno zregenerovať a ono sa vám odvďačí v ďalších dôležitých pretekoch.

Raz týždenne posielame výber toho najlepšieho zo Sódy.

,

Týmto cyklistickým chybám sa radšej vyhýbajte

Možno ste si vytvorili zlý návyk a ani o tom neviete. Aké sú najčastejšie chyby, ktoré robia cyklisti?

čítaj viac